Voimistelu selkärangan nivelrinnalla (LFK)

Lumbosacral-tyrä on vaikea hoitaa, koska se on selkärangan monimutkainen patologia. Epämukavuus seuraa henkilöä jatkuvasti: fyysisen rasituksen aikana, istuessa, mutkien ja käännösten aikana. Tunkeutumisen torjumiseksi on monia menetelmiä, joilla jokaisella on omat haitat ja edut. Terapeuttinen voimistelu, jossa on selkärangan lumbosakraalinen tyrä, on tehokas menetelmä käytännöllisesti katsoen ilman rajoituksia.

Mikä on lumbosakraalinen tyrä

On välttämätöntä ymmärtää, mikä tämä patologia on, jotta pystymme vastustamaan sitä onnistuneesti. Degeneratiivinen prosessi kehittyy, kun tyrä kehittyy, kun paine lannerankavälilevyissä nousee. Pulpulusydimen ulkonema tapahtuu, levyt puristetaan. Tätä patologiaa voidaan kutsua osteokondroosin monimutkaisimmaksi muotoksi, jota ei käytännössä paranneta. Hernia kehittyy jatkuvan fyysisen rasituksen, istuvan elämäntavan, vammojen, liikalihavuuden vuoksi.

Hernia-oireet

Kipu. Kun tyrä, kipeä kipu ilmaantuu. Se voi olla väliaikainen, mutta voi tapahtua vain nosettaessa painoja, kun pitkä oleskelu yhdessä asennossa. Tavallisesti ne poistavat kivun nukutusaineella. Hoitamatta kipua tulee jatkuvaa.

Lihas heikkous. Lihakset heikentyvät, potilailla esiintyy vaikeita kävelyä.

Sisäelinten toimintahäiriöt. Hermojuureihin kohdistuvan paineen vuoksi voi tapahtua spontaania tyhjentymistä..

Raajojen tunnottomuus. Ilman hoitoa olevan tyrän koko kasvaa nopeasti. Tyrä johtaa parestesiaan hermojuurten painosta johtuen. Jalojen, selän ja nivuksen turvotusta esiintyy. Ihon pistelyä voidaan havaita..

Jos oikea-aikaista hoitoa ei aloiteta, sairaus voi johtaa vammaisuuteen, kun henkilö on täysin sängyssä eikä kykene liikkumaan.

Voimistelun vaikutus patologiaan

Lumbosakraalisen tyrän terapeuttisia harjoituksia käytetään:

  • vahvistaa lihaskorsetti;
  • stimuloida selkärangan solujen ruokintaprosessia;
  • poista ilmaantuvat oireet;
  • rentoutua lihaksia;
  • parantaa verenkiertoa;
  • stabiloida aineenvaihduntaprosessit;
  • purkaa selkäranka;
  • vähentää kipua.

Selkärangan sairauden kehittymisen alussa voimistelu voi estää tyrän kehittymistä ja estää komplikaatioiden kehittymisen. Sinun täytyy tehdä voimistelua säännöllisesti, on parempi tehdä se kokeneen lääkärin valvonnassa. Tämä auttaa välttämään leikkausta. Koska voimistelu voi myös aiheuttaa haittaa, lääkärin on valittava sarja harjoituksia. Jotkut harjoitukset voivat pahentaa asioita.

Liikuntatekniikka

Nikamaväyrän akuutissa muodossa ei ole mahdollista suorittaa mitään harjoittelua, muuten ne vahvistavat tulehduksellisia prosesseja. Ensin on poistettava tulehdus, sitten siirry voimisteluun.

Kun suoritat voimisteluharjoituksia, muista noudattaa sääntöjä:

  • Sinun tulisi kiinnittää huomiota kehon muutoksiin, se on syytä lopettaa heti, jos kipuja esiintyy lannealueella.
  • Mahdollisista epämuodoista harjoituksen aikana tulee ilmoittaa lääkärillesi..
  • Ensimmäisinä kuukausina ei ole suositeltavaa suorittaa harjoituksia, joissa kiertäminen suoritetaan..
  • Lumbosakraalisen alueen tyrän harjoitteluhoidon toivotun vaikutuksen saavuttamiseksi on tarpeen tehdä useita lähestymistapoja päivittäin, ohittamatta luokkia. Tämän avulla voit vahvistaa kivuttomasti ja nopeasti selkälihaksesi, lievittää epämukavuutta.
  • Jokaisen harjoituksen tulisi olla vähintään 20 minuuttia.
  • Kun hoidetaan tyrää voimistelua, äkillisiä liikkeitä ei voida tehdä. Jokainen harjoitus on suoritettava sujuvasti ja hitaasti, jotta selkäranka ei ylikuormitu..
  • Kuormituksen tulisi kasvaa vähitellen, vähitellen sinun on pidennettävä luokkien kestoa.

Sarja harjoituksia tyrä

Sakraalivarren harjoitukset tulisi aloittaa rentouttavilla manipulaatioilla. Tätä varten ota tuoli, laita tyyny siihen. Makaamme tuolilla vatsallamme, jättämällä alaraajat taipuiksi polviin. Rentoutamme lihaksia. Vietämme tässä asennossa vähintään viisi minuuttia. Tämä on lämmittely, jonka jälkeen voit aloittaa tavalliset harjoitukset. Niiden tulisi vahvistaa selän lihaksia ja parantaa selkärangan toimintaa..

Ensimmäinen harjoitus suoritetaan makuulla. Lähtöasento makaa selälläsi. Potilas taivuttaa jalkoja polvissa, kädet sijaitsevat vartaloa pitkin. Vatsalihakset kiristyvät niin paljon kuin mahdollista, suoritetaan hengitysharjoituksia. On tarpeen laskea tasaisesti: hengitä kahdeksan, hengitä neljä. Muista tehdä 12 lähestymistapaa.

Lamamainen sijainti säilyy. Kädet ja jalat ojennettuna. Potilaan on nostettava vartaloa nostamatta jalkojaan lattiasta. 10 minuutin ajan täytyy viipyä nostetussa asennossa. Palauta sitten sujuvasti edelliseen asentoon. 15 sekunnin kuluttua sinun on toistettava harjoitus. 15 lähestymistapaa riittää.

Makaa selällään, potilas taivuttaa jalkojaan hieman. Ensin oikea käsi asetetaan vasemmalle jalalle, sitten päinvastoin. Käden tulee vastustaa polvea ulottuaan päähän. Jokainen manipulointi kestää 10 sekuntia. Sitten sinun on palattava edelliseen asentoonsa ja levätä 15 sekuntia. Tarve suorittaa 10 lähestymistapaa. Kun olet suorittanut kaikki harjoitukset, sinun on annettava selällesi 10 minuutin lepo.

Harjoitukset selkälihasten rentouttamiseksi

Lisäsarja harjoituksia

Selkärangan tyrällä kompleksi sisältää kolme harjoitusryhmää, jotka suoritetaan selkänojan asennosta, vatsan asennosta, sivun asennosta..

Selkäharjoitukset

Potilas makaa, kädet on levitetty sivuille, jalat ovat suorat. Kädet tekevät saksia muistuttavia liikkeitä. Tee 10 sarjaa.

Vasemmalla kädellä täytyy päästä oikealle, jotta pakarat eivät tule pois lattiasta ja vartalo ei käänny. Sitten samanlaiset toimenpiteet tehdään oikealla kädellä. Se vie vielä 10 lähestymistapaa.

Makaa, taivuta jalat. Jalkojen tulee olla taipuneet sisäänpäin, polven tulee koskettaa nilkkoa. Toisen jalan tavaratilan eikä polven ei tulisi liikkua. Jos lannealueella ilmenee epämukavuutta, sinun on kieltäydyttävä suorittamasta tätä harjoitusta. Normaalin terveydentilan kanssa tee 10 lähestymistapaa.

Vatsaharjoitukset

Makaa vatsallasi, käsivarret ja jalat leviävät toisistaan. Jatka niitä niin paljon kuin mahdollista 15 sekunniksi. Tarvitaan 10 lähestymistapaa.

Älä repi jalkoja lattiasta, levitä ne toisistaan ​​ja koota ne sitten yhteen. Jokaisessa tulisi olla 5 sarjaa 10 harjoitusta.

Jopa selkä ja selkä joudut puristamaan lattian viisi kertaa.

Side harjoitukset

Makaa vasemmalla puolella, venytä jalat. Taivuta toinen jalka, vedä se rintaan. Käännä oikealle puolelle, toista nämä vaiheet. Tee viisi sarjaa 10 harjoitusta.

Makaa kyljellään ympyräliikkeitä. Viisi sarjaa 10 kertaa.

Makaa vasemmalla puolella, nosta oikea käsi ja jalka. Käännä oikealla puolellasi, nosta vasenta jalkaa ja käsivarsi. Vaaditaan viisi sarjaa 15 harjoitusta..

Hernan rajoitukset

Lumbosakraalin tyrällä on kielletty:

  • nostopainot yli viisi kiloa;
  • selkänoja on pidettävä suorana koko ajan, varsinkin kun nostetaan taakkaa lattiasta;
  • ulkourheilu on kielletty; uinti on kielletty.

Hernia-joogakurssit

Jooga, jolla on selkärangan lumbosakraalinen tyrä, auttaa selviytymään epämukavuudesta. Mutta ennen tunteja asiantuntijan kuuleminen on välttämätöntä. Joogatekniikoiden noudattaminen on myös tiukkaa. Jotkut asanat ovat liian monimutkaisia, joten vain viisi niistä on sallittu.

  1. Urdhvottanasana. Nouse ylös, laita jalat hartioiden leveyteen toisistaan. Selän tulee olla tasainen, kädet asetettu pään taakse, muodostaen lukon. Vaihda sitten käsien asento, ensin ne tulisi olla nyrkkeilyt ylös, sitten kämmenet. Hidas pyöriminen käsillä, hengitä hitaasti. Vatsa on vedettävä sisään pitäen vartalo jännitteessä.
  2. Koira alaspäin. Laajenna käsivarsi, kiinnitä käsien sormet jalkaan. Jalkojen tulee olla tasaiset. Rullaa sujuvasti sukista korkoihin ja takaisin.
  3. Urdhva savasana. Jalat leviävät hartioiden leveyteen toisistaan. Rulla kantapäästä varpaisiin.
  4. Perhonen. Puhe, jalat ja käsivarret toisistaan. Nosta jalat sisäänhengityksen aikana. Laske alas hengitettäessä levittäen toisistaan.
  5. Shavasana. Asan antaa sinun rentoutua. Sinun on makaa vatsallasi, voit makaa selälläsi, mikä tärkeintä, olla mukava. Rentoudu niin paljon kuin mahdollista, voit jopa nukahtaa.

Älä tee joogaa, jos asanat aiheuttavat epämukavuutta tai kipua ala-selkärankassa. Liikkeet on suoritettava sujuvasti, et voi kiirehtiä. Joogakurssit eivät voi tuoda helpotusta heti. Taudin oikea-aikaisella diagnoosilla ja voimistelu-, jooga-hoidolla ensimmäisessä vaiheessa voit saavuttaa hyvän tuloksen. Tärkeintä on tehdä säännöllisesti.

Harjoitukset lannerangan tyrälle: edut ja täytäntöönpanosäännöt

75% -80% sosiaalisesti aktiivisesta ikäväestöstä (30–60-vuotiaat) kärsii selkärangan rappeuttavista selkäsairauksista, 80% 100%: lla tutkituista on ihmisiä, joille on todettu lanne- tai lumbosakraalinen intervertebral tyrä.

Tunnottomuus, raskaus, vetävä kipu alaselän alueella, kipu tai heikkous, jalan parestesia ovat tärkeimmät oireet. Epämiellyttäviä tuntemuksia ei aiheudu pelkästään levyn muodostuneesta muodonmuutoksesta, vaan siksi, että tyrämuodostus vaikuttaa ja ärsyttää hermojuuria, joita on runsaasti pylvään alaosissa.

