Bubnovsky-harjoitukset - Kinesiterapia

Liike on elämää - tohtori S. M. Bubnovskyn päälause. On toinen tunnuslause ”Kaikista liikkeistä ei ole hyötyä keholle”, kuten lääkäri sanoo, ja oikeutetusti voin parantaa oikeat liikkeet, eivätkä oikeat liikkeet vain satuta. Bubnovskyn harjoitukset luokitellaan lääketieteellisiksi - oikeiksi liikkeiksi, joiden avulla et varmasti vahingoita kehoasi!

Ehdotamme aloittaa videoiden katselulla, ja jos joku on kiinnostunut, niin alla voit lukea lisää harjoituksista:

Sergei Mihailovich Bubnovsky, professori, lääketieteiden tohtori, luonut ainutlaatuisen ja nykyaikaisen lähestymistavan monimutkaisten sairauksien hoitamiseen, jotka liittyvät tuki- ja liikuntaelinten toimintahäiriöihin, ja se on nykyaikaisen kinesiterapian perustaja..

Kinesiterapia - (. Muinaiskreikkalainen Κίνησις - Liike + θεραπεία - hoito) - käännetty ihmiskielelle, tämä on kehon parantamisen muoto fyysisen toiminnan avulla ja tarkemmin sanottuna koulutusohjelmat. Tämän kaavan salaisuus on jotain tällaista: lääketiede + pedagogia + anatomia + fysiologia ja muut opetukset, ohjelmat, opetukset ja käytännöt. Kinesiterapia antaa henkilölle sairauksien hoidon, ja parantaa ja ylläpitää myös ihmiskehoa terveellisessä tilassa, tautien ehkäisyä. Ja loistava tapa pysyä kunnossa!

Mikä on kinesiterapia:

Video: 20 Bunovskin perusharjoitusta

Harjoitusohjelma suoritetaan simulaattorilla nimeltä MTB. On myös harjoituksia, jotka voidaan suorittaa kotona ilman tätä laitetta. Ensimmäinen harjoitussarja:

Harjoitukset selkä- ja kohdunkaulan kipuun

Ensinnäkin sinun on muistettava, että nojaaminen eteenpäin ja takaisin edelliseen asentoon tulisi tapahtua hitaasti. Niitä suorittava henkilö lepää seinällä ja on tiukasti kiinni. Käsien pitää pitää kahvasta, mutta on erittäin tärkeää kiinnittää huomiota siihen, että harjojen välinen etäisyys on tasainen ja mukava. Kun henkilö nostaa käsiään, selkäranka alkaa venyttää ja taipua selässä siten, että lapaluiden ja rinnan veto lähentyvät. Hengitys tämän harjoituksen aikana on pakollista silloin, kun kahva on rinnan vieressä, toisin sanoen kun palaat lähtöasentoon. Sinun on suoritettava vähintään kymmenen, enintään kaksikymmentä tämän harjoituksen toistoa. Kahdenkellon painon tulee olla tätä harjoitusta varten sellainen, että sitä voidaan nostaa pään yläpuolelle useita kertoja.

Kotona tämä harjoitus voidaan korvata kahdella samanlaisella tavalla. Yksi niistä on lantion tavanomainen sieminen, kun otteella ei ole merkitystä. Toinen tapa on laajennin. Olen varma, että kaikki osaavat käyttää sitä, hyvin koulutetut ihmiset voivat käyttää kahta simulaattoria.

Ota laajennin, kiinnitä se tukevaan tukeen, ota sama asema kuin simulaattorilla harjoitettaessa ja aloita harjoitus. Toinen tehtävä on aukko. Tätä kutsutaan käsipainotukkiksi. Se suoritetaan vain yhdellä kädellä. Tätä varten sinun on otettava seuraava asento: pää tulee nostaa ylös ja leuka ulottuu eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista.

Tämän harjoituksen avulla voit kehittää ylävartalon lihaksia. Sinun pitäisi taivuttaa selkääsi hieman ja oikea jalka tulee työntää taaksepäin. Tämä on tehtävä kuntosalin penkillä. Toisen jalan tulee olla taipunut polveen ja levätä penkillä mahdollisimman tiukasti..

Sinun tulisi hengittää, kun nojaat käsipainoja rintaasi vasten. Keho tulee kääntää niin paljon kuin mahdollista selkärankaan, tämä on ainoa tapa saada hyviä hoitotuloksia tällä harjoituksella. Montako kertaa on kaksitoista kustakin kädestä. Kaksi lähestymistapaa tähän harjoitukseen ovat vähintään ja enintään kuusi lähestymistapaa. Ne, joiden on vaikea tehdä ensimmäisessä vaiheessa, voivat tehdä kaksi tai neljä, jos he kokevat olevansa riittävän vahvoja tekemään tämän..

Suurin tulos voidaan saavuttaa käyttämällä tämän lohkon seuraavaa harjoitusta, jota kutsutaan pitoaksi alalohkosta. Voit käyttää tätä myös MTB-simulaattorilla tai laajennuksella. Jos käytät laajenninta, kiinnitä se johonkin tukeen, lepää jalat siinä 90-asteen asennossa ja toista sama liike kuin aivan ensimmäisessä harjoituksessa, mutta älä palaa alkuperäiseen asentoonsa, taivuta hiukan korkeammalle (kulma noin 95) -99 astetta). Mutta tätä varten sinun on kallistettava eteenpäin melkein loppuun, jotta lannerangan lihakset supistuvat kokonaan.

Harjoituksen lopussa lapalapat lähentyvät yleensä. Hengitä tarvittaessa, kun laajennuskahva on joutunut kosketukseen ihon kanssa. Ja viimeinen harjoitus. Ota seuraava asento: istu penkillä yhdeksänkymmenen asteen kulmassa. Pidä jalat tukevasti lattialla. Kiinnitä laajennin pohjaan. Tämä harjoitus auttaa toistamaan vartalon maksimaalisen liikealueen, koska sen on taiputtava laajennuslaitetta 45 asteen kulmassa penkkiin nähden. Jos tunnet väsyneen käsissäsi, voit jatkaa pitoa koko selälläsi..

Muutaman ensimmäisen liikkeen aloittamisen jälkeen on tehtävä ponnisteluja jopa kivun ja kovan tien läpi. Pidä tämä mielessä!

Käsien ja hartioiden kivun hoito (kolmikko)

Ensimmäinen harjoitus on seuraava. Sinun pitäisi maata lattialla jalat simulaattorilla, jos teet tämän kotona. Ensimmäinen veto on veto, jossa taivutettu käsivarsi pään takana, ja sitten sama veto menee, mutta sivulle, kuten kolmannen vetovoimankin kohdalla, vedetään käsivarret leukaan taivuttamalla niitä kyynärpään (kyynärpään) kohdalle. Jokainen harjoitus tulisi suorittaa, vaikka turskaa kuullaan tai kipua tunnetaan.

Se on täysin turvallinen eikä vaikuta hoitoprosessiin. Painojen paino, jos se on simulaattori, olisi valittava tunnetun kaavan mukaan, ts. Painon tulee olla sellainen, että voit tehdä harjoituksen 10 - 12 kertaa. Tämän harjoituksen suorittaminen on tehokasta ennaltaehkäisyyn paitsi kipeällä kädellä, myös terveellä. Toista harjoitukset jokaiselle kädelle. Suuri vaikutus voidaan saavuttaa suorittamalla tämä harjoitus istuen penkillä. Mutta tämä on mahdollista vain MTB-simulaattorilla. Hoitojen jälkeen lääkärikeskuksessa tämän simulaattorin voi ostaa, jotta se voi suorittaa kaikki harjoitukset kokonaan kotona.

Tämän harjoituksen painon (tai jousien lukumäärän laajennuksessa) on voitava valita oikein, koska hartioiden syvät lihakset ovat melko heikot, ja kaikki on tehtävä erittäin pätevästi, jotta ne eivät vaurioituisi tai loukkaantuisi. Tällä Sergei Mikhailovich Bubnovsky auttaa sinua lääkärikeskuksessaan. Toinen harjoitus on samanlainen kuin ensimmäinen, mutta se suoritetaan molemmilla käsillä samanaikaisesti. Vedä ensin käsi pään päälle ja sitten taivuta niitä kyynärpäissäsi. Kyynärpäät tulee nostaa mahdollisimman korkealle. Samaa harjoitusta voidaan käyttää käsipainoilla, mutta tässä tapauksessa biodynamiikka muuttuu. Vaihtoehtoisesti voit suorittaa sen seisoessaan.

