Harjoitukset selän ja selkärangan lihaksen vahvistamiseksi kotona: 20 harjoituksen kokonaisuus

Esittelemme huomionne joukon selkälihaksia vahvistavia harjoituksia, joita voit suorittaa kotona sinulle sopivana ajankohtana.

Harjoitukset selän ja selkärangan lihaksen vahvistamiseksi kotona: 20 harjoituksen kokonaisuus

Miksi sinun on ehkä vahvistettava selkälihaksiasi?

Selkälihasten vahvistamisella voi olla kolme tavoitetta. Tarkastellaan niitä yksityiskohtaisemmin..

1 - selkäkipu

Mitä tehdä, jos selkäsi sattuu? Kysymys, joka huolestuttaa monia.

Vaihe yksi - hoito ja hieronta. Sinun ei pitäisi alkaa ratkaista ongelmaa harjoituksilla, koska ensin on selvitettävä, miksi selkä sattuu. Jos esimerkiksi nikama “putosi ulos” ja alat “pumppata” selkääsi, tämä voi johtaa erittäin surullisiin seurauksiin. Lisäksi selkärangan levyn ulkonemat, osteokondroosi ja skolioosi, sinun on ensin päästävä eroon lihasspasmista. Ammattimainen hieronta, osteopatia, rullaluokit (skolioosilla ja selkärangan kaarevuudella) auttavat. Jos kipu on luonteeltaan kroonista, on syytä ratkaista ongelma käymällä toimivaltaisella lääkärillä.

Vaihe toinen - venytys. Intensiivisten kivut jälkeen, siirrymme toiseen vaiheeseen - venyttely. Tämä voi olla jooga- tai sagging-harjoituksia. Aloita luokka vähitellen.

Vaihe kolme - Vahvista lihaksia Seuraavaksi lisäämme harjoituksia selkälihasten vahvistamiseksi venytyskompleksiin. Tämän ongelman ratkaisemisessa uinti ja selän ja selkärangan lihaksia vahvistavat harjoitukset ovat välttämättömiä.

2 - Halu saavuttaa kaunis asento

Suorita tällöin säännöllisesti tämä kompleksi vahvistaaksesi selän lihaksia ja huomaat pian parannuksia. Erityisen hyvä "Enkeli" -asentoharjoitteluun ja erilaisiin vaihtoehtoihin "Veneet" vatsassaan. Tarkkaile asentoasi kävellessäsi ja työskennellessäsi tietokoneen ääressä.

3 - Halu saavuttaa kaunis selkälihasten helpotus

Tämä kompleksi auttaa sinua kehittämään syvät lihakset ja selkärangan, toisin sanoen vahvistamaan selkää sisältä. Jos haluat pumppata selkänsä elastisia elastaanisia lihaksia, sinun tulee lisätä kompleksi kuntosalin harjoituksiin.

Sarja harjoituksia selkälihasten vahvistamiseksi

Harjoittelu "enkeli" ojennetuilla käsivarreilla

Tämä on ensimmäinen versio erittäin tehokkaasta harjoituksesta, jolla vahvistetaan selkälihaksia kotona. Nosta vatsasi, nosta käsiäsi ja jalkasi hieman lattian yläpuolelle yrittäen venyttää vartaloasi suorassa linjassa. Älä taipu alaselkään, älä yritä nostaa kämmeniäsi ja jalkasi korkealle.

Harjoittelu "enkeli" ojennetuilla käsivarreilla

Harjoittele "enkeliä" käsivarsilla sivuille

Se eroaa ensimmäisestä vaihtoehdosta siinä, että varret eivät ole ojennettuna eteenpäin, vaan sivuille. Vartalo ja käsivarret muodostavat tasaisen ristin.

Harjoittele "enkeliä" käsivarsilla sivuille

Liikunta enkeli käsivarsilla takaisin

Kädet ojennetaan takaisin vartaloa pitkin, kämmenet käännetään ylöspäin.

Liikunta enkeli käsivarsilla takaisin

Harjoittelu "enkeli" selkävarsineen (sieppauksessa)

Erittäin tehokas tapa treenata ylempi olkahihna, venyttämällä rintakehän lihaksia. Yksi kämmen asetetaan toisen päälle. Voit kääri alavarteen olkavarren ranteen ympärille.

Harjoittelu "enkeli" selkävarsineen (sieppauksessa)

Dynaaminen "enkeli" käsivarret ja jalat

Sisältää kaikki harjoitteluvaihtoehdot, jotka toistetaan nopeudella. Voit vahvistaa lihaksia hyvin, toistojen määrän mukaan.

Dynaaminen "enkeli" käsivarret ja jalat

Klassinen veneharjoitus

Toinen erittäin tehokas tapa vahvistaa ytimen kaikkia lihaksia. Lähtöasennossa muistuttaa enkeliharjoitusta.
Mutta se eroaa siitä, että päätypisteessä jalat ja kädet nousevat mahdollisimman korkealle ja vartalo muodostaa kaaren.

Makaa vatsallasi, ojentamalla käsiäsi eteenpäin edessäsi.

Klassinen veneharjoitus - Vaihe 1

Samalla nostamme kädet ja jalat ylös.

Klassinen veneharjoitus - Vaihe 2

Harjoitusvene nostavilla käsivarsilla ja jaloilla

Toinen versio suositusta harjoituksesta selän ja alaselän lihaksen vahvistamiseksi. Yksi käsivarsi nousee ylös ja toinen jalka.

Harjoitusvene nostavilla käsivarsilla ja jaloilla

Harjoitusvene jalkakiinnityksellä

Se on jatko harjoituksen edelliselle versiolle. Nosta toinen käsi ja vastakkainen jalka, tartu jonkin ajan kuluttua kämmenesi nilkan alueelle. Nosta jalkasi niin korkealle kuin mahdollista, taipuen polveen.

Tartu vasen jalka oikealla kädellä

Vaihda käsi ja jalka.

Tartu oikeaan jalkaan vasemmalla kädellä.

Täysi veneharjoitus

Se tarkoittaa käsivarsien ja jalkojen nostamista ja tarttumista samalla jalkojen nilkkoihin käsillä. Ihannetapauksessa vartalo, käsivarret ja jalat muodostavat tasaisen rommin.

Täysi veneharjoitus

Harjoita sfinksia

Sen tarkoituksena ei ole pikemminkin vahvistaa, vaan rentouttaa selän lihaksia. Pidä vartaloa tässä asennossa kyynärpään kohotettuna. Jalat pysyvät painettuna lattiaan.

Sfinksiharjoitus jalkojen nostamisella

Kädet pidetään alkuperäisessä asennossaan ja jalat vuorotellen nousevat ylös. Tässä tapauksessa rynnäkkeen, reisiluun ja selkälihasten työ aktivoituu..

Sfinksiharjoitus jalkojen nostamisella

Sfinksi-harjoitus käsin

Kädet haavoitetaan selän takana ja pidetään linjalla, joka on yhdensuuntainen lattian kanssa. Mitä kauemmas voit tuoda kämmenesi takaisin, sitä enemmän lihakset ovat jännittyneitä. Tässä tapauksessa selkälihakset vahvistuvat, ja rintakehän ja ylemmän olkahihnan lihakset venyvät.

Sfinksi-harjoitus käsin

Kunkin aseman retentioaika ja toistojen määrä riippuu urheilijan valmiustasosta. Yritä työskennellä niin kovasti kuin pystyt, lisäämällä kuormitusta joka päivä, niin selkälihakset vahvistuvat ja kipu häviää.!

Harjoitukset selkälihasten vahvistamiseksi kotona

Kuinka vahvistaa selän lihaksia kotona (video):

6 harjoitusta selälle ja asentoon (video):

Jooga selän ja selkärangan vahvistamiseksi

Niille, jotka haluavat vahvistaa selkälihaksiaan tai päästä eroon kroonisesta kipusta, voimme turvallisesti suositella joogaharjoituksia. Oman kokemukseni perusteella voin sanoa, että joogaharjoitukset voivat lievittää selän syvien lihaksien kouristuksen aiheuttamaa kipua. Jooga treenaa kädet ja hartiat, mikä vaikuttaa täydellisesti ryhtiin.

Harjoitukset selän ja selkärangan lihaksen vahvistamiseksi отзывы:

Harjoittelu “enkeli” auttoi minua paljon korjaamaan asennon

Tehokkaat harjoitukset selkälihasten vahvistamiseksi

Elena Panteleeva • 28.2.2016

Naisilla on luonnollisesti armo, armo ja helppo liikkuvuus. Mutta lyhytaikaisten viikonpäivien vilkastuksessa, jossa on istuva elämäntapa ja istuva työ, harvoilla nykyaikaisilla naisilla on komea asento, sääteläisyys, helppo kulutuspinta, sileät kehon liikkeet. Jos haluat liikkua ja tulla kuningatarksi, sinun on vahvistettava selkälihaksiasi.

