Selkälihasten anatomia. Heilua oikein.

Terveisiä hyvät naiset ja herrat! Tänä sunnuntaiaamuna, kuten tavallisesti, odotamme Nudnyakovskyn anatomisia artikkeleita aiheesta “Selän lihaksen anatomia”. Lukemisen jälkeen opit, mikä se on, mitkä lihakset suorittavat mitä toimintoja ja kuinka tehokkaasti pumppaa koko selkä.

Joten pyydän kaikkia ottamaan paikkansa, en lupaa mielenkiintoisia asioita, mutta silti.

Selkälihasten anatomia: mitä, miksi ja miksi?

Pumppauksen peruskonsepti on: työskentele kohdelihaksen kanssa ja tunne sitä. Selkälihasten anatomia ja työskentely näiden lihaksien kanssa eivät aina vastaa tätä teoriaa, käytännössä kuka mikä tahansa on - ulkoiset lihakset ovat yhteydessä toisiinsa, kuorma rasvataan ja siitä ei tule keskittynyttä, mikä johtaa anatomian ongelmien tietämättömyyteen ja kömpelään suoritustekniikkaan. Siksi on erittäin tärkeää tietää, kuinka lihakset toimivat ja mitä menetelmiä sen laadulliselle kuormitukselle on olemassa. Kaikki tämä auttaa harjoitusohjelman itsenäisessä valmistelussa ja antaa urheilijalle mahdollisuuden lähestyä tietoisesti tiettyjen harjoitusten valintaa. Toisin sanoen, jos henkilö näkee, että latissimus dorsi on takanaan, niin hän tietää heidän anatomisen tehtävänsä tietäen arsenaaliinsa tehokkaimmat (biomekaniikan kannalta) harjoitukset. Seurauksena on, että tällaisen urheilijan tilavuuskehitys etenee paljon paremmin kuin rautaveljet, jotka eivät tiedä anatomiaa.

Haluan myös sanoa, että tällaisten artikkeleiden lukeminen (ja vielä enemmän kirjoittaminen) on aina työtä ja työtä itselleen, ja kaikki koska heillä ei ole huumoria, paljon erityisiä termejä ja tylsiä anatomisia taitoja. No, todella kiinni :), nyt voit aloittaa.

Aineiston paremman omaksumisen kannalta kaikki lisäkertomukset jaetaan alaluvuihin..

Vahvat selkälihakset: hyödyt

Kuntosaleilla voi usein kohdata tilanteen, jossa ihmiset keinuvat vain demonstratiivisia lihaksiaan, kaverit - hauislihas / rintakehä, tytöt - pakarat, ja kaikki: logiikka on täällä selkeä, miksi heiluta selkääsi, jos laitat puseron ja kukaan ei näe, mikä selkäsi on. Pakarot ovat aivan toinen asia, ne ovat aina näkyvissä ja pojat nokkaavat niitä. Tämä lähestymistapa on kuitenkin täysin väärä, koska selkälihakset ovat ydin ja kehys, sinun on työskenneltävä sen kanssa jatkuvasti ainakin seuraavista syistä:

  • selkälihakset - yksi suurimmista lihasrakenteista, joka voi lisätä urheilijalle vakavaa painoa;
  • kehittyneet selkälihakset - perusta, jolla suoritetaan useimmat nivel-harjoitukset, joten heikko selkä tarkoittaa etenemisen puutetta tilavuuksissa ja työpainoissa;
  • urheilun pitkäikäisyys riippuu selän / selkärangan terveydestä;
  • vahva ja vahva selkä on minimoida erilaisia ​​vammoja ja selkäkipujen ehkäisy;
  • miehen kapea vyötärö ja V-muotoinen selkäosa on kaunis ja esteettinen hahmo, josta tytöt pitävät;
  • naisille parhaan mahdollisen selkänojansa takia, tämä on mahdollisuus käyttää pukeutumista takana pääntiellä ja näyttää suuruusluokkaa paremmalta kuin heidän kollegansa kaupassa;
  • Kehittyneet selkälihakset ovat suoraa ryhtiä ja varma kävely. Suoralla selällä vartalosi kuluttaa lisääntynyttä määrää happea ja tällainen happikylläisyys auttaa vähentämään väsymystä koko päivän. Huono ryhti tarkoittaa vähemmän aivojen ja lihasten verenkuormitusta ja seurauksena väsymystä;
  • yleisen elämänlaadun ja päivittäisen toiminnan parantaminen;
  • puristimien poistaminen ja parannettu joustavuus / liikkuvuus;
  • Jos et halua tulla pimped 40 vuoden kuluttua, muista kouluttaa selkäsi.

Mielestäni vaikuttava luettelo “puolesta”, joka on syytä tuoda esiin koko tämän lihasryhmän harjoittelu. Oikeastaan ​​nyt menemme suoraan...

Selkälihasten anatomia: atlas

Selkälihaksilla on suuri pinta ja ne ulottuvat lantiosta kaulan ja lapaluiden yläosaan. Perusydin ja pääyksikkö, jolla henkilö seisoo, on selkäranka. Yhteensä on 32 luua, jotka on jaettu 5 osaan, jotka muodostavat selkärangan. Selkärankaa ympäröivät sidokset yhdistävät yksittäiset nikamat ja tukevat koko rakennetta.

Itse lihaksiin on tapana erottaa:

  1. selän syvät lihakset (syvät lihakset);
  2. pinnalliset lihakset.

Tarkastelemme kutakin erikseen.

Nro 1. Syvät selän lihakset

Selkärangan vakauden kannalta syvimmät ja tärkeimmät lihakset tunnetaan poikittaisina selkälihasina (transversospinalis). Tämä ryhmä koostuu kolmesta kerroksesta: rotaattorilihakset (syvin); multifidus ja puoliaksiaaliset lihakset, pinnallisimmat. Nämä lihakset tarjoavat kunkin selkärangan tarkkoja liikkeitä ja auttavat selän vakautta. Toista ryhmää lihaksia, jotka kiinnittyvät vain selkärankaan, kutsutaan selkärangan jatkelihaksiksi (erector spinae). Ne koostuvat kolmesta lihasryhmästä: rintakehä, pisin ja selkäranka. Kaikki he ovat vastuussa selkärangan liikkeestä edestakaisin.

Selän ylemmällä alueella ovat trapezius, rhboboid ja lihakset: nostamalla lapaluuta. Kun nämä lihakset supistuvat, ne nostavat olkahihnaa (puristuksen tavoin) ja liikuttavat lapaluita mediaalisesti ja takaisin kohti selän keskustaa (kuten soudussa). Trapezius-lihas on myös mukana pään liikkeessä ja antaa sinun pitää kaulan pään ollessa pystyssä.

