Harjoittele palloa selkärangan kanssa ja vahvista selän lihaksia

Kuntosali pallo on hyödyllinen ominaisuus niille, jotka haluavat vahvistaa asentoaan ja tehdä siitä houkuttelevamman, löytää terveellisen selkärangan ja korsetin. Tällaista urheilusimulaattoria levitetään nykyään laajasti, koska se on kätevä, monipuolinen, helppo käyttää ja myös edullinen..

Erilaisia ​​palloja voimisteluun

Fitball- tai voimistepallo on melko vahva ja joustava kumipallo, joka sopii hyvin erilaisiin fyysisiin harjoituksiin. Tämä yleinen urheilusimulaattori on useimmiten luotu synteettisestä materiaalista ja voi olla erityyppistä..

Fittopallien tärkeimmät lajikkeet:

  • Yksinkertainen pyöreä fitball-läpimitta voi vaihdella välillä 45 - 95 cm. Eri ikäluokkien ihmiset voivat käyttää sitä. Tällaiset pallot kestävät helposti 150-300 kg: n kuorman.
  • Soikea fitball on hyvin samanlainen kuin pyöreä, mutta sitä pidetään vakaampana johtuen suuremmasta pintakosketuksesta lattiaan. Mutta sellainen pallopaino kestää 100 - 140 kg.
  • Fitball hierontaan. Tällaisen pallon pinta on peitetty pienillä näppylöillä, joten se voi hierontaa, treenata tärkeimmät alueet korkealaatuisesti parantaen siten verenkiertoa.
  • Fitball ylimääräisillä kahvoilla. Kynien lisäksi tämä tyyppi ei eroa yksinkertaisesta voimistelupallasta. Kahvat (toisin sanoen sarvet) tarjoavat paremman suojan odottaville äideille ja lapsille, koska ne vähentävät putoamisen mahdollisuutta. Toinen tyyppi on jalkapallo. Sitä voidaan käyttää tuolien sijasta ja harjoituksiin, joissa on lisäpainotus.

Fitballin käytön edut

Miekan yksilöllisesti valittu muoto ja sen optimaalinen joustavuus auttavat sitä käyttämään myös ihmisillä, joilla on suuri paino tai suonikohjut, koska nivelten ja alaraajojen kuormitus vähenee huomattavasti.

Toisaalta, tällaisen urheiluvälineen avulla tehtävät harjoitukset auttavat vahvistamaan useita tärkeimpiä lihasryhmiä ja saavat kehon sävyyn, parantavat liikkeen koordinaatiota ja polttavat paljon ylimääräisiä kaloreita. Fitballilla on myös hyvä vaikutus raskaana oleviin naisiin ja parantaa heidän yleistä hyvinvointiaan..

Pallovalinnan ominaisuudet

Pääsääntö valittaessa ei ole halvimman pallon ostaminen. Asia on, että liian budjettipallosta voi tulla täysin hyödytöntä, epämukavaa ja se voi myös vaikuttaa haitallisesti terveyteen.

Kuntosalin pallo:

  • Paineenkestävyys ammuksen joustavuudesta ja materiaalin kokonaislujuudesta johtuen. Hyvä pallo voi tukea jopa 300 kg kokonaispainoa. Jos palloharjoittelu järjestetään yhdessä käsipainojen kanssa, on parasta hankkia pallo voimaharjoitteluun.
  • Tuotteen materiaali Ihannetapauksessa urheilupallo olisi valmistettava lateksista tai polyvinyylikloridista. Halvat tuotteet ovat erittäin kylmiä kosketuksia. Käden pinta liukuu epämiellyttävästi tällaisen luettelon iholla. Kevyellä hyppysellä pallo pinnalle jää suuri määrä taitoksia. Tämä on huonoa kamaa. Jos pallo pintaan kädellä painettuna hiukan palautuu ja siitä tulee vähän lämpöä, tämä on hyvä väline urheiluun. Hyvällä fitballilla on myös antistaattisia ominaisuuksia, sen pinnan ei tulisi olla liian huokoinen. Pinnan on myös pysyttävä täysin sileänä ilman voimakkaasti ulkonevia saumoja, ja nänni on painettava hyvin sisäänpäin.
  • Varaston turvallisuus. Jos pallo on vaurioitunut hieman, se ei missään tapauksessa saa räjähtää. On muistettava, että turvallisuuden kannalta palloissa on oltava erityinen räjähdyssuojajärjestelmä, jonka avulla kohde voi tyhjentyä sujuvasti.
  • Pallo kokonaisuudessaan. Tässä tapauksessa kaikki on yksilöllistä ja riippuu suoraan opiskelijan pituudesta ja painosta. Jotta ymmärrät, mikä koko sopii sinulle, sinun täytyy istua tuolilla ja mitata etäisyys polvinivelestä lattiaan. Tällainen tulos vaikuttaa suoraan pallon halkaisijaan..
  • Pallo väri. Nämä ovat tietenkin jokaisen makua koskevia asioita, mutta samalla on otettava huomioon eräät väripaletin vaikutukset henkilöyn. Siniset ja vihreät sävyt voivat vaikuttaa positiivisesti ja rauhoittaa hermostoa sekä alentaa verenpainetta. Keltainen on psykostimulantti. Oranssi on masennuslääke. Punainen on immunostimulantti.
  • Laitteet. Pakkauksen hyvissä urheilupalloissa on täysi pumppu, koska on erittäin vaikea kääntää palloa itse.

Harjoittelua koskevat säännöt

Kuntosali pallo on hyvä laite, mutta sinun on käytettävä sitä oikein. Sen käyttöön on useita sääntöjä:

  • Jokainen harjoitussarja tulisi valita käyttäjän fyysisen kunnon perusteella.
  • Jokaisen oppitunnin tulisi alkaa koko kehon esilämmityksestä ja lämmittelystä. Tällöin sinun on vietettävä 5–7 minuuttia kehon kääntöihin, juoksemiseen paikalla ja hyppäämiseen.
  • Kokonaiskuormaa tulisi lisätä vähitellen. Tämä pätee erityisesti aloittelijoille: on syytä tehdä enintään viisi lähestymistapaa yhdessä istunnossa.
  • Prosessin monimutkaisemiseksi voit pumppaa palloa voimakkaammin, niin se on vähemmän vakaa ja saa lihakset venymään useita kertoja enemmän.
  • Urheilupallo tuo vaikutelman, vaikka istutkin vain paikalla ja katsot televisiota. Keho pakotetaan tällä hetkellä ylläpitämään tiettyä tasapainoa, mikä tarkoittaa, että lihakset treenaavat huomaamattomasti.
  • Koko harjoitussarja voidaan suorittaa 3 kertaa viikossa tai 2-3 harjoitusta 15 minuutin ajan päivittäin.
  • Jatkuva fitball-harjoitusten seuralainen on syvempää ja tasaisempaa hengitystä..
  • Harjoittelu on paljon hauskempaa, jos soitat sen kanssa miellyttävää, liikuntaa säätävää musiikkia..

Palloharjoitus kuntoilulle

Urheiluvälineillä työskentelyllä on positiivinen vaikutus nivelten parantamiseen, nivelsiteiden vahvistamiseen eikä samalla lataa selkärankaa. Jos istut sen päällä kuten tuolilla tai nojatuolilla, niin kaikki muu, voit ylläpitää oikean ja kauniin asennon.

Fitballia voidaan käyttää onnistuneesti:

  • terapeuttinen fysikaalinen aine;
  • laite kuntoutukseen syntymän jälkeen;
  • tukilaitteet raskauden aikana;
  • välineet selkärangan lihasten vahvistamiseksi;
  • ennalta ehkäisevä lääke.

Selkärangan joustavuus

Joustavuus ei ole vain kyky koskettaa nopeasti kantapään nojaamalla eteenpäin tai istua helposti lankalla. Kehittyneen selkärangan omistajilla on kaunis siluetti ja hyvä ryhti. Yhdessä perusliikkeiden kanssa, jotka antavat vartalolle joustavuutta, fitball-harjoitukset vain vahvistavat ja nopeuttavat liikunnan vaikutusta.

