Harjoitukset lievittää alaselän kipuja

Joka toinen planeetan henkilö kohtaa alaselän kipuja. Ne ilmestyvät väärän elämäntavan, liiallisen painon, huonon asennon ja muiden tekijöiden takia. Erityiset harjoitukset tai terapeuttiset harjoitukset auttavat vähentämään epämiellyttäviä oireita. Tämä on yksi tehokkaimmista tavoista palauttaa lihaksen sävy, parantaa verenkiertoa ja siten päästä eroon epämukavuudesta ja akuuteista kipuhyökkäyksistä..

Liikunnan edut

Monet asiantuntijat suosittelevat alaselän kipuhoitoja valittaville potilaille. Terapeuttinen vaikutus on kumulatiivinen ja kestää pitkään. Suurimmalla osalla lääkäreiden kehittämiä komplekseja, esimerkiksi Dikulin tai tohtori Bubnovskyn menetelmää, on minimaalinen määrä vasta-aiheita, eivätkä ne provosoi sivuvaikutusten ilmenemistä. Säännölliset luokat antavat sinulle mahdollisuuden saada seuraavat positiiviset muutokset:

  • Venyttele ja rentoudu sileitä lihaksia.
  • Lannerangan vahvistaminen ja palauttaminen.
  • Nikamalevyjen kuormitus vähenee, joten vahingoittunut alue sattuu vähemmän.
  • Kroonisen kivun poistaminen, normalisointi.
  • Paranna selän verenkiertoa ja aineenvaihduntaa, luu- ja liikuntaelinten terveyttä.
  • Ravinteiden imeytymisen parantaminen nivelissä.
  • Nikamavälirakenteiden tehokas palauttaminen.

Selkäkipuharjoitukset

Et vahingoita selkääsi, harjoituksista tulee tehdä osa elämääsi ja sisällyttää ne aamulla tapahtuvaan lämmittelyyn. Tämä on yksinkertainen ja tehokas tapa päästä eroon epämukavuudesta, parantaa motorista toimintaa, parantaa lihaskudosta, palauttaa terveys. On tärkeää tehdä harjoituksia jatkuvasti säätämällä kuormaa vähitellen, nostamalla tai vähentämällä sitä henkilökohtaisten tunteiden perusteella.

Jos selkä on sairas sisäelinten toimintahäiriön takia, edes tehokkaimmat harjoitukset eivät auta poistamaan epämukavuutta. Edellyttää erikoislääkärin neuvoja, kokonaisvaltaisen hoidon nimittämistä, sopivan fyysisen toiminnan hoidon valintaa.

Aamuharjoittelu

Lannealueen kipua lievittävät harjoitukset ovat yksinkertaisia ​​lähestymistapoja, joihin sisältyy lämpeneminen. Sen avulla voit tehokkaasti valmistella selkääsi tulevia toimia varten, parantaa verenkiertoa, lämmittää lihaksia ja niveliä. Lämmittelyyn sopivia harjoituksia ovat:

  • "Vene." Se sopii sekä selkäkipujen lievittämiseen että alaselän vahvistamiseen. Suorittaaksesi sinun on makaa vatsalla, ojenna kädet edessäsi. Inspiraation vuoksi on tarpeen nostaa ylä- ja alaraajat lattian yläpuolelle, taivuttamalla niin paljon kuin mahdollista alaselkään. Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten alkuperäiseen asentoon. Tarpeeksi tehdä 7 lähestymistapaa.
  • "Kissa". Harjoituksen suorittamiseksi sinun on seisottava neljään ja hengitettäessä taivuta selkääsi ylöspäin painamalla leuka rintaasi. Painopiste on polvissa ja kämmenissä. Kaikki lihakset ovat mahdollisimman jännittyneitä. Hengitettäessä selkä taipuu vastakkaiseen suuntaan, leuka venyy. Harjoituksen tekeminen kannattaa useita lähestymistapoja lyhyillä tauoilla.
  • "Krokotiili". Harjoitteluun kuuluu selkärangan kiertäminen, joten sitä ei suositella voimakkaille kivunlievityksille. Sinun pitäisi makaa selässään lattialla, levittää käsivarsi eri suuntiin, kiristää polvet. Laske jalat yhteen suuntaan, kun taas pää kääntyy ja näyttää toiseen suuntaan. Prosessiin osallistuvat kaikki lihakset, jotka vastaavat koko kehon pyörimisestä.

Kuntosaliharjoitukset

Monet miehet ja naiset haluavat treenata kuntosaleilla. Tämä antaa heille mahdollisuuden keskittyä täysin koulutukseen ja hallita toteutustekniikkaa. Laaja valikoima erikoislaitteita antaa sinun suorittaa kaikki selkäkipuista päästävät toimet. Parhaat salin harjoitukset ovat:

  • Näkymät vaakapalkissa. Tartu tätä varten tarttumalla poikkipalkkiin kädet tiukasti ja ripustamalla sitä 20 sekunnin ajan. Tällä hetkellä selän tulee olla mahdollisimman rento, mikä eliminoi painon selkärankojen levyihin ja lisää tilaa niiden välillä.
  • Liikunta kuntopyörällä / ellipsoidilla. Nämä laitteet ovat loistavia selkälihaskorsetin vahvistamiseen. Ne kuormittavat kohtuullisesti alaosaa, lisäämällä sen verenkiertoa vähitellen.
  • Hyperextension. Tämä on paras harjoitus terveyden palauttamiseksi alaselkään. Sitä suositellaan kipua vastaan, puristuksilla varustetuilla hermopääteillä ja selkärangan levyn ulottumisen kanssa. Simulaattorin rakenne on yksinkertainen, joten sen käytössä ei ole vaikeuksia.

Suorita kaikki alaselän kipuja lievittävät harjoitukset turvallisuusohjeiden avulla. Jos sinulla on epämukavuutta, sinun tulee välittömästi lopettaa harjoitus. Tärkeintä ei ole liioitella sitä eikä tehdä äkillisiä liikkeitä, älä yritä lisätä kuormitusta, kun vartalo ei ole siihen valmis ja kuuntele aina henkilökohtaisia ​​tunteita.

Kotiharjoittelu

Kun kipua esiintyy lannealueella, voit harjoitella jopa kotona. Tämä ei vaadi erikoisvarusteita, kaikki työt tehdään omalla painollaan. Kompleksi valitaan myös erikseen, sitä voidaan säätää kunto paranee, jolloin kuorma kasvaa tai pienenee. On hyödyllistä sisällyttää seuraavat lähestymistavat harjoitteluasi:

  • Makaa selässäsi, venytä käsiä vartaloa pitkin. Nosta inspiraation avulla yksi jalka ylöspäin lattian suuntaisesti. Sen tulee muodostaa 90 asteen kulma, tarvittaessa voit pitää sitä käsin. Tässä tapauksessa tulisi välttää liiallista stressiä ja epämukavuutta..
  • Kyykky, kädet edessäsi, lepää selkääsi seinää vasten. Lukitusasento 30 sekunniksi. Harjoitus on staattinen, mutta sen avulla voit kiristää alaselän lihakset tehokkaasti ja vahvistaa niitä siten. Polvet muodostavat suorakulman suorituksen aikana.
  • Kyykky, ojenna vasen käsi ja oikea jalka. Lukitse sijainti muutaman sekunnin ajan. Vaihda raajat vastakkain uloshengityksen kohdalla. Tee 7-10 lähestymistapaa. Selkä pysyy suorana prosessin aikana..

Harjoitteiden suorittamiseen riittää, kun sinulla on mukava matto ja halu. Toisin kuin kuntosalin ammateissa, tässä ei käytetä ammuksia, mutta samalla harjoittelu ei ole yhtä tehokasta vakaan tuloksen saavuttamiseksi.

Äitiysharjoitukset

Tavalliset alaselän kipuharjoitukset eivät sovellu raskaana oleville naisille. Lapsen synnytyksen aikana on valittava fyysinen toiminta huolellisesti, jotta ei vahingoiteta naisen sisällä kasvavaa vartaloa. Mutta samaan aikaan on tarpeen poistaa kipuja, jotka johtuvat lisääntyneestä alaselän painosta vatsan kasvun aikana. Seuraavat harjoitukset voivat auttaa tässä:

  • Aseta pieni tyyny selän alapuolelle lannerangan alueelle. On mukava istua lattialla ja nostaa sitten päätäsi vähitellen tästä asennosta vetämällä jalat vatsasi. Varovaisuutta tulee noudattaa kolmannella kolmanneksella.
  • Istuvat taipumukset. On mukava istua lattialla, ristissä jalat, taipua hitaasti toiselle puolelle, sitten toiselle.
  • Nouse suoraan ylös, löysää vasenta jalkaa, taivuta kädet lattiaan, käännä lantiota ylös ja alas, palaa sitten takaisin lähtöasentoon ja toista toimenpide toiselle jalalle.