Kyllä, kyllä, se on takana! Tämä osa luo kehomme tukikehyksen. Lisäksi selkärangan lihakset ovat vastuussa selkärangan ja sisäelinten oikeasta sijainnista, mikä vaikuttaa suoraan kehomme terveydentilaan. Tämä artikkeli sisältää kaikki parhaat selän vahvistusharjoitukset, kuntosalin kompleksit, kotitreenin harjoitukset, tuottavimmat harjoitukset selän venyttämiseen ja lievittämiseen..

Miksi sinun on vahvistettava selkälihaksiasi??

Haluaisin jälleen kerran luopua eduista, jotka saat saamalla takaisinvahvistamisen:

  • harjoittaessasi suoritat selkäsairauksien ehkäisyä ja hoitoa, seurauksena kipu ja epämukavuus katoavat;
  • Vahvat selkälihakset ovat avain suoraan ja terveelliseen selkärankaan, joten ruumis ruokitaan tarvittavilla aineilla ilman esteitä. Happikylläisyys vähentää väsymystä päivän aikana, lisää keveyttä ja voimaa;
  • saat tasaisen asennon, siro kävelyn, miehet kääntyvät ympäri, katsovat sinut pois;
  • suoristamalla hartiat, astuen ylpeänä helposti kulutuspintaan, saat luottamuksen itseesi, koska se on sellainen kävely, joka menestyvällä henkilöllä on;
  • saat mahdollisuuden käyttää mekkoja, joissa on pitkä pääntie selässä ja näyttävät niissä mahtavilta.

Jos päätät ryhtyä toimiin selkälihasten kehittämiseksi ja vahvistamiseksi, seuraavat ovat tehokkaimpia ja todistettuja komplekseja, jotka auttavat sinua matkalla.

Kotiharjoittelu

Jos sinulla ei ole mitään vapaa-aikaa käydä kuntosalilla, voit harrastaa urheilua kotona. Tämä vaatii kuntosalimaton. Ennen harjoituksen aloittamista sinun täytyy lämmetä lihaksien venyttämiseksi ja vammojen välttämiseksi..

Sarja harjoituksia, joiden tarkoituksena on vahvistaa selkälihaksia kotona:

  1. Makaa vatsallaan, laita kätensä leukansa alle, laske pää päänsä käsiin. Nosta vartalon yläosaa varovasti kiinnittämällä jalat repimällä ne lattiasta. Vain takaosa toimii. Toistojen lukumäärä: 3 sarjaa 12 kertaa.
  2. Kehon sijainti on sama. Nosta hitaasti vain jalat, vartalo on kiinteä. Yritä nostaa jalat korkeammalle taivuttamatta niitä polvissa. Toistojen lukumäärä: 3 sarjaa 12 kertaa.
  3. Harjoittelu "kissa". Seisoen neljään osaan, asetamme jalat ja käsivarret kohtisuoraan lattian pohjaan nähden. Nosta päätä hitaasti ylöspäin, kaareva selkä alaspäin, laske sitten pää alas, kaareva selkä kaari ylöspäin. Toistojen lukumäärä: 3 sarjaa 12 kertaa.
  4. Makaa vatsassa, ojenna kädet eteenpäin peukalon osoittaen ylöspäin. Revitään kädet, rinta ja jalat lattiasta. Ja diagonaalissa nostamme vuorotellen ensin oikeaa ja vasenta jalkaa, sitten päinvastoin. Suorita liikkeet laskematta raajoja lattiaan. Toistojen lukumäärä: 3 sarjaa, joka on 10-kertainen diagonaalilla.

Selkäharjoitukset kuntosalilla

Harjoittelusarjan aloittaminen on 10-15 minuutista millä tahansa kardiosimulaattorilla. Tämä auttaa valmistamaan sydän- ja verisuonijärjestelmää stressiin, aloittamaan intensiivisen verenkiertoprosessin ja edistämään lihaksen lämpenemistä vammojen välttämiseksi. Sitten on tarpeen venyttää kaikkia lihasryhmiä venytysvenytysharjoitteilla. Nyt voit mennä kuntosalin pääkompleksiin.

Harjoitus 1. Vedä ylös gravitroniin

Seisomme alustalla, tartu ylälaitaan laajaan otteeseen, pää on kallistettu hieman taaksepäin, kaasu tuijottaa kattoon, käsivarret täysin ojennettuna. Hengitettäessä vedämme itseämme taivuttamalla kyynärpään, kun taas rinta venyy. Yläosassa täytyy viipyä sekunnin ajan.

Kiristäminen on tarpeen selän lihaksilla, ei käsillä. Kädet toimivat pitämään itsensä. Asetamme painon niin, että voit tehdä 15 toistoa, joista 5 vakavalla vaivalla. Toistojen lukumäärä: 3 sarjaa 15 kertaa.

Harjoitus 2. Alalohkon veto vyön istumiseen

Polvien alkuasento on taivutettu, selkä on suora, hartiat ovat alaspäin. Inspiraation myötä taipumme hiukan eteenpäin ja uloshengityksen aikana vedämme kahvaa mahaan. Suorittaessamme tätä harjoitusta, kannamme kyynärpäämme vartaloa pitkin, tuomme lapaluut yhteen, otamme hartiat takaisin. Toistojen lukumäärä: 3 sarjaa 15 kertaa.

Harjoitus 3. Vedä pystysuora lohko rintaan

Selkä on suora, alapäässä on taipuma. Seisomalla otamme simulaattorin kahvan leveällä kahvalla, samalla kun on tärkeää, että kädet ovat samalla etäisyydellä kahvan reunasta.

Vedä kahva rinnan yläosaan yrittäen vähentää selän laajimpia lihaksia. Simulaattorin kaapelin tulisi olla suunnattu tiukasti pystysuoraan alaspäin, jotta voiman maksimaalinen voimavektori ja lihasryhmien tehokas vähentyminen voidaan varmistaa. Toistojen lukumäärä: 3 sarjaa 15 kertaa.

Harjoitus 4. Hyperextension

Ensinnäkin, sinun on säädettävä simulaattori kasvua varten niin, että substraatit ovat lonkkaliitoksen yläpuolella. Tämän tarkoitus on keskittää takaosan lihakset.

Inspiraation myötä taivutamme vartaloa alas, uloshengityksen kohdalla, taipumme alaselkään juuri rinnakkaisen yläpuolelle, kädet ristissä rintaansa. Taivutamme ja taipumme selkärankaa, jotta selkälihakset toimisivat. Menemme alas hitaasti ilman nykimistä. Kuormittamista varten voit poimia painon mukaan pannukakun painamalla sitä rintaasi. Toistojen lukumäärä: 3 sarjaa 15 kertaa.

Sarja harjoituksia niille, jotka haluavat saavuttaa kohotetun selän

Jos olet huolissasi kysymyksestä, kuinka saavuttaa kohotettu selkä, niin sinulle tarjotaan lisäharjoituksia ongelman ratkaisemiseksi..

Harjoitus 1: Raidetanko

Tämä harjoitus selvittää kaikki selän lihasryhmät ja tarjoaa lihaskasvun tässä ruumiinosassa. Käytä hihnaa alaselän vammojen välttämiseksi.

Aloitusasento: selkä on suora, alaselän kaareva, eteenpäin kallistuva, jalat hieman taipuneet polvissa, katse kiinnitetty eteenpäin, tarttuen tankoon hiukan leveämpää kuin hartiat.

Hengitämme vetämällä tankoa alavatsan kohdalle, yläpäässä hengitämme. Toistojen lukumäärä: 3 sarjaa 15 kertaa.

Harjoitus 2. Käsipaino vetämällä vyöhön kallistuksessa yhdellä kädellä

Liikunnasta on tullut suosittua suorituksestaan. Käsipaino veto on melkein aina osa ammattiurheilijoiden koulutusohjelmaa.

Aloitusasento: ota käsipaino suorassa oteessa oikeasta kädestä, laita vasen polvi penkkiin, vasen käsi lepää myös penkillä, takaisin samansuuntaisesti lattian kanssa.

Oikea jalka oli taivutettu hieman polveen ja otettiin takaisin. Laske käsi käsipainolla alas ja rentouta hartiasi.