Neurologiset oireet estävät paitsi ihmisen fyysisiä kykyjä myös psykofysiologista tilaa. Tilastojen mukaan herniat ovat pitkälle edenneen osteokondroosin seurausta: n. 50%: lla osteokondroosin historiasta kärsivistä ihmisistä on tyrä.

Hoito tulee aloittaa mahdollisimman varhain, kunnes tauti on saavuttanut vaiheen, jolloin konservatiivinen apu on mahdotonta. Kaikkien konservatiivisten terapioiden, joissa on diagnoosi ”nikamaväyrä”, perusta on fyysiset harjoitukset - fysioterapiaharjoitukset. Se on tarkoitettu myös kirurgisen hoidon jälkeen..

Mitä harjoituksia suositellaan ihmisille, joilla on lumbosakraalisia hernioita, miten ne suoritetaan, mikä on suosittujen menetelmien ydin, mitä on ehdottomasti vasta-aiheista tehdä? Olemme laatineet tyhjentävän materiaalin, josta tulee uskollinen opas saavuttaessasi voittoa taudin kivuliaisista oireista..

Liikunnan merkitys

Aihekohtaiset sivustot lähettävät videoharjoituksia, visuaalisia kuvia, neuvoja Sergei Bubnovskyltä ja hänen kollegoiltaan. Kaikki tämä on tietysti upeaa, mutta muistakaa yksi asia: emme ole kaikki samoja ihmisiä! Jopa samalla taudilla jokaisella henkilöllä on oma kehityssyy, kulun luonne, sijainti, vakavuus jne..

Tällaisella tyrällä, kuten kuvassa, voimistelu ei auta.

Siksi hoitavan lääkärin ja liikuntahoidon ohjaajan on kehitettävä hoitojen ja ennalta ehkäisevän hoitokokonaisuuden, rasitusten intensiteetin, moninkertaisuuden ja keston. Erityinen lataus on yksinkertainen lääke Schmorlin lannerangan, selkärangan, foraminaalisen, diffuusion muodon niveltulehdukseen. Mutta vain oikea voimistelu mahdollistaa:

  • vähentää paineita herniaalisen ulkoneman alueella, ja patologinen vaikutus hermorakenteisiin, selkäkanavaan ja nikamiin vähenee;
  • aktivoida verenkierto, poistaa ja estää seisovia ja tulehduksellisia ilmiöitä selkärangan ja muiden segmenttien heikossa osassa;
  • parantaa selkärankaisten ja nivelten paikallista aineenvaihduntaa ja ravitsemusta, pysäyttäen tai hidastaen siten etenemistä;
  • jaa kuorma tasaisesti yksiköiden kesken, samalla kun vaurioituneen alueen vahvistaminen on turvallista;
  • palauttaa selkärangan aiempi liikkuvuus ja joustavuus;
  • vahvistaa selkälihas-ligamentouslaitteistoa, normalisoida lihaksen sävyä;
  • estää kivun puhkeamista, saavuttaa patologian jatkuva remissio, mahdollisesti jopa sen taantuminen;
  • jos leikkaus tehtiin, toipua nopeasti ja palata normaaliin elämäntapaan taudin uusiutumisen estämiseksi;
  • palauttaa psyko-emotionaalinen mukavuus, luoda terveellinen uni.

Ensinnäkin, tee se tiukasti kuntoutusvalmentajan valvonnassa. On mahdollista harjoitella rauhallisesti kotona myöhemmin, kun hallitset tekniikan täydellisesti. On olemassa useita liikkeitä, jotka on ehdottomasti kielletty tehdä lannelevyn hernionaation kanssa. Niitä kuvataan artikkelissamme..

Tehokkaat harjoitukset

Fyysiset harjoitukset tulisi suorittaa yksinomaan pahenemisvaiheen ulkopuolella, ja vain kivun puuttuessa on mahdollista aloittaa ne vähitellen. On mahdotonta pakottaa fyysistä. kuormitus, tietoisesti lisäämällä vauhtia, kestoa, lähestymisten lukumäärää. Niiden tulisi olla annosteltavia, toteutettavissa, suoritettavat rauhallisesti ja sujuvasti, eivätkä ne saa provosoida tuskallista oireyhtymää. Väärä lähestymistapa on täynnä hyvinvoinnin pahenemista..

Tavoite: lihaksen kehitys

On todettu, että normaali lihasjännitys on johtava tekijä vastustuskyvyssä selkäydinnän motorisen segmentin patologisiin muutoksiin ja suojaamaan vammoilta. Paljon riippuu lihaksen tilasta. Lihasluu-ligamentin toimintahäiriöt vaikuttavat haitallisesti taipumiseen / jatkeeseen, kiertoon, selän kiertoon, selkärangan oikean aseman vakauteen ja selkärankaisten ravitsemukseen.

Ensisijainen tehtävä on vahvistaa, normalisoida ääntä, lisätä lihaksen rakenteiden kestävyyttä. Tärkeimmät terapeuttiset toimenpiteet on tarkoitettu selän ja vatsan lihasten syvien kerrosten palauttamiseen. Ja vartalon oikealla sijainnilla harjoitteluhoidon suorittamisessa on suuri merkitys, jotta sairaustaso ei ylikuormitu.

Korin oikea asento

Pienin diskisisäinen paine havaitaan alttiissa asennossa, kuormitusaste vastaa 25 kg. Vertailun vuoksi, kun ihminen seisoo vain, se saavuttaa 100 kg ja istuessaan - 140 kg. Fyysisen aktiivisuuden myötä alkuperäiset arvot kasvavat huomattavasti. Lepoasennossa kuntohoidon avulla voit saavuttaa tarvittavien lihastelementtien eristyksen vahingoittamatta ongelmaosastoa. Siksi tärkeimmät harjoitukset potilaille, joilla on lumbosakraalinen hernias, tehdään seuraavissa asemissa:

  • makaa selässäsi;
  • makaa sivullasi;
  • vatsassa;
  • Polvillaan.

Kun voimistelu tapahtuu edellä mainituissa lähtöasennoissa, heikko osa puretaan ja fyysinen harjoittelu pidetään turvallisessa ja tuottavassa tilassa, koska suojaamme selän alaosaa lisäaksiaaliselta kuormitukselta ja paineelta sijoitettujen kehon osien yläpuolella..

Arvokkaita ovat selkärangan luonnollisen vetokyvyn kaltevalle pinnalle suoritettavat tehtävät, jotka antavat mahdollisuuden laajentaa nivelten välistä etäisyyttä ja vähentää hermokuitujen mekaanista puristumista sekä lievittää turvotusta ja tulehdusta, normalisoida verenvirtausta ja aineenvaihduntaprosesseja ongelmapaikassa..

Sarja harjoituksia lannerangan tyrälle

Varovaisuus vaatii kestävyyden varalta kestäviä voimakuormituksia, joissa on lisäpaino. Ne aiheuttavat vammoja, yleistyy levyn prolapsia, puristuksia ja vaurioita hermoille, verisuonimuodostumille, selkäytimelle ja muita vaarallisia reaktioita. Helpoissa vaiheissa voimaharjoittelu on joskus sallittua, mutta vain lääkärin ohjeiden mukaan. Jos pulpousytimen siirtymät ovat vakavia, niihin asetetaan usein tiukka tabu. Olipa se sitten, välttääksesi itsenäisiä kokeita, usko minkä tahansa koulutuksen valinta lääkäriin!

  1. Makaa selässäsi, taivuta polvia. Jalat ovat täysin pinnalla, kädet vartaloa pitkin. Hengitä, vedä vatsaan, kiristäen vatsalihaksia. Kun olet saavuttanut suurimman sisäänvetokohdan, kiinnitä tämä tulos 10 sekunniksi. Kun hengität, rentoudu vatsa. Toista 8-10 kertaa.
  2. I.p. sama. Nosta ylävartaloa noin 30 astetta (kätevyyden vuoksi voit laittaa kädet pään taakse). Pidä tässä asennossa 7-10 sekuntia., Palaa tasaisesti takaisin. Lepota niin monta sekuntia ja suorita sitten tehtävä uudelleen. Toistojen lukumäärä on samanlainen kuin ex. Nro 1.
  3. Makaa selälläsi, alaraajat taipuvat polviin. Vedä polvia vatsaan varovasti ja sujuvasti vuorotellen, auttamalla itseäsi tässä käsillä. Jos tunnet lihasjännitystä selässä, kiinnitä poseeraa kymmenen kustannuksella. Palaa myös mitattuun maltillisesti. n. Tee 10 kertaa jokaisella raadalla.
  4. Alkuasento on sama. Nosta yksi raaja ylöspäin suoristamalla se polvinivelle. Pidä jalkasi suoraan yläosassa noin 7 sekunnin ajan. Laske se sitten hitaasti palaamalla taitetun polven alkuperäiseen asentoon jalkatuella. Suorita samanlaiset toimet vastakkaisella jalalla. Toistoprosentti - 8-10 kertaa.
  5. Makaa vatsallasi. Kädet painettu reiden ulkopintaan. Nosta pääsi rintaosan ollessa pinnan yläpuolella sinulle sopivalle etäisyydelle. Pidä tässä asennossa noin 8 sekunnin kuluttua. Hidasta lattiaan, rentoudu. Toista 10 sekunnin tauon jälkeen. Sarjojen lukumäärä - jopa 10 kertaa.
  6. I.p. - makaa vatsallaan. Aseet ulottuvat eteenpäin, jalat yhdessä. Repi oikea oikea käsi ja vasen jalka lattiasta samanaikaisesti. Vedä kärki takaisin sormenpäät eteenpäin noin 10 sekuntia. Rinta korotettuna, älä heitä päätään takaisin. Samanlainen toiminta suoritetaan vasemmalla jalalla ja oikealla kädellä..
  7. Menkää nelinpeli. Jalkatuet: polvissa ja jalkojen edessä. Tuki käsissä: kämmenessä kädet suorana. Tämäntyyppinen lataus on samanlainen kuin edellinen. Nosta suoristettu oikea käsi ja vasen alaraja vastakkaiselta puolelta niin, että ne ovat tasapainossa selkänojan kanssa. Vedä sukkaa (takana) ja harjaa (edestä) eri suuntiin. Rinta ja pää eivät kiusa.
  8. Lannerangan nikamaisen nivelryhmän kohdalla on hyödyllistä kävellä huoneen ympäri nelinpelin useita minuutteja. Pidä selkänsä tasaisessa asennossa (älä taivuta tai taivuta), varmista, että kädet eivät taipu liikkuessa.
  9. Tunnit uima-altaalla ovat hyödyllisiä. Se voi olla vesivoimistelua tai uintia. Vedessä ei käytännössä ole mitään rajoituksia tällaiselle aktiivisuudelle, mutta arvo on suuri: ala selkäosa puretaan ja selkärangan hienostuneesti pidennetään. Tämän lisäksi verenkierto palautetaan, aineenvaihdunta aktivoituu ja lihakset vahvistuvat. Mutta tiedä, että sinun on parempi uida selälläsi tai indeksoida, muut tyypit eivät ole toivottavia.

Kuntoutuskeskuksen valinta

Kotimaan kuntoutusjärjestelmä on laskussa. Venäjällä on hyvin vähän apua tällaisten potilaiden fyysisessä kuntoutuksessa. Siksi positiivisen dynamiikan indikaattorit ovat liian matalat, eikä lääkärimme edes estä sitä. Myös konservatiivisella ja kirurgisella terapialla kaikki ei ole hyvin. Tältä osin ihmisten virta suuntautuu hoitoon ulkomaille. Erityisesti Tšekin tasavaltaan luotetaan, missä ortopedian ja traumatologian aloja kehitetään maailmanlaajuisesti..

