Bubnovskyn mukaan nivelten voimistelu: mukautuvat ja monimutkaiset harjoitukset

Seiso (tarvittaessa nojaa tuolin selkänojalle):

Vedä suorat jalat eteenpäin vuorollaan pakaralla. Toista selkäharjoitukset (päinvastoin).

Taivuta polviasi, repi jalat pois lattiasta. Yritä tehdä edellinen harjoitus pitämällä jalat painolla..

Laita kädet lattialle taaksepäin, suorista jalat, maksimoi toinen sivu sivuun ja sitten toinen.

Selkärankaa varten

Nosta hartiat ylös, pysy paikallaan, laske alas.

Käännä pää vasemmalle ja oikealle.

Pidä leukaasi rinnassa, lukitse asema muutaman sekunnin ajan.

Vedä jalka eteenpäin, taivuta yli ja tavoita se käsin yrittämällä tarttua varpaan.

Levitä jalat hartioita leveämmälle, nojaa eteenpäin pitäen tukea käsilläsi. Taivuta selkäsi useita kertoja ja vapauta sitten tuki, taivuta alas yrittäen päästä polvillesi päälläsi.

Seiso neljäsosa:

Taivuta selkä ylöspäin, pää alaspäin, lattiaan, viipyä paikallaan. Taivuta sitten alaspäin ja nosta päätäsi ylös, venytä se kattoon.

Harjoitus 6 selkärankalle

Nivelvoimistelun monimutkaiset harjoitukset (kotona)

Nämä harjoitukset voidaan suorittaa hallitsemalla täysin yksinkertaisemmat, mukautuvat:

Suorista toinen jalka, taivuta toinen polvissa. Vedä polvi rintaansa, suorista. Suorita suora jalka (alempi ja alempi). Toista toinen jalka..

Nosta kyynärpäälle, lepää kämmenensä lattialle, repi molemmat jalat pois lattiasta. Tee pienen amplitudin edestakaisin liikkeitä jaloillasi.

Nosta ja levitä jalat toisistaan ​​(saat kolmion ilman alustaa, jonka kärki on lantion alueella). Nosta vartalon ja käsivarsien yläosaa ja venytä kämmenet eteenpäin, jalkojen väliin.

Nosta vartalon yläosaa, kädet ulotettuna jalkoihin (lapaluiden alapuolella oleva takaosa on painettu lattiaan). Käänny nostamalla suoria jalkoja 90 ° kulmassa taivuttamatta niitä polvissa (useita kertoja). Nosta lopussa molemmat jalat ylös, rulla 4–5 kertaa selkääsi eteen- ja taaksepäin (muistuttaa keinutuolin liikettä). Laske kädet ja jalat.

Seiso neljäsosa:

Laske lantio kantapäällesi ja venytä käsiäsi niin pitkälle kuin mahdollista (ikäänkuin palvonnan epäjumalia). "Virtaudu" varovasti niin pitkälle eteenpäin kuin mahdollista, taivuta selkää niin paljon kuin mahdollista (liike muistuttaa kissan siemasta). Taivuta polvia myös kevyesti ja yritä koskettaa päätään heidän kanssaan (piirrä C-kirjain pään, selän ja jalkojen kanssa).

Säädä toistojen määrää itse keskittymällä omaan terveyteesi.

Ensisijaiset tietolähteet, tieteellinen aineisto aiheesta

• Käytännöllinen opas kinesiterapiaan. Bubnovsky S. M., 2015.
• Kinesiterapian teoria ja metodologia, metodologinen käsikirja. Bubnovsky S. M., 2014.
• Terveyden ABC. Kaikki selkärangoista ja niveistä A: sta Y. Bubnovsky S. M., 2014.
• Sergey Bubnovsky. Bubnovskyn tekniikka: lyhyt opas. 2017.
• Sergey Bubnovsky. Aktiivinen pitkäikäisyys, tai kuinka palauttaa nuori vartaloosi. 2015.
• Polvet loukkaantuneet. Mitä tehdä? Polven hoitoon liittyvät myytit ja väärinkäsitykset, uudet lähestymistavat niveltulehduksen ja niveltulehduksen hoitoon, polven palauttaminen trauman ja leikkauksen jälkeen, harjoitukset polven kipujen hoitoon. S. M. Bubnovsky, 2014.

Bubnovsky-harjoitukset kotona: koko harjoitus 20 harjoituksesta (video) selkärangan ja venytysten hoitoon

Polven voimistelua koskevat säännöt

Voimistelujen perussääntö Bubnovskyn mukaan on säännöllisyys. Vain päivittäinen liikunta voi parantaa hyvinvointia huomattavasti kuukauden harjoituksen jälkeen. Sinun on noudatettava seuraavia kuntoutuslääkäreiden suosituksia:

• kuormitusta on lisättävä vähitellen, jotta lihaksilla on aikaa sopeutua niihin;
• teräviä, korkean amplitudin liikkeitä on vältettävä, muuten lihaksen vahvistamiseen liittyy rustokudosten mikrotrauma;
• sinun ei pitäisi yrittää suorittaa kaikkia teknisiä vaikeita harjoituksia ensimmäisissä harjoituksissa, etenkin heikon fyysisen valmistelun kanssa.

Makaa selällään

Liikunta on parasta tehdä voimistelumatolla tai paksulla matolla. Kunnes selkälihaksia on vahvistettu riittävästi, ohut tyyny voidaan laittaa alaselän alle. Mitä harjoituksia kuntoutuslääkärit ja liikuntahoidon lääkärit suosittelevat useimmin polvinivelten sairauksien hoidossa:

• taivuta jalat vuorotellen ja vedä sitten yhdessä ja vedä ne mahdollisimman lähelle vartaloa;
• repeä samanaikaisesti suora jalka ja ylävartalo lattiasta yrittäen pysyä tässä asennossa 5-10 sekuntia;
• taivuta jalat ja vedä hitaasti jalat hitaasti pakaraan;
• suorita kierto taivutetuilla jaloilla simuloimalla pyöräilymatkaa;
• lepää jalat lattialla, nosta ja laske lantio.