  1. Täytyy valehdella alaspäin. Pallo on vatsan alla. Kädet on ristissä edessäsi. Jalat tulee korostaa. Oppitunnin ydin on rullaa palloon (rintakehä - vatsa) käyttämättä tätä varten jalkoja ja käsivarsia. Toista tällaiset liikkeet noin 10 kertaa. Ajan myötä toistojen määrää on lisättävä..
  2. Lähtöasento pysyy samana. Hengitettäessä on otettava tasainen vartalo. Samanaikaisesti sinun on laajennettava rintakehää: tätä varten kädet asetetaan lapaluiden taakse, ja sen jälkeen sinun täytyy yrittää sulkea lapaluut itse. Palauta varovasti alkuperäiseen asentoon hengitettynä. Harjoittelu toistetaan 10 kertaa ja ajan kuluessa lihasten kokonaiskuormituksen lisäämiseksi.
  3. Pelkästään itsessään palloilla lepääminen on hyödyllinen myös joustavuuden kehittämisessä. Voit tehdä tämän makaa selässäsi fitballilla. Vartalo (pakarat ja alaselkä) painetaan ympyrään. Pään tulee heittää takaisin, kaulan tulee rentoutua, raajoja vetää eteenpäin (jalkojen, samoin kuin käsien, tulee saavuttaa lattiapinta). Tässä asennossa sinun on jatkettava 2 minuutin ajan.

Selkärangan luuranko

On myös harjoituksia, jotka auttavat paitsi vahvistamaan, myös myös kohdistamaan selkärankaa, jos siinä on kaarevuuksia:

  1. Makaa fitballilla vatsan pinnan kanssa, ikään kuin halaat sitä. Inspiraatiota ajatellen kannattaa nostaa vartaloa samalla suoristaen samalla rivillä paljastaen maksimaalisesti rintakehäsi. Palaa alkioasentoon hengitettynä.
  2. Sinun täytyy istua alas, laittaa fitball vieressäsi, nojata siihen käsillä. Vieritä seuraavaksi pallo poispäin meistä, seuraa vartaloa sen takana varmistaen, että runko on samalla rinnalla lattian kanssa ja että se on rivissä käsissä. Poistumalla palaamme lähtöasentoon.

Lihasvoimaharjoitukset

Selkärangan fitballin harjoitukset tulee suorittaa huolellisesti ja peräkkäin:

  1. Makaa vatsa urheilupallolla teeskenteleen valua sitä. Selän lihakset ovat rentoutuneet. Voit olla tässä asennossa rajoittamattoman ajan.
  2. Kiertäminen. Tarvitsetko istua fitballissa. Aseta jalat suorassa kulmassa jalkojen lepäävän lattiapintaa vasten. Kun työskentelet yhden altaan kanssa, sinun on suoritettava erilaisia ​​kiertoja fitballilla (vasen ja oikea) ja myös ympyrässä. Tällä hetkellä selkää ja jalkoja ei tule sisällyttää harjoitteluun. Jos suoritat tällaisen koulutuksen musiikille, niin tällä kertaa pystyt tanssimaan vähän vartaloosi kanssa.

Fitball-harjoitukset selälle:

  1. Astu alas fitballiin ja lepää sitä vasten jalkojen alaosaa vasten. Suoristetuilla käsillä täytyy levätä lattialla. Seuraavaksi käsiä tulisi siirtää eteenpäin, kuin astuen, ja samalla tavalla palata alkuperäiseen asentoonsa.
  2. Lähtöasento pysyy samana. Tässä asennossa sinun on tehtävä 5-10 lisäystä.
  3. Makaa selkäsi urheilupallolla. Laita kädet pään taakse ja risti linnaan. Tee vartalo 5-10 hissiä ylöspäin.
  4. Lähtöasento on sama kuin kolmannessa harjoituksessa. Sinun on vuorotellen nostettava jalat. Tarpeeksi 10 toistoa jokaiselle jalalle.

Universaalit harjoitukset

Tällaiset harjoitukset sopivat ehdottomasti kaikille. Suorittaessasi niitä sinun on tarkkailtava huolellisesti tekniikkaa ja kehon asentoa:

  • Nurkka. 45 asteen kulmassa nostettuja jalkoja ja käsivarsia pidetään tässä asennossa useita minuutteja - tällä harjoituksella itsessään on hyvä vaikutus statiikkaan. Jos otat fitballin myös käsiisi, harjoituksen vaikutus kasvaa useita kertoja. Jos voit toistaa tämän harjoituksen useita kertoja, eri lihassryhmät tulevat heti töihin.
  • Suoritetaan käänteitä. Kehon sijainti pysyy, kuten yksinkertaisessa harjoituksessakin, vain ruumiin painopiste ei ole lattian pinnassa, vaan urheilupallossa. Runko tulee nostaa ylös ja pysyä tässä asennossa jonkin aikaa, palaa sitten takaisin lähtöasentoon. Tällainen harjoitus tuottaa tuloksia, jos se suoritetaan säännöllisesti 3 sarjassa 10 toistoa kussakin.
  • Vedä jalat rintaan. Makaa vatsa fitballissa, sinun on tehtävä eteenpäin vieritys. Tässä tapauksessa saat jonkinlaisen hihnan, jossa painotetaan käsiä ja kiinnitetään polvet palloon. Tällä hetkellä on erittäin tärkeää olla taivuttamatta kovin paljon selän alaosaan. Seuraavaksi sinun on aloitettava vetäminen polvista rinnassa, pallon pyörittäminen ja palattava lähtöasentoon. Käsien kallistus muuttuu tällä hetkellä. Osa vartaloa siirretään fitballiin. Kokonaisvaikutuksen parantamiseksi sinun on aloitettava vetämällä palloa suorilla jaloilla.
  • Punnerruksia. Liikkeet säilyvät, kuten yksinkertaisten punnitusten yhteydessä, mutta tässä tapauksessa jalkatuki on urheilupallo. Suorittaessaan tällaista harjoitusta on tärkeää pitää litteä alaselkä eikä olla taipunut missään kohdassa. Yhdelle lähestymistavalle tee 10 lisäosaa. Kompleksi voi sisältää 2 - 3 sykliä. Kokonaisvaikutuksen parantamiseksi voit nostaa yhden jalkan ylös ja jatkaa liikuntaa.
  • Takaisin push ups. Nämä ovat yksinkertaisia ​​kyykkyjä, mutta lisäkuormalla palloina selän takana. Kädet on kiinnitetty alapuolelle pakaraan. Runko on hieman taipunut eteenpäin. Tämä puolueellisuus lisää vaikutusta jalan lihaksiin. Sinun on tehtävä 10 kyykkyä kaksi sarjaa peräkkäin.

Fitball voi korvata sinut koko kuntosalilla, mutta sinun on opittava käsittelemään sitä oikein ja tehokkaasti..

Itsehieronta tennispalloilla: kuinka selkäsi voidaan järjestää paitsi vain

Vastaanota yksi luketuin artikkeli postitse kerran päivässä. Liity Facebookissa ja VK: ssä.

Ihmisen selkäranka vastaa kaikista kehon suorittamista liikkeistä. Mutta lisäksi, selkärankaa pitkin - siitä kohdasta, jossa se kiinnitetään kalloon häntäluuhun -, on suurin osa ihmiskehon lihaksista. Istuva tai istuva elämäntapa johtaa tosiasiaan, että nämä lihakset ovat jatkuvassa kouristuksessa (“laukaista”). Surullinen asia on, että näitä kouristuksia ei poisteta vuosiksi, jopa vuosikymmeniksi. Niitä ei voida eliminoida lääkityksellä. Ainoa tapa päästä eroon niistä on syväpainehieronta..

Tähän päivään mennessä tällaista hierontaa ei ole tarjolla erilaisten hierontahuoneiden ja neurologisten palvelujen luetteloissa. Mutta Vanhan idän joogit pitivät tarpeellisena jakaa ihmisille sitä, mikä auttaisi pääsemään eroon koko kehon kipusta ja pidentämään elinikää. Tennispalloista on tullut ihanteellinen työkalu syvähierontaan selkärankaa pitkin. Tulokset ovat upeita myös ensimmäisen hieronnan jälkeen. Monet yrittäneet väittivät, että ensimmäisen kymmenen minuutin istunnon jälkeen selkänojakipu istuessaan, ennen sitä kiusasivat 10–15 vuotta, katosivat. Lisäksi he totesivat olevansa enemmän kuin halukkaita maksamaan rahaa neuropatologeille.