Kun hengität, vedä käsipaino ylös, taivuta kyynärpääsi nostamalla sitä mahdollisimman korkealle. Laske uloshengityksen kohdalla hitaasti ensin olkapää ja sitten kyynärpää. Toistojen lukumäärä: 3 sarjaa 15 kertaa kummallekin kädelle.

Harjoitukset venyttämiseen ja stressin lievittämiseen selässä

Selkäjännitys voi johtua sekä lihasryhmien luuston heikkenemisestä että voimaharjoittelujen seurauksena. Harjoittelu selän lihaksen venyttämiseen auttaa päästä eroon stressistä..

  1. Makaa vatsallaan, lukitsemme hänen kätensä linnassa pakaran päälle, nostamme päätä ja nostamme hartiat lattialta. Saavutamme kädet kohti jalkoja niin paljon kuin mahdollista. Liikkeiden tulee olla sujuvia ja hitaita. Viipymme äärimmäisessä pisteessä 3 sekuntia. Suorita harjoitus 12 kertaa.
  2. Makaa selälläsi, suorista kädet pään taakse lattian suuntaisesti. Venytämme käsiämme ja jalkamme vastakkaisiin suuntiin, venytämme selkärankaa vetäen samalla jalkamme itseämme kohti. Viipymme äärimmäisessä pisteessä 7 sekuntia. Suorita harjoitus 12 kertaa.
  3. Makaa selässäsi, taivuta polvia levittämällä niitä. Kädet tarttuvat nilkkoihin, taivuta selkääsi. Koskettamalla lattiaa vain pään, hartioiden ja jalkojen kanssa, säilytämme tämän asennon 10-15 sekunnin ajan. Suorita harjoitus 12 kertaa.

On huomattava, että ehdottomasti kaikkien harjoitusten tehokkuus antaa säännöllisyyden niiden toteuttamiselle. Nämä kompleksit on sisällytettävä harjoituksiin 2-3 kertaa viikossa ja kuukauden kuluttua tunnet kuinka onnistit vahvistamaan selkääsi kaikilla seuraavilla positiivisilla vaikutuksilla vartaloosi.

Aseta tavoitteet, harjoittele ja onnistu!

6 universaalia harjoitusta, joiden avulla unohdat selkäkiput

Jos sinulla on selkäkipuja, sinulle annetaan ennemmin tai myöhemmin röntgenkuvaus tai MRI. Juo sitten huumeiden kurssi. Ja jos tapauksesi ei ole vielä käynnissä tarpeeksi leikkauksen tekemiseen, sinulle tarjotaan harjoittaa fysioterapiaa. Kuulostaa tylsältä ja vaikuttaa valinnaiselta ja merkityksettömältä? Tämä on suuri virhe. Miksi vain liikuntahoito voi auttaa sinua - Passion.ru ja Alexander Kolesov, liikuntahoidon lääkäri ja urheilulääketiede MEDSI.

Selkäkipu: mistä aloittaa

Selkäkipu on hyvin kollektiivinen käsite, ja on monia erilaisia ​​sairauksia (mukaan lukien sisäelimet, kuten munuainen tai sydän), joiden oireita on selkäkipu. Siksi, kun sinulla on tällaisia ​​valituksia, sinun on mentävä lääkäriin, jotta sinut voidaan tutkia ja saada oikea diagnoosi. Useimmiten se on neurologi, traumatologi tai, jos kipu liittyy urheiluun, se voi olla urheilulääkäri.

Kun asiantuntija katsoi sinua, suoritti tarvittavat tutkimukset ja sulki pois mahdollisuuden sellaisille valtaville sairauksille kuin sepelvaltimo sydänsairaus, urolitiaasi tai muut, voimme puhua lääkehoidon ja terapeuttisten harjoitusten nimittämisestä.

Yleisin selkäkipu

Yksi yleisimmistä selkäkipuista on myofascial kipu, joka johtuu siitä, että nykyaikaisen ihmisen elämäntapa on muuttunut paljon, liikumme hyvin vähän ja vietämme paljon aikaa pakko-asentoihin (työskenteleminen tietokoneella, auton ajaminen), Useimmat ovat ylipainoisia, lihaksemme ovat heikentyneet eivätkä pysty suorittamaan tarvittavaa toimintaa selkärangan ylläpitämiseksi.

Akuutti hoito

Lääkkeitä, nimittäin ei-steroidisia tulehduskipulääkkeitä, määrätään sairauden alussa, kun kipuoireyhtymä on erittäin voimakas ja potilaan kärsimystä on tarpeen vähentää. Samanaikaisesti voit käyttää kinesioterapiaa, joka voi vähentää lääkityksen tarvetta.

Akuutilla ajanjaksolla kuntohoitoharjoitukset kohdistuvat yleensä lihaksen ja fastion venyttämiseen. Jos lihass stressiä annetaan, niin nämä ovat isometrisiä harjoituksia, ja niiden ei pitäisi satuttaa.

Akuuttisen kivun lievittämisen jälkeen

Kun akuutti kipu lievitetään, on olemassa monia hoitomenetelmiä tuloksen vakiinnuttamiseksi ja kivun lopulta lievittämiseksi - tämä on fysioterapia, hieronta, manuaalinen terapia, akupunktio ja muut. Mutta mikään niistä ei vahvista lihaksiamme, ja siksi se ei ole ennaltaehkäisevä, ts. Se ei salli taudin kehittymistä uudelleen. Vain oikein valitut terapeuttiset harjoitukset, asennon hallinta, työ- ja lepo-ohjelmat estävät uusien pahenemisten kehittymisen. Tämä vaatii säännöllistä liikuntaa ja kuorman asteittaista lisäämistä vaaditulle tasolle..

Miksi harjoitukset "Internetistä" voivat olla vaarallisia

Perusharjoituksista on tietenkin olemassa komplekseja, mutta niihin sisältyy aina harjoituksia periaatteella "älä tee haittaa", koska sen luoja ei koskaan tiedä kuka päättää sen suorittaa, missä potilas näkee tämän kompleksin: neuvooko lääkäri häntä vai lataako hän tietoja Internet. Ja kuten tiedämme, jokainen ihminen on omalla tavallaan yksilöllinen, jokaisella on omat piirteensä selkärangan rakenteesta, työn ja elämän vivahteista.

Lisäksi selkärangan ongelmat liittyvät useimmiten joko liialliseen liikkuvuuteen tai sen rajoituksiin, ja siksi tarvitaan erilaisia ​​harjoituksia. Siksi vain asiantuntija, joka on suorittanut tarvittavat testit ja tutkimukset ja määrittänyt oikean diagnoosin, voi antaa sinulle tyhjentäviä suosituksia tarvitsemiesi harjoitusten valinnasta..

Harjoitusten oikeellisuudella on suuri merkitys, jotta ongelmaa ei pahenneta, ja suosittelen aina palaamaan vielä kaksi tai kolme kertaa tarkistamaan harjoitusten oikeellisuus ja säätämään suositeltujen harjoitusten kokonaisuutta siten, että potilas kehittää motorista ohjausta ja kehittää oikean liiketiedon stereotyypin..

Suosituksia itsenäisiksi opinnoiksi

Tietenkin, jos ei ole mahdollista kuulla asiantuntijaa, voit yrittää suorittaa yhden tai toisen harjoitussarjan, mutta sinun on muistettava, että kaikki harjoitukset on suoritettava sujuvasti, ilman nykimistä ja niiden ei pitäisi olla tuskallisia. Jos kipua ilmenee harjoituksen aikana, sinun on lopetettava se eikä saa sietää kipua.

Lääkärisi määrittelee tutkimuksen tarpeen (mukaan lukien selkärangan röntgenkuvaus) ennen terapeuttisia harjoituksia. Jos sinulla ei ole sairautta ja kipua, ja haluat ennaltaehkäisevästi tehdä voimistelua, erityistutkimusta ei vaadita, mutta on parempi, jos näytät ja seuraat harjoituksen oikeellisuutta, esimerkiksi kuntoklubin ohjaaja.

Ja pääsääntö - yritä itsenäisten opiskelujen alussa välttää ylikuormitusta, äkillisiä liikkeitä, painoharjoittelua ja hyppäämistä.

On olemassa perusharjoituksia, jotka auttavat vahvistamaan päälihasryhmiä, mutta meidän on muistettava, että on syytä aloittaa niiden suorittaminen vähitellen, lisäämällä vähitellen kuormitusta, ja myös, että jokaisen ikäryhmän harjoitukset eroavat kuorman keventämissuunnassa..

On tärkeää seurata sykettä niin, että se ei ylitä 60–70% sykettä harjoituksen aikana (maksimi syke = 220 - ikä).