Seiso nelinpelissä

Harjoitukset seisoessaan neljään suuntaan ovat erityisen hyödyllisiä niveltulehduksessa, joka provosoi lannerangan ennenaikaista tuhoamista kuormien epäasianmukaisesta jakautumisesta johtuen. Tässä ovat terapeuttisesti tehokkaimmat:

• istumatta korkoillaan nostamatta kämmeniä lattiasta, kun taas hengität äänekkäästi sanoen "Ha". 3-5 sekunnin kuluttua hengitä, palaa alkuasentoon;
• kävele huoneen ympäri nelinpelin keskittymällä ensin vasempaan polveen ja oikeaan kämmeneen ja sitten käyttämällä vasenta ja oikeaa jalkaa;
• nosta vuorotellen taivutettuja jaloja;
• aseta polvet leveäksi, istu alas, laskemalla pakarat lattialle niiden väliin;
• käännä jalat hieman taivutettuina.

Makaa vatsallaan

Tällaiset harjoitukset myötävaikuttavat alaraajojen, selän, olkahihnan lihaksen samanaikaiseen vahvistamiseen. Ensimmäisessä harjoituksessa on suositeltavaa asettaa litteä tyyny vatsan alle lihaksen rasituksen estämiseksi. Mitkä harjoitukset ovat tehokkaimpia:

• suorita vuorotellen maxi nilkat;
• taivuta ensin yksi, sitten toinen jalka, yrittäen koskettaa pakarat jaloilla;
• ota samanaikaisesti suorat jalat sivuille liu'uttamalla ne lattian pinnalle;
• nosta ensin vasen käsi ja oikea jalka, sitten oikea käsi ja vasen jalka;
• suorat kädet ja jalat toisistaan.

venyttely

Säännölliset venytysharjoitukset ovat yksi manuaalisen hoidon menetelmistä, joiden tarkoituksena on lisätä etäisyyttä polvinivelten vaurioituneiden rakenteiden välillä. Tällä tavoin on mahdollista päästä nopeasti eroon kipuista, joita hermostalähteiden loukkaaminen on aiheuttanut. Tässä muutamia erityisen hyödyllisiä lihaksen venytysharjoituksia:

• istu lattialla, suorista jalat. Taivuta toinen jalka, laita se toisen taakse yrittäen koskettaa lattiaa polvillaan. Suorita harjoitus vastakkaiseen suuntaan;
• istu tuolilla, pidä kädet istuimella. Nosta molemmat jalat kerralla vetämällä varpaita vartalon suuntaan ja sitten poispäin siitä;
• makaa vatsallasi, nosta samalla jalat, kädet, pää ja hartiat;
• seiso nelineljänneksellä, laske pakarat varovasti - ensin oikealle, sitten vasemmalle jaloille;
• seisovassa asennossa tee matalat lungat eteen- ja taaksepäin pitäen kiinni tuolin seinästä tai selästä.

Dr. Bubnovskyn selkärangan ja nivelten palautustekniikka

Etsiessään tehokasta hoitotyökalua, monet lääkärit hakevat vastauksia vaihtoehtoiseen lääketieteeseen. Mikä on nivelvoimistelu? Tämä on tekniikka, joka perustuu kehomme ehtymättömiin sisäisiin resursseihin. Yhteinen voimistelu on kaikkien käytettävissä, mukaan lukien vanhukset, asemassa olevat naiset ja jopa imeväiset!

Voimistelu auttaa täydellisesti selviytymään niveltulehduksesta ja niveltulehduksesta, nikamalevyongelmista, osteokondroosista jne. Tunnit johdetaan makuulla rauhalliseen musiikkiin, joka edistää keskittymistä. Usein liikuntaan liittyy kouristuksia. Tämä on normaalia! Jos tunnet kipua ja kouristuksia jaloissa, lopeta, hieronta niitä ja jatka oppituntia rauhallisesti. Bubnovskyn esittämässä harjoitussarjassa on useita ohjeita ongelmasta riippuen:

1. Lämmitä ja kehitä lonkka.
2. Polvenivel.
3. Nilkka.
4. Vatsakalvon ja lihaskorsetin vahvistaminen, abs- ja selkälihasten kehittäminen.
5. Harjoittelu tohtori Bubnovskylle.

