Parhaat harjoitukset selkärangan vahvistamiseen kotona

Joka päivä selkämme rasittaa paljon, ja siksi hänelle kohdistuu erilaisia ​​nyrjähdyksiä ja vammoja. Tämän välttämiseksi sinun on tehtävä yksinkertaisia ​​harjoituksia alaselän vahvistamiseksi, jotka voidaan tehdä jopa kotona. Mitä nämä harjoitukset ovat??

Yksinkertaisesti sanottuna koko harjoittelu voidaan jakaa kahteen pääryhmään: voima ja venyttely. Harjoitteluohjelma perustuu oman painon, ilman painotusta, harjoitteluun. Aloitetaan järjestyksessä.

Voimakompleksi lantion lihaksen vahvistamiseksi

Tehokompleksi mahdollistaa oman selkärangan paitsi suojaamisen ei-toivotuilta vammoilta, mutta myös antaa selkällesi kauniin helpotuksen. Se myötävaikuttaa myös kauniiden asentojen kehittämiseen. Mikä on tämä monimutkainen?

Kääntyminen selän vinossa lihaksissa

Vastaamalla kysymykseen: "Kuinka vahvistaa alaselän lihaksia?", Voimme vastata monosyllabilla: "Kierrä vain päivittäin selän viistoihin lihaksiin." Liikunta on helppoa.

  1. Istu ensin mukavasti vatsamatolle.
  2. Venytä sitten kädet ja jalat, taivuta selkääsi, nosta käsiäsi ja jalkasi noin 30 astetta.
  3. Pidä tässä asennossa vähintään 5-10 sekuntia ja palaa lähtöasentoon.
  4. Toista 10–15 kertaa päivässä.

Lehdistötutkimus

Ei ole mikään salaisuus, että lehdistön lihakset liittyvät selän lihaksiin. Joten tekemällä tavallisia lehdistöharjoituksia, tapat kaksi lintua yhdellä kivillä. Kannattaa aloittaa polkupyörällä, jalkojen nostamisella ja perinteisellä kiertämisellä. Toista kaikki harjoitukset vähintään 20 kertaa.

Veneharjoitus

Tärkeimpiä selän lujittamisen harjoituksia ei voida kuvitella ilman tunnettua venettä. Se tehdään seuraavasti:

  1. Ensin on makaa vatsallasi ja venytä raajoja.
  2. Nosta sen jälkeen aivan kuten kiertämällä selkän viistoja lihaksia 30 astetta ja ala “heilua”.
  3. Tällainen ”työ” antaa kaikkien luiden pysyä paikoillaan, ravistaa lannerantaa.
  4. Toista 25-30 kertaa päivässä (niin paljon kuin mahdollista, mutta jos sinusta tuntuu, että pystyt).

Venytysharjoitukset alaselän lihaksille

Tämä kompleksi on harjoitus, joka on suunniteltu venyttämään selkää. Ne lievittävät lannerangan kipua, vähentävät loukkaantumis- ja puristumisriskiä tulevaisuudessa..

Kaltevuus sukkien kanssa

Selkärangan vahvistaminen kotona on mahdollista vain säännöllisillä päivittäisillä tai joka toinen päivä harjoitettavilla harjoituksilla. Sitä käytetään usein lämmittelynä, mutta siitä on enemmän hyötyä harjoittelujakson jälkeen..

  1. Liu'uta sukat toisistaan ​​ja alkaa taipua hitaasti kohti niitä kädet taivuttamatta polvia. Jos et pääse sukkisi päälle, se tarkoittaa, että jalat ja selkälihakset eivät ole tarpeeksi venytettyjä.
  2. Yritä pysyä tässä asennossa mahdollisimman pitkään. Jos siitä tulee helppoa, mene alas vieläkin alaspäin ja kärsi alaselän kipu, joka ilmenee, kun selkälihakset venytetään.
  3. Toista 2-3 sarjaa päivässä 10 kertaa. Ajan myötä venytys paranee ja kipu häviää.

Taaksepäin jatke

Laajennukset ovat täysin vastakohta edelliselle harjoitukselle. Siellä sinun on päästävä peukaloihin, ja korkokengät ovat sitten suurin tavoite. Sitä ei ole vaikea tehdä, mutta tarvitset toteutuksen oikeellisuuden ja järjestyksen.

  1. Polvistu.
  2. Laske kädet “takaisin”, taivuta selkää ja yritä päästä korkoihin. Tämä "työ" on paljon monimutkaisempi kuin alun perin näyttää, mutta vaikutus on huomattava. Liikunta vahvistaa lannerannoja, korjaa asentoa, rentouttaa selkärangan lihaksia.
  3. Toista noin 3 sarjaa 20 kertaa.

Kisu

Jos selkä alaosa sattuu, sinun on tehtävä "kisu". Se auttaa venyttämään selän lihaksia, auttaa suuresti nyrjähdyksiä ja nipistymiä. Suorittamisessa yksinkertainen kuin kahdesti kaksi.

  1. Menkää nelinpeli.
  2. Taivuta sitten selkääsi mahdollisimman alas, pidä tässä asennossa 15 sekuntia.
  3. Nouse sitten hitaasti selästä ja yritä nousta mahdollisimman korkealle, mutta ottamatta raajojasi pois matolta. Pidä tässä asennossa 15 sekuntia ja palaa lähtöasentoon..
  4. Toista 20-25 kertaa 4 kertaa. Voit ottaa päivän lepoa, jos sinusta tuntuu, että se on vaikeaa.

Kallistetaan eteenpäin

Lapsuuden liikuntakasvatustunneista tutut perinteiset taipumukset tuovat huomattavaa hyötyä säännöllisesti suorittaville. Ne vahvistavat alaselän lihaksia ja vähentävät loukkaantumisriskiä..

  1. Ensin täytyy ottaa pose suorakulmaisena muodossa.
  2. Seuraavaksi sinun täytyy maksimoida jalat ja alkaa nojautua keskustaan ​​kädelläsi. Yritä päästä lattiaan niin pitkälle kuin mahdollista sormilla..
  3. Seiso tässä asennossa 30 sekuntia, nouse sitten hitaasti taaksepäin. Toista vähintään 15 kertaa päivässä.

Pakaranostin

Jos puhumme tehokkaimmista harjoituksista, niin tietenkin pakaran nostaminen sisällytetään tähän luetteloon. Se tuo tuloksia viikossa, tekee vartalosta huomattavasti houkuttelevamman..

  1. Harjoituksen tekeminen oikein edellyttää horisontaalista asentoa, hengittää syvään ja nostaa pakarat niin, että muodostuu 45 asteen kulma. Tällainen hissi rentouttaa selkääsi ja pumppaa samalla pakarat.
  2. Toista vähintään 20 kertaa päivässä.

Kallistetaan suoriin jalkoihin

Nämä taipumukset ovat hyvin samankaltaisia ​​kuin aiemmat, mutta eroavat useista yksityiskohdista.

  • Ensinnäkin on kallistettava suorilla jaloilla ja mieluiten päästävä varpaisiin sormilla.
  • Toiseksi niitä ei tarvitse tehdä paljon toistoja, kuten teemme tavallisilla rinteillä. Riittää, kun teet noin 5 toistoa päivässä.
  • Kolmanneksi, sinun ei tarvitse viipyä 30 sekunnin, vaan minuutin ajan, jotta lopulta “pestään kaikki luut ja lihakset” ja annetaan selkärangan osille rentoutua..

Kaikki yllä olevat turvalliset harjoitukset tehdään hyvin yksinkertaisesti ja niistä on suurta hyötyä terveydellesi. Ne vahvistavat ja venyttävät selkäsi, mutta myös jalat, käsivarret ja jopa jotkut abs.

Harjoitukset selkälihasten vahvistamiseksi kotona ja kuntosalilla

Selkäosa on yksi haavoittuvimmista ruumiinosista. Tällä alueella esiintyvien ongelmien tiheyden mukaan se voi riitauttaa vain polvi- ja lonkka-nivelissä. Pääsyy on selkärangan kuormitus, joka jatkuu jopa levossa (ja vaikuttaa koko elämän ajan). Selän lihaksia vahvistavat harjoitukset eivät ole vain työkalu tilavuuslihasten kehittämiselle. Se auttaa ylläpitämään terveyttä, vähentämään merkittävästi loukkaantumisriskiä ja parantamaan merkittävästi elämänlaatua.