Seuraavaa harjoitusta kutsutaan penkkipuristimeksi. Tätä varten meidän on istuttava penkillä selkänojassaan lohkossa ja otettava simulaattorin kahva kädellään kädellä ja nostettava sitä vähitellen mahdollisimman korkealle. Ensimmäiset kertaa saattavat satuttaa sinua, mutta et voi lopettaa. Koska palaat ennemmin tai myöhemmin tähän harjoitukseen, mutta vielä enemmän kipua. Kipu on väistämätöntä olkapään niveltulehduksen kanssa. Kuorman painoa tulisi lisätä asteittain. Enimmäispaino - neljäsosa potilaan painosta, joka hänen on nostettava kuusi kertaa.

Seuraava on harjoitus "kohauttaa". Se levitetään eristetyillä hartioilla. Sen toteutuksessa on mukana trapezius-lihaksen yläreuna, joka liittyy kohdunkaulan selkärankaan. Tämä liike tehdään seisoessaan, istuen tai makuulla penkillä. Painon tulisi olla sinulle sopiva, sinun pitäisi tuntea se, koska paino nousee, vain olkapäällä. Miehet käyttävät paremmin käsipainoja valmentajan sijaan. Se on paljon parempi, niska vedetään hartioihin. Seuraa näitä siirtymiä epäonnistumiseen, toisin sanoen niin monta kuin pystyt.

Harjojen tyrä ja osteoporoosi:

Ensimmäinen harjoitus nimeltä "koivu" on seuraava, ja vain MTB-simulaattorilla. Mies makaa selällään jalat ylös. Lääkäri kiinnittää jalat kaapelilla simulaattoriin (painot) ja henkilö alkaa nostaa lantiota hitaasti yhdessä jalkojen kanssa siten, että korot ovat kohtisuorassa pään suuntaan, ts. Sinun tulee maata harteilla, laskea sitten jalat loppuun, eli ottaa täysi makuupiste.. Älä nosta suoristettua vartaloa heti, sen on ensin taiputtava pieneen lantioon ja nouseva sitten edelleen. Sinun on tehtävä se viisitoista, kaksikymmentä kertaa yhdessä istunnossa.

Seuraava harjoitus suoritetaan täsmälleen päinvastoin, ts. Kääntämällä jalat simulaattorilla. Kun harjoittelet, sinun pitäisi makuulla ja taivuttaa jalat (painon alla) polvissa ja lantiossa, ja pään tulee laskea polvilleen. Tämä liike auttaa taistelemaan selluliittia. Yhdessä lähestymistavassa voidaan tehdä kaksikymmentä toistoa. Muista, että taivuttamalla vartaloa maksimaalinen uloshengitys maksimoidaan..

Sitten seuraa ensimmäisen kaltaista harjoitusta, jossa on vain yksi kiinteä jalka. Ja tämä on tarpeen vain nostaa jalka, ja kaikki tämä ilman mutkia, eikä koko vartaloa, kuten ensimmäisessä versiossa. Lisäksi lohkoa täydentää monimutkaisempi liike, jota kutsutaan sammakoiksi. Voit tehdä tämän makaa vatsallasi, käsivarret ojennettuna eteenpäin käyttää niitä tukena. Yhden jalan kohdalla lääkäri kiinnittää simulaattorin painolla, ja alat taivuttaa jalkaa hitaasti niin, että se muistuttaa sammakon jalkaa. Tämän lohkon toinen liike. Makaat sivusi, liikut ylös ja alas suoralla jalalla nostamalla painoa. Suorittaessasi harjoitussarjaa hyvän vaikutuksen saavuttamiseksi tulisi olla kaksi tai kolme toistoa viikossa.

Toinen erittäin hyödyllinen ja tehokas harjoitus on seuraava. Mies makaa kyljellään ja alaosa on ojennettu eteenpäin, jolloin kulma on 90 astetta. Ja reiden kanssa hän harjoittaa harjoitustaan ​​taivuttamalla sitä polveen. Siten kärsivää niveltä pyöritetään, mikä sattuu, mikä jopa aiheuttaa vaikeuksia kävellessä. Tämä liike parantaa verenvirtausta alaselän alueella..

Jalkakipu ja niveltulehdus

Ensimmäisessä harjoituksessa tarvitset voimistelupenkkejä. Penkillä potilaan tulee makuulla vatsallaan, taivuta toinen jalka polvessa ja lepää tiukasti lattiaa vasten ja toinen myös taipuen, mutta painon nostamiseksi. Tämä harjoitus auttaa palauttamaan laskimoverin sydämen oikeaan osastoon, ts. Se palauttaa täydellisesti verenkiertoa ja rentouttaa sydänlihaa. Lisäksi tämä harjoitus voidaan suorittaa muuttamalla hieman penkin kokoonpanoa, kaksinkertaistaen siten liikealue.

Tämän lohkon toinen harjoitus on pito pään yläosassa kasvua varten. Kuinka se tehdään? Makaa selällään, lääkäri kiinnittää painon toiseen jalkaansa. Kiinnitetyn jalan tulee olla taipunut polveen ja lantioon ja pää ulottua polveen. Käsien pitäisi auttaa, jalat taipua. Mutta käänteisen mutkan avulla käsivarret tulisi asettaa lattialle lähellä jalkoja, ja toinen käsivarsi tulee ojentaa taaksepäin ja tarttua tukeen.

Laihdutusharjoitukset

Ensimmäisessä harjoituksessa sinun tulee olla telineellä ja kiinnittää jalat simulaattorin kaapelilla. Tämän harjoituksen suorittamiseen kuuluu yksinkertaisia ​​miahia edestakaisin kallistamatta vartaloa eteenpäin. Voit tehdä tämän käsissäsi on pidettävä juoksumaton telinettä. Tuloksen laadun parantamiseksi toistetaan 30-50 kertaa molemmilla jaloilla. Kun polttaminen reiteen on mahdotonta kestää - tämä voi tarkoittaa vain yhtä asiaa, että harjoittelu voidaan suorittaa loppuun. Akuutissa selkäkipussa tämä liikkuminen on kielletty..

Seuraavaksi tapahtuu liike, jossa sinun täytyy istua lattialla ja siirtää painoa jalat kiinnitettynä simulaattoriin sivulle ja taakse. Kaikille niille, joilla on ongelmia liiallisen painon ja maha-suolikanavan elinten kanssa, on olemassa kompleksi, jota kutsutaan "kriisiksi". Tätä harjoitusta varten henkilö polvistuu ja asettaa kätensä simulaattorin kahvaan ja taipuu vartaloa lantion alueella, kyynärpäät taivutetaan siten, että voit koskettaa polvia. Painon tulisi olla sellainen, että pystyt suorittamaan yhdellä hengityksellä 20, 30 tai enemmän liikettä. Paljon parempi vaikutus olisi, jos saat vatsalihaksesi polttavan tunteen. Amplitudin tulisi olla sellainen, että vatsalihakset voivat supistua kokonaan. Nämä liikkeet voivat muun muassa puhdistaa maksan kokonaan..

Sitten lohkossamme on harjoituksia, joissa henkilö istuu jalkoillaan penkillä, kiinnittää ne kaapelilla simulaattoriin ja sitten itse harjoittelu alkaa - tämä on jalkojen taivuttaminen lantiossa ja polvissa. Kuten pumppaamalla alapuristinta.

Verenkierron palauttaminen

Ensimmäinen harjoitus on harjoitus, "pullover", joka suoritetaan makuulla selälläsi. Makaa selässäsi, taivuta polvia ja käsiä niin, että perääntyvät ja palaat takaisin asentoon 95 asteen kulmassa, tietysti painolla, joka antaa kuorman, kuten kaikissa muissakin harjoituksissa. Tämä harjoitus on erittäin hyödyllinen astman ja sepelvaltimoiden sairauksien hoidossa..

Ihanteellinen mastopatian potilaille. Makuutettaessa sivuttain simulaattorille suoritetaan seuraava harjoitus, joka muistuttaa siipien ulottuvuutta, joten sitä kutsutaan "perhonen". Tässä harjoituksessa yksi käsi taipuu ja ulottuu sivulle. Siksi käsivarsi ei saa taipua kyynärpäähän. Lisäksi tämä harjoitus voidaan suorittaa penkiltä, ​​mutta on syytä huomata, että fyysisesti valmistautuneet ihmiset voivat tehdä tämän. Tarkemmat tiedot harjoituksista voit ottaa yhteyttä tohtori Bubnovskyn klinikkaan, jossa tohtori Sergei Bubnovsky itse kertoo kaiken.

Tässä on melko yksinkertainen hoito tri. Sergei Bubnovsokgo. Nämä yksinkertaiset harjoitukset parantavat elämäsi laatua ja tuovat sinulle terveellisen kehon ilman osteokondroosia, coxarthrosis, skleosis, hernias, liikalihavuus, selluliitti ja auttavat myös parantamaan kaikkia selkärangan vammoja.

