Harjoitukset selkälihasten vahvistamiseksi kotona ja kuntosalilla

Selkäosa on yksi haavoittuvimmista ruumiinosista. Tällä alueella esiintyvien ongelmien tiheyden mukaan se voi riitauttaa vain polvi- ja lonkka-nivelissä. Pääsyy on selkärangan kuormitus, joka jatkuu jopa levossa (ja vaikuttaa koko elämän ajan). Selän lihaksia vahvistavat harjoitukset eivät ole vain työkalu tilavuuslihasten kehittämiselle. Se auttaa ylläpitämään terveyttä, vähentämään merkittävästi loukkaantumisriskiä ja parantamaan merkittävästi elämänlaatua.

Kenelle ja milloin on tarpeen vahvistaa selkälihaksia

Ei ole liioittelua sanoa, että selän ja selkärangan lihaksia vahvistavien harjoitusten toteuttamista suositellaan ehdottomasti kaikille ihmisille. Kuka tahansa lääkäri tai kouluttaja vahvistaa tämän. Tilastojen mukaan jopa 40% ihmisistä alkaa kokea selkäongelmia 30-vuotiaana. 45-vuotiaana tämä luku nousee 50–60%: iin ja 55 vuoden jälkeen se on lähes 75%. Tällaiset masentavat hahmot liittyvät nikamavälilevyjen asteittaiseen heikkenemiseen ja kulumiseen..

Syynä on myös se, että kaikki ihmiset eivät harjoita voimistelua selän ja selkärangan lihaksen vahvistamiseksi. Tämä heikentää lihaksen sävyä, lisää selkärangan kuormitusta ja pahentaa ikään liittyviä ongelmia. Koska keskimääräinen ikä, jolloin selkävaivat alkavat, alenee jatkuvasti.

Mitä nopeammin alat huolehtia selkälihasten vahvistamisesta, sitä kauemmin voit viivyttää ongelmien puhkeamista (valitettavasti et pysty välttämään niitä kokonaan, tämä on yksi tärkeimmistä merkkeistä “vartalon kulumisesta”). Klassinen kunto ei aina anna sinun ratkaista ongelmaa. Ja kun otetaan huomioon, että suurin osa urheilijoista ei noudata oikeaa tekniikkaa, selkäongelmat voivat vain pahentua.

Harjoitteiden ominaisuudet selän lihaksen vahvistamiseksi

Selkälihasten vahvistamiseen kotona tai kuntosalilla on useita harjoitustyyppejä:

  • Voimaharjoittelu on yksinkertaisin vaihtoehto, sen avulla voit harjoittaa aktiivisesti lihaksen ulkokerrosta (lisäharjoituksia tarvitaan keskimmäisen ja syvän kerroksen selän ja selkärangan vahvistamiseksi). Kehittää myös selän voimaa ja lihasmassaa.
  • Kodin voimistelu - sarja harjoituksia (pääasiassa omalla painollaan), joiden tarkoituksena on ylläpitää lihaksen sävyä. Melkein ei vaikutusta verenpaineeseen.
  • Aerobinen harjoittelu - pääasiassa puhumme soutu simulaattorista, osittain kiertoradalla.

Selkänojaa tukevien voimaharjoittelujen ja voimistelujen lisäksi venyttelyllä on tärkeä rooli. Se estää lihaksen lyhentymisen, lisää liikkuvuutta ja nopeuttaa palautumista. Siksi selkälihasten vahvistamiseksi on suositeltavaa suorittaa venytyskompleksi jokaisen harjoituksen jälkeen.

Voiman tai lihasvoiman kehittämistä ja selkäosan vahvistamista koskevat koulutukset ovat fyysisen kehityksen eri aloja. Huolimatta yhteisestä tavoitteesta, lähestymistapa on täysin erilainen. Esimerkiksi massiiviset lattit, jotka ovat yksi kehonrakennuksen tärkeimmistä koulutuskohteista, eivät auta paljon asennon parantamisessa. Selän ja alaselän lihaksen vahvistamiseksi harjoitukset tulisi valita siten, että koko alue, kuten yksittäiset osat, kuormittuu tasaisesti..

Huolimatta ongelmien olemassaolosta tai puuttumisesta, on käsiteltävä seuraavia alueita:

  • Yläosa on trapezius-lihakset yhdessä takaosan deltan ja kaulan kanssa.
  • Lanne.
  • Selkärangan pidennyslihakset. Heikentyminen on yksi tärkeimmistä syistä, kun selkänoja on taipunut keskelle.

Tehokkuuden kannalta tällaiset harjoitukset olisi ensin erotettava lihasten selkäkorsetin vahvistamiseksi, sillä ne vaikuttavat useampaan tai kaikkiin alueisiin kerralla. Esimerkiksi yksi hyödyllisimmistä liikkeistä on vetäminen ylös vaakapalkista. Mutta ihmisille, joilla on heikko fyysinen kunto, tämä harjoitus on melko vaikeaa, joten joudut etsimään vaihtoehtoja ja helpompia vaihtoehtoja.

Voimisteluun selän lihaksen vahvistamiseksi ei puututtu vielä suurempiin ongelmiin, sinun tulee harkita perussääntöjä:

  • On tarpeen suorittaa liikkeitä hitaasti, ilman nykimistä, jotta ei aiheutuisi vahinkoa (hermojen puristuminen, ulkonemien lisääntyminen jne.).
  • Selkävahvistuksen aloittaminen on ehdottomasti kielletty ilman edeltävää lämmittämistä (4-5 minuuttia)..
  • Nosta kuorien painoa vähitellen (vain painoharjoituksissa) pitkän ajan kuluessa.
  • Vältä selkärangan aksiaalikuormitusta (suorita harjoituksia makuulla tai nojaten) ainakin muutaman ensimmäisen kuukauden ajan. Jos nikamassa on ongelmia, poista aksiaalikuorma kokonaan.

Yleensä selkänojan vahvistamiseksi riittää harjoittelu 1-2 kertaa viikossa. Toistuvista harjoituksista on hyötyä vain pienellä määrällä, kun viikoittainen harjoitusten lukumäärä on jaettu erillisiin päiviin. On tärkeää antaa lihaksille palautua, muuten selkäranka ottaa osan kuormasta.

Sarja harjoituksia selkälihasten vahvistamiseksi

Harkitse useita ohjelmia selkälihasten vahvistamiseksi kotona ja kuntosalilla. Kotiversio on lempeämpi ja kuntosalin versio sopii niille, jotka haluavat yhdistää lihaskorsetin vahvistamisen ja selän voimien ja vahvuuden kehittämiseen.

Harjoitukset selkäsi vahvistamiseksi kotona

Monet harjoitukset selkänojan vahvistamiseksi kotona eivät ole käytettävissä laitteiden puutteen vuoksi. Siksi on suositeltavaa hankkia ainakin käsipainot. Vaakapalkki tai TRX-silmukat myös auttavat..

Inventointiohjelma

  • Lämmitä - 5 minuuttia.
  • Pullups - 4 asettaa maksimiin.
  • Ajonosto käsipainoilla - 4 * 8-10.
  • Käsipaino käsipaino - 3 * 12.
  • Lantion kierto vasemmalle ja oikealle (makuulla) - 4 sarjaa 60 sekuntia hitaassa tahdissa.

Lopussa suoritetaan koukku ja venytyskompleksi.

Ohjelma ilman inventaariota

  • Lämmitä - 5 minuuttia.
  • Kallista painotuksella seinässä - 5 lähestyy 30–60 sekuntia (keskittynyt jännite).
  • Harjoitus "Superman" - 5 sarjaa enimmäisaikaa varten.
  • Yläjoukko harjoituksesta “koivu” ja lantio nousee alttiiseen asentoon (alussa tehdään yksi liikkumislähestyminen, jonka jälkeen joukko hissejä suoritetaan ilman tauota) - 5 lähestymistapaa.
  • Sivutanko - 3 puoliaskelta 30-60 sekunnin ajan molemmilta puolilta.

