Selkärangan fysioterapia

Selkäranka on erittäin haavoittuvainen sellaisten negatiivisten tekijöiden vaikutuksesta, kuten istuva elämäntapa, väärä liikunta, kävely epämukavissa kengissä ja väärä asento unen aikana. Seurauksena henkilö kärsii kipusta ja epämukavuudesta harjanteella. Selkärangan harjoitteluhoito selkärangan avulla voi parantaa kehoa auttaakseen niistä päästä eroon ja vahvistamaan lihaksellista luurankoa. Nämä ovat erityisiä fyysisiä harjoituksia, joiden tarkoituksena on palauttaa normaali lihasääni. Lääkärit suosittelevat toimimista koko selästä eikä yksittäisistä alueista hyvinvoinnin palauttamiseksi kaulan ja ristin välille.

Voimistelun hyödyt selkäterveydelle

Selkärangan fysioterapiaharjoituksia määrätään ihmisille, jotka kärsivät puristuvista hermoista, skolioosista, huonosta asennosta, nivelkipuista, koska sillä on yleinen vahvistava vaikutus ja se eliminoi epämiellyttävät tuntemukset. On olemassa monia tunnettuja tekniikoita, jotka säännöllisesti suoritettuna palauttavat terveyden ja hyvinvoinnin. Sopiva harjoitussarja valitaan yhdessä asiantuntijan kanssa kehon vaurioitumisen estämiseksi.

Selkäliikuntahoidon tärkeimmät hyödyt ovat seuraavat:

  • Lihaskehyksen vahvistaminen ja harjoittelu;
  • parantamalla nikamavälilevyjen (etenkin nivelten kanssa), nivelsiteiden ja rustojen tilaa;
  • kivun oireiden vähentyminen;
  • patologioiden kehittymisen estäminen;
  • selkärangan rakenteen normalisointi:
  • tasauspaine levyihin selkärangan välillä;
  • parantunut veren virtaus;
  • osteoporoosin ehkäisy;
  • kuntoutusajan lyhentäminen;
  • lisääntynyt aineenvaihdunta ja aineenvaihduntaprosessit kehossa;
  • lihasten ja jänteiden vahvistaminen.

Selän liikuntahoito annetaan suorittaa milloin tahansa vuorokauden aikana, mutta suuremman vaikutuksen saavuttamiseksi on parempi suunnitella harjoitus aamulla. Kompleksin ei pitäisi olla monimutkaista, ja sen pitäisi alkaa harjoituksilla, jotka lämmittävät selän ja raajojen lihaksia. Selkärangan parantamisen lisäksi liikuntakasvatus auttaa lievittämään yleistä stressiä, parantamaan mielialaa, lisäämään huomiokykyä, työkykyä ja vastustuskykyä stressille.

Asiantuntija valitsee kompleksin potilaan yleisen terveyden ja urheilumuodon perusteella.

Suosituksia liikuntahoidolle

Voimistelu selän vahvistamiseksi on erinomainen selkärangan erilaisten patologioiden kehittymisen estäminen. Hänet määrätään yhdessä muun toiminnan kanssa, jonka tarkoituksena on palauttaa terveys ja kuntoutus vammojen jälkeen. Suoritettaessa selän lihaksia vahvistavia harjoituksia on noudatettava joukko suosituksia:

  • Täytäntöönpanoprosessissa ei saa olla kipua (edes vähäistä), epämukavuutta ja muita epämiellyttäviä tuntemuksia. Jos näin tapahtuu, lopeta harjoittelu tai pienennä harjoituksen amplitudia..
  • Kaikkien liikkeiden tulee olla mahdollisimman sujuvia loukkaantumisten ja vaurioiden välttämiseksi. Sinun on tehtävä ne hitaasti kuuntelemalla omia tunteitasi..
  • Voimistelu ei sovellu niille, jotka kärsivät selkärangan kroonisista patologioista ja jatkuvista kipuista tällä alueella. Sinun ei tule suorittaa määrättyä fyysistä koulutusta taudin pahenemisvaiheessa.
  • Jokainen kompleksi tulisi aina aloittaa pienellä latauksella, joka lämmittää koko vartalon, valmistaa lihakset ja nivelet tulevia kuormituksia varten.
  • Ennen aloittamista on kipulääkkeiden käyttö ehdottomasti kielletty.

Selkäsairauksien kroonisissa muodoissa liikuntahoidon tulisi olla hyvä tapa. Säännölliset esitykset parantavat hyvinvointia merkittävästi ja parantavat määrätyn ylläpitohoidon tuloksia..

Erilaisia ​​liikuntahoitoja

Selän terapeuttiset harjoitukset eivät ole ainoa vaihtoehto fysioterapiassa. Nykyään asiantuntijat tarjoavat komplekseja, joiden tarkoituksena on palauttaa selkärangan, rintakehän ja alaselän terveys. Jokaisella niistä on omat ominaispiirteensä, ja sitä suositellaan patologian kehittymiseen tällä alueella. Mutta selkärangan harjoitteluhoidossa on monia alalajeja. Taudin luonteesta riippuen asiantuntija määrää yhden seuraavan tyyppisiä harjoituksia:

  • Kompleksi osteokondroosille.
  • Toiminnot selkäkipuja varten.
  • Lannerangan harjoitukset.
  • Asennon korjaus (skolioosi).
  • Qigong.
  • Tiibetin voimistelu.
  • Bubnovsky-harjoitukset.
  • Kiinalainen voimistelu.
  • Palautus V. Dikulin mukaan.

Selkäkipujen esiintyessä on mahdotonta harjoittaa fysioterapiaa ilman lääkärin suositusta. Jokainen hoitotyyppi valitaan yksilöllisesti tavoitteesta ja halutusta tuloksesta riippuen. Jotkut liikuntahoidon tyypit on tarkoitettu lihaskorsetin vahvistamiseen, toiset on tarkoitettu epämuodostumien korjaamiseen, ja toiset on tarkoitettu vakavien luukudospatologioiden kehittymiseen. Jokaisella fysioterapiaharjoitustyypillä on omat erityispiirteensä. Tarkastellaan joitain niistä..

Osteokondroosin luokat

Liikunta auttaa estämään selkärangan patologisten prosessien kehittymistä, suojaamaan levyjä, lihaskehystä ja niveliä ikään liittyvältä tuhoutumiselta. Lataaminen koostuu useista yksinkertaisista lähestymistavoista:

  • Kaula-aukon hitaat rinteet eri suuntiin. Prosessissa lihakset venytetään minimiin kääntyessään, pään viipyminen laskettuna useiden sekuntien ajan.
  • Jalat ovat olkapäät erillään toisistaan, selkä nojaa hitaasti eteenpäin, leuka venyy vatsaan. Olkapäät vetävät toisiaan, lavat terät asteittain yhteen, vartalo ottaa suoran asennon. Tee 10 toistoa.
  • Kädet vyöllä, jalat olkapäät erillään, selkä suora. Nojaa hitaasti eteenpäin niin pitkälle kuin venytys riittää, minkä jälkeen on tarpeen palata lähtöasentoon.

Sellaisten yksinkertaisten lähestymistapojen säännöllinen toteuttaminen vahvistaa selkää, hidastaa nikamien tuhoavia prosesseja ja lisää määrätyn hoidon tehokkuutta. Akuutin vaiheen aikana liikunnasta tulisi luopua kokonaan..

Qigong

Yksi suosituimmista kiinalaisesta vaihtoehtoisesta lääketieteestä lainatuista menetelmistä, jonka avulla voit nopeasti palauttaa harjanteen terveyden, on qigong. Asiantuntijat (yksi kuuluisimmista Dr. Butrimov V.A.) suosittelevat sitä diagnosoidessaan potilasta, jolla on tuki- ja liikuntaelinten ongelmat. Hyvin harkitun tekniikan ansiosta ihminen toipuu helposti vammoista (murtumat, nyrjähdykset, dislokaatiot), pääsee eroon selkäkipuista ja saa joustavan kehon. Kurssit koostuvat suunnilleen seuraavista harjoituksista:

  • Jalat yhdensuuntaiset, jalat eivät ole hartioita leveämpiä. Polvet taipuvat hieman, lantio venyy eteenpäin, kädet lasketaan tavaraosaa pitkin. Tätä paikkaa kutsutaan lähtöpisteeksi, ja se hyväksytään ennen jokaista lähestymistapaa..
  • Hengitetään syvään, hengitys suun kautta. Prosessissa vatsa vedetään maksimaalisesti sisään. Hänen on kirjaimellisesti kiinni selkänsä. Hengitettäessä keho rentoutuu täysin..
  • Pää laskee niin, että leuka koskettaa rintakehystä. Kohdunkaulan lihaksen tulee olla tiukka. Asemaa pidetään useita sekunteja. Sen jälkeen hän palaa lähtöasentoon..