Mukautuva voimistelu

1. Suorita ensimmäinen harjoitus polvistu alas, hengitä, nosta kädet edessäsi, ylös, laske ne sivujen läpi. Hengitä, laske korkoillesi.
2. Istu kantapään päällä, aseta kädet vatsallesi. Hengitä syvästi nenän läpi, paina sitten tiukasti huulet ja hengitä ulos, tekemällä äänestä "pf-f".
3. Makaa selälläsi, taivuta polvia, laita kädet pään taakse. Vetää henkeä. Hengitä ulos, repi lattiasta, vedä kädet polvilleen. Ota lähtöasento hengitettäessä rentoutua.
4. Vielä makaa selälläsi, levitä käsivartesi sivuille, taivuta jalat polvissa ja hieman toisistaan. Hengitä sisäänhengitettäessä nosta pakarat ja liikuta polviasi.
5. Makaa, kuto jalat, taivuta polvia, nosta sääristäsi. Kiinnitä kädet pään alle. Hengitä sisäänhengitettäessä venytä kyynärpääsi polviasi kohden nostamalla lantiota ja hartioita. Kun hengität, aseta pääsi lattialle, venytä jalat ja pidä ne painon suhteen avamatta jalkojasi.
6. Käänny oikealle puolelle, älä avaa jalkoja. Aseta oikea käsi lattialle ja jatka sitä sivulle. Hengitä, kun hengität, venytä vasen kyynärpää polvillesi nostamalla vartaloasi ja nojaamalla oikealle kädelle. Kun hengität, laske pää ja jalat niin pitkälle kuin mahdollista koskematta lattiaan..
7. Toista harjoitus 5 ja käännä sitten vasemmalle puolelle ja tee harjoitus 6 makuulla vasemmalla puolella..
8. Nouse nelinpeliin, repäise jalkasi lattiasta ja koota ne yhteen. Käännä sivuun, liikuta lantiota toiseen suuntaan ja jalat toiseen.
9. Seisoo edelleen nelineljä ja laskematta jalkojasi, venytä eteenpäin, kuin jos olisit valehtelemassa vatsallasi. Ei ole tarpeen mennä loppuun. Palaa lähtöasentoon.

Jos aiemmat harjoitukset annetaan sinulle normaalisti, voit suorittaa mukautuvia harjoituksia Bubnovskyn mukaan aloittelijoille kotona. Tämä on vakavampi ohjelma, jolle tarvitset maton

Se on erittäin tärkeää hänen hengityksessään. Se vie syvän hengityksen ja niin sanotun "puhdistuksen"

Puhdistaminen purista tiiviisti posket ja huulet. Työnnä ilma ulos suljettujen huulten läpi kalvon avulla vetämällä vatsaasi takaisin. Oikeellisuuskriteeri on vatsan spontaani vetäytyminen takaisin ja äänekäs ääni kuin trumpetti.

Kun olet oppinut hengittämään oikein, aloita liikunta. Niiden lähestymistapojen määrä, joilla voit hallita itseäsi. Sinun tehtäväsi on valita kehollesi sopiva kuorma ja lisätä sitä vähitellen.

• Makaa selässäsi, taivuta jalat oikeassa kulmassa. Hengitä rauhallisesti. Kun hengität, repi hartiat lattialta ja kosketa polvia kädet. Palaa lähtöasentoon.
• Makaa selässäsi matolla. Levitä jalat 15-20 cm: n päähän toisistaan, taivuta sitten polvia. Levitä käsiäsi eri suuntiin, kun hengität, nosta pakarat ja tuo polvet yhteen. Palaa inspiraatiota lähtöasentoon.
• Tartu makuulla olevaan asemaan jalat ja nosta sääriluu oikeaan kulmaan. Kädet on lukittava pään takana olevaan lukkoon. Nosta hartioita ja lantiota samanaikaisesti, kyynärpää koskettaa polviasi. Palauta olkapäät ja pää uloshengityksen yhteydessä aloitusasentoon jättäen jalat kiinni.
• Käänny edellisestä asennosta oikealle puolelle, ojenna oikea käsi sivulle ja pidä sitä pinnalla. Saavuta polvilleen vasemmalla kyynärpäällä siirtämällä vartalon paino oikealle kädelle. Laske itsesi koskettamatta jalkojasi ja pään lattiaan. Tee sama toisella kädellä..
• Kun seisot nelineljällä, sulje jalat ja repi ne lattialta. Suorita lonkat sivuilta toisiinsa yrittäen laittaa ne lattialle. Aseta jalat varkaudenestoon.
• Venytä edellisestä asennosta eteenpäin kuin haluat valehdella vatsallasi, mutta älä kosketa lattiaa. Rentoudu, kun tunnet joustavuuden.

Koko oppitunti

Lähes kaikki lääkärit suosittelevat vierailua uima-altaassa. Tämän tyyppisen toiminnan piirre on kehon kaikkien lihaksien työ, mutta samalla selkärangan kuormitus on täysin lievitetty..

Tämän avulla voit vahvistaa kehon lihaskehystä ilman riskiä vaurioista tai nikamien ja hermojen ylikuormituksesta..

Lisäksi säännölliset vesimenettelyt lisäävät immuunisuutta, mikä vaikuttaa suotuisasti palautumisen nopeuteen..

Tässä tapauksessa sinun on aloitettava pienimmästä. Liiallinen innostus johti usein potilaan heikkenemiseen.

Siksi sinun on ensin suoritettava peruskompleksi yhdistämällä siihen vähitellen vaikeammat harjoitukset.

Laskemalla pakarajoiden pakarat (jos mahdollista), aloita hengittäminen syvällä, jonka tulisi päättyä terävään uloshengitykseen.

Makaa sivullasi, nojaa lattialle kättäsi painettuna siihen, ja päällimmäinen yrittää päästä polveen. Kori on mahdollista nostaa nojaten lattialle painettuun käteen.

Ole nelinpeli ja tuo polvet yhteen. Kun olet nostanut alennetut jalat lattiasta, ala heiluttaa pakarat yhteen suuntaan ja jalat toiseen suuntaan.

Internetistä löydät erilaisia ​​videoita Bubnovskyn kotona harjoittamista harjoituksista, joista suorittamisen tekniikka on selvästi esitelty.

Bubnovsky analysoi 9 yksinkertaista harjoitusta

Seuraavaksi analysoin 9 Bubnovsky-harjoitusta selkärangan ja nivelten suhteen, jotka suoritetaan kotona. Minä (artikkelin kirjoittaja) olen numeroinut harjoitukset lukemisen helpottamiseksi.

Harjoitus 1

(jos taulukko ei ole täysin näkyvissä - vieritä oikealle)

Polvillaan, kämmen lepää lattialla.