Tšekissä hinnat ovat edullisimmat ulkomailla, ja minkä tahansa lääketieteellisen palvelun laatu on erinomainen.

Kielletyt harjoitukset ristiselän selkärangan tyrälle

  • "Puhdas" pystysuora ripustus ja vedot poikkipalkissa. Koska selkäranka kokee merkittävän painon kuorman, johtuen nivelsiteiden heikkoudesta, saattaa esiintyä patologista venytystä, jolla on päinvastainen vaikutus.
  • Työskentele ylimääräisellä painolla alaraajoissa ja alavartossa. Kuormien nostaminen jaloilla, raajapuristimet vastustusta varten, kyykyt ja taipumukset käsipainoilla, vetokellolla tai raskaiden kuorien nostaminen lattiasta käsin. Vaara koostuu selkärangan ja vatsalihasten ylikuormituksesta, lisääntyneestä puristumisesta lumbosakraalisessa osassa.
  • Kääntö vartaloa. Yksinkertaisesti sanottuna on kielletty ladata lehdistöä millään tavalla. Rypistyessään lannerangan alue on kriittisesti ylikuormitettu sinun tapauksessasi. Lisäksi kiertyminen voi syrjäyttää tyrän ja aiheuttaa hermovaurion, selkäkanavan puristumisen.
  • Harjoittele juoksemista, hyppäämistä. Sinun tulisi välttää kaikenlaisia ​​tilanteita, joissa joudut ajamaan, hyppäämään tai hyppäämään jostakin korotetusta esineestä. Vilkasta kävelyä ei myöskään ole tervetullut. Luettelossa mainitut toimintamuodot vähentävät nikamavälilevyjen poistoresursseja, ja siksi ne ovat morfologisen tilan pahenemisen ja kivun ilmestymisen vuoksi raskaita..

Kannattaa varoittaa sinua yrittämästä tehdä keinuja alaraajoillasi, ”myllyä” käsillä, kaikenlaisia ​​lungeja yhdellä jalalla, vartalon syvä kallistus alas ja sivuille pystyasennosta, pyöreä kierto vyötäröllä.

Jooga lannevarvasta

On syytä ottaa huomioon, että kaikkia näitä selkärangan epätavanomaisia ​​taktiikoita ei pidä pitää pääasiallisena hoitona, koska virallinen lääketiede ei tunnusta niitä. Ja kun olet poistanut patologisen muodostuman, älä edes ajattele niitä ollenkaan, leikattuja potilaita ei palauteta epäilyttävillä menetelmillä! No, keskustelemme nyt lyhyesti jokaisesta suositusta menetelmästä.

Kaikkia epätavanomaisia ​​taktiikoita ei pidä pitää pääasiallisena hoitona, koska virallinen lääketiede ei tunnusta niitä. Ja kun olet poistanut patologisen muodostumisen, älä edes ajattele niitä ollenkaan. Jooga ei millään tavoin uusitse jo hajoavaa rustokudosta, ei hajotta tyrä eikä aseta sitä takaisin. Mutta purkaminen, joustavuuden lisääminen ja selkärangan vakauttaminen voi.

Asanat koostuvat kehon kiertämisestä, syvästä taivutuksesta ja vartalon jatkamisesta, mikä on ehdottomasti vasta-aiheista tässä lääketieteellisessä ongelmassa. Hengitys- ja meditaatiotaktiikat ovat sallittuja. Turvalliset asanat:

  • Makaa selässäsi. Kädet vartaloa pitkin, alaraajat makaavat vapaasti. Tuomme jalat yhteen, vedämme sukat kohti itseämme, työnnämme korot takaisin. Sitten, hengittäessään, nostamme kädet hitaasti ylös, otamme ne niin pitkälle pään taakse kuin mahdollista, paljastaen ne hiukan leveämmin kuin olkapäälinja. Samanaikaisesti yritämme painaa alaselkää vatsalla lattiapintaa vasten. Kiinnitä posee 3 sekunniksi vetämällä edelleen käsiä ja korkoja eri suuntiin. Vapauta jousta hengitettynä, palaa alkuasentoon rentouttaen kaikkia kehon osia.
  • Istu neljällä paikalla polvillaan ja suorilla käsillä. Hengitä, laske hitaasti päätäsi suuntaamalla sitä lantion suuntaan. Pyöritä samalla selkää kuin kissa. Kun saavutat korkeimman taipumispisteen, tarvitaan pieni asennon kiinnitys, pää palautetaan kohtaan. s., kohdista selkä ja taivuta se rinnassa. Toisen lähestymistavan lanneosa ei ole ylisuuri, älä heitä päätäsi takaisin.

Epätyypilliset asennot, joissa tuki- ja liikuntaelimistön rakenne on riittämätön joustava, voivat päättyä huonosti, jopa jalkojen halvaantumiseen asti. ”Kytke päälle” mieli, etenkin suulakepuristamisen tai eristetyn muodon kanssa, nämä harjoitukset eivät ole sinulle. Ohjaa aistimuksia huolellisesti käyttämällä tätä lähestymistapaa ulkonemiin! Älä tee mitään ylittämällä fyysisen harjoituksen kynnyksesi pakollisesti. Jos tunnet lisääntynyttä parestesiaa tai kipua, jopa lievää, astu takaisin yritystoiminnasta harjoitellaan ei-triviaalisella tavalla ja ilmoita kiireellisesti ortopediseen kirurgiin.

Huomio! Pitkäaikainen tyrä Schmorl L1 ja toinen erittäin ohut nikamien luukudos. Asanan tekemisen jälkeen on mahdollista, että selkärangan rungon puristusmurtuma seuraa. Tällainen tulos lisää vielä fyysisiä kärsimyksiä ja vaikeuksia selkärangan hoidossa..

Pilates-tekniikka

Muodikkaita kunto-ohjauksia mainostetaan aktiivisesti Internetissä lääkityksenä herniated-levylle. Asiantuntijat eivät vastusta tällaisia ​​luokkia, mutta he varoittavat, että ne tulisi ottaa vain korkeamman lääketieteellisen koulutuksen omaavan kouluttajan ohjauksessa, joka ymmärtää, mikä on sinulle hyvää ja mikä huonoa. Pirates-periaatteet sakraalisessa ja lanneosassa ovat täysin erilaisia ​​kuin niska- tai selkäosassa.

Vaikka olet valinnut teknisen ymmärryksen kannalta helpoimman harjoituksen, esimerkiksi palkin, pidä mielessä, että sen väärä variaatio ja epätarkka suoritus eivät lopu mihinkään hyvään.

Tämän kuntokategorian P-lankaa suositellaan usein ulkonemille ja hernialle. Tämä on staattinen harjoitus, eli sinun on otettava liikkumattomasta asennosta ja pidettävä kiinni oikeassa asennossa. Tämä tekniikka vaikuttaa kattavasti selkätilaan ja tukee lihas- ja sidekalvojen kimmoisuutta ja kireyttä, suoristaa ja venyttää selkärankaa koko akselin suuntaan..

  • ota poseeraa, kuten push-up-lattiasta (seiso ojennetussa käsivarressa);
  • käsien tulee olla tiukasti olkapäät erillään, jalat lantion tasolla, jalat tukevat jalkojen varpaat, korkokengät eivät kosketa pintaa;
  • selkä on suora, ala- ja yläraajat suoristettu;
  • lantio, pää, niska, alaraajat ovat samat selkärangan kanssa, mistä syystä ”lankku” -tekniikan nimi (kuvittele, että ne yhdistää yksi tasainen naru);
  • pitää asema samalla kun kestävyys antaa sinun tehdä tämän (fyysisesti vahvojen ihmisten sallitaan pysyä tässä asennossa 30-60 sekuntia);
  • mikä tärkeintä, älä anna selän nojata, niin suurin osa kuormasta siirtyy alaselän ja ristin vyöhykkeelle, ts. painovoiman keski keskittyy haavoittuvimpaan kohtaan.

On myös muita asentoja, kuten tuen luominen käsivarsien käsiin. Pidennä joka päivä pysähtymisen kestoa muutamalla sekunnilla, seurauksena on pysähdys korkeintaan 2–3 minuutiksi.

Bubnovsky-harjoitukset

Tunnettu lääkäri sanoo, että on tarpeen hoitaa patologian syy eikä seurauksia. Ongelmana on kehon lihasten lyhentyminen, heikkous ja kireys, joiden vuoksi selkärankaelementit eivät saa tarvittavaa ravintoa, ja selkärankaketju on epävakautunut ja rappeuttavia muutoksia tapahtuu. Suoraan sanottuna tämä ei ole uutisia ortopedialle, ja kaikki kuntoutusterapeutit tarjoavat liikuntahoitoa, joka perustuu lihaksen ja nivelsiteiden tutkimukseen.

Shamilin tunnetuin fyysisen harjoituksen tekniikkaan tai Dikulin voimisteluun sisältyy myös työskentely lihaksilla, kun selkäranka on tasattu, nikamien välinen etäisyys kasvaa, kuormatasapaino korjataan, levyn dekompressio ja seurauksena neurologiset oireet katoavat. Esittelemme tutustumiseksi Bubnovsky-ohjelman, joka ilman leikkausta ja lääkkeitä, kuten asiantuntija sanoo, auttaa unohtamaan tyrän. Mutta se on suositeltavaa yksinomaan käynnistämättömille patogeneesimuodoille. Se on myös käyttökelpoinen degeneratiivisten-dystrofisten sairauksien kehittymisen hyvänä ehkäisynä.

Harjoitukset suorittaa kotona:

  1. Makaa selässäsi, taivuta jalat polvenivessä. Jalkojen pohjat ovat täysin lattialla, kädet vartaloa pitkin. Nosta lantio korkealle nojaten olkapäille ja jalkoille sisäänhengitettäessä. Kun hengität, laske hitaasti lantio lattialle.
  2. Ota vaaka-asento, vatsa ylös. Aseta kämmen pään alle, paina leuka rintaan. Kyynärpäät osoittavat ylöspäin ja tuottavat samalla polvia.
  3. Monimutkaisemme edellistä tehtävää. Yritämme päästä taivutettuihin polviin kyynärpäillä nostamalla päätämme ja yläosaa.
  4. Istua lattialla. Jalat suoristettu, kädet lukossa pään takana. Jokainen jalka taivutetaan, sitten pidennetään korotetussa asennossa ja nostetaan raaja maksimietäisyydelle pinnasta.
  5. Makaa selässäsi, kierrä "pyörä". Jalkojen liikkeet tulisi mitata ilman teräviä nykäyksiä, tasaista hengitystä.
  6. Istu lattialla, kädet ristissä pään takana. Nostamalla pakarat puolestaan, siirry eteenpäin. Nyt sinun täytyy palata takaisin samanlaisella periaatteella.

Jos sinulle on jo suositeltu leikkausta, on naiivia ajatella, että fyysinen koulutus korvaa sen riippumatta siitä, mikä se on. Ehkä hän auttaa lykkäämään hetkeä ennen leikkausta. Ei ole muita tapoja ratkaista levyn suuren ulkonemisen ongelmaa, joka puristaa neurovaskulaariset plexukset kriittiselle tasolle ja lopulta puristaa selkäytimen. Viivästyttämällä tyrän poistamista, sinulla on vaara saada ketjuistua pyörätuoliin hermokudoksen kuoleman ja keskushermoston pääelimen - selkäytimen vaurioiden vuoksi. Ja silloin leikkaus on voimaton.