Kenelle ja milloin on tarpeen vahvistaa selkälihaksia

Ei ole liioittelua sanoa, että selän ja selkärangan lihaksia vahvistavien harjoitusten toteuttamista suositellaan ehdottomasti kaikille ihmisille. Kuka tahansa lääkäri tai kouluttaja vahvistaa tämän. Tilastojen mukaan jopa 40% ihmisistä alkaa kokea selkäongelmia 30-vuotiaana. 45-vuotiaana tämä luku nousee 50–60%: iin ja 55 vuoden jälkeen se on lähes 75%. Tällaiset masentavat hahmot liittyvät nikamavälilevyjen asteittaiseen heikkenemiseen ja kulumiseen..

Syynä on myös se, että kaikki ihmiset eivät harjoita voimistelua selän ja selkärangan lihaksen vahvistamiseksi. Tämä heikentää lihaksen sävyä, lisää selkärangan kuormitusta ja pahentaa ikään liittyviä ongelmia. Koska keskimääräinen ikä, jolloin selkävaivat alkavat, alenee jatkuvasti.

Mitä nopeammin alat huolehtia selkälihasten vahvistamisesta, sitä kauemmin voit viivyttää ongelmien puhkeamista (valitettavasti et pysty välttämään niitä kokonaan, tämä on yksi tärkeimmistä merkkeistä “vartalon kulumisesta”). Klassinen kunto ei aina anna sinun ratkaista ongelmaa. Ja kun otetaan huomioon, että suurin osa urheilijoista ei noudata oikeaa tekniikkaa, selkäongelmat voivat vain pahentua.

Harjoitteiden ominaisuudet selän lihaksen vahvistamiseksi

Selkälihasten vahvistamiseen kotona tai kuntosalilla on useita harjoitustyyppejä:

  • Voimaharjoittelu on yksinkertaisin vaihtoehto, sen avulla voit harjoittaa aktiivisesti lihaksen ulkokerrosta (lisäharjoituksia tarvitaan keskimmäisen ja syvän kerroksen selän ja selkärangan vahvistamiseksi). Kehittää myös selän voimaa ja lihasmassaa.
  • Kodin voimistelu - sarja harjoituksia (pääasiassa omalla painollaan), joiden tarkoituksena on ylläpitää lihaksen sävyä. Melkein ei vaikutusta verenpaineeseen.
  • Aerobinen harjoittelu - pääasiassa puhumme soutu simulaattorista, osittain kiertoradalla.

Selkänojaa tukevien voimaharjoittelujen ja voimistelujen lisäksi venyttelyllä on tärkeä rooli. Se estää lihaksen lyhentymisen, lisää liikkuvuutta ja nopeuttaa palautumista. Siksi selkälihasten vahvistamiseksi on suositeltavaa suorittaa venytyskompleksi jokaisen harjoituksen jälkeen.

Voiman tai lihasvoiman kehittämistä ja selkäosan vahvistamista koskevat koulutukset ovat fyysisen kehityksen eri aloja. Huolimatta yhteisestä tavoitteesta, lähestymistapa on täysin erilainen. Esimerkiksi massiiviset lattit, jotka ovat yksi kehonrakennuksen tärkeimmistä koulutuskohteista, eivät auta paljon asennon parantamisessa. Selän ja alaselän lihaksen vahvistamiseksi harjoitukset tulisi valita siten, että koko alue, kuten yksittäiset osat, kuormittuu tasaisesti..

Huolimatta ongelmien olemassaolosta tai puuttumisesta, on käsiteltävä seuraavia alueita:

  • Yläosa on trapezius-lihakset yhdessä takaosan deltan ja kaulan kanssa.
  • Lanne.
  • Selkärangan pidennyslihakset. Heikentyminen on yksi tärkeimmistä syistä, kun selkänoja on taipunut keskelle.

Tehokkuuden kannalta tällaiset harjoitukset olisi ensin erotettava lihasten selkäkorsetin vahvistamiseksi, sillä ne vaikuttavat useampaan tai kaikkiin alueisiin kerralla. Esimerkiksi yksi hyödyllisimmistä liikkeistä on vetäminen ylös vaakapalkista. Mutta ihmisille, joilla on heikko fyysinen kunto, tämä harjoitus on melko vaikeaa, joten joudut etsimään vaihtoehtoja ja helpompia vaihtoehtoja.

Voimisteluun selän lihaksen vahvistamiseksi ei puututtu vielä suurempiin ongelmiin, sinun tulee harkita perussääntöjä:

  • On tarpeen suorittaa liikkeitä hitaasti, ilman nykimistä, jotta ei aiheutuisi vahinkoa (hermojen puristuminen, ulkonemien lisääntyminen jne.).
  • Selkävahvistuksen aloittaminen on ehdottomasti kielletty ilman edeltävää lämmittämistä (4-5 minuuttia)..
  • Nosta kuorien painoa vähitellen (vain painoharjoituksissa) pitkän ajan kuluessa.
  • Vältä selkärangan aksiaalikuormitusta (suorita harjoituksia makuulla tai nojaten) ainakin muutaman ensimmäisen kuukauden ajan. Jos nikamassa on ongelmia, poista aksiaalikuorma kokonaan.

Yleensä selkänojan vahvistamiseksi riittää harjoittelu 1-2 kertaa viikossa. Toistuvista harjoituksista on hyötyä vain pienellä määrällä, kun viikoittainen harjoitusten lukumäärä on jaettu erillisiin päiviin. On tärkeää antaa lihaksille palautua, muuten selkäranka ottaa osan kuormasta.

Sarja harjoituksia selkälihasten vahvistamiseksi

Harkitse useita ohjelmia selkälihasten vahvistamiseksi kotona ja kuntosalilla. Kotiversio on lempeämpi ja kuntosalin versio sopii niille, jotka haluavat yhdistää lihaskorsetin vahvistamisen ja selän voimien ja vahvuuden kehittämiseen.

Harjoitukset selkäsi vahvistamiseksi kotona

Monet harjoitukset selkänojan vahvistamiseksi kotona eivät ole käytettävissä laitteiden puutteen vuoksi. Siksi on suositeltavaa hankkia ainakin käsipainot. Vaakapalkki tai TRX-silmukat myös auttavat..

Inventointiohjelma

  • Lämmitä - 5 minuuttia.
  • Pullups - 4 asettaa maksimiin.
  • Ajonosto käsipainoilla - 4 * 8-10.
  • Käsipaino käsipaino - 3 * 12.
  • Lantion kierto vasemmalle ja oikealle (makuulla) - 4 sarjaa 60 sekuntia hitaassa tahdissa.

Lopussa suoritetaan koukku ja venytyskompleksi.

Ohjelma ilman inventaariota

  • Lämmitä - 5 minuuttia.
  • Kallista painotuksella seinässä - 5 lähestyy 30–60 sekuntia (keskittynyt jännite).
  • Harjoitus "Superman" - 5 sarjaa enimmäisaikaa varten.
  • Yläjoukko harjoituksesta “koivu” ja lantio nousee alttiiseen asentoon (alussa tehdään yksi liikkumislähestyminen, jonka jälkeen joukko hissejä suoritetaan ilman tauota) - 5 lähestymistapaa.
  • Sivutanko - 3 puoliaskelta 30-60 sekunnin ajan molemmilta puolilta.

Kuntosalille

Kuntosalilla on paljon enemmän vaihtoehtoja. Siksi, jos et voi vahvistaa selkääsi kotona tai olet jo "kasvanut" sellaisista harjoituksista aiheutuviin kuormiin, jatkokehitystä tapahtuu jo kuntosalilla.

Näyteohjelma:

  • Lämmitä - 5 minuuttia (koko vartalo).
  • Sydän - 10 minuuttia (raita tai parranajo).

Fyysisen kunnon parantumisen myötä on tarpeen lisätä syväysohjelmaan kaltevuudessa (T-sauva tai tanko), kuorma-autojen nosto ja tiukat vetovoimat..

johtopäätös

Selkäharjoittelu ei ole vaikeaa eikä vaadi ”erityistä tietämystä”. Riittää, kun noudatat tekniikan perussuosituksia, etkä liioittele sitä painolla. Ihmisille, joilla ei ole harjoittelukokemusta, suositellaan aloittamista harjoituksilla selkälihasten vahvistamiseksi ilman painoja. Sen jälkeen voit kytkeä virran vähitellen.

Harjoitukset selän ja selkärangan lihaksen vahvistamiseksi kotona: 20 harjoituksen kokonaisuus

Esittelemme huomionne joukon selkälihaksia vahvistavia harjoituksia, joita voit suorittaa kotona sinulle sopivana ajankohtana.