Qigong on kokonaisvaltainen järjestelmä, joka ei sisällä vain fyysisten harjoitusten suorittamista, vaan myös hengitysharjoituksia, meditaatiota. Kääntämisessä nimi tarkoittaa energian virtausta ja liikettä, toisin sanoen työtä elämän voimalla motorisen toiminnan kautta. Voit suorittaa kompleksin jopa kotona, mutta asiantuntijat suosittelevat kaiken tekemistä ulkona parhaan tuloksen saavuttamiseksi..

Tiibetin voimistelu

Nämä ovat yleisiä harjoituksia, joita suositellaan erilaisiin selkäsairauksiin. Ne tuovat suuria etuja koko keholle, koska ne on tarkoitettu sen paranemiseen ja vahvistamiseen. Venyttely antaa selkärangan palata oikeaan asentoonsa ja parantaa lihasten kimmoisuutta. Kompleksi koostuu seuraavista lähestymistavoista:

  • Pyörivät kehon liikkeet. Kädet nousevat olkapäätasoon, selkä on ojennettu. Hengitä hitaasti liikuttaessa vartaloa.
  • On makaa lattialla, paina kämmenet lattiaan, sormet yhteen. Inspiroituna pää nousee ja yrittää päästä rintaan leualla, jalat, joissa on pidennetyt sukat, nousevat pystysuoraan lattiaan. Siihen kuuluu lihas, joka suoristaa selkärangan. Palaa alkuasentoon 10 sekunnin viiveen jälkeen.
  • Istu polvillasi, lonkat lattiaan suorassa kulmassa, käsivarret peittävät jalat pakaran alla niin, että selkärangan alueella olevien käsivarsien väliin muodostuu eräs kapealla puolella. Poistumalla leuka ulottuu rintaan. Sinun on tehtävä kaikki hitaasti ilman äkillisiä liikkeitä.

Tiibetin voimisteluharjoitukset sisältyvät usein yhteen sairauksien hoitoon. Vain 15 minuutissa ne venyttävät selkärankaa, parantavat selän verenkiertoa, vahvistavat niveliä. Esiintyjän on tärkeää seurata hengitystä prosessissa, kiinnittää huomiota sisäisiin tuntemuksiin, jakaa kompleksi kahteen lähestymistapaan ja suunnitella se aamu- ja ilta-aikaan. Hoidon taustalla on tärkeätä johtaa terveellisiä elämäntapoja.

Palauta terveys Dikulin toimesta

Järjestelmän perustaja tuntee selkärangan ongelmat ensin. Valentin Dikul sai nuoruudessaan vakavan vamman - puristusharjan murtuman. Tällainen pettyvä diagnoosi ei käytännössä anna potilaille mahdollisuutta terveelliseen ja tyydyttävään elämään. Mutta sinnikkyyden ja säännöllisen koulutuksen ansiosta hän onnistui voittamaan taudin. Nykyään hänen menetelmänsä mukaan miljoonat ihmiset palauttavat terveytensä itsenäisesti tai erikoistuneilla klinikoilla. Erilaisina on monia harjoituksia, joilla pyritään poistamaan kaarevuus, selkärangan nivelten, osteokondroosin ja muiden patologioiden hoito.

Useita lähestymistapoja selkäterveyden tukemiseksi:

  • Makaa selällesi ja laita kädet rintaan “ristikkäin”. Ensin vasen olkapää kääntyy toiselle puolelle, sitten toiselle. Osoittautuu, että pienet käänteet, joilla on pieni amplitudi, vain lattialla. 10 toistoa riittää.
  • Makuupuolella, kädet ulotettuna eteenpäin ja kosketa lattiaa. Inspiraatiota varten on tarpeen nostaa eturaajat niin paljon kuin mahdollista. Korkeimmassa pisteessä pitäisi viipyä.
  • Ota makuulla, kädet levätä lattialla. Lonkat pyörivät vuorotellen eri suuntiin, vartalo säilyttää yhden asennon. Kääntyessäsi täytyy viipyä hieman.

Kattavaa diagnoosia edeltää harjoitusten aloittaminen, mikä mahdollistaa patologian määrittämisen tarkkuudella. Toteutusprosessissa kaikkien toimien tulisi olla rauhallisia, ja niiden tarkoituksena on kehon palauttaminen, joten harjoituksia ei ole tarpeeksi uuputtaa. On välttämätöntä hallita hengitystä, tehdä kaikki harkiten. Lapsille tarjotaan voimisteluharjoittelupaikkoja, jotka suorittavat asiantuntijat tiukassa valvonnassa.

Kuinka valita selkärangan liikuntaterapia?

Mietitkö, mitkä harjoitukset voivat palauttaa selkänsä terveyden ja palauttaa selkärangan normaalin toiminnan, potilaat harkitsevat erilaisia ​​komplekseja. Monet tutkijat tarjoavat menetelmiään, esimerkiksi Beloyarin uudenaikainen tekniikka, jonka perusti muinaisen slaavilaisen hieronnan asiantuntija, Norbekovin harjoitukset kunnon parantamiseksi venyttämällä selkärankaa, jooga, jolla on monia vaihtoehtoja paranemismenetelmille, on suosittu..

Liikuntahoidon valinta tehdään yhdessä hoitavan lääkärin kanssa, seuraavat tekijät otetaan huomioon:

  • Yleinen fyysinen kunto. Jos henkilö osallistuu aktiivisesti urheiluun, niin harjoitukset voivat olla vaikeampia passiivista elämäntapaa käyttäville ihmisille, yksinkertaisempia ja säästävämpiä.
  • Taudin vaihe. Kun kipu pahenee nikamavähän kanssa, on täysin mahdotonta harjoittaa fysioterapiaharjoituksia. Säästöohjelman tulisi olla kuntoutusjakson aikana, ja ennaltaehkäisevien toimenpiteiden integroidumpi lähestymistapa.
  • Potilaan ikä. Jotkut iäkkäät potilaat eivät voi tehdä mitään vaikeampaa terveyden ylläpitämiseksi terveyden ylläpitämiseksi; nuoremmat ja kovemmat ihmiset voivat pääkompleksin lisäksi suositella uintia uima-altaassa.

Selkärangan harjoitteluhoito on erityyppistä: qigong, tiibetiläinen, kiinalainen, klassinen. Se on tarkoitettu henkilöiden ennaltaehkäisyyn, kuntoutukseen ja hoitoon vammojen ja patologioiden jälkeen. Se koostuu yksinkertaisista harjoituksista, jotka eivät aiheuta epämukavuutta, mutta säännöllinen suorittaminen voi palauttaa terveyden ja hyvinvoinnin.

Selkärangan harjoitteluhoito: ominaisuudet

  • 1 Terapeuttinen harjoittelu
  • 2 Täytäntöönpanosäännöt
  • 3 Sovellus

Selkärangan sairaudet ovat maailman yleisimpiä sairauksia. Ja joka vuosi selkärangan erilaisten patologioiden ja sairauksien lukumäärä kasvaa. Selkäkipujen lähde, asiantuntijat selittävät nikamavälin kulumisen, puristaen selkäytimen hermopäät. Useammin tällaisia ​​ongelmia havaitaan väestössä, jolla on liikkumistapa ja joka ei ole mukana urheilussa.

Tällaisissa ihmisissä selkärangan ylläpidosta vastaavien lihasten fyysinen aktiivisuus vähenee. Selkärangan verenkierto pahenee ja aineenvaihdunta on heikentynyt. Tämä myötävaikuttaa nikamien vajoamiseen ja hermojuurten puristukseen. Kipu on. Sairauden hoidossa ja ehkäisyssä on suositeltavaa suorittaa päivittäinen erityinen fysioterapia (liikuntahoito)..

Terapeuttiset harjoitukset

Liikunta auttaa päästä eroon kipusta, vahvistaa lihaksia, nopeuttaa aineenvaihduntaa, parantaa verenkiertoa, korjata ryhtiä ja palauttaa selkäranka.

Ennalta ehkäiseviä tarkoituksia varten suositellaan seuraavia selkärangan harjoituksia:

  • venyttäessä - auttamaan rentouttamaan selkäytimen hermohaarat;
  • liikkuvuuden lisäämiseksi, side- ja lihasterobotien aktivoimiseksi, joustavuuden parantamiseksi;
  • vahvistaa lihaskudosta ja nivelsiteitä ja lievittää selän stressiä.

Harjoitukset tulisi suorittaa systemaattisesti, se on parempi tehdä kahdesti päivässä: aamuisin ja iltaisin. Lataus tulisi suorittaa hitaasti, asteittain ja vähitellen lisätä kuormaa joka päivä. Oikea lähestymistapa toteutukseen on tärkeä, sinun on tunnettava selkäranka.