Nro 2. Selkäosan pintalihakset

Niitä on paljon, joten en lataa sinua tarpeettomilla tiedoilla, otamme huomioon vain ne, jotka kaikki tietävät:

  • latissimus dorsi (latissimus dorsi) - alaselän suurin lihas, joka vastaa käsivarren venyttämisestä alas ja takaisin, kun käsivarsi on pään yläpuolella;
  • alaselän neliön lihakset. Tämä lihas vastaa sivusuunnassa tapahtuvasta taipumisesta ja auttaa myös laajentamaan lannerankaa.

Nämä lihakset säätävät kehon asentoa tasapainon ylläpitämiseksi - tarjoavat ryhtiä ja vartalon vakautta pitämällä selkärankaa suorana.

Selän esivalmistettu lihaksikas atlas on seuraava.

Katsotaanpa nyt tarkemmin selän päälihaksia ja niiden anatomisia toimintoja.

Nro 1. Latissimus dorsi

Tavallisesti ihmisiä kutsutaan siipiksi johtuen siitä, että he ovat vastuussa kehon V-kartiosta, joka työntyy taakse kainaloista. Nämä ovat kuntosalin eniten koulutettuja selkälihaksia, joiden avulla mies voi luoda urheilullisen hahmon. Levein peittää suuren alueen muodostaen kartion.

Laajimmat suorittavat seuraavat toiminnot ja tarjoavat:

  • olkapään liike vetämällä käsivarsi takaisin selkäakseliin pyörimällä sisäänpäin (pronaatio);
  • mahdollisuus vetää vartalo varteen (kun kiinnität sitä).

Tehokkaat leveysasteet antavat henkilölle kyvyn liikkua käsillään (hei kädelliset :)).

Nro 2. Trapetsi

Trapetsi on monimutkainen lihaskompleksi. Ne hallitsevat lapaluita, joilla puolestaan ​​on tärkeä rooli kaulan liikkeessä, pään tukemisessa ja muussa. Näkyvin osa (puolisuunnikkaan yläosa) sijaitsee hartian ja kaulan välissä ja näkyvimmin edessä. Trapezoidissa on tapana erottaa kolme aluetta: ylä-, keski- ja alaosa.

Trapezium suorittaa seuraavat toiminnot, tarjoa:

  • nostaa käsiä;
  • terien liikkuminen - nostaminen / laskeminen, lähentäminen;
  • kallistamalla päätä sivuille.

Suurin osa kuntosalin kävijöistä kiinnittää liian vähän huomiota trapetsidiin, etenkin niiden keskimmäiseen ja alaosaan. Hyvin mitoitetut ja hyvin kehitetyt trapezius-lihakset antavat sinun täydentää fysiikkaasi täydellisesti ja välttää erilaisia ​​niska-olka-ongelmia.

Numero 3. Selkärangan venytyslihakset

Selän tai lihasten jatkajat, jotka suoristavat selkärangan, ovat selkärangan linja alaosasta yläosaan. Ne tukevat ja suojaavat selkärankaa, mikä tarkoittaa, että vahvemmat selkänojat parantavat asentoa ja vakautta..

Takaosan jatkajat suorittavat seuraavat toiminnot ja tarjoavat:

  • kotelon pystysuora sijainti;
  • sallia selän taivuttaminen / taivuttaminen mihinkään suuntaan ja kallistus;
  • pää kääntyy.

Selänpidennysharjoittelu ja -kehitys takaa vartalon kehon kokonaisvahvuuden kehityksen, parantaen selän paksuutta ja tiheyttä.

Numero 4. Timantin muotoinen

Lihas sijaitsee selän yläreunassa heti trapezuksen alapuolella ja kiinnittyy lapaluun mediaaliseen reunaan. Se näyttää rombolta ja aktivoituu, kun henkilö puristaa lapaluita tai ottaa ne takaisin yhteen.

Timantin muotoinen suorittaa seuraavat toiminnot, tarjota:

  • lapaluun vetovoima selkärankaan ja ylöspäin;
  • olkavarren mediaalisen reunan kiinnitys rintalastalle.

Nro 5. Iso kierros

Iso ja pyöreä eivät voi olla vain "vaimo" :), vaan myös selkälihaksia. Se sijaitsee laajimman alla, on litteä pitkänomainen ja sitä kutsutaan usein pieniksi siipiksi. Suuri pyöreä toimii yhdessä laajimman kanssa, mutta toimii myös silloin, kun hartian kääntö Mansetti on mukana liikkeessä.

Se suorittaa seuraavat toiminnot, tarjoaa:

  • vetämällä kädet alas ja takaisin;
  • pronaatio - kierto sisäänpäin;
  • adduktio - käden tuominen vartaloon.

Sellaisena iso kierros ei tarvitse eristystutkimusta, koska osallistuu moniin liikkeisiin (selkäharjoitukset).

Nyt puhutaan takana olevasta akilleskannasta, nimittäin sen heikosta kohdasta. Voit pumppata koko selän lihasmassan, mutta unohtanut kaksi paikkaa - ristiselän ja kolmion, ne "silti" saavat lannerangan. Asia on se, että vatsan ulkoiset ja sisäiset vino lihakset osallistuvat näiden kahden selkälihaksen heikon osan muodostamiseen.

Lannerangan kolmio on rajoitettu latissimus dorsi: n takaosaan ja edessä ulkoiseen vinoon lihakseen silmäluun harjanteen muodostaessa kolmion perustan. Nelikulma on samanlainen rakenne, vain rajoitettu neljästä sivusta.

Nämä paikat ovat haavoittuvimpia selkälihaksissa, ja niiden heikkous voi edistää lannerangan ja alaselän vammojen kehittymistä. Tämän estämiseksi on välttämätöntä vahvistaa niitä tekemällä vatsaharjoitteita, joissa vatsan vinot lihakset ovat mukana.

Selkälihasten anatomia: kuinka käyttää

Tärkeimmät liikkeet, joihin selkälihakset osallistuvat, ovat veto, sekä ammuksen vetovoima itseensä (sauva vetää kaltevuuteen) että itsensä vetovoima ammukseen (pull-ups). Katsotaanpa luetteloa kaikkein “vahvoimmista” harjoituksista jokaiselle selkälihaksen osalle ja aloittamalla...

1. Parhaat harjoitukset laajimmalle

Nämä sisältävät:

  • Leuanvedot;
  • yhden käden käsitys käsipainosta;
  • laaja kahva ylävarsivarren.

2. Parhaat harjoitukset trapetsilla (kaikki osastot)

Nämä sisältävät:

  • shrugs;
  • kaapelin kaapelin vetäminen lohkosta ylhäältä päin;
  • alalohkon pito kolmiolla.

3. Paras selänpidennysharjoitus

Nämä sisältävät:

  • maastaveto;
  • hyperextension / käänteinen hyperextension;
  • ”Huomenta” tanssilla.