Aerobinen harjoittelu (ellipsi, ruotsin kävely, kävely juoksumatolla, lenkkeily, kuntopyörä, uinti) on erityisen hyödyllistä, se tulisi suorittaa 2–3 kertaa viikossa, pulssivyöhykkeellä 60–70% MES: stä, 5 minuuttia - lämmittely, 25– 40 minuuttia - työskentele pulssialueella, 5 minuuttia - kiinnitä.

Aerobinen liikunta parantaa hengityselinten ja sydän- ja verisuonijärjestelmien toimintaa, lisää kapillaarikudosta, vaikuttaa positiivisesti endokriinijärjestelmään.

Iästä ja olemassa olevista sairauksista riippuen viittaan perusharjoitteluihin, jotka vahvistavat selkä- ja niskalihaksia, näärän lihaksia ja selkärangan lihaksia yli 50-vuotiailla ihmisillä. Nuoremmissa se voi olla energiatehokkaampaa: röyhelö, pull-up, push-up, tanko kaikissa lajikkeissa.

Lihaskudoksen lisääntyminen lisää aineenvaihduntaa, positiivisella vaikutuksella hyvinvointiin ja kokonaisaktiivisuuteen.

Perusharjoitussarja selän lihaksen vahvistamiseksi

1. "Kitty-koira". Seiso nelineljänneksellä (kädet suorana, kädet hartioiden alla hartia leveys välein, polvet lonkkanivelten alla lantion leveys, selkä suorana, pää suorana, katso alas), taivuta selkääsi ylös, paina leuka rintaan, pidä kantaa enintään 5-7 sekunnin venytys, palaa sitten hitaasti lähtöasentoon. Suorita 5-7 kertaa.

2. "Diagonaalit". Seisoen neljään osaan, nosta vuorotellen vastakkaista käsivartta ja jalkaa kehon tasolle, pidä selkä suorana, älä pudota tukijalkaan, pidä yläreunassa 5-10 sekuntia, tee 5-10 toistoa.

3. Makaa kyljellään, pää lepää kyynärpään taivutettuun käteen, nosta suora jalka ylöspäin 10-15 kertaa, siirrä sitten suoraa jalkaa eteenpäin ja jälleen 10-15 kertaa ylöspäin, siirrä sitten jalkaa takaisin ja uudelleen 10-15 kertaa ylöspäin, 2 lähestymistapa molemmin puolin. Suoritamme sujuvasti, viiveellä korkeimmassa pisteessä.

4. "Taka-akseli." Makaa selällään, jalat taivutetaan polvissa 90-120 asteen kulmassa ja nostamalla kantapään ja hartioiden päällä hitaasti lantiota ylöspäin ja pitämällä asentoa 10 sekuntia, lepää 10 sekuntia, 10 toistoa.

5. "Sivupalkki". Makaa sivullasi, jalat taipuina 90 asteeseen polvissa, lantioissa ja vartaloissa muodostavat suoran linjan, joka lepää käsivarteen ja polveen, nostaa lantiota ja pidä 10 sekuntia, lepää 10 sekuntia, 5 toistoa kummaltakin puolelta.

6. "Mahi taivutettu jalka ylöspäin." Nosta nelineljänneksellä, nosta polvi taivutettu jalka 90 astetta ylöspäin siten, että jalan yläosa on katon suuntainen, 10-15 kertaa 2-3 sarjaa. Suoritamme sujuvasti, viiveellä korkeimmassa pisteessä.

Yksinkertaiset harjoitukset selkälihasten vahvistamiseksi kotona

Selkärangan fyysiset harjoitukset muodostavat lihaskorsetin, jonka avulla voidaan vähentää selkärangan kuormitusta ja jolla on sitä stabiloiva vaikutus.

Selkälihasten vahvistaminen on erinomainen työkalu sellaisten sairauksien ehkäisyyn, kuten skolioosi tai nikamavähä. Kehittyneillä selkälihaksilla henkilöllä on hyvä ryhti, mikä on avain monien sisäelinten moitteettomaan toimintaan.

Yleisimmät selkäharjoitukset - kehon nostaminen ylöspäin taipumuksella selkäpuolelle. Ne ovat kuitenkin liian intensiivisiä aloittelijoille, koska selkärangan heikkojen lihasten ollessa koko kuorma on itse nikamien nivelissä..

Tästä syystä suositellaan, että aloitat luokat kattavammin ja turvallisemmin..

Joogapohjaiset selkäharjoitukset

Perusasento: Istu "idässä" tai "turkissa", ristinvarsin. Molempien jalkojen tulisi olla täysin lattialla, sinun on varmistettava, että toinen jalka ei ole toisen jalka tai kantapää. Jos venytys sallii, voit verkottaa "lootossa" tai "puoli-lootossa", mutta tärkeintä on, että mikään ei häiritse vapaata, normaalia hengitystä.

Jos jalat liikkuvat tunnottomasti harjoitusten aikana, tee tauko, suorista jalat ja ravista stressi.

  1. Tartu tukevilla, suorilla käsillä, ota jalka tiukasti kiinni takana ja tuo kyynärpään lähemmäksi toisiaan. Kiinnitä tämä asento muutamaksi sekunniksi, työnnä sitten hitaasti rintakehystä eteenpäin, ota hartiat taaksepäin, maksimoi lavat. Kädet pitävät vartaloa tiukasti. Vaihda hitaasti tilasta toiseen vähintään 4 kertaa. Lopuksi: pysy oikaistussa asennossa vähintään 10 sekuntia.
  2. Taita kädet kämmenilläsi pään yläpuolella, kyynärpäät niin pitkälle kuin mahdollista, leuka on ylöspäin. Vedä kyynärpääsi varovasti vielä taaksepäin. Toista 10 kertaa, kiinnitä kyynärpää kauimpaan kohtaan 5-10 sekunniksi.
  3. Laita kädet pään takana olevaan lukkoon ja aseta se pään takaosaan, nosta leukaasi. Ota pehmeät liikkeet kyynärpäät taaksepäin kuin mahdollista tuntemalla, kuinka ”lapaluu menee lapaluun taakse”. Toista 10 kertaa, kiinnitä kyynärpää kauimpaan kohtaan 5-10 sekunniksi.
  4. Kädet pään takana, "halaa" pään kyynärpäät niin, että selkä on venytetty, maksimoi sitten ne toisistaan ​​ja tuo lapalavat yhteen. Toista 10 kertaa.
  5. Kädet pään takana, “halaa” kyynärpääsi päähän, nojaa hitaasti eteenpäin ja laita kyynärpääsi edessäsi lattialle. Suorista sitten kokonaan, nosta leuka, osa kyynärpääsi, tuo lapaluusi. Toista 8 kertaa. Tämä harjoitus tulisi tehdä erittäin huolellisesti, jotta selkälihakset eivät venyisi..
  6. Kädet "lukossa" pään takana, nojaa eteenpäin ja kyynärpäät oikean polven ympärille, suorista sitten kokonaan, nosta leukaasi, avaa kyynärpääsi, tuo olkaterät, pää ei näytä polvea kohti, vaan suoraan. Samoin kallista vasempaan polveen. Toista 8 kertaa kumpaankin suuntaan.
  7. Kosketa edellisestä lähtöasennosta yhdellä kyynärpäällä vastakkaisella polvilla (oikea - vasen) ja sitten päinvastoin. Suorita harjoitus suoristamatta keskimääräisessä tahdissa. Toista 16 kertaa.
  8. Kierrä käsivarret ylhäällä, taita ne kämmenestä kämmeneen ja suorista ne kevyesti pään takana kevyesti. Pitäisi olla tunnetta "roikkuu telineellä". Toista 10 kertaa, viipy sitten lopulliseen asentoon 5-10 sekunnin ajan.
  9. Jätä kädet edellisen harjoituksen lopulliseen asentoon, käännä vartaloa hitaasti akselinsa ympäri oikealle ja vasemmalle pitämällä kädet liikkumattomana tiukasti pystysuoraan. Harjoittele hyvin huolellisesti, toista 4 kertaa kumpaankin suuntaan.
  10. Kallista koteloa varovasti samasta kohdasta tarkalleen sivulle, toista 4 kertaa kumpaankin suuntaan.

Harjoittelujakson lopussa nojaa taaksepäin, nojaten kyynärpään ja levittämällä kädet sivuille, nosta jalat ylös, rentouta niitä ja ravista niitä.