Selkärangan dekompressioon (venyttämiseen) tarkoitetut terapeuttiset harjoitukset:

  1. Riippu voimisteen seinällä. On suositeltavaa taivuttaa vähän ja ottaa jalat takaisin.
  2. Nojaa pöydällä käsillä, laita kyynärpääsi rannikkokaareiden alle. Nostamatta jalkojasi lattiasta, kallista vartaloasi eteenpäin.
  3. Makaa vatsallasi, ojenna kädet eteenpäin ja ojenna, yritä venyttää lannerankaa.

Liikkuvuuden kannalta on hyvä ladata seuraava:

  1. Seiso suorana, kädet vyöllä. Nojaa eteenpäin kämmenet lattialla.
  2. Seiso suorana, kädet vyöllä. Kallista vasemmalle ja oikealle 10-15 kertaa.
  3. Seiso suorana, jalat olkapäät toisistaan, kädet alas. Kierrä koteloa eri suuntiin.
  4. Seiso suorana, kädet alas. Taivuta jalka polvinivelle, ota se molemmin käsin ja vedä se rintaan.
  5. Seiso suorana, kädet vyöllä. Liiku eteen ja taakse.
  6. Seiso suorassa, suorita sivuttainen kallistus rungon kanssa vasemmalle ja oikealle.
  7. Nojaa käsi pöydälle tai tuolille ja suorita keinut jalka eteenpäin - taaksepäin, mahdollisesti lisäämällä amplitudia.
  8. Istu lattialla ja venytä jalat. Kallista vartaloa jalan varpaan suuntaan.
  9. Makaa selälläsi, kädet vartaloa pitkin. Taivuta jalkaa hitaasti ja tarttuen molemmilla käsillä, paina rintaan.

Liikuntahoito lihaskorsetin vahvistamiseksi:

  1. Makaa selässäsi, kädet sivuille. Nosta päätäsi ja varpaitasi samanaikaisesti. Pidä 5-10 sekuntia.
  2. Suorita jalusta hartioihin ja kaulaan, pidä 10–40 sekuntia.
  3. Istu tuolilla, kädet pään takana. Saavuttaa, nojaa taaksepäin. Pidä 2–5 sekuntia.
  4. Makaa vatsallasi. Taivuta ja nosta molemmat kädet ja jalat. Pidä noin 5 sekuntia..
  5. Makaa selälläsi, lepää kädet lattialla olkapäiden tasolla. Ota olkahihna ylöspäin taivuttamalla selkää ja taivuttamatta jalkoja. Makaa selässäsi, jalat taipuneet puoliksi, kädet vartaloa pitkin. Taivuta rintakehä ja lanne. Pidä 5–7 sekuntia.

Toistojen lukumäärä ja kuormitus, valitse hyvinvointisi mukaan. Kun käytät harjoitteluhoitoa, sinun on oltava kärsivällinen. Selkärangan palauttamiseksi ja tautien estämiseksi

tarvitsevat pitkän ajan ja systemaattisen harjoituksen.

Täytäntöönpanosäännöt

Seuraavaa suoritustekniikkaa suositellaan:

  • huoneen tulee olla tuuletettu;
  • harjoitukset tehdään laajoissa vaatteissa, jotta liikettä ei rajoiteta;
  • luokat tulisi suorittaa puoli tuntia ennen ateriaa tai kaksi tuntia syömisen jälkeen;
  • yhdistä hengitys oikein liikkeeseen;
  • selän kaareutuminen ja kaareutuminen suoritetaan sujuvasti, ilman nykimistä, lisäämällä asteittain suorituksen amplitudia;
  • harjoitukset tehdään ennen kuin vähäinen väsymys ilmenee vatsalihaksissa;
  • kohdunkaulan selkärankaan tarkoitetut harjoitukset tehdään erittäin huolellisesti, koska liiallinen innokkuus voi vahingoittaa;
  • kuormaa tulisi kasvattaa asteittain säätämällä pulssiasi;
  • fyysisten harjoitusten on aloitettava heiluttamalla siirtymällä vähitellen voimakuormiin.
  • pulssi luokkien aikana, ei saisi nousta yli 30%.

hakemus

Sairauksien ja patologioiden osalta hoitava lääkäri valitsee luettelon harjoituksista ja kuormasta.

Jokaiselle selkärangan sairaudelle suositellaan omaa kompleksia. Oikein valittu liikuntahoito on yksi tärkeimmistä ja hyödyllisistä menetelmistä selkärangan häiriöiden päätyyppien hoitamiseksi. Selän lataus tulisi tehdä säännöllisesti ja oikein. Ensimmäiset luokat on suositeltavaa suorittaa fysioterapian ja lääkärin valvonnassa. Saatuaan tarvittavat suoritustaitot voit jatkaa hoitoa itse.

Selkärangan hoitoon tarvitaan erityistä varovaisuutta. Fysioterapiaharjoitukset suoritetaan suoraan asiantuntijan ohjauksessa. Pienimmissäkin negatiivisissa oireissa luokat lopetetaan. Alkuvaiheessa ei suositella harjoittelua vartalon kiertämiseen. Kuten käytäntö osoittaa, oikeat ja säännölliset harjoitukset auttavat selviämään tästä vaivasta ilman kirurgista interventiota. Tunneharjoitteluhoidolla on kuitenkin vasta-aiheita: verenvuoto, tromboosi, akuutit tulehdukselliset sairaudet. Selkärangan tyrän hoidossa fysioterapiaharjoitukset suoritetaan yhdessä hieronnan ja korsetin kanssa.

Suurin osa väestöstä kärsii osteokondroosista. Tämän liikuntahoidon vaivan hoidon maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi suositellaan ensin hierontaa sairautta aluetta. Lämpökäsittelyt parantavat hyvin fysioterapiaharjoitusten vaikutusta. Osteokondroosin harjoittelu on ensisijaisesti tarkoitettu selkärangan lihaskudoksen vahvistamiseen. Selän lataus valitaan ottaen huomioon mikä selkärangan osa on.

Liikuntahoito on erittäin tehokas osteoporoosissa. Fyysisen koulutuksen tarkoituksena on venyttää vartaloa, lisätä selkärangan joustavuutta, vahvistaa lihasmassaa.

Lasten selkärangan sairauksissa liikuntahoito valitaan yksilöllisesti lapsen iästä ja hänen fyysisestä kehityksestään riippuen. Oikein valittu terapeuttinen varaus ei vain vakauta, vaan myös kiinnittää selkärangan oikeaan asentoon. Nämä harjoitukset ovat välttämättömiä auttajia lapsen selän lihaksikkaan korsetin vahvistamisessa. Liikuntahoidon tehokkuus skolioosipotilailla saavutetaan yhdessä muiden toimintojen kanssa: uinti, hieronta, korsetin käyttö.

Fysioterapia on välttämätöntä myös selkärangan vammoille. Se estää komplikaatioita. Ensinnäkin tämä harjoitussarja on tarkoitettu parantamaan verenkiertoa ja palauttamaan aineenvaihdunta. Harjoittelu ei sisällä erityisiä selkärangan harjoituksia, vaan myös isometrisiä ja hengitysharjoituksia.

Liikuntahoidon pätevä ja osaava käyttö auttaa torjumaan monia selkärangan sairauksia.

Harjoitukset selkälihasten vahvistamiseksi kotona ja kuntosalilla

Selkäosa on yksi haavoittuvimmista ruumiinosista. Tällä alueella esiintyvien ongelmien tiheyden mukaan se voi riitauttaa vain polvi- ja lonkka-nivelissä. Pääsyy on selkärangan kuormitus, joka jatkuu jopa levossa (ja vaikuttaa koko elämän ajan). Selän lihaksia vahvistavat harjoitukset eivät ole vain työkalu tilavuuslihasten kehittämiselle. Se auttaa ylläpitämään terveyttä, vähentämään merkittävästi loukkaantumisriskiä ja parantamaan merkittävästi elämänlaatua.

Kenelle ja milloin on tarpeen vahvistaa selkälihaksia

Ei ole liioittelua sanoa, että selän ja selkärangan lihaksia vahvistavien harjoitusten toteuttamista suositellaan ehdottomasti kaikille ihmisille. Kuka tahansa lääkäri tai kouluttaja vahvistaa tämän. Tilastojen mukaan jopa 40% ihmisistä alkaa kokea selkäongelmia 30-vuotiaana. 45-vuotiaana tämä luku nousee 50–60%: iin ja 55 vuoden jälkeen se on lähes 75%. Tällaiset masentavat hahmot liittyvät nikamavälilevyjen asteittaiseen heikkenemiseen ja kulumiseen..

Syynä on myös se, että kaikki ihmiset eivät harjoita voimistelua selän ja selkärangan lihaksen vahvistamiseksi. Tämä heikentää lihaksen sävyä, lisää selkärangan kuormitusta ja pahentaa ikään liittyviä ongelmia. Koska keskimääräinen ikä, jolloin selkävaivat alkavat, alenee jatkuvasti.