4. Parhaat rhboboidiharjoitukset

Nämä sisältävät:

  • T-tanko veto;
  • pullbacks;

5. Parhaat harjoitukset suurelle kierrokselle

Nämä sisältävät:

  • vedä kaapelikengän päälle;
  • villapaita makaa penkillä.

On välttämätöntä ymmärtää, että harjoituksia kutsutaan ehdollisesti parhaiksi ja joissain niistä on vaikea korostaa haluaman selkäliharyhmän eristämistä (eristämistä), koska se toimii yhdessä.

No, se on luultavasti kaikki mitä haluaisin kertoa teemassa ”Selän lihaksen anatomia” - tehdään yhteenveto ja tehdään toisillemme kynä.

loppusanat

Tänään tutkimme aihetta "Selkälihasten anatomia". Nyt tiedät, mikä selkäsi on ja mitä harjoituksia tarvitset harjoitellaksesi sitä. Ainoa jäljellä on kokeilla teoriaa käytännössä, joten puhalemme halliin ja teemme sen!

Siinä on sim, nähdään pian.

PS. On mielenkiintoista tietää, mitkä suosikki selkäharjoituksesi ovat. Peruuta tilaus kommenteissa.

PPS Auttoiko projekti? Jätä sitten linkki siihen sosiaalisen verkoston tilassa - plus 100 pistettä karmaan, taattu.

Kunnioittavasti ja arvostetusti Protasov Dmitry.

Selkälihasten anatomia ja niiden toiminta.

Selkälihasten anatomian tuntemus on tärkeä osa hänen harjoitteluaan. Kuka tahansa ammattiurheilija tietää tämän, joten heillä on iso ja massiivinen vartalo. Jos tehtäväsi on saavuttaa hyviä tuloksia kehonrakennuksessa, ota aikaa ja lue tämä artikkeli. Selkäosa on yksi isoista lihaksista ja se vie koko vartalon takaosan. Hänen ansiosta voimme pitää vartalon tasaisesti pystyasennossa. Lisäksi monet selkärangan lihakset suorittavat erilaisia ​​toimintoja, selkärangan pitämisestä käsivarren ja pään liikuttamiseen ja selkärangan suojaamiseen suurilta kuormituksilta. Ne antavat meille mahdollisuuden kävellä, taipua ja istua pitäen samalla oikean asennon. Siksi voimme päätellä, että selkälihakset tulisi olla hyvin kehittyneitä ja että ne ovat eturintamassa harjoitusohjelman valmistelussa.

Selän lihaksen anatomia

Selkälihaksen sijainti ja päätoiminto.

Olemme jo todenneet, että hyvä selkälihaksen kehitys on erittäin tärkeää. Katsotaanpa nyt, millaisia ​​lihaksia se on, missä ne ovat ja mitä toimintoja ne suorittavat.

Perinteisesti takaosa voidaan jakaa useisiin vyöhykkeisiin:

  • Lapaluiden. Tämä alue sijaitsee lapaluiden pinnan yläpuolella ja kiinnittyy kuudenteen kohdunkaulanikamaan.
  • Subscapular. Tämä alue sijaitsee lapaluiden alla selkärangan molemmin puolin (vasen ja oikea).
  • Nikamien. Se alkaa päästä ja päättyy lantion alueelle.
  • Lanneosa. Sijaitsee lannerangan alueella. Se on kohtisuora selkärankaan nähden..
  • Oka. Sijaitsee ristin yläpuolella. Sijaitsee selkärangan suuntaisesti.
Selän lihaksen anatomia

Nämä lihakset sijaitsevat myös tapauksissa jakaa kahteen tyyppiin:

Pinta

Nämä lihakset ovat hyvin selvästi näkyviä, koska ne sijaitsevat pinnalla. Kehittäjät viettävät eniten aikaa kehitykseen, koska tulos on selvästi näkyvissä. Yhdellä reunalla ne kiinnitetään selkärangan pitkiin prosesseihin. Ne muistuttavat pieniä tuberkulejä ja ovat helposti tunnettavissa selkärangan alueella. Toinen reuna on kiinnitetty olkahihnaan, kylkiluihin, lapaluuhun ja lantioon. Riippuen siitä, mistä takaosasta puhumme.

Syvät lihakset

Niitä kutsutaan myös sisäisiksi. Ne sijaitsevat syvällä pinnallisten lihasten alla. Ne alkavat kallosta ja päättyvät nivelkärryyn. Ne kiinnittyvät selkärangan lyhyisiin prosesseihin muodostaen siten pään ristiluuhun lihaskorsetin, joka ympäröi selkärankaa kaikilta sivuilta. Periaatteessa ne ovat osa takaa suoristuvien ryhmää. Siksi on erittäin tärkeää, kun työskentelet paljon painoa. Niiden hyvä kehitys vaikuttaa myös selän ulkonäköön.

Pinnalliset lihakset

Näihin kuuluvat suurimmat lihakset ja monet kuntosalin harjoitukset on suunnattu niiden kehittämiseen.

puolisuunnikkaan

Tämä on iso litteä lihas, joka sijaitsee selän pinnalla. Siinä on kaksi kolmionmuotoista puolikkaata, jotka taitettuna yhteen muodostavat puolisuunnikkaan. Se kattaa melkein koko selän yläosan. Se alkaa kaulan takaa ja kiinnittyy lapaluihin ja kaulusluuhun. Perinteisesti se voidaan jakaa kolmeen osaan.

  • Top. Se sijaitsee selän lihaksikkaassa osassa. Yksi reuna kiinni takarakon luuhun ja kaikki kohdunkaulan nikamat. Toinen reuna liittyy ravinteen ulkoosaan.
  • Medium. Sijaitsee myös vartaloalueella, yläosan alla. Se on peräisin rintarannikoista 1.-4. Kiinnitä sitten vartalon sivureunaan (ylempään) reunaan.
  • Alempi. Se sijaitsee osakapselin alueella. Kiinnitä rintarangan pitkiin prosesseihin 5.-12. Ja toinen reuna lapaluun mediaaliseen päähän. Tai pikemminkin siinä sijaitsevaan tubercle-osaan.

Voit oppia trapetsin harjoittelumenetelmistä artikkelista: Parhaat harjoitukset trapetsille

Kahdella puolikkaalla työskentely vähentää lapaluita selkärankaan. Yläosa on mukana kaulan vakauttamisessa ja auttaa kallistamaan sitä taaksepäin. Myös tämä osa herättää. Olkaterät ylöspäin. Ja alaosa laskee sen. Siten käsien nostaminen, laskeminen ja kierto. Vasen ja oikea osa kiristävät erikseen ja kääntävät päätään, kukin omaan suuntaan.

