5 toimistoharjoitusta selkäkipujen lievittämiseen

Vastaanota yksi luketuin artikkeli postitse kerran päivässä. Liity Facebookissa ja VK: ssä.

Nykyään älyllinen työ noteerataan yhtä korkealla tasolla kuin fyysinen työ. Monien erikoisalojen (grafiikka, tietotekniikka, käännökset, tekijänoikeudet jne.) Toimisto- ja laboratoriohenkilöstön määrä kasvaa päivittäin. Mutta istuimen asento on valitettavasti epäsuotuisa ihmisen selkärangan kannalta. Seuraava yleiskatsaus näyttää harjoitukset, jotka voidaan suorittaa toimistossa selkäkipujen lievittämiseksi..

Tietysti harjoitusten suorittaminen vaihe-aerobicista tai muotoilu toimistoympäristössä ei tietenkään toimi. Mutta niitä ei tarvita, jos puhumme selkäkipuista, jotka aiheutuivat pitkästä oleskelusta istuessa. Muinainen joogaopetus, joka asettaa kehon ja hengen yhtenäisyyden korkeimmaksi tavoitteeksi, tarjoaa tänään luokkia, joista on tullut erittäin suosittuja kuntosaleissa ja jooga-studioissa universaalisessa joogassa - jooga, joka on kaikkien saatavilla. Hänestä vedetään sellaisia ​​asentoja, joilla venyttämällä tiettyjä lihaksia, on luonnollinen kipulääkevaikutus. Keho paranee itsensä liikkeellä ja asennolla, joten et ehkä tarvitse kipulääkkeitä..

Harjoitus 1: Vatsan ja rinnan puristaminen lanteisiin

Monet uskovat, että selkäkipujen siirtämiseksi sinun on makuulla. Valitettavasti tällä lähestymistavalla on joskus tappava vaikutus - epätasaisella (pehmeällä, kuten useimmat sohvat ja sängyt) pinnalla makaava selkäkipu voi pahentaa selkäkipuja. Jos ei ole mahdollista maata tasaisella lattialla tai ortopedisella patjalla, selkäkipujen ensiapu on vatsan ja rinnan puristaminen polviin. Kehon luonnollisten mutkien takia alaselän lihakset alkavat venyttää tässä asennossa, jolla on antispasmoodinen vaikutus - kipu alkaa heikentyä. Sinun on pidettävä tätä poseerausta alle 30 sekuntia ja vielä paremmin - noin kaksi minuuttia: poseerauspisteen pitämisen aikana kivunlievityksen todennäköisyys on vähintään 50% on erittäin korkea.

Suorituksen jälkeen sinun on suoritettava pieni "kompensointi" ja ainakin hiukan taivutettava selkääsi.

Harjoitus 2: Kaltevuus suoriin jaloihin

Kaltevuus suoriin jaloihin ei oikeastaan ​​tarkoita ollenkaan sitä, että polvet eivät missään nimessä saa olla taipuneet. Tämän harjoituksen tarkoitus ei ole jotain sellaista, että "saada kädet lattialta", kuten monet ihmiset, jotka eivät todellakaan pidä koulun liikunnan vaatimuksista, uskovat. Taivutus suoriin jalkoihin seisoessaan on juuri lannerangan venyttäminen ja siten rentouttava selkän lihaksia, jotka kärsivät istuvasta elämäntyylistä. Monissa maissa tämä harjoitus sisältyy opiskelijoiden pakollisen liikunnan minuuttiin..

Harjoitus 3: Poikkeaminen tuolin avulla

Työtuoli auttaa meitä suorittamaan yksinkertaisen version kamelinposeista, jonka pääelementti on selkärangan kaikkien osien taipuminen. Rinta tulee työntää niin pitkälle eteenpäin kuin mahdollista, avaa se, kuvittele, että sen avulla saavutamme katon. Koska tässä ”toimisto” -harjoituksessa pidämme käsiä tuolin selässä, taipumisesta tulee turvallinen ja “peloton” suorittaa. Suorituksen jälkeen sinun täytyy puristaa vatsa hetkeksi lonkkaan korvauksena (tehtävä 1).

Harjoitus 4: Pysyvä taipuma

Tämä on erittäin tehokas harjoitus, jos suoritetaan oikein. Joogan harjoittamisen pääsääntö: Jokaisen selkärangan taipuman ollessa pystyasennossa, sinun on ehdottomasti maksimoitava pakaran lihakset. Siksi he hoitavat kehomme "pidikkeen" päätehtävät ja lantion alueemme muuttuu eräänlaiseksi "kiinnitykseksi", jonka yläpuolella taipumaa tekevä vartalo nousee ja selkälihaksien työstä tulee täysin turvallinen ja oikea. Kompensoi taipuma suorituksen jälkeen harjoituksella 1.

Harjoitus 5: Selän pyöristäminen

Tämän harjoituksen suorittamiseksi tehokkaasti on kiva kuvitella kissa, joka on pyöreä selkänsä pelotellakseen meitä. Sinun on yritettävä pyöristää selkäsi niin paljon kuin mahdollista. Vastatoimenpiteenä sinun on kerättävä siveltimet linnassa polvien alla. Selkäosa on pyöristetty ja venyy ylös, pää ulottuu polviin ja käsien lukitus ei anna rakenteen rikkoutua. Valmistuttuaan suoritamme pienen taipuman kompensoimiseksi (tehtävä 4).

Jos istuvan työn aikana olet huolestunut myös olkavyön kipuista, suosittelemme, että tutustu materiaaliin: Kuinka päästä eroon niska-, hartia- ja alaselän kipuista: 8 yksinkertaista harjoitusta suoraan työpaikalla.

Pidätkö artikkelista? Tue sitten meitä, paina:

Terapeuttiset selkärangan harjoitukset kotona Tunne vaikutus

Selkäongelmat ovat aikamme globaali ongelma. Syitä tähän ovat liikkumisen ja fyysisen toiminnan puute, työskentely tietokoneen ääressä sekä epäterveellinen elämäntapa yleensä. Vahvat selkäkuormat ja tapana nojata myös vaikuttavat kielteisesti..

Seurauksena selkärangan ongelmat vaikuttavat haitallisesti ruuansulatukseen, sisäelimiin ja alaraajojen terveyteen

Mitä tehdä, jos kalliille hierojille ei ole rahaa, ei ole aikaa vakavalle fyysiselle koulutukselle, etkä halua kärsiä selkäkipuista ja kärsiä selkäongelmista? Selkärangan voimistelu kotona - juuri se pelastaa tilanteen!

Itse asiassa lempeät ja yksinkertaiset harjoitukset, jotka voit suorittaa turvallisesti kotona ilman pelkoja ja aikaa vievää. Tällainen kotikompleksi on tehokas työkalu, joka on saatavilla melkein kaikille!

Hyödyllinen vaikutus

Uskomatonta, miljoonat ihmiset ympäri maailmaa ovat vakuuttuneita tällaisten harjoitusten tehokkuudesta! Tämä on hyvä tapa estää selkäongelmia sekä tehokas työkalu selkäongelmien saaneille..

  1. Oikea hengitys tärkeänä perustana. Syvällä hengityksellä hengitysvaiheen alussa lihas kirenee, mikä vastaa selän, mutta myös lantion ja vatsan tukemisesta. Tämä vaikutus tekee harjoittelusta turvallisen ja erittäin tehokkaan..
  2. Selkä sattuu useimmiten trapezius-lihaksen jännityksen takia (se sijaitsee hartioiden ja kaulan välissä). Siksi sen rentoutuminen on päätehtävä selän hoitoprosessissa. Samaan aikaan esitetyt harjoitukset vain treenaavat ja rentouttavat tätä tiettyä lihasta, ja tämä on niiden tehokkaan vaikutuksen ja nopean helpotuksen salaisuus..
  3. Hyvä kehys on yleisen terveyden ja erityisesti selän terveyden perusta. Käsite "runko" sisältää selkärangan ympärillä olevat syvät selkälihakset ja jäykän vatsan. Joten tämä epätavallinen (lähinnä terapeuttinen) selkärangan voimistelu kotona vahvistaa täydellisesti kehystä (selän ja selkärangan lihakset), poistaa lohkot ja säästää siten kipusta.
  4. Tällaisten tutkimusten aikana selkäranka ei ole vain hyvin kehitetty, vaan myös pidennetty. Yksinkertaiset asennot pylvään venyttämiseen ja kiertämiseen ovat sopivia myös aloittelijoille. Samalla ne poistavat paljon ongelmia ja ovat niiden ehkäiseminen tulevaisuudessa..