Kuinka poistaa vatsa kotona: 10 harjoitusta Bubnovsky

Bubnovskyn voimistelu vatsan laihtumiseen. Harjoitukset lehdistölle, ummetus ja tyrä

Sergei Bubnovsky, MD, kinesiterapiamenetelmän kirjoittaja ja klinikan perustaja, tuki- ja liikuntaelinten ei-kirurgisen hoidon kirjojen kirjoittaja

Olemme jo kertoneet ja osoittaneet, kuinka selkäkipuja voidaan lievittää Bubnovskyn harjoittelujen avulla, ja esittelimme myös polven nivelten voimistelua. Tänään, tri Bubnovsky selittää, kuinka poistaa maha maha kotona ja samalla päästä eroon ummetuksesta, peräpukamista ja lannerangan kipusta.

Iso vatsa

Käyttöaiheet: suuri tai "roikkuu" vatsa kosmeettisiin korjauksiin. Sisäelinten ptoosi, sappikierros, ummetus, peräpukamat, ärtyvän suolen oireyhtymä.

I.P. makaa selässäsi, jalat taipuneet polviniveliin.

Vatsan vetäminen takaisin selkärankaan (voit pitää palloa kädelläsi nähdäksesi sen laskun). Liikkeiden lukumäärä on vähintään 50.

Se näyttää olevan yksinkertainen harjoitus, mutta kuten käytäntö osoittaa, kalvo on inaktivoitu useimmilla ihmisillä, ja monilla ihmisillä on vaikeuksia ymmärtää ja tuntea tätä harjoitusta, koska vatsalihakset ovat myös heikosti kehittyneitä. Mieti harjoituksessa, oppi tuntemaan vatsan eräänlainen "tarttuminen" selkärankaan, niin yllä kuvatut sairaudet katoavat huomaamatta..

Pallo auttaa ensimmäisessä vaiheessa, koska sen täytyy näkyvästi "tunkeutua vatsaan" pitkällä uloshengityksellä.

Pyöreä tikku vatsahieronta

I.P. istuen tuolin reunalla tai jopa seisoen, kallistamalla vartaloa eteenpäin, mieluiten suihkun jälkeen (märkä vartalo), hieronta vatsaa tikulla ottamalla se päistä, alhaalta ylöspäin. Samalla voit hieronta pakarat ja alaselän. 1-5 minuuttia.

Tämä hieronta voidaan katsoa johtuvan kovasta vaivaamisesta. Tässä tapauksessa tuntuu vatsan rasvapyöristä, ne ovat tuskallisia vaivaamalla. Tällaisesta hieronnasta ei ole vaaraa. Voita arkuus, mitä voit tehdä.

On parempi suorittaa se suihkun jälkeen tai hieromalla mitä tahansa anti-selluliittivoidetta vatsan ihoon. Yhdistä tämä hieronta edelliseen harjoitukseen ja päästä eroon "roikkuvasta" vatsasta tai "peilitaudista".

Crunchy valehtelee

I.P. makaa selällään, jalat polvillaan makaa tuolilla (sohvalla). Kämmenet painetaan korviin, kyynärpäät käännetään sivuille. Rungon taivutus "Ha-ha" -hengityksen jälkeen yrittää koskettaa polvien kyynärpäitä. Vähimmäisvaatimus on lapaluiden repeäminen lattiasta. 20-50 toistoa yhdessä sarjassa, niin monta kuin mahdollista.

Liikunta on täysin turvallista, mutta vaatii samanaikaisesti tavaratilan taivuttamista ja uloshengitystä "Ha-ha". Vaikutus tulee näkyväksi, kun onnistut tekemään 50 toistoa peräkkäin. Pieni viive täydellisen taivutuksen kanssa parantaa tämän harjoituksen vaikutusta. Yritä vetää vatsasi samaan aikaan..

Pallo ratsastus

I.P. makaamassa lattialla. Pane vatsan alle pallo (koripallo, jalkapallo, lentopallo). Pyöritä palloa myötäpäivään (oikealta vasemmalle, alhaalta ylös), toisin sanoen koko vatsan pintaan - 5-10 ympyrää. Aamulla tai illalla, aina tyhjään mahaan, juomanasi vähintään lasillisen vettä.

Tämä on yksi parhaimmista viskeraalisen hieronnan tyypin sappikierroksen, suoliston atonian (Crohnin tauti) ja ummetuksen hoidossa. Sillä on hyvä kosmeettinen vaikutus suureen vatsaan, tonisoi vatsalihakset.

Ei ole suositeltavaa suorittaa peräpukamia ja sisäelinten laiminlyöntiä ja pyelonefriitin akuutissa vaiheessa.

Vasta-aiheet: maksasairaus akuutissa ja subakuutin vaiheessa (hepatiitti, kirroosi), oireiden lisäysprosessin jälkeen, kolersystektomia (6 ensimmäistä kuukautta), urolitiaasi ja sappitiaasi akuutissa ja subakuutin vaiheessa.

Tämä harjoitus voidaan johtaa myös monenlaiseen kovahierontaan tai vaivaamiseen, jälleen melko tuskalliseen, mutta turvalliseen.

Semi-aura

I.P. makaa selällään ja suorat käsivarret pitävät liikkumattoman tuen. Nosta jalat (suorat tai hieman taipuneet polvissa) vähintään 90 °: n tasolle (lattiaan) yrittämällä koskettaa kiinteän tuen jalkoja. On suositeltavaa olla koskematta jalkoihin lattian kantapään kanssa.

Nosta ja laske jalkoja uloshengityksen "Ha-a." Hengitä kuin “höyryjuna”. Älä ajattele hengittämistä, se tapahtuu automaattisesti. Suorita 10 - 20 toiston harjoitus yhdessä sarjassa. Suurempi määrä on sallittu, mutta ilman fanaattisuutta. Harjoituksen riittävyyden pääindikaattori on polttava tunne vatsalihaksissa..

Tärkein käyttöaihe tässä harjoituksessa on selkärangan osteokondroosi, mukaan lukien herniated-levyt. Liikunta parantaa suoliston liikkuvuutta ja verenkiertoa sisäelimissä.

Ehdottomat vasta-aiheet: valkoinen viiva, napanuora tai nivelkipu.

Suhteelliset vasta-aiheet: akuutti kipu lannerankaosassa, peräpukamat akuutissa tai subakuutin vaiheessa, kohdun prolapsit.

Lantion kiertyminen

Liikunta vatsan vinot lihakset (vyötärö). Se on erinomainen selkärangan osteokondroosin ehkäisy, koska se parantaa selkärangan liikkuvuutta lannerangan alueella. Keskittyy fyysisesti kuntoisiin ihmisiin. Juoksu hitaassa tahdissa.

I.P. makaa selälläsi, kädet sivuille, jalat taipuneet. Laske jalkaa vasemmalle ja oikealle, kunnes polvet koskettavat lattiaa. Yritä olla nostamatta kämmeniäsi ja lapaluitasi lattiasta. 10 - 20 toistoa kumpaankin suuntaan. Suorita jokainen liike "Ha-ha" -hengityksen yhteydessä. Halkeilevat lannerangan ensimmäisten 3-4 liikkeen aikana.

Vasta:

  • maksasairaudet akuutissa ja subakuutin vaiheessa (hepatiitti, maksakirroosi), appendektomian jälkeiset tilat, kolessektomian jälkeiset tilat (ensimmäiset 6 kuukautta), urolitiaasi ja sappitiaasi akuutissa ja subakuutin vaiheessa;
  • tyrä (vatsan valkoinen viiva, napa tai kyynärpää).

niittaamalla

Liikunta on keskittynyt fyysisesti valmistautuneisiin ihmisiin. Vain uloshengityksen ja jalkojen nostamisen täydellinen synkronointi antaa sinun suorittaa tämä harjoitus oikein. Erittäin tehokas harjoitus, jonka avulla voit kehittää erinomaista koko kehon lihaksen hallintaa.

I.P. makaa selässäsi. Kädet ovat suoraan pään takana. Ha-a: n uloshengityksen jälkeen taivuta vartaloa yrittämällä koskettaa suoria jalkoja suorilla käsillä. Jopa 20 toistoa.

Vasta-aiheet: herniat (vatsan valkoinen viiva, napa tai kiristys), lantion elinten esiintyminen (ptoosi).

Paina sauva

Harjoittelua monimutkaistaa se, että simulaattori on kiinnitettävä itsenäisesti jalkoihin ja kiinteään tukeen (NOP) sekä sopiva paikka taloon. Tarvitset ylimääräisiä jalkahousuja karabiinilla tai kumisideillä. Itse harjoituksen tekniikka on melko yksinkertainen.