Leveä

Nämä ovat monien kehonrakentajien suosikki lihaksia. Kehittäjät kuluttavat kaiken energiansa kehitykseen. Monet uudet tulokkaat, jotka tulevat kuntosalille ja sanovat haluavansa pumppaa selkänsä, tarkoittavat näitä lihaksia. Niiden hyvä kehitys tekee selkänsä visuaalisesti suuremmaksi ja antaa sille V-muodon. Edestä katsottuna näet kuinka tämä lihakset työntyvät kainaloalueelle. Ne sijaitsevat alaosassa. Ylhäältä lukien laajimmat peitetään trapetsilla ja päättyvät lantion alueella. Yläosa peittää luukalon alakulman. Pyöristämällä tämä nurkka, se kiinnittyy olkaluun pienen tuberkulin harjaan. Ja alhaalta se on kiinnitetty rintarangan pitkähän osaan 6.-12. Myös kaikkiin lannerangan, ristiluuhun (lantion alaosa) ja pohjukajokseen (lantion luut). Kiinnitetään 5 kylkiluun alareunaan toisen reunan kanssa.

Siirtää ja laajentaa hartioita. Vedä kiinni aseilla kiinni vartaloa kohti niitä (kiipeää köyttä, vetää ylös). Korjaa myös lantion ja vartalon sijainnin. Osallistuu myös sivuttaiskallioihin.

Suuret ja pienet rhomboid lihakset

Tämä lihas sijaitsee puolisuunnikkaan alla, mutta on myös pinnallinen. Se yhdistää lapaluut selkärankaan ja toisiinsa. Suuri rhboboidi on kiinnitetty ensimmäiseen rintakehän viidennen nikamaa pitkin, toisen reunan ollessa lapaluon alaosaan. Ja pieni kiinnittyy ensimmäiseen pitkin toista kohdunkaulanikamaa. Ja toinen reuna saman lapion yläosaan. Vaikka näiden lihasten toiminnot eivät ole kovin lukuisia, sen suorittamat tehtävät ovat tärkeitä.

Yksi päätoiminnoista on vartalon stabilointi. Jos tämä lihas on heikko, niin selän takaosa tulee olemaan tukittu. Suuri romboidi, osallistuu vartalon liikkeeseen ylös, eteenpäin ja taaksepäin. Ja pieni auttaa terää pyörimään.

Scapula-lihakset

Se sijaitsee puolisuunnikkaan alla. Tämä on pieni lihas, mutta se on toiseksi tärkein trapezoidin jälkeen, supistumistiheys. Eli se sisältyy hyvin usein teokseen. Kiinnitetään yläpäällä neljään ensimmäiseen niskakamaan. Alempi reuna on kiinnitetty lapaluun reunan sisäiseen yläkulmaan samoin kuin keskiosaan.

Nosta lapaluu ylös.

Syvät selän lihakset

Nämä lihakset on tarkoitettu selkärangan ylläpitämiseen. Ne sijaitsevat pinnallisten lihasten alla, joten emme näe niitä. Jotkut heistä ovat vastuussa myös asennosta ja pään ylläpidosta..

Lihasten suoristava selkäranka

Selkärankaa (poikittais-spinous) suoristava lihas on pisin ja vahvin selkälihas. Se kulkee koko selkärangan päässä päästä lantioon. Se on jatkuvasti kuormitettuna, koska se pitää selkämme tasaisessa asennossa. Tämän ansiosta voimme kävellä kahdella jalalla. Lihas on peräisin ristin sisäpinnasta (selkä): alaselän pitkät ja lyhyet prosessit. Se kiinnitetään myös 8-9 kylkiluun (lanne-rintakehä). Ja sitten ulottuu pään takaosaan. Tämän lihaksen alemmat niput vahvistavat kylkiluita, luomalla siten tukevan kalvojen tuen

Se voidaan jakaa 3 osaan kiinnityspaikasta riippuen:

  1. Iliac-kylkiluu - kiinnitetty kylkiluihin. Se on sivuosa (lateraalinen, kauempana selkärangan akselista).
  2. Pisin lihas kiinnittyy lannerangan poikittaisiin (pitkiin) prosesseihin. Sijaitsee keskellä, lähempänä päätä. Sijaitsee luulennon ja lyhyen lihaksen välillä.
  3. Lyhyt lihas (spinous) - kiinnittyy selkärangan lyhyisiin prosesseihin. Se sijaitsee mediaalisesti (lähempänä selkärangan akselia).

Kahdenvälisellä lihaksen supistumisella selkäranka suoristuu ja pysyy tässä asennossa. Kallista vartaloa sivulle. Myös epäsuorasti mukana hengityksessä ja pään pyörimisessä.

Poikittainen selkälihas

Tämä on syvin selkälihas, joka sijaitsee selkärangan tasasuuntaajien alla. On mahdotonta nähdä, mutta samalla yksi tärkeimmistä selän lihaksista. Se tukee selkärankaa, mikä tekee asennosta tasaisen ja antaa samalla selkärangan joustavuuden. Se sijaitsee sisennyksissä selkärangan (lyhyet) ja poikittaisten (pitkien) prosessien välillä ja kulkee selkärankaa pitkin. Poikittais-spinouslihakset jaetaan kolmeen osaan niiden nikamien lukumäärän mukaan, joiden läpi se siirretään.

1. Iliac - rintakehä (puoliaksiaalinen) lihas. Sen kimput siirretään vähintään viiden nikaman läpi. Tämä lihas on pinnallinen muille. Se on myös jaettu 3 osaan:

  • Kohdunkaulan. Sijaitsee 5 rintakehän ja 3-4 alakaulan selkärangan poikittaisprosessien välillä. Ja toinen puoli on kiinnitetty takaosan luuhun. Tässä lihaksessa jaetaan kaksi osaa: lateraalinen ja mediaalinen.
  • Rintojen. Se sijaitsee ylemmän rintakehän poikittaisten prosessien välillä. Ja 6 alemman kohdunkaulan spinous-prosessien avulla.
  • Lanne Sijaitsee rintakehän 7 yläosan 6 ala- ja selkärangan prosessien välillä.

Poikittais-spinouslihakset jaetaan kolmeen osaan niiden nikamien lukumäärän mukaan, joiden läpi se siirretään.

Kun kaikki niput supistuvat kokonaan, lihas suoristaa selkärangan. Se myös vetää pään taaksepäin ja voi pitää sen siinä asennossa. Osallistuu myös pään kiertoon.

2. Useita lihaksia. Niitä peittävät yläraajojen lihakset, ja lannealueella ne ovat edelleen lihaksia. Se sijaitsee koko selkärangan poikittaisten ja spinousprosessien välillä. Yläpuolella kiinnitys toiseen kohdunkaulanikamaan ja alhaalta ristin takapintaan. Heitetään läpi 2, 3 tai 4 nikamaa.

Kun jokin lihaksista supistuu, se kallistaa vartaloa samaan suuntaan. Jos kaksi lihasta supistuu kerralla, ne vapauttavat selkärangan. Yksi tämän lihaksen suorittamista toiminnoista on selkärangan kierto selkärangan ympäri.