30 parasta selkäkipuharjoitusta: lihaksen venyttäminen ja vahvistaminen

Alaselän kipu on yksi yleisimmistä ongelmista, joita tilastojen mukaan joka kolmas aikuinen kohtaa. Jos et ajoissa käsittele selkä- ja alaselän kipujen poistamista, voit myöhemmin ansaita vakavan selkärangan sairauden.

Tarjoamme sinulle valikoiman tehokkaita harjoituksia alaselän kipuihin lihaksien rentouttamiseksi ja vahvistamiseksi sekä selkärangan joustavuuden ja liikkuvuuden lisäämiseksi.

Alaselän kipu: mikä aiheuttaa ja mitä tehdä?

Alaselän kivun yleisin syy on istuva elämäntapa ja korsettilihasten heikko kehitys, jotka eivät pysty tukemaan selkärankaa. Lisäksi syy voi olla erilainen patologia, liiallinen stressi tai yksinkertaisesti terävä hankala liike, joka provosoi kipua. Suurinta osaa näistä ongelmista voidaan lievittää alaselän harjoituksilla..

Joka selkäosa voi vahingoittaa:

  • pitkäaikainen oleskelu yhdessä asennossa;
  • heikot selkälihakset ja aivokuori;
  • liialliset kuormat tai harjoitustekniikan noudattamatta jättäminen;
  • kehon hypotermia;
  • rachiocampsis;
  • osteochondrosis;
  • paljon ylimääräistä painoa;
  • väärä ruokavalio ja vitamiinin puute.

Jotta selkäkipu ei aiheuta vakavia selkärangan ongelmia, on tarpeen suorittaa erityisiä alaselän harjoituksia, jotka auttavat lievittämään epämukavuutta, vähentämään kipua, parantamaan vartaloa ja toimimaan hyvänä ennaltaehkäisevänä toimenpiteenä. Ei selvää, että selkävammojen jälkeisen kuntoutuksen perusta on selkärangan fysioterapia ja voimistelu.

Miksi on hyödyllistä suorittaa alaselän harjoituksia:

  • alaselän kipu venyttelystä ja lihasten rentoutumisesta
  • selkäranka on vahvistettu ja sen joustavuus lisääntynyt
  • lisääntynyt verenkierto, joka tyydyttää nivelet ja nikamat ravinteilla
  • selkärankaa tukevat korsettilihakset vahvistetaan
  • ryhti paranee
  • helpottaa sydämen ja keuhkojen työtä
  • hormonaalinen tausta normalisoituu
  • vähentynyt tyrän, osteokondroosin ja muiden patologioiden riski
  • lantion elinten ja vatsaontelon toiminta paranee

Selkäkipua koskevien harjoitussarjojen tulisi sisältää: lihasten venytysharjoitukset lihasten vahvistusharjoitukset. Pahenemisten seurauksena lihaksissa havaitaan jännitystä, joten ensinnäkin ne on rentoutettava - tätä varten suoritetaan kompleksi lihaksen venyttämiseksi (venyttämiseksi). Selkäkipujen estämiseksi sinun on vahvistettava lihaksia. Selkälihasten vahvistumisen myötä selkärangan kuormitus vähenee, koska merkittävän osan kuormasta vie lihaskorsetti.

Sääntöjä alaselän harjoitteluun

  1. Älä pakota kuormitusta ja ylikuormita alaosaa harjoituksilla, jotta pääset tavoitteeseen nopeammin. Aloita pienillä harjoituksilla, pidentämällä luokkien kestoa vähitellen.
  2. Alaselän harjoitukset tulee tehdä sopivalla kuormituksella ja amplitudilla. Älä nykäytä tai liikuta tekemällä alaselän harjoituksia, jotta ongelma ei pahene..
  3. Yksi tai kaksi harjoitusta ei auta ratkaisemaan ongelmaa, yritä suorittaa jatkuvasti alaselän harjoituksia. Riittää, kun harjoittelet 3 kertaa viikossa 15-20 minuutin ajan.
  4. Jos sinulla on kylmä lattia tai sää on kylmä, pukeudu lämpimästi ja laita matto tai päiväpeite lattialle niin, että alaselkäsi.
  5. Harjoittelu kovalla pinnalla: sänky tai pehmeä matto ei toimi. Selässäsi lepäävien harjoitusten aikana alaselkä tulee painaa lattiaan..
  6. Älä unohda hengitystä suorittaessasi sarjaa alaselän kipuja koskevia harjoituksia. Harjoitteluun tulisi liittyä syvä, tasainen hengitys, jokainen staattinen harjoitus 7-10 hengitysjaksoa.
  7. Jos joidenkin harjoitusten suorittamisen aikana tuntuu epämukavuudesta selän ala- tai selkäosassa, niin on parempi ohittaa tällaiset harjoitukset. Jos harjoituksesi aikana tunsi terävää kipua, niin tässä tapauksessa on parempi lopettaa harjoittelu kokonaan.
  8. Sinun ei tule suorittaa ehdotettuja alaselän harjoitussarjoja raskauden aikana, selkärangan vaurioiden jälkeen tai kroonisten sairauksien aikana. Tässä tapauksessa tarvitaan lääkärin kuuleminen..
  9. Muista, että jos sinulla on jonkinlainen krooninen sairaus, selkäosan harjoituskompleksi on valittava erikseen. Esimerkiksi skolioosilla selostetaan selkärangan suoristamiseen tarkoitettuja harjoituksia, ja osteokondroosin ja tyrän ollessa venytetty.
  10. Jos epämukavuus lannerannalla ei häviä muutaman viikon kuluessa, ota yhteys lääkäriin. Alaselän kipu voi olla merkki vakavasta sairaudesta. Mitä nopeammin aloitat hoitoprosessin, sitä helpompaa on välttää peruuttamattomat seuraukset.

Harjoitukset alaselän kipuun: venyttely

Tarjoamme sinulle alaselän lihaksen venyttämiseen tarkoitettuja harjoituksia, jotka soveltuvat kivulias kouristusten poistamiseen ja ennaltaehkäisyyn. Pidä kummassakin asennossa 20–40 sekuntia, voit käyttää ajastinta. Muista suorittaa harjoituksia molemmille puolille, oikealle ja vasemmalle. Jos jokin harjoittelu aiheuttaa sinulle epämukavuutta tai kipua, keskeytä se, harjoituksen ei pitäisi aiheuttaa epämukavuutta.

1. Koira alaspäin

Ota nelineläpään asennosta pakarat taakse ja ylös, venytä käsiäsi, kaulaasi ja selkääsi yhdessä rivissä. Kuvittele, että kehosi muodosti mäen: yritä tehdä yläosa korkeammaksi ja rinteet jyrkemmiksi. Voit yksinkertaistaa tilannetta hiukan taivuttamalla polviasi ja repimällä korkoosi lattiasta.

2. Matala harha

Ota halkaisija-asento, laske yhden jalan polvi lattiaan ja vie se mahdollisimman taaksepäin. Toinen jalka muodostaa suorakulman reiden ja alaosaan. Venytä kädet ylöspäin, tunnet miellyttävän selkärangan laajennuksen. Pidä tämä asema ja mene sitten kyyhkynen poseeraa.

3. Kyyhkynen pose

Laskeudu kyyhkysen asentoon ala-asennosta. Peitä vasen kantapää oikealla lantion luulla. Voit syventää asentoa, jos siirrät vasenta alaosaa hieman eteenpäin. Vedä allas lattialle. Aseta käsivarret pinnalle tai laske vartalo lattiaan tai tyynyyn - ota mukava asento keskittyen joustavuuteen.

Kun kyyhkynen poseeraa, palaa matalaan harjaan ja toista nämä 2 harjoitusta toiselle jalalle. Voit käyttää lohkoja joogaan tai kirjoihin:

4. vartalo kääntyy

Suorita tämä erittäin tehokas harjoittelu alaselkään ottamalla istuin asento jalat eteenpäin. Heitä jalkasi lantion yli ja käännä vartalo vastakkaiseen suuntaan. Tämän harjoituksen avulla voit venyttää selkä- ja alaselän lihaksia, mutta myös tuharan lihaksia.

5. Istuvat taipumat

Laskekaa selkää varovasti jaloihin samalla paikalla. Koko taittoa ei tarvitse tehdä, se riittää vain hieman pyöristämään selän venyttääkseen selkärankaa. Tässä tapauksessa on suotavaa laskea pääsi mihin tahansa tukeen. Voit taivuttaa polvia tai levittää jalkoja hiukan sivulle - valitse sinulle mukava asento.

6. Kallistus lootusasentoon

Toinen erittäin hyödyllinen harjoitus alaselän kipua varten on kallistaminen lootusasentoon. Risteä jalat lattialle ja nojaa ensin toiselle puolelle viivästymällä 20–40 sekuntia, sitten toiselle puolelle. Yritä pitää kehosi tasalla, hartioiden ja vartalon ei tulisi mennä eteenpäin.

7. Jalkojen nosto hihnalla (pyyhe)

Siirrytään nyt alaselän harjoitussarjaan lattialla makuulle. Käytä hihnaa, teippiä tai pyyhettä ja vedä suora jalka itseesi päin. Tämän harjoituksen aikana selkä pysyy painettuna lattiaan, alaselkä ei taipu. Toinen jalka pysyy suorana ja on lattialla. Jos et pysty pitämään jalkaa ojennettuna ja painettuna lattiaan, voit taivuttaa sitä polvissa. Pidä tätä asentoa hetken ja siirry toiseen jalkaan..

8. Vedä polvi vatsaan

Suorita analogisesti toinen tehokas harjoitus alaosaa varten. Makaa selälläsi, taivuta jalkaa ja vedä polvi rintaan. Suoritettaessa tätä yksinkertaista harjoitusta, lannerangan lihakset venyvät erittäin hyvin ja kipukrampit vähenevät..

9. Taivutettujen jalkojen nostaminen

Tätä kuntoharjoitusta käytetään usein pakaran lihaksen venyttämiseen, mutta lannoituslihaksen venyttämiseen se sopii parhaiten. Makaa selässäsi, taivuta polvia ja nosta niitä siten, että lantion ja vartalon muoto on suora kulma. Tartu käden reiteen toiseen jalaan ja aseta toisen jalan jalka polvellesi. Pysy tässä. Pidä alaselkä painettuna lattiaan..

10. Onnellisen lapsen asenne

Toinen miellyttävä rentouttava alavartalon harjoitus on onnellinen lapsi. Nosta jalat ylöspäin taivuttamalla niitä polvissa ja tartu kädet jalkan ulkopuolelle. Rentoudu ja viipy tässä asennossa. Voit heilua hiukan sivulta toiselle.

11. Kääntyy kaari

Siirrytään nyt alaselän harjoitteluun, jossa tehdään selkärangan kiertäminen. Makaa selälläsi, käännä kädet ja ristissä olevat jalat toiselle puolelle. Keho näyttää muodostavan kaaren. Tässä harjoituksessa suuri amplitudi ei ole tärkeä, sinun tulee tuntea lievää lannerangan lankaa. Pidä tätä asentoa 30-60 sekuntia ja käännä toisinpäin.

12. Selän kiertäminen makuulla

Toinen erittäin hyödyllinen ja tärkeä alavartalon harjoitus, joka auttaa lievittämään kipua sakraalialueella. Makaa selässäsi, avaa hitaasti lantio ja vie jalka sivulle heittämällä se toisen jalan reiteen yli. Lanne tulee pois lattiasta, mutta hartiat pysyvät lattialla.

13. Aseta vatsalle jalka sivulle

Toinen yksinkertainen harjoitus alaselän kipua varten. Makaa vatsallasi ja ota sivuun polvi taivutettu jalka. Toinen jalka pysyy ulkona, molemmat jalat painetaan lattiaan.