Voimistelu selkärankalle

Joten alla tarjoamme sinulle joitain harjoituksia aloittelijoille. Tällaiset harjoitukset ovat erinomainen työkalu selän ja selkärangan lihaksen vahvistamiseen. Lisäksi sellaiset terapeuttiset harjoitukset helpottavat selkäongelmien tilaa.

Pääasiat

  1. Palm pose - venyttää selkärankaa täydellisesti ja antaa sille joustavuutta. Ensinnäkin, sinun täytyy tulla rentouttamalla hartioita ja asettamalla jalat hieman leveämmälle kuin hartiat. Nosta sitten kämmenesi syvällä hengityksellä riittävän hitaasti. Levitä ne lopussa leveydelle, jolla jalat seisovat. Nyt näytät palmuilta. Hengitä syvään ja istu varpaasi. Hengitä syvään, älä paina hartioita korvillesi, tavoita kruunu ja käsivarret. Tee 5-6 hengitystä tässä asennossa. Toista 3 - 5 jaksoa.
  2. Jäniksen poseeraa - toimii rintarangan ja kaulan läpi. Nouse polvillesi ja laske lantio korkoosi. Hengitä hitaasti nostamalla kädet ylöspäin samalla kun painat hartioita korvillesi. Hengitä ulos, nojaa eteenpäin kehosi kanssa, ojentamalla käsiäsi eteenpäin. Samanaikaisesti yritä olla repimämättä pakarasi mahdollisimman lattialle. Yritä nyt painaa otsasi lattiaa vasten kädet lattialla molemmilla puolilla sinua. Hengitä syvästi ja hitaasti, ota 5-6 hengitystä, nouse. Toista sitten harjoitus uudelleen..
  3. Kuuluisa koiran aiheuttaa - poistaa täydellisesti jännitykset selän alaosasta ja venyttää tehokkaasti selkärankaa. Makaa vatsasi, levitä jalat hiukan, aseta kämmenet lattialle rinnan läheisyyteen. Hengitä ulos, nosta vartalo, kädet suoraan ojennettuna ja jalat. Pää alhaalla. Sinusta täytyy tulla "kolmio", ja hännänluu - sen yläosa. Venytä rintaasi lattiaan, yritä laittaa korkoosi lattialle. Taivuta jalkoja hieman, jos on vaikea pitää niitä suorana. Pidä 5-6 syvää hengitystä, palaa sitten hitaasti lähtöasentoon. Toista sitten.
  4. Kierto vatsan ympärillä - kiristää mahaa ja tekee alaselän joustavaksi, liikkuvaksi. Sinun pitäisi olla makaa selälläsi, levittää kätesi ristin muodossa, kämmenet ylös, jalat liittää yhteen ja nostaa suorassa kulmassa. Vedä sukat itseäsi kohti. Laske nyt kaksi tasaista jalkaa lattialle sivullesi. Tässä tapauksessa vain lantion tulisi toimia; et voi auttaa itseäsi lapoilla ja lapailla. Tässä asennossa (jalat lattian sivulla) pidä 40-60 minuuttia, ota muutama syvä hengitys. Toista toiselle puolelle. Jos sinulla on erittäin vaikea työskennellä suorien jalkojen kanssa, yritä taivuttaa niitä hiukan.
  5. ”Kissa” - venyttää selkärankaa täydellisesti, palauttaa sille menetetyn joustavuuden. Joten mene nelinpeliin, selkä suoraan. Hengitä sitten syvään ja taivuta selkääsi osoittaen leuka rintaasi. Samaan aikaan taivuta selkääsi hengitettäessä alaspäin heittämällä pääsi taaksepäin ja katsomalla ylös. Tee se hitaasti ja huolellisesti, toista viisi kertaa.

Mielestäni tällainen yksinkertainen harjoitus on melko minkä tahansa aloittelijan vallassa. Lisäksi, vaikka ne tehdään hitaasti (nimittäin, tällainen lähestymistapa on tehokas), on epätodennäköistä, että se vie yli 15 minuuttia. Jopa keskimäärin toistojen lukumäärä kunkin harjoituksen täysjaksossa 3 - 5 kertaa.

Oikea hengitys

On tärkeää hengittää oikein luokan aikana.

Joten, sinun tulee ensin hengittää nenääsi syvästi - hitaasti, noin 4 sekunnin ajan, sitten pitää hengitys 6 sekunnin ajan. Ja sitten - hengitä hitaasti 8 sekunnin ajan. Mutta jos et edelleenkään pysty siihen, kokeile kaavaa 4-4-6.

Bonusharjoitus

Kun olet suorittanut yllä esitetyn kotikompleksin, vartalo on lämmennyt ja lihakset ovat valmiita monimutkaisempiin harjoituksiin. Mikä on suosikkini.

Koska sen avulla voit venyttää selkälihaksia oikein ja lisätä selkärangan liikkuvuutta, poista stagnaatio selässä.

Siksi haluan bonuksena puhua enemmän kobran aiheuttamista.

Kobra aiheuttaa

Itse asiassa tällaisella harjoituksella on myönteinen vaikutus koko vartaloon kokonaisuutena, koska se vaikuttaa selkärangan hermoihin ja pesee niitä intensiivisesti vedellä. Lisäksi liikunnalla on positiivinen vaikutus ruuansulatuskanavaan ja hormonitoimiin. Lopuksi kobra-asema on hyödyllinen myös naisille gynekologisten häiriöiden ennaltaehkäisynä.

Haluan kuitenkin erityisesti mainita, että tämä epätavallinen harjoitus stimuloi lisämunuaisia. Siksi se edistää tarvittavaa kortisonin tuotantoa jne. Mikä pätee erityisesti nivelongelmiin. niin.

Kobran poseeraa - makaa voimistelumatolla tai jopa sohvalla kuvapuoli alaspäin. Samanaikaisesti kädet kyynärpään taivutettuina kämmenet alaspäin, asema lähellä vartaloa. Bent kädet ovat olkapäätasolla. Jalat on venytetty ja ovat yhdessä. Hengitä hitaasti.

Samanaikaisesti, asteittain, alamme nostaa päämme, sitten rintakehän ja sitten alaselän, joka lepää lattialla taivutettujen käsivarsien avulla. Korkeimmassa pisteessä (selkärangan ja alaselän lihaksen joustavuuden salliessa) pidämme hengitystä. Tässä asennossa alavatsa koskettaa edelleen lattiaa, rinta työnnetään eteenpäin, lapaluut ovat litistetyt, käsivarret ovat hieman taipuneet ja pakarat ovat kireät. Hitaasti hengitettynämme putoamme vähitellen takaisin lähtöasentoon.

Ihannetapauksessa, kun nostat ja lasket, sinun on tunnettava kunkin selkärangan työ. Tätä varten me kiinnitämme jokaisen selkärangan osan peräkkäin. Ensinnäkin kohdunkaulanikamat alkavat toimia - yksi toisensa jälkeen. Tässä tapauksessa leuka tulee pois matolta ja liikkuu eteenpäin. Lisäksi, kun pää on kohotettu ja kasvot on suunnattu eteenpäin, rintaranka sisältyy työhön, ja sen jälkeen - lanne.

Mutta tämä vaatii vielä hitaamman hengityksen, pitkän viiveen ja pitkän uloshengityksen.

Kiinnitämme erityistä huomiota rintakehän kehitykseen, jotta et ylikuormita alaosaa loppupisteessä. Toisin sanoen, mitä tasaisempi taipuma on, sitä parempi. Lean vain käsissämme.

Jos olet vakavasti päättänyt harjoitella, voin suositella linkin mukaan sopivaa, liukumatonta rullaavaa voimistelumattoa, jonka paksuus voi olla enintään 2 cm. Sillä on nyt suotuisat ehdot 30% alennukselle + uuden käyttäjän kuponki 01.01.20 saakka ja ilmainen toimitus). Pidän paremminkin taitettavista matoista, joiden paksuus on 5 cm. (18% alennus + uusi käyttäjäkuponki 01.01.20 saakka ja ilmainen toimitus) ne ovat pehmeämpiä ja niiden hinta on alhainen, ja ne suoristuvat hyvin lattialle. Juuri mitä minulla on.

Uskon, että tällainen erityinen matto on hyvä kannustin jatko-opiskeluihisi. Koska tiedän omasta kokemuksestani, että jos maksan asiasta, niin käytän sitä ehdottomasti, ts. Kihlautua.

Videossa esitetään selkeämmin selkärangan voimistelu kotona

Varoitukset ja vasta-aiheet

Vaikka esitetty selkärangan voimistelu kotona on lempeä ja lempeä harjoittelu.

Kaikki eivät kuitenkaan pysty suorittamaan tällaisia ​​harjoituksia, etenkin selkäkipujen ja selkärangan ongelmien varalta..