Mitä nopeammin alat huolehtia selkälihasten vahvistamisesta, sitä kauemmin voit viivyttää ongelmien puhkeamista (valitettavasti et pysty välttämään niitä kokonaan, tämä on yksi tärkeimmistä merkkeistä “vartalon kulumisesta”). Klassinen kunto ei aina anna sinun ratkaista ongelmaa. Ja kun otetaan huomioon, että suurin osa urheilijoista ei noudata oikeaa tekniikkaa, selkäongelmat voivat vain pahentua.

Harjoitteiden ominaisuudet selän lihaksen vahvistamiseksi

Selkälihasten vahvistamiseen kotona tai kuntosalilla on useita harjoitustyyppejä:

  • Voimaharjoittelu on yksinkertaisin vaihtoehto, sen avulla voit harjoittaa aktiivisesti lihaksen ulkokerrosta (lisäharjoituksia tarvitaan keskimmäisen ja syvän kerroksen selän ja selkärangan vahvistamiseksi). Kehittää myös selän voimaa ja lihasmassaa.
  • Kodin voimistelu - sarja harjoituksia (pääasiassa omalla painollaan), joiden tarkoituksena on ylläpitää lihaksen sävyä. Melkein ei vaikutusta verenpaineeseen.
  • Aerobinen harjoittelu - pääasiassa puhumme soutu simulaattorista, osittain kiertoradalla.

Selkänojaa tukevien voimaharjoittelujen ja voimistelujen lisäksi venyttelyllä on tärkeä rooli. Se estää lihaksen lyhentymisen, lisää liikkuvuutta ja nopeuttaa palautumista. Siksi selkälihasten vahvistamiseksi on suositeltavaa suorittaa venytyskompleksi jokaisen harjoituksen jälkeen.

Voiman tai lihasvoiman kehittämistä ja selkäosan vahvistamista koskevat koulutukset ovat fyysisen kehityksen eri aloja. Huolimatta yhteisestä tavoitteesta, lähestymistapa on täysin erilainen. Esimerkiksi massiiviset lattit, jotka ovat yksi kehonrakennuksen tärkeimmistä koulutuskohteista, eivät auta paljon asennon parantamisessa. Selän ja alaselän lihaksen vahvistamiseksi harjoitukset tulisi valita siten, että koko alue, kuten yksittäiset osat, kuormittuu tasaisesti..

Huolimatta ongelmien olemassaolosta tai puuttumisesta, on käsiteltävä seuraavia alueita:

  • Yläosa on trapezius-lihakset yhdessä takaosan deltan ja kaulan kanssa.
  • Lanne.
  • Selkärangan pidennyslihakset. Heikentyminen on yksi tärkeimmistä syistä, kun selkänoja on taipunut keskelle.

Tehokkuuden kannalta tällaiset harjoitukset olisi ensin erotettava lihasten selkäkorsetin vahvistamiseksi, sillä ne vaikuttavat useampaan tai kaikkiin alueisiin kerralla. Esimerkiksi yksi hyödyllisimmistä liikkeistä on vetäminen ylös vaakapalkista. Mutta ihmisille, joilla on heikko fyysinen kunto, tämä harjoitus on melko vaikeaa, joten joudut etsimään vaihtoehtoja ja helpompia vaihtoehtoja.

Voimisteluun selän lihaksen vahvistamiseksi ei puututtu vielä suurempiin ongelmiin, sinun tulee harkita perussääntöjä:

  • On tarpeen suorittaa liikkeitä hitaasti, ilman nykimistä, jotta ei aiheutuisi vahinkoa (hermojen puristuminen, ulkonemien lisääntyminen jne.).
  • Selkävahvistuksen aloittaminen on ehdottomasti kielletty ilman edeltävää lämmittämistä (4-5 minuuttia)..
  • Nosta kuorien painoa vähitellen (vain painoharjoituksissa) pitkän ajan kuluessa.
  • Vältä selkärangan aksiaalikuormitusta (suorita harjoituksia makuulla tai nojaten) ainakin muutaman ensimmäisen kuukauden ajan. Jos nikamassa on ongelmia, poista aksiaalikuorma kokonaan.

Yleensä selkänojan vahvistamiseksi riittää harjoittelu 1-2 kertaa viikossa. Toistuvista harjoituksista on hyötyä vain pienellä määrällä, kun viikoittainen harjoitusten lukumäärä on jaettu erillisiin päiviin. On tärkeää antaa lihaksille palautua, muuten selkäranka ottaa osan kuormasta.

Sarja harjoituksia selkälihasten vahvistamiseksi

Harkitse useita ohjelmia selkälihasten vahvistamiseksi kotona ja kuntosalilla. Kotiversio on lempeämpi ja kuntosalin versio sopii niille, jotka haluavat yhdistää lihaskorsetin vahvistamisen ja selän voimien ja vahvuuden kehittämiseen.

Harjoitukset selkäsi vahvistamiseksi kotona

Monet harjoitukset selkänojan vahvistamiseksi kotona eivät ole käytettävissä laitteiden puutteen vuoksi. Siksi on suositeltavaa hankkia ainakin käsipainot. Vaakapalkki tai TRX-silmukat myös auttavat..

Inventointiohjelma

  • Lämmitä - 5 minuuttia.
  • Pullups - 4 asettaa maksimiin.
  • Ajonosto käsipainoilla - 4 * 8-10.
  • Käsipaino käsipaino - 3 * 12.
  • Lantion kierto vasemmalle ja oikealle (makuulla) - 4 sarjaa 60 sekuntia hitaassa tahdissa.

Lopussa suoritetaan koukku ja venytyskompleksi.

Ohjelma ilman inventaariota

  • Lämmitä - 5 minuuttia.
  • Kallista painotuksella seinässä - 5 lähestyy 30–60 sekuntia (keskittynyt jännite).
  • Harjoitus "Superman" - 5 sarjaa enimmäisaikaa varten.
  • Yläjoukko harjoituksesta “koivu” ja lantio nousee alttiiseen asentoon (alussa tehdään yksi liikkumislähestyminen, jonka jälkeen joukko hissejä suoritetaan ilman tauota) - 5 lähestymistapaa.
  • Sivutanko - 3 puoliaskelta 30-60 sekunnin ajan molemmilta puolilta.

Kuntosalille

Kuntosalilla on paljon enemmän vaihtoehtoja. Siksi, jos et voi vahvistaa selkääsi kotona tai olet jo "kasvanut" sellaisista harjoituksista aiheutuviin kuormiin, jatkokehitystä tapahtuu jo kuntosalilla.

Näyteohjelma:

  • Lämmitä - 5 minuuttia (koko vartalo).
  • Sydän - 10 minuuttia (raita tai parranajo).

Fyysisen kunnon parantumisen myötä on tarpeen lisätä syväysohjelmaan kaltevuudessa (T-sauva tai tanko), kuorma-autojen nosto ja tiukat vetovoimat..

johtopäätös

Selkäharjoittelu ei ole vaikeaa eikä vaadi ”erityistä tietämystä”. Riittää, kun noudatat tekniikan perussuosituksia, etkä liioittele sitä painolla. Ihmisille, joilla ei ole harjoittelukokemusta, suositellaan aloittamista harjoituksilla selkälihasten vahvistamiseksi ilman painoja. Sen jälkeen voit kytkeä virran vähitellen.

Kodin selkälihaksen harjoitukset: 10 tehokkainta

Istuva elämäntapa, liikunnan puute, ryhtihäiriöt ovat nyky-ihmisen jatkuvia seuralaisia. Vakavien ongelmien välttämiseksi tulevaisuudessa on syytä huolehtia selkäterveydestä etukäteen. Puhumme tehokkaimmista harjoituksista selkälihasten vahvistamiseen kotona..

Selkälihasten kouluttamiseksi on hyödyllistä ajoittaa säännöllinen fyysinen aktiivisuus, kävellä paljon, tehdä venytysharjoituksia, jotka löydät täältä https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Ole varovainen raskasharjoittelussa. Liikunnan laiminlyönti tai liian suuren painon käyttäminen voi johtaa selkävammoihin..

Tarjoamme sarjan yksinkertaisia ​​turvallisia harjoituksia selkää ja selkärankaa varten..

Uimari

Aloita harjoitus makuusasennosta. Katso alaspäin, älä heitä päätäsi takaisin. Nosta käsiäsi ja hartiasi, levitä sivuille, taivuttamalla samalla kyynärpääsi. Liike jäljittelee uimarintauintia. Toista 10 kertaa.

Käsien ja jalkojen nostaminen neljään osaan

Nosta oikeaa käsivarsiasi ja vasenta jalkaasi neljään asentoon samanaikaisesti lattian suuntaisesti. Pysy tässä poseeraa. Toista sitten sama asia toiseen suuntaan. Suorita 20 toistoa.