Kuntosalille

Kuntosalilla on paljon enemmän vaihtoehtoja. Siksi, jos et voi vahvistaa selkääsi kotona tai olet jo "kasvanut" sellaisista harjoituksista aiheutuviin kuormiin, jatkokehitystä tapahtuu jo kuntosalilla.

Näyteohjelma:

  • Lämmitä - 5 minuuttia (koko vartalo).
  • Sydän - 10 minuuttia (raita tai parranajo).

Fyysisen kunnon parantumisen myötä on tarpeen lisätä syväysohjelmaan kaltevuudessa (T-sauva tai tanko), kuorma-autojen nosto ja tiukat vetovoimat..

johtopäätös

Selkäharjoittelu ei ole vaikeaa eikä vaadi ”erityistä tietämystä”. Riittää, kun noudatat tekniikan perussuosituksia, etkä liioittele sitä painolla. Ihmisille, joilla ei ole harjoittelukokemusta, suositellaan aloittamista harjoituksilla selkälihasten vahvistamiseksi ilman painoja. Sen jälkeen voit kytkeä virran vähitellen.

Toimiva harjoitussarja selän ja selkärangan lihaksen vahvistamiseksi

Selkälihasten lujittaminen on hyödyllistä paitsi jotta ne näyttävät kauniilta, ohuilta ja sopivilta, myös estämään tuki- ja liikuntaelinten sairauksia. Jotta selkä olisi kaunis ja terve, sinun on säännöllisesti suoritettava selkälihaksia vahvistavia harjoituksia, jotka eivät vaadi erityisiä ponnisteluja ja jotka voidaan suorittaa jopa kotona. Mutta on tärkeää tietää, kuinka suorittaa tämä monimutkainen oikein..

Harjoitukset lihasten selän korsetin vahvistamiseksi: yleiset säännöt

Selkärangan vahvistaminen auttaa parantamaan yleistä hyvinvointia, stimuloi aineenvaihduntaa ja parantaa myös ulkonäköä. Mutta ensin kannattaa harkita, että selän ja selkärangan lihaksia vahvistavilla harjoituksilla on vasta-aiheita, ja ennen niiden suorittamisen aloittamista on tärkeää varmistaa, että ne eivät ole poissa. Näitä ovat seuraavat:

  • kova kipu;
  • verenvuoto
  • kroonisten sairauksien paheneminen;
  • selkärangan vammat;
  • munuaisten tai sydän- ja verisuonisairauksien sairaudet;
  • raskaus.

Jos suoritat harjoitukset väärin, voit positiivisten tulosten sijaan vain pahentaa olemassa olevia ongelmia. Tämän välttämiseksi noudata näitä ohjeita:

  • Asteittaisuuden. Sinun on aloitettava harjoittelu rauhallisesti. Älä kiirehdi niiden kaikkien tilavuuksien tekemiseen ja lisää kuorman voimakkuutta varovasti.
  • Tasaisuus. On tärkeää välttää terävää nykimistä, kiertymistä ja lungeja.
  • Havainnosta. Sinun on harkittava erityisesti heikentyneitä lihaksia, ja liian kireät lihakset on rentoutettava..
  • Säännöllisyys. Harjoittelua selän lujittamiseksi kotona suositellaan 3-4 kertaa viikossa. Suorita kaksi lähestymistapaa lepäämällä niiden välillä useita minuutteja. Joka kerta lisää toistojen määrää useita kertoja.
  • Oikea hengitys. Harjoittelu tulee alkaa hengitettäessä ja päättyä hengityksessä. Hengitä sujuvasti ja tasapuolisesti, älä pidä hengitystäsi.
  • Muuttumattomuus. Lataamisesta tulisi tulla tapana - vain järjestelmällisellä toteutuksella se auttaa saavuttamaan tuloksia.
  • Hygienia ja mukavuus. Huoneesi, johon olet sitoutunut, tulisi olla tilava, hyvin ilmastoitu. On suositeltavaa harjoitella kevyillä ja mukavilla vaatteilla..

Säännöllisesti suoritetut selän lujittamisharjoitukset auttavat parantamaan lihaksen tilaa, poistamaan kipua, normalisoimaan verenkiertoa ja parantamaan koko kehon tilaa..

Sarja harjoituksia selkälihasten vahvistamiseksi

Selän lihaksia vahvistavia harjoituksia esiintyy suuresti. Tehokas kompleksi, etenkin jos sinulla on selkärangan ongelmia, on parempi valita yhdessä asiantuntijan kanssa. Seuraavassa esitetyt harjoitukset voidaan suorittaa sekä kotona että kuntosalilla.

1. Lantion silta

Tämä harjoitus auttaa poistamaan istumisesta aiheutuvat kielteiset vaikutukset. Se venyttää reisien lihaksia ja vakauttaa selkärangan, erityisesti sen lannerangan. Se toimii myös vatsan lihaksissa..

Harjoituksen suorittamiseksi sinun on makaa selälläsi, taivuta jalkoja. Jalat tulee painaa lattiaan ja olla etäisyydellä lantion leveydestä. Kädet rentoutuvat, laita ne vartaloa pitkin. Kiristä pakaralihakset ja nosta lantiosi ylös nostamalla lantioni lattiasta. Varmista, että polvien ja hartioiden välinen vartalo on suora. Tässä asennossa sinun täytyy kiinnittää muutamaksi sekunniksi ja laskea tasaisesti lattiaan. Harjoitus tehdään 12-13 kertaa.

2. Harjoitus “Koira ja lintu”

Tällä harjoituksella, joka vahvistaa selkää, ylläpidetään lihaksen sävyä, parannetaan koordinaatiota, on myönteinen vaikutus selkärankaan.

Sinun on aloitettava harjoitus neljänä, koiran asennossa. Polvien tulisi olla lantiota leveämpiä, kämmenet kämmenineen on painettava lattiaan, aseta ne hartioiden leveyteen toisistaan. Kiristä sitten vatsalihakset ja vedä vatsa takaisin niin, että selkä ei taipu ja lantiot eivät liiku. Nyt sinun on seisottava "lintu" -asennossa - venytä oikea jalka ja vasen käsi eteenpäin. Pysy tässä asennossa niin kauan kuin pystyt, ainakin muutaman sekunnin ajan. Vaihda sitten jalka ja käsivarsi. Toista harjoittelu 5-6 kertaa.

3. Sivutanko

Tämän tankovaihtelun avulla voit parantaa kestävyyttä ja vahvistaa selän ja kaulan lihaksia, vakauttaa nikamat ja suojata henkilöä ylikuormitukselta..

Sinun on makaa sivullasi, venytä vartaloasi suorassa linjassa. Lepää kyynärpääsi lattialle. Aseta kyynärpääsi selkeästi hartian alle. Kiristä vatsalihakset, repi reiteen lattia. Vedä kaulasi selkärangan yhdelle riville. Pidä tässä asennossa 20–40 sekuntia. Kierrä sitten yli ja tee sama toiselle puolelle. Voit pitää vartaloa ei kyynärpäässä, vaan kämmenellä.

4. Lunges

Lungs auttaa parantamaan koordinaatiota ja vakauttamaan lihaksia, mikä auttaa ylläpitämään selkärangan terveyttä kävellessä, juoksemalla ja muissa fyysisissä toiminnoissa.