Joten, harjoittelu on kielletty, jos sinulla on:

  • tuki- ja liikuntaelinten sairaudet (on tärkeää ottaa yhteys lääkäriin);
  • kasvaimet, mukaan lukien pahanlaatuiset;
  • selkärangan ja pään vammat;
  • pahennetut krooniset vaivat;
  • kuume;
  • leikkauksen jälkeinen kuntoutus (sama).

Elämäntarina

Esimerkiksi tätini aviomies on ohjelmoija. Iällään hän sai kuitenkin "ammatilliset vammat". Eli kipeä niska, lannerangan kipu, yleinen jännityksen ja "luutumisen" tunne. Lopulta hänestä tuli vaikea suoristaa!

Samaan aikaan nuoruudestaan ​​täti harjoitti voimisteluharjoittelua ja oli aina joustava, terveellinen, ilman sellaisia ​​ongelmia. Aviomies vastusti kuitenkin pitkään eikä harjoittanut vartaloaan ollenkaan. Koska pidin kuntosalin tunteja itsensä uuvuttavina ja voimistelua - jotain kevyttä, hemmottavaa.

Mutta niin, että selkä ei loukkaantunut, hän kuitenkin päätti kerran - jatkoi vaimoaan ja aloitti opiskelun. Itse asiassa alussa se oli minimaalinen harjoitussarja, 15 minuuttia illalla. Jonkin ajan kuluttua aviomies kuitenkin tunsi, kuinka kipu ja jännitys poistuvat, siitä tulee helpompaa. Seurauksena on, että sellaisista selkärangan kotiterapiaharjoituksista tuli vähitellen hänen päivittäinen tapa. Nyt hän harjoitti jokaista harjoitusta nautinnolla. Ja hän jopa aloitti aktiivisen neuvonnan sellaisista voimisteluista IT-kollegoilleen.!

Siinä kaikki! Toivomme, että nämä harjoitukset hyödyttävät sinua ja selkäsi. Jaa mielipiteesi kommenteissa tai kerskaa tuloksista. Tilaa blogiimme, niin siitä tulee vielä hyödyllisempää ja mielenkiintoista. Ja tee hyvä teko - jaa nämä harjoitukset ystävien kanssa sosiaalisten verkostojen kautta. Onnea ja terveyttä!

5 selkälihaksen harjoitukset

Selkälihaksen harjoitukset on suoritettava paitsi tämän kehon alueen pumppaamiseksi, myös terveyden kannalta, joten olemme tänään laatineet sinulle 5 epätavallista harjoitusta, joissa yhdistyvät kaksi päätavoitetta.

Harjoitukset selkälihaksille kotona

Kun henkilöllä on vahvat selkälihakset, hänellä on vähemmän todennäköistä kipua siinä, mutta jos lihakset ovat heikkoja, se ei aiheuta vain haittaa, esimerkiksi kun olet pitkään istuvassa asennossa, vaan vaikuttaa myös kielteisesti ryhtiin, joten on erittäin tärkeää maksaa riittävästi. tämän kehon alueen kouluttamiseen kuluva aika.

Joten, tässä on joitain epätavallisia ja tehokkaita harjoituksia, jotka auttavat vahvistamaan selän lihaksia:

1. Pariliikunta. Tämä harjoitus suoritetaan pareittain. Tarvitset siis 2 vahvaa köyttä (jos ei, voit ottaa köyden, köyden tai mittarikankaan). Sinun on seisottava vastakkain, otat köyden molemmat päät toiselta puolelta, kumppanisi toiselta. Toimi sitten seuraavasti: vedä köysi oikealla kädelläsi itseäsi kohti, ja vasen menee eteenpäin, eli sinun on suoritettava samanaikaisesti käsiäsi vaihtoehtoisia liikkeitä edestakaisin. Tärkeintä on, että selkälihakset ovat jatkuvasti jännittyneitä. Tämä harjoitus ei ole hyödyllinen vain selälle, vaan myös käsien lihaksille ja vatsan vinoille lihaksille..

2. Harjoittelu selkänsä makuulle. Makaamme lattialla, taivutamme polviamme, jalat lattiaan. Nosta kädet ylöspäin, lavat terät eivät kosketa lattiaa, tässä asennossa, nosta lavat ja pidä niitä 2-3 sekuntia. Toista harjoittelu vähintään 20 kertaa.

3. Toinen harjoitus selkänojalle. Makaamme lattialla, nosta sitten yksi jalka ylös ja pidä sitä molemmin käsin (lapaluut eivät kosketa lattiaa). Meitä pidetään tässä asennossa 20-30 sekuntia. Suoritamme vähintään 15 kertaa kummallakin jalalla.

4. Kaltevat lisäosat. Tämä on tehokas harjoitus, joka on tarkoitettu pumppaamaan selän, käsivarsien ja vatsan lihaksia. Laitamme jalat mihin tahansa tukeen, esimerkiksi sohvalle (mitä korkeampi tuki, sitä voimakkaampi kuormitus), sitten alamme tehdä lisäyksiä (pidämme käsiämme mahdollisimman leveästi, tämä antaa lisärasitusta lihaksille). Suoritamme 2-3 lähestymistapaa 7-12 kertaa (kaikki riippuu fyysisen kunnon tasosta).

5. Harjoittele yhdellä käsipainolla. Otamme käsiin yhden käsipainon tai pullon vettä (1,5 litraa), laitamme kädet selkämme taakse. Sitten kallistamme tapausta eteenpäin samanaikaisesti käsien kanssa, ts. Kuin yrittäisimme päästä käsin pään takaosaan. Esitämme vähintään 15-20 kertaa.

Nämä harjoitukset auttavat rentoutumaan ja vahvistamaan lihaksia, mikä puolestaan ​​on yksinkertaisesti välttämätöntä selkäterveydelle..

Paul Bragg -harjoitukset selkärankaan

Paul Bragg on ehdottanut 5 selkäharjoitusta, jotka auttavat sinua paremmin. Ne soveltuvat stressin lievittämiseen kovan työpäivän jälkeen, kivun lievittämiseen ja mielialan nostamiseen. Liikunta ei riitä kroonisten sairauksien hoitamiseen, tarvitaan joukko toimenpiteitä, jotka lääkäri määrää.

Mikä on Paul Braggin tekniikan ydin

Harjoitteiden päätavoite on vahvistaa selkälihaskorsetti. Selkärangan ja ruston tilaan ei voida vaikuttaa suoraan, mutta voit käyttää korvaavia mekanismeja, jotka ovat ihmisen kehossa. Selkärangan syvät lihakset, jotka tukevat selkärankaa oikeassa asennossa, auttavat oikeaa asentoa. Useimmissa nykyajan ihmisissä he ovat huonosti kehittyneitä. Jopa niille, jotka harjoittavat fyysistä työtä ja ovat ystäviä urheilussa, pinnalliset selkälihakset toimivat pääasiassa, se ei saavuta syvää.

Oikein koulutetulla tavalla lihaskorsetti vahvistaa ja ylläpitää selkärankaa oikeassa asennossa. Tämä korjaa asennon rikkomukset, hidastaa patologisia prosesseja, parantaa selkärangan verenkiertoa ja vähentää harjanteiden patologioiden aiheuttamien neurologisten sairauksien riskiä..

Paul Braggin tekniikkaa käytetään ylimääräisenä menetelmänä selkärangan sairauksien hoidossa sekä niiden esiintymisen estämisessä. Sitä voidaan käyttää terveillä ihmisillä fyysisen toiminnan tasosta, ihmisistä ja nikamahäiriöistä riippumatta eri vaiheissa, myös pahenemisvaiheissa, ellei lääkäri ole sitä kieltänyt. Voidaan käyttää lapsille ja raskaana oleville naisille.

Yksi pääperiaatteista - luokkien tulisi olla säännöllisiä, mutta ei uuvuttavia. Kompleksin kesto on 5-15 minuuttia. Kaikkien viiden tehtävän tulee mennä siinä järjestyksessä, jossa metodologian laatija on kuvannut ne..

Indikaatiot ja vasta-aiheet luokille

Voimisteluun ei ole tiukkoja ohjeita - se voidaan suorittaa halutessaan. Menetelmän laatija yksilöi useita tilanteita, joissa harjoituksia suositellaan:

  • liikunnan puute, fyysisen toiminnan puute;
  • voimakas, mutta ei säännelty fyysinen aktiivisuus;
  • asennon rikkominen;
  • selkäkipu, lihasten väsymys;
  • mielialan, unen, suorituskyvyn heikkeneminen;
  • päänsärkyä.

Harjoitusten suorittaminen parantaa hyvinvointia huomattavasti, mutta se ei ole lääketieteellinen toimenpide. Kompleksille ei ole tiukkoja vasta-aiheita, mutta kovan kivun kanssa sinun tulee pidättäytyä luokista. Lisäksi sinun on harkittava voimistelua korkealla verenpaineella, sydän- ja keuhkosairauksilla. Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on terveysongelmia..