Supermies

Makaa lattialla, ojenna kädet vartaloa pitkin, kämmenet alas. Nosta päätäsi, rintaasi ja lonkkaasi samanaikaisesti mahdollisimman korkealle. Pidä viisi sekuntia ja palaa lähtöasentoon. Tee 15 toistoa.

Käsipaino käsin

Laita jalat hartioiden leveyteen, taivuta polvia hieman, kallista vartaloasi eteenpäin. Taivuta käsivarsi käsipainoilla levittämällä ne toisistaan ​​lattian suuntaisesti. Tuo sitten kädet takaisin. Älä suorista käsiäsi kokonaan. Kun teet tätä harjoitusta, älä tee äkillisiä liikkeitä, yritä nostaa käsiäsi ja tuo kädet yhteen sujuvasti.

Leveät otteet

Ota asema "makuulle". Kädet taipuneet 90 asteen kulmassa. Punnitusten aikana vartalon on pidettävä suoraa..

Kapeat otteet

Suorittaessasi tätä harjoitusta, tee punnerruksia ja kiinnitä kädet vartaloosi noin vatsan tasolla. Kapean otteen punnerrukset eivät vain kehitä selkälihaksia, vaan myös trivapsia.

Jalkojen nosto

Makaa vatsallasi. Taita kädet edessäsi ja aseta pääsi niihin, katso lattiaa. Nosta jalat pitämällä jalat lyhyen etäisyyden päässä toisistaan. Jalkojen tulee olla suorat ja lantion tulee olla nostettu jalkojen kanssa. Toista 8 kertaa.

Lantion sieppaukset

Makaa vatsallasi, nosta oikea oikea jalka nostamalla lattia ja alaosa ja reide. Ota maksimijarrun kohdalla jalka hieman sivulle. Palauta se edelliseen asentoonsa ja laske sitten hitaasti lattialle. Harjoitus on toistettava 8 kertaa kummallakin jalalla..

ryömiä

Makaa vatsassa venytä oikeaa käsiäsi edessäsi, vasenta - vartaloa pitkin. Älä heitä päätäsi takaisin, katso lattiaa. Repi ojennettu käsivarsi, hartiat ja rinta irti lattiasta. Käännä hartiat ja rinta oikealle. Palauta sitten kotelo samanaikaisesti lattian kanssa ja pudota lattialle. Suorita 6 kertaa ja toista sitten kiertämällä toisinpäin..

Hyvä ja vihainen kissa

Kun olet tehnyt harjoituksia selän lihaksille, sinun on rentoutettava nämä lihakset oikein. Menkää nelinpeli. Laita pää alas, pyöristämällä selkäsi niin paljon kuin mahdollista. Pysy tässä. Taivuta sitten selkää nostaen päätään ylöspäin. Toista 8 kertaa.

6 tehokkainta selkälihaksen harjoitusta

"87% nuorista kärsii selkävaivoista... loput 13% ei yksinkertaisesti ole tietokoneita kotonaan"

  • Sarja harjoituksia selkälihasten vahvistamiseksi auttaen päästä eroon kipusta
  • Yksinkertaiset harjoitukset Sarpasan-selän lihaksille
  • Lanne käänne
  • Vauva aiheuttaa
  • Fitball-venytys
  • Staattinen jalanpidätys
  • Hyperextension Stretch
  • lonkat
  • maastaveto
  • Rukousharjoitus
  • Fitballin liiallinen laajennus
  • hyperextension
  • Lantion nosto
  • Työtaukoja

Kuinka tehdä voimistelua selälle?

Selkäharjoitukset eroavat muista riskiasteen suhteen. Jos vaurioitat selkääsi, selkäranka ylikuormittuu tuen siirtymisen vuoksi, elimet ja verisuonet puristuvat, ja tämä vaikuttaa välittömästi aivoihin.

Ennen kuin suoritat kompleksin, sinun täytyy käydä lääkärillä. Röntgenkuvaus ja konsultointi ovat minimi, josta sinun on huolehdittava.

Turvallisuus selkänojaa vahvistavien harjoitusten suorittamisessa on.

  1. Hidastettuna. Sinun tehtäväsi ei ole tehdä kompleksista mahdollisimman nopeasti, vaan tuntea lihaksen työ niin paljon kuin mahdollista.
  2. Unohda nykiminen. Terävät välilyönnit, kiertyminen ja kallistaminen siirtävät kuorman nivel-ligamenttiseen laitteeseen.
  3. Edistyminen lisääntyneiden toistojen tai komplikaatioiden takia. Käsipainoharjoitukset esitetään vahvalla selällä. Heikot lihakset eivät pysty nostamaan painoa, joten jalat, käsivarret, abs ovat enemmän mukana työssä. Kompleksi lakkaa kohdistamasta ja hajoamasta koko vartaloon.
  4. Varo terveyttäsi. Lopeta voimistelu, kun vaivaa ilmenee. Itsesi voittaminen kivun kautta vain vahingoittaa kehoasi.
  5. Älä harjoita täydellä vatsalla. Suorita harjoituksia ennen ateriaa tai 2 tunnin kuluttua.

Kompleksi suoritetaan joka päivä. Anna tämän puoli tuntia aikaa aamulla ja illalla. Voit tehdä pari suosikkiharjoitteluasi joka tunti selän lämmittelynä..

Varo hengitystäsi! Sen tulisi olla tasainen. Me rasitamme lihaksia uloshengityksessä, rentoudumme - hengitämme. Tämä on edellytys koko kompleksin tehokkuudelle..

Ennen luokkaa, laita erityinen voimistelumatto tai viltti lattialle, taitettu 3-4 kertaa. Tämä pehmentää vapinaa ja poistaa ylimääräisen stressin selkärangoista..

Lisämenetelmät

Kodin harjoittelujen tehokkuuden lisäämiseksi on suositeltavaa käyttää lisämenetelmiä selkärangan lihaksen vahvistamiseen. Hieronta tekee tästä hyvää työtä. On parempi, jos sen suorittaa erikoiskoulutettu henkilö, mutta jos ei ole mahdollista kutsua ammattimaista hierontaterapeuttia kotiisi, voit käyttää karkeaa lapasta tai pesulappua puisella kahvalla. Hieronnan tulisi olla 10–15 minuuttia kylvyn tai suihkun jälkeen.

Kylpyt, joihin on lisätty bergamotiöljyä, kontrastisuihku, tanssi, ovat hyödyllisiä myös selkälihaksille. Älä unohda ravitsemusta: kasviöljyt, raejuusto, vähärasvainen liha, munat ja kalat auttavat ylläpitämään lihasvoimaa ja tukevat selän terveyttä. Nämä tuotteet sisältävät suuren määrän proteiineja, vitamiineja ja välttämättömiä rasvahappoja, jotka ovat välttämättömiä lihassolujen (lihaskudoksen muodostavien solujen) kasvulle ja lisäävät lihaskuitujen kimmoisuutta. Lisää nämä tuotteet valikkoon päivittäin ottaen huomioon tietyn ikäisen proteiinin saanti (aikuisen kohdalla se voi olla 60-80 g päivässä).

Jos haluat oppia kääntämään selkääsi kotona, samoin kuin oppimaan yksityiskohtaisia ​​vaiheittaisia ​​kuvauksia harjoituksista, voit lukea siitä artikkelin portaalissamme.

Video - Kuinka vahvistaa selän lihaksia kotona

Kuka on vasta-aiheinen selkäharjoituksissa?

Harjoituskompleksi ei ole suunniteltu kaikille. Turvallisuusvarotoimet.

Sinun ei pitäisi tehdä selkärangan vahvistamiseen tarkoitettuja harjoituksia, jos:

  • on selkäranka;
  • äskettäin tehtiin leikkaus, ja ompeleet eivät liuenneet kokonaan;
  • krooninen sairaus on pahenemisvaiheessa;
  • verenvuotoa havaitaan;
  • munuaisissa, keuhkoissa, sydämessä tai verisuonissa on ongelmia;
  • Olet raskaana.

Haluatko silti tehdä selkänsä? Tee tapaaminen ortopedisen kirurgin kanssa. Hän neuvoo fysioterapiaharjoitteluohjelmasta turvallisimpia harjoituksia sinulle.

Elämäesimerkki

Minulla on ystävä, jolla on puristuva hermo lannerannalla pienen siirtymisen takia yhden nikaman sisäpuolella. Mutta hän ei tiennyt siitä heti. En luonnollisesti käynyt lääkärin luona. Hänen hyvä ystävänsä auttoi - hän on sairaanhoitaja ja hierontaterapeutti.