14. Lapsen aihe

Nouse polvillesi ja levitä jalat sivulle tai sulje ne. Kun hengität, nojaa hitaasti eteenpäin lonkkien väliin ja laske pääsi lattiaan. Tämän rentouttavan harjoituksen ansiosta tunnet olosi kevyeksi koko vartaloosi, etenkin selässäsi. Tämä on lepoasento, voit olla siinä jopa muutaman minuutin.

Voit myös kääntyä ensin yhteen suuntaan, sitten toiseen suuntaan, tämä auttaa venyttämään ristiselän lihaksia paremmin.

15. Pose makaa tyynyllä

Makaa taas selällesi ja aseta pieni tyyny lantion ja polvien alle, jalat koskettaen lattiaa. Rentoudu tässä asennossa muutaman minuutin..

Selkäkipuharjoitukset: Lihasten vahvistaminen

Ehdotettujen harjoitusten avulla voit parantaa selkärangan liikkuvuutta ja päästä eroon epämukavuudesta lumbosakraalisella alueella. Lisäksi voit vahvistaa lihaskorsettiä, joka on erinomainen selkä- ja selkäkipujen estäminen. Siksi, jos olet huolestunut alaselän kipuista, muista nämä harjoitukset. Huomaa, että lihaksen vahvistamiseen ei suositella harjoittelua pahenemisvaiheiden aikana.

1. Kissa

Kissa on yksi hyödyllisimmistä harjoituksista selän ja selän koko osaksi. Hengitettäessä pyöritä selkääsi, työnnä lapaluita ylöspäin ja vedä rintakehäsi takaisin. Taivuta inspiraation myötä hyvin lannerangan kohdalta, suuntaa kruunu coccyxiin, ja avaa rinta. Tee 15-20 toistoa.

2. Vedä polvi rintaan

Pysyvässä asennossa nelinpelin sisäänhengityksen aikana pidennämme jalkamme taaksepäin, uloshengitettäessä ryhmämme vetämällä otsaamme polveen. Yritä olla koskematta lattiaa jalalla. Suorita 10-15 toistoa molemmilta puolilta.

3. Nosta kädet ja jalat neljään osaan

Jää seisoen kaikkiin neljään asentoon, tartu vastakkaiseen jalkaan kädelläsi ja taivuta lannerangan alueella. Vatsa on kiristetty, pakaran ja jalkojen lihakset ovat kireät, kaula on vapaa. Pysy tässä asennossa 30 sekuntia pitäen tasapainon.

4. Kehon nosto

Nouse vatsallesi ja ota selkänojassa. Taivuta kyynärpääsi ja levitä ne toisistaan. Nosta vartaloa ylös nostaen rintaasi lattiasta. Yritä nousta vartalon mukana, niska on neutraali. Pidä yläasennossa 5-10 sekuntia ja palaa lähtöasentoon. Tee 10 toistoa.

5. Kehon nostaminen kädet pään takana

Samanlainen harjoittelu lannerangan vahvistamiseksi, vain tässä suoritusmuodossa kädet ovat pään takana, mikä vaikeuttaa tilannetta. Molemmat näistä alaselän harjoituksista ovat hyperextension-variantti, vain ilman lisäsimulaattoreita. Tee myös 10 toistoa.

6. Uimari

Nosta makuulla, nosta vastakkaiset kädet ja jalat vuorotellen. Käsien ja jalkojen liikkeiden tulisi olla mahdollisimman synkronisia. Pysy muutamassa sekunnissa ääriasennossa, yritä suorittaa harjoitus tehokkaasti. Älä käännä käsiä ja jalkoja mekaanisesti. Toista harjoittelu kummallakin puolella 10 kertaa..

7. Vene

Ota kädet takaisin ja lukitse ne toisiinsa. Samanaikaisesti repäise hartiat, rinta, alajalat ja polvet lattiasta, muodostaen pitkänomaisen veneen rungon kanssa. Harjoitus ei ole helppoa, joten yritä ensin pysyä tässä asennossa vähintään 10-15 sekuntia. Voit seurata joitain lyhyitä lähestymistapoja..

8. Kääntö selälle

Makaa vatsallasi ottamalla kädet takaisin ja pitämällä jalat käsissäsi. Lonkat, vatsa, rinta ja otsa pysyvät lattialla. Ota hartiat korvilta, älä kiristä kaulaasi. Pidä tätä asentoa 20 sekuntia.

Voit myös suorittaa tämän version tästä harjoituksesta selän alaosaa varten:

9. Sipuli aiheuttaa

Nosta vatsasi nostaen säärisi ylös ja repiä polvet irti lattiasta. Tartu nilkkoisi samoilla käsillä ulkopuolella. Taivuta niin paljon kuin mahdollista repimällä lantiosi ja rintakehä lattialta, ruumiinpaino vatsassa. Kuvittele, että jalat ja vartalo ovat keulan vartaloa ja käsivarret ovat venytettyä jousinauhaa. Tämä selkäosan vahvistusharjoitus on melko vaikeaa, joten voit lisätä asteittain sen amplitudia ja suoritusaikaa (voit aloittaa 10 sekunnilla).

10. Sfinksi

Nosta vartaloa selkänojasta, lepää käsivarsilla ja luolaa selän alaosaan ja rintakehän alueelle. Venytä niskaa, laske hartiat, rentouta niskaasi ja kohdista pään yläosaan. Pidä asentoa 20-30 sekuntia. Sfinksin asento auttaa myös parantamaan asentoa.

Jos sinulla on epämukavuus tehdä tätä harjoitusta tai olet huolissasi alaselän kipuista, voit suorittaa vaihtoehdon tyynyillä:

11. Kobra

Nosta vartaloa selkänojasta, lepää käsilläsi ja luola alas selkän alaosaan ja rintaan. Suorista kädet, venytä kaulaa, kohdista pään yläosaan. Pidä kobra 20-30 sekuntia. Voit levittää käsivarsi leveälle, joten asennon pitäminen on helpompaa. Jos et tunne epämukavaksi tai sinulla on alaselän kipuja, älä tee tätä harjoitusta..

12. Silta

Ota makuulla, jalat polvillaan taipuneet. Nosta lantio ylöspäin, rasittaen vatsasi ja pakarat. Pidä yläasennossa 5-10 sekuntia ja palaa lähtöasentoon. Tämä harjoitus on hyödyllinen paitsi alaselän lisäksi myös pakaran ja niskan vahvistamiseen. Toista silta 15-20 kertaa.

13. Pöydän pose

Pöydän asento on toinen tehokas harjoitus alaselkään. Ota pöydän poseeraa ja viipy tässä asennossa 20-30 sekunnin ajan, toista 2 sarjaa. Huomaa, että lantion, vatsan, hartioiden ja pään tulee olla linjassa. Jalat ja käsivarret ovat kohtisuorassa vartaloon nähden. Tämä harjoitus paljastaa myös hartia-nivelet..

14. Planck

Erinomainen vahvistusharjoitus lihaskorsetti on baari. Ota push-up-asema, vartalon tulisi muodostaa yksi suora viiva. Kädet sijaitsevat tiukasti hartioiden alla, vatsa ja pakarat on kiristetty. Pidä tässä asennossa 20-30 sekuntia. Voit toistaa harjoituksen 2-3 sarjassa.

15. Hihna kyynärpäissä

Hyväksy tangon asennosta “alatuki” - lepää käsivarsilla. Rungossa on suora viiva, pakarat eivät nouse ylös, selkä pysyy suorana ilman mutkia tai taipumia. Pidä tässä asennossa 20-30 sekuntia. Voit myös toistaa harjoituksen 2-3 sarjassa. Kun olet suorittanut lankut, laske se itsesi lapsen poseeraa ja rentoudu 1-2 minuutin ajan.

Kiitos jälleen kuvista youtube-kanavalla Allie The Journey Junkie.

7 videota alaselän kipuista venäjäksi

Tarjoamme sinulle valikoiman selkänojaa koskevia videoita venäjäksi, jotka auttavat sinua pääsemään eroon alaselän kipuista kotona, vahvistamaan selkälihaksia ja palauttamaan kadonneen selkärangan liikkuvuuden. Harjoitukset kestävät 7 - 40 minuuttia, joten jokainen voi valita oikean videon alaselän kipua varten.

1. Rintakehän selkäranka (20 minuuttia)

2. Alaselän harjoitukset (7 minuuttia)

3. Selkäkipu ja sen vahvistaminen (14 minuuttia)

4. Lumbosakraalin parantaminen (17 minuuttia)

5. Joogapohjaiset alaselän harjoitukset (40 minuuttia)

6. Kompleksi alaselkään subakuutin ajanjakson aikana (12 minuuttia)

7. Lanneharjoitukset (10 minuuttia)

Esitettyjen alaselän harjoitusten lisäksi tehokas työkalu selkäkivun ehkäisyyn on Pilates-harjoittelu. Pilates auttaa vahvistamaan selkärankaa tukevia posturaalisia lihaksia ja auttaa sinua välttämään selkäongelmia.

Liikuntahoito selkärangan osteokondroosille

Päivitetty artikkeli 28.01.2020 g.

Kenellä ei ole osteokondroosia? Näyttää siltä, ​​että jokaisella on se. Yleisesti ottaen WHO: n tilastojen mukaan 80 prosentilla ihmisistä on erilaiset häiriöt kahdessa järjestelmässä - tukevassa ja motorisessa. Ja mikä on surullista, suurin osa sairastuneista on työikäisiä: 29–49 vuotta. Toisin sanoen suurimmalla osalla väestöstä on diagnosoitu selkärangan ja nivelten patologiat, ja nämä tiedot koskevat vain Venäjää.

Monet ihmiset tuntevat selkäkipuja eri elämäkausina. Kun näiden kivun hoito tuotti onnistuneen lopputuloksen, suurin osa potilaista palaa normaaliin elämänkulkuunsa ja jatkaa ammatillista toimintaansa. Joissakin tapauksissa tauti saa kroonisen muodon, mikä johtaa työkyvyn heikkenemiseen ja toisissa sen lopettamiseen.

Selkäkipujen levinnyt levinneisyys on vuosisadan vitsaus. Ja ehkä, yksi yleisimmistä patologioista, joissa ilmenee selkäkipua, on osteokondroosi.

Taudin myötä osteokondroosi vaikuttaa selkärankaan ja rustoihin. Ne rikkovat aineenvaihduntaa. Tämä aiheuttaa muutoksia selkärangan luu- ja lihasjärjestelmissä. Mutta paitsi osteokondroosi on vaarallinen.

Selkärangan dystrofiset muutokset voivat johtaa patologisiin muutoksiin sisäelimissä, koska selkärangan terveyden ja ihmisen sisäelinten välinen suhde on osoitettu. Parannamme koko vartaloa työskentelemällä selkärankamme kanssa. Tästä syystä on syytä ottaa osteokondroosin liikuntahoito vakavasti, koska monet lääkärit sanovat: fyysiset menetelmät ovat osteokondroosin perusteellisin terapia.

Osteokondroosin kehitysmekanismi

Selkärangassa on 33-35 nikamaa, joiden välissä on joustavat kiekot. Ne antavat selkärangan joustavuutta ja joustavuutta. Jokainen tällainen levy sisältää ytimen, jonka kehys on kuiturengas, ja on peitetty rustolla ylä- ja alapuolella..

Osteokondroosin takia selkärangan verenkierto ja sen aineenvaihdunta kärsivät. Selkärangan välissä olevat joustavat kiekot alkavat kuivua, niiden joustavuus ja lujuus menetetään, niiden korkeus pienenee. Vähitellen kuiturengas menettää kykynsä pitää kuormattua selkärankaa, se ulkonee. Tapahtuu, että kuiturengas rikkoutuu, ja tämä johtaa nikamavähän.

Tällaisten rikkomusten takia koko selkärangan liikkuvuus voi kärsiä ja sen kaarevuus voi tapahtua..