Harjoitukset selän ja selkärangan lihaksen vahvistamiseksi kotona: 20 harjoituksen kokonaisuus

Miksi sinun on ehkä vahvistettava selkälihaksiasi?

Selkälihasten vahvistamisella voi olla kolme tavoitetta. Tarkastellaan niitä yksityiskohtaisemmin..

1 - selkäkipu

Mitä tehdä, jos selkäsi sattuu? Kysymys, joka huolestuttaa monia.

Vaihe yksi - hoito ja hieronta. Sinun ei pitäisi alkaa ratkaista ongelmaa harjoituksilla, koska ensin on selvitettävä, miksi selkä sattuu. Jos esimerkiksi nikama “putosi ulos” ja alat “pumppata” selkääsi, tämä voi johtaa erittäin surullisiin seurauksiin. Lisäksi selkärangan levyn ulkonemat, osteokondroosi ja skolioosi, sinun on ensin päästävä eroon lihasspasmista. Ammattimainen hieronta, osteopatia, rullaluokit (skolioosilla ja selkärangan kaarevuudella) auttavat. Jos kipu on luonteeltaan kroonista, on syytä ratkaista ongelma käymällä toimivaltaisella lääkärillä.

Vaihe toinen - venytys. Intensiivisten kivut jälkeen, siirrymme toiseen vaiheeseen - venyttely. Tämä voi olla jooga- tai sagging-harjoituksia. Aloita luokka vähitellen.

Vaihe kolme - Vahvista lihaksia Seuraavaksi lisäämme harjoituksia selkälihasten vahvistamiseksi venytyskompleksiin. Tämän ongelman ratkaisemisessa uinti ja selän ja selkärangan lihaksia vahvistavat harjoitukset ovat välttämättömiä.

2 - Halu saavuttaa kaunis asento

Suorita tällöin säännöllisesti tämä kompleksi vahvistaaksesi selän lihaksia ja huomaat pian parannuksia. Erityisen hyvä "Enkeli" -asentoharjoitteluun ja erilaisiin vaihtoehtoihin "Veneet" vatsassaan. Tarkkaile asentoasi kävellessäsi ja työskennellessäsi tietokoneen ääressä.

3 - Halu saavuttaa kaunis selkälihasten helpotus

Tämä kompleksi auttaa sinua kehittämään syvät lihakset ja selkärangan, toisin sanoen vahvistamaan selkää sisältä. Jos haluat pumppata selkänsä elastisia elastaanisia lihaksia, sinun tulee lisätä kompleksi kuntosalin harjoituksiin.

Sarja harjoituksia selkälihasten vahvistamiseksi

Harjoittelu "enkeli" ojennetuilla käsivarreilla

Tämä on ensimmäinen versio erittäin tehokkaasta harjoituksesta, jolla vahvistetaan selkälihaksia kotona. Nosta vatsasi, nosta käsiäsi ja jalkasi hieman lattian yläpuolelle yrittäen venyttää vartaloasi suorassa linjassa. Älä taipu alaselkään, älä yritä nostaa kämmeniäsi ja jalkasi korkealle.

Harjoittelu "enkeli" ojennetuilla käsivarreilla

Harjoittele "enkeliä" käsivarsilla sivuille

Se eroaa ensimmäisestä vaihtoehdosta siinä, että varret eivät ole ojennettuna eteenpäin, vaan sivuille. Vartalo ja käsivarret muodostavat tasaisen ristin.

Harjoittele "enkeliä" käsivarsilla sivuille

Liikunta enkeli käsivarsilla takaisin

Kädet ojennetaan takaisin vartaloa pitkin, kämmenet käännetään ylöspäin.

Liikunta enkeli käsivarsilla takaisin

Harjoittelu "enkeli" selkävarsineen (sieppauksessa)

Erittäin tehokas tapa treenata ylempi olkahihna, venyttämällä rintakehän lihaksia. Yksi kämmen asetetaan toisen päälle. Voit kääri alavarteen olkavarren ranteen ympärille.

Harjoittelu "enkeli" selkävarsineen (sieppauksessa)

Dynaaminen "enkeli" käsivarret ja jalat

Sisältää kaikki harjoitteluvaihtoehdot, jotka toistetaan nopeudella. Voit vahvistaa lihaksia hyvin, toistojen määrän mukaan.

Dynaaminen "enkeli" käsivarret ja jalat

Klassinen veneharjoitus

Toinen erittäin tehokas tapa vahvistaa ytimen kaikkia lihaksia. Lähtöasennossa muistuttaa enkeliharjoitusta.
Mutta se eroaa siitä, että päätypisteessä jalat ja kädet nousevat mahdollisimman korkealle ja vartalo muodostaa kaaren.

Makaa vatsallasi, ojentamalla käsiäsi eteenpäin edessäsi.

Klassinen veneharjoitus - Vaihe 1

Samalla nostamme kädet ja jalat ylös.

Klassinen veneharjoitus - Vaihe 2

Harjoitusvene nostavilla käsivarsilla ja jaloilla

Toinen versio suositusta harjoituksesta selän ja alaselän lihaksen vahvistamiseksi. Yksi käsivarsi nousee ylös ja toinen jalka.

Harjoitusvene nostavilla käsivarsilla ja jaloilla

Harjoitusvene jalkakiinnityksellä

Se on jatko harjoituksen edelliselle versiolle. Nosta toinen käsi ja vastakkainen jalka, tartu jonkin ajan kuluttua kämmenesi nilkan alueelle. Nosta jalkasi niin korkealle kuin mahdollista, taipuen polveen.

Tartu vasen jalka oikealla kädellä

Vaihda käsi ja jalka.

Tartu oikeaan jalkaan vasemmalla kädellä.

Täysi veneharjoitus

Se tarkoittaa käsivarsien ja jalkojen nostamista ja tarttumista samalla jalkojen nilkkoihin käsillä. Ihannetapauksessa vartalo, käsivarret ja jalat muodostavat tasaisen rommin.

Täysi veneharjoitus

Harjoita sfinksia

Sen tarkoituksena ei ole pikemminkin vahvistaa, vaan rentouttaa selän lihaksia. Pidä vartaloa tässä asennossa kyynärpään kohotettuna. Jalat pysyvät painettuna lattiaan.

Sfinksiharjoitus jalkojen nostamisella

Kädet pidetään alkuperäisessä asennossaan ja jalat vuorotellen nousevat ylös. Tässä tapauksessa rynnäkkeen, reisiluun ja selkälihasten työ aktivoituu..

Sfinksiharjoitus jalkojen nostamisella

Sfinksi-harjoitus käsin

Kädet haavoitetaan selän takana ja pidetään linjalla, joka on yhdensuuntainen lattian kanssa. Mitä kauemmas voit tuoda kämmenesi takaisin, sitä enemmän lihakset ovat jännittyneitä. Tässä tapauksessa selkälihakset vahvistuvat, ja rintakehän ja ylemmän olkahihnan lihakset venyvät.

Sfinksi-harjoitus käsin

Kunkin aseman retentioaika ja toistojen määrä riippuu urheilijan valmiustasosta. Yritä työskennellä niin kovasti kuin pystyt, lisäämällä kuormitusta joka päivä, niin selkälihakset vahvistuvat ja kipu häviää.!

Harjoitukset selkälihasten vahvistamiseksi kotona

Kuinka vahvistaa selän lihaksia kotona (video):

6 harjoitusta selälle ja asentoon (video):

Jooga selän ja selkärangan vahvistamiseksi

Niille, jotka haluavat vahvistaa selkälihaksiaan tai päästä eroon kroonisesta kipusta, voimme turvallisesti suositella joogaharjoituksia. Oman kokemukseni perusteella voin sanoa, että joogaharjoitukset voivat lievittää selän syvien lihaksien kouristuksen aiheuttamaa kipua. Jooga treenaa kädet ja hartiat, mikä vaikuttaa täydellisesti ryhtiin.

Harjoitukset selän ja selkärangan lihaksen vahvistamiseksi отзывы:

Harjoittelu “enkeli” auttoi minua paljon korjaamaan asennon

Yksinkertaiset harjoitukset selkälihasten vahvistamiseksi kotona

Selkärangan fyysiset harjoitukset muodostavat lihaskorsetin, jonka avulla voidaan vähentää selkärangan kuormitusta ja jolla on sitä stabiloiva vaikutus.