Ensin on otettava kaksi tennispalloa ja vanha joustavasta kankaasta valmistettu sukka. On parasta, jos se on vanha kulunut esine, joka ulottuu kaikkiin suuntiin. Pallot täytyy laittaa sukkaan ja sitoa niin tiukasti kuin mahdollista. Ihannetapauksessa sen tulisi olla sellainen, että EI SAA puristaa varpaita kokonaan peukalon ja etusormen välisten pallojen välillä. Osoittautuu, että se on tehokas simulaattori.

Hieronta tulisi tehdä joogamatolla tai vain matolla. Ei ole suositeltavaa hierontaa laminaatilla tai muilla sileillä pinnoilla - voit saada mustelmia kyynärpään ja muihin kehon osiin. Hieronnan tavoite: simulaattoria on vieritettävä koko selkärankaa pitkin siten, että pallojen välinen liitos putoaa selkärangan ulkoneville spinousprosesseille ja kaksi palloa ovat symmetrisesti selkärangan molemmin puolin..

Tällä ihmeellisellä hieronnalla on kultainen sääntö: ÄLÄ kiirehdi. Jos se on rikki, hieronta on vähemmän tehokasta 5-6 kertaa. Mitä kauemmin pallot ovat kosketuksissa samaan kohtaan, jossa sijaitsevat vuosia kiinnitettyjä lihaksia, sitä nopeammin kipu lieviää. Mutta! Kivun lievitys ei tapahdu selkärankaa pitkin, vaan muissa, usein järkyttävän odottamattomissa paikoissa: temppeleissä, kaulassa, rinnassa, lapaluissa, kaulusluissa, käsissä, polvissa, jaloissa ja paitsi.

Henkilön ruumiinpaino ylittää pääsääntöisesti 50 kilogramman merkinnän. Hierontaterapeutin kädet, jopa edistyneimmät, eivät kykene antamaan tällaista painetta spastisille lihaksille. Tämän hieronnan ainutlaatuisuus on, että lääkäri voi säädellä aistimuksia, hieronnan paikkaa, käyttää omaa painoaan tuhota lihasten kireys, kertoa palloille painonsa ja ohjata tämän ihmeellisen energian päästäkseen eroon vanhoista kipuista.

Alkuasento on kyynärpäät lattialla, jalat taipuneet polviin, jalat lepäävät tiukasti lattialla. Sinun on valittava ensimmäinen kohta itse. Paras, jos se on rintakehä. Lähes kaikilla itsehierontapalloilla on suunnilleen sama kokemus: ”Kun painin rintaani, rinnassa oli muutaman sekunnin ajan helvetin kipua. Se oli pelottavaa, ja sitten tuli yllättävä helpotus, ikään kuin kivi olisi ollut kadonnut vartaloon, joka oli ollut siellä vuosia. " On erittäin todennäköistä, että ensimmäisellä itsehierontaistunnolla on sama vaikutus.

Toinen kultainen sääntö: ÄLÄ KÄYTÄ KÄSITTELYTÄ KÄYTÄNNÖSTÄ. Jos pelkäät painekohdassa syntynyttä akuuttia kipua ja lopeta pisteen työntäminen, tämän hieronnan tehokkuus laskee melkein nollaan. Heti kun kipu tunnetaan, on tarpeen pysäyttää, jäätyä, lisätä painetta tässä pisteessä (esimerkiksi makaa selällesi, jalat ja käsivarret leviävät) ja odottaa, kunnes kipu korvataan tavanomaisella tuntemuksella löytää pallot kehon alla. Jotkut kouristukset voidaan “rikkoa” 2 sekunnissa, kuten yllä olevassa esimerkissä. Ja jotkut tuhoutuvat 40–60 minuutin paineen jälkeen, jaettuna 10–20 istuntoon.

Kun kipu on jossain vaiheessa muuttunut neutraaleiksi tunneiksi, on tarpeen kääriä pallot uuteen pisteeseen. Jos kipua ei ole, ei ole järkeä viipyä pisteessä, jossa ei ole kipua. Heti kun uusi piste, joka reagoi palloihin tuskalla, on löydettävä ja murskattava pallot staattisesti 30 sekunnista useaan minuuttiin..

Tietenkin voi olla spastisia pisteitä, joissa kipu ei katoa ja 5 minuutin paineen jälkeen palloilla. Tämä tarkoittaa, että joudut palaamaan siihen seuraavien istuntojen aikana, kunnes kipu pisteessä ohittaa. Jotkut harjoittajat kertoivat, että he päästivät eroon kaikista vanhoista kipuista 15 10 - 20 minuutin kestävän istunnon jälkeen.

Sakraalinen alue voidaan hieroa nostamalla jalat lattialta. Tämä lisää painetta ja siten vaikutusta spastiseen lihakseen.

Sinun on varauduttava siihen, että kaikkein tuskallinen hieronta tapahtuu lapaluiden alueelle. Harjoittajat jakoivat, että silmistä tuli kyyneleitä, tahattomat valitukset purskahtivat kurkusta. Tällaiset kohdat on hierottava annostuksella, esimerkiksi 2 minuutin ajan istuntoa kohti. Mutta on muistettava, että tämä hieronta on sataprosenttisesti turvallinen ja että sillä ei käytännöllisesti katsoen ole vasta-aiheita (paitsi selkärangan tyrä). Siksi, jos on tarpeeksi rohkeutta rikkoa monimutkainen liipaisin kerrallaan, voit maata 10 minuutin kivuisimmalla alueella. Palkkio kärsimyksestä on päästä eroon kipuista, joka kesti vuosia, tai piinaa joka päivä, vain yhdessä 20 minuutin paineistunnossa.

Selkärankaa on ehdottomasti hierottava kaulaa pitkin samoin kuin siinä, missä kallo on kiinnitetty selkärankaan. Tämä alue vie kolmannen ”kunniallisen” paikan (alaselän ja lapaluiden jälkeen) spastisten lihasten läsnä ollessa seurauksena, että melkein kaikki ihmiset ovat taipuneet tietokoneen tai älypuhelimen yli tuntikausia. Niska-alueen hieronta suoritetaan kaikkien yllä lueteltujen suositusten mukaisesti, mutta dynaaminen pallojen vieritys tällä alueella on suotavampaa kuin muilla selkärangan alueilla.

Jos laitat tyynyn tai joogatiilet pään alle, voit lukea kirjaa, katsella televisiota tai käyttää älypuhelinta hieronnassa lannerankaa.

Erityisesti niille, jotka uskovat pallojen olevan erittäin vaikeita, olemme keränneet 8 yksinkertaista harjoitusta suoraan työpaikalla, jotka auttavat päästä eroon niska-, hartia- ja alaselän kipuista..

Pidätkö artikkelista? Tue sitten meitä, paina:

Fitball-harjoitukset

Fitball tai voimistelupallo on jokaisen kuntosalin muuttumaton urheiluväline, jossa pidetään kuntotunteja. Sitä kutsutaan myös sveitsiläiseksi tai kuntopalloksi. Tämä suuri ilmapallo ei vain vie paikkansa kuntosalilla, vaan on erinomainen simulaattori voiman kehittämiseen, tasapainon ylläpitämiseen ja sydän- ja verisuonijärjestelmän kestävyyteen..

Joustavat ja suuret iskupallot ovat erinomaisia ​​suoritettaessa erilaisia ​​harjoituksia, jotka palauttavat muodon loukkaantumisen jälkeen, koska ne kykenevät vähentämään lihaksen ja selkärangan jännitystä. Kaikki riippuu siitä, kuinka käyttää tällaista urheiluvälinettä. Kuntopallot ovat erityisen suosittuja niiden joukossa, jotka haluavat laihtua, pitää itsensä hyvässä kunnossa. Voit harjoitella sveitsiläistä palloa sekä kuntosalilla että kotona.

Mitä pitäisi olla fitball?

Tämä ammus on tehokkain oikealla koossa. Voimistelupallot valmistetaan kolmella halkaisijamuodolla:

  • pieni 55 cm;
  • väliaine 65 cm: n kohdalla;
  • suuri 75 cm.

Ensimmäiset on tarkoitettu ihmisille, joiden korkeus on 149 - 164, toiselle - 164 - 171 ja kolmannelle - vähintään 180 senttimetriä.

Valitse oikea sveitsiläinen pallo istuen sen päälle. Jos polvien kanssa muodostuvat lonkat muodostavat suorakulman lattiapintaan nähden, ammus on ihanteellinen koko.