I.P. makaa lattialla pitäen ojennettuja käsiään NOP: lla. Samanaikainen työntö vatsassa simulaattorin lantioilla, jotka on kiinnitetty toisessa päässä jalkojen alaosaan, toinen NOP: n yläpisteeseen. Suorita vähintään 20 toistoa

Kiristää alavatsan täydellisesti. Lannerangan osteokondroosilla se auttaa päästä eroon akuutista ja kroonisesta selkäkipusta.

rulla

Suoritettaessa tätä harjoitusta, mukana ovat yläraajavyön lihakset (hartiat, rintalihakset) ja tietysti vatsalihakset.

Harjoittele vain fyysisesti. Suurin virhe on lannerangan taipuma palatessaan I.P. Parempi aloittaa vartalon pidennyksestä.

I.P. polvillaan, lepääen kätensä rullakahvoihin. Vartaloa pidennetään, kunnes vatsa koskettaa lattiaa, kädet suorana, ja käänteinen käännös taaksepäin, kunnes se palaa alkuperäiseen asentoonsa. Toistojen lukumäärä on 10 - 20, ja enemmän on sallittua. Kaksi uloshengitystä kehon laajennuksen ja taipumisen aikana.

Kun olet suorittanut harjoituksen ensimmäistä kertaa tai pitkän tauon jälkeen, voit tuntea ”vanerilevyn” vatsassa. Tämän ei pitäisi olla pelottavaa. Yksi parhaimmista harjoituksista selkärangan syvien lihaksien venyttämiseen.

Vasta-aiheet: tyrä (vatsan valkoinen viiva, napa tai kiristys), lantion elinten esiintymät (ptoosi), peräpukamat akuutissa tai subakuutin vaiheen aikana.

Keinutuoli

Tämä harjoitus on tarkoitettu fyysisesti koulutetulle harjoittajalle, koska se vaatii vatsan lihaksilta suurta kestävyyttä ja hyvää koordinaatiota..

Toisin kuin aiemmilla vatsalihasten harjoituksilla, tämän harjoituksen aikana hengitys puuttuu melkein (1 uloshengitys 4-6 liikkeelle), mikä itsessään on vaikea tila. Samanaikaisesti vatsan vinot lihakset (vyötärö) ovat täysin mukana. Itse asiassa tämä harjoitus liittyy teho-aerobiciin, koska vaikutus saavutetaan vain suurella määrällä suoritettujen liikkeiden toistoa yhdessä rytmissä.

I.P. makaa lattialla selällään. Kämmenet painetaan korviin. Kosketa vuorotellen polvien kyynärpäitä poikittain. Tässä tapauksessa taivutetun jalan polvi tulee painaa mahdollisimman lähellä vatsaa ja toinen jalka suoristaa samalla lattiaa pitkin, muttei kosketa sitä. Suorita 10–20 toistoa kummaltakin puolelta

Tärkeimmät käyttöaiheet: kaikki ruuansulatuskanavan krooniset sairaudet kroonisesta gastroduodeniitistä krooniseen koliittiin, sappista dyskinesiaan, vähentyneeseen suoliston liikkuvuuteen.

Harjoittelu tulisi suorittaa selkärangan osteokondroosin kanssa. Hyödyllinen liikunta lantionpohjan sairauksissa (eturauhastulehdus miehillä, endometrioosi naisilla).

Jos sinulla on lääketieteellisiä kysymyksiä, ota ensin yhteys lääkäriisi.

Dr. Bubnovsky -harjoituksia selälle ja nivelille

Otamme huomionne tri Bubnovskyn selän ja nivelten suosituksia ja harjoitussarjoja, joita voit käyttää itse kotona.

Kaikki harjoitukset perustuvat Bubnovskyn ainutlaatuiseen tekijän tekniikkaan - kinesiterapiaan, joka auttaa palauttamaan raajojen, tuki- ja liikuntaelimistön, selkärangan, nivelten, nivelsiteiden, lihaksen ja sisäelinten toimintaa. Tämä voimistelu eroaa huomattavasti säännöllisestä liikuntaterapiasta, tarjoaa ambulanssin kotona, auttaa lievittämään kipua nopeasti ja antaa pitkäaikaisen positiivisen vaikutuksen..

Tärkeitä liikuntasääntöjä

  • Kaikki kompleksit on suunniteltu poistamaan kipu, ts. harjoittaessasi mitä tahansa harjoitusta, sinun on voitettava kipu - tämä on Bubnovsky-tekniikan pääsääntö. Lihaskipu on ruuhkia, joka häiritsee verenkiertoa ja imusolmukkeita ja tuhoaa lähellä olevat kudokset..
  • Liikunnan tiheys - 1 tai 2 päivää lihaksen sävyn ylläpitämiseksi.
  • Kipujen vähentämiseksi hengitä aina ulos vaivaa ja rasitusta.
  • Harjoituksen lopussa hiero niveliäsi turvotuksen estämiseksi.

Kivunlievitykset selälle

1. Rentouttava polvillesi

Aloitusasento - keskity polviin ja kämmeniin.

2. Takaosa

Aloitusasento - keskity polviin ja kämmeniin. Hengitettäessä taivuta selkääsi varovasti ylöspäin, hengityksen aikana taivuta selkää varovasti.

Huomaa: toistojen määrä on jopa 20 yhdessä lähestymistavassa. Poista äkilliset liikkeet.

3. Venytysvaihe

Aloitusasento - keskity polviin ja kämmeniin. Istu vasemmalla jalalla ja venytä samalla oikeaa jalkaasi takaisin. Vedä vasen jalkasi eteenpäin, laske itsesi. Liikkuessa: oikea käsi, vasen jalka - vuorotellen. Hengitys: hengitä loppupisteissä.

Huomaa: liikkuminen on sallittua kipua voittamalla. Jokainen seuraava vaihe yrittää suurentaa askeleen leveyttä saavuttaen maksimiarvon. Toistojen määrä on jopa 20 yhdessä lähestymistavassa. Äkilliset liikkeet on suljettava pois.

4. Pumppaus

Aloitusasento - keskity polviin ja kämmeniin. Yritä venyttää vartaloa niin pitkälle kuin mahdollista pitämällä painopiste polvissa ja kämmenissä.

Huomaa: älä taivuta alaselkään!

5. Selän venytys

Aloitusasento - keskity polviin ja kämmeniin. Taivuta käsivarsia kyynärpään nivelissä, hengitysilmassa laske vartalo lattiaan. Tästä kohdasta, uloshengityksen kohdalla, suorista kädet, yrittäen laskea lantiota kantapäällä, venyttämällä alaselän lihaksia.

Huomaa: 5-6 toistoa.

6. Vatsan venyttely

Aloitusasento - makaa selälläsi, jalat taipuneet polvinivelissä, kädet pään takana, "paina". Paina leuka rintakehän kohdalle, taivuta vartaloa uloskäynnissä yrittäen repiä lapaluut lattiasta ja koskettaa polvien kyynärpäitä.

Huomaa: 3-4 ensimmäistä liikettä voidaan suorittaa kivun kautta. Toistojen lukumäärää ei ole rajoitettu, sillä pyritään saavuttamaan polttava tunne vatsalihaksissa. Harjoituksen tehostamiseksi kryokompressi (pakkaa jäällä) alaselän alla harjoituksen dynaamisen vaiheen aikana on sallittu..

7. Nosta lantiota

Aloitusasento - makaa selälläsi, käsivarret ulottuvat vartaloa pitkin. Hengitettäessä yritä repiä lantio niin korkealle kuin mahdollista (puolisilta) ja laske se inspiraation avulla.

Huomaa: 10 - 30 toistoa, tauko siirtojen välillä 1-2 sekunnin ajan.

Harjoittelujen suorittamisen jälkeen kompleksi voidaan toistaa vielä 1-2 kertaa.

Harjoitukset selkärangalle jatkuvan kivun kanssa

Jos sinulla on jatkuva selkäkipu, joka estää sinua kävelystä ja jopa nukkumasta, käytä seuraavia menetelmiä:

  1. Valmista kryokompressi (kylmä kompressio jäällä), voit käyttää pussia jäädytettyjä ruokia. Aloitusasento - makaa selälläsi, aina lattialla, laita kryokompressori alaselän alle. Heitä jalat sohvalle, tuolille tai tuolille niin, että ne taipuvat polviin. Kädet pään takana. Nosta vartalo polvilleen taivuttaen vain rinnassa. Suorita enimmäismäärä toistoja.
  2. Aloitusasento - painopiste polvissa ja kämmenissä (nelikko). Taivuta selkä varovasti, hengitä takaisin ylös ja hengitä takaisin alas. Tee vähintään 20 toistoa.
  3. Valmista seinälle mahdollisimman korkea kiinteä paisutin. Aloitusasento - istuen lattialla selkänojana seinään, seinän ja selän väliin voit laittaa suuren pallon. Laajennin on yläpuolellasi. Kiinnitä laajennuslaitteen toinen pää jalaan ja venytä jalat eteenpäin tunteaksesi jännitystä. Nosta suora jalka ylöspäin, taivuta sitten, suorista sitten se uudelleen ja alkuperäiseen asentoonsa. Suorita enimmäismäärä toistoja.