Siirrä vatsalihaksia hiukan, astu eteenpäin oikealla jalalla. Aseta kädet lanteillesi. Askeleen tulisi olla melko suuri. Taivuta jalka suorassa kulmassa, reiden tulee olla lattiaa suuntainen. Toista harjoittelu 8-10 kertaa. Kuormituksen vaikeuttamiseksi voit suorittaa käsipainoilla selkän lihaksia vahvistavia harjoituksia - niin lungat muuttuvat raskaammiksi ja tehokkaammiksi. Voit myös vaihtaa klassisia eteenpäin kääntyviä ja diagonaalisia holkoja.

5. Hyperpidennys fitballissa

Monet fitball-harjoitukset auttavat vahvistamaan selkääsi, ja yksi niistä on hyperextension, joka vaatii tämän voimistelupallon. Kaikki on yksinkertaista. Sinun on makaa fitball, aseta kädet pään taakse ja nojaa alas, venyttämällä selän lihaksia. Sitten sinun täytyy mennä ylös ja toistaa harjoitus useita kertoja.

6. Klassinen hyperextension

Klassisessa versiossa hyperextension on sama kuin fitball, mutta kallistuskulma muuttuu hieman, mikä auttaa siirtämään kuormaa. Hyperextension-kuntosalilla esitellään erityinen simulaattori, kotona voit suorittaa harjoituksen lattialla.

7. Sarpasana (käärme aiheutta)

Erinomainen ennaltaehkäisevä harjoittelu selkänsä treenaamiseen, joka tuli joogasta. Pidä jalat yhdessä ja venytä hartioita niin paljon kuin mahdollista..

8. Lannerangan kiertyminen

Selän alaosaan kiertyminen on samanlainen kuin manuaalterapeuttien käyttämä tekniikka, mutta se on turvallisempaa eikä vaadi ulkoisia ponnisteluja. Suorita sitä yrittämättä repi hartioita lattialta, vaan kosketa polven vastakkaista puolta.

9. Venyttely fitballissa

Toinen harjoitus, joka vaatii fitballin. Se suoritetaan yksinkertaisesti: sinun on makaa fitball vatsallasi ja rentouttava selkälihaksia. Vedä tässä asennossa niin pitkälle kuin pystyt..

10. Staattinen jalanpidätys

Hyvin yksinkertainen harjoitus selkäsi vahvistamiseksi. Jalat tulisi asettaa selän yläpuolelle nopeuttaaksesi alaosan verenkiertoa ja lievittääkseen kipua ja jännitystä..

11. Lantion venytys

Lähtöasento - makaa selälläsi. Taivuta toinen jalka polveen ja aseta toinen sen alle. Vedä jalat rintaan venyttääksesi selkääsi ja reiteen lihaksia.

12. Kuorma-auto

Tämä harjoitus sopii paremmin niille, jotka käyvät kuntosalilla, harjoittavat jonkin verran ja joilla ei ole selkäongelmia. Se auttaa kehittämään selän suoristajia ja on ennalta ehkäisevä eikä terapeuttinen, joten selkärangan sairauksien ollessa kyseessä on parempi hylätä se.

Ja pari mainitsemisen arvoista sanaa ihmisistä, jotka työskentelevät istuttavana toimistotyönä. On tärkeää pitää pienet tauot työssä tunnin välein. Nouse tuolilta ja tee pieni harjoitus. Se voi olla mutkia, kyykkyjä ojennetuilla käsillä. Jos tällaista mahdollisuutta ei ole, yritä ainakin kävellä. Tämä auttaa minimoimaan selkärangan kielteiset vaikutukset. Muista, että selkäosaan kohdistuu säännöllisesti valtavia kuormituksia, joten sinun on tehtävä kaikki hänen elämänsä yksinkertaistamiseksi ja oman terveyden ylläpitämiseksi.

Tarjoamme sinulle katsoa videon, jossa on tehokkaita harjoituksia selkäsi vahvistamiseksi.

15 harjoitusta alaselän kivun välittömään lievittämiseen

Lähes 31 miljoonaa ihmistä kokee selkäkipuja jossain elämän vaiheessa. WHO: n mukaan alaselän kipu on suurin vammaisuuden syy maailmanlaajuisesti. Kuka tahansa voi kohdata sen. Selkäkipujen pääasialliset syyt voivat olla huono ryhti, liikalihavuus ja masennus. Se rajoittaa ihmisen liikkuvuutta ja aktiivisuutta riippumatta hänen aineellisesta ja sosiaalisesta asemasta yhteiskunnassa..

Paras tapa vähentää tätä kipuvaa kipua on erityiset venytysharjoitukset. Lue lisätietoja siitä, mitkä harjoitukset ovat tehokkaimpia erilaisissa kivun voimakkuuksissa..

Harjoitukset ja venyttely alaselän kipua varten

Jos suoritat säännöllisesti tätä kompleksia, voit vahvistaa selkä- ja alaselän lihaksia kotona, rentoutua kaikissa puristuksissa ja lievittää kipua lanneranka.

Taso 1 - Akuutti kipu alaselän alueella

Äkillinen trauma, istuva elämäntapa tai pitkät jaloihin vietetyt ajanjaksot voivat johtaa vammoihin, nyrjähdyksiin ja jopa selkärankaa tukevien nivelsiteiden ja lihaksen repeämiin. Tällaisissa tapauksissa seuraavat lääkärinhoidon lisäksi seuraavat harjoitukset / venytysharjoitukset, jotka voidaan tehdä kotona, voivat auttaa..

1. aiheuttaa "kissan lehmä"

Kuinka suorittaa tämä harjoitus:

1. Liikunta on parasta tehdä matolla. Menkää nelinpeli.

2. Selän tulee olla suora, rentoudu hartiat, katso matto, tuo jalat yhteen. Kyynärpäiden tulee olla olkapäiden suuntaisesti ja polvien lonkat.

3. Kun hengität, taivuta selkääsi ja katso kattoon. Tämä on lehmän poseeraa.

4. Kun hengität, vedä vatsa takaisin, pyöritä selkääsi, laske pääsi alas. Tämä on kissa aiheuttaa.

Sarjojen ja toistojen lukumäärä

3 sarjaa 8 toistoa.

Suorita tämä venytys hitaasti ja varovasti..

2. "Lapsen" aihe

Kuinka suorittaa harjoitus:

1. Istu polvillesi ja levitä ne leveälle. Tuo varpaat yhteen. Laajenna käsivarsi ja nojaa eteenpäin. Otsan tulisi levätä matolla tai matolla. Jatka hengittämistä.

2. Laske arvoon 10 ja palaa lähtöasentoon.

Sarjojen ja toistojen lukumäärä:

3 sarjaa 2 toistoa kutakin.

3. Lantion taivutuslihasten venyttäminen

Kuinka tehdä tämä harjoitus:

1. Seiso suorassa, ota askel oikealla jalalla eteenpäin. Lunge, mutta sen sijaan, että palaat lähtöasentoon, laita vasen alaosa lattialle. Vasemman jalan varpaiden tulisi olla alaspäin. Suorista hartiat, pidä selkä suorana, kädet vyötäröllä.

2. Kiristä niskasi ja pakarat. Pidä poseeraa 10 sekuntia.

3. Vaihda jalat ja toista.

Sarjojen ja toistojen lukumäärä:

3 sarjaa 4 toistoa.

4. Venyttely makaa kääntämällä vartaloa vasemmalle ja oikealle

Kuinka suorittaa tämä venytysharjoitus:

1. Makaa selkänsä matolla. Suorista jalat, laita kädet sivuille, kämmenet alas kirjaimen "T" muodossa.

2. Hengitä sisään, repäise jalat lattiasta ja taivuta ne polvissa.

3. Hengitä ulos ja käännä alavartaloa vasemmalle. Laske polvet taipuneet jalat lattialle. Ylävartalon tulisi olla liikkumaton ja pään kääntynyt oikealle. Pidä tätä poseeraa 10 sekuntia.