Selkälihasten vahvistaminen on erinomainen työkalu sellaisten sairauksien ehkäisyyn, kuten skolioosi tai nikamavähä. Kehittyneillä selkälihaksilla henkilöllä on hyvä ryhti, mikä on avain monien sisäelinten moitteettomaan toimintaan.

Yleisimmät selkäharjoitukset - kehon nostaminen ylöspäin taipumuksella selkäpuolelle. Ne ovat kuitenkin liian intensiivisiä aloittelijoille, koska selkärangan heikkojen lihasten ollessa koko kuorma on itse nikamien nivelissä..

Tästä syystä suositellaan, että aloitat luokat kattavammin ja turvallisemmin..

Joogapohjaiset selkäharjoitukset

Perusasento: Istu "idässä" tai "turkissa", ristinvarsin. Molempien jalkojen tulisi olla täysin lattialla, sinun on varmistettava, että toinen jalka ei ole toisen jalka tai kantapää. Jos venytys sallii, voit verkottaa "lootossa" tai "puoli-lootossa", mutta tärkeintä on, että mikään ei häiritse vapaata, normaalia hengitystä.

Jos jalat liikkuvat tunnottomasti harjoitusten aikana, tee tauko, suorista jalat ja ravista stressi.

  1. Tartu tukevilla, suorilla käsillä, ota jalka tiukasti kiinni takana ja tuo kyynärpään lähemmäksi toisiaan. Kiinnitä tämä asento muutamaksi sekunniksi, työnnä sitten hitaasti rintakehystä eteenpäin, ota hartiat taaksepäin, maksimoi lavat. Kädet pitävät vartaloa tiukasti. Vaihda hitaasti tilasta toiseen vähintään 4 kertaa. Lopuksi: pysy oikaistussa asennossa vähintään 10 sekuntia.
  2. Taita kädet kämmenilläsi pään yläpuolella, kyynärpäät niin pitkälle kuin mahdollista, leuka on ylöspäin. Vedä kyynärpääsi varovasti vielä taaksepäin. Toista 10 kertaa, kiinnitä kyynärpää kauimpaan kohtaan 5-10 sekunniksi.
  3. Laita kädet pään takana olevaan lukkoon ja aseta se pään takaosaan, nosta leukaasi. Ota pehmeät liikkeet kyynärpäät taaksepäin kuin mahdollista tuntemalla, kuinka ”lapaluu menee lapaluun taakse”. Toista 10 kertaa, kiinnitä kyynärpää kauimpaan kohtaan 5-10 sekunniksi.
  4. Kädet pään takana, "halaa" pään kyynärpäät niin, että selkä on venytetty, maksimoi sitten ne toisistaan ​​ja tuo lapalavat yhteen. Toista 10 kertaa.
  5. Kädet pään takana, “halaa” kyynärpääsi päähän, nojaa hitaasti eteenpäin ja laita kyynärpääsi edessäsi lattialle. Suorista sitten kokonaan, nosta leuka, osa kyynärpääsi, tuo lapaluusi. Toista 8 kertaa. Tämä harjoitus tulisi tehdä erittäin huolellisesti, jotta selkälihakset eivät venyisi..
  6. Kädet "lukossa" pään takana, nojaa eteenpäin ja kyynärpäät oikean polven ympärille, suorista sitten kokonaan, nosta leukaasi, avaa kyynärpääsi, tuo olkaterät, pää ei näytä polvea kohti, vaan suoraan. Samoin kallista vasempaan polveen. Toista 8 kertaa kumpaankin suuntaan.
  7. Kosketa edellisestä lähtöasennosta yhdellä kyynärpäällä vastakkaisella polvilla (oikea - vasen) ja sitten päinvastoin. Suorita harjoitus suoristamatta keskimääräisessä tahdissa. Toista 16 kertaa.
  8. Kierrä käsivarret ylhäällä, taita ne kämmenestä kämmeneen ja suorista ne kevyesti pään takana kevyesti. Pitäisi olla tunnetta "roikkuu telineellä". Toista 10 kertaa, viipy sitten lopulliseen asentoon 5-10 sekunnin ajan.
  9. Jätä kädet edellisen harjoituksen lopulliseen asentoon, käännä vartaloa hitaasti akselinsa ympäri oikealle ja vasemmalle pitämällä kädet liikkumattomana tiukasti pystysuoraan. Harjoittele hyvin huolellisesti, toista 4 kertaa kumpaankin suuntaan.
  10. Kallista koteloa varovasti samasta kohdasta tarkalleen sivulle, toista 4 kertaa kumpaankin suuntaan.

Harjoittelujakson lopussa nojaa taaksepäin, nojaten kyynärpään ja levittämällä kädet sivuille, nosta jalat ylös, rentouta niitä ja ravista niitä.

Harjoitukset selän lihaksen venyttämiseen

  1. Edellisen luvun viimeisen harjoituksen aloitusasennosta nojaa hitaasti eteenpäin vetämällä vatsasi. Pidä kädet lattian suuntaisena ja venytä niitä eteenpäin. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia.
  2. Jäljellä rinteessä, levitä suorat kädet sivuille, laita kämmenet lattialle, paina leuka rintaasi venyttämällä itseäsi eri suuntiin lihaksen avulla. Istu vähintään 10 sekuntia.
  3. Menkää nelikkoon, aseet suoraan. Laske kantapään lantio, nojaa eteenpäin ja lepää otsa polvillasi, tuntemalla selkälihaksesi jännitys. Kädet ovat tiukasti kiinni, kämmenet eivät aja lattialla.
  4. Makaa selässäsi, suorat kädet vartaloa pitkin. Siirrä rentoutuneet taivutetut jalat pään taakse niin, että se on polvien välillä. Rentoudu tässä asennossa selän lihakset täysin koskettamalla mahdollisesti lattian polvia ja varpaita. Pidä sitä 20-30 sekuntia.

Selkälihasten harjoitukset voimistella

  1. Seiso suora, jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kiinnitä taivutettuihin käsivarsiin, hartiat pään taakse. Nojaa eteenpäin, taivuta niin paljon kuin mahdollista selässä, selän alaosassa ja rintakehässä. Pään takaosan tulee olla yksi viiva selän kanssa, nosta sitten kädet keppiä eteenpäin ja ylöspäin ottaen ne mahdollisimman taaksepäin. Palauta sauva alkuperäiseen asentoonsa ja suorista.

Aloitusasento - kuten harjoituksen aikana 1. Käännä vartalo niin pitkälle kuin mahdollista oikealle, lantio ja jalat ovat liikkumattomia, palaa ja takaisin. n. Käännä kotelo vasemmalle, palaa ja. n. Nojaa eteenpäin suora selkä, taivuta alaselän ja rintakehän alueella, palaa ja. s. Taivuta takaisin rintakehältä, palaa takaisin ja p. Kun taitat taaksepäin, et voi heti ”murtautua” alaselkään, liikkumisen tulisi alkaa hartioista ja lapaluista, pitäisi olla tunne, että lapalapat “liukuvat” alaspäin alaspäin.