Indeksoi nelineljänneksellä venyttämällä vuorotellen kauas eteenpäin joko oikeaa tai vasenta kättä vetämällä polvi toisensa alle. Tee 20-30 minuuttia.

Akuutti selkäkipu.

Selkälihasten venyttäminen, selkärankojen suoristaminen (ja suoristaminen), kipujen poistaminen.

Harjoitus 2

(jos taulukko ei ole täysin näkyvissä - vieritä oikealle)

Lähtöasento on sama, käsivarret ja jalat olkapäät toisistaan.

Taivuta selkää hengitettäessä, taivuta hengitettäessä. Tee se 20 kertaa.

Selän lihakset.

Harjoitus 3

(jos taulukko ei ole täysin näkyvissä - vieritä oikealle)

Makaa selälläsi, taivuta hiukan polvia ja laita jäärulla kankaan läpi alaselän alle.

Taivuta vartaloa kyynärpäilläsi kohti polvia.

Kivun selkäranka.

Selkärangan takaosan pituussuuntaisen nivelen venytys; kylmä lievittää tulehdusta ja turvotusta.

Harjoitus 4

(jos taulukko ei ole täysin näkyvissä - vieritä oikealle)

Vedä oikeaa kyynärpäätä samanaikaisesti vasempaan polveen nostamalla sitä ja päinvastoin (tee hengitettäessä).

Verenkierron palauttaminen lannerangan alueella, poistaen kivun.

Harjoitus 5

(jos taulukko ei ole täysin näkyvissä - vieritä oikealle)

Makaa selälläsi, raajojen ulottuminen vartaloa pitkin.

Nosta oikeaa suoraa kättäsi, sänkysi lattialla pään takana, sitten takaisin. asentoon, sitten sivulle 90 asteen kulmassa. Toista vasen käsi..

Olka-nivelen akuutti kipuoireyhtymä.

Kivun lievittäminen, olkavyön lihaksen lämmittäminen.

Harjoitus 6

(jos taulukko ei ole täysin näkyvissä - vieritä oikealle)

Kävele polvillasi kylmässä vedessä kastetulla kankaalla.

Akuutti kipu polvissa, johon liittyy turvotusta.

Jokaisella liikkeellä kipu häviää, joka katoaa kokonaan useiden viikkojen säännöllisen kävelyn jälkeen.

Harjoitus 7

(jos taulukko ei ole täysin näkyvissä - vieritä oikealle)

Polvillaan pitämällä selkä suorana.

Nouse korkoosi. Laita ensin kierretty tela polvien alle ja istu sitten kantapäällesi jo ilman sitä. Istuimen kesto jopa 5 min.

Kipu nilkoissa ja polvissa, niveltulehdus, niveltulehdus, kannukset.

Jalkojen lihaksen venytyksen vuoksi kipu lisääntyy ensin ja katoaa sitten.

Harjoitus 8

(jos taulukko ei ole täysin näkyvissä - vieritä oikealle)

Istuu pakarassa ojennettuna jaloina ja suora selkä. Kädet on taivutettu kyynärpäissä ja nostettu edessäsi olkapäätasoon.

Kävele pakarat edestakaisin liikuttamalla jalat mahdollisimman paljon toisiinsa nähden. Suorita joka päivä 20 minuutin ajan.

Noin kahden viikon kuluttua painonpudotus on jopa 8 kg.

Harjoitus 9

(jos taulukko ei ole täysin näkyvissä - vieritä oikealle)

Hanging lattian yli, lepää käsiin ja polviin tai varpaisiin.

Työnnä lattiasta taivuttamalla kyynärpääsi jopa 90 asteeseen

Kohdunkaulan osteokondroosi, päänsärky.

Kohdunkaulan selkärangan verenkierron parantaminen.

Kuinka aloittaa

On tekniikka, joka on kaikkien saatavilla ja kotona. Sitä varten et tarvitse erikoislaitteita, riittää urheilukenttä vaakapalkilla, pienillä käsipainoilla tai laajennuksella.

Ennen kuin aloitat harjoitusten tekemisen, sinun on ymmärrettävä, että tekniikka vaatii kurinalaisuutta ja täydellistä omistautumista. Et voi unohtaa harjoittelua, tehdä vääriä liikkeitä, rikkoa hengitysmenetelmiä - kaikki tämä heikentää harjoitusten tehokkuutta ja turvallisuutta.

On suositeltavaa aloittaa pienillä kuormilla, jotka tekijän metodologian mukaan yhdistetään adaptiiviseen voimisteluun. Se voidaan suorittaa nukkumisen jälkeen edes noustamatta sängystä. Toista jokainen harjoitus 15-20 kertaa.

Jos lääketieteellinen voimistelu on sinulle tarpeen, mutta haluat tehdä sen kotona, mukautuva voimistelu sopii aloittelijoille. Hän auttaa tottelemaan uusia kuormia..

Älä hyppää ylös aamulla aloittaaksesi harjoitusten tekemisen. Dr. Bubnovsky suosittelee olemaan kiire. Makaa sängyssä, tee yksinkertaisia ​​harjoituksia, auttaa vartaloasi heräämään.