Kuinka käsitellä fitballia?

On monia harjoituksia, joiden avulla voit laihtua ja ylläpitää lihaksen sävyä. Tärkeintä on ottaa huomioon se tosiseikka, että jotkut niistä vaativat fitballin käyttöä, jonka halkaisijat ovat suurempia tai pienempiä. Saadaksesi kaiken irti, sinun täytyy poimia sopivan kokoiset pallot.

Fyysinen kunto vaikuttaa suoraan sarjojen ja toistojen määrään. Paras vaihtoehto on suorittaa jokaiselle harjoitukselle 3-5 sarjaa 10-20 toistoa jokaiselle. Voit lisätä kuormitusta muutaman harjoittelun jälkeen. Jos harjoittelussa ei ole ongelmia, tahti valitaan oikein.

Sarja fitball-harjoituksia

Ehdotettu ohjelma on suunniteltu siten, että voit treenata kehon kaikki lihasryhmät.

Harjoittele alavartalon kuntosalin palloa

1 - kyykky, kuntosalin pallo pään päällä

Monille yksinkertainen ja tuttu harjoitus, jonka tehokkuutta lisää kuntopallo. Se toimii hyvin jalkojen ja käsivarsien lihaksissa..

Suorita tavallinen kyykky, mutta nosta kädet ylöspäin kämmenten väliin sijoitetulla fitballilla. Muista ottaa deltalihasryhmä, hartiat työhön. Katso vartaloasi. Sen tulisi olla pystysuora.

Tee vähintään 10–15 työntöä.

2 - kyykky seinää vasten

Tehokas nelikierroksen voimaharjoittelu, jolla luodaan vastus fitballin avulla.

Seiso selkäsi seinälle metrin etäisyydellä, aseta jalat hartioiden tasolle. Aseta pallo seinän ja alaselän väliin ja laske sitten itsesi varovasti. Alemmassa asennossa polvien tulee olla taipuneet suorassa kulmassa. Crouch, kiivetä takaisin ylös.

Toista sama toimenpide 10-15 kertaa.

Tarkkaile fitballin sijaintia. Hän siirretään lapaluihin kyykkyn aikana, mikä antaa hänelle mahdollisuuden antaa selkänoja.

3 - kyykky kuntopallo polvien välillä

Suunniteltu selkäämään reiden alaosaa, sisempää reunaa, mikä on yksi ongelmallisimmista alueista.

Aseta suora pallo jalkojen väliin. Sen keskipisteen tulisi olla polvissa. Pallo ei saa koskettaa lattian pintaa. Laskeudu alas, kunnes polvet muodostavat oikean kulman puristamalla ja pitämällä fitballia. Pidä sekunnin ääripisteessä 30-45.

Suositus: Tällaisten kyykkyjen maksimaalinen tehokkuus antaa sinulle halkaisijaltaan suuremman fitballin, ts. Sellaisen, jonka mitat ovat suurempia kuin täysin sopivan pallon. Vain sellainen kuori antaa tarvittavan kuorman lantiolle. Jos tasapainon ylläpitäminen on vaikeaa, on ensin sallittua käyttää tukea seinänä tai tuolina.

4 - Hip Fitball -harjoitus

Liikunta toimii kolmessa suunnassa kerralla.

Makaa lattiapinnalla, käsivarret ulottuvat vartaloa pitkin, laittaen korkokengät ja vasikat fitballiin. Nosta lantiosi nostamalla itseäsi lattiasta vatsan ja pakaran kanssa. Pidä tasapainossa kädet..

Hengityksen jälkeen vedä polvia lantion suuntaan poistamatta jalkoja fitballista. Pidä paikoillaan muutaman sekunnin ajan, hengitä ja suorista jalat.

Pidä pakarat ylös ja työskentele maksimissaan..

Toistojen lukumäärän tulisi olla 10–12.

5 - hitaat ja syvät kyykky

Osallistu jalkojen, abs, käsivarsien sävyn vahvistamiseen ja ylläpitämiseen.

Laajenna molemmat kädet fitballilla kasvojen edessä. Laskeudu kyykkyen ja liikuta palloa vasemmalle pitäen sitä hiukan korkeammalla vasemman jalan yläpuolella. Hengitä hitaasti kolme kertaa, nouse ylös.

Jotta harjoittelu olisi mahdollisimman tehokasta, pidä kättäsi tiukasti kehon edessä ja kyykytä mahdollisimman matalalle.

Yhdessä lähestymistavassa suoritettujen optimaalisten toistojen lukumäärän katsotaan olevan vähintään 10-15 kyykkyä.

6 - Lunges kanssa fitball

Harjoittele kykyä ylläpitää tasapainoa.

Seiso selkäsi palloa kohti, laita jalka siihen niin, että pohja näyttää ylöspäin. Astu vapaalla jalalla astu 15 senttimetriä eteenpäin, taivuta molemmat polvet. Ohjaa etujalan asemaa. Hänen pitäisi levätä täysin jalkallaan, ei vain sormillaan. Jos halutun tuloksen saavuttaminen on vaikeaa, voit käyttää tukea kaiteen tai tuolin muodossa.

Toista tällaiset syvät salvat 8-10 kertaa kummassakin jalassa. Kun fyysinen kunto sallii, voidaan tehdä enemmän..

7 - Käänteinen hyperextension

Tämän harjoituksen suorittaminen auttaa pakaran lihaksia sävyttämään..

Makaa fitballillasi rintakehälläsi. Varpaat ja kädet lepäävät lattialla. Aja vähän eteenpäin, kunnes käsivarret ovat samalla tasolla olkavyön kanssa ja että lantiosi eivät koske pallojen pintaa.

Kiinnitä vatsalihaksesi ja suljetut jalat. Nosta se nostamalla suorat jalat niin, että ne ovat samalla tasolla kehon kanssa. Yritä pysyä äärimmäisessä pisteessä niin kauan kuin mahdollista.

Toistojen lukumäärä, joka on 12-15 kertaa, on suoritettava yhdessä lähestymistavassa nousematta pallosta.

Harjoittele ylävartalon kuntosalin palloa

Tämä kompleksiosa täydentää täydellisesti seitsemää ensimmäistä harjoitusta, auttaa ylläpitämään ylävartalon muotoa.

8 - Pultit fitballilla

Paljon monimutkaisempi kuin tavallisesti, mutta myös paljon tehokkaampaa. Tärkeintä on hallita toteutustekniikka.

Aseta fitball eteensi, makaa sen päälle niin, että ydinlihakset ovat pallon päällä ja kädet ja jalat koskettavat lattian pintaa. Aseta käsisi uudelleen ja siirry eteenpäin, kunnes alajalat ovat pallon päällä. Rungon ei tulisi taipua, vaan pysyä suorana. Kun olet asettanut tämän aseman, tee punnerruksia laskemalla siten, että käsivarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Nouse ylös.

Meidän on yritettävä tehdä vähintään 8-10 lisäystä. Jos valmistelu sallii, suuri.

9 - Seiso ”voimipallolla makaa”

Loistava harjoitus, jonka avulla voit muuttaa tavallisen asennon, koska kyky pitää asema epävakaassa fitballissa on todellinen harjoitus käsivarsien ja hartioiden lihaksille.

Helppo vaihtoehto käsittää kyynärpäiden keskittämisen käsivarsilla voimistelupallolle, ja monimutkainen suoritetaan suoristetuilla käsillä. Ensin on yksi pitkänomainen jalka ja ota sitten askel taaksepäin toisen asettamiseksi.

Suurimpien tulosten saavuttaminen mahdollistaa aseman pitämisen jopa 30 sekuntia jokaisessa lähestymisessä..

10 - kuntosalin pallo vetäminen

Tämän harjoituksen suorittaminen käsittää sekä ydinlihakset että käsivarret..

Aseta fitball lattialle ja polvistu itsesi takana kämmentensä päällä palloa. Työnnä kuori edessäsi. Pysäytä, kun tricepsit ovat ilmapalloissa ja jalat liikkuvat toisistaan ​​polvissa. Liike tapahtuu ytimen tiheiden lihasten takia, “työntäen” vartaloa eteenpäin.

Sinun ei tarvitse yrittää tehdä monia toistoja heti. Tärkeintä on noudattaa oikeaa tekniikkaa. Ensimmäistä kertaa 10 toistoa riittää.