Ennen kuin yrität selviytyä alaselän kipuista liikunnalla, sinun on varmistettava, että se ei aiheuta gynekologisia sairauksia tai puristuvia hermoja. Tätä varten on suositeltavaa neuvotella gynekologin kanssa ennen aloittamista.

Fysioterapia alaselän kipu

Harjanteessa tapahtuvat patologiset prosessit provosoivat akuuttia selkäkipua. Fysioterapia sisältyy yleensä monimutkaiseen hoitoon. Yhdessä tulehduskipulääkkeiden ja fysioterapeuttisten toimenpiteiden kanssa ne mahdollistavat vakaan remission saavuttamisen ja potilaan terveyden parantamisen. Nykyään lääkärit kehittävät ja kehittävät erilaisia ​​komplekseja, jotka voidaan suorittaa jopa kotona, toteutustekniikan mukaisesti..

Kompleksi V. Dikul

Valentin Dikulin kehittämä selkähoidon selkäkipu kanssa antaa potilaille mahdollisuuden toipua erilaisista patologioista. Lähestymistavat ovat yleismaailmallisia ja soveltuvat kaikille koulutustasoille. Tekijöiden tekniikka, lääkärin itse kehittämä ja testaama. Tärkeimmät lähestymistavat, jotka sisältyvät kompleksi:

  • Nouse nelinpeliin, hengitä ulos ja siirrä painopiste kantapäälle kärjistäen niitä. Kädet eivät tule pois lattiasta. Kun hengität, roiske alas ja taipu. Kaikki raajat ovat suorien suorituksen aikana..
  • Ole nelinpeli, keskity kämmenellesi, nosta jalkojen alaosa niin pitkälle kuin mahdollista, jalkoista polviin.
  • Makaa lattialla ja istu mukavasti selällesi, taivuta polvia. Jalat ovat täysin ketjutettuja lattiaan. Alaraajat taipuvat puolestaan ​​toiseen suuntaan.
  • Tee muutama push-up lattiasta, korostaen kämmenten ja polvien.

Harjoitukset suoritetaan useissa lähestymistavoissa. Riittää, että teet kahdeksan kertaa ja toista kolme kertaa. Pitoasento staattisen toiminnan aikana on tarpeen 2-3 sekunnin ajan.

S. Bubnovskyn metodologia

Sergei Bubnovskyn terapeuttinen voimistelu on yksi suosituimmista. Hän saavutti kuuluisuutensa harjoitusten tehokkuuden ja yksinkertaisuuden ansiosta. Tunnettu lääkäri koko Venäjällä on kehittänyt kompleksin, jolla pyritään torjumaan tuki- ja liikuntaelinten erilaisia ​​vikoja. Se auttaa selviytymään selkärangan ongelmista. Seuraavat lähestymistavat sisältyvät yleensä monimutkaiseen koulutukseen:

  • Istu tuolilla suoraan, pidä selkääsi ja leukaasi. Hitaasti hengitettäessä nosta kädet ylös, kiinnitä lukkoon. Kuvaile niitä hitaasti puoliympyrässä ja tuo ne takaisin niin pitkälle kuin fyysinen kunto sallii. Pää nojaa prosessissa hieman taaksepäin, takaosa kaareutuu.
  • Istu lattialla, nojaa hieman taaksepäin, keskity käsivarret hajallaan. Nosta jalat varovasti pään yläpuolelle niin pitkälle kuin mahdollista. Pidä kiinni yläpisteestä ja laske sitten raajat varovasti lähtöasentoon.
  • Istu polvillasi, nojaa eteenpäin, ojenna kädet edessäsi, lepää otsaasi mattoa vasten. Polvet on kiristetty maksimaalisesti vatsaan, katse on suunnattu alas. Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten alkuperäiseen asentoon.

Voimistelija Juri Popov

Yuri Popov on myös lääkäri, joka kehitti ainutlaatuisen tekniikan selkäkipujen päästämiseen ja selkärangan parantamiseen. Se perustuu siihen tosiseikkaan, että ajan myötä luonnolliset mutkat pahenevat henkilössä negatiivisten tekijöiden ja painovoiman vaikutuksesta. Tämä johtaa vastaavasti kivun ja sisäelinten toiminnan heikentymiseen. Erityisten harjoitusten avulla voit palauttaa selkänsä terveyden palauttaen sen luonnollisen aseman. Kompleksi sisältää seuraavat harjoitukset:

  • Makaa mukavasti vatsallasi, venytä raajoja edessäsi. Tartu peukaloon yhdellä kämmällä, nosta päätäsi ja keskity nikamaan. Tee sisäänkäynti, kiristä lihakset ja rullaa oikealle hartialle, uloshengitys palaa alkuperäiseen asentoon.
  • Makaa selällesi, levitä kädet sivuille, taivuta niitä kyynärpäissä, purista kämmenet nyrkkiin, paina sormeasi poskillesi. Kaikki huomio on keskittynyt rintakehän ja käsivarsien lihaksiin, hartia-niveliin. Leikkaa käsivarsi rinnan eteen ja palaa sitten alkuperäiseen asentoonsa.
  • Makaa selällesi ja ojenna kädet edessäsi, tartu peukaloosi, keskitä kaikki huomionne lannerankaan, vedä vatsasi, kiristä vartaloasi ja nosta jalat tasaisesti. Pidä yläasennossa muutaman sekunnin ajan ja laske sitten raajat.

Lähestymistapojen toteuttaminen vaatii sekä fyysistä että henkistä vaivaa. Prosessissa on tärkeää hallita hengitystä ja sisäisiä tuntemuksia..

Perustoimenpiteet

Fysioterapia on vakava taakka keholle, joten kaikkien ei sallita suorittaa harjoituksia. Liikunta on vasta-aiheista, kun esiintyy seuraavia häiriöitä:

  • Verenpaine tai toistuva korkea verenpaine.
  • Onkologia sijainnista riippumatta.
  • Psykiatrinen sairaus tai henkinen vamma.
  • Tromboosi tai embolia.
  • Sydämen vajaatoiminta.
  • Akuutti aivoverisuonitapaturma.
  • Hengitysvaje.
  • Verenvuoto tai hemopoieesi.
  • Kuume.
  • Tulehdukselliset ja tartuntataudit.

Et voi harjoittaa terapiaa sydänleikkauksen jälkeen, jos munuaisten toiminta on heikentynyt. Selkäosa vahvistetaan vain vakaan remission aikana, kun akuuttia kipua ei ole. Kaikki prosessin toimenpiteet eivät saisi aiheuttaa kipua, muuten kuorma on tarpeen pysäyttää. Tunnit on parempi suunnitella samaan aikaan, tärkeä tekijä tuloksen saavuttamisessa on säännöllisyys.

Alaselän kipu johtuu virheellisestä kuormituksen jakautumisesta fyysisen työn aikana, patologisen prosessin kehityksestä, puristuksista hermopäätyihin tai alueen hypotermiaan. Tilan lievittämiseksi on suositeltavaa suorittaa säännöllisesti yksinkertaisia ​​harjoituksia, joiden tarkoituksena on vahvistaa lihaskorsetti, parantaa alueen verenvirtausta ja palauttaa luun ja ruston normaali ravitsemus. On parempi valita kompleksi yksilöllisesti fyysisen kunnon, kroonisten patologioiden ja vasta-aiheiden perusteella.

Voimisteluharjoitukset alaselän kipuihin

Selkäkipu voidaan poistaa paitsi lääkityksellä tai fysioterapialla. Näihin tarkoituksiin on monia fyysisiä harjoituksia. Ne on kuitenkin valittava yksilöllisesti olemassa olevien patologisten prosessien, iän, sairauden vaiheen ja negatiivisten oireiden aiheuttaneiden syiden mukaan. Harjoitukset koostuvat useista osista - seisoo, makaa, istuu. On olemassa komplekseja, jotka sopivat paremmin vain miehille tai naisille.