3. Lihasten selkänoja. Niillä on syvin sijainti ja ne siirtyvät selkärangan spinousprosessiin, joka sijaitsee edellä.

Osallistu selän kiertoon selkärangan akselin ympäri.

Niska- ja päänvyön lihakset

Nämä kaksi lihasta kuuluvat selän ja niskan lihaksiin. Ne sijaitsevat puolisuunnikkaan yläosan alla, lähempänä päätä. Yhdessä työskennellessään, he suorittavat yhteisen toiminnon, käännän päätäni pitäen sen tasolla.

Kaulalihakset

Se alkaa pohjasta ja kiinnittyy kolmannen ja kuudennen rintakehän selkärangan spinousprosesseihin. Sitten se menee pään takaosaa kohti ja kiinnittyy kaulan toisen ja kolmannen selkärangan poikittaisprosessien takaosan tuberkkeleihin.

Vain 2 lihasosan samanaikaisella supistumisella se laajentaa kohdunkaulan selkärankaa. Kun yksi lihas supistuu, se kääntää kaulaansa suuntaansa.

Pään lihakset

Se on peräisin takaosasta ja tarkemmin kaarevasta pullistumasta korvan alueella. Sitten se menee vinosti ja kiinnittyy kuudennen kohdunkaulan selkärangan ja kolmannen rintakehän spinous-prosessiin.

Kahden lihaksen supistuessa kerralla kaularanka oikaisee ja kallistaa päätä taaksepäin. Kun yksipuolisesti kääntää päänsä suuntaansa.

Myös selässä on lihaksia, jotka osallistuvat hengityksen nostamiseen ja kylkiluiden laskemiseen.

Ylempi takaosa

Tämä lihas on pinnallinen. Se sijaitsee rhomboid-lihaksen alla. Se alkaa kahden alakaulakaran ja 2 rintakehän nivelsiteestä. Se menee alas ja kiinnitetään kylkiluihin 2 - 5 kylkiluuta. Lihasten koulutuksesta riippuen niiden kimppujen lukumäärää voi olla tai olla poissa ollenkaan..

Nosta kylkiluita, joihin se on kiinnitetty, mikä auttaa hengittämään.

Alempi takaosa hammaslihas

Lihas sijaitsee rintakehän ja lannerangan siirtymäalueella. Se on peräisin toisesta tai ensimmäisestä alarintakehästä ja toisesta tai 3. ylärannekestä. Se on suunnattu vinosti ylöspäin ja kiinnitetty yhdeksänteen 12. kylkiluuta pitkin.

Alemmat kylkiluut osallistuvat uloshengitykseen.

Harjoitukset selkälihasten kehittämiseen

Mitä tahansa lihasryhmää voidaan kehittää, ja selkälihakset eivät ole poikkeus. Erityisohjatut harjoitukset toimivat parhaiten. Tietenkin jokaiselle henkilölle niiden vaikutus on puhtaasti yksilöllinen, joten kannattaa valita ne, jotka ovat sinulle hyödyllisimpiä.

On perusharjoituksia, jotka rasittavat koko selkä, ja eristettyjä, jotka on suunnattu vain tietylle lihakselle.

Perusharjoitukset

Tämä on paras harjoitus selän kehityksessä, koska siihen kuuluvat kaikki lihakset (latissimus, trapezium, iso ja pieni rhboboid, niskavyön lihakset ja kaikki selän tasasuuntaajien lihakset). Se on pakollinen sekä aloittelijoille että ammattilaisille..

Tämä harjoitus on täydellinen latissimus dorsi, tai pikemminkin niiden leveyden ja vinoneliönmuotoisten suurten ja pienten, kehittämiseen. Myös käsivarsien ja hartioiden lihakset saavat kuorman, mutta meille tämä ei ole tällä hetkellä niin tärkeää. Vaihtamalla pitoa kapeasta leveäksi voit myös muuttaa selkälihaksiin kohdistuvaa vaikutusta. Kehotan sinua kokeilemaan tätä ja valitsemaan sinulle parhaimman otteen. Voit vetää molemmat omalla painollasi ja käyttämällä painoja pannukakkujen, käsipainojen, painojen muodossa.

Nämä kaksi vaihtoehtoa ovat myös perustietoja, jotka on suunnattu latissimus dorsi tai pikemminkin niiden paksuuden kehittämiseen. Lisäksi kaikki syvät lihakset kuormittuvat staattisesti pitämään selkärankaa ja niskaa tasaisessa asennossa..

Se on erikoistunut harjoittelu trapezius-lihaksen kehittämiseen. Kokeile painoja ja kahvoja, niin löydät itsellesi sopivan vaihtoehdon.

Käsipaita Villapaidat

Jotkut uskovat, että pulloverien tarkoituksena on kehittää vain rintarakon välisiä lihaksia. Mutta tämä ei ole niin. Itse liikkeessä mukana ovat myös latissimus dorsi-lihakset ja alempana ylempien hammaslihasten kanssa. Siksi sisällytämme sen myös takakoulutukseen.

Yksittäisiä harjoituksia

Tämä on yksinkertaisempi versio palkin vedoista. Se suoritetaan erityisessä lohkosimulaattorissa. Voit käyttää erilaisia ​​kahvoja, kapeita, leveitä ja kahvoja, joissa on samansuuntainen kahva. Se muuttaa myös selkälihasten vaikutusaluetta ja lisää tai vähentää liikkeen amplitudia. On myös yhden käden vaihtoehto. Työskentelen latissimus dorsi- ja rhomboid-lihaksissa.

Vyön vetoyksikkö

Alempi lohkoluukku, tämä eristetty suoritusharjoitus on samanlainen kuin tankon tai käsivarren kallistaminen. Vain istuma-asennon takia kuorma jättää selkärankaa suoristavat lihakset. Siksi vain rhboboid, latissimus-lihakset ja pieni trapetsoidi toimivat.

Tangon rinteet

Ja viimeinen harjoitus selälle. Se on suunnattu poikittais-selkäosan selän alaosiin, tasasuuntaajiin ja syviin lihaksiin.

Lisäksi nyt on olemassa monia erilaisia ​​simulaattoreita selkän harjoittamiseen. Monet heistä auttavat myös saavuttamaan hyviä tuloksia. On mahdollista, että tulevaisuudessa ne korvaavat perusharjoitukset. Mutta kunnes näin tapahtuu, aloita harjoittelu jalustalta ja kokeile ja etsi niitä harjoituksia, jotka toimivat sinulle.