Selkärangan terveydelle suotuisa ympäristö on aktiivinen ja urheilullinen elämäntapa, jolla on kohtalainen kuorma ja ilman ylijännitettä.

Tietokoneistumisen aikakaudella ihmisen elämäntapa on enimmäkseen istuva. Selkärangan ongelmien ehkäisy ja hoitaminen on fysioterapiaa (liikuntahoitoa), joka parantaa nikamavälisiä troofisia levyjä, koska nivelten liikkuvuus paranee; koko selkärangan verikylläisyys paranee, selän lihaksikas laite vahvistuu ja selkärangan luukomponenttien tuhoutuminen hidastuu.

Erityisesti osteokondroosin kuntohoito on hyödyllinen ihmisille, joilla on taipumus:

  1. Vanhusten ikä.
  2. Ihmiset, jotka ovat jatkuvasti epätavallisessa asemassa.
  3. Ihmiset, joilla on heikot lihakset ja nivelsiteet.
  4. Kenellä on litteät jalat ja jalkajalat.
  5. Nykyisillä selkärangan vammoilla.

Selkärangan osteokondroosilla on eri sijainti ja se on jaettu kohdunkaulan selkärangan, rintakehän ja lumbosakraalin osteokondroosiin.

Harjoitteluhoidon yleiset periaatteet kaikissa osteokondroosissa

  1. Liikunnan tulisi tapahtua huoneessa, jossa on hyvä ilmanvaihto, loistava vaihtoehto - kadulla.
  2. Tunnit pidetään vain taudin remissiokaudella (kun oireita ei ole).
  3. Fysioterapiakurssien vaatteiden oletetaan olevan leveitä, eivätkä rajoita liikkeitä ja hengitystä..
  4. Kaikki liikkeet ovat sileitä, amplitudi ja toistojen määrä kasvaa vähitellen..
  5. Jos kipu alkaa, lopeta heti.
  6. Edeltä luokka ja lopeta paineen ja sykkeen mittaus. Kun nämä indikaattorit eroavat normaalista, kuormaa tulisi pienentää..
  7. On suositeltavaa kuunnella hengitystäsi koko istunnon ajan, tämä lisää tehokkuutta. Kaikki venytysharjoitukset suoritetaan hengitettäessä..
  8. On erittäin tärkeää lisätä kuormaa ja toistojen määrää asteittain, tämä vähentää loukkaantumisriskiä ja estää ylikuormituksen.
  9. Liikunta on tärkeää suorittaa säännöllisesti, jotta voit saavuttaa nopeimman tuloksen..
  10. Ennen kuin aloitat itsenäiset opinnot, on tarpeen kuulla lääkäriä ja sovittaa hänen kanssaan harjoitussarja.

On muistettava, että kuntohoitoa ei suoriteta, kun pahenemismerkit alkavat: kipua. Kunto-terapiakompleksin jälkeen ne voivat tehostaa ja aiheuttaa haittaa.

Liikuntahoito selkärangan yläosan (kohdunkaulan) osteokondroosille

Selkärangan kohdunkaulan segmentti on voimakkaasti kyllästynyt aivoihin syöttäviin suoniin. Siksi osteokondroosin oireet suuressa määrin aiheuttavat huonoa verenkiertoa päähän.

Osteokondroosilla on joitain neurologisia oireyhtymiä:

  1. Humeroscapular periartriitin oireyhtymä.

Tässä tapauksessa kärsivät eniten olkapäästä, olkapäästä ja niskasta. Usein potilailla kehittyy hartialihan liikkumisen neurogeeninen rajoitus, se suojaa nivelhermoa ärsytykseltä. Toisin sanoen, se ilmenee selkä-, käsivarsikipuissa, kyvyttömyydestä hirvittävien kipujen vuoksi toimia kädellä kipeältä puolelta.

  1. Radikulaarinen oireyhtymä (cervikobrakiaalinen radikuliitti).

Selkärangan hermojen juuret ovat puristuksissa, koska nikamaväylät ovat pienentyneet, koska myös nikamavälilevyjen korkeus pienenee.

Oireet: voimakas kipu, tila huononee pään liikuttamisessa. Kohdunkaulan lihakset ovat jännittyneitä.

Se näyttää angina pectorikselta, koska sydämen alueella on kivuja, mutta ilman sydämen muutoksia. Lisää oireita: takykardia ja ekstrasistooli selkärangan hermojen juurten ärsytyksen takia.

  1. Nikamavaltimoiden oireyhtymä.

Päänsärkyä, huimausta ja horjumista ja tasapainon menetystä, pahoinvointia, oksentelua ovat tyypillisiä; näkö huononee, "kärpäsiä" ilmestyy silmien eteen; nielussa, kovassa kitalaessa, kielessä on kipua ja herkkyyden rikkomuksia, joihin liittyy käheä ääni, tai se voi kadota kokonaan. Se ilmenee myös kivusta tai polttamisesta kaulan takaosassa ja vatsan alueella.

Unen ja muistin häiriöt, mielialan vaihtelut ja ahdistus, ärtyneisyys, kauna, heikkous, uneliaisuus ja pään raskauden tunne ovat tyypillisiä.

Kohdunkaulan osteokondroosin hoidon tulisi kattaa sekä lääketieteelliset hoitomenetelmät että fyysiset.

Yksi fysikaalisista menetelmistä osteokondroosin hoitamiseksi ja ehkäisemiseksi on terapeuttiset harjoitukset.

Kohdunkaulan osteokondroosin LFK-kompleksi

Kohdunkaula-altistuksen aikana on tärkeää olla ylikuormittamatta niskalihaksia, joten käytämme liikuntahoidon kompleksia, johon osallistuvat muut lihasryhmät.
Kompleksissa käytetään sekä lepo- että vaihtotoimintoja. LFK-kompleksissa on valmistelu-, pää- ja loppuosa.
Valmisteleva on lämmittely, levitämme verta. Tärkeimmät - harjoitukset suoraan kaulalle, viimeinen - rentoutuminen ja harhauttaminen.

Supine-harjoitukset

  1. I. P. - makaa selälläsi, jalat suorana, kädet vartaloa pitkin. Nosta ja pidä päätäsi tässä asennossa 3–7 sekuntia. Toista 1 - 3 kertaa.
  2. Kädet hartioilla: pyöreät liikkeet kyynärpäillä toisella ja toisella puolella 4 kertaa, toista 2–4 ​​kertaa.
  3. Kädet vartaloa pitkin, jalat taipuneet polviniveliin. Makaa kävely on 30 sekuntia. Toista 2–4 ​​kertaa.
  4. Kädet ulottuvat kattoon, vetämällä kädet vuorotellen kattoon, repämällä lapaluun lattiasta. Toista 6-8 kertaa.
  5. Kädet vartaloa pitkin, kädet vedetyinä sivujen läpi ylös - hengitä, vedä polvi rintaan - hengitä ulos nostamatta päätäsi lattiasta. Toista 4–6 kertaa.
  6. Kädet vartaloa pitkin - paina pään takaosaa lattialla, pidä 4 kertaa. Toista harjoittelu 4-6 kertaa.
  7. Nosta pääsi lattiasta kääntämällä sitä hiukan oikealle (raveenkaulan keskellä) ja pidä tässä asennossa 4 laskua, laske, rentoudu. Toista harjoittelu 4-6 kertaa, sitten myös toisin.
  8. Kädet vyöllä. Taivuta jalat polvinivelissä - hengitä, taivuta rentoutumalla - hengitä. Toista 4–6 kertaa.
  9. Kädet vartaloa pitkin. Leikkaa lavat terät painamalla ne lattialle, pidä tätä asentoa 4 kpl. Rentoutua. Toista harjoittelu 4-6 kertaa.

Liikuntahoito makaa oikealla puolella

  1. Oikea käsi on ojennettuna, oikea korva makaa siinä, nosta oikea käsi pään kanssa, pidä asentoa 4 kertaa, laske ja rentoudu. Toista 2–4 ​​kertaa.
  2. Vasen käsi vartaloa pitkin, nosta vasen käsi ylöspäin hengittää, alahengittää. Toista 2–4 ​​kertaa.

Suorita samat harjoitukset vasemmalla puolellasi..

Harjoittelu kohdunkaulan osteokondroosin vatsassa

  1. Pää otsassa, kädet niskassa, kyynärpäät lattian suuntaisesti. Nosta päätäsi kädet lattialta, pidä tätä asentoa 4 kertaa, laske alas ja rentoudu. Toista 2–4 ​​kertaa.
  2. Pää leuassa, kämmenet leuan alla. Kerralla ojenna kädet eteenpäin, kaksinkertaisesti toisistaan, kolme ojenna eteenpäin, neljä lähtöasentoa. Toista 2–4 ​​kertaa.
  3. Aseita jatkettiin eteenpäin. Uinti "ryömiä" -tyylin kanssa, toista 4-8 kertaa.

Kohdunkaulan osteokondroosin liikuntahoito istuessaan

Kaikki harjoitukset suoritetaan hitaasti, kunnes kipu tuntuu..

  1. Oikealla kämmenellä painamme oikeaa polvea, pidä 4 tiliä. Toisaalta sama. Sitten molemmin käsin samat. Toista jokaisen käden kanssa 4-6 kertaa.
  2. Vedä oikea olkapää oikean korvan kohdalle, sitten vasen olkapää vasempaan korvaan. Toista harjoittelu 4-6 kertaa.
  3. Vedä molemmat hartiat korviin, toista 4-6 kertaa.
  4. Pyöreät liikkeet ensin oikealla olalla, sitten vasemmalla, sitten kahdella. Toista 8 kertaa kumpaankin suuntaan.
  5. Kädet sivuille - hengitä, halatut hartiat - hengitä. Toista 3–4 kertaa.
  6. Istumme tuolin oikealla puolella:
    1. - Käsi ylös ja alas,
    2. - "polttopuun sahaaminen" - edestakaisin,
    3. - käsivarsi ylös - kuvaa ympyröitä myötäpäivään ja vastapäivään,
    4. - nosta kättäsi ylös ja laske ja ravista.
  7. Istumme tuolin vasemmalla puolella - toista samat harjoitukset.
  8. Istumme alas suoraan - kädet ylös - hengitämme, halaa polviamme hengittää.

Elämäntapa kohdunkaulan osteokondroosissa

Jotta voitaisiin elää täysimääräisesti ja ilman kipua, remissioajat olivat pitkiä ja pahenemisvaivat häiritsivät harvemmin, oli noudatettava edellä kuvattuja liikuntahoidon yleisiä periaatteita..

On tärkeätä muistaa, että on parempi olla tekemättä pään pyöreitä liikkeitä, tämä voi johtaa niskavammaan.

Kohdunkaulan osteokondroosin ehkäisy

  • Säännölliset vierailut ortopedin kanssa varhaiskasvatuksesta lähtien. Oikea selkärangan kaarevuus ja asennon häiriöt tarpeen mukaan.
  • Mene urheiluun, pääasiassa uintiin, lihaskorsetin muodostamiseksi.
  • Syö ruokia, jotka lisäävät kehoon kalsiumia ja magnesiumia (kala ja äyriäiset, pinaatti, pavut, pähkinät, siemenet, herneet, täysjyväleipä, maitotuotteet, juustot).
  • Vältä ylipainoa.
  • Laukuja ei voi ripustaa olkapäälle, on suositeltavaa käyttää reput.

Rintakehän osteokondroosin liikuntahoito

Rintakehän osteokondroosi on vähemmän yleinen kuin muun tyyppiset sairaudet - kohdunkaulan ja lannerangan osteokondroosi pienimmän liikkuvuuden vuoksi ja lihasten ja kylkiluiden aiheuttaman suurimman suojan vuoksi.