1. Käännä selkäsi, venytä käsiäsi vartaloa pitkin ja levitä jalkojasi hieman. Vedä suuret varpaasi pois sinusta ja kohti sinua.
2. Vähennä ja levitä jalat samassa asennossa yrittämällä koskettaa sänkyä peukaloilla.
3. Suorita pyörivät jalat vuorotellen myötä- ja vastapäivään.
4. Purista varpaitasi ikään kuin tarttuisit omenaan heidän kanssaan. Irrota sitten sormesi ja levitä ne mahdollisimman voimakkaasti.
5. Vedä kantapääsi pakaraan, liu'uta jalat sängyn yli. Venytä sitten jalat.
6. Taivuta polvia hieman. Vedä vuorotellen kummassakin jalassa vetämällä sormesi voimakkaasti itseäsi kohti, kunnes lantio alkaa liikkua.
7. Taivuta polvissa ja levitä jalat hiukan, laita kädet sivuille kämmenten alapuolella. Aseta polvet vuorotellen sisäänpäin yrittäen koskettaa sänkyä reiteen sisäpuolella.
8. Niille, jotka kärsivät ummetuksesta, löytyy peräpukamia, joilla on halkeamia peräsuolessa tai lantion elinten prolapsia. Jalat on tarpeen taivuttaa, jalat painaa toisiinsa. Kun hengität, nosta pakarat, puristamalla niitä. Kun hengität, laske, rentoudu.
9. Laske jalat, ojenna kädet. Kun olet taivuttanut yhden jalan, halaa se käsilläsi ja yritä painaa polvi rintaasi. Selkä nousee, mutta vapaan jalan tulisi olla sängyllä. Paras tulos on, jos pääset leukaasi polvillasi..
10. Helppo ja tehokas harjoitus vatsalihasten vahvistamiseksi: Taivuta jalat, paina jalat sänkyyn ja taita kädet vatsalle. Täytämme hengityksessä mahaan, uloshengitykseen vedemme sisään.

Nämä harjoitukset on toistettava viisitoista tai kaksikymmentä kertaa. Ne ovat saatavilla jopa valmistelemattomalle henkilölle..

Vasta-aiheet Bubnovskyn voimisteluun

Tuki- ja liikuntaelinsairauksien kanssa henkilö kokee erilaisia ​​kipuja. Bubnovsky-yhteisvoimistelu aloittelijoille on tarkoitettu heidän eliminoimiseen.

Sarja selkärangan harjoituksia auttaa poistamaan selkäkipuja ja parantamaan sen yleistä kuntoa. Harjoituksissa on kolme vaihetta: rentoutuminen, lihaksen kehitys ja loppuun saattaminen. Et voi ohittaa yhtä vaihetta. Harjoitukset, jotka sisältyvät kompleksi ovat seuraavat:

• Rentoudu niin paljon kuin mahdollista, polvillaan ja kämmenissä.
• Tee ”kitty” varovasti taivuttamalla taaksepäin hengittämällä ja taivuttamalla sitä hengitettäessä. Toista 15-20 kertaa.
• Venytä selkärangan lihaksia. Sinun täytyy istua vasemman jalan reidessä ja tuoda oikea takaisin. Vasemmalla kädelläsi kuin yrittäisit saada jotain edessäsi. Toista harjoittelu 10 kertaa kummallekin puolelle..
• Venytä vartaloasi eteenpäin neljään käteen. Levitä paino polvilleen ja kämmeniin, lantion ja alaselän tulee olla suora. Toista 15 kertaa.
• Taivuta kädet neljään osaan ja taipu kohti lattiaa hengitettäessä. Jalat tulisi kiinnittää. Hengitettäessäsi palauta aseesi alkuperäiseen asentoonsa ja laske lantio kantapään päälle. Toista liike 15-20 kertaa.
• Laita vatsasi, aseta kädet vartaloa pitkin. Nosta uloshengityksen kohdalla lantio mahdollisimman korkealle, hengitä sisään, laske se. Toista 30 kertaa.

• Sinun on makaa kaltevalla aluksella. Pää on yläosassa, kädet on kiinnitetty kahvoihin. Vedä inhalaattorin jalat varovasti itseäsi kohti, hengitysilman palata lähtöasentoon.
• Tee penkki painamalla, nostamalla lantio vaakatasosta.
• Suorita vis kulma ja vis taivutetut jalat vaakapalkissa vuorotellen.
• Tartu sauvoihin kädet ja laita kuorma lantioon, vedä suorat jalat suorassa kulmassa vartaloon nähden.

Bubnovskyn tekniikka on myös tarkoitettu kaulan motorisen toiminnan palauttamiseen, päänsärkyjen poistamiseen. Harjoitukset tehdään kolmessa 12 kertaa.

• Sinun on makaa vaakasuoralla pinnalla ja otettava käsipainot. Suorita penkki, kun hengität ulos, suorista käsivarsi ja tee ääni “Ha-ha!”, Palaamalla alkuperäiseen asentoonsa hengitettynä.
• Levitä käsipainot kosketuksiin pinnan kanssa pystyasennossa ja taita kädet kyynärpäissä. Kun hengität, nosta käsipainot ylös ja ojenna kädet.
• Rentoudu makuulla lattialla tai penkillä. Makuulle, pitämällä hengitys tasaisena, ohjaa kädet pään taakse pitäen käsipainoja niissä. Suorita harjoitus kolme kertaa 12 kertaa.

Tekniikan etuna on, että sillä ei käytännössä ole vasta-aiheita. Kaikki harjoitukset ja suositukset eivät sisällä kriittisiä tai vaikeita vaatimuksia..

Bubnovskyn mukautuvan voimisteluun kuuluu myös se, että hoitosuositus laaditaan jokaiselle potilaalle erikseen.

Tutkittuaan tuki- ja liikuntaelimistön ja tutustunut elämäntapaan, lääkäri antaa potilaalle suosituksia hänen jatkotoimistaan.