Harjoitukset selän lihaksen venyttämiseen

  1. Edellisen luvun viimeisen harjoituksen aloitusasennosta nojaa hitaasti eteenpäin vetämällä vatsasi. Pidä kädet lattian suuntaisena ja venytä niitä eteenpäin. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia.
  2. Jäljellä rinteessä, levitä suorat kädet sivuille, laita kämmenet lattialle, paina leuka rintaasi venyttämällä itseäsi eri suuntiin lihaksen avulla. Istu vähintään 10 sekuntia.
  3. Menkää nelikkoon, aseet suoraan. Laske kantapään lantio, nojaa eteenpäin ja lepää otsa polvillasi, tuntemalla selkälihaksesi jännitys. Kädet ovat tiukasti kiinni, kämmenet eivät aja lattialla.
  4. Makaa selässäsi, suorat kädet vartaloa pitkin. Siirrä rentoutuneet taivutetut jalat pään taakse niin, että se on polvien välillä. Rentoudu tässä asennossa selän lihakset täysin koskettamalla mahdollisesti lattian polvia ja varpaita. Pidä sitä 20-30 sekuntia.

Selkälihasten harjoitukset voimistella

  1. Seiso suora, jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kiinnitä taivutettuihin käsivarsiin, hartiat pään taakse. Nojaa eteenpäin, taivuta niin paljon kuin mahdollista selässä, selän alaosassa ja rintakehässä. Pään takaosan tulee olla yksi viiva selän kanssa, nosta sitten kädet keppiä eteenpäin ja ylöspäin ottaen ne mahdollisimman taaksepäin. Palauta sauva alkuperäiseen asentoonsa ja suorista.

Aloitusasento - kuten harjoituksen aikana 1. Käännä vartalo niin pitkälle kuin mahdollista oikealle, lantio ja jalat ovat liikkumattomia, palaa ja takaisin. n. Käännä kotelo vasemmalle, palaa ja. n. Nojaa eteenpäin suora selkä, taivuta alaselän ja rintakehän alueella, palaa ja. s. Taivuta takaisin rintakehältä, palaa takaisin ja p. Kun taitat taaksepäin, et voi heti ”murtautua” alaselkään, liikkumisen tulisi alkaa hartioista ja lapaluista, pitäisi olla tunne, että lapalapat “liukuvat” alaspäin alaspäin.

  • Aloitusasento on sama kuin harjoituksessa 1. Nojaa eteenpäin suora selkä, taivuta alaselän ja rintakehän alueella, käännä vartalo oikealle, katso ylös ja käännä sitten vartalo vasemmalle. Palauta kotelo vaaka-asentoon, suorista.
  • Nouse suoraan, keppi otettuna leveällä otteella käsissäsi pään yli. Levyjen tekeminen eteenpäin vuorotellen oikean ja vasemman jalan kanssa yrittäen samalla viedä sauvaa mahdollisimman taaksepäin ja taivuttaa niin paljon kuin mahdollista selässä.
  • Seiso suora, suora jalat hartioiden leveydellä toisistaan, käsivarsi lasketaan edessäsi, sauva otettuna ylhäältä etäisyydeltä kuin hartiat. Nojaa eteenpäin, taipuu takana, katse on suunnattu eteenpäin, taivuta käsivarsia kyynärpäissä, vedä tikkua rintaan, kun taas tuovat lapaluita, kyynärpäät osoittavat sivuille ja ylöspäin. Laske keppi alas ja palauta kotelo alkuperäiseen asentoon.
  • Makaa vatsallasi, jalat suorana, tartu ojennettuihin käsivarsiin. Nosta päätään, nosta kätensä ylös, laita keppi pään taakse ja laita hartioilleen, nosta kehon yläosaa mahdollisimman korkealle, taivuta niin paljon kuin mahdollista ja pysy tässä asennossa 5-10 sekuntia ja palaa sitten alkuperäiseen asentoonsa.
  • Makaa vatsallasi, jalat suorana, kiinni suorissa käsissä, selkänsä takana pakaran alla. Nosta käsiäsi ja vartaloasi yläosaa taipuen niin paljon kuin mahdollista selkään, leuari näyttää ylöspäin pysyäksesi tässä asennossa 5-10 sekuntia. Laske rinta lattiaan ja palauta sauva alkuperäiseen asentoonsa.
  • Makaa vatsallasi, jalat suorana, kiinni suorissa käsissä, selkänsä takana pakaran alla. Nosta käsiäsi ja ylävartaloasi taipuen niin paljon kuin mahdollista selässä, taivuta sitten oikeaa jalkaasi ja saavuta varpaasi varpaisiisi. Kun olet suoristanut oikean jalan, taivuta vasenta ja kosketa sitä kepin sormin. Suorista vasen jalka ja palauta vartalo takaisin paikalleen.
  • Makaa vatsallasi, aseta sauva pystysuoraan edessäsi siten, että toinen pää on lattialla, pidä sitä molemmin käsin hieman taivutettuina kyynärpäissä. Nosta hänen päänsä ja taivuta selkäänsä, järjestä kädet kiinni mahdollisimman korkealle, älä repi lantiota lattiasta. Yläosassa viipyvät 5-10 sekuntia. ja samalla tavalla palata takaisin lähtöasentoon.
  • Lähtöasento ja ensimmäinen osa - kuten edellisessä harjoituksessa. Nosta yläreunasta hitaasti suoraa oikeaa jalkaa maksimikorkeuteen asti, laske se. Nosta vasenta jalkaa, laske. Palaa lähtöasentoon, järjestämällä kädet uudelleen keppiä.
  • Miesten ja naisten harjoitukset talon takana

    Terveys on elämän pääkaupunki. Kukaan meistä parempi ei pidä huolta hänestä. Miksi selkäharjoituksia kotona? Tähän on useita hyviä syitä, joista keskustelemme. Kuinka tehdä selkäharjoituksia? Yksityiskohdat artikkelissa.

    Huomio! Materiaali on vain ohjeellista. Sinun ei pitäisi turvautua siinä kuvailtuihin hoitomenetelmiin ennen kuin olet ensin kuullut lääkäriä.

    Miesten talon takaosan harjoitukset

    Ensinnäkin, miten selkäranka tuntuu, riippuu selkälihasten tilasta. Selkäharjoitukset auttavat sitä vahvistamaan. Tämä puolestaan ​​vaikuttaa kaikkiin muihin vartalojärjestelmiin. Jos selkäkipu on alkanut, voit päästä eroon niistä säännöllisen harjoituksen aikana.

    Toiseksi, selkäsi ei ole vain terveellinen, vaan myös kaunis. Sinun ei tarvitse kuluttaa rahaa kuntosalille. Tietenkin paras takaharjoitus, asiantuntijoiden mukaan, on kävely (vähintään 6 km päivässä). Mutta kaikilla ei ole mahdollisuutta varata aikaa tähän..

    Siksi kotikunto on hyödyllinen monesta näkökulmasta. Tärkeintä on virittää, kytkeä päälle tahtovoima ja tehdä harjoituksia säännöllisesti selkälihasten vahvistamiseksi. Lue yksinkertaisimmista..

    Kuinka pumputtaa selkääsi? Siellä on joukko yksinkertaisia ​​harjoituksia, jotka auttavat sinua. Tärkeintä muistaa kun aloitat harjoituksen, on lämmittää lihaksia ja venyttää niveliä. Jos tätä ei tehdä, vammat voivat odottaa sinua, ja harjoitukset eivät itse ole niin tehokkaita..

    Tarjoamme sellaisia ​​harjoituksia:

    Tekniikka nimeltään Superman

    Se koostuu seuraavista:

    1. Makaa vatsallasi.
    2. Kädet tulee ojentaa edessäsi.
    3. Ota ilmaa rintaan.
    4. Ota kädet ja jalat pois lattialta samaan aikaan..
    5. Sen jälkeen siirrä painopiste alaselkään ja lantioihin.
    6. Tässä asennossa on pidettävä kiinni useita sekunteja (enintään kaksi).
    7. Ota lähtökohta.

    Käsipaino selkäharjoitus

    Seuraava harjoitus on käsipainoilla. Kuorien luonne kaltevuudessa. Sitä pidetään perustana ja erittäin tehokkaana. Auttaa tekemään lihaksia mahdollisimman leveiksi. Tässä tapauksessa sekä vasen että oikea puoli selkäosaa ovat kunnossa..

    Harjoitus on seuraava:

    1. Jalat taipuvat polvissa (ei paljon).
    2. Selän alaosa taipuu ja putoaa yhdessä vartalon kanssa 90 asteen kulmaan.
    3. Ota seuraavaksi käsipainot käsiin.
    4. Kyynärpäät osoittavat ylöspäin.
    5. Käsipainoja on nostettava, kunnes terät on kytketty, tarkkaan seuraamalla liikesuuntaa (vartaloa pitkin).
    6. Palaa hitaasti lähtöasentoon, venytä lihaksia.