Lyhyesti sanottuna, hänen alaselänsä loukkaantui. Ajattelin niin, kuntosalin harjoittelukustannukset. Ongelmat alkoivat maksan toiminnasta (kolekystiitti), polvet alkoivat turvota ja nopeasti väsyä (yleensä kun hän seisoi pitkään paikallaan). Ja hän ei taistellut näiden "häiriöiden" syyn kanssa, vaan seurauksilla: hän joi “Hofitolia” sappirakon (maksan) vuoksi, rasvasi polviaan erilaisilla voiteilla, jotta ne eivät väsyisi eikä turvota. Tietysti kaikki tämä oli turhaa.

Lisätoipumisena koulutuksen jälkeen hän meni hierontaan, jossa hänen ystävänsä kertoi siirtymästä, puristuksesta ja seurauksista. Kaikki osoittautui banaaliseksi yksinkertaiseksi: sinun on kiinnitettävä enemmän huomiota alaselkään, vahvistettava lihaksia, joita hän laiminlyö. Itse asiassa kuka tarvitsee ristiselän lihaksia, kun et voi saada paljon painoa niiden kasvuun? Osoittautuu, että tarvitsemme.

Harjoituksen valmistelu

Laadukas harjoitus on avain turvalliseen harjoitteluun. Lämmittämättömät lihakset ja jäykät nivelet voivat maksaa terveydelle. Kiinnitä erityistä huomiota lämpenemiseen aamulla, koska ennen sitä ruumis oli liikkumaton pitkään.

Kuinka lämmetä?

  1. Herää ruumis. Juokse ympäri tai hyppää. Nyt sinun täytyy herätä ja saada sydämesi toimimaan nopeammin.
  2. Kehitämme niveliä. Kierrä nivelet eri suuntiin ylhäältäpäin. Vaivataan jalka näin: taivuta sitä keskellä sormesi lievästi epämukavuudeksi. Pyörimiset ovat haitallisia niskalle. Korvaamme ne rinteillä 10 kertaa neljään suuntaan..
  3. Venytä lihaksia. Venytä sivuihin niin, että lihakset muuttuvat joustaviksi ja saavat verenvirtauksen.

Miksi vahvistaa alaselkäsi

Annan yksinkertaisen esimerkin. Luultavasti tiedät miltä nunchucks näyttää, jos ei, tarkista elokuvat uudelleen Bruce Leen kanssa. Joten, kaksi kovaa tikkua ovat vartalon ala- ja yläosa. Heillä on paljon luita ja lihaksia, joten ne kestävät kaikenlaista ulkoista kuormitusta. Ja mikä on keskellä meitä ja yhdistää ylä- ja alaosan? Yksi ainoa lanneranka!

Vaikka lihakset vahvistavat sitä, se on silti erittäin haavoittuvainen. Erityisesti sen suuren liikkuvuuden vuoksi. Lisäksi alaosa on mukana melkein kaikissa kotitaloustoimissa, ja sen ongelmat voivat aiheuttaa huomattavaa epämukavuutta.!

Epämukavuuden syyt

Jos tunnet jo aika ajoin selkäkipuja, tämä on syy varovaisuuteen! Mitä ne voivat aiheuttaa?

  1. Kivun vetäminen tai kipu voi olla seurausta lihaksen rasituksesta ja on hyvin yleistä. Ulkonäkönsä vuoksi se riittää joskus nostamaan jotain painavaa samalla taivuttamalla selkää.
  2. Akuutti kipu on osoitus vakavimmista vammoista. Jos katsomme pehmytkudoksia, ongelman voi aiheuttaa lihaskuitujen mikrovaurio tai repiminen. Jos tarkastellaan luun rakennetta, epämukavuuden syy on nikamavälilevyjen vaurioituminen (ulkonema, tyrä, lumbosakraali radikuliitti)..
  3. Sairaudet, jotka eivät liity luustoon. Esimerkiksi munuaissairaus. Heidän salaperäisyys on, että oire voi olla kipu kuten lihasvaurioissa tai osteokondroosissa.

Sarja harjoituksia selälle

Järjestelmä on suunniteltu keskimääräiselle ja alkuperäiselle kuntotasolle. Harjoitukset suoritetaan kotona ilman painoa. Suorita korkeintaan 15 toistoa, lähestymistapojen lukumäärä: 1-5, koulutuksen tasosta riippuen.

Sillan lonkat

Usein sitä suositellaan ihmisille, joilla on heikko tukilaite: asianmukainen suorittaminen koskee enemmän lihaksia kuin nivelsiteitä ja niveliä. Harjoittelu poistaa lannekipu vahvistamalla ja venyttämällä selän lihaksia. Pakarot, abs ja lonkat ovat myös mukana..

  1. Makaa lattialla polvillaan taivutettuina. Kädet ulottuvat vartaloa pitkin ja takaosa on painettu tiukasti pintaan..
  2. Hengitettäessä kiristä pakarat ja nosta lantiota ylöspäin, kunnes lonkat ja leuat voidaan yhdistää suorassa linjassa. Samaan aikaan lanne on hieman pyöristetty, jotta se ei ylikuormitu. Ensisijainen liike on lantio, ei selkä.
  3. Inspiraation avulla rentoudumme hiukan lihaksia ja menemme alas.

Pidä lihakset jännittyneinä koko ajan. Älä heitä vartaloa alas, vaan laske se varovasti.

Monimutkainen taso: nosta vartalo toisella jalalla, toinen tällä hetkellä on taipunut ja makaa ensimmäisessä jalassa, nilkka koskettaa polvea.

Koira ja lintu

Harjoitteluun kuuluu koko vartalo, koska joudut ylläpitämään tasapainoa. Pakarot saavat ylimääräisen kannustimen nostamalla jalkojaan.

  1. Seiso neljäsosaa asettamalla kädet ja jalat 90 asteen kulmaan vartaloon nähden. Aseiden hartioiden leveys toisistaan.
  2. Kiristä kehon lihaksia niin, että selkäsi on täysin tasainen. Olkaterät hieman alaspäin, katso alas.
  3. Nosta ja jatka vasenta käsiä ja oikeaa jalkaa samanaikaisesti. Niiden on oltava lattian suuntaisia..
  4. Pysy hieman jännittyneenä.
  5. Mene takaisin sujuvasti ja vaihda käsi ja jalka.

Harjoittelun monimutkaisuus voi johtua siitä, että enemmän aikaa on maksimaalisen stressin kohdalla. Isotoninen kuorma kouluttaa ja venyttää lihaksia samanaikaisesti lisäämällä verenvirtausta. Yritä seistä nostetulla jalalla ja kädellä 5-10 sekuntia, heiluta hieman, pitäen tasapainon.

Sivihihna

Yksi vaikeimmista harjoituksista, jopa omalla painollaan. Vaikutus on verrattavissa kuntosalin harjoitteluun. Se eroaa tavallisesta baarista, sillä sen toisella puolella on lisääntynyt kuormitus ja voimakas vatsan vinojen lihaksien tutkimus, jotka vain vastaavat selän tukemisesta ja ohuen vyötärön muodostamisesta..

  1. Makaa sivullasi nojaten kyynärpäällesi. Harja venytetään eteenpäin ja painetaan lattiaan, mikä luo lisätukea. Toinen käsi on vyötäröllä.
  2. Aseta jalat toistensa päälle, vain yksi kerros koskettaa.
  3. Suorista selkä ja kiristä vatsa.
  4. Kun hengität, repi vartalo pois lattiasta ja nosta se ylös. Ihanteellinen - vartalo suorana.
  5. Pidä tankoa muutaman sekunnin ajan ja laske hitaasti lattialle.

Tuki menee käsivarteen ja jalkaan. Kutiseva vatsa on ongelma, joka voi maksaa selkärangan terveyden.

Aloittelijoille sopiva sivuhihna, jossa jalat polvillaan taivutettuina. Tämä lisää tukialuetta, mikä auttaa ylläpitämään tasapainoa.

Komplikaatio suoritetaan myös tangon suuremman seisomisen takia. Pysy suorassa selässä 10-20 sekuntia, etkä tarvitse käsipainoja.

Vaikein vaihtoehto: koteloa nostettaessa nostamme myös olkavartta ja jalkaa. Ne ovat 45 asteen asennossa kehon suhteen..

lunges

Noin 90% ihmisistä uskoo, että lunges ovat harja pakaraan. Tähän liikkeeseen kuuluu kuitenkin koko vartalo, myös selkä - se pitää vartalon estäen sen kaatumisen. Suurin osa kuormituksesta tulee reiden alaosaan ja etuosaan..

  1. Seiso suorassa, jalat keskipitkät, käsivarret vyötäröllä.
  2. Ota hengitys, astu eteenpäin. Paino siirtyy tähän jalaan ja jakautuu tasaisesti koko jalan alueelle. Pidä kotelo suorana. Takaosa lepää vain sormessa ja polvi melkein koskettaa lattiaa.
  3. Hengitettäessä osoita painopiste takaosaan ja suorista etuosa. Palaa lähtöasentoon.