Maata

Voimistelu vaatii ensin vähän harjoittelua. Mikä tahansa selkäkipujen harjoittelu tulee suorittaa sujuvasti, ilman että lihaksia rasitetaan. Paras paikka aloittaa on kerroksessa sijaitsevasta kompleksista:

  1. Makaa vaakatasossa ja taivuta polvia. Nosta lantiota hitaasti ja palaa alkuasentoon yhtä sujuvasti. Toistojen määrä on 15 puhelua. Tämä on lumbosakraalisen alueen harjoittelu, jossa puristinlihakset osallistuvat prosessiin.
  2. Alkuasento, kuten ensimmäisessä tapauksessa. Vedä oikea jalka rintaan, tartu reiteen, sääreen ja vedä maksimaaliseen kireyteen. Tee sitten tauko puoli minuuttia. Palaa lähtöasentoon ja toista vaiheet vasemman jalan kohdalla..
  3. Makaa selällesi, levitä käsiäsi, taivuta jalat. Pidä niitä yhdessä ja kallista niitä mahdollisimman lähelle lattiaa oikealle kuin mahdollista. Pään tulisi samanaikaisesti kääntyä vastakkaiseen suuntaan. Käännä sitten jalat vasemmalle. Pään toiselle puolelle.
  4. Makaa lattialla vatsassa, käsivarret - vartaloa pitkin. Nosta hitaasti päätä, hartioita ja jalkoja samanaikaisesti.

Vanhemmille ihmisille voit neuvoa liikuntaa, jotta selän alaosa, joka tehdään myös lattialla, ei loukkaannu. Polvistu alas ja vedä oikea jalka taaksepäin ja vasen käsi eteenpäin (nostamalla sitä hieman ylöspäin). Toista sitten harjoitus muilla raajoilla. Tämä auttaa paitsi selkäkipujen poistamisessa, myös vestibulaarisen laitteen kouluttamisessa.

Videosta tulee myös mielenkiintoista: Harjoitukset valehtelevat. Selkäliikunnan terapia

Pysyvät harjoitukset

Yksinkertaisin harjoitus on yrittää ylläpitää tasapainoa seisottaessa varpaissa, kuten baleriineissa. Pidä tässä asennossa 3 sekuntia, sitten “vieritä” jalka kantapään ja selän päälle. Toista harjoittelu useita kertoja..

Voit myös kyykkyä seinää vasten. Alkuasento on nojata selkäänsä. Laita sitten kädet edessäsi ja kyykky hitaasti. Lukitse sijainti 20 sekunniksi ja palaa lähtöasentoon. Toista harjoittelu vielä 6 kertaa.

"Lantion kierto." Seistä, kädet kiinnittyvät vyöhön, jalat - olkapäät toisistaan. Kierrä ensin lantiota myötäpäivään. Sitten vastakkaiseen suuntaan. Jokaista kohden - 10 toistoa. Sinun on liikuttava hitaasti.

Seiso seinää vasten 30 cm: n etäisyydellä. Levitä jalat hartioiden leveyteen, kämmenet nojautuneet pystysuoraa pintaa vasten. Sormien tulee osoittaa ylöspäin, käsien olkapäät. Astu sitten takaisin ja nojaa eteenpäin koko vartalon kanssa. Selkä on pidettävä suorana. Kiinnitä poseeari muutamaksi sekunniksi, palaa alkuperäiseen asentoon. Toista harjoittelu 5-10 kertaa. Kun tehdään oikein, kaikki lihakset ovat miellyttävästi jännittyneitä..

Suosittelemme katsomaan videoa: Selkärangan harjoitukset seisoessa

Miehille

Miehille voit neuvoa kaikkia näitä harjoituksia - ne ovat osa kokonaisuutta. Voit lisätä siihen vielä yhden, mikä on välttämätöntä lihaksille. Aseta seisoessaan jalat leveäksi, sukat sivuille. Selkä on suora, tasainen, hartiat ovat laskeneet, painin on kireä. Hengitä ulos, laske hitaasti, polvet toisistaan. Kun lantio on tuolin pinnan tasolla - viipyä tässä asennossa puoli minuuttia. Kädet voivat levätä polvillaan. Palaa sitten lähtöasentoon.

Meidän pitäisi myös asua hyperextension alueella. Se ei rasita selkärankaa ja alaselää; se voidaan suorittaa, kun puristuksessa on hermoja tai herniated-levyjä. Tässä tapauksessa siihen liittyy suuria lihaksellisia ponnisteluja. Liikunta sopii miehille paremmin (vaikka naiset voivat sen suorittaa).

Voit tehdä hyperextension erityisellä simulaattorilla jalkojen ja lonkkien kiinnittimillä tai luoda sen vaikutelman talosta. Tärkeintä on, että mies makaa vatsallaan kaltevalla (ylöspäin) tasaisella pinnalla, joka päättyy alavatsan tasoon. Jalat pidetään erityisellä telalla. Sitten sinun täytyy tehdä rinteet alas. Pidä kädet kiinni pään takana..

Se on myös mielenkiintoista: Mikä on hyperextension ja miten se auttaa selkäkipuissa

Naisille

Usein naiset työskentelevät istumassa. Pitkästä liikkumattomuudesta alkaa rikkoa alaselkä. Päästäksesi eroon tästä voit laittaa kädet pään takana olevaan "linnaan" ja nousta ylös. Tai taivuta samassa asennossa eri suuntiin samalla kun käännät samanaikaisesti vartalon kanssa. Toinen vaihtoehto on istua tuolilla, pitää polvea käsillä ja vetää se rintaan. Kiinnitä pose 10 sekunniksi. Toista toinen jalka. Harjoitus suoritetaan 10 kertaa.

Lanneosa sattuu usein raskaana olevilla naisilla. Monet selkäkipujen lataamista koskevat vakioharjoitukset eivät sovellu heille. Rullat takana pienellä telalla auttavat poistamaan kivun. Samassa asennossa voit yksinkertaisesti nostaa päätäsi tai vetää jalat vatsallesi. Harjoittelua ei suositella kolmannelle kolmannekselle.

Voit milloin tahansa tehdä taipumuksia eri suuntiin istuimesta. Samanaikaisesti jalat ristissä, mikä antaa vatsalle mukavuuden. Etukaapit minimoivat selkäkipuja. Nosta se ylös, aseta oikea jalka eteenpäin ja taivuta polvessa. Istu mahdollisimman syvälle, nojaa polvillesi. Ravista lantiota sellaisessa asennossa. Palaa lähtöasentoon ja toista toinen jalka..

Katso myös: Pelastuksen selkäkipu raskauden aikana! Harjoitus "Ennen ja jälkeen synnytyksen"

Akuutti kipu

Heikkojen selkälihasten kanssa, vakavien sairauksien puuttuessa, ristin muodossa olevaa akuuttia alaselän kipua kutsutaan lumbagoksi. Tämä oireyhtymä voidaan poistaa lannerangan harjoitusten avulla. Istu esimerkiksi polvillasi tuolin edessä. Laita molemmat kädet siihen ja taivuta selkäsi vuorotellen ylös ja alas. Harjoitus on suoritettava 5-10 kertaa.

Samassa lähtöasennossa, mutta lepäämällä tuolilla ja päällä, siirry vasemmalle ja oikealle, taivuttamalla selkää. Toista harjoitusta kutsutaan kamelina. Nouse neljään ja taivuta selkääsi varovasti, taivuta sitten niin paljon kuin mahdollista vastakkaiseen suuntaan.

Kun puristut, voit ripustaa minuutin vaakapalkille liikuttamatta. Toista harjoitus 10 minuutin kuluttua. Voit ripustaa 2-3 kertaa päivässä. Kun kipu hidastuu hieman, voit roikkua vaakapalkissa ja tehdä hitaita vartalon käännöksiä eri suuntiin. Kehon on oltava rento..