Selän anatomia

Ihmisen keholla, kuten kaikilla monimutkaisilla elävillä organismeilla, on rakenteessaan monia lihaksia. Mies on maa- ja pystyasento, mikä tarkoittaa, että hänellä on hyvin kehittyneet luustolihakset, jotka antavat hänelle mahdollisuuden liikkua tehokkaasti. Yksisoluisissa organismeissa ilmeni yksinkertaisimpia mekanismeja, jotka suorittavat motorista toimintaa supistuvien proteiinien muodossa. Myöhemmin, jo monisoluisissa organismeissa, yksittäisiä profiloituja soluja nimitettiin näihin tarkoituksiin supistumiseksi. Joten evoluutiokaudella lihakset ovat paljon vanhempia kuin luut.

Jos lasketaan luku, niin noin 600 luustolihasta on eristetty anatomisesti. Koko painon lihasmassa voi vaihdella 44-50% iästä ja harjoitteluasteesta riippuen. Vauvoilla lihakset ovat, mutta eivät ole kehittyneitä, joten heidän paino on vain 23%. Lapsen kasvaessa vatsalihakset vahvistuvat ensin ja pureskeltavat lihakset, kun vauva alkaa indeksoida, niska-, selkä- ja raajojen lihakset ovat koulutettuja. Kun henkilö kasvaa, lihasmassa kasvaa 35 kertaa. Tietenkin, miehillä, sukupuolen ominaisuuksien vuoksi lihakset ovat kehittyneempiä, mutta yleinen rakenne on suunnilleen sama. Lihasten yleinen kehitys, jos ihminen ei yhtäkkiä päätä käydä urheilussa, kestää jopa 25-30 vuotta.

Rakenteen suhteen on tapana erottaa kolme tyyppiä olevaa lihaskudosta: sileä, juovainen (luu lihakset) ja sydänliha (sydänlihakset)..

Sileät lihakset esiintyvät pääasiassa verisuonten ja sisäelinten, suolen jne. Seinämissä. Tämä lihaskudos on kytketty autonomiseen hermostoon, joka toimii tahattomasti, automaattisesti, toisin sanoen se ei pysty tavanomaisessa mielessä säätämään tahtoa. Emme voi avata pylvästä haluamallaan tavalla, kuten esimerkiksi suuhun. Sileiden lihasten supistukset, aaltoilevat ja virtaavat, tapahtuvat melkein jatkuvasti.

Luustolihaksen avulla ihminen voi suorittaa kehon liikkeitä, rakentaa erilaisia ​​asentoja, suorittaa työtä ja voi toimia ihmisen tahdon mukaan. Vaikka huomio ei olekaan keskittynyt tähän tai toiseen kehon liikkeeseen, lihakset ovat edelleen työssä, tukevat asentoa, estävät pään putoamista ja auttavat myös hengittämisessä ja tasapainon ylläpitämisessä. Luuston lihakset kykenevät tekemään paljon töitä tarpeen mukaan ja rentoutumaan, mutta ylikuormittuneina ne kyllästyvät. Ne kasvavat ja kasvaa kuormituksen kasvaessa ja päinvastoin vähenevät ja surkeutuvat, jos kuorma puuttuu. Muuten, on huomattu, että lihaksen harjoittelu vie kaksi kertaa niin paljon aikaa kuin atrofiointi.

Sydänlihaksella on rakenne, joka on samanlainen kuin nauhalihaksella, mutta sillä on omat rakenteelliset ominaisuutensa ja erityinen rytmisten supistumisten synnyttämisjärjestelmä, jonka seurauksena sydän tekee jatkuvaa intensiivistä työtä omistajan tahdosta riippumatta ja on lähes väsymätön.

Paikassa on syviä lihaksia, jotka sijaitsevat sisäpuolella, lähempänä luurankoa ja elimiä, ja pinnalliset - lähempänä ihoa. Kehon lihakset limittyvät toisiinsa ja muodostavat joissain paikoissa kolme tai neljä kerrosta.

Joten tarkastelemme lyhyesti kuinka lihakset toimivat. Myosyytti tai lihassolu, toisin kuin muut solut, on hyvin pitkä ja kapea, melkein sata kertaa pidempi kuin sen halkaisija. Lihassyyttiä kutsutaan mieluummin kuin soluksi, mutta kuiduksi. Tällaisten kuitujen rypäleet muodostavat lihaksia. Jokainen nippu on suljettu omaan kuoreensa, useat niput muodostavat suuremman nipun, jolla on myös oma kuori, joka lopulta muodostaa lihaskehon.

Myosyytit ovat kahden tyyppisiä - hitaita ja nopeita kuituja. Hitailla kuiduilla on punertava väri ja ne ovat kestävämpiä, kun taas nopeat kuidut ovat vaaleampia, mutta ne pystyvät kehittämään lujuutta 10 kertaa enemmän. Punaiset niput vallitsevat staattisille kuormille (selkä, niska) tarkoitetut lihakset, nopeasti - dynaamiset (raajat). Se, mikä kuitujen suhde kasvaa kussakin lihaksessa, sisällytetään geneettisesti eikä muutu iän (tai harjoituksen) myötä.

Kuinka myosyytit toimivat, miten ne supistuvat? Lihassolussa on pohjimmiltaan pitkät mikrofibrillit - sarja säiliöitä (sarkomeerejä), jotka sisältävät työproteiinien juosteita - aktiinia ja myosiinia, järjestettynä pituussuunnassa. Häkissä on paljon sellaisia ​​astioita. Kun hermokuidusta saatava aktivoiva impulssi saapuu myosiiniproteiinin juosteille, aktivoituvat mikroprosessit, jotka tarttuvat aktiinifilamentteihin ja etenevät niitä pitkin säiliön keskustaa, ovat kompaktimpia ja lyhentävät sen pituutta. Tämä on sama kuin kämmenten asettaminen pöydälle sormella toisiinsa: lähestyessäsi oikean käden sormet kulkevat vasemman sormen välillä, ja kämmenten välinen etäisyys pienenee. Tämän aseman ylläpitämiseksi tarvitaan jatkuva hermoimpulssien virtaus ja riittävä määrä Ca-, K-, Na- ja Cl-ioneja. Kun hermoimpulssia ei ole, aktiiniproteiinit palautuvat automaattisesti alkuperäiseen paikkaansa ja lihas pidentyy jälleen. Mikrotasolla voitettu etäisyys on vähäinen, mutta ottaen huomioon sarkomeerien lukumäärän, se antaa joidenkin myosyyttien vähentyä jopa puoleen.

Kaikki lihakset on kiinnitettävä luihin jänteiden avulla. Alussa ja lopussa lihaskuitu tulee jänteestä, joka on suljettu päihin ja kiinnitetty luuhun. Jänteet voivat olla pitkät, kuten raajojen lihakset, tai leveät, kuten vatsalihakset, jakaa yhden lihaksen useisiin peräkkäisiin kimppuihin. Jänteet ovat erittäin kestäviä. Esimerkiksi Achilles- tai calcaneus-jänne kestää 500 kg: n kuormituksen, ja nelikiristeen reisiluun lihaksen jänne - jopa 600 kg! Jänteissä ovat herkkiä hermokuituja, jotka ilmoittavat aivoille tehdystä työstä ja väsymysasteesta. Lihaksessa on myös häntä ja pää, häntä on vähän kapeampi ja pidempi, mutta pää supistuu voimakkaammin.