Voimistelu Bubnovsky-menetelmällä

Sergey Mihhailovich Bubnovsky - lääketieteen tohtori ja professori, joka kehitti ainutlaatuisen tuki- ja liikuntaelinten erilaisten patologioiden ehkäisy- ja hoitomenetelmän, joka perustuu erilaisten harjoitusten käyttöön. Erityiset voimistelukeskukset, joita tämä lääkäri suosittelee potilailleen, tunnustavat nyt muut lääketieteen johtavat valaisimet. Ja he todella kykenevät vaikuttamaan myönteisesti ihmisen terveyteen.

Bubnovsky Sergey Mikhailovich

Bubnovsky uskoo, että useimmissa tapauksissa paraneminen on mahdollista ilman lääkkeitä ja kirurgista interventiota. Hänen suosittelemansa harjoitukset aktivoivat kehon sisäiset varavoimat, joiden vuoksi suuri määrä patologioita paranee. Tätä tekniikkaa kutsutaan kinesiterapiaksi, ts. Liikkeenhoitoksi.

Bubnovsky uskoo, että toipuminen on usein mahdollista ilman huumeita ja leikkauksia

Voimistelun edut Bubnovskyn mukaan:

• liikunnan helppous;
• menetelmän saatavuus kaikille;
• tunnetilan parantaminen;
• kyky selviytyä turvotuksesta;
• fyysisen kunnon parantaminen;
• fyysisen toiminnan ja hengitysharjoittelujen harmoninen yhdistelmä;
• kyky päästä eroon kipusta;
• verenkiertoelimistön parantaminen;
• parempi nivelten liikkuvuus;
• uusien patologioiden kehittymisen tehokas ehkäisy ja olemassa olevien hoito.

Dr. Bubnovsky mukautuva voimistelu

Pöytä. Voimistelulajit Bubnovskyn mukaan.

Käsien ja hartioiden kivun hoito (kolmikko)

Ensimmäinen harjoitus suoritetaan seuraavasti. Sinun on makaa lattialla jaloillasi simulaattorilla tai tuella, jos kotona. Ensimmäinen veto on veto suoralla kädellä pään takana, sitten veto on suoralla kädellä, mutta sivulle ja kolmas veto on käden veto leuka-alueelle taivuttamalla sitä kyynärpäähän (kyynärpään nivel). Jokainen harjoitus on suoritettava, vaikka turskaa kuullaan nivelissä tai kipua tunnetaan.

Se on täysin turvallinen eikä vaikuta hoitoprosessiin. Jos se on simulaattori, valitse nostettavan painon paino, käytä tuttua kaavaa, ts. Painon tulee olla sellainen, että voit suorittaa harjoituksen kymmenentoista kertaa. Voit suorittaa tämän harjoituksen paitsi kärsivällä kädellä myös terveellä kädellä sen estämiseksi. Suorita se vuorotellen jokaisella kädellä. Suurempi vaikutus voidaan saavuttaa suorittamalla tämä harjoitus istuen penkillä. Mutta tämä on mahdollista vain MTB-simulaattorin avulla. Hoitojen jälkeen lääkärikeskuksessa voidaan ostaa tällainen simulaattori, jotta se voi suorittaa kaikki harjoitukset täysin ja kotona..

Mikä on tohtori Bubnovskyn menetelmä

Tekniikan päätarkoitus on ratkaista rintarangan ja lannerangan ongelmat. Yksinkertainen voimistelu on tarkoitettu osteokondroosille, spondylartroosille, spondiloosille, selkärangan kaarevuudelle, selkärangan nivelkipuun.

Lisävaikutuksia saavutetaan toteuttamalla viisi kultaista sääntöä:

1. Liikkua!
2. Tee hengitysharjoituksia;
3. Laita vartalo oikealle ravinnolle;
4. Suorita vesimenettelyt lämpötilassa, joka on verrattavissa ihmiskehon lämpötilaan;
5. Juo enemmän harjoittelujakson aikana kuin tavallisesti.

Jokainen Dr. Bubnovskyn voimisteluharjoitus stimuloi nivelten joustavuutta, vahvistaa lihaskorsettia.

Ei vain ennaltaehkäiseviä luokkia suositellaan, vaan myös olemassa oleviin selkäkipuihin.

Jos selkärangan kivunlievitykset yllättyvät, tarvitset apua mahdollisimman pian, minkä vuoksi Bubnovsky-kompleksi on mukautettu ensisijaisesti kodin suorittamiseen.

Selkäkipujen takia harjoituksen aikana voit käyttää kankaaseen käärittyä jään kipua selän alla. Koska harjoitussarjaa suositellaan kotikäyttöön, jään valmisteleminen etukäteen ei ole ollenkaan vaikeaa..

Bubnovskyn harjoituksiin käytetty aika on suunniteltu erityisesti estämään hypotermia. Voit olla varma, ettet saa kylmää.

Tärkeimmät liikkeet, jotka Bubnovsky-ohjelma sisältää, ovat:

• Selän rentoutuminen (notkautuminen) ja sitä seuraava taipuminen (vaikka selkäkipuja olisi);
• Nikamavälin venytys;
• Pakarojen nostaminen pystyasennosta (vatsalihasten vahvistamiseksi).

Niinpä mikä tahansa lääkärin metodologiaan sisällytetyistä komplekseista kehittää rintakehän, tarjoaa riittävän työn selkärankalle ja vahvistaa lihaksia (onhan tiedossa, että terve selkä on mahdollista vain, kun koko kehon lihakset toimivat tasaisesti).

Mikä on Bubnovskyn mukautuva voimistelu?

Sisältö:

Nykyään ympäri maailmaa valtava joukko ihmisiä vastaa kiitollisena tohtori Bubnovskyn adaptiivisesta voimisteluista, mikä heidät kirjaimellisesti palasi elämään ja antoi heidän unohtaa selkäkiput ja muut selkärangan ongelmat. Lisäksi säännöllinen liikunta ei ole vain terapeuttinen ja ennalta ehkäisevä menetelmä, vaan myös välttää selkärangan leikkausta. Ja itse järjestelmää kutsutaan usein "äärimmäiseksi kuntoutukseksi".