  • Aloitusasento on sama kuin harjoituksessa 1. Nojaa eteenpäin suora selkä, taivuta alaselän ja rintakehän alueella, käännä vartalo oikealle, katso ylös ja käännä sitten vartalo vasemmalle. Palauta kotelo vaaka-asentoon, suorista.
  • Nouse suoraan, keppi otettuna leveällä otteella käsissäsi pään yli. Levyjen tekeminen eteenpäin vuorotellen oikean ja vasemman jalan kanssa yrittäen samalla viedä sauvaa mahdollisimman taaksepäin ja taivuttaa niin paljon kuin mahdollista selässä.
  • Seiso suora, suora jalat hartioiden leveydellä toisistaan, käsivarsi lasketaan edessäsi, sauva otettuna ylhäältä etäisyydeltä kuin hartiat. Nojaa eteenpäin, taipuu takana, katse on suunnattu eteenpäin, taivuta käsivarsia kyynärpäissä, vedä tikkua rintaan, kun taas tuovat lapaluita, kyynärpäät osoittavat sivuille ja ylöspäin. Laske keppi alas ja palauta kotelo alkuperäiseen asentoon.
  • Makaa vatsallasi, jalat suorana, tartu ojennettuihin käsivarsiin. Nosta päätään, nosta kätensä ylös, laita keppi pään taakse ja laita hartioilleen, nosta kehon yläosaa mahdollisimman korkealle, taivuta niin paljon kuin mahdollista ja pysy tässä asennossa 5-10 sekuntia ja palaa sitten alkuperäiseen asentoonsa.
  • Makaa vatsallasi, jalat suorana, kiinni suorissa käsissä, selkänsä takana pakaran alla. Nosta käsiäsi ja vartaloasi yläosaa taipuen niin paljon kuin mahdollista selkään, leuari näyttää ylöspäin pysyäksesi tässä asennossa 5-10 sekuntia. Laske rinta lattiaan ja palauta sauva alkuperäiseen asentoonsa.
  • Makaa vatsallasi, jalat suorana, kiinni suorissa käsissä, selkänsä takana pakaran alla. Nosta käsiäsi ja ylävartaloasi taipuen niin paljon kuin mahdollista selässä, taivuta sitten oikeaa jalkaasi ja saavuta varpaasi varpaisiisi. Kun olet suoristanut oikean jalan, taivuta vasenta ja kosketa sitä kepin sormin. Suorista vasen jalka ja palauta vartalo takaisin paikalleen.
  • Makaa vatsallasi, aseta sauva pystysuoraan edessäsi siten, että toinen pää on lattialla, pidä sitä molemmin käsin hieman taivutettuina kyynärpäissä. Nosta hänen päänsä ja taivuta selkäänsä, järjestä kädet kiinni mahdollisimman korkealle, älä repi lantiota lattiasta. Yläosassa viipyvät 5-10 sekuntia. ja samalla tavalla palata takaisin lähtöasentoon.
  • Lähtöasento ja ensimmäinen osa - kuten edellisessä harjoituksessa. Nosta yläreunasta hitaasti suoraa oikeaa jalkaa maksimikorkeuteen asti, laske se. Nosta vasenta jalkaa, laske. Palaa lähtöasentoon, järjestämällä kädet uudelleen keppiä.
  • Kuinka vahvistaa selkä lihaksia

    Vahvat selkälihakset ovat avain tasaiseen ryhtiin, hyvään fyysiseen aktiivisuuteen ja selkärangan terveyteen. Hyvän lihaskorsetin muodostamiseksi ei ole tarpeen kadota tuntikausia kuntosalilla. Riittää, kun suoritat säännöllisesti erityisiä harjoituksia, joiden tarkoituksena on aktiivisesti selkää päälihaksia.

    Sisältö

    Vain viiden minuutin aikana, joka kuluu artikkelin lukemiseen, opit vahvistamaan selkälihaksiasi poistumatta kotoasi viettämällä minimaalisesti aikaa harjoitteluun.

    Miksi vahvistaa selkälihaksia?

    Lihakset ovat tärkeä osa tuki- ja liikuntaelinjärjestelmää, joka koostuu joustavasta kudoksesta. Lihakset tarjoavat paitsi mukavan ja turvallisen liikkumisen myös muuttaa ruuan kanssa kehoon tulevan kemiallisen energian mekaaniseksi energiaksi. Jälkimmäisen ansiosta tärkeiden elinten ja järjestelmien täysimittainen työ tehdään.

    Heikot lihakset ovat yksi yleisimmistä syistä skolioosiin ja muihin selkärangan muodonmuutoksiin.Luottamalla luotettavan lihaskorsetin, joka antaa hyvää tukea harjanteelle, saat terveen ja kauniin asennon..

    Kodin voimistelun yleiset periaatteet

    Taustalihaksia vahvistava terapeuttinen voimistelu mahdollistaa tuki- ja liikuntaelinten vakavien patologioiden estämisen, parantaa yleistä terveyttä, stimuloi tärkeitä aineenvaihduntaprosesseja kehossa.

    Käyttöaihehoito:

    • nokka, asennon rikkominen;
    • selkärangan patologia ja epämuodostumat;
    • heikko motorinen aktiivisuus;
    • jatkuva selkäkipu;
    • väsymys, usein päänsärkyä.

    Jos teet sarjan harjoituksia selkälihasten vahvistamiseksi väärin tai ”näytöksi”, tulos on nolla. Sitten on helpompaa olla aloittamatta ollenkaan. Noudata näitä ohjeita tehokkaan ja turvallisen lihaksen vahvistamiseksi:

    • Lisää kuormituksen voimakkuutta vaiheittain, tee harjoituksia huolellisesti, ilman terävyyttä.
    • Harjoittele vähintään kolme-neljä kertaa viikossa, muuten tulosta ei tule näkyviin.
    • Yritä suorittaa harjoitukset tiukasti ohjeiden mukaisesti ilman huolimattomuutta.
    • Tarkastele hengitystäsi - harjoituksen alussa hengitä, lopussa hengitä.
    • Jos sinulla on akuuttia kipua, huimausta, pahoinvointia tai muita epämiellyttäviä oireita harjoittelun aikana, sinun tulee lopettaa harjoittelu ja kääntyä lääkärin puoleen..
    • Luo mukavin ilmapiiri harjoittelulle - mukavat vaatteet, raikas ilma huoneessa, miellyttävä musiikki.

    Lihasta vahvistaville harjoituksille on kuitenkin vasta-aiheita, vaikka elimistö hyötyisi niistä suuresti:

    • Akuutit selkärangan sairaudet.
    • Kova kipu.
    • Kroonisten sairauksien paheneminen.
    • raskaus.
    • Selkärangan vamma.

    Liikuntahoitoa suositellaan paitsi kun ensimmäiset kiput ovat ilmoittaneet itsestään, myös ennaltaehkäisyn vuoksi. Anna luokille vain 10-15 minuuttia, hetken kuluttua tulos miellyttää sinua - kun kaikki ikäisensä ovat jo säännöllisiä neurologien ja vertebrologien potilaita, lepatat kuin perhonen!

    Kuinka vahvistaa selkä lihaksia

    Selkävahvistussarja on suunniteltu kahdelle lihakselle - rhboidille ja leveimmälle, joilla on suuri rooli normaalin selkänojan ylläpitämisessä..

    Harjoitukset

    Ennen kuin siirryt pääkompleksiin, on tehtävä lämmittely, joka koostuu yksinkertaisista harjoituksista:

    • Ota rento asento, hengitä syvään, pidä ilmaa muutaman sekunnin ajan ja hengitä sitten ulos.
    • Kierrä hartia vuorotellen.
    • Lämmitä kaulan lihaksia kallistamalla eri suuntiin.
    • Suorita muuttuvat keinuvarsi ylös ja taaksepäin.
    • Nojaa yli yrittäen koskettaa lattiaa käsillä, suorista ylös taivuttamalla hieman taaksepäin.
    • Nosta kädet ylös, sulje ne yhteen, kallista ensin vasemmalle, sitten oikealle.
    • Kierrä pakarat, kuvittelemalla, että heillä on kehä.
    • Jäljitä juoksemista paikallaan.

    Harjoittelu päättyy samoin kuin se alkaa - muutamalla syvällä hengityksellä ja uloshengityksellä. Nyt selkälihaksesi ovat lämmenneet ja ovat valmiita intensiiviseen harjoitteluun..

    Sarja selkälihaksia vahvistavia harjoituksia:

    • Kiinnitä kädet pään takaosaan, laske pää takaisin ja luo este käsillä. Tässä stressitilassa sinun täytyy viettää muutama sekunti.
    • Seiso suorassa, nosta kädet ylös, taivuta ja yritä halata polvia.
    • Seiso suorana, kädet suoraan edessäsi, nojaa hitaasti eteenpäin, taivuta niin paljon kuin mahdollista.
    • Suorita noin kymmenen kyykkyä kädet edessäsi.
    • Seiso, jalat toisistaan, taipu vuorotellen vasempaan tai oikeaan jalkaan.
    • Nouse polvillesi suorilla käsillä, nojaa eteenpäin koskettaen lattiaa.
    • Neljännellä, matkia kädet kävellen.
    • Pysy samassa asennossa, suorita ristin liikkeitä - ojenna vasen käsi ja oikea jalka maksimaalisella venytyksellä. Toista oikea käsi ja vasen jalka..
    • Tekniikka pysyy samana, vain kallistettaessa on tarpeen levittää kädet sivuille.
    • Makaa vatsallasi, käsivarret eteenpäin. Taivuta alas ja nosta samalla kädet selän takana. Kun palaat lähtöasentoon, ojenna kädet eteenpäin.
    • Rullaa vatsallesi, taivuta jalat polvissa. Repi lantiosi lattialta mahdollisimman korkealle ja pysy siinä asennossa muutaman sekunnin ajan.
    • Tee vene - repäise kädet ja jalat lattiasta suorassa asennossa, taivuta hyvin, jäädydy.
    • Ota taas seisova asento, taivuta kyynärpääsi ja sulje ne lukkoon. Älä vartalo kääntyy 180 astetta. Suorita tämä harjoitus päivittäin vähintään 15-20 kertaa ja pystyt vahvistamaan selän, mutta myös vatsan lihaksia.
    • Seiso seinää päin, ojenna kädet eteenpäin ja tee lisäyksiä mahdollisimman lähellä seinää.
    • Ota istuinasennossa olkaterät takaisin ja yritä sulkea ne mahdollisimman paljon..