    Leuanvedot

    Suuri apu selkänojan vahvistamisessa. Tämä on myös perusharjoitus. Klassinen versio näyttää tältä:

    1. Ripusta tankoon (suora pito).
    2. Kämmenet ovat hiukan leveämpiä kuin olkapäät.
    3. Tavoita poikkipalkki leukasi kanssa.
    4. Laske sitten vartalo alas (kyynärpään tulee olla suora).

    Sinun on myös muistettava, että peukalot eivät tartu palkkiin. Jos näin ei ole, selkärangan lihakset menevät osittain hauislihakseen..

    Harjoittelu takana käsipainoilla harjoituksen lopussa

    Toinen tehokas harjoitus käsipainolla. Yhdellä kädellä sinun täytyy vetää käsipaino (tarkennettuna). Käytetään useimmiten harjoituksen lopussa. Miten tehdä:

    • Aloitusasento;
    • nojaa toiseen jalkaansa, taivuta toista polvessa siten, että se tukee tasoa;
    • käden, jossa pidät käsipainoa, tulisi olla suoran jalan puolelta;
    • vapaa käsi on tarkennettu, kämmenen tulisi sijaita olkavarren alla.
    1. Selkänojaa tulee pitää niin, että alaselkä taipuu lattian suuntaan..
    2. Käsipaino vetää ylös.
    3. Varmista, että se on samassa tasossa rungon kanssa.
    4. Vedä vaippaa, kunnes tunnet suurimman jännityksen.
    5. Takaisin lähtöasentoon.

    hyperextension

    On harjoitus nimeltään hyperextension. Eksoottisesta nimestä huolimatta siinä ei ole mitään monimutkaista. Yleensä sovelletaan koulutuksen lopussa..

    Kotona hän ei tarvitse simulaattoria, kuten kuntosalilla. Tarvitset vain sohvan (ei pehmeän) tai muun kovan pinnan. Sille laitat lantion ja jalat (makaa mahasi kanssa). Aloita harjoituksen tekeminen:

    • kehon tulisi liikkua ylös ja alas;
    • jalat ovat kiinteitä;
    • kämmenet haavan takana pään;
    • selkä taipuu, pudota alas;
    • nosta sitten selkeästi ylös tasaisesti.

    Kurssien päättymisen jälkeen sinun on venytettävä lihaksia. Tämä vähentää kuormituksen vaikutuksia, auttaa selän kehitystä.

    Harjoitukset selkälihasten vahvistamiseksi kotona naisille

    Naisille on sarja harjoituksia, jotka on suunniteltu kotiolosuhteisiin. Asiantuntijoiden neuvojen mukaan, jos et ole mukana kouluttajassa, aloita helpoimmasta ja helpoimmasta.

    Nämä ovat selkärangan turvallisimpia harjoituksia. Pääkuorma saa ligamentit. Jos tunnet kipua nikamissa, sinun tulee vähentää rasitusta puoleen tai sulkea tämä harjoitus harjoitusprosessista..

    Liikkeet suoritetaan rauhallisesti, mutta lihaksen jännityksen tuntemiseksi. Sinun on valvottava, kuinka hengität. Älä pidä sisään ja ulos. Prosessin tulisi olla syvä ja mitattu. Niin:

    Kehon nosto

    Nosta kotelon yläosaa. Tämä tapahtuu seuraavasti:

    1. Makaa vatsasi lattialla (matolla).
    2. Jalat liittyä ja vetää takaisin.
    3. Kädet, päinvastoin, täytyy venyttää eteenpäin.
    4. Katso alas, älä nosta päätäsi.
    5. Yritä nostaa käsivarsi lattian suuntaisesti (jota seuraa rinta ja hartiat).
    6. Alaraajat painettu lattiaan.

    lonkat

    Harjoitteluun kuuluu lantion nostaminen. Lähtöasento on sama kuin edellisessä. Liikkeen algoritmi:

    1. Aseet ristissä tai kasvot.
    2. Katso vain alaspäin (muuten kulje kaula-alueet).
    3. Palmuja painettiin lattiaan.
    4. Pidä jalat erillään (hieman).
    5. Nosta ne ylös.
    6. Älä taivuta polvia.
    7. Lonkat nousevat lattiasta vasta jalkojen jälkeen.

    Tärkeintä on tuntea pakaran ja alaselän kuormitus, vaikka et aluksi pysty repimään jalkojasi lattiasta.

    Harjoitukset selkälihaksille "Crawl" ja "Brass"

    Seuraavia kahta harjoitusta kutsutaan ”Crawl” ja “Breasttroke”. Simuloit näiden kahden tyylin uimaliikkeitä. Tässä tapauksessa lähtöasento on sama kuin ensimmäisessä ja toisessa tapauksessa:

    • Katso alas;
    • kädet ja hartiat repivät lattialta;
    • sitten "uida".

    Kun suoritat "Indeksointi", toinen käsi ulottuu eteenpäin ja toinen vartaloa pitkin. Kun nostat hartioita, rintakehää ja yhtä käsivarsi lattiasta, käännä päätäsi (rintakehäsi ja hartioidesi kanssa) “soutetun” käsivarren vastakkaiselle puolelle. Tässä tapauksessa toista kättä ei tarvitse laittaa lattialle. Laske rinta ja hartiat alas.

    "Messinkillä" samanlainen tilanne:

    1. Kädet levisivät toisistaan.
    2. Taivuta kyynärpääsi painaen vartaloa vasten.
    3. Olkapäät ovat painolla..
    4. Älä nosta päätäsi.

    Silta

    Hyvä harjoitus selkälihasten vahvistamiseksi on vanha hyvä silta, joka on mieleenpainuva koulun liikuntakasvatustunneille. Tämä on käänteinen lantion taipuma, joka auttaa:

    • kohdista selkä,
    • venytä reisien ja vatsan lihaksia.
    1. Makaa takaisin lattialle.
    2. taivuta polviasi.
    3. Jalat ovat kiinteitä.
    4. Kädet vapaana.
    5. Siivilöi abs ja pakarat.
    6. Nosta lantiosi niin korkealle kuin pystyt.
    7. Yritetään kohdistaa vartaloa linjaan.
    8. Laske kotelo varovasti kahden sekunnin kuluttua.

    "Huiman lintu"

    Ja vielä yksi harjoitus, jolla on kaunis nimi “Soaring Bird”. Sen ydin on, että sinä:

    1. Menkää nelinpeli.
    2. Kädet levätä lattialla.
    3. Puristimen on oltava kireä.
    4. Vatsa vetää selkärankaan.
    5. Vedä oikeaa kättä eteenpäin.
    6. Vasen jalka venyy taaksepäin.
    7. Yritä pysyä tässä asennossa vähintään viiden sekunnin ajan.
    8. Toista harjoittelu muille käsivarsille ja jaloille..

    Kun olet suorittanut harjoituksen, muista rentoutua lihaksesi. Tämä menetelmä auttaa sinua:

    • nouse polvillesi ja kämmeniin;
    • laske kasvot alas;
    • pyöritä selkääsi;
    • nosta sitten päätäsi;
    • taivuta selkääsi;
    • istu kantapäälläsi (kämmenet pysyvät lattialla).

    Toista tämä harjoitus useita kertoja..

    Kuten näette, selän lihaksen pumppaaminen, selkärangan parantaminen ja vahvistaminen, figuurin ohuemmaksi ja kauniimmaksi tekeminen on mahdollista kotona, käymättä kuntosaleilla. Tärkeintä on motivaatio, tahdonvoima ja monimutkaisten harjoitusten säännöllisyys.

    Kirjoittaja: Anna Ivanovna Tikhomirova, lääketieteen kandidaatti

    Arvioitsija: Lääketieteiden kandidaatti, professori Ivan Georgievich Maksakov

    Selkäharjoitukset

    Sisältö:

    Selkäosa on yksi vartalon tärkeimmistä osista. Miehelle se on rohkeuden ja voiman symboli, reilulle puoliskolle, armo ja harmonia. Ajan myötä alaosa selkäsi alkoi vingua useammin? Onko se vaikea taipua ja selkäranka napsahtaa? Onnittelut! Sinulla on kaikki merkit löysästä selästä. Heikko lihaskorsetti ei pysty tukemaan sisäelimiä ja selkärankaa, ja tämä aiheuttaa kipua.

    Niistä on helppo päästä eroon - tarvitset tehokasta koulutusta, jonka tarkoituksena on kehittää tätä tiettyä aluetta. Selkäharjoitukset auttavat ratkaisemaan monia ongelmia, palauttaen henkilölle kunkin liikkeen terveyden ja mukavuuden.