4. Hengitä sisään ja palauta jalat lähtöasentoon. Hengitä ulos ja käännä alavartaloa polvillaan taivutettuina oikealle. Pää tulee kääntää vasemmalle.

Toistot ja lähestymistavat

3 sarjaa 3 toistoa kullakin.

5. vartalo kääntyy istuimesta

Kuinka suorittaa tämä harjoitus:

1. Istu matolla, oikea jalka on suoristettu, vasen jalka on taivutettu ja sijaitsee oikean jalan takana. Pidä selkä suorana.

2. Käänny vasemmalle, laita vasen käsi lattialle takaasi. Oikean käden kyynärpään tulisi olla vasemmalla polvilla. Katso taakse. Pidä tätä asentoa 20 sekuntia.

3. Suorista nyt vasen jalka ja taivuta oikea jalka ja aseta vasen taakse. Käänny oikealle, laita oikea käsi lattialle takaasi. Vasemman käden kyynärpään tulisi olla oikeassa polvassa. Katso taaksepäin oikealle kädellesi. Pidä asentoa 20 sekuntia ja rentoudu sitten..

Lähestymistavat ja toistot

3 sarjaa 2 toistoa.

6. Venytä "kuori"

Kuinka tehdä se oikein:

1. Ota pose "pöytä" ja istu korvillesi.

2. Venytä käsiäsi eteenpäin, laske itseäsi ja aseta kädet kämmenillä lattialle. Otsan tulee koskettaa mattoa.

3. Hengitä ja hengitä. Tunne alaselän jännitys. Rentoutua.

Toistot ja lähestymistavat:

2 sarjaa kaksi toistoa.

Nämä olivat venytysmerkkejä niille, joilla on akuutti alaselän kipu. Siirrymme seuraavalle tasolle.

Taso 2 - lievä selkäkipu

Tässä on joitain venytysharjoituksia, joita voit tehdä, kun alaselän ja taivutuslihaksissa on jännitystä tai jäykkyyttä..

1. Seinä kyykky

Kuinka tehdä harjoitus:

1. Lepää selkääsi seinää vasten. Levitä hartiat, jalat hartioiden leveydellä toisistaan.

2. Laske hitaasti alas kyykkyasentoon. Pidä poseeraa 20 sekuntia.

3. Kiipeä lähtöasentoon.

Lähestymistavat ja toistot:

3 sarjaa 2 toistoa.

2. Venyttää alaselän flexor-lihaksia

Kuinka suorittaa tämä harjoitus:

  1. Makaa matolla, taivuta polvia, laita jalat lattialle.
  2. Nosta oikeaa jalkaa ja tartu siihen lantion kanssa molemmin käsin. Pidä jalkasi mahdollisimman lähellä rintaasi. Pidä asentoa noin 30 sekuntia.
  3. Tee sama vasemmalla jalalla..
  4. Yritä sitten tehdä sama kahdella jalalla samanaikaisesti. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia.

Sarjojen ja toistojen lukumäärä:

3 sarjaa 3 toistoa.

3. Hyperextension

Kuinka tehdä harjoitus:

1. Makaa matolla kuvapuoli alaspäin. Taivuta kyynärpääsi ja aseta kämmenet matolle rintakehäsi viereen. Kyynärpään tulee olla kohti jalkoja..

2. Hengitä, laske häntäluu alas ja nosta hartiat ja rinta ylös. Harjoittelu tapahtuu parhaiten matolla, jotta et tunteisi epämukavuutta kylkiluissa. Katso lattiaa venyttäessäsi..

3. Hengitä ja laske hartiat rinnalla lattiaan.

Sarjojen ja toistojen lukumäärä:

3 sarjaa 3 toistoa.

4. Harjoittele lantion kaltevuuden korjaamista

Kuinka tehdä harjoitus oikein:

1. Makaa lattialla. Aseta jalat hartioiden leveyteen, kädet vartalon sivuille, taivuta polvia ja aseta jalat lattialle.

2. Kiristä aivokuoren syvät lihakset, vedä vatsaa kohti selkärankaa nostamalla hieman lantion suuntaa ja kohti sinua. Nyt alaselkä voi koskea lattiaan.

3. Pidä 3 sekuntia ja rentoudu..

Lähestymistapojen ja toistojen määrä:

3 sarjaa 5 toistoa kutakin.

Nämä harjoitukset selviävät heti alaselän epämukavuudesta ja kipusta. Siirrymme nyt seuraavalle harjoituksen ja venyttelyn tasolle selkälihasten vahvistamiseksi.

3. Taso 3 - kehittää selkälihasten liikkuvuutta ja voimaa

On tärkeää suorittaa venytysharjoituksia lannerangan venyttämiseksi, sen venyttämiseksi, kaikkien nivelsideiden ja lihaksien jännityksen lievittämiseksi, jotka haittaavat ihmisen liikettä.

1. Rullaluistelu alaselkään

Kuinka suorittaa tämä harjoitus:

1. Istu matolla. Ota rulla ja aseta se suoraan taakse. Nosta pakarat pitämällä kehosi painoa jaloillasi ja istu rullalla. Siirrä sitten sitä hitaasti alaselkään, nojaa kämmenellesi takana. Aseta oikea jalka vasemmalle pitääksesi tasapainon.

2. Liikuta vartaloa edestakaisin vierimällä telaa lattian poikki 20 sekunnin ajan.

Toistojen ja lähestymistapojen lukumäärä

2 sarjaa 2 toistoa.

2. Pane koira alaspäin

Kuinka tehdä tämä harjoitus:

1. Ota lankkuasento.

2. Nosta lantiosi kattoa kohti ja siirrä yläosaa kohti jalojasi. Käsien jalkojen ja kämmenten tulisi olla täysin lattialla. Yritä koskettaa otsaasi lattialla. Pidä poseeraa 5 sekunnin ajan.

3. Laske lantio ja palaa lankkuasentoon.

Lähestymistapojen ja toistojen määrä:

3 sarjaa 2 toistoa kutakin.

3. Pose "koira-lintu"

Kuinka tehdä tämä harjoitus

1. Hyväksy pose "pöytä".

2. Nosta vasen jalka niin, että se on yhdensuuntainen lattian kanssa. Sukka näyttää alaspäin.

3. Nosta myös oikeaa käsiä, ojenna se edessäsi.

4. Pidä poseeria viiden sekunnin ajan ja palaa sitten lähtöasentoon.

5. Toista toisella kädellä ja jalalla..

Lähestymistapojen ja toistojen lukumäärä:

3 sarjaa 3 toistoa.

4. Nosta lantiota penkillä

Kuinka tehdä se oikein:

1. Aseta selän yläosa penkille. Taivuta polvia, laita jalat lattialle. Levitä kädet sivuille ja rentouta niitä.

2. Nosta lantiosi niin, että ne ovat samassa asennossa kuin selkäsi. Katso kattoa.

3. Laske hitaasti lantiota alaspäin palaamalla lähtöasentoon.

Sarjojen ja toistojen lukumäärä:

3 sarjaa 5 toistoa kutakin.

5. Selän ja jalkojen lihaksen venyttely

Kuinka tehdä tämä venytys:

1. Makaa matolla. Taivuta polviasi. Laita jalat lattialle.

2. Aseta oikea jalka vasemmalle. Oikean nilkan tulisi olla vasemmalla polvilla.

3. Aseta oikea käsi oikealle polvalle ja vasen käsi oikealle nilkallesi.

4. Siirrä hitaasti oikeaa polvea vasenta lapaa kohti. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia..

5. Palaa lähtöasentoon ja toista sama toisella jalalla.

Lähestymistavat ja toistot:

3 sarjaa 3 toistoa.

Nämä olivat venytysharjoituksia, jotka voivat lievittää tai estää alaselän kipuja. Seuraavassa on joitain varotoimenpiteitä, jotka sinun tulee olla tietoinen ennen liikunnan aloittamista..