    Kaikki harjoitukset on toistettava vähintään 7-10 kertaa.

    Liikuntahoito fitballilla

    Urheilullinen puhallettava pallo on erinomainen avustaja selän lihaksen vahvistamisessa. Mukaviin harjoituksiin kotona, sileä tai nastainen fitball, jonka halkaisija on 65 cm, on täydellinen.

    Tärkeimmät harjoitukset, joita voit tehdä fitballilla:

    • Makaa vatsassa pallo, jalat suorana, kädet sivuille. Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin..
    • Käännä toiselle puolelle, vartalo asetetaan palloon, kädet pään takana. Nosta ja laske selkä saavuttamatta istuinta.
    • Makaa myös selälläsi, nojaa taaksepäin suorain käsin ja venytä niin kovaa kuin mahdollista.
    • Aseta kädet lattialle, jalat palloon, taivuta kyynärpääsi suorittaen samat liikkeet kuin ylöspäin työntäessäsi.

    Selän lihaksen vahvistaminen lapsuudessa

    Vahvista lapsesi aloittamisen takana olevaa selkää. Jotkut vanhemmat liioittelevat sitä ja pakottavat lapsensa suorittamaan aikuisille tarkoitetut vakioharjoitukset. Mutta sellainen kuorma ei hyödy heikkoa vartaloa.

    Lasten liikuntahoidon tulisi koostua yksinkertaisimmista joustavuuteen tai venyttämiseen tähtäävistä harjoituksista. Upea vaihtoehto - luokat vaakapalkissa. Aloita muutamalla minuutilla päivässä, lisäämällä vähitellen piristysaikaa.

    Hyödyllinen ja mielenkiintoinen lastenluokille, joissa on fitball ja voimistelurengas. Älä unohda uintia. Vedessä lapsi väsyy vähemmän, voi roiskuttaa tuntikausia ja kehittää lihaksiaan. Jos vauva ei vielä ole uimassa yksinään, ympyrä ja erityiset vaahtolevyt tulevat pelastamaan. Voit harrastaa uintia ympäri vuoden: kesällä lampi, talvella uima-altaalla.

    Sairauksien ehkäisy

    Oikea-aikainen ja korkealaatuinen ehkäisy auttaa välttämään selkäsairauksia..

    Terveen selän perussäännöt:

    1. Katso ryhtiäsi - erityisen kannattaa olla tarkkaavainen niille, jotka viettävät paljon aikaa istuen. Yritä tehdä vähintään kerran tunnissa harjoituksia, jotka lievittävät lihasjännitystä - siemaillen, kääntämällä päätäsi, kallistamalla eri suuntiin.
    2. Järjestä mukava nukkumapaikka - maku vatsassa tai kyljessä kuormittaa huomattavasti alaseljaa. Siksi, jos haluat selkärangan rentoutua, lepää makaa selälläsi. Patjan ja tyynyn tulee olla kohtuullisen jäykkiä ja eivät saa taipua paineen alaisena painoon nähden. Jos mahdollista, suosittele ortopedisia tuotteita..
    3. Syö oikein - vahvan lihasjärjestelmän säilyttämiseksi ruokavaliossa tulisi olla kasviöljyjä, maitoa, munia, raejuustoa, vähärasvaista lihaa.
    4. Ole fyysisesti aktiivinen - ota aikaa päivittäisille kävelyretkille raikkaassa ilmassa, vasta-aiheiden puuttuessa tee voimistelua, kuntoa, tanssia, uida.
    5. Käy wellness-hoidoissa - valitettavasti pelkästään fysioterapia ei riitä selkälihasten täydelliseen vahvistamiseen. Ennaltaehkäiseviä hierontaistuntoja suositellaan kahdesti vuodessa..

    Tärkeä rooli selkärangan terveydessä on ihmisen elämäntavalla. Jos syöt oikein, älä väärinkäytä väärinkäytöksiä, seuraa painoasi, selkärangan ongelmat eivät anna sinulle tietää pitkään aikaan.

    Yliväsymys, usein stressaavat tilanteet aiheuttavat rintakehän ja kohdunkaulan alueen lihaskramppeja. Siksi kyllästä elämäsi positiivisilla tunneilla, viettää enemmän aikaa raikkaassa ilmassa, noudata oikeaa työskentelytapaa ja lepoa. Jos sinulla on ensimmäinen selkäkipu, ota yhteys lääkäriin ajoissa.

    Simulaattori Drevmass

    Jos haluat vahvistaa selkälihaksiasi niin nopeasti kuin mahdollista poistumatta kodista, suosittelemme, että tutustuit Drevmass-simulaattoriin. Tämä ei ole toinen mainostettu laite, vaan sertifioitu lääketieteellinen laite. Yli 9 tuhatta käyttäjää pystyi varmistamaan hierontalaitteen tehokkuuden. Valmistajan takaamat korkealaatuiset simulaattorit. Jos ostat Drevmassin ja kolmen kuukauden luokkien jälkeen et näe huomattavaa parannusta, valmistaja palauttaa sinulle kuluneet rahat!

    Kuinka Drevmass vaikuttaa kehoon:

    • Parantaa verenkiertoa ja lihasten aineenvaihduntaa.
    • Lihaskorsetti vahvistuu, henkilö on helpompi sietää liikuntaa, ei niin väsynyt.
    • Asento on tasainen - selkä on luonnollisesti sileä ja kaunis ilman korsetteja.
    • Jos kärsit selkärangan sairauksista, joihin liittyy voimakasta kipua, liikunnan jälkeen hyvinvointisi alkaa parantaa. Käytät yhä enemmän kipulääkkeitä ja unohdat ne pian kokonaan.
    • Kehon yleinen terveys paranee - kuten tiedät, fyysinen aktiviteetti on tärkeä energian lisälähde ja positiivinen.
    • Rasvakudoksen määrä selässä ja vatsassa vähenee - loistava tilaisuus paitsi vahvistaa lihaksia myös vähentää kehon tilavuutta.

    Drevmass-simulaattorien kurssit yhdessä säännöllisen kuntohoidon kanssa vain muutamassa kuukaudessa antavat ensimmäisen positiivisen tuloksen. Hierontalaitteen käyttäminen ei vaadi erityisiä taitoja - makaa erikokoisilla aktiivisilla teloilla ja suorita edestakaisin. Jotta kaikki selkäosat voidaan harjata hyvin, rullat on vaihdettava säännöllisesti harjoituksen aikana. Aloittelijoille on suositeltavaa suorittaa enintään kymmenen vuokraa vuorokauden aikana ylimääräisen työn välttämiseksi. Lihasjärjestelmän vahvistuessa työmäärät ja harjoituksen kesto voivat kasvaa.

    Drevmass-simulaattori on valmistettu luonnonmukaisesta, ympäristöystävällisestä puusta, jolle on ominaista korkea lujuus ja mekaanisen rasituksen kestävyys. Simulaattorin turvallisuus varmistetaan toksikologisen tutkimuksen todistuksella. Terapeuttiset ja ennaltaehkäisevät luokat Drevmassin kanssa ovat hyödyllisiä kaiken ikäisille ja sukupuolille.

    Drevmass-simulaattoreita koskevissa kysymyksissä voit ottaa meihin yhteyttä puhelinnumerolla tai sähköpostitse.

    Kuinka vahvistaa selkälihaksia: 5 yksinkertaista harjoitusta

    Monet tuntevat selkäkiput, jotka tuottavat paljon epämiellyttäviä minuutteja. Tästä syystä kysymys: kuinka vahvistaa selkälihaksia, jotta ne eivät loukkaannu. Artikkelissa yritämme ymmärtää selkäkipujen syitä ja miten käsitellä niitä.

    Miksi selkäni satuttaa?

    Talvella, erityisesti usein, monilla ihmisillä on selkäkipuja. Tämä johtuu istuvasta elämäntavasta, hypotermiasta, huonosta asennosta ja muista syistä. Mies menee lääkärin puoleen, hänelle määrätään voiteita, pillereitä ja pistoksia.