Lihaksen vahvuus riippuu sen paksuudesta, ts. Siinä olevien kuitujen määrästä, voiman kasvulla on kuitenkin yksi tieteellinen paradoksi - kun lihasmassa kaksinkertaistuu, sen voima kolminkertaistuu. Kukaan ei voi selittää sitä tieteellisesti.

Lihassolujen kimppuja ympäröivien kalvojen lisäksi jokaisella lihaksella on oma "tapauksensa" - fascia. Faasiat koostuvat sidekudoksesta ja erillisistä lihaksista toisistaan, samoin kuin naapurilihasryhmistä muista ryhmistä. Ne varmistavat lihaskimppujen eheyden, vähentävät kitkaa. Mitä suurempi on lihaksen kuormitus, sitä paksumpi on fascia. Vain kasvojen lihaksissa ei ole fasciaa, mikä johtuu todennäköisesti tämän kehon osan kasvojen toiminnoista..

Jokaisella lihaksella on oma paikka ja tarkoitus, sen rakenne vastaa sen toimintoja. Tässä artikkelissa puhumme selkälihaksista, jotka peittävät merkittävän osan ihmiskehosta..

Selkälihakset: anatomia

Ihmisellä, pystyssä olentona, on erityisesti kehitetty lihaskorsetti takana. Selkärangan lihakset eivät vain ylläpitä vartalon pystysuoraa asentoa, vaan myös varmistavat selkärangan oikean taivutuksen, suojaavat sitä ulkoisilta vammoilta ja ylikuormituksilta ja auttavat myös ylläpitämään tasapainoa erilaisissa asennoissa..

Kaikki selkälihakset sijaitsevat symmetrisesti selkärankaan nähden ja ovat pareittain. Ne muodostavat useita kerroksia syvimmästä, lähellä luita sijaitsevasta pinnasta pintaan, jonka helpotus muodostaa kehon. Anatomisesti selkä on jaettu viiteen vyöhykkeeseen: selkäranka, nivel-, alakapseli-, lanne- ja rintarauha. Tällä alueella on paljon lihaksia - yli kaksikymmentä, ja ne ovat kaikki erikokoisia - suurista pieniin. Tarkastellaan joitain niistä..

Kaikki selkärangan lihakset voidaan jakaa kahteen suureen ryhmään - ulkoisiin ja sisäisiin. Ulkoiset puolestaan ​​jaetaan ensimmäisen, toisen ja kolmannen kerroksen lihaksiin ja sisäiset - pintaisen, keskimmäisen ja syvän lihakseen.

ulkoinenkotimainen
Ensimmäinen kerros:

- trapezius-lihas (ylempi, keskimmäinen, huppu),

- latissimus dorsi.

Pinta:

- pään ja niskan vyölihakset.

Toinen kerros:

- rhomboid (pienet ja suuret) lihakset.

Keskikokoinen:

- selän jatke - ristikolmikko (pisin lihas ja rintakipu),

- poikittaispiikki (puoliaksiaaliset, jaetut, rotaattorit).

Kolmas kerros:

- dentate (ylempi ja alempi) lihakset,

- lapaluun lihas,

- pyöreä lihas (suuri ja pieni)

Syvä:

- lihasten nosto kylkiluut,

- alaselän useita lihaksia,

- suboccipital.


Me siirrymme syvimmältä pinnalle.

Rypäleiden väliset lihakset. Ne sijaitsevat koko selkärankaa pitkin, ristiluua lukuun ottamatta. Ne venytetään pienillä parillisilla kimppuilla selkärangan spinousprosessien välillä ja niiden tarkoituksena on pidentää sitä ja pitää sitä pystyssä.

Poikittaiset lihakset. Sijaitsee nikamien poikittaisprosessien välillä, myös koko selkärankaa pitkin, ristiä lukuun ottamatta. Nämä lihakset auttavat ylläpitämään suoraa selkänojaa ja osallistuvat myös sivuttaiskaltevuuksiin. Ne yhdessä ligamenttien kanssa suojaavat selkärankaa sivuttaisilta liiallisilta.

Selkäosan moniosainen lihas. Se koostuu monista lyhyistä nipuista, jotka yhdistävät ylä- ja ala-selkärangan prosessit. Tämä lihas muodostaa lannerangan taipuman, pitää selkärangan pois siirtymistä, jotka johtuvat suurempien pinta lihasten vaikutuksesta, osallistuu selän jatkamiseen, kallistuu ja kääntyy.

Subosipitaaliset lihakset. Niitä on vain neljä, ne ovat lyhyitä ja heikkoja. Pääasiassa pään liikkeessä. Asemallaan ne luovat kolmion muotoisen tilan, jossa selkäranka ja selkärangan hermo sijaitsevat. Kiinnitetty kallon pohjaan ja kahteen ylempään nikamaan.

Lihakset nostavat kylkiluita. Saatavana vain rintakehältä. Ne menevät selkärangasta alaspäin ja vinosti kylkiluihin vetämällä niitä ylöspäin. Osallistu hengitykseen ja rinnan aukkoon.

Poikittainen spinous-lihakset. Se sijaitsee selkärangan selkärangan ja poikittaisten prosessien välillä, toimii selkänojana tai kiertona. Se on jaettu kolmeen osaan:

  • penisisi, jossa kuitukimppuja siirretään 5 tai 6 nikaman läpi;
  • useita, joissa palkki heitetään 2-4 nikaman läpi);
  • rotaattorit, jotka liittävät vinosti vierekkäiset nikamat.

Selän jatke (rintapitoinen). Tärkein lihas, joka ulottuu selkää. Se koostuu kahdesta suuresta nipusta - silmärinta ja pisin. Tämän lihaksen antagonisti on vatsan pyöreä lihas, yhdessä ne antavat vartalon pystysuoraan asentoon ja pitävät sitä suorana.

Niskavyön vyölihakset. Hän heittää päänsä takaisin ja kääntyy sivuille. Osallistuu pään kallistamiseen sivulle.

Pään vyön lihakset. Sama kuin edellinen.

Supraspinatus-lihakset. Yksi neljästä lihaksesta, jotka tarjoavat olkapääliikkeen. Kiinnittää olkapään pään liitoksessa. Yhdessä deltalihaksen kanssa poistaa käsivarteen vartaloa.

Sub-lihas Käännä olkapää ulos, vie nostetun olkapäänsä takaisin.

Subscapularis-lihakset. Se sijaitsee olkavarren luun sisäpuolella. Tuo käsi vartaloon ja kääntää lapaa sisäänpäin.