Varotoimenpiteet:

  • Keskustele lääkärisi kanssa ennen näiden harjoitusten ja venytysmerkkien suorittamista..
  • Jos nainen on raskaana, hänen on ehdottomasti keskusteltava lääkärinsä kanssa määrittääkseen, mitkä harjoitukset voidaan suorittaa ja mitkä ovat parempia jättää tekemättä..
  • Jos sinulla on vakavia selkäkipuja, käytä varoen ja ilman äkillisiä liikkeitä..

Lopuksi, yritä tehdä näitä harjoituksia ja venyttämällä säännöllisesti päästäksesi pysyvästi eroon selkäkipuista. Käy lääkärisi kanssa tänä aikana, jotta hän voi seurata terveyttäsi. Fysioterapia ja erityiset lääkkeet, jotka voivat palauttaa lihakset normaaliksi, eivät ole tarpeettomia. Jos sinulla on kysyttävää, jätä ne kommenttiosaan. pitä huolta itsestäsi!

Kodin selkälihaksen harjoitukset: 10 tehokkainta

Istuva elämäntapa, liikunnan puute, ryhtihäiriöt ovat nyky-ihmisen jatkuvia seuralaisia. Vakavien ongelmien välttämiseksi tulevaisuudessa on syytä huolehtia selkäterveydestä etukäteen. Puhumme tehokkaimmista harjoituksista selkälihasten vahvistamiseen kotona..

Selkälihasten kouluttamiseksi on hyödyllistä ajoittaa säännöllinen fyysinen aktiivisuus, kävellä paljon, tehdä venytysharjoituksia, jotka löydät täältä https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Ole varovainen raskasharjoittelussa. Liikunnan laiminlyönti tai liian suuren painon käyttäminen voi johtaa selkävammoihin..

Tarjoamme sarjan yksinkertaisia ​​turvallisia harjoituksia selkää ja selkärankaa varten..

Uimari

Aloita harjoitus makuusasennosta. Katso alaspäin, älä heitä päätäsi takaisin. Nosta käsiäsi ja hartiasi, levitä sivuille, taivuttamalla samalla kyynärpääsi. Liike jäljittelee uimarintauintia. Toista 10 kertaa.

Käsien ja jalkojen nostaminen neljään osaan

Nosta oikeaa käsivarsiasi ja vasenta jalkaasi neljään asentoon samanaikaisesti lattian suuntaisesti. Pysy tässä poseeraa. Toista sitten sama asia toiseen suuntaan. Suorita 20 toistoa.

Supermies

Makaa lattialla, ojenna kädet vartaloa pitkin, kämmenet alas. Nosta päätäsi, rintaasi ja lonkkaasi samanaikaisesti mahdollisimman korkealle. Pidä viisi sekuntia ja palaa lähtöasentoon. Tee 15 toistoa.

Käsipaino käsin

Laita jalat hartioiden leveyteen, taivuta polvia hieman, kallista vartaloasi eteenpäin. Taivuta käsivarsi käsipainoilla levittämällä ne toisistaan ​​lattian suuntaisesti. Tuo sitten kädet takaisin. Älä suorista käsiäsi kokonaan. Kun teet tätä harjoitusta, älä tee äkillisiä liikkeitä, yritä nostaa käsiäsi ja tuo kädet yhteen sujuvasti.

Leveät otteet

Ota asema "makuulle". Kädet taipuneet 90 asteen kulmassa. Punnitusten aikana vartalon on pidettävä suoraa..

Kapeat otteet

Suorittaessasi tätä harjoitusta, tee punnerruksia ja kiinnitä kädet vartaloosi noin vatsan tasolla. Kapean otteen punnerrukset eivät vain kehitä selkälihaksia, vaan myös trivapsia.

Jalkojen nosto

Makaa vatsallasi. Taita kädet edessäsi ja aseta pääsi niihin, katso lattiaa. Nosta jalat pitämällä jalat lyhyen etäisyyden päässä toisistaan. Jalkojen tulee olla suorat ja lantion tulee olla nostettu jalkojen kanssa. Toista 8 kertaa.

Lantion sieppaukset

Makaa vatsallasi, nosta oikea oikea jalka nostamalla lattia ja alaosa ja reide. Ota maksimijarrun kohdalla jalka hieman sivulle. Palauta se edelliseen asentoonsa ja laske sitten hitaasti lattialle. Harjoitus on toistettava 8 kertaa kummallakin jalalla..

ryömiä

Makaa vatsassa venytä oikeaa käsiäsi edessäsi, vasenta - vartaloa pitkin. Älä heitä päätäsi takaisin, katso lattiaa. Repi ojennettu käsivarsi, hartiat ja rinta irti lattiasta. Käännä hartiat ja rinta oikealle. Palauta sitten kotelo samanaikaisesti lattian kanssa ja pudota lattialle. Suorita 6 kertaa ja toista sitten kiertämällä toisinpäin..

Hyvä ja vihainen kissa

Kun olet tehnyt harjoituksia selän lihaksille, sinun on rentoutettava nämä lihakset oikein. Menkää nelinpeli. Laita pää alas, pyöristämällä selkäsi niin paljon kuin mahdollista. Pysy tässä. Taivuta sitten selkää nostaen päätään ylöspäin. Toista 8 kertaa.

Kuinka auttaa lanne lihaksia: 3 harjoitusta kivun lievittämiseksi

Lannerangan roolin väärinkäsitys ei ole yllättävää. Juuri näiden lihaksien nimeämisprosessi, joka yhdistää ylävartalon alaosaan, sisältää useita virheitä, jotka kattavat neljä vuosisataa.

Kauan ennen kuin Hippokrates alkoi käyttää modernia latinalaista termiä "psoa" - lanne (lihakset), antiikin Kreikan anatomistilaiset kutsuivat näitä lihaksia "munuaisten kohdussa" fyysisen suhteen vuoksi näihin elimiin.

1700-luvulla ranskalainen anatomisti Riolanus teki kielioppivirheen, joka on olemassa tähän päivään mennessä, nimeämällä kaksi ristiselän lihasta yhdeksi ”psoaseksi” oikean latinalaisen “psoai” sijaan (Diab, 1999).

Tämä voi vaikuttaa käsitykseen lihaksista joukkuepelaajina, ei yksittäisinä lihaksina, jotka mukautuvat epäsymmetrisiin tapoihimme..

Tohtori John Basmajian, elektromyografisen (EMG) tieteen isä, myötävaikutti väärinkäsitykseen väittämällä, että lanne- ja rintakehän lihakset ovat erottamattomia, koska niillä on yhteinen ala-kiinnitys. Hänen lausuntonsa johti termien iliopsoas (niska-lanne) laajaan käyttöön, jolloin jokaiselta lihakselta poistettiin sen yksilölliset ominaisuudet, ja se sai aikaan ennakkotapauksen maidon lihaksen EMG: n mittaamiseksi mieluummin kuin syvemmälle ja saavuttamattomammalle lannerannalle.

Tämä koko tarina auttaa ymmärtämään väärinkäsitysten esiintyvyyttä lannerangan todellisesta roolista..

Ristalihaksien mekaniikka

Kiinnityskohtia koskevien tietojen valossa nousee esiin kysymyksiä: taipuiko lanneranka reiteen? Vai liikuttaakö hän selkärankaa? Tai ehkä hän tekee molemmat?

Biomekaniikka yrittää aina rakentaa kuvan, joka perustuu ”oletettuun” toimintaan, ottaen huomioon nivelten terveys, vipu ja vaivat.

Lukuisat yhdisteet selkärangan kanssa viittaavat siihen, että ristiselän lihaksen päätehtävänä on tarjota jonkinlainen selkärangan liike. Mutta tämän hypoteesin testaaminen osoittaa, että kiinnityskulmat eivät salli riittävän voiman kallistamista sivulle.