Bubnovsky-menetelmän 20 perusharjoitusta selkärangan hoitamiseksi

Dr. Bubnovsky S.M. kattaa potilaiden kuntoutuksen ja toiminnan palautumisen paitsi tuki- ja kroonisissa tuki- ja liikuntaelinsairauksissa myös kehon pääjärjestelmissä: sydämessä ja verisuonissa, vatsassa ja suolistossa, Uro- ja hermostoissa.

Sergey Bubnovsky käyttää tekniikassaan uutta suuntausta lääketieteessä - kineesihoitoa, jonka tarkoituksena on parantaa nivelet ja selkäranka ilman leikkausta johtuen siitä, että potilas osallistuu aktiivisesti hoitoon käyttämällä omia kehon sisäisiä varantojaan ja ymmärtää kehonsa oikeaa tunnea..

Tekniikan pääpaino on lihaksissa, koska lihaskudos on ainoa kudos, joka voi uudistua (uudistua) kaiken ikäisissä ihmisissä, palauttaa siitä riippuvat normaalit toiminnot, aktivoida ja suorittaa verenkiertoa.

Jotta lihaksia voidaan käyttää järkevästi, heidän täytyy supistua ja rentoutua. Tämä voidaan tehdä erityisillä kinesiterapia simulaattoreilla. Niiden avulla ne lisäävät siteiden kimmoisuutta, parantavat nivelten liikkuvuutta ja aktivoivat selkärangan ja suurten nivelten vieressä olevat syvät lihakset.

Mutta kaikki eivät voi käydä kuntosalilla. Mitä tehdä niille, joilla on sydän, korkea verenpaine? Tämän lisäksi kipuja tunnetaan kaikissa selkärangan, hartioiden, lonkan, polven ja nilkan nivelissä. Henkilö alkaa kävellä sauvalla, mutta haluaa todella saada liikkuvuuden kotona liikuntaelimiin. Dr. Bubnovsky -järjestelmän mukaan he voivat suorittaa kotona vain 20 perusharjoitusta.

Bubnovsky-tekniikan ydin

Palautusjärjestelmä on tarkoitettu kroonisten neurologisten ja ortopedisten, selkärangan, suurten ja pienten nivelten tulehduksellisten sairauksien hoitamiseen ilman lääkkeitä ja korsettiä, kirurgisia toimenpiteitä.

Bubnovskyn tekniikka kattaa lihaksen ja nivelsiteiden kehityksen kehon "lattioiden" mukaisesti:

  • ensimmäinen - jalat, jalat ja lantio;
  • toinen - vatsa, rinta ja selkä;
  • kolmas - hartiat, niska ja pää.

Sinun on sisällytettävä ensimmäisen kerroksen lihakset, jotta veri liikkuu ylöspäin (jaloista päähän) lihasten läpi niin aktiivisesti kuin se laskee. alaraajat. Tässä tapauksessa jalkojen nivelet sisältyvät työhön. Sitten ne aktivoivat rintarauhasten, vatsan ja selän työtä päästäkseen eroon selkärangan kipusta. Vasta tämän jälkeen tulee kohdunkaulan selkärangan, käsivarsien ja olkapään nivelten vuoro.

Kotikompleksille on valittava ne harjoitukset, jotka sopivat parhaiten selkärangan tai suurten nivelten kehittämiseen, kipuoireyhtymien poistamiseksi ilman kipulääkkeitä.

Tärkeitä verenkiertoharjoituksia

Numero 1

I.P. Laitamme jalat hiukan leveämmäksi kuin hartiat, osoitamme sukat sivuille, pidämme selän suorana, yläraajat - eteenpäin.

Heikoille ihmisille tarvitset yksinkertaisen sileän sauva-akselin. He laittavat sen edessä olevien jalkojen väliin ja pitävät kiinni hänen käsistään yläreunassa..

Hengitä Kyykky 90 ° kulmassa ja hengitä ulos vaivaa: ”hh!”, Suorista jalat. Toistamme - 10 kertaa. Kuukauden sisällä on toivottavaa saavuttaa 3-4 lähestymistapaa, kuuden kuukauden ajan - 10 lähestymistapaa.

Aloittelijoille pulssi ei saisi olla yli 120, koulutetulle - 160 lyöntiä / min. Kun heikentyneiden jalkojen lihaskipu ilmestyy:

  • ottaa kylmä kylpy tai suihku;
  • hiero lihaksia viileällä märällä pyyhkeellä.

Numero 2

rauhoittaa sykettä harjoituksen jälkeen - makaa

I.P. Makaa selälläsi, taivuta jalat ja laita jalat sohvalle (tai penkille) koskettamalla sitä pakaraan. Laitamme kädet päämme alle tai järjestämme kämmenet korvillemme. Hengitä.

Nosta hitaasti hengitettäessä ylös selkäosaa ja venytä kyynärpääsi kohti polvia. Riittää, että repiä lapaluut lattiasta ja vetää vatsakalvon lihakset. Toista 10 kertaa. Vähitellen saavutamme määrän: 10 × 10, sitten 20 × 10.

Virheen välttämiseksi - “nyökkää päätäsi” (työskentelee vain kohdunkaulan selkärankaa) suorituksen aikana, sinun on painettava leuka rintaan eikä anna sen mennä harjoituksen aikana..

Voit rauhoittaa sykettä makuulle rauhallisesti tai kävelläkseen huoneen neljään pidennettynä askeleella.

Selkärangan hyvinvointiharjoitukset

Niiden tarkoituksena on kehittää selkärangan syviä lihaksia, poistaa nikamavälilevyjä ja niveliä, lievittää lihaksia puristuksista (kouristuksista) niiden läpi kulkevilla verisuonilla ja hermoilla estääkseen lumbago- tai herniated-levyä.

Kompleksi akuutin kivun takana

Numero 1

I.P. Meillä on nelinpeli, lepäämme kämmenissä ja polvissa. Liikkeemme hitaasti tässä asennossa, kunnes kipu lakkaa, noin 20 minuuttiin. Kääri polvet esiin pehmeällä huivilla.

Hengitä jokaisen liikkeen yhteydessä "xx-ah-ah!" Portaat tulee venyttää: polvivarsi, vasen jalka - oikea käsivarsi ja päinvastoin. Istumme vasemmalla jalalla ja venytämme samalla - oikeaa. Vedä vasenta jalkaa eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista ja laske itsesi. Hengitämme loppupisteissä.

Liikkeen aikana saatat joutua voittamaan kipu, kun taas kunkin askeleen leveyden tulisi olla suurempi, mutta ilman äkillisiä liikkeitä. Toista 20 kertaa. Suoritamme 1-2 lähestymistapaa.

Numero 2

I.P. sama. Hengitettäessä taivutamme selkää sujuvasti ylöspäin, inspiraatiota kohti - alaspäin. Toista 20 kertaa x 1-2 sarjaa.

Numero 3

I.P. sama. Nojaa polvillemme ja kämmenillemme venyttämällä vartaloa niin pitkälle kuin mahdollista. Älä taivuta alaosaa.

Numero 4

Inspiraation avulla suoritamme käsivarsien taivutukset kyynärpäissä; uloshengityksen aikana laskeudumme mattoon. Nousemme inspiraatiolla, hengittäessään suoristamme käteni kyynärpään kohdalla ja istumme hitaasti kantapäälle venyttämällä selkälihaksiamme lannealueella. Toista 5-6 kertaa, suorita 1-2 lähestymistapaa. Lisää tulevaisuudessa lähestymistapojen määrää asteittain 10-kertaiseksi.

Numero 5

harjoituksia tulisi suorittaa kunnes polttava tunne lihaksissa

I.P. Makaamme selälläsi, jalat taipuneet polviin, kädet pään taakse. Hengitämme, uloshengitämme taivuttamalla vartaloa, jos mahdollista, repiä lapaluut lattiasta, yritämme päästä polvillemme kyynärpäillä tai pikemminkin meidän pitäisi vetää polvet kyynärpäihimme.