Kompleksin toteuttamisen aikana sinun on keskityttävä hyvinvointiin. Toimintaa on jatkettava niin kauan kuin se pysyy hyvänä. Jos sinulla on epämukavuutta, sinun täytyy suorittaa harjoitus ja aloittaa uusi. Jos kompleksi ei ole vielä valmis, voit vähentää kaikkien seuraavien toimien suorittamista.

Toiminnot selälle

Paul Braggin terveellistä selkärankaa harjoittava sarja on suunniteltu laajalle yleisölle, kuntoilusta riippumatta. Ennen kuin aloitat harjoituksen, on suositeltavaa tehdä kevyt lämmittely keuhkojen, sydämen ja lihaksen saattamiseksi toimintatilaan.

Harjoitus 1 - vetäminen

On tarpeen ottaa sijainti vatsassa, jalat leviävät hartioiden leveyteen. Nojaa kämmeniin ja varpaisiin, taivuta ja nosta lantiota ylöspäin. Tässä asennossa käsivarsien ja jalkojen tulee pysyä suorana, lantio venyy kattoon. Seuraava asento - sinun on laskettava pakarat sileästi, taivutettava selkäsi vastakkaiseen suuntaan ja nostettava päätäsi. Jalat ja käsivarret pysyvät myös suorana. Palauta sitten samaan aallonmuotoiseen asentoon, kun lantio on pään yläpuolella.

Venytyksen tarkoituksena on venyttää ja venyttää kaikkia selkärankaa. Tämä on siemailun analoginen, vain tasaisempi, pehmeämpi ja tehokkaampi. Seurauksena selkärangan verenhuolto paranee, selkärangan asema paranee ja hermojen puristumisriski vähenee..

Harjoitus 2 - kiertäminen

Sinun on makaa vatsallasi ja lepää muutama sekunti. Kiipeä ojennettujen käsivarsien päälle, nosta lantiota. Fulcrum - kämmenet ja varpaat. Tästä asennosta sinun täytyy kääntää lantio ensin oikealle, sitten vasemmalle. Jokainen liike suoritetaan sujuvasti ja vähitellen. Olkapäät tulee pysyä paikoillaan..

Kiertämisen tarkoituksena on lämmittää alaselkä ja risti. Tässä vaiheessa on selkärangan "muniminen" lannerangan alueella. Liikunta rentouttaa pitkittäislihaksia, jotka pitävät selkärankaa pystyssä.

Suorittamalla Paul Braggin viisi harjoitusta selkärangan palauttamiseksi on tärkeää olla tekemättä äkillisiä ja nykimisiä liikkeitä, muuten ei ole mitään hyötyä.

Harjoitus 3 - siirrettävä silta

Lyhyen tauon jälkeen harjoitusten välillä, sinun täytyy istua alas, taivuttaa polvia, levätä kädet lattialla takana. Nosta lantiota hitaasti, nostamalla vartalo vaakasuoraan asentoon. Kädet ovat suorat, lepää jaloissa ja kämmenissä. Sitten sinun on palattava lähtöasentoon. Kaikki toimet suoritetaan sujuvasti..

Sillan tarkoituksena on parantaa selkäosan ja jalkojen verenkiertoa, rentouttaa selän syvät lihakset. Pakaroiden ja lantion lihakset ovat vahvistuneet, tasapainon tunne paranee. Hyödyllinen vaikutus on myös lantion elimissä - peräsuolessa, virtsarakossa, sukuelimissä. Potilailla on vähemmän ummetusta, virtsaamista ja seksuaalisia toimintahäiriöitä koskevia valituksia. Kaikien Paul Braggin harjoittelujen lisävaikutus on vahvistaa käsien lihaksia.

Harjoitus 4 - Vene

Sinun on makaa selässäsi, rentoutua muutaman sekunnin. Taivuta polviasi ja tartu niihin kätesi, ala sitten vetää polvia leuasi. Selän tulee pysyä lattialla ja pakaran tulee nousta lattian yläpuolelle. Täysin täydellinen harjoitus - kun polvet koskettavat leukaa, lavat ovat lattialla, pakarat katselevat kattoa. Jos et onnistunut hyväksymään tätä kantaa, se ei ole pelottavaa, sinun on taivutettava niin lähelle sitä kuin mahdollista. Tässä asennossa sinun täytyy heilua edestakaisin.

Veneen tarkoituksena on rentouttaa alaselän ja rintakehän lihaksia. Jatkuvalla suorituskyvyllä maha-suolikanavan ja munuaisten työ normalisoituu, hengitys syvenee, rytmihäiriöiden ja verenpainetaudin tila normalisoituu.

Harjoitus 5 - Neljän hengen kävely

Sinun täytyy nousta seisovaan asentoon, taipua lattiaan ja levätä sitä vasten kädet. Voit taivuttaa polvia hieman, mutta ei paljon. Käsien ja jalkojen välinen etäisyys on kätevä tukea neljää pistettä. Lantion tulee katsoa kattoa, pään on laskettava alas. Tässä asennossa sinun täytyy kävellä huoneen ympäri vähintään yhden minuutin. Aivoverenkiertoon liittyvissä onnettomuuksissa ei käy kävelemään neljään suuntaan. Koska hän on monimutkainen viimeinen, hänen kadottamisestaan ​​ei ole haittaa.

Paul Bragg -kompleksin toteuttamiseksi on olemassa useita yleisiä sääntöjä:

  • suorittaa koko kompleksi tiukassa järjestyksessä;
  • ei äkillisiä liikkeitä - vain sujuvat muutokset;
  • Toistojen lukumäärä on aluksi 2–4 ja enimmäismäärä 6–8;
  • ei toivottavaa yhdistää voimaharjoitteluun.

Oppitunnin voi suorittaa pienellä lämmittelyharjoituksella, mutta tämä ei ole välttämätöntä..

Arvostelujen perusteella harjoitukset antavat pysyvän, mutta kaukana nopean vaikutuksen..

Tekniikan kirjoittajan varmentamat Bragg-harjoitukset itseään kohtaan. Ne eivät paranna sairauksia, mutta auttavat ylläpitämään hyvinvointia. Suunniteltu ihmisille, joilla on mikä tahansa fyysinen kunto ja ikä.

Kodin selkälihaksen harjoitukset: 10 tehokkainta

Istuva elämäntapa, liikunnan puute, ryhtihäiriöt ovat nyky-ihmisen jatkuvia seuralaisia. Vakavien ongelmien välttämiseksi tulevaisuudessa on syytä huolehtia selkäterveydestä etukäteen. Puhumme tehokkaimmista harjoituksista selkälihasten vahvistamiseen kotona..

Selkälihasten kouluttamiseksi on hyödyllistä ajoittaa säännöllinen fyysinen aktiivisuus, kävellä paljon, tehdä venytysharjoituksia, jotka löydät täältä https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Ole varovainen raskasharjoittelussa. Liikunnan laiminlyönti tai liian suuren painon käyttäminen voi johtaa selkävammoihin..

Tarjoamme sarjan yksinkertaisia ​​turvallisia harjoituksia selkää ja selkärankaa varten..

Uimari

Aloita harjoitus makuusasennosta. Katso alaspäin, älä heitä päätäsi takaisin. Nosta käsiäsi ja hartiasi, levitä sivuille, taivuttamalla samalla kyynärpääsi. Liike jäljittelee uimarintauintia. Toista 10 kertaa.

Käsien ja jalkojen nostaminen neljään osaan

Nosta oikeaa käsivarsiasi ja vasenta jalkaasi neljään asentoon samanaikaisesti lattian suuntaisesti. Pysy tässä poseeraa. Toista sitten sama asia toiseen suuntaan. Suorita 20 toistoa.

Supermies

Makaa lattialla, ojenna kädet vartaloa pitkin, kämmenet alas. Nosta päätäsi, rintaasi ja lonkkaasi samanaikaisesti mahdollisimman korkealle. Pidä viisi sekuntia ja palaa lähtöasentoon. Tee 15 toistoa.

Käsipaino käsin

Laita jalat hartioiden leveyteen, taivuta polvia hieman, kallista vartaloasi eteenpäin. Taivuta käsivarsi käsipainoilla levittämällä ne toisistaan ​​lattian suuntaisesti. Tuo sitten kädet takaisin. Älä suorista käsiäsi kokonaan. Kun teet tätä harjoitusta, älä tee äkillisiä liikkeitä, yritä nostaa käsiäsi ja tuo kädet yhteen sujuvasti.

Leveät otteet

Ota asema "makuulle". Kädet taipuneet 90 asteen kulmassa. Punnitusten aikana vartalon on pidettävä suoraa..