Rintojen osteokondroosin merkit:

  1. rintakipu, paheneva yöllä, pitkä oleskelu vartalon yhdessä asennossa, hypotermia, taipumukset sivuun ja käännökset, suurella fyysisellä rasituksella;
  2. kapselienvälinen kipu, kun oikea tai vasen käsi nousee;
  3. kipu voimistuu syvällä hengityksellä;
  4. kipu kylkiluiden välillä kävellessä;
  5. rinnan ja selän supistumisen tunne.

Kipu taudin pahenemisella voi kestää useita viikkoja..

Rinnan osteokondroosin lisäoireet erotellaan:

- ihon turvotetut osat;

- kylmät jalat, joskus polttava ja kutina;

- hilseilevä iho, särkyneet kynnet;

- kurkun ja ruokatorven kipu;

- ruoansulatuselimet eivät toimi hyvin.

Rintakehän osteokondroosilla on kaksi oiretta - dorsago ja dorsalgia.

Dorsago on terävä terävä rintakipu. Se tapahtuu yksitoikkoisen työn jälkeen samassa asennossa. Kun isku tapahtuu, hengittämisestä tulee vaikeaa, ja jos ylävartalo pyörii, kipu voimistuu.

Dorsalgia ei ole vaikea kipu kärsivien nikamalevyjen alueella, se alkaa vähitellen ja kestää jopa 2–3 viikkoa. Kipu tunne voimistuu hengitettäessä syvästi yöllä, ja se ei välttämättä riitä ilmaan. Ohittaa lyhyen kävelymatkan jälkeen.

Rintakehän osteokondroosin syyt:

- toistuva autoajo;

- selkärangan vammat;

- heikot selkälihakset;

- skolioosi ja muut asennon häiriöt.

Mikä on vaarallinen rintakehän osteokondroosi

Jos hoito ei ole oikea-aikaista ja väärää, rintakehän osteokondroosi voi aiheuttaa seuraavia sairauksia:

- rintarangan ulkonema ja tyrä;

- selkäytimen puristus;

- sydämen, suolen, maksan, munuaisten ja haiman ongelmat;

- pohjukaissuolihäiriöt, suolen liikkuvuus, sappirakon dyskinesia;

- interkostaalinen neuralgia - interkostaalisten hermojen puristus tai ärsytys.

Mitä voit sekoittaa rinnan osteokondroosiin

Oireiden moninaisuuden vuoksi se on helppo sekoittaa seuraaviin sairauksiin:

- angina pectoris, sydänkohtaus. Ero: sydänlääkityksen jälkeen rintakipu ei katoa, potilaan kardiogrammi on normaali;

- umpilisäke, kolekystiitti, munuaiskoliikka;

- gastriitti, haavauma, koliitti;

- rintarauhasten patologia;

- keuhkokuume. Keuhkoinfektiot erotetaan osteokondroosista yskällä, hengenahdistuksella ja kuumeella.

Rintojen osteokondroosin ehkäisy

Suositellaan sairauksien ehkäisyyn:

- makaa 40-50 minuuttia päivällä - poistaa kuorman selkärangasta;

- Vaihda pose 2 tunnin välein, nouse tuolilta, tee 2–4 kallistusta eri suuntiin, venytä, suorista hartiat, jos työ on istuvaa;

- On suositeltavaa harrastaa vesiurheilua: uinti, sukellus, vesiaerobic;

- yritä olla kylmä, pidä selkäsi lämpimänä;

- tee säännöllisesti fysioterapiaharjoituksia.

Liikuntahoidon arvo rintojen osteokondroosissa

Liikuntahoito on tehokas tapa muodostaa vahva lihaskorsetti, mistä johtuen sairauden uusiutumista voidaan välttää tulevaisuudessa. On mahdollista lisätä rintarangan liikkuvuutta, lisätä nivelten liikkeiden amplitudia: sekä selkärankassa että rintarankassa;

varmista oikea syvä hengitys; kehittää ja vahvistaa olkahihnan lihaksia; vahvistaa selkälihaksia, palauttaa fysiologiset taipumat ja muodostaa oikea asento, minkä vuoksi selkärangan ja nikamavälilevyjen kuormitus vähenee; poista syvien selkälihasten jäykkyys; vahvistaa hengityslihaksia; parantaa keuhkojen ilmanvaihtoa; estää mahdolliset komplikaatiot.

Liikuntahoito vaikuttaa keuhkojen ilmanvaihdon paranemiseen - tämä on erittäin tärkeää potilaille, jotka pelkäävät hengittää syvään, koska syvä hengitys provosoi vakavia selkäkipuja. Tällaisen suhteen esiintyminen saa potilaat vähentämään asteittaisesti tulon syvyyttä, mikä johtaa keuhkojen alaosien hypoventilaatioon (riittämätön tuuletus), mikä voi provosoida keuhkokuumeen ja useisiin muihin keuhkopatologioihin.

Liikuntahoidolla on erittäin positiivinen vaikutus taudin kulkuun. Ei-toivottujen seurausten estämiseksi on noudatettava yleisiä koulutusperiaatteita, jotka on kuvattu yllä.

Rintojen osteokondroosin terapeuttisten harjoitusten kokonaisuus

  1. IP - makaa selällään jalat polvillaan. Paina jalat rintaan käsillä, vedä itseäsi, repäiseen hieman alaselän alas, kiristä vatsalihakset. Lukitusasento 5 sekunniksi. Palaa hitaasti SP: hen. Toista 2 kertaa.
  2. IP - aseet ovat pidentyneet pään taakse, jalat on suoristettu. Vedä vasenta käsiä ja oikeaa jalkaa venyttäessäsi selkärankaa, lukitse muutama sekunti. Sama asia toisella kädellä. Tahti on hidas. Toista 3 kertaa kummaltakin puolelta.

IP - makaa selässäsi, suorat kädet sivuille. Sakset ovat vaakatasossa. Risti suorat kädet edessäsi ja levitä ne toisistaan. Toista 10-12 kertaa.

IP - nenä näyttää neljää neljään suuntaan lattiaan, emme heitä päätämme taaksepäin, oikea suora käsi sivulle. Tästä asennosta käsi on ylös ja alas. Myös erilainen. Toista 10-12 kertaa kummallakin kädellä.

  • IP - seisoo nelinpeli. Nosta päätäsi, taivuta, hengitä, laske pää, pyöritä selkääsi, tunne selän ja rinnan lihaksen jännitystä, hengitä. Tahti on hidas. Toista 5 kertaa.
  • Liikuntahoito lannerangan osteokondroosissa

    Useimmiten anatomisen rakenteen ja toiminnallisen kuormituksen ominaisuuksista johtuen vatsa selkärankaan.

    Lumbosakraalisen osteokondroosin neurologiset ilmenemismuodot: erilaisia ​​kipuja ala-selässä ja alaraajoissa. Kipu ilmenee selkärangan hermojen juurten ärsytyksen seurauksena. Juureen vahingoittuneen alueen ympärillä ilmaantuu turvotusta, joka voimistaa kipua, ja ympäröivä lihaskudos osallistuu tuskalliseen prosessiin. Siellä on lihaskouristus, joka painaa vaurioitunutta juuria, syntyy noidankehä. Tämän lopettamiseksi on tarpeen vaikuttaa lihasjärjestelmään, estää tai vähentää selän syvien lihaksien kouristuksia, vahvistaa lihaskorsettia.

    Tätä varten on tarpeen suorittaa fysioterapiakursseja, tehdä itsehierontaa ja käyttäytyä oikein jokapäiväisessä elämässä.

    Lännen selkärangan ja alaraajojen vakavien kipujen vuoksi LFK-kompleksia suositellaan lievään hoitoon (vaaleammissa asennoissa).

    Liikuntaterapian tehtävät tällä kaudella:

    - patologisesti rasitettujen selkälihasten venytys ja rentoutuminen;

    - lisääntynyt veren ja imukudoksen verenkierto lannerangan alueella.

    Harjoittelua suoritettaessa tulee noudattaa luokkien yleisiä periaatteita, jotka on kuvattu yllä.

    Lannerangan osteokondroosin terapeuttinen voimistelukompleksi

    Säästötila.

    Makaa selällään

    1. Kädet vartaloa pitkin, jalat yhdessä. Nosta kädet ylös - hengitä, alempi - hengitä. Toista 4-5 kertaa.
    2. Taivuta ja suorista jalat samalla puristamalla ja puristamalla sormea. 10 kertaa.
    3. Pyöreä kierto jaloissa 4-6 kertaa kumpaankin suuntaan. Toistuu 2.
    4. Vedä vuorotellen polvia rintaan. 6-8 kertaa.
    5. Vaihtoehtoinen johto oikeanpuoleiselle sivulle - oikea jalka, vasen käsi - vasen jalka. 4-6 kertaa.
    6. Kädet "linnassa" pään takana. Nosta päätäsi, vedä jalkojen varpaat itseäsi kohti. Toista 8 kertaa.
    7. Kädet vartaloa pitkin. Nosta kädet ylöspäin, vedä samalla jalkojen varpaat itsestäsi - hengitä, palaa ip - uloshengitykseen. Toista 8 kertaa.
    8. Taivuta jalat polvissa, aseta hartioiden leveys toisistaan. Vasemman jalan saaminen oikealla polvilla, sitten oikea jalka vasemmalla polvilla. Toista 4–6 kertaa.
    9. "Polkupyörän" ajamisen jäljitelmä. 5 kierrosta kumpaankin suuntaan.
    10. Laita käsi vatsallesi. Hengitä syvään mahaan, hengitä sitten hitaasti. Toista 3–4 kertaa.
    11. Vasen käsivartta vartaloa pitkin, oikea yläosa. Vaihtoehtoinen käsien asennon vaihto. Toista 10-12 kertaa.
    12. Jalat hartioiden leveydellä toisistaan, käsivarret hajallaan. Oikealla kädellä hanki vasen harja, palaa takaisin I.P., sitten hanki vasen käsi oikeaan harjaan. Toista 6-8 kertaa.
    13. Vedä vuorotellen polvia rinnassa käsin. 6-8 kättä.
    14. Taivuta ja suorista jalat samalla puristamalla ja puristamalla sormea. 10 kertaa.

    Liikuntahoito makaa sivulla

    1. Vasemmalla puolella. Käsien ja jalkojen heiluminen ylös. 4-6 kertaa.
    2. Vedä polvi rintaan. 6-8 kertaa.
    3. Jalkojen heiluminen edestakaisin. 6-8 kertaa.

    Toista oikealla puolella kaikki harjoitukset, jotka tehtiin vasemmalla puolella.

    Seiso nelinpelissä

    1. Vuorotellen suorien käsivarsien sieppaukset sivuille. 10-12 kertaa.
    2. Vaihtoehtoiset heilautusliikkeet suorassa selässä. 8-10 kertaa.
    3. Vedä vuorotellen oikeaa polvea vasemmalle kädelle, sitten vasemmalta oikealle. 6-8 kertaa.
    4. Vedä oikea polvi rintaan, käännä takaosa, vedä leuka rintaan. Palauta jalka IP: hen ja pakarat istuaksesi kantapäällä, vedä käsiäsi eteenpäin. Joten toisen jalan kanssa. Toista 6-8 kertaa.
    5. Vaihtoehtoinen heilautusliike suora jalka ylöspäin ja vastakkainen käsi ylöspäin. Toista sitten toisella kädellä ja jalalla. 6-8 kertaa.
    6. Kädet "ylittävät" oikealle ja vasemmalle, jalat pysyvät paikoillaan. 5 kertaa kumpaankin suuntaan.
    7. Istu kantapäälläsi ottamatta kättäsi lattialta (hitaasti) ja ojenna käsiäsi eteenpäin kaareen selkääsi lattiaan. 6-8 kertaa.
    8. Siirtyminen istuma-asentoon oikealla ja sitten vasemmalla pakaraan ottamatta kättäsi lattiasta. 6-8 kertaa.
    9. Lepää suorat kädet lattialla, nosta päätäsi. Laske pääsi rintaan (taivuttamatta käsiäsi), taivuta selkääsi (etenkin vyössä) ja taivuta sitten. Suorita hitaasti, 8-10 kertaa.