Suorittaessaan ensimmäisiä 3-4 liikettä kivun tuntemukset ovat mahdollisia. Ei tarvitse pelätä, siitä ei ole haittaa. Voit toistaa harjoituksen toistuvasti, kunnes lehdistön lihaksissa ilmaantuu polttava tunne. Heti kun liikkeet saavuttavat jonkin verran amplitudia, laskettaessa päätä matolle, voit venyttää jalkasi.

Voit tehostaa voimistelua vaikuttamalla kryokompressilla (pussilla tai jääkaapilla käärittynä) alaselän alla dynaamisen vaiheen aikana.

Virheellisesti alaselän tulehdukseen liittyy hypotermia. Se ilmenee reaktiona kudosten ja pienten suonien pysähtymiseen: kapillaareihin ja laskimoihin, joihin liittyy turvotusta..

Numero 6

liikkeet ovat sujuvia, ilman nykimistä ja heilumista

I.P. - takana, käsivarret ulottuvat vartaloa pitkin. Hengitämme ja uloshengitettäessä yritämme repiä lantion pois lattiasta suorittamalla korkea puolisilta. Inspiroituna alempi hitaasti lattialle. Pidämme tauon 1-2 sekunnin ajan, hengitämme sisään ja toistamme harjoituksen 10-30 kertaa.

Numero 7

I.P. - polvillasi, jalat hieman toisistaan. Asetamme valmistetun rullan tai tiheän kudoksen Akilles-jänteelle ja istumme hitaasti rullan päälle hengitettäessä, kiinnitämme poseeraa 1-2 minuutiksi ja hengitettäessä noustamme. Ajan myötä voit pudota korkoillesi ilman telaa ja kiinnittää poseeraa 4-5 minuutiksi.

Numero 8

I.P. Istumme matolla, venytämme jalkamme eteenpäin. Taivutamme yhtä jalkaa hengityksen aikana ja tartu jalan sormet siveltimellä, venytä jalkaa hitaasti ylöspäin samalla kun hengität. Palaamme IP: hen taivuttamalla jalkaa. Toista toisella jalalla.

Numero 9

I.P. Istumme matolla, kädet asetetaan rinnan eteen. Vähennämme pakaran lihaksia ja "kävelemme" pakarassa edestakaisin 15-20 minuuttia päivässä.

Video akuutin kivun harjoituksista (Bubnovsky-menetelmä):

Harjoittelu vaakapalkissa, vaakapalkissa (tai ovenpalkissa) miehille ja naisille: seiso penkillä, hengitä, tartu vaakasuoraan palkkiin kädet ja vedä polvet rintaasi hengitettäessä. Kun alaselän lumbago ilmestyy, sinun ei pitäisi pelätä. Laske jalkasi kevyesti penkkiin ja sitten lattialle. Et voi hypätä lattiaan ripustamisen jälkeen.

Talossa on suositeltavaa varustaa ruotsalainen seinä, vaakapalkki ja kalteva lauta, jonka ylä- ja alaosassa tulisi olla jalkojen kiinnikkeet. Voit kiinnittää 1-2 laajenninta vaakapalkkiin (esimerkiksi smartelastinen).

20 Bubnovsky-harjoitusta - voimisteluperiaatteet terveydelle

Hei rakas ystäväni!

Lääkäri Sergei Bubnovsky tunnetaan maassamme ja ulkomailla nivel- ja selkärangan sairauksien hoidon ja ehkäisyn asiantuntijana. Bubnovskyn 20 harjoituksen menetelmä sisältää helposti saavutettavissa olevat tekniikat, joilla voit parantaa tai lievittää selkä- ja nivelkipuja.

Bubnovskyn mukaan selkärangan harjoitteluun tulisi kuulua aktiiviset liikkeet. Tämä on avain päästä eroon tuki- ja liikuntaelimistöön liittyvistä ongelmista..

Hänen pääharjoituksiaan ovat voimaharjoittelu ja lihaksen venytys..

Aktiivinen kuormitus parantaa kehon verenkiertoa, mikä eliminoi veren stagnaation ja tulehduksen.

Lääkärin mielestä tulehdukset, jotka kehittyvät intensiivisesti istuvan elämäntavan kanssa, ovat ennakkoedellytys potilaille aiheutuvalle voimakkaalle kipulle.

Bubnovsky loi selkäharjoituksia, kun hän oli pyörätuolissa vakavan onnettomuuden jälkeen.

Hänen metodologiansa avulla hän pystyi toipumaan ja päätti auttaa muita tekemään tämän..

Hän yksilöi tärkeimmät noudatettavat alat, kuten:

  • tuki- ja liikuntaelinten vahvistaminen;
  • sydän- ja verisuonijärjestelmän normalisointi;
  • liiallisen kuorman poistaminen selkärangasta;
  • sisäisten kudosten verenkierron parantaminen.
  • valikoima harjoituksia, joissa otetaan huomioon kehon ominaisuudet;
  • kaikkien jänteiden, lihaksen ja nivelten kuormitus;
  • kehon verenkierron parantaminen;
  • hormonaalisen taustan normalisoituminen, mikä johtaa mielialan paranemiseen;
  • suuri joustavuus;
  • harjoituksia voidaan suorittaa sekä kuntosalilla että kotona.

Kaikki harjoitukset voidaan suorittaa laajennuksella kotona..

edut

Bubnovskyn tekniikka ei ole täysin täydellinen, mutta sillä on monia etuja, joita ovat:

  • harjoitusten yksinkertaisuus;
  • tasainen kuorman jakautuminen vartaloon ja selkärankaan;
  • kyky sitoutua suurimpaan osaan lihasryhmiä;
  • kudosten veren virtauksen parantaminen;
  • lisääntynyt kehon liikkuvuus;
  • joissain tapauksissa - kyky suorittaa ilman ulkopuolista apua, ilman lääkäreiden apua.

Voimisteluharjoituksen perusperiaatteet palautumiseen

Bubnovskyn terapeuttinen voimistelu perustui terapeuttisen voimistelun periaatteisiin, kun harjoituksia suoritetaan kivun kautta. Hoito ja kuntoutus perustuvat 20 ensi silmäyksellä tavalliseen 20 harjoitukseen. Kun tila on diagnosoitu, harjoitukset valitaan. Niiden järjestys ja toistojen lukumäärä luodaan harjoitusta tarvitseville lihasryhmille..

Muodostuneen selkärangan ja nivelten hoitoon valitaan kuorma, joka ei aiheuta akuuttia kipua, mutta on tarkoitettu sen voittamiseen. Bubnovskyn kuntoutukseen luomien harjoitusten perusta on paraneminen liikkeellä.

Joidenkin lihasten ja nivelsiteiden kuormituksen vuoksi veren ja imusolmukkeiden liikkuminen lisääntyy sairailla alueilla. Ravinteiden virtauksen lisääntyminen kudoksissa auttaa palauttamaan lihaksia ja hermoja. Luonnollinen kehon uudistamislaite käynnistyy. Tätä hoitoa kutsutaan kinesiterapiaksi. Kuntosalikompleksia voidaan käyttää kotona.

Perusharjoitukset nivelille ja selkärankalle

Satoista harjoituksista 10 valittiin pääasiallisiksi. Tarkastellaan 20 tärkeintä. Nämä selkärangan harjoitukset voidaan suorittaa kotona. Samalla voit auttaa sukulaisia ​​ja ystäviä.

  1. Hengitä, istu kantapään päällä, käännä käsiäsi.
  2. Istumme korkoillasi - hengitä. Makaa selässäsi, polvet taipuneet, hengitä, hengitä. Voit nostaa polviasi taivutettuina.
  3. Hengitä ulos ja yritä yhdistää polvet ja kyynärpäät. Hengitä - Paluu.
  4. Istu kädet lattialla, nouse ylös, hengitä ja rentoudu.
  5. Rentoudu neljään osaan selän alaosat ja liikuta lantiota vasemmalle ja oikealle nostaen hieman jalojasi. Samassa asennossa taivuta vartaloa edestakaisin, taivuta kyynärpääsi, nojaa eteenpäin.
  6. Istu kantapään päällä, rentouta lihaksia ja venytä selkääsi. Harjoittele sakset istuimessa lattialla.
  7. Makaa toisella puolella, taivuta jalka polvessa ja vedä olkapäähän (hengitä), suorista jalka (hengitä ulos).
  8. Käännä vatsallasi, laske jalat ylös, alas.
  9. Makaa selässäsi, vedä polvet rintaan. Hengitysvarret ulottuvat yllä oleville sivuille ja jaloille, korot suunnataan kattoon. Jatka harjoituksia.
  10. Taivuta jalat ja kallista niitä oikealle. Venytä jalat ja nojaa vasemmalle. Makaa selässäsi, taivuta polvia ja nosta vartaloasi.
  11. Oikea jalka - vasemmalle polvelle ja oikealle polvelle venytämme vasemman kyynärpään (hengitä ulos), suorista (hengitä). Toista vaihtamalla käsivarret ja jalat..
  12. Työnnä ylös ja hengitä liikuttaessasi ylöspäin.
  13. Hengitä neljään osaan, polvasta olkapäähän (hengitettynä), jalka ojennettuna. Kävely istuen pakaraan, edestakaisin, edestakaisin.
  14. Istuessasi tai seisoessasi hengitä hitaasti, katso sormesi kärjet ja venytä, hengitä ulos. Rentoutua. Hengitä, venytä seisomaan korkoosi.