Kapeat otteet

Suorittaessasi tätä harjoitusta, tee punnerruksia ja kiinnitä kädet vartaloosi noin vatsan tasolla. Kapean otteen punnerrukset eivät vain kehitä selkälihaksia, vaan myös trivapsia.

Jalkojen nosto

Makaa vatsallasi. Taita kädet edessäsi ja aseta pääsi niihin, katso lattiaa. Nosta jalat pitämällä jalat lyhyen etäisyyden päässä toisistaan. Jalkojen tulee olla suorat ja lantion tulee olla nostettu jalkojen kanssa. Toista 8 kertaa.

Lantion sieppaukset

Makaa vatsallasi, nosta oikea oikea jalka nostamalla lattia ja alaosa ja reide. Ota maksimijarrun kohdalla jalka hieman sivulle. Palauta se edelliseen asentoonsa ja laske sitten hitaasti lattialle. Harjoitus on toistettava 8 kertaa kummallakin jalalla..

ryömiä

Makaa vatsassa venytä oikeaa käsiäsi edessäsi, vasenta - vartaloa pitkin. Älä heitä päätäsi takaisin, katso lattiaa. Repi ojennettu käsivarsi, hartiat ja rinta irti lattiasta. Käännä hartiat ja rinta oikealle. Palauta sitten kotelo samanaikaisesti lattian kanssa ja pudota lattialle. Suorita 6 kertaa ja toista sitten kiertämällä toisinpäin..

Hyvä ja vihainen kissa

Kun olet tehnyt harjoituksia selän lihaksille, sinun on rentoutettava nämä lihakset oikein. Menkää nelinpeli. Laita pää alas, pyöristämällä selkäsi niin paljon kuin mahdollista. Pysy tässä. Taivuta sitten selkää nostaen päätään ylöspäin. Toista 8 kertaa.

5 Paul Bragg -harjoituksia selkärangan palauttamiseksi

Jos ihminen hoitaa selkärangansa, niin 70-80 vuodessa hän on terve, energinen, selkeä mieli ja raokas muisti

Sarja harjoituksia terveelle selkärankalle

Päivittäisen toiminnan aikana painovoima lyhentää selkärankaa jonkin verran. Tämä on helppo huomata mittaamalla kasvu heti kun nousta sängystä ja illalla palata töistä kotiin.

Huolimatta siitä, että selkärangalla on valtava turvallisuusmarginaali ja että se kestää kaikkein monimuotoisimmat kuormat, on välttämätöntä ylläpitää terveellisiä olojaan päivän aikana suorittamalla erityisiä venytysharjoituksia. Ja ottaen huomioon, että selkärangan tila vaikuttaa kaikkiin elämän prosesseihin, nämä harjoitukset eivät voi vain pidentää selkärankamme, vaan myös pidentää itse elämää tekemällä siitä täynnä ja iloista..

Jos käännyt lemmikkien kanssa, näet kuinka kissa tai koira venyttää toisinaan selkää. Kissa kaarelee selkäänsä, ja tämä venyttää nikamia. Koira tekee niin eri tavalla. Hän laskee vartalonsa etuosaa, venyttää etutassansa kauas eteenpäin. Lantion osa pysyy hieman koholla. Ottaa tämän aseman, se alkaa venyä, nostaen asteittain etuosaa ja laskemalla lantiota. Seurauksena on, että kissa ja koira saavat sellaisen aallonmuotoisen liikkeen, joka venyttää selkärankaa. Heidän selkärangansa pysyvät liikkuvina ja terveinä vanhuuteen saakka..

Jos ihminen alkaa hoitaa selkärangansa tällä tavoin, niin 70–80-vuotiaana hän on terve, energinen, selkeä mieli ja raokas muisti. Tätä varten sinun on ymmärrettävä harjoitusten merkitys terveydellesi ja suoritettava ne päivittäin, ainakin minimiin. Positiiviset tulokset näkyvät kirjaimellisesti muutamassa viikossa tai jopa muutaman päivän säännöllisen harjoituksen jälkeen.

Aloittaessasi selkärangan harjoittelua sinun tulee ohjata seuraavia sääntöjä:

Älä yritä äkillisesti selkärangan alueille, jotka ovat menettäneet liikkuvuuden;

Suorita harjoituksia mittaamalla kuorma fyysisillä kyvyilläsi aloittamalla pienestä ja lisäämällä sitä vähitellen;

Älä yritä suorittaa harjoituksia enimmäisalueella, aloita pienillä liikkeillä, jotka kääntävät nikamaa, varovasti ja asteittain lisäämällä niiden amplitudia.

Näitä sääntöjä on noudatettava siitä syystä, että et tiedä selkärangan todellista tilaa, suolan kertymisastetta, nikamalevyjen ja nivelsiteiden tilaa. Liiallinen kuorma hyötyä sijasta voi aiheuttaa haittaa..

Muista, että kouluttamalla ja venyttämällä selkärankaa vahvistamme lihaksia ja nivelsiteitä, jotka pitävät selkärangan venytetyssä tilassa. Tämä työ stimuloi energian ja veren kiertoa kehossa. Aineenvaihdunta lisääntyy ja sisäelimet vahvistuvat. Tällä on yleensä myönteinen vaikutus koko organismin hyvinvointiin..

Yrityksen menestys riippuu motivaatiosta. Mitä vahvempi se on, sitä enemmän ihminen voi saavuttaa. Luo tämä motivaatio aloittaessasi joukon harjoituksia selkärankaa varten - vakuuta itsesi, että tarvitset nämä harjoitukset ovat elintärkeitä. Tämän avulla voit ratkaista yli puolet tehtävästä. Nyt sinun on osallistuttava harjoitusjärjestelmään ja lisättävä kuormaa vähitellen.

Aloita pienimmästä. Harjoittele tarpeeksi hitaasti ensimmäisen viikon aikana. Jos tunnet olosi epämukavaksi tai väsyneeksi, lopeta liikunta toistaiseksi. Mutta vähitellen tunnet, että säännöllisestä liikunnasta vartalo vahvistuu, kestävyys kasvaa, selkäranka tervenee.

Kuten minkä tahansa fyysisen toiminnan yhteydessä, lihasharjoituksia tehdään selkärangan harjoittelujen jälkeen. Se on aivan normaalia. Pian ne ohittavat.

Tämä on kuuluisan naturopath Paul Braggin kehittämä selkärangan harjoituksia. Se sisältää viisi perusharjoitusta. Niillä on erilainen vaikutus selkärangan tiettyyn osaan. Ne on suoritettava kaikki yhden harjoituksen aikana. Liikunnan välillä mi tarjoaa rentoutumista.

Harjoitus 1

Tämä harjoitus vaikuttaa selkärangan yläosaan, josta lähtevät hermoja, jotka hallitsevat pään, silmien lihaksia, mahaa ja suolia. Tämän harjoituksen suorittaminen auttaa poistamaan vaivoja, kuten päänsärkyä, silmien rasitusta, ruoansulatushäiriöitä ja huonoa ruuansulatusta..

Aloitusasento: makaa puoli alaspäin lattialle. Aseta kämmenet rintatason alapuolelle, ja jalkojen tulee olla erillään olkapäät toisistaan. Tämän jälkeen ota vähitellen seuraava asento: lepää vain kämmenissä ja varpaissa, nosta vartalo ylös ja taivuta selkää kaarevasti. Lantion tulee sijaita pään yläpuolella. Pää alas, kädet ja jalat täysin ojennettuna..

Kun olet ottanut tämän asennon, hyväksy seuraavat seikat varovasti: laske lantio melkein lattiaan. Tässä tapauksessa käsivarsien ja jalkojen on oltava suorat. Tämä asento antaa erityisen jännityksen selkärankaan. Nosta nyt päätäsi ja kallista sitä taaksepäin.

Tämän harjoituksen suorittaminen on suositeltavaa hitaasti ja sujuvasti. Yritä laskea lantiota mahdollisimman matalalle ja nosta se sitten mahdollisimman korkealle kaareuttamalla selkääsi. Harjoituksena on, että lasket ja nostat lantiota - selkärangan kaareutuminen ja kaareutuminen. Nämä liikkeet myötävaikuttavat sen venyttämiseen ja selkärangan asettamiseen paikoilleen.

Toistojen määrä alussa on 2–4. Harjoittaessasi se lisää 8–12.

Kun harjoittelu hallitaan ja suoritetaan oikein, syntyy helpotuksen tunne ja selkäranka rentoutuu..