Jos polvillesi kohdistuu liiallista painetta, käytä joogamattoa tai laita tavallinen pyyhe.

11 - Hyperextension

Tämän harjoituksen tarkoituksena on vahvistaa selkärangan lihaksia..

Vatsa ja lonkat ovat fitballissa ja suorat jalat ovat ammuksen takana. Pidä tasapaino ylläpidä palloa kädet. Jos jalat liukuvat, voit levätä ne seinää vasten. Nosta rintatasoa niin korkealle kuin mahdollista, aseta kämmenet pään takaosaan. Pidä tämä asento ja palaa lähtöasentoon..

Tällaiset hissit on toistettava 12-15 kertaa.

12 - Triceps-lisäosat

Antaa sinun vahvistaa ja sävyttää tricepsiä.

Istuessaan fitballin päällä jalat leviävät hartioiden leveyteen, taivuta suorassa kulmassa polvissa. Laita kädet palloon ja liikuta niitä hitaasti niin, että ne työntyvät muutama senttimetri eteenpäin. Oikean aseman osoittaa se, että käsivarret tukevat vartaloa ja korot sijaitsevat lattialla. Laske kädet tricepsillä muutama senttimetri alas ja palaa lähtöpisteeseen.

Suorita 10–15 push-upia pitämällä selkä suorana, mukaan lukien painon lihakset.

13 - Kiila

Riittävästi monimutkainen ja edistynyt harjoittelu lehdistön kehittämiseen. Se ei vain vahvistaa vatsan lihaksia, vaan myös saa sinut hikoilemaan melko.

Fitball-venytys

Muista venyttää harjoitussarjan lopussa vammojen ja tarpeettomien lihaskipujen välttämiseksi. Ja palloa venyttäminen on kaksinkertainen nautinto. Ensinnäkin se vie kehosi painon ja auttaa rentoutumaan. Toiseksi se auttaa lievittämään nivelten stressiä..

Koko venytys:

Aloitusasento: Istu fitballin päällä jaloillasi tietyllä etäisyydellä siitä. Laske sitten lantiosi siten, että selkä, alaselkä ja pakarat lepäävät pallon päällä pienessä kulmassa. Aseta jalat hieman hartioita leveämmäksi, taivuta polvia, jätä kädet vapaasti roikkuu.

Tästä hengitysasennosta suorista jalat ja taivuta kaarevasti siten, että pallo on selän ja pakaran alapuolella, jalat pysyvät lattialla..

Hengitettäessä ota suorat kädet pään taakse ja kosketa lattiaa sormenpäälläsi. Pysy tässä asennossa 30 sekuntia. Palaa sitten lähtöasentoon.

Fitball-takaosa:

Aloitusasento: Istu fitballin päällä, tarttu itsesi polvien alle ja pyöristä selkäsi. Vedä tästä asennosta lapaluiden alue takaisin. Sitten rentoudu selkä-, hartio- ja niskalihaksesi. Nojaa eteenpäin ja pidä sitä 30 sekuntia. Kehosi tulisi laskea ala-alalle ilman vaivaa, saavuttaen maksimaalisen rentoutumisen. Palaa lähtöasentoon.

Venyttää lihaksia hartioissa:

Aloitusasento: istu pystyssä, tartu vasemman käden kyynärpään taivuttamalla sitä hiukan rinnan eteen. Vedä sitä tästä asennosta nostamatta ojennetun käsivarsin olkapäätä vastakkaiseen suuntaan. Varmista, että kotelo on liikkumaton. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia ja palaa lähtöasentoon. Venytä oikea käsivarsi.

Rintojen venytys:

Aloitusasento: Istu suoraan ja nosta kyynärpään taivutettuja kyynärpäitä siten, että kädet ovat linjassa hartioiden kanssa.

Tästä asennosta, taivuttamatta alaosaa, ota kädet takaisin yrittämällä maksimoida rinta. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia ja palaa lähtöasentoon.

Harjoitus 5:

Harjoitus treenaa tehokkaasti kaikki painon lihakset, sisältää pakaran, keskimmäisen selän lihakset sekä lantion ja selkärankojen taipumislihakset..

Aloitusasento: polvistu alas, vartalo ja lonkat kohtisuorassa lattiaan, kädet taitettu lukkoon. Muuttamatta lantion asentoa, nojaa molemmin käsin fitballiin. Tästä asennosta alat pyörittää palloa eteenpäin. Kun vartalon kulma lähestyy 45 astetta, pysähdy, hengitä syvään, vedä vatsasi ja jatka pallojen pyörimistä pitämällä selkärangan luonnollista kaarevuutta, kunnes tunnet vatsalihasten jännitystä. Palaa sitten lähtöasentoon.

Huomio: fitballin rullausnopeuden on oltava minimaalinen, jotta et menetä tasapainoa ja pudota vatsasta lattiaan.

Alkuvaiheessa aloita 2 sarjalla 12 toistoa jokaisella. Lihasvoiman kehittyessä lisää sarjojen lukumäärä 3: een ja toistojen lukumäärä 15: ään. Muista levätä sarjojen välillä 30 sekuntia - 1 minuutti..

Tämä suoritusmuoto eroaa vain käsien alkuperäisestä asennosta: lepäät fitballin kohdalla nyrkillä kädet.

Harjoituksessa voit suorittaa jommankumman kahdesta vaihtoehdosta tai suorittaa molemmat.

Lucy Burbon kirjan ”Minulla on SEXY-hahmo” mukaan. Tehokas kunto- ja vartalohoito ".

Fitball-harjoitukset selän ja selkärangan lihaksen vahvistamiseksi

Selälle sopivan fitballin harjoitukset kohdistuvat pääasiassa alaselän ja trapezen lihaksiin, niiden harjoitteluun ja vahvistamiseen.

Selkälihasten fitballin liiallinen laajennus

  1. Polvistu fitballin eteen ja lepää kädet sen molemmille puolille. Vatsan tulee koskettaa myös pallon pintaa..
  2. Kallista vastakkaiseen suuntaan, kädet ja jalat ojennettuna ja palaa alkuperäiseen asentoonsa lyhyen tauon jälkeen.
  3. Harjoituksen aikana hengitä syvään ja hengitä sisään palaamalla alkuperäiseen asentoon.

Käännä kuntosalin pallo hyperextension

  1. Paina koko kehosi fitballin pintaa vasten. Aseet ja jalat toisistaan, jotta voit ylläpitää tasapainoa.
  2. Nosta jalat ylös pitäen niitä pidempään ja laske ne hitaasti lyhyen tauon jälkeen..
  3. Haluat syvään hengitystä nostamalla jalkojasi selkänojapallon harjoituksen aikana ja hengitä ulos samalla kun laskeudut.

Selkärangan ja selän vahvistaminen: poikittaisharjoitus

  1. Makaa selällesi, aseta nilkkasi harjoituspalloon, venytä jalat ja tartu tankoon / poikkipalkkiin kädelläsi suoristamalla ne.
  2. Nosta ylävartaloasi käsillä ja laske hitaasti lyhyen tauon jälkeen..
    Pidä jalat hieman erillään ja selkäsi kireällä..

Silta fitballilla

  1. Aseta jalat lattialle, paina molemmat lapaluut varaston päälle ja taita kädet rintaasi.
  2. Nostamatta kantapään asentoa, nosta selkääsi ylöspäin, kunnes se tulee yhdensuuntaiseksi lattian kanssa. Palaa alkuasentoon lyhyen tauon jälkeen..
  3. Harjoituksen aikana hengitä syvään nostaen vartaloa ja hengitä samalla laskiessa.

Jalka Machit - vuorottelu

  1. Lepota koko kehosi pallon pintaa vasten. Aseet ja jalat toisistaan, jotta tasapaino pysyy fitballissa. Löydä mukava kohta ja pidä selkä ja selkä suora.
  2. Vedä vasen käsi ja oikea jalka ylöspäin ja eteenpäin ja laske ne lyhyen tauon jälkeen. Vaihda asentoa.
  3. Harjoituksen aikana hengitä syvään keinu aikana ja hengitä ulos palaamalla lähtöasentoon.

Katso kuinka kunto-ohjaaja suorittaa harjoituksia selkänsä harjoittamiseksi kuntosalin avulla

Lataa takaisin fitballiin

Olet osiossa:

Lataa takaisin fitballiin

Jatkamme voimisteluharjoittelua ja tänään opit kuinka pumppata selkäsi fitballiin.