Suosittelemme katsomaan videoa: Omaapu akuuteissa alaselän kipuissa. Harjoitukset selkäkipujen lievittämiseksi nopeasti

Dikulin ja Bubnovskin menetelmät

Dikul-menetelmä auttaa päästä eroon selkäkipuista. Edellytyksenä on päivittäinen voimistelu. Selän liikuntahoidon kokonaisuus on yksinkertainen ja vie vähän aikaa:

  1. Makaa vatsallasi, ojenna kädet eteenpäin. Taivuta sitten selkääsi niin paljon kuin mahdollista ja nosta käsiäsi (niiden tulisi pysyä suorana). Kiinnitä vartalo tässä asennossa muutamaksi minuutiksi ja palaa sitten hitaasti alkuperäiseen asentoon.
  2. Makaa lattialla, selässäsi. Kädet tarttuvat ristikkäin hartioihin. Käänny puolestaan ​​oikealle ja vasemmalle nostamalla vain vastapäätä olevaa lapaa. Harjoitus suoritetaan 8 kertaa.
  3. Seiso, jalat olkapäät toisistaan, kädet sivuilla. Suorita hitaasti eteenpäin taivuta ja viippaa tässä asennossa 10 sekunnin ajan. Suorista sitten ja toista harjoitus 8 kertaa.
  4. Makaa lattialla selässäsi, levitä kätensä sivuille. Aloita lonkkien kääntäminen vuorostaan ​​eri suuntiin kiinnittämällä joka kerta muutaman sekunnin ajan. Ylävartalon on kuitenkin oltava paikallaan lattialla..

Bubnovsky tarjoaa hiukan erilaisen liikuntaterapiakomponentin selkäkipuihin:

  • liikkua neljään suuntaan;
  • roikkuu vaakapalkissa;
  • seisoo neljään, kaareva selkäsi;
  • tee "silta";
  • suorittaa harjoitus "pyörä".

Video aiheesta: Harjoitukset selkäkipujen lievittämiseksi. Bubnovsky SM

Nämä harjoitukset eivät vaadi paljon aikaa. Ne voidaan sisällyttää pakollisiin aamuharjoituksiin. Dikul ja Bubnovsky suosittelevat aloittamista pienellä määrällä toistoja, lisäämällä vähitellen toistot ja lisäämällä kuormaa.

Kielletyt kuormat

Kaikenlainen fyysinen aktiviteetti on kielletty kroonisten sairauksien, etenkin tuki- ja liikuntaelinten, sydämen, munuaisten, pahenemisessa herniasten ja kasvainten läsnäollessa. Jos kipua ilmenee kuntohoidon aikana, jopa minimaaliset kuormitukset ovat kiellettyjä. Jopa silloin, kun oireita esiintyi vain kohdunkaulan alueella. Selkäosaongelmien vuoksi voimakasta aksiaalikuormitusta ei oteta huomioon, kun paine on ylhäällä (kyykky, mukaan lukien painot, voimaharjoitukset simulaattoreissa, penkkipuristimet, pito käsipainoilla ja tankoilla). Juokseminen, hyppääminen ja kuntopyörä ovat myös kiellettyjä..

Sarja harjoituksia kipeällä alaselkään auttaa rentouttamaan lihaksia, venyttämään selkärankaa, vahvistamaan sitä, palauttamaan normaalin verenkiertoa, vaurioituneet levyt. Joissain tapauksissa tällainen voimistelu auttaa täysin luopumaan lääkityksestä ja fysioterapiasta. Liikuntahoito tulisi kuitenkin suorittaa päivittäin.

Lyapko-applikaattorin ominaisuudet ja käyttö

Mikä on selkälevyn ulkonema?

Kuinka hoitaa alaselän radikuliittia kotona

Tohtori Shishoninin selkärankaharjoitukset

Mitä tehdä, kun selän alaosa on juuttunut

Harjoitukset lievittää alaselän kipuja

Kipu voi johtua:

- Lihaskrampit ovat tärkein kivun aiheuttaja osteokondroosissa. Pääsääntöisesti lihaskouristukset johtuvat selkärangan jatkuvasta staattisesta kuormasta (istuva työ jne.).
- Radikulaarinen oireyhtymä. Nikamavälilevyn hernan hermojuurten ärsytyksen yhteydessä esiintyy jatkuvaa kipua.
-Radikuliitti - hermojuurten tulehdus. Radikuliitin ja radicular-oireyhtymän kliininen kuva on samanlainen.
-Herniated-levy.

Yksinkertainen voimistelu ja liikuntakasvatus voivat auttaa selviytymään kipusta ja palauttamaan entisen liikkuvuuden. Nämä toiminnot vahvistavat koko vartaloa ja auttavat selviytymään kipusta luonnollisella tavalla..

Sarja harjoituksia, joiden tarkoituksena on vahvistaa lannerankaa ja parantaa verenkiertoa:

  1. Vedä vastakkaisia ​​käsivarsia ja jaloja kannettavasta telineestä.

Aloitusasento: polvistuen painottaen suoria käsivarsia. Hengitettäessä laajenna käsivarsi samanaikaisesti edessäsi ja nosta vastakkainen jalka lattian suuntaisesti. Vedä raajoja voimalla (vastaavasti eteenpäin ja taaksepäin). Kun hengität, palaa lähtöasentoon ja vaihda sitten käsiä ja jalkasi. Tee 5-10 toistoa.

2. "Kissa ja kameli"

Alkuasento: sama. Kun hengität, taivuta selkääsi ylöspäin, kun taas hengität - taivuta sitä. Suorita harjoitus hitaasti ilman äkillisiä liikkeitä. Toista 5-6 kertaa.

Aloitusasento: makaa selälläsi, jalat taipuneet polviin. Selkäranka luonnollisessa asennossa, ts. takana on luonnollinen taipuma. Vedä vatsalihakset sisään niin, että alatuki on suoristettu ja nosta lantio ylöspäin inspiraation saamiseksi. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ja palaa lähtöasentoon hengitettäessä. Tee 5 toistoa.

4. Kevyt käänteitä.

Aloitusasento: makaa selälläsi, jalat taipuneet, kädet vartaloa pitkin. Kun hengität, kierrä vartaloa hitaasti samalla kun ojennat käsiäsi eteenpäin. Palaa myös hitaasti lähtöasentoon hengittäen.

5. Sivutanko.

Aloitusasento: Makaa kyljellään, lepää kyynärpäänsä lattiassa, käsivarsi koskettaa täysin lattiaa. Revitä reuna lattialta ja lukitse se paikalleen. Rungon tulee muistuttaa venytettyä narua. Pysy tässä asennossa enimmäisaika, palaa sitten lähtöasentoon uloshengityksen kohdalla ja toista harjoitus toisella puolella.

Aloitusasento: makaa vatsallaan, lepää kämmenensä lattialla. Lonkat painettu lattiaan. Kun hengität, taivuta selkääsi, pidä tätä asentoa 5-10 sekunnin ajan, tunteen samalla alaselän kohtalaista jännitystä ja palaa hengityselimen lähtöasentoon. Toista 2 - 3 kertaa.

Liikuntakasvatus voi edistää:

• parantaa kestävyyttä ja suorituskykyä;

• lihaskorsetin vahvistaminen;

• aineenvaihdunnan normalisointi;

• serotoniinin tuotanto, joka estää kipua.

ALMAG + -laitteen käyttö voi myös auttaa vähentämään kipua ja parantamaan hyvinvointia. Laitteen magneettikenttä voi kiihdyttää paikallista verenvirtausta ja siten stimuloida hapen ja ravinteiden virtausta tulehtuneisiin kudoksiin ja poistaa ajan myötä hajoamistuotteet. ALMAG +: lla on erityinen kipulääkehoito, joka auttaa pysäyttämään tulehduksellisen prosessin ja lievittämään pahenemista.

Selkäkipuharjoitukset: video, parhaat tekniikat

Alemman selkänojan vetovoiman, kivun, kipuvaikutuksen lievittämiseksi lääkärit suosittelevat fysioterapiaharjoittelujen päivittäisiä harjoituksia. Säännöllinen harjoittelu ei vain poista epämukavuutta, vaan myös vahvistaa selkärangan lihaksia, parantaa ryhtiä. Tunnit ovat terapeuttisesti tehokkaampia, jos fysioterapian lääkäri laatii harjoitussarjan. Siinä otetaan välttämättä huomioon diagnoosin tulokset, lannerangan ilmestymisen syy, potilaan yleinen terveys.

Missä tapauksissa on osoitettu selkäkipuja lievittäviä harjoituksia

On tärkeää tietää! Shokeissa olevat lääkärit: “On olemassa tehokas ja edullinen lääke nivelkipuun.” Lue lisää.