Kun keuhkaa eteenpäin, takajalan polvi ei pudota lattiaan - patella on hauras. Laske jalka varovasti ja viipyä puolitoista cm lattiaan.

Kiinnitä alaselkä suorassa tilassa, älä kosketa vatsasi jaloilla. Jos se on vaikeaa, käännä sitten hieman eteenpäin, pääasia on estää painokoneiden nottuminen. Pidä pää suorana, katso suoraan eteenpäin.

Jalkojen tulee olla olkapäät erillään toisistaan, ei suorassa linjassa. Tämä helpottaa tasapainon pitämistä ja suojaa loukkaantumiselta..

Fitball-venytys

Selkämme on kallistettu eteenpäin päivän aikana. Lanne on kiinnitetty yhteen asentoon, joten se alkaa satuttaa. Fitball-harjoitukset kompensoivat tämän luomalla taipuman takaisin ja lievittämällä stressiä.

Voimisteluun kuntosalipallissa voi olla useita vaihtoehtoja. Harkitse kahta tehokkainta.

Syvä lanneharjoitus.

  1. Lean pallo alavatsan. Jalat ovat etäisyydellä toisistaan, suorat ja lepäävät lattialla sukkien avulla. Kädet vartalon suuntaisesti.
  2. Kun hengität, nosta vartalo ylöspäin hartiat suoraan. Yritä päästä korkeammalle.
  3. Hengitä takaisin.

Fitball-silta selkälihasten vahvistamiseksi.

  1. Makaa selkänsä päällä palloa. Samalla kädet ja jalat lepäävät lattialla ylläpitäen tasapainoa. Kaviaari puristettiin palloon.
  2. Pyöritä palloa varovasti selän alla. Selkäranka on painettu tiukasti fitballiin, siinä ei saa olla aukkoja tai ylimääräisiä taipumia.
  3. Yritä viipyä sillassa muutaman sekunnin ajan.

Liikunta on turvallisempaa kuin klassinen versio ilman voimistelupalloa. Lihaskorsetti muodostuu vähitellen, ilman ylikuormitusta.

Vauva aiheuttaa

Harjoitus tuli joogasta. Erinomainen rentoutumiseen harjoituksen jälkeen ja työpäivän aikana. Lihakset kireävät hieman, venyvät enemmän. Lihas, joka suoristaa selkärangan ja alaselän, on eniten mukana. Istuvan työn yhteydessä nämä lihakset supistuvat 90% ajasta, mikä aiheuttaa selkäkipuja.
Kun venytys tapahtuu, nikamalevyt palaavat normaaliasentoonsa. Liiallinen paine jättää hermot ja verisuonet, ja raikkaan veren virtaus tyydyttää kehoa happea.

  1. Polvistu.
  2. Laita kehosi polvilleen ja rentoudu. Pää lepää lattialla otsalla tai temppelillä.
  3. Venytä käsiäsi vartaloa venyttämättä niitä.
  4. Pidä hartiat ja kaula myös rentoina..
  5. Pidä poseeraa hengitettäessä syvästi. Hengitettäessä rentoudu lihaksia vuorotellen alhaalta ylöspäin: ensin jalat, sitten vasikat, reidet jne..
  6. Palaa hitaasti polvilleen.

Syvän hengityksen takia vatsanelimet saavat kevyen hieronnan. Se parantaa verenkiertoa ja parantaa niiden toimintaa..

Tunnit voimistelupallolla

Fitball on urheilullinen puhallettava pallo, joka on hyvä vahvistaa selkääsi kotona. Optimaalinen halkaisija 65-80 kg painavalle naiselle on 65 cm. Kotitöitä varten voit ostaa pallo, jossa on nappuloita tai piikkejä: ne tarjoavat lisähierontaa ja voivat parantaa verenkiertoa. Harjoitukset, joita voit suorittaa kotona fitballin avulla, esitetään alla olevassa kuvassa..


Suositellut palloharjoitukset

Pöytä. Pallojen arvioitu arvo halkaisijasta riippuen.

PallohalkaisijaKustannus
40-50 cm (sopii lapsille ja nuorille)1100 - 1900 ruplaa
50-65 cm1190 ruplaa
65 cm1350 ruplaa
70-75 cm2100 ruplaa

Fitballs ja keskipallot kunto


Oikean fitballin valinta

Selkäkipujen ehkäisy

Älä odota teräviä kipuja, huolehdi selkääsi etukäteen. Kaikki ehkäisy perustuu liikennesääntöjen noudattamiseen.

  1. Katso ryhtiäsi.
  2. Lämmitä säännöllisesti: kehomme ei ole suunniteltu jatkuvaan istumiseen.
  3. Istu selkääsi suoraan sopivan kokoisessa tuolissa..
  4. Älä vaivaudu raskaiden painojen kanssa.
  5. Mene liikuntaan; kiireiselle, meidän kompleksi sopii puoli tuntia.

Jos sinulla on selkävaikeuksia, käy ortopedikirurgilla vähintään kerran kuudessa kuukaudessa. Hän seuraa tilaasi dynamiikkaa ja auttaa sinua säätämään sitä. Terve selkäosa on avain koko kehon terveydelle!

Mitä varten se on?

Internetin kehittyessä yhä useammat ihmiset elävät liikuntatapoja liikkumattomina työskenteleen koko päivän istuma-asennossa. Mutta pitää vartalo hyvässä kunnossa, sinun on säännöllisesti harjoiteltava urheilua ja suoritettava erityisiä voimisteluharjoituksia. Ja koska selkäranka on koko ihmiskehon perusta, ensin on vahvistettava sitä.


Selkärangan vahvistaminen on erittäin tärkeää

Selkäharjoittelujen päätehtävä on seuraava:

  • selkärangan epämukavuuden ja kivun poistaminen, joka esiintyy usein erilaisten patologioiden, esimerkiksi skolioosin, taustalla;
  • kehon lisääntynyt plastisuus ja joustavuus;
  • terapeuttisen vaikutuksen vahvistaminen eri sairauksien hoidossa sekä niiden toistuvien oireiden estäminen.


Selän lihaksen anatomia

Riippuen tavoitteesta, jota henkilö pyrkii, selkäharjoittelu voidaan jakaa kahteen pääryhmään:

  • vahvistavat harjoitukset, joiden tarkoituksena on vahvistaa lihaksen luurankoa. Tällaisia ​​harjoituksia käytetään paitsi erilaisten sairauksien hoidossa, myös ennaltaehkäisevissä tarkoituksissa (niiden avulla vakavien komplikaatioiden kehittyminen voidaan estää);
  • harjoitukset selkälihasten venyttämiseen. Venytysharjoituksia määrätään pääsääntöisesti kaarevan selkärangan, osteokondroosin ja muiden sairauksien hoidossa.


Miksi selkäranka tarvitsee kuormia?

Muistiinpanolla! Harjoitustyypistä riippumatta haluttu terapeuttinen vaikutus voidaan saavuttaa vain, jos kaikki liikkeet suoritetaan oikein. Muutoin, jos laiminlyöd lääkärien neuvoja, voit vahingoittaa kehoasi vielä enemmän.

Liikuntaterapian tyypit

Voimistelu selän lihaksen vahvistamiseksi ei ole ainoa liikuntahoidon tyyppi. Ensinnäkin fysioterapian tarkoituksena on palauttaa minkä tahansa kehon osan lihaksen sävy. Esimerkiksi, kun kipsi on pitkään kulunut ja pakko liikkua, lihasten kuntoutus on tarpeen..

Selän osalta tämä on erillinen asia, koska melkein puolet koko maallisesta väestöstä tarvitsee selkärangan harjoitteluhoitoa.

Selkärangan haavoittuvin osa on kaula, koska nikamat ovat pienimpiä ja hauraimpia. Hän pitää päätään, jonka massa voi olla vähintään 2 kg. Kuvittele - suurimman osan päivästä kaulalihakset pitävät tätä painoa. Titanic työ, jota emme huomaa. Ja lisää tähän pitkä istuma-asento, kallistamalla päätä sivulle tai venyttämällä kaulaasi eteenpäin. Tällaisissa olosuhteissa veren saanti ei ole vain vaikeaa, vaan kuorma jakautuu epätasaisesti. Jotkut lihakset ovat kuormitettuja enemmän kuin toiset, eivätkä pysty kestämään sitä. Joten mitä tarvitaan ja terapeuttisia harjoituksia niskaan.

Seurauksena harjoituksen luokittelu voi perustua seuraavaan:

  1. Kohdistavat lihasryhmät: voimistelu selän, käsivarsien, jalkojen lihaksille.
  2. Eri sairauksien ehkäisy tai hoito: esimerkiksi kipeä selkä jne..