    Yleiset periaatteet selkälihaksia vahvistavien harjoitusten suorittamiselle

    Selkälihasten vahvistaminen kotona tai kuntosalilla on hyvä vaikutus ihmiseen, stimuloi aineenvaihduntaa, normalisoi psyko-emotionaalista tilaa ja jopa lisää itsetuntoa. On syytä huomata, että koulutus on myös erinomainen tilaisuus estää monia vakavia sairauksia..

    Mutta on erittäin tärkeää suorittaa jokainen harjoitus oikein. Tässä on muutamia perusperiaatteita, jotka sinun on harkittava ja sovellettava käytännössä:

    • On ehdottomasti mahdotonta saavuttaa enimmäisnopeutta heti liikkeitä suoritettaessa. Harjoittelemme vähitellen lisäämällä varovasti voimakkuutta ja kuormitusta. Yhdessä päivässä et koskaan hallitse kaikkia harjoituksia, vaan ansaitset vain lisäksi terveysongelmia.
    • Ei äkillisiä liikkeitä. Selässä työskennellessä kaikki terävyys on hyödytön. Suoritamme kaikki tarvittavat liikkeet sujuvasti, hitaasti. Harjoituksen aikana emme ole kiireellisiä.
    • Tarkkailemme säännöllisyyttä. On välttämätöntä olla kiinni jatkuvasti tekemättä pitkiä taukoja. 3-4 oppituntia riittää viikossa, joista kukin koostuu kahdesta lähestymistavasta, joissa on 2-10 toistoa jokaisesta harjoituksesta.
    • Suoritamme harjoitukset korkealaatuisimmin ohjeiden mukaan. Väärä varustus voi aiheuttaa vakavia vammoja, etenkin jos urheiluvälineitä käytetään lisäksi. Älä jahtaa toistojen määrää. Tärkeintä on tehdä kaikki mahdollisimman pätevästi.
    • Varo hengitystäsi. Monet laiminlyövät hengityksen, mutta turhaan. Ehdottomasti kaikki selän lihaksia vahvistavat harjoitukset suoritetaan rauhallisesti täydellä inspiraation ja uloshengityksen jaksolla.
    • Kehosi tilan selkeä hallinta harjoittelun aikana. Jos selkärankassa on epämiellyttävää kipua, pahoinvointia, pää alkaa satuttaa, sinun tulee heti lopettaa harjoittelu ja kääntyä lääkärin puoleen.
    • Tarjoaa mukavat olosuhteet luokkiin. Käytämme vain luonnonmateriaaleista valmistettuja vaatteita, joiden avulla ilma pääsee helposti läpi. Harjoitamme sisätiloissa, joissa on hyvä ilmanvaihto.

    viitteitä

    On monia merkkejä siitä, milloin kannattaa sisällyttää selkäharjoituksia harjoituskeskukseen:

    • osteochondrosis.
    • Krooninen stressi.
    • liikalihavuus.
    • Kuntoutusjakso erilaisten vammojen jälkeen.
    • Väärä asento, skolioosin alkuvaiheet.
    • Hengityselinten sairaudet.
    • Sydän- ja verisuonitautien patologia.
    • Aivohalvauksen palautumisaika.
    • Virtsa- ja lisääntymisjärjestelmien sairaudet.
    • Huono näkö.

    Vasta

    Joissakin ihmisryhmissä on kielletty suorittaa harjoituksia. Takaharjoituksesta luopumisen tulisi tapahtua seuraavien patologioiden läsnäollessa:

    • raskaus.
    • Ulkoinen verenvuoto.
    • Vakavat selkärangan vammat.
    • Pahennetut krooniset sairaudet.
    • Viimeaikainen leikkaus haavoille, jotka eivät ole vielä parantuneet.
    • Jotkut sydänsairaus, munuaiset.

    Jos sinulla on ainakin yksi vasta-aiheista, sinun tulee käydä asiantuntijalla neuvoa valita oikea kompleksi, joka auttaa saavuttamaan halutun tuloksen vahingoittamatta terveyttä.

    Pre-workout

    Kaikki harjoittelu kotona tai kuntokeskuksessa alkaa kaikkien lihasryhmien hyvällä lämmittelyllä. Oikein suoritettu lämmittely antaa sinun valmistaa vartalo intensiivisempiin liikkeisiin:

    • Saamme suoraan, rentoutua niin paljon kuin mahdollista. Teemme täydellisen hengitysjakson. Tämä harjoitus alkaa lämmittelyllä. Sen avulla voit virittää tulevan oppitunnin..
    • Seisoamme suorana, tuemme sivumme käsillämme ja käännymme päähän. Liikunta on hidasta.
    • Samassa asennossa alamme kääntää hartioita edestakaisin.
    • Teemme ympyräliikkeitä suoristetuilla käsillä.
    • Laitamme kädet vyölle ja siirrämme lantion vyötä eri suuntiin.
    • Nosta jalkaa hiukan ja tee jalka pyöreällä liikkeellä eri suuntiin.

    Lämmennyt hyvin, siirrymme pääharjoitteluohjelmaan.

    Parhaat selkäharjoitukset kotona

    Suosituin vaihtoehto painonpudotuksen ja selän liikunnan harjoittamiseen on kotona. Kehitetty on koko joukko liikkeitä, jotka toteutetaan käyttämättä erityisiä urheiluvälineitä, kuten sauvat, käsipainot ja sauvat. Tuomme huomioihisi useita sellaisia ​​harjoituksia, jotka auttavat luomaan luotettavan lihaskorsetin - tuen selkärangalle ja tärkeille sisäelimille.

    Sillan lonkat

    Tämä on ainutlaatuinen harjoitus, joka auttaa paitsi vahvistamaan lihaskorsettia, myös selviytymään selkärangan kaarevuudesta, lisäämään joustavuutta ja normalisoimaan verenkiertoa. Se on täydellinen naisille. Se on erittäin helppoa tehdä:

    • Makaudu kuntosalimatolle.
    • Varret sijaitsevat saumoissa ja jalat ovat olkapäät toisistaan, aina taipuneet polvissa.
    • Vedä hitaasti lantiota hitaasti ylöspäin samalla kun ympäröivät lihakset jännittyvät.
    • Me olemme kiinteinä tässä asennossa viideksi sekunniksi ja palaamme myös hitaasti lähtöasentoon.
    • Voit monimutkaista liikettä ottamalla lisää pieniä painoja. Aseta tämä "lataa" vatsaan ja suorita standarditekniikan mukaisesti.

    "Koira ja lintu"

    Tämä on epätavallinen, mutta erittäin tehokas harjoitus, jonka tarkoituksena on harjoitella ehdottomasti kaikkia selkälihaksen ryhmiä. Ohje:

    • Meillä on nelikko. On erittäin tärkeää, että käsivarret ja jalat ovat tiukasti kohtisuorassa pintaan nähden.
    • Kiristä painokoneen alue vähitellen, lapaluu pienenee rintaan niin paljon kuin mahdollista. Katselu on välttämättä suunnattu lattialle.
    • Venytä oikea käsi ja vasen jalka hitaasti, ennen kuin ne muodostavat suoran linjan vartalon kanssa.
    • Pidämme tässä asennossa noin viisi sekuntia ja palaamme jälleen alkuun.
    • Suoritamme harjoituksen uudelleen, mutta nyt käyttämällä vasenta ja oikeaa jalkaa.

    Sivihihna

    Tämä on yksi yleisimmistä harjoituksista tähän mennessä. Se sisältyy aina kaikkiin laihtumisohjelmiin. Sillä on positiivinen vaikutus selkärankaan, vahvistaa kaikkia tärkeimpiä lihaksia ja parantaa ääntä. Se on erittäin helppoa tehdä:

    • Makaamme kyljessämme, vedä vartalo varovasti suorassa linjassa. Nojaa pintaan kädellä taivutettu käsi.
    • Pidä selkä suorana. Kiertyminen on ehdottomasti kielletty.
    • Siivilöimme lehdistöä.
    • Pidämme tässä asennossa 20 sekunnin alussa, joka kerta lisäämällä suoritusaikaa edelleen. Ajan myötä voit oppia seisomaan sivupalkissa viiden minuutin ajan..

    lunges

    Tämä harjoitus on tehokas paitsi ylävartalon myös lantion ja lantion alueelle. Sen avulla voit parantaa merkittävästi koordinaatiota ja ylläpitää lihaskorsetin terveyttä. Se suoritetaan seuraavasti:

    • Seisovassa asennossa me rasitamme puristimen aluetta ja otamme yhden leveän askeleen.
    • Laita kädet vyötärölle.
    • Askelmainen jalka taipuu suorassa kulmassa. Askeleen ottamisen jälkeen sen tulisi olla yhdensuuntainen pinnan kanssa..
    • Samoin teemme liikkeen, mutta toisen jalan kanssa.
    • Komplikaation vuoksi voit ottaa käsipainot.