Kotona on suositeltavaa poistaa alaselän kipu saatuaan selville niiden ilmeen. Tämä oire on ominainen monille sisäelinten sairauksille - nenätulehdukselle, sappikivitulehdukselle, pyelonefriitille, eturauhastulehdukselle, kohdun fibroideille. Tässä tarvitaan monimutkaista hoitoa, ja liikunta on tarkoitettu vain kuntoutuksen aikana.

Voit päästä eroon alaselän kipeydestä harjoituksilla, joissa on osteokondroosia, spondylartroosia, ulkonemaa, nikamaväriä. Tietyt harjoitussarjat on kehitetty luokille remission ja näiden patologioiden pahenemisen aikana. Jälkimmäisessä tapauksessa ne suoritetaan yleensä kuormaa tarkkailevan lääkärin läsnä ollessa..

Luokan esitys

Päivittäinen fyysinen koulutus on tehokkain menetelmä lannerangan degeneratiivisten-dystrofisten sairauksien hoitamiseksi. Kivun lievittäjien ja lihasrelaksanttien avulla on mahdollista vain väliaikaisesti päästä eroon oireista. Ja harjoituksen avulla voit lähestyä kokonaisvaltaisesti selkäongelmien ratkaisua:

  • vahvistaa lihaksia, vakauttaa levyt ja nikamat fysiologisessa asennossa;
  • parantaa luiden, rustojen ja pehmytkudosten verenkiertoa ravinteilla;
  • vähentää kivun voimakkuutta tai päästä eroon niistä kokonaan.

Lihaskorsetin rakentaminen auttaa estämään kiekkojen siirtymistä, niiden rikkomista sekä verisuonten, selkärangan juurten luun kasvua. Siksi kivun ohella muut osteokondroosin tai spondylartroosin oireet katoavat vähitellen - herkkyyshäiriöt, liikkeiden jäykkyys, parestesia.

Yleiset täytäntöönpanosäännöt

Ennen harjoittelua olevan huoneen tulee olla hyvin tuuletettu. Mutta sen ei pitäisi olla viileää, muuten on selkäkylmän vaara. Oppitunneille on valittava vaatteet hengittävistä materiaaleista, jotka imevät kosteuden hyvin. On myös noudatettava liikuntahoidon lääkäreiden suosituksia:

  • tee liikkeet sujuvasti, vähän hitaasti;
  • rakenna vauhtia asteittain, älä yritä suorittaa kaikkia harjoituksia ensimmäisissä oppitunneissa;
  • kun kipu ilmaantuu, lopeta harjoittelu, jatka sitä vasta pitkän levän jälkeen.

On tärkeää kuunnella syntyneitä aistimuksia. Jos kivun voimakkuus laskee tietyn harjoituksen suorittamisen jälkeen huomattavasti, sinun tulee toistaa se useammin.

Lievytä akuutti lannekipu

Akuutti lannekipu ilmentää lumbago-iskua. Se on niin lävistävää, palavaa, että ihminen ei voi edes mennä nukkumaan ilman apua. Siksi tällä hetkellä ei voida puhua mistään toiminnasta. Ne aloitetaan muutaman tunnin ja jopa päivän kuluttua kivun vakavuuden vähentymisestä..

Pose "kissanlehmä"

Päästä nelikkoon, laske samanaikaisesti pää ja pyöritä selkääsi. Palaa lähtöasentoon, taivuta alaosaa nostaen leukaansa. Lähestymistapoja on 5-7. Jotkut arkuus lumbago-iskun jälkeen on aivan luonnollista. Mutta kun sitä vahvistetaan, tarvitaan pitkä lepo.

"Lapsen" aiheuttama

Laskeudu polvillesi niin, että jalat koskettavat toisiaan. Laita kädet edessäsi ja siirrä vartaloa liukuvalla liikkeellä eteenpäin koskettamalla voimistematon otsaa. Pidä tässä asennossa 10–15 sekuntia ja palaa lähtöasentoon. Toista harjoittelu 4-5 kertaa.

Tuoliharjoitukset

Polvistu alas jakkaran tai tuolin edessä yrittäen pitää selkänsä suorana. Aseta kädet istuimelle levätäksesi. Taivuta alaselkää varovasti 8-10 kertaa. Suorita kaltevuus samassa rungon asennossa ensin yhteen suuntaan, sitten toiseen suuntaan. Oikealla harjoituksella pääkuorma laskee selän sivuttaislihaksiin, ei alaselkään.

Venyttely makaa kääntämällä vartaloa vasemmalle ja oikealle

Makuulle, suorista jalat, levitä kädet sivuille. Taivuta polvistasi inspiraation myötä ja käännä niitä oikealle pitämällä tässä asennossa 5 sekuntia. Hengitä ulos, palaa lähtöasentoon. Toista liike 5 kertaa, tee sitten harjoitus toisella tavalla.

Vartalo kääntyy istuimesta

Istu matolla, taivuta oikea polvi ja aseta se suoristetun vasemman jalan taakse. Tasapainon ylläpitämiseksi nojaa lattialle oikealla kädellä. Käänny vasemmalle vapaalla kämmenellä, painamalla hieman polvea. Suorita harjoittelu 3–5 kertaa kumpaankin suuntaan.

Venytys "kuori"

Ole nelinpeli, hengitä syvään ja laske pakarat korkoillesi nostamatta kämmeniäsi lattiasta. On hyvä venyttää, kireällä alaselän lihaksia, ottaa vartalo alkuperäiseen asentoon. Lähestymistapojen lukumäärä - 5-10.

Lievä selkäkipu lievittää

Lievä selkäkipu edeltää usein spondylartroosin tai osteokondroosin pahenemista. Niiden poistamiseksi käytetään uusiutumisen ehkäisyharjoituksia venyttämään koko selän lihaksia.

Seinä kyykky

Taivuta selkääsi seinää vasten, levitä jalat hartioiden leveyteen, laita sormesi lukkoon ja aseta ne edessäsi rintatasoon. Suorita hitaasti matala kyykky, jatka tässä asennossa 10 sekunnin ajan, palaa alkuasentoon. Toista kaikki liikkeet 5 - 7 kertaa.

Selkärangan taipuminen

Jopa ”laiminlyödyt” nivelongelmat voidaan parantaa kotona! Älä unohda siveltää sitä kerran päivässä..

Makaa polvillaan taivutettuina, lepää jalat lattialla. Vedä toinen jalka rintaan, tarttumalla reiden takaosaan käsin. Pidä tässä asennossa 10-20 sekuntia, ota lähtöasento. Toista 5 kertaa, suorita harjoitus toisella polvilla ja nosta sitten kaksi jalkaa kerralla.

hyperextension

Makaa vatsallasi, taivuta käsivarsi laittamalla kämmenet lähellä hartioita. Nosta syvään hengitykseen, nosta ylävartaloasi 10 sekunniksi. Kun hengität, pudota lattialle. Lähestymistapojen lukumäärä on jopa 10. Jos harjoitus suoritetaan oikein, alaselän lihakset, ei olkahihna, tulee olla jännittyneitä..

Lantion kallistuksen harjoittelu

Makaa selässäsi suorat jalat nostettuna, paina alaselkä tiukasti matolle. Laske jalat hitaasti alas. Taivuta polviasi vasta, kun alatukiosa alkaa nostaa lattiaa. Suorita harjoitus 10–15 kertaa.

Muut harjoitukset

Selkäkipujen ilmeneminen on helpompaa estää kuin pitkäaikainen kipu, lääkkeet mukaan lukien. Tätä varten on kehitetty sarja harjoituksia, joiden toteuttamisesta tulee erinomainen ennaltaehkäisy tuki- ja liikuntaelinten patologioiden pahenemiselle. Harjoituksen aikana lihakset muuttuvat joustavammiksi, mikä edistää kuormituksen oikeaa jakautumista selkärangan kaikkiin osiin.

Rullaluistelu alaselkään

Istuaksesi, taivuttamalla polvia hieman, laita voimistela selällesi, suorista se ja laita selkänsä taakse. Aseta kämmenet lattialle, nosta pakarat ja istu rullalla. Liu'uta sitä edestakaisin 5-10 minuutin ajan. Yritä pitää kuorma selän ja vatsan lihaksissa, ei käsivarsissa ja jaloissa.