    Harjoitustila

    (lempeän harjoitusohjelman lisäksi).

    Kun lievää kipua ja pahenemisvaiheen ulkopuolella, suositellaan harjoitteluohjelman mukaista terapeuttista voimistelua.

    - lihaskorsetin muodostumisen loppuun saattaminen;

    - normalisoida alaraajojen nivelten liikkeiden amplitudi;

    - annosteltava tiukasti selkärangan liikkeisiin liittyvien harjoitusten suorittamiseksi.

    Makaa selällään

    1. Aloitusasento - jalat taipuvat lonkka- ja polvinivelissä, jalat lepäävät tuella. Kädet "linnassa" pään takana. Nosta pää ja hartiat lattiasta. 6-8 kertaa.
    2. I.p. - jalat lepäävät tuella, jalkojen väliin kiinnitetään painava pallo. Siirrä palloa oikealle ja vasemmalle. 6-8 kertaa.
    3. Shins lepää tuella, jalkojen välillä raskas pallo. Vedä polvet leukaan siten, että pää erotetaan lattiasta. 6-8 kertaa.
    4. Käsipainot käsipainoilla siirretään vasemmalle puolelle, polvet taipuvat oikealle ja päinvastoin. 6-8 kertaa.

    Kädet vartaloa pitkin, jalat suorana. Hengitä sisään sivujen kautta vedä kädet pään taakse ylöspäin samalla kun ajat itseäsi kohti. Kädet alas ja jalat rentoutuvat - hengitä. Toista 4 kertaa.

    Makaa vatsallaan

    1. Aseita jatkettiin eteenpäin. Nosta päätä ja hartioita, vedä vasen käsi takaisin sivulle, vartalo kääntyy vasemmalle. Toista oikealla kädellä..
    2. Siirtämällä suorat kädet taaksepäin, nostamalla ylävartaloa, nosta jalat polvillaan. 6-8 kertaa.
    3. Vaihtoehtoinen jalkojen taivutus ja laajennus polviniveissä. 15-20 kertaa.

    Harjoittelua suoritettaessa on syytä seurata sykettä. Jotta kuorman intensiteetti olisi optimaalinen, pulssin ei tulisi ylittää 120–140 lyöntiä minuutissa. Sykemittaus suoritetaan oppitunnin alussa ja lopussa..

    Käyttäytymissäännöt jokapäiväisessä elämässä lannerangan osteokondroosin kanssa

    Jotta osteokondroosi ei pahene, on vältettävä fyysisiä toimia ja selkäasentoja, jotka johtavat alaselän lihaksen voimakkaaseen supistumiseen.

    Vähentää lannerangan selkänojan kuormitusta (50% vähentää painetta levyn sisällä), mutta sellaisen osteokondroosin hoito on tärkeätä mahdollisimman vähän. Seisovassa asennossa on tarpeen vaihtaa poseeraa useammin ja siirtää kuorma jalalta toiselle.

    Kehon pitkittynyttä, puolikas kallistettua asentoa tulisi myös välttää - tässä asennossa kiekot kokevat suurimman kuormituksen. Tämän suoristamiseksi suoristamme joka neljäsosa tunti, teemme useita liikkeitä alaselän alueella ja erittäin tasaisesti useita kehon kierroksia sekä muutama kallistus edestakaisin (3–5 minuuttia; ilman stressiä ja vaivaa).

    Kävellessä on tärkeää välttää äkillisiä liikkeitä ja askelia. On parempi ajaa liikenteessä.

    Istuvan työn aikana potilaan on seurattava asentoaan ja vapaaehtoista pyrkimystään sen hallitsemiseksi - suorista selkä, älä unohda säännöllistä suoristamista ja sileää kallistusta.

    Kuljettajien on tärkeää harkita istuimen asentamista, jotta lannerangan tuki olisi mahdollisimman hyvä. Pakollinen 5 minuutin hengitys 2-3 tunnin jatkuvan ajon jälkeen, jonka aikana he lämmittävät.

    Pysäytys vaatii työpaikan optimointia, jotta vältetään kallistuminen sitä kohti. Voit tehdä tämän suurentamalla esimerkiksi pöydän korkeutta, pidentämällä mopia. Jos sinun on päästävä alas, on tärkeää, etteivät nojaa, vaan kyykyssä suora selkä.

    On myös suositeltavaa välttää painonnostoa, käyttää alaselän korsettia fyysisen työn aikana ja tietysti päivittäistä liikuntaterapiaa osteokondroosin suhteen.

    Mitä tehdä, kun harjoitteluhoitoon ei ole tarpeeksi aikaa?

    Edellä tehdyt kompleksit sallivat asianmukaisella suorittamisella taata taatun parannuksen ja estää osteokondroosin komplikaatioita. Tämä vaatii tietysti tietyn ajan. Lisäksi osteokondroosia esiintyy useimmiten selkärangan kaikissa osissa. Sairaalassa harjoitteluhoitoa suoritetaan vain eniten sairaalalle. On kuitenkin täysin loogista, että koko selkäranka hoidetaan.

    Jos suoritat kaikki nämä kompleksit, potilaalla on muodostunut lihaskorsetti, ja - huomio - bonus: siellä on ääninen kuva. Ihmisille, joilla on istuva elämäntapa, kehon lisäkuormitusta ei tarvitse keksiä.
    Vaikka nämä kompleksit eivät korvaa kuntosalia (lihakset eivät tietenkään helpota), syvät lihakset vahvistavat, mikä on erittäin tärkeää tuki- ja liikuntaelinten, mutta myös sisäelinten terveelle työlle.

    Kun ei ole aikaa kokonaiseen kompleksiin, mutta kunto-olosuhteiden parantamiseksi, selkärangan kevyyden tunteen parantamiseksi on tarpeen, tarjotaan viiden minuutin harjoitteluhoitokompleksi, joka koostuu tärkeimmistä tärkeimmistä harjoituksista.

    COMPLEX LFK - VIIMEN minuutin kuluttua kohdunkaulan osteokondroosista

    Kaikki harjoitukset suoritetaan istuen, mieluiten peilin edessä kehon hallitsemiseksi, pää suorana, leuka lattian suuntaisesti; kädet vyöllä, polvet yhdessä, painopiste jaloissa.

    1. Hidas pää kääntyy oikealle ja vasemmalle viivästymällä hengityselimen lopullisia asentoja. Inspiroimalla - palaa lähtöasentoon - pää suora, leuka yhdensuuntainen lattian kanssa. Toista 3–4 kertaa.
    2. Hidas pää kallistuu oikealle ja vasemmalle olkapäälle (älä nosta hartioita!) Viivyttelemällä uloshengityksen loppuasentoja. Inspiroituna - lähtöasentoon. Toista 3–4 kertaa.
    3. Pään kallistus hitaasti alaspäin, leuka rintakehystä kohti (hampaat kiinni, suu ei aukea), venytä mahdollisimman heikosti uloshengitykseen. Palaa sivulle I.P.- hengitys. Älä heitä päätäsi takaisin! Toista 3–4 kertaa.
    4. Vedä leukaa hitaasti oikean kaulaosan keskustaa kohti, sitten suoraan ja vasemman kaulaosan keskustaa kohti. Toista 4 kertaa.
    5. Kallista päätä hitaasti alas ja “vedä” puoliympyrä olkapäältä toiselle ja takaisin leuallasi (hampaat ovat kiinni, suu ei aukea). Toista 4 kertaa.
    6. Vedä pää ylös, pidä muutaman sekunnin ajan ja rentouta niskaasi. Toista 2 - 3 kertaa.
    7. Lepuuta nyrkkisi leuan päällä ja paina niitä nyrkkeillä useita sekunteja. Toista 2 - 3 kertaa.
    8. Vastavastusharjoitus: harja “lukossa”, otsa otsassa. Paina kämmeniä otsassa ja otsaa kämmenessä, pidä muutaman sekunnin ajan. Toista 2 - 3 kertaa.
    9. Myös kämmenet pään takana.
    10. Samoin lepää kämmen päässäsi sivulta. Pää kallistuu sivuttain osoittaen vastustusta.
    11. Myös kämmen temppelialueella. Käännä pää sivua vastaan.
    12. I.P. - käsivarret taivutetaan kyynärpäissä, kämmen on asetettu kämmenelle leuan tasolle. Ota kämmenet vuorotellen otsaan, leukaan, oikeaan korvaan ja vasempaan korvaan. Toista yksi kerta.

    LFK-VIISTA MINUTTINTA RINTAKOHDISTOSSA

    1. I. P. - istuu, kädet vartaloa pitkin. Nosta kädet ylös - hengitä, laske kädet - hengitä. Toista 2 - 3 kertaa.
    2. I.P. - sama. Nosta ja alenna hartioita jännitteellä. Toista 4–6 kertaa.
    3. Istuu, kämmenet ja hartiat. Pyöreät liikkeet hartioiden nivelissä. 10 kertaa kumpaankin suuntaan.
    4. Istuu, kämmenet hartioihin, kyynärpäät sivuille. Pidä kyynärpääsi edessäsi, kallista päätä eteenpäin, pyöritä selkääsi - hengitä; Ota kyynärpään takaisin, taivuta rintakehällä, pää suora hengitä. Toista 3–4 kertaa.

    I.P. - istuu, kädet suorana sivuille. Sakset ovat vaakatasossa. Risti suorat kädet edessäsi ja levitä ne toisistaan. Toista 10-12 kertaa.

  • I.P. - istuu - sakset pystysuorassa: oikea suora käsi pään yläpuolella, takana, vasen suoraan vartaloa pitkin. Käsien asennon muuttaminen. Toista 10-12 kertaa.
  • I.P. - istuen, kädet sivuille, pyöreät liikkeet suorilla käsivarsilla eteen- ja taaksepäin. Toista 10-12 kertaa kumpaankin suuntaan.
  • I.P. - istuu, kädet vartaloa pitkin. Vartalo oikealla. Sitten toinen tapa. Toista 4-6 kertaa kumpaankin suuntaan. Tämä harjoitus voidaan suorittaa istuen..
  • Viiden minuutin harjoittelu lannerangan osteokondroosin hoidossa

    1. I. P. - makaa vatsallaan. Kädet taivutetaan kyynärpään kohdalle ja painetaan vartaloon, jalat ovat suorat. Nosta ylävartaloa suorasta kädestä, katso oikealle - vasemmalle pään kääntyessä. Palaa ip: hen, rentoudu. Toista 2 - 3 kertaa.
    2. Kädet ulottuvat eteenpäin, jalat suorana. Indeksoi "kädellä" nostamalla vartaloa. Toista 4–6 kertaa.
    3. I.P., myös "messinki" käsillään. Toista jokaisen käden kanssa 4-6 kertaa.
    4. Harjat leuan alla, ryömi "plastuski", vedä vuorotellen polvi kyynärpäähän. Toista 4-6 kertaa kumpaankin suuntaan.
    5. Sama, jalat ovat suorat. Nostaen jalat vuorotellen, sukka "näyttää" lattialle. Toista 4-6 kertaa kummallakin jalalla.
    6. Kädet ja jalat suoristettuina. Samalla nosta suorat kädet ja jalat ylös, pidä muutaman sekunnin ajan, laske ja rentoudu. Toista 3–4 kertaa.

    Mukautuvan fyysisen koulutuksen asiantuntija Ekaterina Shishulina