Nämä ovat perusharjoituksia, mutta itse asiassa niitä on satoja kertoja enemmän. ”Häntää”, venyttely ja rentoutuminen tehdään 3-4 pidentämis-, taivutusharjoituksen jälkeen

Samanaikaisesti tulisi kiinnittää huomiota sisäänhengityksen ja uloshengityksen sekä selkä-, selkärangan ja nivelkipujen yhteensovittamiseen. Jos kipu muuttuu akuutiksi tai sietämättömäksi, on suoritettava rentoutus- ja hengitysharjoituksia..

Tutustu myös Bubnovskyn lonkkanivelen harjoitteluun.

Verenkierron perusharjoitukset

Kyykky ovat yksi pääharjoituksista, jotka auttavat sydäntä..

Numero 1

Laitamme jalat hieman hartioita leveämmälle, ohjaamme sukat sivuille, pidämme selkämme suorana, kädet eteenpäin.

Joillekin potilaille voit käyttää tavallista sileää lapiovarsi. He asettavat hänet eteensä ja nostavat kätensä ylös.

Hengitä sisään, istu alas 90 ° kulmassa ja hengitä vaivaa. Suorista jalat. Toistamme - 10 kertaa. Suorita kuukauden sisällä 3-4 lähestymistapaa, kuuden kuukauden aikana - 10 lähestymistapaa.

Aloittelijoille pulssin ei tulisi ylittää 120, sitten 160 lyöntiä minuutissa. Jos sinulla on heikkoja lihaksia ja jalkakipuja, sinun tulee:

  • ottaa kylpy tai suihku;
  • pyyhi lihakset kylmällä, kostealla pyyhkeellä.

Kyyky polven ja / tai nilkan niveltulehduksen kanssa on ehdottomasti vasta-aiheista.

Numero 2

Lataa lehdistö. Palauta syke harjoittelun suorittamisen jälkeen - ota aloitusasento - makaa selälläsi, taivuta jalat ja laita ne sohvalle (tai penkille). Laita kädet pään alle - kämmenet korvillesi. Hengitä.

Hengitä hitaasti, nosta ylä selkäsi ja jatka kyynärpään polvillesi. Riittää, kun revitään lapaluut lattiasta ja kiristetään vatsaontelon lihakset. Toista 10 kertaa. Saavuta tulos: 10 × 10, sitten 20 × 10.

Harjoitus - "nyöritä päätäsi" (kohdunkaulan selkärangan työ) suorituksen aikana, sinun on painettava leuka rinnassa ja älä anna sen mennä koko harjoituksen ajan.

Palauttaaksesi sykeesi, voit rauhassa valehdella tai kävellä huoneen ympäri mitattuina askelin.

Selkärangan hyvinvointiharjoitukset

Voimistelua voidaan käyttää sekä sairauksien esiintymisessä että niiden ehkäisyyn.

Hoitomenetelmien tarkoituksena on kehittää selkärangan, levyjen ja nikamaisten nivelten syviä lihaksia helpottamaan niiden läpi kulkevien lihasten, verisuonten ja hermojen puristumista (kouristuksia) estämään selkäkipuja tai nikamavälilevyn herniaatio.

Sarja harjoituksia akuutista selkäkipusta

Numero 1

Meillä on nelikko, nojaa käsiimme ja polvillemme. Liikuta hitaasti tässä asennossa, kunnes kipu tulee - noin 20 minuuttiin. Ensinnäkin, voit kääriä polvet pehmeällä huivilla.

Kun liikumme, hengitämme ulos “xx aaa!” Sinun täytyy mennä seuraavasti: vasen jalka - oikea käsi ja päinvastoin. Istumme vasemmalla jalalla ja venymme taaksepäin - oikeaan. Vedä vasenta jalkaa eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista ja laske. Sen jälkeen hengitämme ulos.

Liikkeen aikana voi esiintyä kipua liian laajojen askelten takia, älä tee äkillisiä liikkeitä. Toista 20 kertaa. Teemme 1-2 lähestymistapaa.

Numero 2

Hengitettäessä taivutamme varovasti selkäämme ylöspäin, inspiraatiota kohti - alas. Toista 20 kertaa 1-2 sarjaa.

Numero 3

Lepäämme polvillamme ja kämmenissämme venyttämällä vartaloa eteenpäin. Lanne suora.

Numero 4

Hengitettäessä taivutamme kyynärpäämme, hengitämme ulos ja laskeudumme matolle. Hengitettäessä nousemme ylös, uloshengitämme, suoristamme käsivarret kyynärpäissä ja istumme hitaasti kantapään päälle venyttämällä selkälihaksiamme lannealueella. Toista 5-6 kertaa, tee 1-2 sarjaa. Jatkossa lähestymistapojen määrä nousee 10: een.

Numero 5

Harjoituksia tulee suorittaa, kunnes lihaksissa ilmaantuu polttava tunne..

Makaamme selällämme, jalat taipuneet polviin, laitamme kädet päämme taakse. Otetaan hengitys ja uloshengitys, taivuttamalla vartaloa riippuen kyvystä repiä lapaluita lattiasta, yritämme päästä polviin kyynärpäillä, polvet tulisi vetää kyynärpäihin.

Kun suoritat ensimmäiset 3-4 liikettä, kiputunne on mahdollista. Ei tarvitse pelätä, tästä ei ole haittaa. Voit toistaa harjoituksen useita kertoja, kunnes polttava tunne ilmaantuu abs-osan lihaksiin. Heti kun laskeat pään matolle, voit venyttää jalkasi.

Jos suoritat harjoituksen esimerkiksi 5–10 minuuttia, esimerkiksi 4 tuntia, nopeus kasvaa ja pystyt kävelemään kivuttomasti neljänä..

Voimisteluvaikutuksen parantamiseksi voit käyttää kryokompressoria (pyyheeseen käärittyä laukkua tai vesisäiliötä), joka makaa selän alapuolella harjoituksen aikana.

Usein alaselän tulehdukseen liittyy hypotermia. Se ilmenee reaktiona kudosten ja pienten suonien stagnaatioon: kapillaareihin ja suoniin, johon liittyy turvotusta..

Ulkoisella altistumisella kylmälle (kryokompressio) kehon sisällä syntyy lämpöä, joka aktivoi verenkiertoa ja lievittää selkäkipuja.

Numero 6

Aloitusasento - makaa selälläsi, käsivarret ulottuvat vartaloa pitkin. Otetaan hengähdys ja uloshengitys, yritetään repiä lantio pois lattiasta tekemällä "silta". Hitaasti alempi lattiaan. Pidämme 1-2 sekunnin tauon, hengitä sisään ja toista harjoitus 10-30 kertaa.

Numero 7

Aloitusasento - polvilla, jalat hieman toisistaan. Asetamme valmistetun rullan tai tiheän kudoksen Akilles-jänteelle, istumme rullan päällä ja hengitämme hitaasti, kiinnitämme poseeraa 1-2 minuutiksi ja hengitettäessä noustaamme ylös. Ajan myötä voit kyykyllä ​​kantapään päällä ilman tyynyä ja pitää painoa 4-5 minuuttia.

Numero 8

Aloitusasento: istumme matolla, venytämme jalkamme eteenpäin. Taivutamme jalkaa hengitettäessä ja puristamme varpaita harjalla, hitaasti - venytä jalkaa ylöspäin hengittäessään. Palaamme lähtöasentoon taivuttamalla jalkaa. Toista toisella jalalla..

Numero 9

Aloitusasento: istumme matolla, kädet sijaitsevat rinnan edessä. Istuen pakaran lihaksilla "kävele" edestakaisin 15-20 minuutin ajan.

Numero 10

Harjoitukset vaakapalkissa (tai oven tangossa) miehille ja naisille: seistä penkillä, hengitä, ota vaakasuora palkki kädet ja taivuta polviasi rintaasi, kun hengität. Jos alaselän alaosassa on kipuja, sinun ei pitäisi pelätä. Laske jalkasi kevyesti penkkiin ja sitten lattiaan, jos et voi hypätä lattialle penkistä.