Aikaisemmissa artikkeleissa olemme jo tutkineet, kuinka pumpata pakarat ja painaa fitballia. Helppokäyttöisyys ja mikä tärkeintä sen turvallisuus tekniikkaa noudattaen, tekee fitballista erinomaisen ammuksen melkein kaikkien lihasryhmien harjoitteluun.

Jos tarkastellaan selän lihaksia, fitballpalloilla tehdyillä harjoituksilla on itsensä lihaksien lisäksi hyödyllisiä vaikutuksia selkärankaan, mikä on erinomainen ennaltaehkäisy osteokondroosiin, skolioosiin ja muihin ongelmiin. Tärkeintä on, jos sinulla on jo selkärangan ongelmia, ota yhteys lääkäriin, ja hän neuvoo, mitkä fitball-harjoitukset tulisi suorittaa..

Kaikki selkäharjoitukset alkavat yksinkertaisilla harjoituksilla, joilla venytät lihaksia ja varaat ne tulevia kuormituksia varten.

Fitballin edut selkää pumpettaessa

  • Parantaa verenkiertoa ja normalisoi aineenvaihduntaa;
  • Parantaa vestibulaarisen laitteen toimintaa;
  • Vahvistaa sekä ulkoisia että syviä selkä lihaksia;
  • Muodostaa oikean asennon;
  • Lievittää selkäkipuja;
  • Palauttaa joustavuuden;

Käännä selkäsi fitballin kohdalla: harjoitus harjoitteluun

Fitball-venytys

Aseta fitball lattialle ja makaa pallon päällä niin, että kädet ja jalat ovat lattialla. Pyöritä kevyesti käsiin, sitten jalkoihin, sitten jalkapalloa ja venytä selkärankaa. Suorita kaikki liikkeet sujuvasti, hengitä rauhallisesti tasaisesti eikä pidä hengitystäsi.

Fitball-pushups

Aseta kädet lattialle, kädet osoittavat eteenpäin, käsien välinen etäisyys on hiukan leveämpi kuin hartiat, polvien tulisi olla fitballissa. Varmista, että vartalo muodostaa suoran, selkä on suora, katse on suunnattu edessäsi.

Suorita inspiraationa taivuttamalla kyynärpään, suorita lisäyksiä ja suorita kädet uloshengityksen aikana, palaa alkuasentoon. Suorita kaikki liikkeet keskittyen kohde lihaksen työhön, pidä vatsasi jatkuvasti vedettynä.

Fitballin liiallinen laajennus

Kiinnittääksesi itsesi palloon, jalat voivat levätä seinää tai jonkinlaista tukea vasten. Makaa vatsasi fitballilla, pidä kädet pään takana linnassa. Varmista, että jalat eivät taipu paljon polvissa ja että lonkat lepäävät palloa vasten. Kun hengität, laske vartalokehoa eteenpäin, pyöristäen hieman selkää ja venyttämällä lihaksia. Hengitä samalla nostamalla vartaloa ylös ja kiinnittämällä se tähän asentoon 1 - 2 sekunniksi. Varmista, että nostaessasi älä taivuta liikaa alaselkään.

Älä työnnä käsiäsi pään takaosaan ja älä ravista päätäsi ympäri, jotta katse ei rasita kohdunkaulan selkärankaa, katse on suunnattu alaspäin. Keskity selän ja pakaran lihaksiin, varmista, että selkä pysyy suorana.

Jos sinun on vaikea suorittaa tätä harjoitusta heikentyneiden selkälihasten takia tai sinulla on epämukavuutta, voit aloittaa yksinkertaistetulla versiolla.

Makaa fitballillasi vatsalla kuten edellisessä harjoituksessa, kiinnitä jalat jaloilla seinää vasten. Ainoa ero on, että lepäät käsilläsi palloa vasten ja nostaessasi voit auttaa heitä hieman, poistamalla osan kuormasta selän ja alaselän lihaksista. Tämä harjoitus on täydellinen ihmisille, joilla on vakavia selkäongelmia, sekä kuntoutukseen leikkauksen ja vammojen jälkeen..
Jos haluat päinvastoin monimutkaista harjoitusta, voit yrittää suorittaa harjoituksen eteenpäin nostettujen käsivarsien kanssa.

Seuraa 3 sarjaa 10-12 toistoa.

Terien vähentäminen fitballissa

Tämä on staattinen harjoitus, joka kohdistuu selän ja alaselän lihaksiin. Aloitusasento, kuten suoritettaessa hyperextension. Rungon runko on kiinnitetty yläpisteeseen, varret ovat eteenpäin. Kun hengität ulos, taivuta käsivartesi kyynärpään kohdalle, vedä niitä alas vartaloa kohti, minimoi samalla lapalaikat ja suorista kädet edessäsi hengittämällä..

Seuraa 3 sarjaa 10-12 toistoa.

Käsi kävely

Laita kädet lattialle ja laita lonkat fitballiin. Varmista, että runko muodostaa suoran. Tämä on lähtökohta. Aloita liikuttamalla käsiäsi eteenpäin ja varmista samalla, että vartalo pysyy vakaana, että kädet ovat hartioiden alla. Pidä jalat suorana ja yhdensuuntaisena lattian kanssa liikkuessasi. Siirrä käsiäsi eteenpäin ja vieritä fitballia, kunnes pallo on sääressäsi, järjestä sitten kädet uudelleen ja vieritä takaisin lähtöasentoon.

Seuraa 3 sarjaa 10-12 toistoa.

Fitball-jalka nostaa

Pitkien selkälihasten lisäksi sääriluun lihakset ovat täydellisesti kuormattuja tässä harjoituksessa. Makaa fitballilla, lepää kädet lattialla, voit pitää jalat yhdessä tai työntää niitä hiukan toisistaan. Kun hengität ulos, keskittyen selän ja pakaran lihaksiin, nosta jalat ylöspäin muodostaen pienen taipuman alaosaan. Kun hengität, laske jalkasi kevyesti. Pitääksesi vakaana palloa, käsivarsien tulee olla toisistaan ​​toisistaan.

Jos haluat monimutkaista harjoitusta, voit työskennellä jalkoihin kiinnitettyjen painotusaineiden kanssa.
Seuraa 3 sarjaa 10-12 toistoa.

Käsipaino käsipainojalostus

Tätä harjoitusta varten tarvitaan painoja, ja jos harrastat kotona, vesipullot tai pari käsipainoa ovat hienoja. Istu fitballin päällä, kallista vartaloasi polvien eteen, käsivarret painolla alas, pidä selkääsi suorana ja katseesi alaspäin. Kun hengität, tee johdotus käsilläsi, toisin sanoen nosta kädet sivulle lattian suuntaiseksi puristaen lapaluita yläpisteestä. Kun hengität, laske kädet alkuperäiseen asentoonsa..

Seuraa 3 sarjaa 10-12 toistoa.

Fitball käsipainotukki

Ota käsipainot käsissäsi, istu palloilla, aseta jalat lonkanivelen leveyteen, pidä polvet yhdensuuntaisina ja pidä selkä suorana. Pidä selkä suorana ja ala kallistaa vartaloa eteenpäin, kunnes pysyt suora selkä. Aloita uloshengityksen kohdalla ikään kuin vähentää lapaluita ja ottaa samalla kyynärpää vartaloa pitkin, päätypisteessä nosta lavat maksimiin. Kun hengität, laske käsipainot ja palaa lähtöasentoon..

Varmista, että hartiat ovat laskeneet alas, muuten osa kuormasta putoaa trapetsoidiin. Katso koko harjoituksen ajan tiukasti edessäsi.