    Fitball-venytys

    Selkämme on päivittäin valtavan rasituksen alla, se on jatkuvasti jännittynyt ja siten kallistettu eteenpäin. Fitball-harjoitusten avulla pystyt selviytymään mahdollisesta stressistä. Tehokas tapa tehdä tämä inventaario on:

    • Lepäämme selkänsä palloon.
    • Kädet ja jalat lepäävät tällä hetkellä lattialla sillan periaatteella.
    • Paina munat palloon niin paljon kuin mahdollista..
    • Alamme pyörittää varastoa huolellisesti selkämme alla, emmekä missään tapauksessa etsimässä palloa. Ei rakoja, taipumien tulisi olla.

    Vauva aiheuttaa

    Miksi tämä harjoitus on niin hyödyllinen? Monet kysyvät usein tämän kysymyksen. Itse asiassa se on ainutlaatuinen ja tehokas yksinkertaisuudestaan. Kuinka se tehdään:

    • Polvistu. On tärkeää, että jalat ovat mahdollisimman lähellä, koskettavat toisiaan.
    • Heitä kädet pään taakse niin, että kämmenesi koskettavat pintaa.
    • Saavutamme hännän luun. Rinta maksimaalisesti painetaan reisiluun osaan.
    • Kohdunkaulan alueen ja käsivarsien rentouttaminen.
    • Tuntuu olkavyöltä, käsivarret ojentuvat alas oman painonsa alle.
    • Pidämme tässä asennossa useita hetkiä. Kahden hengitysjakson on mentävä.
    • Aseta kädet lantioon syvällä hengityksellä. Palmuja lepää pinnalla.
    • Alamme nostaa päätämme ylöspäin samalla kun venytämme vartaloa. Vapaat jalat.
    • Toista uudestaan.

    Harjoitukset takana kuntosalilla

    Matka kuntokeskukseen avaa laajimmat mahdollisuudet selkänsä päättäjälle - tämä on valtava harjoitusvalikoima, jossa käytetään erilaisia ​​urheiluvälineitä, kuntolaitteita, joiden vaikutus on paljon suurempi ja kirkkaampi..

    Näin ollen suoritetaan kaikkein täydellisin lihasten tutkimus, ja siellä on myös mahdollisuus neuvotella jatkuvasti pätevän toteutusvalmentajan kanssa. Tässä on joitain tehokkaimmista harjoituksista..

    Pystysuoran kappaleen työntö rinnassa

    • Pysyvä asento. Selkäosa on suora ja lievä taipuma lannerandassa.
    • Otetaan laajalla otteella simulaattorin kahva. On tärkeää, että varren ja reunojen välinen etäisyys on sama, ilman etuja yhteen suuntaan..
    • Vedä kahva rintaan, supistamalla latissimus dorsi.
    • Asetamme kaapelin pystysuoraan linjaan liikkeen maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi.

    Gravitronin veto

    • Seisomme erityisellä jalustalla.
    • Otamme poikkipalkin käsivarret toisistaan ​​toisistaan.
    • Pää on hieman kallistettu taaksepäin, silmät ovat ylöspäin. Aseet ojennettuna.
    • Hengitämme syvään, uloshengitettäessä, alamme vetää itseämme vetämällä rinta ylöspäin. Kädet ovat taipuneet kyynärpäähän.
    • Kun saavutat maksimiarvon, pidämme sitä kiinni pari sekuntia ja pudotamme.
    • Toteutuksen aikana on takana asia. Kädet auttavat pitämään painoa.

    hyperextension

    • Aluksi konfiguroimme simulaattori kasvuparametreihisi. Tämä mahdollistaa maksimaalisen keskittymisen erityisesti takaosaan, kun suoritetaan liikkeitä.
    • Hengitämme ja taivutamme vartaloa alaspäin. Hengitettäessä noustamme ja taipumme lannerantaa. Kädet ristissä kasassa.
    • Suoritamme harjoituksen hitaasti tekemättä ajoittaisia ​​liikkeitä..
    • Lisäksi voit käyttää painotusainetta baarin ”pannukakun” muodossa. Painamme sitä itsellemme ja teemme laskuja.

    Kalteva sauvan veto

    • Ennen suorittamista laitamme erityisen vyön, joka välttää alaselän vammat.
    • Päästämme paikoilleen - selkä on litteä, hieman taipunut lannerangan alueelle, vartalo on kallistettu hieman eteenpäin, jalat ovat hieman taipuneet ja käsivarret tarttuvat laajalle.
    • Hengitämme syvään ja vedämme palkin alavatsan. Kun saavutat maksimipisteen - hengitä.

    Yhden käden käsipaino vetää

    • Otamme käsipainon oikeassa kädessä. Asetamme vasemman polven harjoituspenkille keskittymällä käyttämättömään käsivarteen. Pidä selkänsä lattiapinnan kanssa yhdensuuntaisena..
    • Oikea jalka taipuu hieman polvessa ja nojaa takaisin.
    • Laskemme kättä varaston ollessa alaspäin, rentouttaen olkapäätä mahdollisimman paljon.
    • Hengitä syvään ja vedä käsipaino ylöspäin taivuttamalla käsivarsi kyynärpäähän. Hengitämme laskeutua alas.

    Sarja selkäharjoituksia: venyttely

    Jokaisen selkäharjoituksen lopussa, jonka tarkoituksena on selkänoja vahvistaa, laihtua tikkuilla, käsipainoilla tai vain kotona ilman varusteita, sinun on suoritettava venytys. Se auttaa lihaksia kehittymään oikein ja välttämään vaikean rasituksen aikana ilmenevää vaivaa. Sisältää seuraavat harjoitukset:

    • Meillä on nelikko. Hengitämme ja uloshengityksessä kiertämme selkää, kiinnittymällä tällä tavalla hetkeksi. Palaa sitten hitaasti lähtöasentoon, kohdista selkäsi ja istu korkoosi. Pää on aina laskettuna, mikä tarjoaa lisälihasjännitystä.
    • Istumme polvillamme, seuraamme asentoa. Ylitämme aseemme ja vedämme eteenpäin maksimaalisesti pyöristämällä selkä. Sitten palaamme lähtöasentoon ja toistamme kaiken uudelleen. Tämä harjoitus suoritetaan hengitettäessä..
    • Makaa selässäsi, jalat taipuvat hieman polvissa. Nostamme vartaloa samanaikaisesti taivutettujen jalkojen kanssa niin, että ne ulottuvat polvillaan rintaan. Otamme hengityksen. Kun hengität, menemme alas.
    • Seistämme suoraan. Laitoimme kädet vyölle. Kallista vartaloa eri suuntiin. On suositeltavaa saavuttaa enimmäisarvo kunkin lihaksen treenaamiseksi.
    • Lähtöasento seisoo. Taivutamme eteenpäin yrittäen saada kämmenet lattialle. On suositeltavaa, että jalat eivät taipu kallistettuna. Seurauksena on lihasjännitys..

    hyötyjä

    Joissain tapauksissa erityisten harjoitusten toteuttaminen tuottaa paremman vaikutuksen kuin ruokavalion kuivaaminen tai lääkitys, toimenpiteet. Tärkeintä on noudattaa kaikkia sääntöjä, älä unohda kokeneiden kouluttajien ja lääkäreiden suosituksia. Selkälihasteiden tärkeimmät hyödyt:

    • Asennon parantaminen, skolioosin ehkäisy.
    • Selkärangan vahvistaminen.
    • Monien sisäelinten elpyminen.
    • Vahvistetaan immuniteettia, vähemmän alttiutta virussairauksille.
    • Verisuonen normalisointi, verenkiertoa parantava.
    • Lisääntynyt taustaääni.
    • Kauniit vyötärön taipumat.
    • Monien vakavien sairauksien ehkäisy.

    Jos sinulla on selkävaivoja tai haluat menettää muutama ylimääräinen pauna, muista suorittaa tehokkaita harjoituksia. Kompleksi voidaan tehdä itsenäisesti ottamalla yhteyttä ammattitaitoisiin kouluttajiin. Tulos miellyttää sinua ehdottomasti. Kaunis figuuri ja hyvä terveys taataan.