Muistatko kehon nousevan koulun (vanhan koulun!) Makaavasta asennosta kansallisesta kuntotestausohjelmasta (tunnetaan nykyisin presidentin haasteohjelmana)? Rungon nostamisen kaltaisessa liikkeessä (joka, omituisen kyllä, sisältyy edelleen pöytäkirjaan), lannelihas jatkaa samanaikaisesti ylempiä nikamia ja taivuttaa alempia nikamia luomalla leikkausvoiman lannerangan (yksi selkäranka liukuu suhteessa toiseen) ja luo myös merkittävän puristuksen stressi (Bogduk, Pearcy & Hadfield, 1992) - ei-toivottu liike pitkäaikaisen selkäterveyden kannalta.

Tutkimukset osoittavat, että lannelihaksella on aktiivinen rooli lonkan taipumisessa, mutta rintalankaan verrattuna lanne stabiloi selkärankaa enemmän (ei salli nikamien pyörimistä etutasossa) kuin jalkojen liikettä (Hu ym. 2011). Lopuksi, moninkertainen kiinnitys luo tarpeen tarpeeksi kykyä pidentää ristiselän lihasta, jotta selkäranka, lantio ja lonkat voivat liikkua vapaasti, luonnollisesti ilman kipua tai vammoja..

Istuvalla elämäntavalla ja lannerangalla

Jos olet joskus nähnyt triatlettien siirtymisen kilpailun pyöräilyvaiheesta juoksemiseen, voit kuvitella, kuinka lannerangan pitkä oleskelu lyhentyneessä tilassa vaikuttaa kykyynsi kävellä pystysuunnassa.

Vähemmän äärimmäisessä tilanteessa: tuntikausien (ja monien muidenkin tuntien) istuminen vaikuttaa lannerangan kykyyn venyttää maksimipituuteensa - pituus, jonka avulla voit seistä pystyssä ja todennäköisimmin tärkeämpää, pidentää kävellessä.

Jos lasketaan niiden potilaiden lukumäärä, jotka siirtyvät kahdeksan tunnin istunnosta työpaikalla ”kunto” -toimintaan, joka lisäksi altistaa lannerangan lyhentymiselle (kuntopyörä, tikasimulaattori, istuinharjoitukset simulaattoreilla), et ihmettele, että ihmisiä, jotka suorittavat harjoituksia, niin paljon selkärangan, lantion ja lantion ongelmia.

Miltä lannerangan lyhentyminen näyttää??

Asiantuntijat huomauttavat lannerangan liiallisesta kaarevuudesta ja päättelevät usein, että asiakas kallistaa lantiota eteenpäin.

Tämä posturaalisen arvioinnin muoto on virheellinen, koska sitä ei tueta objektiivisilla tiedoilla luurangan sijainnista, erityisesti käyrän alkuperästä.

Selkärangan tai lantion eteenpäin kallistumisen liiallinen laajeneminen ei välttämättä ole osoitus lyhentyneestä ristiselän lihaksesta. Sen sijaan on olemassa erityinen käyrä, joka muodostuu ylärannerannan siirtymästä yhdessä ala-selkärangan jatkamisen ja siirtymisen ja taipumisen kanssa. Se näyttää liialliselta taivutukselta, yhdellä poikkeuksella - luumerkki: rintakehä.

Lannerangan arviointi

Koska ristiselän lihakset voivat siirtää selkärankaa eteenpäin, hyvin usein näet “ulkonevat kylkiluut”, kun lihas lyhenee.

Tätä on vaikea arvioida seisoma-asennossa, koska monet ihmiset kompensoivat lannerangan lyhenemisen taivuttamalla hieman lonkkaliitoksia ja polvia "heikentämällä lannerankaa". Objektiiviseen arviointiin käy selkänojassa..

Aloita työskentely potilaan kanssa istuvassa asennossa jalat suorina. Nelijäseksen tulee olla täysin rento ja reiden takaosan tulee koskettaa lattiaa. Pysäytä potilas kallistettaessa taaksepäin, kun reiden alapinta nousee lattiasta.

Tässä vaiheessa tue potilasta pään ja lapaluiden alla, jättäen tilaa kylkiluiden laskemiseen lattialle. Tukikorkeus riippuu lannerangan jännityksestä.

Ihannetapauksessa potilaan tulisi voida makaa lattialla luurannon ollessa “neutraalissa” asennossa. Lyhennetty lanneranka nostaa reiteen tai alareunat lattiasta. Tämä arvio on korjaava kanta. Jos löydät lannerangan nostamia kylkiluita, pyydä potilasta rentoutumaan, kunnes alareunat ovat lattialla. Jatkossa on tarpeen asteittain vähentää tukea tai asentoa, jossa tukea tarvitaan.

Iliopsoas-lihaksen (MRI) testaamiseksi pyydä potilasta istumaan sohvan reunalla. Seiso potilaan vieressä ja aseta toinen käsi potilaan lonkkaan polven yläpuolelle.

Aseta toinen käsi potilaan hartialle. Pyydä potilasta nostamaan polvi kättäsi vastaan. MRP: n työvoimaa verrataan sitten toisen jalan saman lihaksen ponnisteluihin.

Postisometrinen lihasrelaksaatio

Ihmisen kehon kaikkia niveliä ympäröivät lihaskompleksit, ja niiden supistukset hallitsevat niitä. Joidenkin lihasryhmien supistuminen ja toisten oikea-aikainen rentoutuminen ovat avain kehon liikkeiden sujuvuuteen ja tehokkuuteen. Kun nivelissä esiintyy patologisia siirtymiä, jännereseptoreiden, lihaskuitujen ilmeisen ärsytyksen vaikutus ilmenee. Tämä johtaa vähenemiseen molemmissa pienissä periartikulaaristen lihaksien ryhmissä, nivelten patologisen aseman vahvistamisessa ja suurissa lihas-fastio-komplekseissa, mikä johtaa muutokseen koko kehon biomekaniikassa.

Tällaisen häiriökompleksin hoidon tulisi käsittää syy-nivelten palauttaminen normaaliin asemaan ja liikealueeseen. Valitettavasti voimakas periartikulaarinen lihasjännitys vaikeuttaa kehon itsensä korjaamista.

Jotta kehosi voisi päästä paranemisen tielle, sinun on rentoutettava lihaksesi..

On tunnettua, että normaalin lihaksen supistumisen vaiheessa lihaksen sisäiset energiavarat ehtyvät, jonka jälkeen rentoutumisvaihe alkaa. Patologisesti kiristettyjen lihasten tapauksessa erilaiset kuitoryhmät aktivoituvat vuorotellen, mikä antaa lihakselle pysyä jännitystilassa pitkään. Jos lisäämme tietoisesti lihasten supistumisvoimaa vasteena ulkopuolelta kohdistuvalle vastarinnalle, kaikki lihassidoryhmät ovat mukana, mikä johtaa niiden myöhempään rentoutumiseen ja antaa mahdollisuuden venyttää jännittynyttä lihasta, vapauttaa patologisesti siirretyn nivelen.

Postisometrisen lihaksen rentoutumisen perussäännöt:

1. Ennen harjoituksen aloittamista on tarpeen viedä nivel rajoituspuolelle, jotta saavutetaan maksimaalinen jännitys ja patologisesti vähentyneen lihaksen jännitys. Valmisteleva liike suoritetaan kipuilmaisujen voimistumisen tasolle. Tämä on liikenteen rajoittamisen este..

2. Liikkeen supistumista lisäävän liikkeen tulisi olla maksimaalisen kivuttomuuden suuntaan ja vastata edellisen lihaksen supistumisen suuntaa (vastapäätä rajoituksen estettä).