Hoidon erikoisuus on, että tässä käytetään kinesiterapiaa, toisin sanoen kun harjoituksia suoritetaan, tapahtuu liikkumishoito. Viimeisen 20 vuoden ajan tätä menetelmää on käytetty laajalti sanatiloissa ja kuntoutuskeskuksissa, joissa hoidetaan erilaisia ​​selkärangan sairauksia. Ja vaikka kuulet vain kiitollisia sanoja.

Anestesiakompleksi

Ihmiset, jotka kärsivät useista selkäsairauksista, tietävät hyvin kivun. Ja useimmiten he selviävät siitä injektioiden ja tablettien avulla. Ja harvat ihmiset tietävät, että tohtori Bubnovskyn erityisesti kehittämä kompleksi auttaa voittamaan kivun.

Ensimmäinen tehtävä on rentoutua ja taivuttaa selkää. Osa tästä harjoituksesta kutsutaan myös "kitty", se on hyvin yksinkertainen. Ensimmäinen tehtävä on polvistua ja levätä kädet lattialle. Hengitettäessä selän tulee olla taivutettu, eli pyöristetty, hengitettynä - taivuttaa. Kaikki taipumat on tehtävä erittäin sujuvasti, ja yhdessä lähestymistavassa sinun on suoritettava jopa 20 toistoa.

Toinen harjoitus on tarkoitettu lihaksen venyttämiseen, ja se ei välttämättä toimi ensimmäisen kerran. Sen toteuttamiseksi on tarpeen laskea se neljään osaan, venyttää oikea jalka takaisin ja istua sitten hitaasti vasempaan jalkaan. Oikea jalka tulee tällöin vetää niin paljon kuin mahdollista ja niin pitkälle kuin mahdollista. Sen jälkeen toista harjoittelu toisella jalalla. Enintään 20 toistoa on suoritettava kerrallaan - 10 oikealle jalalle, 10 vasemmalle.

Kolmas harjoitus tehdään myös nelinpeli. Tällöin vartalo on vedettävä niin pitkälle kuin mahdollista säilyttäen tasapaino. Tärkeintä tässä tapauksessa ei ole missään tapauksessa taivuttaa alaosaa. Selän tulisi olla vaaka-asennossa..

Se auttaa myös torjumaan kipua ja sellaista harjoitusta kuin puolisilta. Tätä varten sinun on makaa lattialla, ojenna sitten kätesi vartaloa pitkin, taivuta jalat polvissa. Nosta sen jälkeen alavartalo mahdollisimman korkealle yrittäen samalla olla repimätön lapaluiden lattiasta. Toista jopa 30 kertaa.

Toinen monimutkainen

Dr. Bubnovskyn mukauttava voimistelu aloittelijoille ei ole vain lihasharjoituksia. Tämä on hengitysharjoittelua ja voimistelua mielialan parantamiseksi ja tietysti helpoin tapa parantaa terveyttäsi. Kaikki liikkeet ovat erittäin yksinkertaisia, mutta tuloksen saat suorittamalla ne säännöllisesti..

On tärkeätä muistaa, että tätä hoitoa ei suoriteta tablettien, voiteiden ja muiden lääkkeiden avulla, vaan erityisen valittujen harjoitussarjojen avulla. Tässä tapauksessa potilaan on itse tehtävä tiettyjä ponnistuksia päästäkseen eroon sairaudestaan ​​lopullisesti.

Tämän menetelmän toinen ominaisuus on, että jokaiselle, joka alkaa harjoittaa tätä järjestelmää, kaikki liikkeet valitaan tiukasti yksilöllisesti, joten kaikkia 100 harjoitusta, jotka sisältyvät kompleksi, ei tarvitse suorittaa. Riittää, että valitset vain 10, mutta samalla niiden tulisi olla todella tehokkaita tässä tai toisessa taudissa. Tämä tarkoittaa, että et vain voi tehdä ilman asiantuntijaa.

viitteitä

Tärkeimmistä käyttöaiheista voidaan pitää kaikkia selkärangan ja nivelten sairauksia, sillä ei ole väliä, ovatko ne synnynnäisiä vai hankittuja. Sisällytä myös:

Tässä tapauksessa on parasta harjoittaa ensimmäistä kertaa kokeneen kouluttajan valvonnassa, koska tiettyjen liikkeiden virheellinen suorittaminen voi vain aiheuttaa haittaa, ei hyötyä.

Vasta

Huolimatta näennäisestä yksinkertaisuudestaan ​​kaikilla mukautuvilla voimisteluharjoituksilla ei ole vain indikaatioita, vaan myös vasta-aiheita, joista sinun on oltava tietoinen. Niitä ei voida suorittaa seuraavilla patologioilla ja sairauksilla:

1. Varhainen postoperatiivinen ajanjakso.
2. Ligamentin repeämä.
3. Jänteen repeämä.
4. Kaikki onkologiset sairaudet.
5. Infarktiota edeltävä tila.
6. Ennen aivohalvausta.

Näitä komplekseja ei myöskään pitäisi suorittaa, kun henkilö ei ole varma hoidon onnistumisesta ja uskoo, että tällainen voimistelu ei voi auttaa häntä..

10 Bubnovskyn mukauttavaa nivelvoimisteluharjoitusta

Bubnovsky on lääkäri, jolla on 25 vuoden kokemus potilaiden kuntoutuksesta, joilla on vammoja tai selkärangan ja nivelten sairauksia. Sergei Mihailovitš Bubnovsky kokenut ensimmäistä kertaa nivelvoimistelua, kun hän joutui onnettomuuteen nuorena.