    Mutta kaiken tämän voidaan välttää, jos opit kuuntelemaan kehosi signaaleja.

    Kaikki alkaa lievästä lihasjännityksestä. Tunne se, sinun täytyy vain tehdä muutama lämmitysliike. Nojaa vasemmalle ja oikealle, edestakaisin, kävele huoneen ympäri muutama minuutti tai mene kävelylle.

    Jos unohdat syntyneet signaalit, seuraava vaihe, kipu, voi tulla. Se johtuu fastion (sidekudoksen membraanin) pitkästä liikkumattomuudesta lihasten välillä.

    Kun henkilö alkaa liikkua uudelleen, kiinnittynyt fascia rikkoutuu ja syntyy tuskallinen tunne. Se johtuu suuren määrän hermojen lopetuksesta. Keho antaa signaalin: soluille ei ole riittävästi liikettä, happea ja ravintoa!

    Mikä on fibriini

    Fastion sitoutuminen tapahtuu fibriinin kertymisen vuoksi. Mikä on fibriini? Se muodostuu fibrinogeenistä, joka sisältyy imusolmukkeeseen ja vastaa veren ohenemisesta. Lymfa, kuten veri, kiertää jatkuvasti kehossamme ja vastaa sen suojatoiminnoista..

    Mutta vain jos ruumis liikkuu tarpeeksi. Jos henkilö istuu tai makaa tuntikausia, fibrinogeeni ei liiku. Se kerääntyy sidekudoksiin muuttuen fibriiniksi.

    Itse vartalo tarvitsee fibriiniä, koska tämä aine tarttuu pieniin haavoihin ja vammoihin. Jos tällaista vahinkoa ei ole, fastio liimataan. Toisin sanoen esiintyy lihaskipua, mikä mainittiin edellä. Lisäksi kivut lisääntyvät ja lumbagoa voi tapahtua, kun pienimmästä liikkeestä tulee erittäin tuskallinen.

    Harjoitukset selkälihaksille kotona

    Kotona tarvitset 15-20 minuuttia päivittäin selkälihasten harjoituksiin. Ne ovat yksinkertaisia ​​eivätkä vaadi erityiskoulutusta. Tarvitset vain lattiamaton ja toiveen.

    Ensimmäinen harjoitus on “kissa ja lehmä”

    Tämä harjoitus auttaa ylläpitämään selkärangan liikkuvuutta, vahvistamaan vatsalihaksia, selän ja sivujen lihaksia:

    • seiso nelinelloin niin, että kädet ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Polvet ovat lattialla, lonkat ovat kohtisuorassa lattiaan nähden, jalat ja jalkojen selkä ovat lattialla;
    • hengitettäessä taivuta selkää kuin kissa, kallista päätäsi. Tunne selän, kaulan ja hartioiden lihaksien jännitys;
    • hengitettäessä kaareuta selkäsi rinnassa kuin lehmä. Nosta pää ylös;
    • toista harjoitus 10 kertaa vuorotellen selkänojan kaareutumisen ja ulkonemisen välillä

    Toinen harjoitus on ”lapasilta”

    Tällainen silta ei vain osaltaan ylläpidä selkärangan joustavuutta. Se myös vahvistaa lantion, pakaran ja alaselän lihaksia:

    • makaa lattialla, kädet vartaloa pitkin, kämmenet alas;
    • taivuta polvia suorassa kulmassa, lepää pohjasi lattialle, kiristä vatsalihaksia;
    • Ota hengitys, ja kun hengität, nosta hitaasti lantiota lattian yläpuolelle, kunnes vartalo siirtyy lineaariseen asentoon harteista polviin;
    • hengitä uudelleen, ja kun hengität, laske itsesi lähtöasentoon;
    • toista harjoitus 10 kertaa

    Kolmas harjoitus on takapalkki

    Harjoituksen tarkoituksena on harjoittaa selän ja vatsan syviä lihaksia:

    • Istu lattialla jalat suoraan niin kaukana toisistaan. Kädet sijaitsevat selän takana lantion tasolla. Kämmenet lepäävät lattialla niin, että sormet makaavat jalkojen suuntaan;
    • Lepää kädet lattialla ja nosta lantiota niin, että vartalo hartioista korkokenkille muodostaa suoran linjan;
    • nosta tässä asennossa suoraa jalkaa 45 astetta ja pysy paikoillaan 2-3 sekuntia;
    • laske jalka lattiaan ja vaihda se toiseen nostamalla se samalla tavalla ja kiinnittämällä se muutamaksi sekunniksi;
    • toista liikkeet jokaiselle jalalle 5 kertaa

    Neljäs harjoitus on ”lankku”

    ”Planck” kouluttaa selkälihasten lisäksi myös melkein koko vartaloa:

    • makaa lattialla vatsassa niin, että vartalo lepää kyynärpäissä taivutettujen käsien käsivarsilla;
    • nosta vartaloasi lepäämällä vartaloasi;
    • hengitä ulos, kiristä vatsalihakset ja nosta vartalo samansuuntaisesti lattian kanssa tekemällä palkista;
    • liikuta vartaloasi inspiraatiota eteenpäin hiukan eteenpäin ja uloshengityksen takana;
    • tee nämä liikkeet 3 kertaa; joka kerta kun palataan käsien ja varpaiden painopisteeseen;
    • yleensä harjoitus on toistettava 8 kertaa

    Viides harjoitus on ”saha”

    Harjoittelu “saha” kouluttaa selän, vatsan ja lantion yläosan kolmannesta lihaksia:

    • istu lattialla suorana, levitä jalat hartioiden leveydeltä toisistaan, ja jos pystyt, niin leveämmälle. Jalat kohtisuorassa lattiaan nähden;
    • levitä kädet sivuille, nosta ne hartioiden tasolle, kämmenet alas;
    • hengitä hengitystä ja hengitä ulospäin kääntämällä vartalo sivulle niin pitkälle kuin mahdollista;
    • käännä vartalo toiselle puolelle seuraavalla hengityksellä ja uloshengityksellä;
    • tee 5 kierrosta molemmilta puolilta

    Harjoitusta suoritettaessa on tärkeää varmistaa, että lantio pysyy paikallaan ja selkä on koko ajan suora. Jos fyysinen kuntosi ei salli istua suoraan suorilla jaloilla, voit taivuttaa niitä hiukan. Järjestelmällisen koulutuksen myötä joustavuus tulee..

    Nämä yksinkertaiset harjoitukset voidaan tehdä kotona selkälihasten vahvistamiseksi. Hyvät lukijat, älä unohda, että selkäkipuja esiintyy istuvan elämäntavan kanssa.

    Yritä käyttää kaikkia mahdollisuuksia liikkua työssä, kotona, lomalla ja muissa olosuhteissa. Ja tulos ei hidastu.

    Niille, jotka ovat kiinnostuneita muista selän ja selkärangan harjoituksista, seuraava artikkeli voi olla hyödyllinen..

    6 universaalia harjoitusta, joiden avulla unohdat selkäkiput

    Jos sinulla on selkäkipuja, sinulle annetaan ennemmin tai myöhemmin röntgenkuvaus tai MRI. Juo sitten huumeiden kurssi. Ja jos tapauksesi ei ole vielä käynnissä tarpeeksi leikkauksen tekemiseen, sinulle tarjotaan harjoittaa fysioterapiaa. Kuulostaa tylsältä ja vaikuttaa valinnaiselta ja merkityksettömältä? Tämä on suuri virhe. Miksi vain liikuntahoito voi auttaa sinua - Passion.ru ja Alexander Kolesov, liikuntahoidon lääkäri ja urheilulääketiede MEDSI.

    Selkäkipu: mistä aloittaa

    Selkäkipu on hyvin kollektiivinen käsite, ja on monia erilaisia ​​sairauksia (mukaan lukien sisäelimet, kuten munuainen tai sydän), joiden oireita on selkäkipu. Siksi, kun sinulla on tällaisia ​​valituksia, sinun on mentävä lääkäriin, jotta sinut voidaan tutkia ja saada oikea diagnoosi. Useimmiten se on neurologi, traumatologi tai, jos kipu liittyy urheiluun, se voi olla urheilulääkäri.

    Kun asiantuntija katsoi sinua, suoritti tarvittavat tutkimukset ja sulki pois mahdollisuuden sellaisille valtaville sairauksille kuin sepelvaltimo sydänsairaus, urolitiaasi tai muut, voimme puhua lääkehoidon ja terapeuttisten harjoitusten nimittämisestä.