3. Lisälihaksen supistumisen voimakkuus on 30% maksimista, eikä sen pitäisi lisätä kipua.

4. Lihasten supistumiskestävyyden tulisi olla riittävä estämään raajaa tai vartaloa liikkumasta avaruudessa. Lihaksen on oltava jännittynyt, mutta se ei saa tuottaa vastuksen pitämää liikettä.

5. Lihasjännityksen lisäaika 5–7 sekuntia.

6. Jännityksen jälkeen pidetään 3 sekunnin tauko - lihakset rentoutuvat.

7. Tauon jälkeen lihakset venytetään kohti rajoitusestettä kipujen alkamiseen asti. Tämä on uusi rajoituseste..

8. Suoritetaan 3-4 lähestymistapaa asteittain lisäämällä nivelen liikkumisvapautta ja lihasten rentoutumista.

Harjoitus 1.

I.p. - makaa sängyn reunalla terveellä puolella, pieni tyyny voidaan laittaa lantion ja alaselän alle. Molemmat jalat ovat taipuneet polvi- ja lonkkanivelissä. Alajalat ja jalat roikkuvat sängyn reunan yli. Jalkojen massan vuoksi rentoutumisen aikana lantio kallistuu ja päällyspuolelle ilmenee venytys tunne.

Nosta jalat ja alajalat vaakasuoraan asentoon, pidä kireyttä 5-10 sekuntia (a). Liikkeet suoritetaan parhaiten uloshengityksellä..

Hengitä sitten syvään, rentoudu ja veny. Jalat laskeutuvat ja venyttävät alaselän neliön lihaksia ja selkärangan lihaksia (b). Liike toistetaan 3-4 kertaa lisääntyvällä amplitudilla venyttämisen aikana.

Jos olosuhteet sallivat, voit tarttua päätyyn ”yläkädellä”. Tässä tapauksessa venytys on huomattavampi ja sieppaa latissimus dorsi..

Harjoitus 2.

Sen avulla voit venyttää samoja lihaksia ja lievittää stressiä selkärangan nivelissä ja levyissä. Se sopii paremmin niille, joiden kipu ilmaantuu illalla. Aseta se pinoon kirjoja, joiden korkeus on 15-20 senttimetriä kaapin viereen. Jos talossa on poikkipalkki, niin on parempi käyttää sitä, vaikka ovi tekee, tai ääritapauksissa - vain seinän, johon voi nojata.

I.p. - seisoo yhdellä jalalla kirjojen pinoa, toinen roikkuu vapaasti, koskematta tukea, aseita ulotetaan niin pitkälle kuin mahdollista, kiinnitä sijainti pitäen kiinni tuesta. Vedä uloshengityksessä roikkuvaa jalkaa ylöspäin (“vedä” jalka vartaloon) kuvan A mukaisesti..

Pidä tätä asentoa 10 sekuntia, hengitä, rentoudu ja ravista roikkuvaa jalkaa yrittämällä koskettaa lattian jalkaa (kuva B). Normaalisti lannerangan lihaksen venytys roikkuvan jalan puolella tulisi tuntea. Liikuta 3-4 kertaa kummallakin jalalla.

Suoritettuaan tämän harjoituksen sinun on makuulle ja makuulle tunniksi, joten on parasta tehdä se ennen nukkumaanmenoa.

Vastaanotto PIRM on tehokkaampi, jos se suoritetaan tankoon ripustetusta asennosta yhden käsivarren kohdalla. Lisäksi, jos oikealla, niin vasen jalka on kiristettävä, ja päinvastoin. Tämä vaihtoehto sopii urheilijoille ja kaikille, jotka pystyvät täyttämään sen, roikkuen baarissa 2-3 minuuttia pitäen samalla yhdellä kädellä.

Harjoitus 3.

I. s. - makaa selälläsi, jalat oikaistuina. Heitä pitkä pyyhe jaloillesi (lähellä sormiasi) kuin tyttö. Pidä päätä käsissäsi ja vedä itseäsi kuten ohjat. Jalka alkaa nousta, kuten olemme jo todenneet, normaalisti 80-90 °, ts. Se tulee ulos pystysuorassa asennossa. Jos korkeuskulma on pienempi ja esimerkiksi 30 °: n jälkeen reiden takana, polven tai säären alla oli vetävää kipua, niin tämä on sama (piilotettu) lihasspasmi, joka on poistettava, muuten se on aikaista tai myöhemmin se ilmenee nimenomaisesti - pahenemisena. PIRM: ää käytetään tämän spasmin poistamiseen..

Löysää ensin hieman pyyhejännitystä ja määritä jalan alkuperäinen kivuton sijainti. Hengitä sitten rauhallisesti ja aseta varpaasi pyyhelle, sillä polkimessa tunnet kuinka jalan takapinnan lihakset kireävät. Ponnisteluidesi tulee olla keskisuuria. Viivästytä lihasjännitystä 7-15 sekuntia (on suositeltavaa viivyttää ja hengittää). Hengitä ulos, rentouta jalkojen lihaksia hitaasti ja vedä kädelläsi pyyhettäsi itseäsi kohti.

Jos kaikki tehdään oikein, ilman kiirettä ja nykimistä, niin jalka nousee alkuperäisen tason yläpuolelle ja ylittää alkuperäisen kipuesteen.

Venytä sitten lihakset uuteen “kynnykseen” - meidän tapauksessamme esimerkiksi 30-50–70 °. Ja heti kun tuttu vetotunne ilmestyy, työnnä sormesi jälleen pyyhelle, pidä hengitysjännitettä kiinni ja venytä. Nyt korkeuskulma voi olla 80–90 °.

Joten 2-3 syklissä suurimman osan kouristukset poistuvat.

Usein on mielipide, että tällaiset kivut liittyvät iskiashermon tulehdukseen, mutta tämä harjoitus osoittaa jälleen kipu-oireyhtymän lihasperäisen alkuperän, joka useimmiten voidaan lopettaa yksinkertaisella venytyksellä.

Mahdolliset vaikeudet harjoituksen suorittamisessa:

1. Lihakset ovat joustavia tai se provosoi kipua. Yritä tässä tapauksessa lisätä jänniteviive 20 sekuntiin, ja itse vetolujuus tulisi suorittaa pieninä amplitudina - 5-10 ° kukin.

2. Ehkä yhdessä syklissä lihakset eivät veny normaaliin tasoon. Siksi luokat tulisi toistaa useita päiviä, joskus 2 kertaa päivässä. On tärkeätä huomata, että jos tämän harjoituksen jälkeen liikettä on lisätty vähintään 5-10 °, olet oikealla tiellä ja asiat menevät.

3. Jos liike “pysähtyi” ennen normin saavuttamista, tulisi etsiä pysyviä muutoksia lihaksissa tai lonkkassa. Tätä tilannetta havaitaan usein pitkäaikaisilla osteokondroosipotilailla, jotka ovat kärsineet vammoista, ja potilailla, joilla on nivelrikko. Älä tässä tapauksessa yritä viedä taivutusta 90 °: seen. Ehkä henkilökohtainen normisi on vähemmän ja on esimerkiksi 45 °. Mutta tässä tapauksessa, kun olet ottanut PIRMin, tunnet varmasti helpotuksen.

Yllä olevat PIRM-harjoitukset ovat avain selkärangan kaikkien ylävirran osien oikeaan asentoon. Lisäksi ne lisäävät tuki- ja liikuntaelinten varantoa johtuen kahden suuren nivelen - polven ja lonkan - liikkumisen lisääntymisestä ja normalisoitumisesta. Nyt ne täyttävät heidän asettamansa liikealueen ja purkavat selkärangan, ja siksi, toistuvat lannekivun pahenemisten riski vähenevät.