Nämä ovat kaikki ehdollisia luokituksia. Usein samoja harjoituksia käytetään monien tavoitteiden saavuttamiseen..

Mitä Dr. Bubnovsky suosittelee

Sergey Bubnovskyn selkäkipujen hoitomenetelmien perusta on kinesiterapia, ts. Motorisen toiminnan kehitys, päänaulaisten osallistuminen.

Lisäksi hän sisälsi harjoituksia komplekseihinsä erityisesti suunnitelluilla MTB-simulaattoreilla (monitoiminnalliset simulaattorit Bubnovsky).

Galleria: Dr. Bubnovsky -simulaattorit


AERO MTB-1 -simulaattori mahdollistaa harjoituskokonaisuuden laajentamisen


MTB-2 sopii lasten, vammaisten ja vanhusten kuntoutukseen


MTB-1 on kompakti, voidaan asentaa pieneen huoneistoon


Laajennuksia käytetään lisäyksenä muille simulaattoreille, mutta voit käyttää niitä erikseen

Hänen menetelmäänsä sisältyy myös voimaharjoittelu, jonka yhteydessä harjoittelulle on vasta-aiheita - tämä onkologia, äskettäin tehty leikkaus, sidekudosten repeämät, infarkti- tai pre-stroke-tila. Hoidon aikana tohtori Bubnovsky suosittelee harjoitusten yhdistämistä hierontaan, kryohoitoihin ja erityisiin voiteisiin. Kuorma kasvaa tasaisesti. Voimistelua suositellaan tyhjään vatsaan, se on parempi aamulla, ja antaa toimenpiteelle vähintään 20 minuuttia. Jokainen harjoitus toistetaan 20 kertaa.

Tässä on joitain adaptiivisen voimistelukeskuksen harjoituksia, niitä on yli 50 (niille, jotka ovat vasta aloittamassa luokan tämän menetelmän mukaan):

  1. I.p. - istuu kantapäällä. Hengitä - nouse seisomaan ja levitä käsiämme, hengitä - hyväksy ja. P.
  2. I.p. - makaa sivullasi keskittymällä käteen. Hengitettäessä nostamme lantiota, palaa ja. n. Käännä toiselle puolelle.
  3. I.p. - olemme polvillamme painottaen käsiämme. Hengitettäessä taipumme taaksepäin, inspiraatiota kohti - alas.
  4. I.p. - myös. Hengitettäessä taivutamme kyynärpäämme ja väännämme itsemme lattiasta, jonka jälkeen istumme korkoillamme.
  5. I.p. - makaa selälläsi. Hengitä - ryhmittelemme ja noustamme yrittäessään yhdistää kyynärpäät ja polvet. Hyväksy ja. P.

Jokaisessa yksittäisessä tapauksessa valitaan oma harjoitussarja. Tunneissa S. Bubnovsky kiinnittää suurta huomiota oikeaan hengitystekniikkaan.

Suosituksia liikuntahoidon toteuttamiseksi

Tässä on muutamia yksinkertaisia ​​vinkkejä, joiden avulla voit palautua nopeammin:

  • Älä tee mitään kivun kautta. Älä kuitenkaan heti hylkää harjoitusta, jos se aiheuttaa kipua. Vähennä liikealuetta ja tee kokeilu. Seurauksena on, että tiedät tarkalleen missä vaiheessa kipua esiintyy ja missä lopettaa.
  • Älä työskentele painojen kanssa. Sinun tapauksessa hyperextension ja vartalon nostaminen puristimeen ei voi tapahtua ylimääräisellä painolla.
  • Osteokondroosin yhteydessä on hyödyllistä roikkua vain vaakatasossa, tämä venyttää selkärankaa.
  • Vältä luonnoksia luokan aikana, kun harjoittelet lattialla. Kylmä on selän vihollinen paitsi osteokondroosissa, myös muissa sairauksissa.

Kotitekoinen tapa palauttaa selkärangan terveys

Selkärangan oli alun perin tarkoitus olla vaakasuorassa asennossa ja se sai evoluution seurauksena pystysuoran asennon, mikä teki sen alttiimmaksi erilaisille kuormituksille..

Selkärangan subluksaation ja selkärangan kaarevuuden korjaamiseksi on hyödyllistä nukkua tukevalla, tasaisella sängyllä. Tämän aseman avulla voit jakaa kehon painon tasaisesti, lievittää stressiä ja rentoutua selkälihaksia niin paljon kuin mahdollista, vapauttaa hermoja puristuksista ja jännityksistä.

Maksa alkaa toimia paremmin, puhdistaa tehokkaasti verenkiertoa haitallisista aineista, suolet toimivat. Aineenvaihdunta kiihtyy, mikä auttaa nopeasti hallitsemaan ylipainoa.

Lämmitellä

Ennen kuin suoritat perusharjoituksia selän ja alaselän vahvistamiseksi, sinun täytyy venyttää itseäsi - tämä auttaa nivelsiteet ja nivelet lämmetämään ennen harjoittelua, vähentäen loukkaantumisriskiä ja lisäämällä harjoitusten tehokkuutta. Seuraavia harjoituksia voidaan käyttää lämmittelyyn:

  • Makaa selässäsi, taivuta jalat. Anna selkärangan rentoutua täysin.
  • Työnnä samassa asennossa lannerangan lattiaan ja kompastu muutamaksi sekunniksi. Sitten rentoudu taas. Toista harjoitus noin 12 kertaa..
  • Nosta samassa asennossa pakarat pois lattiasta niin, että runko on suora. Pidä muutaman sekunnin ajan, rentoudu ja toista harjoitus samalla kertaa.

Rintarangan vahvistaminen

1. Seiso suorana, jalat olkapäät toisistaan. Kallista päätä, leuka rinnassa, hartiat alas, eteenpäin, kädet taipuneet, kädet kyynärpään ympärillä. Liu'uta leuka rintalasta pitkin vatsaan, vetämällä hartiat yhteen ja kaareuttamalla rintakehä. Heitä pään taaksepäin, pään takaosa liukuu pitkin, hartiat taaksepäin taipuakseen selkärankaa alaselkään.

2. Seiso suorassa, ylitä käsivarret, lukitse kämmenten kyynärpään yläpuolelle. Nosta oikea olkapää ylös, vasemmalle - alas, kallista päätä ja rintatasoa vasemmalle. Toista toiselle puolelle.

3. Kytke sormet, lepää kämmenet rinnan pohjalla munuaisissa. Yritä tuoda kyynärpäät yhteen taivuttamalla rintarankaa eteenpäin, kuten keula. Sitten hitaasti slouch, taivuta selkäsi vastakkaiseen suuntaan.

Vasta

Fysioterapian myönteisestä vaikutuksesta potilaan kehoon huolimatta hoidon toteuttamiselle on olemassa useita vasta-aiheita.

Nämä sisältävät:

VastaSyy
MielisairausKipu tai potilaan ylikuormitus voi aiheuttaa mielenterveyden patologian hyökkäyksen. Myös loukkaantumisriski kasvaa..
MyrkytysHeikkous ja huono terveys voivat aiheuttaa vammoja. Se vaikuttaa myös harjoitustekniikkaan..
Terävä kipuVoimistelu voi lisätä kipua.
Tartunta- ja tulehdussairaudetKehon kuormitus sairauden aikana provosoi immuunijärjestelmän toiminnan heikkenemistä ja hidastaa kehon palautumista..
Tromboosi ja veritulppaLisääntynyt verenvirtaus voimistelujen jälkeen voi johtaa mikrotraumassa ja verisuonien repeämiin, sydänkohtaukseen tai aivohalvaukseen.
verenvuotoFysioterapia voi nostaa verenpainetta ja lisätä verenvuotoa..
Korkea verenpaineMikä tahansa kuorma paineen nousuaikana voi aiheuttaa hypertensiivisen kriisin ja aivohalvauksen..
KuumeLiikunnan aikana kehon lämpötila voi nousta kriittisiin arvoihin.
Onkologiset sairaudetJopa vähäiset kehon rasitukset voivat aiheuttaa syöpäsolujen kasvua ja kasvainten muodostumista.

Fysioterapia missä tahansa näistä tiloista on sallittua vain terapeutin tai kirurgin luvalla, ammattikouluttajan tiukassa valvonnassa..

Punnerruksia

Push-ups ovat ihanteellinen harjoitteluelementti, joka laimentaa kehon kaikkien suurten lihasten kompleksit. Laadukas push-up-tekniikka on ryhti. Ruumiin tulee olla ilman selkärangan tai lantion ylöspäin kohdistuvia taipumuksia.

Aina kiinnitä harjoitusta tehtäessäsi niin, että selkä ei kallistu eteenpäin, vedä maha maha ja suorista harjanne. Jos harjoittelu on kovaa kerralla, aloita polvista tai harjoita baaria.