    Yleisin selkäkipu

    Yksi yleisimmistä selkäkipuista on myofascial kipu, joka johtuu siitä, että nykyaikaisen ihmisen elämäntapa on muuttunut paljon, liikumme hyvin vähän ja vietämme paljon aikaa pakko-asentoihin (työskenteleminen tietokoneella, auton ajaminen), Useimmat ovat ylipainoisia, lihaksemme ovat heikentyneet eivätkä pysty suorittamaan tarvittavaa toimintaa selkärangan ylläpitämiseksi.

    Akuutti hoito

    Lääkkeitä, nimittäin ei-steroidisia tulehduskipulääkkeitä, määrätään sairauden alussa, kun kipuoireyhtymä on erittäin voimakas ja potilaan kärsimystä on tarpeen vähentää. Samanaikaisesti voit käyttää kinesioterapiaa, joka voi vähentää lääkityksen tarvetta.

    Akuutilla ajanjaksolla kuntohoitoharjoitukset kohdistuvat yleensä lihaksen ja fastion venyttämiseen. Jos lihass stressiä annetaan, niin nämä ovat isometrisiä harjoituksia, ja niiden ei pitäisi satuttaa.

    Akuuttisen kivun lievittämisen jälkeen

    Kun akuutti kipu lievitetään, on olemassa monia hoitomenetelmiä tuloksen vakiinnuttamiseksi ja kivun lopulta lievittämiseksi - tämä on fysioterapia, hieronta, manuaalinen terapia, akupunktio ja muut. Mutta mikään niistä ei vahvista lihaksiamme, ja siksi se ei ole ennaltaehkäisevä, ts. Se ei salli taudin kehittymistä uudelleen. Vain oikein valitut terapeuttiset harjoitukset, asennon hallinta, työ- ja lepo-ohjelmat estävät uusien pahenemisten kehittymisen. Tämä vaatii säännöllistä liikuntaa ja kuorman asteittaista lisäämistä vaaditulle tasolle..

    Miksi harjoitukset "Internetistä" voivat olla vaarallisia

    Perusharjoituksista on tietenkin olemassa komplekseja, mutta niihin sisältyy aina harjoituksia periaatteella "älä tee haittaa", koska sen luoja ei koskaan tiedä kuka päättää sen suorittaa, missä potilas näkee tämän kompleksin: neuvooko lääkäri häntä vai lataako hän tietoja Internet. Ja kuten tiedämme, jokainen ihminen on omalla tavallaan yksilöllinen, jokaisella on omat piirteensä selkärangan rakenteesta, työn ja elämän vivahteista.

    Lisäksi selkärangan ongelmat liittyvät useimmiten joko liialliseen liikkuvuuteen tai sen rajoituksiin, ja siksi tarvitaan erilaisia ​​harjoituksia. Siksi vain asiantuntija, joka on suorittanut tarvittavat testit ja tutkimukset ja määrittänyt oikean diagnoosin, voi antaa sinulle tyhjentäviä suosituksia tarvitsemiesi harjoitusten valinnasta..

    Harjoitusten oikeellisuudella on suuri merkitys, jotta ongelmaa ei pahenneta, ja suosittelen aina palaamaan vielä kaksi tai kolme kertaa tarkistamaan harjoitusten oikeellisuus ja säätämään suositeltujen harjoitusten kokonaisuutta siten, että potilas kehittää motorista ohjausta ja kehittää oikean liiketiedon stereotyypin..

    Suosituksia itsenäisiksi opinnoiksi

    Tietenkin, jos ei ole mahdollista kuulla asiantuntijaa, voit yrittää suorittaa yhden tai toisen harjoitussarjan, mutta sinun on muistettava, että kaikki harjoitukset on suoritettava sujuvasti, ilman nykimistä ja niiden ei pitäisi olla tuskallisia. Jos kipua ilmenee harjoituksen aikana, sinun on lopetettava se eikä saa sietää kipua.

    Lääkärisi määrittelee tutkimuksen tarpeen (mukaan lukien selkärangan röntgenkuvaus) ennen terapeuttisia harjoituksia. Jos sinulla ei ole sairautta ja kipua, ja haluat ennaltaehkäisevästi tehdä voimistelua, erityistutkimusta ei vaadita, mutta on parempi, jos näytät ja seuraat harjoituksen oikeellisuutta, esimerkiksi kuntoklubin ohjaaja.

    Ja pääsääntö - yritä itsenäisten opiskelujen alussa välttää ylikuormitusta, äkillisiä liikkeitä, painoharjoittelua ja hyppäämistä.

    On olemassa perusharjoituksia, jotka auttavat vahvistamaan päälihasryhmiä, mutta meidän on muistettava, että on syytä aloittaa niiden suorittaminen vähitellen, lisäämällä vähitellen kuormitusta, ja myös, että jokaisen ikäryhmän harjoitukset eroavat kuorman keventämissuunnassa..

    On tärkeää seurata sykettä niin, että se ei ylitä 60–70% sykettä harjoituksen aikana (maksimi syke = 220 - ikä).

    Aerobinen harjoittelu (ellipsi, ruotsin kävely, kävely juoksumatolla, lenkkeily, kuntopyörä, uinti) on erityisen hyödyllistä, se tulisi suorittaa 2–3 kertaa viikossa, pulssivyöhykkeellä 60–70% MES: stä, 5 minuuttia - lämmittely, 25– 40 minuuttia - työskentele pulssialueella, 5 minuuttia - kiinnitä.

    Aerobinen liikunta parantaa hengityselinten ja sydän- ja verisuonijärjestelmien toimintaa, lisää kapillaarikudosta, vaikuttaa positiivisesti endokriinijärjestelmään.

    Iästä ja olemassa olevista sairauksista riippuen viittaan perusharjoitteluihin, jotka vahvistavat selkä- ja niskalihaksia, näärän lihaksia ja selkärangan lihaksia yli 50-vuotiailla ihmisillä. Nuoremmissa se voi olla energiatehokkaampaa: röyhelö, pull-up, push-up, tanko kaikissa lajikkeissa.

    Lihaskudoksen lisääntyminen lisää aineenvaihduntaa, positiivisella vaikutuksella hyvinvointiin ja kokonaisaktiivisuuteen.

    Perusharjoitussarja selän lihaksen vahvistamiseksi

    1. "Kitty-koira". Seiso nelineljänneksellä (kädet suorana, kädet hartioiden alla hartia leveys välein, polvet lonkkanivelten alla lantion leveys, selkä suorana, pää suorana, katso alas), taivuta selkääsi ylös, paina leuka rintaan, pidä kantaa enintään 5-7 sekunnin venytys, palaa sitten hitaasti lähtöasentoon. Suorita 5-7 kertaa.

    2. "Diagonaalit". Seisoen neljään osaan, nosta vuorotellen vastakkaista käsivartta ja jalkaa kehon tasolle, pidä selkä suorana, älä pudota tukijalkaan, pidä yläreunassa 5-10 sekuntia, tee 5-10 toistoa.

    3. Makaa kyljellään, pää lepää kyynärpään taivutettuun käteen, nosta suora jalka ylöspäin 10-15 kertaa, siirrä sitten suoraa jalkaa eteenpäin ja jälleen 10-15 kertaa ylöspäin, siirrä sitten jalkaa takaisin ja uudelleen 10-15 kertaa ylöspäin, 2 lähestymistapa molemmin puolin. Suoritamme sujuvasti, viiveellä korkeimmassa pisteessä.

    4. "Taka-akseli." Makaa selällään, jalat taivutetaan polvissa 90-120 asteen kulmassa ja nostamalla kantapään ja hartioiden päällä hitaasti lantiota ylöspäin ja pitämällä asentoa 10 sekuntia, lepää 10 sekuntia, 10 toistoa.

    5. "Sivupalkki". Makaa sivullasi, jalat taipuina 90 asteeseen polvissa, lantioissa ja vartaloissa muodostavat suoran linjan, joka lepää käsivarteen ja polveen, nostaa lantiota ja pidä 10 sekuntia, lepää 10 sekuntia, 5 toistoa kummaltakin puolelta.

    6. "Mahi taivutettu jalka ylöspäin." Nosta nelineljänneksellä, nosta polvi taivutettu jalka 90 astetta ylöspäin siten, että jalan yläosa on katon suuntainen, 10-15 kertaa 2-3 sarjaa. Suoritamme sujuvasti, viiveellä korkeimmassa pisteessä.