Koira poseeraa alaspäin

Ota vaakasuorassa asennossa varpaasi ja kämmensi lepääen lattiaa vasten, kuten ennen kuin suoritat kevyitä työntöjä.

Nosta lantiota hieman ja laske päätäsi samalla kun yrität koskea otsaasi lattiaan. Pidä tässä asennossa 10 sekuntia ja palaa lähtöasentoon. Toista kaikki liikkeet 10 kertaa.

Pose "Lintukoira"

Nouse nelinpeliin, nosta vasen käsi ja oikea jalka yhdessä. Venytä 15 sekuntia tunteen jännitystä kaikkien selkän lihaksissa. Laskeudu neljään, toista harjoitukset oikealla kädellä ja vasemmalla jalalla. Lähestymistapojen lukumäärä - jopa 20.

Nosta lantiota penkillä

Istu niin, että penkki on 35-40 cm päässä pakarasta. Aseta suorat kädet penkille ja käännä jalat. Nosta inspiraation avulla alaselkä lattian suuntaisesti lepääen jalkasi mattoon. Palaa 10 minuutin kuluttua lähtöasentoon. Suorita harjoitus 10 kertaa.

Venytä selän ja jalkojen lihaksia

Makuulle, taivuta polvia ja aseta jalat hartioiden leveyteen toisistaan. Aloita vasen jalka oikean takana, kunnes nilkka koskettaa polvea. Vedä vasen polvi mahdollisimman lähelle rintakehystä molemmin käsin. Toista harjoittelu 5 kertaa, tee sitten toisin..

Alaselän kivun lievittäminen raskauden aikana

Lapsen kantamisen aikana selkäkipu johtuu yleensä luonnollisista syistä - kohdun lisääntymisestä, sen lantion elinten puristuksesta. Lääkärit suosittelevat sellaisia ​​harjoituksia sen poistamiseksi:

  • makaa selälläsi, taivuta jalat, kädet ulottuvat vartaloa pitkin. Repi pakarat hitaasti pois lattiasta ja pudota lattiaan, viipymättä tässä asennossa;
  • seiso, lukitse sormesi edessä olevaan lukkoon, laita kyynärpään toisistaan. Tee käännöksiä sivulta toiselle. Suorita harjoitus uudelleen liittymällä vasta nyt kämmeniin selän takana;
  • polvistu alas, kädet lepäävät lattialla. Laskekaa pakarat ensin yhdestä, sitten toisesta kantapäästä.

Toista kaikki liikkeet 5-10 kertaa. Oppitunnin jälkeen, makaa 3-40 minuuttia, rentoudu. Tämä pätee erityisesti raskauden lopulla..

Bubnovsky-tekniikka

Dr. Bubnovskyn menetelmän mukaiset tunnit pidetään erityisillä simulaattoreilla varustetuissa lääkärikeskuksissa. Kuntoutuslääkärit ohjaavat liiketekniikkaa, auttavat suorittamaan vastusharjoituksia. S. Bubnovsky - tunnettu manuaaliterapeutti, kirjoittanut menetelmän päästä eroon kipusta ottamatta farmakologisia lääkkeitä. Hän suosittelee tällaisten harjoitusten suorittamista sekä terapeuttisilla että profylaktisilla tavoitteilla:

  • seiso nelinpelissä ja liikku hitaasti voimistemattoa pitkin asettamalla ensin oikea käsi ja vasen jalka, sitten vasen käsi ja oikea jalka;
  • makaa selälläsi, taivuta jalkoja hiukan, laita sormesi lukkoon, laita pää niihin. Aseta ohut, paksu tyyny selän alapuolelle. Hengitä, sano ääneen "Ha", nosta samalla lapaluita ja polvia yrittäen viedä ne mahdollisimman lähelle toisiaan;
  • makaa selälläsi, taivuta polvia, käsivarret ulottuvat vartaloa pitkin. Hengitä, sano “Ha”, nosta lantiota, puristaen pakarat. Kun hengität, palaa lähtöasentoon..

Toistojen lukumäärä on 10-12. S. Bubnovskyn klinikoilla tyynyjen sijaan asetetaan tavallisesti alaselän alle murskatun jääpakkaukset, jotka sijoitetaan tiheästä kankaasta valmistettuihin koteloihin..

Vasta-aiheet voimisteluun

Kipujen lievittämiseen tarkoitettujen harjoitusten suorittaminen on kielletty yleisen heikon terveydentilan vuoksi. Voimisteluun vasta-aiheita ovat kuume, vilunväristykset, kylmä hiki - tärkeimmät merkit kehon yleisestä päihteestä. Liikuntahoidon lääkärit kieltävät harjoittamasta korkeaa tai jyrkästi laskettua verenpainetta, takykardiaa, bradykardiaa.

Terapeuttiset harjoitukset selkärankalle

Selkäkipu on ominaista tuki- ja liikuntaelinten useille sairauksille. Se voi olla rappeuttavia-dystrofisia prosesseja - osteokhandroosi, artroosi, spondylartroosi. Tai tulehdukselliset patologiat - niveltulehdus, radikuliitti. Fyysisen toiminnan merkitys niveltaudeissa on vaikea yliarvioida. Terapeuttinen voimistelu on yksi tehokkaimmista menetelmistä nivelpatologioiden hoitamiseksi. Harjoittelua ei kuitenkaan pidä suorittaa yksin, liikuntahoidon ohjaaja valitsee voimistelukeskuksen sairauden ominaispiirteiden ja kehitysvaiheen, potilaan ikäryhmän perusteella.

Voimistelun hyödyt lumbosakralille

Selkärangan lumbosakraalinen alue vastaa pääkuormasta fyysisen toiminnan aikana, joka kasvaa painoja nostettaessa. Ja jos lannerangan nivelillä on suuri liikkuvuus, ristiluun nikamat muodostuvat viiden nikaman kiinteästä liitoksesta. Lumbosakraalialueelle tarkoitetut erityiset harjoitukset on tarkoitettu lihaskorsetin vahvistamiseen, spastisten lihaksien rentouttamiseen, hermon puristumisen aiheuttaman kivun lievittämiseen. Vaihtoehtoinen rentoutuminen ja lihasjännitys tietyssä kehon asennossa parantaa verenkiertoa halutulla alueella. Lihakset, jotka ovat heikentyneet sairauden jälkeen, koulutetaan. Erilaiset voimistelukeskukset kouluttavat tiettyjä lihasryhmiä.

Säännöllisen liikuntahoidon tehokkuus:

  • selkäkipu poistuu;
  • selkälihakset on koulutettu;
  • spastiset lihakset rentoutuvat;
  • verenkierto lantion elimissä paranee;
  • liikkuvuus ja veren virtaus nivelissä normalisoituvat;
  • lisääntynyt immuniteetti ja kehon koko sävy.

Harjoittelua koskevat säännöt:

  • ensimmäiset harjoitussarjat voidaan suorittaa vain kunto-ohjauksen ohjaajassa. Painopiste tulisi olla oikeassa toteutustekniikassa eikä tuloksen saavuttamisessa.
  • pahennetussa tilassa voit suorittaa erityisen harjoitussarjan harjoitusohjaajan valvonnassa;
  • Ennen harjoituksen aloittamista sinun on lämmitettävä lihakset ja nivelsiteet. Ristiluu koituu huomattavasti, joten se on ensin hierottava;
  • kuorman tulisi olla asteittainen. Ensimmäisen oppitunnin tulisi koostua lämmittelystä ja alkeisimmista harjoituksista sileässä rytmissä, joka kestää jopa 20 minuuttia;
  • viimeisen aterian tulisi olla 1–1,5 tuntia ennen oppitunnin alkua;
  • lumbosakraalin patologian etenemisen hidastamiseksi voimisteluosasto tulisi suorittaa jatkuvasti, ilman pitkiä taukoja.

Vasta-aiheet lumbosakraalin harjoitteluhoidolle

Huolimatta positiivisten näkökohtien massasta, fysioterapiaharjoituksilla on edelleen useita vasta-aiheita:

  • minkä tahansa elimen tulehdukselliset prosessit, jotka ilmenevät yleisen pahoinvoinnin, kuumeen;
  • jalkojen verenkiertohäiriöt - turvotus, kouristukset;
  • minkä tahansa kroonisen sairauden paheneminen;
  • kuume;
  • kohtu- tai muu verenvuoto;
  • pahanlaatuisten kasvainten esiintyminen.