Harjoitus 2

Tämä harjoitus on tarkoitettu ensisijaisesti selkärangan alueelle, joka sisältää hermoja, jotka hallitsevat maksaa, sappirakon ja munuaisia. Tämän harjoituksen suorittaminen helpottaa heidän häiriöitä ja sairauksia. Tämän harjoituksen seurauksena heikentynyt maksa, sappirakko, munuaiset ja virtsarako parantavat heidän työään merkittävästi..

Hyväksy aloitusasento, kuten harjoituksessa nro 1. Kun olet nostanut lantion ja kaaristanut selkääsi, toimi seuraavasti: käännä lantiota niin paljon kuin mahdollista vasemmalle, laske vasen puoli mahdollisimman alas ja sitten oikealle. Älä taivuta käsiä ja jalkoja harjoituksen aikana. Suorita liike hitaasti, sujuvasti kuvittelemalla, että selkäranka on venytetty jokaisella käännöksellä paremmin. Selkärangan venytyksen yhdistelmä tietyllä kierroksella myötävaikuttaa siihen, että nikamat paremmin "istuvat" paikoillaan.

Aluksi harjoitus vaikuttaa melko vaikealta ja työläältä. Rajoita itsesi 2–4 saavutukseen. Vähitellen se on helpompaa tehdä, koska ei vain lihaksia, vaan myös selkärangan hermoja vahvistetaan..

Kun treenaat, lisää suoritustehtävien määrä 8–12 kertaa.

Tämä harjoittelu on melko vaikeaa ja vaatii huomattavaa taitoa ja jännitystä..

Harjoitus 3

Kaksi edellistä harjoitusta antoivat melko vakavan kuorman selkärangan lihaksille ja nivelleille. Harjoitus numero 3 on suunniteltu lievittämään jäännösjännitystä ja rentouttamaan selkäranka täysin. Sen toteuttamisen seurauksena kutakin hermokeskusta stimuloidaan. Lisäksi lantion alueen kuntoa helpotetaan.

Yksi tämän harjoituksen tärkeistä piirteistä on kyky vahvistaa selkärangan lihaksia, jotka tukevat sitä pidentyneessä tilassa ja edistävät siten nikamalevyjen palautumista..

Aloitusasento: istu lattialla, lepää erillisillä, hieman takana sijaitsevilla suoravarsilla, taivuta jalat. Nosta lantiota niin, että vartalo lepää vain toisistaan ​​taivutettuissa jaloissa ja suorissa käsivarsissa. Liikuntaa suositellaan suorittamaan nopealla tahdilla, mikä auttaa rentouttamaan selkärankaa. Runko on nostettava selkärangan vaaka-asentoon, minkä jälkeen se lasketaan alkuperäiseen asentoonsa.

Toista harjoittelu useita kertoja - b-8 alussa ja 12-18 lopussa.

Harjoitus 4

Harjoituksen tarkoituksena on antaa erityistä voimaa selkärangan osalle, josta vatsaa hallittavat hermot tulevat ulos. Yleensä se on tehokas koko selkärankalle, myötävaikuttaa sen venymiseen. Selkärangan venytys vapauttaa selkäytimen hillityt hermojuuret, joka johtaa koko kehon normaaliin, tehokkaaseen, terveelliseen tilaan.

Aloitusasento: makaa selälläsi, jalat ovat ojennettuna, kädet sivuille. Taivuta polvia, vedä ne rintaan ja tartu käteen. Suorita liikettä ikään kuin haluat työntää polvet ja lonkat rinnasta, mutta jatka samalla pitämällä niitä kädelläsi. Nosta samanaikaisesti tällä liikkeellä päätäsi ja yritä koskettaa polvien leukaa. Pidä tätä vartaloasentoa kolmesta viiteen sekuntia..

Tässä harjoituksessa on terävä työntö, joka venyttää selkärankaa, poistaen siten pienten rikkomusten, nikamien väliset puristimet..

Lisäksi tämän harjoituksen avulla voit vahvistaa vatsalihasten lisäksi myös selkärangan vatsanosassa olevia syviä lihaksia.

Toista harjoittelu 2–4 kertaa.

Harjoitus 5.

Kävelen nelinpelissä. Paul Bragg pitää tätä harjoitusta yhtenä tärkeimmistä selkärangan venyttämisessä. Siihen sisältyy muun muassa selkäranka, josta hermosto ohjaa paksusuolen toimintaa.

Aloitusasento kuin harjoituksen numerolla 1. Seiso nelineljällä: käsivarret ja jalat suoristetaan, selkä on kaareva, lantio nostetaan korkealle, pää lasketaan. Tässä asennossa on suositeltavaa käydä huoneen, huoneen ympäri. Muista, että liikuttaessasi jalkojasi ja käsiäsi, älä taivuta, vaan kävele suorilla raajoilla. Tämän liikkeen aikana selkärangan kuormitus on minimaalinen ja selkäranka kiertyy jonkin verran. Juuri tämä asento myötävaikuttaa selkärangan parempaan venymiseen ja levyjen asettamiseen paikoilleen.

Kuvattu harjoitussarja, jota Paul Bragg kehottaa suorittamaan ottaen huomioon yksilölliset ominaisuudet. Aluksi on suositeltavaa suorittaa jokainen harjoitus enintään kaksi tai kolme kertaa. Päivässä toistojen lukumäärää voidaan kasvattaa viiteen tai useampaan kertaan.

Muutamassa päivässä kehon lihakset täyttyvät voimalla, ja selkäranka ja nivelsiteet muuttuvat joustavammiksi. Normaalisti kehittyneet ihmiset voivat muutamassa päivässä suorittaa helposti jokaisen harjoituksen jopa 10–12 kertaa.

Kurssien tiheyden suhteen ensimmäinen Bragg suosittelee harjoittelua päivittäin. Kun tarvittavat parannukset ovat ilmestyneet selkärankaan, voit vähentää luokkien määrää kahteen kertaan viikossa. Tämä riittää pitämään selkärangan joustavana ja venytettynä..

Kuten aiemmin todettiin, luokkaviikko on riittävä myönteisten muutosten alkamiseksi tapahtua selkärangan kanssa. 2-3 viikon kuluttua niistä tulee pysyviä.

Sinun tulisi olla tietoinen siitä, että selkärangan patologiset muutokset ovat tapahtuneet vuosien ajan, etkä voi tehdä siitä tervettä ja nuorta vain yhdessä päivässä. Varaa kärsivällisyyttä ja sitkeyttä. Selkärangan jatkuva harjoittelu stimuloi selkärangan levyjen palautumista ja kasvua, mikä tekee selkärangasta venytetyn, joustavan ja terveellisen. julkaissut econet.ru

Pidätkö artikkelista? Kirjoita mielipiteesi kommentteihin.
Tilaa FB: si

Toimiva harjoitussarja selän ja selkärangan lihaksen vahvistamiseksi

Selkälihasten lujittaminen on hyödyllistä paitsi jotta ne näyttävät kauniilta, ohuilta ja sopivilta, myös estämään tuki- ja liikuntaelinten sairauksia. Jotta selkä olisi kaunis ja terve, sinun on säännöllisesti suoritettava selkälihaksia vahvistavia harjoituksia, jotka eivät vaadi erityisiä ponnisteluja ja jotka voidaan suorittaa jopa kotona. Mutta on tärkeää tietää, kuinka suorittaa tämä monimutkainen oikein..

Harjoitukset lihasten selän korsetin vahvistamiseksi: yleiset säännöt

Selkärangan vahvistaminen auttaa parantamaan yleistä hyvinvointia, stimuloi aineenvaihduntaa ja parantaa myös ulkonäköä. Mutta ensin kannattaa harkita, että selän ja selkärangan lihaksia vahvistavilla harjoituksilla on vasta-aiheita, ja ennen niiden suorittamisen aloittamista on tärkeää varmistaa, että ne eivät ole poissa. Näitä ovat seuraavat:

  • kova kipu;
  • verenvuoto
  • kroonisten sairauksien paheneminen;
  • selkärangan vammat;
  • munuaisten tai sydän- ja verisuonisairauksien sairaudet;
  • raskaus.

Jos suoritat harjoitukset väärin, voit positiivisten tulosten sijaan vain pahentaa olemassa olevia ongelmia. Tämän välttämiseksi noudata näitä ohjeita:

  • Asteittaisuuden. Sinun on aloitettava harjoittelu rauhallisesti. Älä kiirehdi niiden kaikkien tilavuuksien tekemiseen ja lisää kuorman voimakkuutta varovasti.
  • Tasaisuus. On tärkeää välttää terävää nykimistä, kiertymistä ja lungeja.
  • Havainnosta. Sinun on harkittava erityisesti heikentyneitä lihaksia, ja liian kireät lihakset on rentoutettava..
  • Säännöllisyys. Harjoittelua selän lujittamiseksi kotona suositellaan 3-4 kertaa viikossa. Suorita kaksi lähestymistapaa lepäämällä niiden välillä useita minuutteja. Joka kerta lisää toistojen määrää useita kertoja.
  • Oikea hengitys. Harjoittelu tulee alkaa hengitettäessä ja päättyä hengityksessä. Hengitä sujuvasti ja tasapuolisesti, älä pidä hengitystäsi.
  • Muuttumattomuus. Lataamisesta tulisi tulla tapana - vain järjestelmällisellä toteutuksella se auttaa saavuttamaan tuloksia.
  • Hygienia ja mukavuus. Huoneesi, johon olet sitoutunut, tulisi olla tilava, hyvin ilmastoitu. On suositeltavaa harjoitella kevyillä ja mukavilla vaatteilla..