Seuraa 3 sarjaa 10-12 toistoa

Fitman-harjoitus Fitball

Makaa fitballilla, kädet ovat lattialla pallojen edessä, jalat lattialla ja sijaitsevat vastapäätä lonkkaliitosta. Pidä selkä suorana, pitäkää pääsi suorana ja katsokaa edessänne, vedä hartioita hiukan taaksepäin liittämällä lapaluita. Tämä on lähtökohta. Kun hengität ulos, nosta vasenta jalkaa ja oikeaa käsivarsia samanaikaisesti yrittäen venyttää niin paljon kuin mahdollista hengitettäessä, laske jalka ja käsivarsi alkuperäiseen asentoonsa. Tee sitten sama oikealla jalalla ja vasemmalla kädellä. Tarkkaile alaosaa ajon aikana ja älä nosta hartioita ylöspäin.
suositukset

  • Jos olet huolissasi selkäkipuista tai lannealueesta, ota yhteyttä lääkäriin ja tee tarvittavat tutkimukset;
  • Älä treena aikaisemmin kuin kaksi tuntia viimeisen aterian jälkeen;
  • Fitballin tulee sopia parametreihisi täsmälleen..
  • Aloita harjoitus 5-10 minuutin lämmityksellä;
  • Suorita kaikki liikkeet sujuvasti keskittyen kohdelihasten työhön;
  • Koska nämä harjoitukset on nimenomaan tarkoitettu selkälihasten vahvistamiseen ja ne suoritetaan erillään voimaharjoittelusta, voit tehdä 2-3 kertaa viikossa;
  • Muista kiinnittää harjoittelun lopussa, sillä se nopeuttaa palautumista.

johtopäätös

Näillä harjoituksilla voit vahvistaa ja pumppata fitballin selkää. Muista, että positiivinen tulos riippuu luokkien säännöllisyydestä ja oikeasta ravinnosta..

Jos pidit tästä artikkelista, voit jakaa sen ystävien kanssa sosiaalisissa verkostoissa..

Paras fitball-harjoitus selän ja selkärangan terveydelle

Hei kaikille valoon vaelluille, jotka välittävät terveellisestä elämäntavasta ja fyysisestä itsensä parantamisesta! Tänään haluan perehtyä sinulle erittäin suosittuun harjoitteluharjoitteluun kunto- ja aerobic-harrastajien keskuudessa - nämä ovat harjoituksia selkärangan fitballille. Yritän kertoa niin paljon kuin mahdollista ja saatavissa olevista eduista ja haitoista, varustetuista palloista harjoitetun varotoimenpiteistä ja eduista, niiden vaikutuksista vartaloon ja yksittäisiin järjestelmiin..

Mikä on fitball?

Fitball tai voimistelupallo on ainutlaatuinen simulaattori. Pyöristetty muoto ja leveä peitto antavat sinun harjoittaa voimistelukeinoja suuremmalla amplitudilla, ja tämän kuntopallon epävakauden ansiosta lihakset pidetään jännityksessä koko harjoituksen ajan.

Omasta käytännöstäni voin sanoa, että fitballin harjoitussarjalla on myönteinen vaikutus selkärankaan, auttaa vahvistamaan lantiota ja erityisesti selkää ja abs. Tasapainoisen sävyn lisäksi säännöllinen palloharjoittelu auttaa päästä eroon nikamavälilevyjen rikkomuksista. Tällaiset harjoitukset voivat poistaa niska- / kaulusalueen kipuja, parantaa verenkiertoa, nopeuttaa aineenvaihduntaa ja rasvanpolttoa.

Vestibulaarisen laitteen, asennon tila paranee huomattavasti ja lihaskorsetti vahvistuu. Kehosi saa joustavuutta ja keveyttä, ja sinä - iloinen tunnelma.

Fitball-tyypit

Henkilökohtaisesti käsittelin erilaisia ​​urheiluvälineitä. Ne eroavat halkaisijastaan ​​ja joustavuudestaan. Jokainen tällainen istuva pallo kestää jopa 300 kilogrammaa kuorman painoa (ainakin käytännössä sitä ei ole koskaan nähty harjoittavan suurempaa painoa). Niiden halkaisija voi olla 45-85 senttimetriä. Ensinnäkin suosittelen koon valitsemista harjoittelijan korkeudesta riippuen. Tässä on aiheellista sanoa pituutesi suhteesta pallon halkaisijaan.

Annan tyypillisen esimerkin tällaisista suhteista:

  • enintään 152 cm - 45 cm
  • 152-165 - 55 cm
  • 165 - 185 - 65 cm
  • 185-200 - 75 cm
  • 200 ja enemmän - 85 cm

Kuinka valita oikea fitball?

Kuten totesin, tärkein valintakriteeri on korkeuden ja halkaisijan suhde. Tämän suhteen määrittämiseksi oikein, jos et ole koskaan nähnyt tällaista kuntopalloa silmissäsi, suosittelen, että istuisit pallon päällä ja varmista, että lantiosi ovat samalla tasolla polvillasi tai hieman korkeammalla.

Jos päätät ostaa henkilökohtaisen ammuksen, en suosittele ostamaan sitä markkinoilta ja muista “sharashkin-toimistoista”. Suosittelen valitsemaan korkealaatuisia kipuja niistä, joita myydään urheilukaupoissa. Periaatteessa he toimittavat malleja, jotka on valmistettu GOST: n ja asiaankuuluvien standardien mukaisesti.

Muista, että oikea fit-pallovalinta vaikuttaa viime kädessä, mutta ei vähäisimpään, luokkien laatuun ja lopputulokseen. Väri ja rakenne ovat tietysti tärkeitä, mutta mukavuuden tulisi aina olla eturintamassa..

Yritä koskettaa istuvaa palloa - sen ei tulisi olla tahmeaa ja kylmää, ota taitokset puristamisen jälkeen, ja kun sitä painetaan, sen ei pidä imeytyä liikaa (mutta ei niin, että kätesi hukkuu siihen).

Tärkein asia ymmärtää - jotta ei vahingoiteta itseäsi ja harrastelet mukavasti ja nautinnollisesti, kannattaa lähestyä valintaa vastuullisesti.

Fitballin hyödyt ja haitat selälle

Jos sinulla on koko joukko kuntoharjoitteita asialistalla, suosittelen, että sisällytät siihen sopivan pallon. Se auttaa voimistelua monipuolistamaan, mutta myös kyllästämään ohjelman tehokkailla keinoilla lihasten ja nivelsiteiden vahvistamiseen tai venyttämiseen.

Voin sanoa, että tällainen koulutus on erityisen tehokasta, jos haluat vahvistaa lantiota ja abs. Kurssien aikana tutkitaan syviä lihasryhmiä, joita harvoin sisällytetään yli 40-50%: n työhön normaalissa aerobisessa kuormituksessa. Säännöllinen harjoittelu parantaa ryhtiä ja tyhjentää lannekivut..

Yleensä, jos harjoitat lähestymistapoja osaavasti, älä ylikuormita vartaloa, työskentele oikeassa tahdissa ohjaimen mukana (mikä on erittäin toivottavaa), tarkkaile stressiä ja rentoutumista, lukuun ottamatta ylikuormitusta ja ylikuormitusta, tällainen liikuntatoiminta ei aiheuta haittaa.

Fitball-harjoitusten indikaatiot ja vasta-aiheet

Kanssa tyrä

Lasten ja aikuisten fitball-luokkien ohjeista voin huomata nikamaväyrät eri osastoilla, mukaan lukien kaulusvyöhyke, rintakehä ja lanne. Oikein valittu ohjelma auttaa poistamaan rikkomukset, selkärangan lihaskuitujen kouristukset ja nostamaan ne terveelliseksi. En todellakaan suosittele tällaista toimintaa tulehduksellisten prosessien pahenemisvaiheessa.

Skolioosilla ja kaarevuudella

Erityinen fitball-kompleksi on erittäin tehokas, varsinkin jos sinulla on aiemmin ollut synnynnäinen ja synnynnäinen skolioosi tai tietty selkärangan kaarevuus. Selkärankaiset, joilla on pätevä lähestymistapa, saapuvat haluttuun asemaan ja kiinnittyvät siihen lihas-ligamentoidulla tasolla. Itse asiassa tämä on yksi tapa välttää korsettien käyttämistä ja hyvä lisäys manuaaliseen terapiaan.

Yleisistä vasta-aiheista puhuttaessa huomaan, että tällaiset kuormat voivat olla vaarallisia naisille raskauden ensimmäisellä kolmanneksella ja sen ongelmallisella kululla. Tämä vaikutus on vasta-aiheinen isma-kohdunkaulan vajaatoiminnan ja kohonneen kohonen varalta. Siksi, ennen kuin sisällytät kunto-ohjauksen kompleksiisi ilman valvontaa, on välttämätöntä kuulla lääkäriä.