Kun olet löytänyt seuraavat oireet, sinun on heti lopetettava harjoittelu ja otettava yhteys lääkäriin saadaksesi neuvoja tai mahdollisesti voimistelukeskuksen säätämistä:

  • terävä kipu harjoituksissa;
  • selkärangan tai selkärangan selkärangan (esimerkiksi rakon) liittyvien sairauksien paheneminen;
  • mikrotrauma tai muut vauriot;
  • heikkeneminen harjoituksen aikana.

Perusjoukko harjoituksia lumbosakraalille

Terapeuttisten harjoitusten kompleksi valitaan potilaille yksilöllisesti ottaen huomioon diagnoosi, taudin kulun ominaisuudet ja oireet, ikä. Mutta on olemassa peruskompleksi, jonka koko potilas voi suorittaa patologisesti lumbosakraalisella alueella remissiovaiheessa. Samanlaiset harjoitukset soveltuvat traumaattisiin olosuhteisiin, mutta aikaisintaan 60 päivää vamman jälkeen.

Liikuntahoidon peruskompleksi

  1. Seiso, jalat leveämpi kuin hartiat, käsivarren käsissä. On tarpeen suorittaa kaltevuus suora selkä, hitaasti, viipymällä rajapisteessä useita sekunteja. Älä vedä selkääsi voimakkaasti. Ensimmäiset taipumat ovat niin alhaiset kuin selän lihakset sallivat. Lisää kaltevuuskulma vähitellen 60 asteeseen.
  2. Sinun on makaa selälläsi, kädet pään takana, jalat polvillaan. Nosta vartaloasi hitaasti 90 astetta istuma-asentoon. Tätä harjoitusta suoritettaessa tapahtuu sakraalilihasten vuorotteinen jännitys ja rentoutuminen, jotta ne pumppautuvat ja venyvät hyvin.
  3. Makuupuolella, aseet vartaloa pitkin. Nosta jalkoja hitaasti 30 astetta, pidä muutaman sekunnin ajan ja palaa alkuasentoon. Jokaisen seuraavan suorituksen jälkeen jalat on nostettava korkeammalle, lisäämällä vähitellen sakraalialueen lihasten kuormitusta;
  4. Makaa vatsassa, käsivarret eteenpäin. Oikea käsi ja vasen jalka on nostettava samanaikaisesti viipymättä 10 sekunnin ajan. Toista sitten harjoitus toisella raajoilla.
  5. Viimeinen harjoittelu alaselän lihaksen venyttämiseen. Makuupuolella, kädet levisivät sivuille, jalat taipuneet polviin. Laita jalat sivuille - reiden tulee olla täysin kosketuksissa lattiaan. Muutaman sekunnin kuluttua siirrämme jalat toiselle puolelle yrittäen laittaa reiteen kokonaan lattialle.

Dr. Bubnovsky -harjoitusten kokonaisuus

Dr. Bubnovskyn terapeuttisten harjoitusten tarkoituksena on normalisoida verenkierto ja palauttaa hermoimpulssit lannealueella. Liikunta rentouttaa spastisia lihaksia, lievittää kipua, korjaa asentoa.

  1. Neljässä seisoessa tulisi yrittää rentouttaa alaselän lihaksia..
  2. Samasta kohdasta - nosta päätäsi ylös, taivuta selkääsi, ojenna hännän luu ylös. Pidä muutaman sekunnin ajan, taivuta sitten selkääsi pyörä, pää ja hännän luu alas.
  3. Istu lattialla, venytä jalat eteenpäin, suorista selkäsi ja rasita. Kädet ovat taipuneet kyynärpään kohdalla, kuten juoksettaessa. Tässä asennossa pakaran lihasten on liikuttava eteenpäin, autettava itseäsi käsillä. Sitten myös takaisin.
  4. Samasta kohdasta - korostetaan selkeitä käsivarsia, hieman poikkeava. Nosta suoraa jalkaa hitaasti 45 astetta ja laske. Taivuta sitten jalat polvissa ja paina ne vatsaan. Suorita harjoitus nostamalla jalat vuorotellen.
  5. Makaa simuloitu pyöräily.

Perusharjoitukset ristin kipuun

Sakraalisen alueen tuskallinen oireyhtymä vaikuttaa ihmisiin, jotka viettävät paljon aikaa istuessaan. Tämän kompleksin harjoitukset auttavat rentouttamaan ja venyttämään ristin lihaksia ja vähentämään siten kipua.

  1. Valheasento, aseet vartaloa pitkin. Sulje silmäsi ja rentoudu täysin.
  2. Taivuta jalat polvissa ja vedä ne hitaasti rintaan. Pidä kiinni, suorista jalat ja makaa lattialla.
  3. Makaa teidän puolellanne. Vedä polvi taivutettu reiteen rintaosaan. Käsi napauta pitkin iliumin ulkonevaa reunaa.

Liikuntahoito on tehokas tapa torjua selkärangan lumbosakraalia. Vain asiantuntijan tulee valita harjoitukset ja suorittaa ne säännöllisesti.

Tehokkaimmat harjoitukset alaselän kipuihin

Alaselän kipu on ongelma, joka huolestuttaa monia ihmisiä. Sille voi olla monia syitä, samoin kuin menetelmiä tämän ongelman torjumiseksi. Oikein valitut selkäkipuharjoitukset auttavat paljon..

syyt

Aluksi sinun on käsiteltävä syitä - tämä auttaa sinua valitsemaan oikeat harjoitukset lievittämään alaselän kipuja ja tunnistamaan muita hoitomenetelmiä. Arkuus voi ilmetä seuraavista syistä:

  • Selkärangan kaarevuus;
  • Kehon hypotermia;
  • Ylipainoinen;
  • Aliravitsemus, välttämättömien aineiden puute kehossa.
  • Liiallinen voimaaktiivisuus, väärä tekniikka tiettyjen harjoitusten suorittamiseen (tästä syystä vastaus kysymykseen, miksi alaselkä sattuu harjoittelun jälkeen). Estä tämä ilmiö seuraamalla oppitunnin tekniikkaa ja tekemällä lämmittelyharjoituksia harjoittelun jälkeen.
  • Ei tarpeeksi aikaa kohdelihasryhmän palauttamiseen.

Paljon riippuu myös vamman luonteesta. Jos puhumme yksinkertaisista vammoista, se on melko helppoa useiden päivien ajan, ettei selkää niin, että lepäät. Jos tunnet terävää kipua, on parempi sopia tapaaminen asiantuntijan kanssa. Mitä nopeammin aloitat hoidon, sitä nopeammin poistetaan epämiellyttävät oireet ja estetään epämiellyttävät seuraukset.

Selän voimistelu alaselän kipulla

Selkä- ja alaselän kipuharjoitukset auttavat 90% kaikista vammoista. Aktiivisuus parantaa lihasten kehitystä, vahvistaa vartaloa ja parantaa terveyttä. Suoritettavia elementtejä on paljon..

Huomaa, että fyysinen aktiivisuus tulee annostella. Lihasryhmiä ei tarvitse yliarvioida. Ennen pääkompleksin aloittamista lämmitä, lämmitä siteet ja nivelet. Tämä auttaa kehoa valmistautumaan edelleen stressiin..

Ensin puhutaan lämpenemisliikkeistä, jotka suositellaan suoritettaviksi ennen jokaista harjoitusta..

1. Lantion kierto

Tätä harjoitusta suositellaan suoritettaviksi luokkien alussa. Tee se hitaasti. Suoritusalgoritmi on seuraava:

  • Seiso suorassa, jalat leviää hieman hartioita leveämmäksi, suorista selkä.
  • Pidä kädet lannerangan alueella.
  • Aloita lantion liikkeet ympyrässä, ensin oikealta, sitten vasemmalta.
  • Toista harjoittelu useita kertoja..

Yksi lähestymistapa riittää. Päätavoite on valmistella takaosa tuleville kuormille.

2. Sivusuuntaisesti kallistettava joustavasti

Tämä liike auttaa venyttämään alaselän lihaskuituja. Työskentele hitaasti nojaten niin matalaan kuin pystyt.

  • Suorista selkäsi, jalat ovat erittäin leveät.
  • Molemmat kädet suoristuvat.
  • Nojaa lattiaan yksi tapa kerrallaan.
  • Aseta kädet jalkojen suuntaisesti harjoituksen aikana..
  • Lukitse vartaloasento alavaiheessa muutaman sekunnin ajan.