Säännöllisesti suoritetut selän lujittamisharjoitukset auttavat parantamaan lihaksen tilaa, poistamaan kipua, normalisoimaan verenkiertoa ja parantamaan koko kehon tilaa..

Sarja harjoituksia selkälihasten vahvistamiseksi

Selän lihaksia vahvistavia harjoituksia esiintyy suuresti. Tehokas kompleksi, etenkin jos sinulla on selkärangan ongelmia, on parempi valita yhdessä asiantuntijan kanssa. Seuraavassa esitetyt harjoitukset voidaan suorittaa sekä kotona että kuntosalilla.

1. Lantion silta

Tämä harjoitus auttaa poistamaan istumisesta aiheutuvat kielteiset vaikutukset. Se venyttää reisien lihaksia ja vakauttaa selkärangan, erityisesti sen lannerangan. Se toimii myös vatsan lihaksissa..

Harjoituksen suorittamiseksi sinun on makaa selälläsi, taivuta jalkoja. Jalat tulee painaa lattiaan ja olla etäisyydellä lantion leveydestä. Kädet rentoutuvat, laita ne vartaloa pitkin. Kiristä pakaralihakset ja nosta lantiosi ylös nostamalla lantioni lattiasta. Varmista, että polvien ja hartioiden välinen vartalo on suora. Tässä asennossa sinun täytyy kiinnittää muutamaksi sekunniksi ja laskea tasaisesti lattiaan. Harjoitus tehdään 12-13 kertaa.

2. Harjoitus “Koira ja lintu”

Tällä harjoituksella, joka vahvistaa selkää, ylläpidetään lihaksen sävyä, parannetaan koordinaatiota, on myönteinen vaikutus selkärankaan.

Sinun on aloitettava harjoitus neljänä, koiran asennossa. Polvien tulisi olla lantiota leveämpiä, kämmenet kämmenineen on painettava lattiaan, aseta ne hartioiden leveyteen toisistaan. Kiristä sitten vatsalihakset ja vedä vatsa takaisin niin, että selkä ei taipu ja lantiot eivät liiku. Nyt sinun on seisottava "lintu" -asennossa - venytä oikea jalka ja vasen käsi eteenpäin. Pysy tässä asennossa niin kauan kuin pystyt, ainakin muutaman sekunnin ajan. Vaihda sitten jalka ja käsivarsi. Toista harjoittelu 5-6 kertaa.

3. Sivutanko

Tämän tankovaihtelun avulla voit parantaa kestävyyttä ja vahvistaa selän ja kaulan lihaksia, vakauttaa nikamat ja suojata henkilöä ylikuormitukselta..

Sinun on makaa sivullasi, venytä vartaloasi suorassa linjassa. Lepää kyynärpääsi lattialle. Aseta kyynärpääsi selkeästi hartian alle. Kiristä vatsalihakset, repi reiteen lattia. Vedä kaulasi selkärangan yhdelle riville. Pidä tässä asennossa 20–40 sekuntia. Kierrä sitten yli ja tee sama toiselle puolelle. Voit pitää vartaloa ei kyynärpäässä, vaan kämmenellä.

4. Lunges

Lungs auttaa parantamaan koordinaatiota ja vakauttamaan lihaksia, mikä auttaa ylläpitämään selkärangan terveyttä kävellessä, juoksemalla ja muissa fyysisissä toiminnoissa.

Siirrä vatsalihaksia hiukan, astu eteenpäin oikealla jalalla. Aseta kädet lanteillesi. Askeleen tulisi olla melko suuri. Taivuta jalka suorassa kulmassa, reiden tulee olla lattiaa suuntainen. Toista harjoittelu 8-10 kertaa. Kuormituksen vaikeuttamiseksi voit suorittaa käsipainoilla selkän lihaksia vahvistavia harjoituksia - niin lungat muuttuvat raskaammiksi ja tehokkaammiksi. Voit myös vaihtaa klassisia eteenpäin kääntyviä ja diagonaalisia holkoja.

5. Hyperpidennys fitballissa

Monet fitball-harjoitukset auttavat vahvistamaan selkääsi, ja yksi niistä on hyperextension, joka vaatii tämän voimistelupallon. Kaikki on yksinkertaista. Sinun on makaa fitball, aseta kädet pään taakse ja nojaa alas, venyttämällä selän lihaksia. Sitten sinun täytyy mennä ylös ja toistaa harjoitus useita kertoja.

6. Klassinen hyperextension

Klassisessa versiossa hyperextension on sama kuin fitball, mutta kallistuskulma muuttuu hieman, mikä auttaa siirtämään kuormaa. Hyperextension-kuntosalilla esitellään erityinen simulaattori, kotona voit suorittaa harjoituksen lattialla.

7. Sarpasana (käärme aiheutta)

Erinomainen ennaltaehkäisevä harjoittelu selkänsä treenaamiseen, joka tuli joogasta. Pidä jalat yhdessä ja venytä hartioita niin paljon kuin mahdollista..

8. Lannerangan kiertyminen

Selän alaosaan kiertyminen on samanlainen kuin manuaalterapeuttien käyttämä tekniikka, mutta se on turvallisempaa eikä vaadi ulkoisia ponnisteluja. Suorita sitä yrittämättä repi hartioita lattialta, vaan kosketa polven vastakkaista puolta.

9. Venyttely fitballissa

Toinen harjoitus, joka vaatii fitballin. Se suoritetaan yksinkertaisesti: sinun on makaa fitball vatsallasi ja rentouttava selkälihaksia. Vedä tässä asennossa niin pitkälle kuin pystyt..

10. Staattinen jalanpidätys

Hyvin yksinkertainen harjoitus selkäsi vahvistamiseksi. Jalat tulisi asettaa selän yläpuolelle nopeuttaaksesi alaosan verenkiertoa ja lievittääkseen kipua ja jännitystä..

11. Lantion venytys

Lähtöasento - makaa selälläsi. Taivuta toinen jalka polveen ja aseta toinen sen alle. Vedä jalat rintaan venyttääksesi selkääsi ja reiteen lihaksia.

12. Kuorma-auto

Tämä harjoitus sopii paremmin niille, jotka käyvät kuntosalilla, harjoittavat jonkin verran ja joilla ei ole selkäongelmia. Se auttaa kehittämään selän suoristajia ja on ennalta ehkäisevä eikä terapeuttinen, joten selkärangan sairauksien ollessa kyseessä on parempi hylätä se.

Ja pari mainitsemisen arvoista sanaa ihmisistä, jotka työskentelevät istuttavana toimistotyönä. On tärkeää pitää pienet tauot työssä tunnin välein. Nouse tuolilta ja tee pieni harjoitus. Se voi olla mutkia, kyykkyjä ojennetuilla käsillä. Jos tällaista mahdollisuutta ei ole, yritä ainakin kävellä. Tämä auttaa minimoimaan selkärangan kielteiset vaikutukset. Muista, että selkäosaan kohdistuu säännöllisesti valtavia kuormituksia, joten sinun on tehtävä kaikki hänen elämänsä yksinkertaistamiseksi ja oman terveyden ylläpitämiseksi.

Tarjoamme sinulle katsoa videon, jossa on tehokkaita harjoituksia selkäsi vahvistamiseksi.

5 harjoitusta selälle ilman lisävarusteita

Suosittu

Etusivu → Liike → Harjoittelu → 5 selkäharjoitusta ilman lisävarusteita

Denis Sidorov

- Koulutuksemme on ainutlaatuinen, koska se voidaan suorittaa missä tahansa - tämä ei vaadi erityisvälineitä. Näillä harjoituksilla on sekä parantava että parantava luonne ja harjoittelu - se riittää lisäämään toistojen tai lähestymistapojen määrää. Kiinnitä huomiota voimistelijoihin: heillä on uskomaton lihasvoima ja kestävyys, jota muut urheilijat kadehtivat. Voimistelijat vain käyttävät sellaisia ​​harjoituksia harjoittelussaan. Tietysti on monia erilaisia ​​variaatioita ja etenemisiä, mutta ytimessä ovat harjoitusliikkeet. Joten jos haluat olla vahva ja vahva, koulutuksemme on mitä tarvitset!