Vinkkejä: Ennen luokan aloittamista

Ennen kuin suoritat sarjan fitball-harjoituksia, lue alla annettavat suositukset:

  • Jos olet tekemisissä fitballin kanssa ensimmäistä kertaa, älä yritä hallita koko kompleksia kerralla. On suositeltavaa tutustua kuoreen, on kätevää istua siinä ja hypätä. Ymmärrät siis tasapainon.
  • Parhaan mukavuuden ja hyödyn saamiseksi on tärkeää valita pallo korkeudellesi..
  • Älä missään tapauksessa pidä hengitystäsi - sen tulisi olla mitattu ja vapaa.
  • Jos sinulla on selkärangan ongelmia, sinun on ensin kuultava liikuntahoidon ohjaajaa - hän kertoo sinulle, mitkä fitball-harjoitukset ovat hyödyllisiä, kuinka suorittaa oikein ja valita sopiva tahti.
  • Suorita luokat aikaisintaan 2 tuntia syömisen jälkeen.

Lämmitä ja kiinnitä

Lämmitä ja kiinnitä

  1. Muista lämmetä ja liikuntaa ennen jokaista fitball-harjoitusta. Voit harjoitella intensiivistä juoksemista paikalla tai juoksumatolla. Joten voit lämmittää lihaksia hyvin ja valmistella niitä täyteen ammattiin sekä poistaa nyrjähdykset ja kouristukset.
  2. Kiinnitys tai rentoutuminen - pakollinen osa, jonka kanssa fitball-harjoituksen tulisi päättyä:
  • Laita suoristetut jalat vasikoiden kanssa palloon.
  • Makaamme 10 minuuttia, hengitämme vapaasti ja rentoudumme.

Suorittamalla nämä tekniikat osaavasti, poistat alaselän kivulias kouristus ja purkaat selkärangan lihaskorsetin.

turvallisuus

Omasta käytännöstään hän esitti joitain tärkeitä varoituksia. Ensinnäkin, älä koskaan tee harjoittelua aikaisemmin kuin 2 tuntia syömisen jälkeen ja ilman alustavaa harjoittelua! Varo henkeäsi äläkä menetä rytmiäsi. Opi rentoutumaan hyvin jokaisen lähestymistavan jälkeen. Nämä ovat turvallisen ja tehokkaan aerobisen harjoituksen kolme pylvästä. Mieti nyt klassista fitball-harjoittelua.

Sarja harjoituksia selkää ja selkärankaa varten

Silta

Tämä fitball-harjoitus muistuttaa klassista siltaa, mutta sitä vastoin se on hyödyllisempi ja vähemmän traumaattinen:

  • Laitamme vasikat palloon takaosasta, kädet painetaan lattiaan.
  • Repäise lantio lattiasta, rullaa pallo asettamalla pallo selän keskelle muodostaen sillan.
  • Viipymme tässä asennossa 5-10 sekuntia.

Alussa riittää 3 toistoa. Voit lisätä asteittain yhden kerrallaan.

Hihna

Lähes kaikki kehon osat, mukaan lukien laajimmat selkälihakset, ovat mukana tässä:

  • Lepäämällä palloa vatsallaan, aloitamme asteittaisen liikkumisen eteenpäin, seuraamalla prosessia hienolla kädenliikkeellä. Jalat asetetaan ammukselle ja käsivarret lattialle, taivutettuja kyynärpäissä.
  • Nojaa kyynärpäihin ja kämmeniin, kiinnitämme jalat vakaaseen asentoon kuntopalloon.
  • Me rasitamme vartaloa, vedä vatsa takaisin taivuttamatta alaselää. Katso alas.

Vene

Suoritusprosessissa muodostetaan lihaskorsetti, vyötärön tilavuus pienenee, latissimus-lihakset kehitetään:

  • Makaa vatsa kuntopalloon, tuo jalat yhteen ja ojenna kädet eteenpäin.
  • Taivuta hitaasti uloshengitettäessä yrittäessäsi nostaa suoristettuja käsiäsi ja jalkasi ylös.
  • Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan, laske sitten jalat ja käsivarret ja rentoudu.

Suosittelen 3-lähestymistapaa, jossa on lepo minuutin ajan kunkin välillä.

Supermies

Tässä tapauksessa työskentelemme selkärangan vyöhykkeellä, vatsaryhmissä, pakarassa ja reiden takana:

  • Aseta vatsasi kuoreen ja venytä jalat takaisin. Kädet suoristuvat edessäsi. Laitoimme kämmenlattialle lähtöasentoon.
  • Suoristamme ja nostamme käsiämme yhden tason kehon kanssa. Keskeytämme ja palaa lähtöasentoon.

hyperextension

Näiden fitball-harjoitusten avulla voit vuorotellen rentoutua ja alaselän jännitystä lievittää kouristuksia. Lisä stabiloivia lihasryhmiä sisältyy työhön:

  • Makaamme kuntopallollamme vatsallamme niin, että vartalo sopii vapaasti ammukseen. Laita kädet pään taakse tai laita ne edessäsi.
  • Nosta vartalo suoran jalan asentoon selkänojalla. Voimakasta taipumista tulisi välttää..
  • Pidämme tässä asennossa useita sekunteja ja palaamme hitaasti lähtöasentoon.

Suosittelen suorittamaan 3 sarjaa 10 toistoa.

Kertaus

Harjoitamme tässä tapauksessa puristinta ja venytämme selkärangan lihaksia polttamalla tehokkaasti rasvakerroksia sivuilla ja alaselän alueella:

  • Makaa istuvalla pallolla, taivuta polvia suorassa kulmassa, lepää lattiaa vasten ja laita kädet pään taakse.
  • Teemme ylävartalon ylä- ja alamäkiä, kuten tavallisen pumpun pumppaamisen lattialle.

Tee 3-15 lähestymistapaa lisäämällä asteittain niiden lukumäärää minimistä maksimiin.

Jalkojen nosto

Päähuomiota kiinnitetään pakaran ja reiden selän kehitykseen:

  • Makaamme matolla ja puristamme palloa säärillä ja nilkoilla. Lepäämme käsillä tai lopetamme päämme takana. Selkää alaosaa ja vedä vatsaasi.
  • Puristamme palloa jaloillamme ja nostamme sen pystyasentoon. Laske kevyesti hengitettäessäsi, kunnes se on kosketuksissa lattiaan..

Arvostelut fitballin käytöstä selässä

Elena, Pietari, 25 vuotias:

Aloin käsitellä fitballia fysioterapian lääkärin suosituksesta. Minulla on kohdunkaulan ulkonema. Lisätty koulutus Dikulin harjoituksiin. Kuukautta myöhemmin tunsin kaularangan selkeyttä ja keveyttä. Pääni tyhjeni, oli helpompaa istua työpäivinä. Erittäin tehokas asia, suosittelen!

Maxim, N. Novgorod, 32 vuotias:

Käytin ortopedia, jolla oli selkärangan nivelrinta lannealueella, kävin hieronnassa ja kävin jopa Bubnovskyn keskustassa. Se näyttää elpyvän, mutta jotenkin hyvin hitaasti. Terapeutin neuvoa käydessäni neuvottelin fitball-ohjaajan kanssa. Olin kiinnostunut ohjelmasta, tein aikataulun ja aloin opiskella. Aluksi se oli vaikeaa, mutta noin kahden viikon kuluttua tunsin alaselän purkautumisesta, kävelemisestä, istumisesta ja etenkin makaamisesta tuli paljon helpompaa. Jatkan samalla tavalla)

johtopäätös

Internetistä löydät kymmeniä videomateriaaleja fitball-koulutusohjelmien suunnittelusta. Tehokkuuden suhteen ne ovat melko verrattavissa manuaaliseen terapiaan ja itämaisiin harjoituskäytäntöihin, joissa on altistuminen tietyille liipaisupisteille.

Henkilökohtaisesti voin neuvoa heitä vaihtoehtona laihtumista ja parempaa verenkiertoa edistäville lääkkeille - sinun on hyväksyttävä, että tämä näkymä näyttää houkuttelevammalta, koska voit välttää säännöllisen "kemia" käytön, parantamalla terveyttäsi täysin luonnollisella tavalla.

Pidätkö artikkelista? Suosittele sitä ystävillesi sosiaalisissa verkostoissa ja tilaa blogiini, jotta saatavissa olevassa muodossa ja säännöllisesti oppia lisää terveellisistä elämäntavoista ja keinoista parantaa sitä. Terveellinen toiminta ja iloinen tunnelma!

Napsauta "Tykkää" ja saat vain parhaat viestit Facebookissa ↓