Jos teet näitä harjoituksia säännöllisesti, niin viikon tai kahden kuluttua huomaat, että jalat ovat taipuneet ja jäykättömät kokonaan ja ilman PIRM: ää. Tässä tapauksessa voit rajoittaa itsesi testaamiseen yhden kerran viikossa käyttäen samoja tekniikoita, ja jos poikkeat normista, tee venytysharjoituksia.

Muista, että PIRM-tekniikoiden oikean toteutuksen pääkriteeri ei ole tutkinto, vaan tunteesi. julkaissut econet.ru

Pidätkö artikkelista? Kirjoita mielipiteesi kommentteihin.
Tilaa FB: si

10 yksinkertaista harjoitusta selkäkipujen voittamiseksi ja abs-osaisuuden vahvistamiseksi

Kaverit, laitamme sielumme valoisalle puolelle. Kiitos,
että huomaat tämän kauneuden. Kiitos inspiraatiosta ja goosebumpeista..
Liity Facebookissa ja VK: ssä

Selkäkipujen syyt voivat olla erilaiset, mutta se johtuu usein siitä, että vierekkäiset lihakset tukevat selkärankaa huonosti. Aivokuoren lihakset, erityisesti vinot, liitetään alaselän lihaksiin, ja mitä vahvemmat ne ovat, sitä enemmän tukea selkäranka saa. Suorittamalla nämä harjoitukset, tappaa heti kaksi lintua yhdellä kivillä: saat täydellisen äänisen lihaskorsetin ja vähennä selkäkipuja.

Me Bright Sidessä olemme laatineet useita harjoituksia, jotka on suoritettava muutaman kerran viikossa tulosten saavuttamiseksi. Muistutamme sinulle myös bonuksesta artikkelin lopussa..

1. Kiertäminen

Kiertäminen on erittäin tehokas paikallinen liikunta peräsuolen vatsan lihakselle..

  • Makaa selällään polvien ollessa taipuneet, jalat hieman toisistaan.
  • Laita kädet pään tai rinnan taakse.
  • Hengitä ja nosta ylävartalo ylöspäin: liikkeen tulee olla siistiä ja hidasta.
  • Pidä muutaman sekunnin ajan.
  • Hengitä ulos ja palaa lähtöasentoon..
  • Älä nosta päätäsi ja harjoita ydinlihaksiasi..
  • Toista 12-15 kertaa.

Huomaa: jos kaulasi sattuu, se tarkoittaa, että käytit sen lihaksia vatsalihasten sijasta. Tarkkaile toteutustekniikkaa huolellisesti.

2. "Kiipeilijä"

"Kiipeilijä" - erinomainen harjoitus, jonka avulla voit työskennellä jatkuvasti ytimen lihaksilla lankkuasennossa.

  • Seiso baarissa.
  • Vedä vasen jalkasi rintaan.
  • Vaihda jalat hyppyssä.
  • Yritä olla nostamatta kehon keskiosaa ja pysyä mahdollisimman suorana.
  • Toista 12–15 kertaa jokaiselle säärelle..

Huomaa: mitä suurempi suoritusnopeus, sitä tehokkaampaa harjoituksesi on, tekniikkaa ei kuitenkaan tulisi koskaan häiritä.

3. Kiertäminen kierroksilla

Kääntyvät käänteet kuormittavat viistoja lihaksia hyvin.

  • Makaa selällesi ja venytä käsiäsi vartaloa pitkin.
  • Nosta ylävartalo kierreasentoon.
  • Taivuta polviasi ja pidä jalat lattialla.
  • Käännä koteloa kohti toistaan.
  • Toista 12-15 kertaa kummallekin puolelle..

Huomaa: Pysy kiertymässä asennossa koko harjoituksen ajan..

4. Ristin kiertäminen

  • Makaa selällesi ja laita kädet pään taakse.
  • Taivuta vasen polvi ja vedä se rintaasi.
  • Kierrä vartaloa niin, että oikea kyynärpää lähestyy vasenta polvea.
  • Vaihda puoli.
  • Toista 12-15 kertaa kummallekin puolelle..

5. Kuollut kovakuoriaiset

Harjoitus "Dead Beetle" on tarkoitettu selkärangan lihaksille, vinoille lihaksille, peräsuolelle ja vatsan poikittaisille lihaksille - yleensä melkein koko aivokuorelle.

  • Makaa selälläsi, käsivarret ulottuvat kattoon, taivuttamalla polviasi 90 ° kulmaan.
  • Laajenna vasenta jalkaa ja ojenna oikea käsivarsi pään taakse pitäen molemmat vartaloosat suoraan lattian yläpuolella.
  • Vaihda käsi ja jalka.
  • Toista 12-15 kertaa kummallekin puolelle..

6. Sivukaista lonkkalaskulla

Lonkat laskeva sivutanko on hyvä vahvistaa viistoja lihaksia.

  • Seiso sivupalkissa, pidä kyynärpääsi tarkasti olkapääsi alla.
  • Laske reissasi ydinlihaksia käyttämällä pitäen jalat ja lonkat juuri lattian yläpuolella..
  • Nosta lantiota hitaasti mahdollisimman korkealle.
  • Toista 12-15 kertaa kummallekin puolelle..

7. “Polkupyörä”

"Polkupyörä" sisältää pääasiassa peräsuolen ja vatsan vinot lihakset.

  • Makaa selällesi ja venytä käsiäsi vartaloa pitkin.
  • Lepää kyynärpään päällä ja nosta lattiasta.
  • Nosta jalat ylös.
  • Taivuta oikea polvi vetämällä sitä rintaasi.
  • Laske samalla vasen jalka pitäen se suorana.
  • Vaihda jalat.
  • Toista 12–15 kertaa jokaiselle säärelle..

Huomaa: Jos tunnet kykysi tehdä tämä, pidä kädet pään takana ja kierrä kehoa kevyesti jokaisen jalkojen vaihdon yhteydessä.

8. Silta

Bridge on yksinkertainen, mutta erittäin tehokas harjoitus, jos se tehdään oikein. Se toimii useissa lihasryhmissä kerralla, mukaan lukien aivokuori ja alaselän lihakset..

  • Makaa selällesi polvien ollessa taipuneet.
  • Revitä lantiosi sydänlihastasi irti lattiasta, kunnes ne muodostavat suoran polven ja hartioiden kanssa.
  • Pidä tässä asennossa 3 syvää hengitystä.
  • Palaa lähtöasentoon ja toista 15 kertaa.

9. Staattinen taite

Staattinen taitto saa peräsuolen abdominisen lihaksen toimimaan aktiivisesti.

  • Istu lattialla lähtöasennossa.
  • Kuori aivokuoren lihaksia, nosta jalat ja pidä ne suorana.
  • Nojaa taaksepäin pitäen selkä suorana ja hartiat rentoina.
  • Venytä kädet jaloihin.
  • Pysy tässä asennossa niin kauan kuin mahdollista.

10. Palkki

Kaikki rakastavat palkkia: se on yksinkertainen ja yksi tehokkaimmista harjoituksista vatsalihaksille..

  • Istu puoli alaspäin, lepää käsivarret lattialle, pidä kyynärpääsi tarkalleen hartioiden alla.
  • Varmista, että runko muodostaa yhden viivan.
  • Pysy tässä asennossa niin kauan kuin mahdollista.

Bonus: Venytys

Venytä aina 5–10 minuuttia minkä tahansa harjoituksen suorittamisen jälkeen lihasjännityksen vähentämiseksi ja maitohapon kertymisen estämiseksi. Asiantuntijat katsovat, että venyttely harjoituksen jälkeen on välttämätöntä, eivätkä suosittele sen ohittamista..

Onko sinulla jotain täydentääksesi tätä luetteloa? Jaa kanssamme kommentteissa.