3. Nosta vartalo alttiista asennoista

Harjoittelu tehdään makuulla, on parasta käyttää erityistä pehmeää mattoa.

  • Suorista kädet ja jalat.
  • Nosta vartaloasi ylöspäin hallitaksesi selkääsi.
  • Lukitse selkä ylöspäin..
  • Toista harjoittelu 8-12 kertaa.

Nämä harjoitukset riittävät lämmittämään kohde-selkärankaa. Jos tunnet selkäkipuja jopa lämmittäessäsi, kieltäudu suorittamasta pääharjoitteluohjelmaa ja ota yhteyttä lääkäriin, jos ne eivät läpäise.

Sarja harjoituksia alaselän kipua varten

Lämmittelyn jälkeen siirry pääharjoitteluun. Päätavoite ei tässä tapauksessa ole lihasten pumppaus, vaan korkealaatuinen lannerangan tutkimus ja vahvistaminen. Voit suorittaa harjoituksia kotona - ne eivät vaadi simulaattorien ja erityisten laitteiden käyttöä.

Harkitse tehokkaimpia alaselän kivun harjoituksia.

1. Nosta vuorotellen käsivarret ja jalat seisoessa neliössä

Tämä on yksi suosituimmista liikkeistä, joka suoritetaan seuraavan algoritmin mukaisesti:

  • Ota polvi-kyynärpään asento.
  • Nosta hitaassa rytmissä vasen jalka ja oikea käsi.
  • Palaa lähtöasentoon.
  • Toista liike useita kertoja vuorotellen käsissä ja jaloissa.

Kaikkien liikkeiden on oltava teknisesti oikeita. Seuraa vartaloasi. Tämä auttaa vahvistamaan lihaksia ja vähentämään kipua..

2. Vedä polvet rintaan

Suorittaaksesi tämän harjoituksen makaa erityinen pehmeä pinnoite..

  • Venytä jalat eteenpäin, kädet vartaloa pitkin.
  • Vedä jalkoja hitaasti kohti rintaasi..
  • Palaa lähtöasentoon.

Toista harjoittelu useita kertoja hitaasti. Hallitse käsivarsien ja jalkojen asemaa.

3. Osittaiset etunostimet

Tämä liike muistuttaa kiertymistä. Sinun täytyy asettua kovalle alustalle ja aloittaa liikunta.

  • Makaa selässäsi.
  • Siirry eteenpäin lehdistön ja alaselän ponnistelujen avulla.
  • Suorita kierre puolessa amplitudissa.
  • Toista harjoittelu useita kertoja..

Tämä liike vahvistaa täydellisesti lannealuetta, se venyttää myös lihaskuituja ja myötävaikuttaa niiden laadun tutkimukseen.

Oppitunnin lopussa voit kiertää rungon baarin ripustimessa. Staattisen lihasjännityksen ansiosta vahvistat selkääsi. Tarvitset säännöllisen vaakapalkin, joka löytyy kadulta tai asennetaan oviaukkoon. Jos tämä ei ole mahdollista, voit korvata harjoituksen vuorottelemalla vartalon kierto sivulle makuulla.

Sarja harjoituksia akuutista alaselän kipu

Selkäkipujen fysioterapiaharjoitukset voivat auttaa, vaikka ne olisivat akuutteja. On tärkeää suhtautua tähän asiaan erityisen vastuullisesti. Tässä tapauksessa tarvitset tiettyjä harjoituksia, jotka auttavat palautumaan nopeammin. Raskaiden kuormien avulla voit vahingoittaa lihaksia vielä enemmän. Harjoituksen tekninen oikeellisuus on tärkeä.

1. Syvät hengitykset ja uloshengitykset makuulla

Tämä harjoitus tulisi suorittaa sängyllä tai sohvalla. On tärkeää, että pinta on tasainen ja mahdollisimman kova..

  • Makaa varovasti vaakasuoralla pinnalla rintakehäsi kanssa niin, että jalat roikkuvat alas.
  • Ota 5-7 syvää hengitystä.
  • Suorista kehoasi varovasti.

Vartalon ja jalkojen painosta johtuen lanne venyy ja myös selän jatkajat venyvät.

2. Syvät hengitykset polvi-kyynärpään asennossa

Toinen harjoitus suoritetaan millä tahansa kovalla pinnalla. On tärkeää, että selkäkäyrä on luonnollinen, lihakset rentoutuneet.

  • Ota polvi-kyynärpään asento.
  • Hengitä ilmaa kevyesti vatsassa, hengitä sitten samalla tavalla.
  • Kiristä pakaran lihakset.
  • Ota lyhyt tauko ja toista tämä liike useita kertoja.

Tämä harjoitus auttaa poistamaan lihaskouristuksia, vähentämään kivun tasoa. On tärkeää työskennellä huolellisesti, älä tee äkillisiä liikkeitä.

Alaselän kivun terapeuttiset harjoitukset ovat tehokkaita paitsi hoitoprosessissa myös useiden sairauksien ehkäisyssä. On tärkeää laatia oikea luentosuunnitelma kehosi kunnon perusteella..

Oppitunnin aikana voit suorittaa seuraavat elementit:

  • Lämmittelynä pyöritä lantiotasi - 12-15 toistoa.
  • Tee 12-15 toistoa rinteille eri suuntiin joustamalla.
  • Nosta kädet ja jalat vuorotellen, seisoen nelinelokuvissa (2-3 sarjaa 8-10 kertaa kummallekin puolelle). Kipu puuttuessa voidaan käyttää painotusaineita..
  • Rungon kääntyminen poikkipalkissa roikkuu - 8-12 toistoa, 2-3 lähestymistapaa.

Huomaa, että vakavien vammojen esiintyessä nämä harjoitukset voivat olla vasta-aiheisia. Harjoitteluohjelman laadukkaan valmistelun kannalta on suositeltavaa, että otat yhteyttä asiantuntijaan: urheiluvalmentajaan tai traumatologiin.

Aamuharjoitukset auttavat vahvistamaan alaseljaa. Paras on kehon treenaaminen kattavasti. Se auttaa myös vahvistamaan immuniteettia. Muista kiinnittää tarpeeksi huomiota selkäharjoitteluun. Jatkossa voit käyttää painotusaineita. Huomaa, että vakavat kipukuormitukset ovat vasta-aiheisia, koska ne voivat vain pahentaa ongelmaa..

Bubnovskyn mukaan harjoitukset alaselän kipuun

Sergey Bubnovsky on tunnettu venäläinen lääkäri, joka on kehittänyt erityisen harjoitussarjan selkäkipuja varten. Liikunta auttaa estämään sairauksien etenemistä, vähentämään kipua tai kokonaan eroon siitä.

Bubnovskyn selkäkipua koskevat lääkärin suosittelemat harjoitukset ovat seuraavat:

  • Kävele neljältä;
  • Venytysharjoitukset rinnalle ja alaselkälle;
  • Silta;
  • Näkymät vaakapalkissa;
  • Selkänojan taivutus polven kyynärpään asentoon;
  • Harjoittele "pyörää" makuulla.

Nämä harjoitukset voidaan suorittaa kotona ilman erityisiä urheiluvälineitä. Lisää toistojen määrää ajan myötä. Jatka niiden tekemistä ehkäisemistä varten, kun pääset eroon kipusta - tämä auttaa estämään sen esiintymistä tulevaisuudessa..

Rentouttavat harjoitukset

Rentouttavista harjoituksista on apua sellaisten ongelmien kuten ala-selkäkipu kanssa. Ne auttavat palauttamaan lannerangan kovan päivän jälkeen, ja voit suorittaa ne myös harjoituksen lopussa. Kaikki on hyvin yksinkertaista. Sinun tarvitsee vain maata lattialla ja venyttää raajojasi maksimiin. Pidä tätä asentoa pari minuuttia.

Video harjoituksista alaselän kipua varten

Harjoittelujen oikean valmistelun ansiosta voit päästä eroon lannerangan ongelmasta ja suojata vartaloa tulevaisuuden vaurioilta. Systemaattinen fyysinen toiminta auttaa vahvistamaan sekä lihaksia että niveliä. Suosittelemme katsomaan joitain videoita alaselän kipua koskevista harjoituksista.