Talossa on suositeltavaa varustaa ruotsalainen seinä, vaakapalkki ja kalteva pöytä, jonka ylä- ja alaosassa on oltava jalkatuet. Voit kytkeä 1–2 laajenninta vaakapalkkiin (esim. Smartelastinen).

Liitutaulun harjoitukset

Ei. 1. Makaamme pöydällä, meidän on nostettava päämme, pidettävä kädet poikkipalkissa, asetettava jalat tuelle. Hengitä ja hengitä vetämällä polvet mahaan ja rintaan. Kun liikkeiden amplitudia lisätään asteittain, alaselän lihakset voivat venyä.

Ei. 2. Makaamme pöydällä, meidän on laskettava päämme katsomalla jalkojamme. Hengitämme ja uloshengitämme, nostamme vartaloamme, yrittäen koskettaa nilkoita käsillämme.

Herniaharjoitukset lannerangan alueella

Sinun on oltava varovainen, ettet venytä lihaksia.

Nro 1 Istumme lattialla tai nojatuolissa ja teemme venytysliikkeitä laajennusten (tai joustavien nauhojen) avulla vähintään 20 kertaa, suoritamme 1-2 lähestymistapaa. Venyttely voidaan suorittaa:

  • leuan ja rinnan alueella taivuttamalla vartta, jos jatkokset on kiinnitetty päälle vaakatasossa;
  • jos laajennuslaite on kiinnitetty seinän pohjaan: polville ja rinnalle sekä kädet suoraan pään yläpuolelle.

Nro 2 "Taittoveitsi". Istumme lattialla, venytämme jalkamme ja hengitämme ulos, taipu ja pitävät varpaamme molemmin käsin. Voimme tuntea lievää kipua polvien alla. Tässä tapauksessa alaselän ja jalkojen lihakset venytetään, jalkojen lihakset takana.

Nro 3 "Aura". Makaamme selällämme ja yritämme nostaa jalkamme päämme takana, ihanteellinen kokeneille urheilijoille: kosketa lattiaa suihkomme päämme takana. Aloittelijat voivat nostaa jalkojaan ja pitää niitä kädestään, kunnes ne saavuttavat 90 ° kulman, mikä nostaa nostokorkeutta halutun tuloksen saavuttamiseksi. Harjoittelu: 20 toistoa, aloita 1-2 sarjalla.

Nro 4 Makaamme selällämme, hengitämme ja hengitämme ulos: nosta jalat ja vartalo, yritä yhdistää kyynärpäämme ja polviamme. Toista 20 kertaa, tee 1-2 sarjaa.

Nro 5 Makaamme oikealla puolella, toisella kädellä lepäämme lattialla, uloshengityksessä yritämme vetää polviamme rintaan. Toista 20 kertaa ja tee 1-2 sarjaa.

Harjoitus nivelkipu niskakaulan selkä

Nämä harjoitukset palauttavat veren virtauksen selkärangan valtimoiden kautta aivoihin. Aivoja ruokkitsevat selkälihakset ja verisuonet voivat tukkeutua.

Ensinnäkin istumme tuolilla ja teemme ympyräliikkeitä, kuten yllä on kuvattu harjoituksessa nro 1. Sitten teemme push-up: keskittymällä polveen. Runko koskettaa lattian pintaa. Aloittelijat tekevät 5 lisäystä - 10 sarjaa 2-3 minuutin lepoajalla.

  • Nro 1 - "polttopuun sahaus" painottaen polvea. Laajennin on kiinnitetty seinän pohjaan. Laitoimme jalkan siten, että polvi ja jalan alaosa lepäävät suurella penkillä. Käsi tulisi laittaa seinälle. Toisaalta, teemme liikkeitä kohti. Tässä tapauksessa niskalihakset treenevät, yhdistämme myös selän töihin (edestakaisin). Laajenninta voidaan käyttää ohjauspyöränä, nosta se lattiasta ja laske se.
  • Nro 2 - “villapaita”. Makaamme penkillä lantiolla ja selällä, jalat laskettu lattiaan olkapäiden leveydellä. Otamme käsissä käsipainot, joita pää voi laskea, ja nostamme ja laskemme niitä käsillämme jopa 10-15 kertaa.
  • № 3. Istumme penkillä ja otamme käsipainon kädestämme, laske se olkapäälle, kallista kättämme ja laita ”ohjauspyörä” (se voi olla 1,5–2 litran vesipullo) pään taakse, nosta se ja aloita uudelleen. Toista 10–15 kertaa. Suoritamme harjoituksia hitaasti ja varmistamme, että ”ohjauspyörä” ei vahingoita päätämme..

Lonkka-nivelharjoittelu nivelrikkoa varten

Asenna laajennin seinän päälle tai joustavaan kumiin renkaalla. Kiinnitämme nilkkanivelen laajentimeen tai kumiin ja olemme selässämme: penkillä tai lattialla.

  • Nro 1. Nostamme uloshengityksen aikana jalkan olkapäähän taipuen polveen. Toistamme 15-20 kertaa, tehdään 1-2 lähestymistapaa.
  • Ei. 2. Nosta jalka ja laske se pienemmällä vaivalla uloshengitykselle. Toista 15-20 kertaa 1-2 lähestymistavalla. Kun hengität, harjoitteluun kuuluu ääni "HA!". Vedä vatsa sisään, jotta kalvo toimisi.

Kiinnitä laajennin tai joustava seinän pohjaan silmukalla.

  • Ei. 3. Istumme lattialla seinän sivulle. Laitetaan kumirengas päälle ja laitetaan jalka sivulle hengitettäessä. Ota kädet selän taakse, lepää lattialla. Toista 15-20 kertaa jokaiselle jalalle, 1-2 sarjaa.

Liikunta lievittää lantion niveltä ja rasittaa lihaksia. Tämä on tarpeen verenkierron palauttamiseksi nivelissä..

Lantionivel ja jalat indeksoivat hyvin.

  • Nro 4. Makaamme vatsallamme, käsivarret taipuneet kyynärpään lähellä vartaloa. Vaihtoehtoisesti voit vetää polvet kyynärpäihisi ja toistaa 20 kertaa kummallakin jalalla..

Ensimmäistä kertaa lääketieteellisessä käytännössä tohtori Sergei Bubnovsky ratkaisi selkärangan sairauksien ongelman ilman lääkkeitä ja kirurgista interventiota..

Bubnovsky-menetelmä selkärangan hoitamiseksi sisältää vain 20 perusharjoitusta, jotka auttavat selviämään taudista kehon sisäisiä voimia käyttämällä. Tämän tekniikan periaatteen tunteminen ja hoidon edellytysten noudattaminen.

Bubnovsky-voimistelu polvinivelille

  • Kääri murskattu jää kankaalla ja kiinnitä polviin. Polvi alas tuen avulla ja siirry 2-15 askelta kivun voimakkuudesta riippuen.
  • Polvistumme ja putoamme korkoillemme, takertuen tukeen “uloshengityksellä” kivun aikana sanomme: “Ah!”. Polvien alle voit laittaa maton tai rullan.
  • Istuen lattialla, venytä jalat eteenpäin, tarttu peukaloihin ja venytä. Jalan lihaksen takapinnan lihaksien ja nivelsiteiden venyttäminen normalisoi polven ravitsemusta ja verenkiertoa.
  • Seisoessa jalat olkapäät toisistaan ​​riippumatta, kädet pitävät kiinni tuesta (ovenkahva). Selkä on suora. Kyykky 20 kertaa. Parempi 100 kertaa päivässä.
  • Makaa vatsassa, tartu jalat kädet ja vedä pakarat. Jalan etuosan lihakset on venytetty.

Vasta

Hoito Dr. Bubnovskyn luoman ohjelman mukaan ei aina ole hyödyllistä. On tarpeen hylätä harjoitukset kokonaan tai siirtää ne seuraavissa olosuhteissa:

  • kuume, jonka aiheuttaa kuumeinen infektio tai tulehdus;
  • pahanlaatuisen kasvaimen esiintyminen;
  • jänteen tai nivelsiteen repeämä;
  • tila ennen aivohalvausta tai sydänkohtausta;
  • äskettäin leikkaus;
  • sairaudet, joissa stressi voi aiheuttaa verenvuotoa.

Bubnovsky-harjoitukset selkänsä, niskakipujen hoitamiseksi ja ehkäisemiseksi istuttavalla työllä

Bubnovsky-harjoitukset selkä- ja niskakipujen hoitoon ja ehkäisyyn istuma-aikana

Sydämen harjoitukset - joogan ravitsemus- ja harjoitussäännöt, liikuntaterapia, kiinalainen voimistelu

Harjoitukset kohdunkaulan osteokondroosille: perusliikuntahoito, kuuluisten lääkäreiden voimistelu

Sarja harjoituksia, joissa koko kehon terveyslevy