10 yksinkertaista ja tehokasta harjoitusta kauniiseen ryhtiin

Nämä harjoitukset eivät vaadi lisävarusteita eivätkä vie paljon aikaa. Saadaksesi nopeita tuloksia, yritä suorittaa ne päivittäin. Jos sinulla on vakavia ryhtivaikeuksia, suosittelemme, että otat yhteyttä lääkäriin ennen luokkien aloittamista..

Harjoitus numero 1. Foeline siemaillen

Menkää nelinpeli. Kämmenesi tulee olla tiukasti hartioiden alla ja kyynärpään tulee pysyä suorana koko harjoituksen ajan. Kun hengität, rentoudu vatsa, katso ylös ja taivuta selkärankaa varovasti. Kuvittele yrittävän päästä pään takaosaan luukun avulla. Hengitettäessä kallista leukaasi rintaan, kiristä abs ja pyöritä selkäsi niin paljon kuin mahdollista. Ulkopuolelta nämä liikkeet muistuttavat kissan siemisesta unen jälkeen. Suorita 6–10 toistoa. Tämä harjoitus venyttää selkärankaa varovasti, vahvistaa vatsalihaksia, parantaa verenkiertoa ja lievittää myös tavaratilan, hartioiden ja kaulan jännitteitä.

Harjoitus numero 2. Vaihtoehtoisesti venyttelevät kädet ja jalat

Pysymällä samassa asennossa, ojenna oikea käsi ja vasen jalka samanaikaisesti. Yritä nostaa ne mahdollisimman korkealle. Yritä olla nojaa oikealle reidellesi tasapainon ylläpitämiseksi. Käytä sen sijaan vatsalihaksia - vedä vatsaasi ja kiristä abs. Pidä tätä asentoa 10–20 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon. Tee sama vasemmalla kädellä ja oikealla jalalla. Toista harjoittelu 10 kertaa kummaltakin puolelta. Se vahvistaa selän, käsivarsien, jalkojen ja pakaran lihaksia. Kehittyneet vatsan ja selän lihakset puolestaan ​​auttavat vakauttamaan selkärankaa ja tukevat asentoa helpommin..

Harjoitus numero 3. Syvä askel eteenpäin

Nouse polvillesi ja tee syvä keuhko eteenpäin oikealla jalalla. Etupolven tulisi olla taipunut suorassa kulmassa. Hengitä rento ja rauhallinen. Nosta kädet pään yläpuolelle ja lukitse ne lukkoon. Varmista, että selkä on tasainen, kun hartiat ovat tiukasti lantion yläpuolella. Vedä käsiäsi ylöspäin, kunnes tunnet jännitystä olkapään lihaksissa. Pidä tässä asennossa laskemalla henkisesti kymmeneen, palaa sitten polvilleen ja toista harjoitus halkaisemalla oikeaa jalkaa. Suorita harjoitus 5-10 kertaa kummaltakin puolelta.

Harjoitus numero 4. "Lyijykynä" lapaluiden välissä

Tämä harjoitus rentouttaa olkavyön lihaksia, auttaa nopeasti lievittämään selkärangan kipua ja venyttää rintakehän lihaksia. Seiso pystyssä, aseta jalat hiukan leveämpään kuin hartiat ja ojenna kädet sivuille. Taivuta sitten kyynärpääsi suorassa kulmassa, kämmenet eteenpäin, vedä hartiat taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista ja yhdistä lavat. Kuvittele niiden välillä kynä, jonka ei pitäisi pudota. Lisää nyt sileät rinteet sivulta toiselle. Jatka harjoittelua 20-30 sekuntia. On tärkeää pitää hartiat mahdollisimman alhaalla..

Harjoitus numero 5. Lepota joogalohkossa

Makaa lattialla, aseta pääsi joogapalalle (tiilen muodossa) tai 6–9 cm korkealle kirjapinoon. Jos leuka taipuu rintaasi, yritä poistaa yksi kirja. Pään tulisi olla tasainen. Myös rulla tai valssattu tiheä viltti on sopiva. Levitä jalat hieman lantiota leveämmäksi ja taivuta polvia hieman. Laita kyynärpääsi lattialle, harjat - vatsalle. Pidä asentoa 15–20 minuuttia. Yritä samalla rentoutua ja tuntea selkäranka, hengittää tasaisesti ja syvästi. Kun nouset uudelleen, tasaisen asennon ylläpitäminen on helpompaa. Tämän menetelmän avulla voit rentoutua tehokkaasti selkälihaksistasi ja palauttaa selkärangan luonnollisen kaarevuuden..

Harjoitus numero 6. "Toisen leuan" vaikutus

Tämä harjoitus voidaan suorittaa sekä seisoen että istuen työpaikalla. Se auttaa palauttamaan pään oikean asennon ja vahvistaa kaulan lihaksia. Laske hartiat alas ja takaisin. Laita edeesi katsomalla keskimmäiset ja etusormesi leuan päälle. Paina nyt sitä kevyesti ja vedä pääsi takaisin vaakatasoon. Pään heittäminen ei ole tarpeen. Tämä tuottaa "toisen leuan" vaikutuksen. Mitä enemmän ryppyjä muodostuu iholle, sitä parempi tulos. Pidä tässä asennossa 3–5 sekuntia ja palaa sitten alkuperäiseen asentoon. Toista harjoittelu 10–15 kertaa.

Harjoitus numero 7. "Rinta" pyyhellä

Aseta jalat hartioiden leveyteen tai hieman leveämmäksi. Vedä kädet pohjan läpi selän taakse ja kietoa sormesi. Jos et pääse käsiksi, voit käyttää pientä pyyhettä. Tartu löysiin päihin ja vedä se tiukasti molemmin käsin. Pään, kaulan ja selkärangan tulee olla samalla linjalla. Kun hengität, nosta rintataso kattoon, ja kädet alkavat saavuttaa lattiaa. Ota viisi syvää hengitystä ja uloshengitystä, laske sitten kädet ja tee lyhyt tauko. Toista harjoittelu vähintään 10 kertaa. Se auttaa lievittämään istuvien elämäntapojen aiheuttamaa orjuutusta rintakehässä..

Harjoitus numero 8. Klassinen lankku

Lihaskorsetin vahvistaminen ja asennon säätäminen auttavat kyynärpäätä. Taivuta kyynärpääsi suorassa kulmassa ja siirrä painosi käsivarsiin. Samanaikaisesti jalat lepäävät sukeissa ja vartalo on painossa. Hengitä sujuvasti ja varmista, että selkä pysyy vaakasuorassa, vatsa ja polvet ovat kireässä ja että lantio ei "nouse" tai ylöspäin. Koko vartalon tulisi olla yksi suora viiva lattian suuntaisesti. Aloittelijoille suositellaan alkamaan 20 sekuntia aamuaurasta. Jatkossa suoritusaikaa voidaan pidentää viiteen minuuttiin. Klassisen lisäksi, asento on hyödyllinen sivupalkki suorissa käsivarsissa.

Harjoitus numero 9. Seinä nojaa

Tämä harjoitus on hyödyllinen avattamaan hartia-nivelet, jotka ovat väsyneitä ja jäykkiä tietokoneen pitkän työn takia. Seiso kahden askeleen päässä seinästä, aseta jalat lantion leveyteen. Nojaa nyt eteenpäin, lepää kämmenesi seinää vasten ja venytä selkääsi, tunne lihaksen kireyttä. Yritä nojata mahdollisimman matalalle venyttääksesi hartiasi paremmin. On tärkeää pitää jalat ja selkä suorana - vartalon tulisi olla 90 asteen kulma. Pidä tätä asentoa 40-60 sekuntia. Voit suorittaa harjoituksen sekä staattisessa versiossa että heilauttaa hieman syventämällä venytettä.

Harjoitus numero 10. Lihasmuisti ja seinäteline

Etsi tyhjä osa seinästä, mieluiten ilman pohjalautaa. Lean hänen selkäänsä, laskee hieman hartioita ja vetää vatsassaan. Varmista, että korkoosi, pakarat ja lapaluisi ovat tiukasti seinää vasten. Samaan aikaan luonnollisen puhdistuman tulisi pysyä lannerangan alueella. Nosta nyt pään takaosaa seinää vasten, kallistaen leukaasi hieman. Lukitse tähän asentoon 30 sekunniksi ja siirry sitten seinästä muuttamatta asentoa. Jos suoritat tämän harjoituksen säännöllisesti, keho tottuu hyvin pian pitämään tasaisen asennon. Paranna efektiä laittamalla pieni kirja päällesi ja yritä kävellä sen kanssa 5-10 minuuttia.