Lääkärin kehittämä lääketieteellinen voimistelu parantaa potilaiden elämänlaatua ilman huumeita. Voimistelu on tehokkaampaa kuin kondroprotektoreita, kuntohoito on halvempaa potilaille.

Mikä on nivelvoimistelu? Mukautuvat vaihtoehtoerot

Bubnovskyn mukautuva nivelvoimistelu on tarkoitettu nivelten kehittämiseen ja lihaksen vahvistamiseen. Se sisältää yksinkertaisempia harjoituksia, joita yli 60-vuotiaat ihmiset voivat tehdä.

Nivelvoimistelu perustuu liikehoitoon. Päätavoite on lihaskudoksen stimulointi. Lihastoiminta johtaa parantuneeseen verenvirtaukseen ja nopeutettuihin verisuonittumisen prosesseihin. Lisääntynyt verentoimitus myötävaikuttaa parempaan ravinteiden saanniin nivelkudoksiin, vähentää nivelrikon, verenpainetaudin riskiä.

Lue lisää artikkelista Bubnovsky-tekniikan tavoitteista..

Käyttöaiheet ja vasta-aiheet

Bubnovskyn mukaan nivelle tehdyt harjoitukset auttavat:

• osteochondrosis;
• niveltulehdus, mukaan lukien coxarthrosis;
• krooniset tulehdukselliset ilmiöt (bursiitti, epicondylitis, tendoniitti);
• selkärangan herniat;
• osteoporoosi;
• nivelten vammojen jälkeen polven menisci;
• esimerkiksi leikkausten jälkeen, nivelten korvaaminen;
• reumaattiset sairaudet;
• krooninen kipu selässä, niskassa, polvissa.

Bubnovsky suosittelee yhteistä voimistelua lapsille. Lapsella on mahdollisuus suorittaa se neljän vuoden iästä alkaen, mikä estää artroosia ja skolioosia tulevaisuudessa. Bubnovskyn mukaiset nivelten yksinkertaiset harjoitukset eivät pakota selkärankaa.

Suorituksen rajoitukset:

• onkologiset sairaudet;
• verenvuodon, sydänkohtauksen, aivohalvauksen vaara;
• varhainen postoperatiivinen ajanjakso.

Kroonisen patologian (osteokondroosi, tyrä) pahenemisen yhteydessä on suositeltavaa odottaa tulehduksellisen prosessin lamaantumista ja jatkaa sitten harjoitteluhoitoa. Älä käsittele kuumetta.

Jos sinulla on vain 15 vapaata minuuttia päivässä, voit käyttää niitä hyödylliseen nivelvoimisteluun. Lue hänestä täältä..

Kuinka valmistaa ja suorittaa liikkeitä?

Tee harjoituksia tohtori Bubnovskyn nivelille joka päivä. On suositeltavaa syödä vähintään tunti ennen liikuntahoidon alkua.

Ennen yhteistä voimistelua on tarpeen suorittaa kevyt lämmittely 2-3 minuutin ajan.

Bubnovskyn mukaan nivelvoimistelua varten on tärkeää:

1. hengitä oikein: hengitä aktiivisesti äänellä "ha" suurimman rasituksen hetkellä tai kun kipua esiintyy;
2. lisää kuorman voimakkuutta vähitellen;
3. päivitä kompleksi: lisää jokainen uusi oppitunti uuteen harjoitukseen;
4. tarkkaile yksilöllisyyttä: Jokaiselle potilaalle nivelvoimistelu valitaan erikseen, mikä riippuu samanaikaisista sairauksista.

Mikä on simulaattori Bubnovsky?

Bubnovskyn mukaiset yhteisen kehityksen simulaattorit koostuvat teräsputkista, jotka on kiinnitetty lattiaan tai seinään, ja lohkokuormausjärjestelmästä, jossa on lastipinoja. Jotta voitaisiin suorittaa nivelvoimistelua erilaisille lihasryhmille, heille on toimitettu lisävarusteita: erityinen penkki, jalkahihansuut, vetokahvat, jatkoketju.

Kinesioterapiassa on monen tyyppisiä monitoimilaitteita. Suosituimmat MTB-1 ja MTB-2, eroavat tukikehysten lukumäärästä. Ensimmäinen on kompakti, sopii yhteiseen voimisteluun kotona, toinen on tarkoitettu kuntoutuskeskuksiin.

Voimistelujen aikana lihakset toimivat aktiivisesti, mutta nivelpintojen välillä ei ole kitkaa, mikä voi johtaa ruston ohenemiseen. Tästä syystä simulaattori voi tehdä harjoituksia osteoporoosin ja muiden ikään liittyvien muutosten vuoksi.

Toinen professorin hyödyllinen kehitys on putkimainen laajennin. Laajennuksen avulla Bubnovsky suosittelee harjoitusten tekemistä kyynärpään nielun epikondiliitille ja olka-hartia-periartriitin eliminoimiseksi.

10 mukautuvan liikunnan harjoitusta

Bubnovsky-menetelmän mukainen mukautuva nivelvoimistelu nivelten kehityksen kanssa on hyvä, koska sitä voidaan suorittaa missä tahansa iässä ja fyysisen kunnon tasolla. Se ei vaadi erityisiä simulaattoreita ja laitteita.

Harkitse tohtori Bubnovskyn 10 perusharjoitusta nivelkivusta:

Kuvailtu harjoitussarja

Push-ups polvillaan. Kädet ovat olkapäät toisistaan. Tee 5-7 toistoa.