Pyöreä pieni lihas. Tarjoaa hartian ulkoisen pyörimisen ja käden tuomisen vartaloon. Vedä olkapäätä hieman nivelvammojen välttämiseksi. Yhdessä supraspinatuksen kanssa infraspinatus ja subscapularis luovat liikkeen olkapäässä.

Pyöreä iso lihas. Vedä käsi alaspäin, taaksepäin, kiertää sitä sisäänpäin ja johtaa vartaloon.

Lihas, joka nostaa lapaluuta. Joskus sitä edustaa neljä sulamatonta kimppua. Se nostaa lapaluon yläkulmaa ylöspäin, kun taas sen alakulma laskee, mikä johtaa pieneen pyörimiseen. Jos lapaluu on kiinteä (esimerkiksi henkilö makaa tiukasti selällään), silloin tämä lihas siirtää kaulaa taaksepäin ja hieman sivulle.

Takaosan hammaslääkärin lihas. Nosta ylös neljä ylä kylkiluuta osallistuen hengitykseen. Mielenkiintoista, että se voi olla hyvin massiivinen tai jopa puuttua.

Takaosan hammastetut ala lihakset. Sijaitsee rintarangan ristin kohdalla lanne. Hän vetää neljä alareunaa alaspäin edistäen hengitystä. Dentaattilihasten supistuessa samanaikaisesti ylemmät kylkiluut nousevat ylös, ala kylkiluut menevät alas, ts. Rinta aukeaa.

Timantin muotoinen (pieni ja iso). Ne kiinnittävät lapaluun selkärankaan, antavat sinun tuoda lapaluut yhteen ja myös kääntää niitä hiukan. Tärkein lihaksesta vastuussa ryhti.

Trapezius-lihakset (ylempi, keskimmäinen, huppu). Melko suuri lihakset, jotka peittävät suuren alueen, ovat pinnalliset. Muodostaa suuressa määrin kehon helpotuksen. Tarjoaa lapaluiden liikkumista, laskee ja nostaa olkapäätä. Lihaksen yläosan avulla voit heittää takaisin tai kääntää päätäsi. Alaosaa kutsutaan hupuksi kolmiomaisen muodonsa vuoksi.

Latissimus dorsi-lihakset. Se on myös erittäin suuri, vaikuttaa kehon topografiaan, muodostaa kainalon. Siinä on paljon ominaisuuksia. Se ulottuu ja kallistuu selkää, osallistuu vartalon ja olkahihnan liikkeisiin. Kylkiluuosa on mukana hengityksessä ja yskässä, kiinnittämällä kylkiluita, mikä parantaa pallean liikkuvuutta.

Monilla muilla lihasryhmillä on oma selkärangansa kiinnitys, mutta ne kuuluvat muihin osastoihin (kohdunkaulan, vatsan).

Lihasten lisäksi takana on kolme huomattavaa fasciata, joista merkittävin on iso rintakehä. Se erottaa jotkut lihasryhmät muista ja siinä on kolme kerrosta. Selän alaosa on paksumpi. Fascia on joustamaton, se tukee ja vakauttaa lantiota, yhdistää selän ja vatsan lihakset ja kallistaa liikettä. Fascia harjoittaa lihaksia - mitä vahvempia ne ovat, sitä vahvempi fastio on.

Kuten katsauksesta voidaan nähdä, ihmisen selkä on vahvistettu riittävästi, sillä on voimaa ja liikkuvuutta. Selkäranka pystyy suorittamaan monenlaisia ​​liikkeitä, kuten kallistamaan eri suuntiin ja pyörimään. Kylkiluissa sijaitseva lapaluu on erittäin liikkuva, mikä antaa olkapään lisäksi enemmän vapautta. Selkärankaa pitkin kulkevat hermot ja suonet sekä sisäelimet ovat hyvin suojattuja.

Asento- ja selkävammat

Selkärangan asento ja joustavuus riippuvat selkärangan lihaksen kunnosta. Suuremmassa määrin tämä koskee syviä lihaksia. Oikea ryhti ei vain näytä esteettisesti miellyttävältä, vaan antaa myös puhua terveydestä. Tukkeutuneella henkilöllä on puristetun rinnan vuoksi heikentynyt hengitys, kärsivät myös sydämestä ja keuhkojen verentoimituksesta, ja suoliston ja vatsan työ huononee. Sisäelimet, joiden asento on väärä, voidaan siirtää tai puristaa, mikä vaikuttaa negatiivisesti heidän työhönsä. Jos asennon rikkominen on jatkuvaa, silloin henkilö voi kokea muutoksia tuki- ja liikuntaelinten kuormituksen jakautumisessa, ts. Selkärangan kaarevuus voi ilmestyä ja raajojen lantion ja luiden sijainti voi kehittyä, mikä aiheuttaa paljon sairauksia. Oikeiden asentojen ylläpitämiseksi koko elämän ajan seurata selän kuntoa lapsuudessa. Tämä ei koske vain fyysistä koulutusta, vaan myös oikeaa ravitsemusta sekä traumaattisten tilanteiden ja epämukavien kehon asentojen välttämistä..

Jos puhumme modernin ihmisen oikeasta asennosta, se pilaa väärän elämäntavan takia. Luonnossa elävät ja fyysisesti työssä käyvät ihmiset eivät valita tällaisesta ongelmasta. Eikä siinä ole niinkään rasvojen ihmisten selkäongelmia. Selkämme sijainti, ts. Tiettyjen lihasten sävy ja niiden kehitys, määräävät ne asennot ja liikkeet, joita kehomme on suorittanut pitkään. Hermosto korjaa selän asentoa niin, että olemme mukavia elämässä. Toisin sanoen, jos ihminen käy kuntosalilla ja joogalla pari kertaa viikossa, mutta loput ajasta hän istuu kyydissä tietokoneella epämukavassa tuolissa ilman selkää, niin hänen selkänsä saa silti sen aseman, jossa hän pysyy suurimman osan ajasta.

Monet ovat kuulleet, että lihaksilla on muisti. Itse asiassa aivoillamme on muisti (etenkin selkäydin, joka vastaa refleksistä). Se on hermosto, joka lukee tietoja kuormituksista ja kehon asennoista, joille altistamme suurimman osan ajasta, ja säätää vartaloa vähimmäisvastuksen teorian perusteella. Tämän tosiasian vahvistavat tanssijoiden suorat, kuten pylväät; lannerangan taipuma (ja radikuliitti), joka esiintyy ammattimaisissa pianisteissa; hammaslääkärien selkärangan kaarevuus; kampaajien selkäsairaudet jne..

On todennäköisimmin, että asento huononee väärässä asennossa istuessa, raskas fyysinen rasitus tai stressi, joka ei ole jakautunut oikein. Väärät kengät (korkokengät, kapeat tai riittämättömän kokoiset kengät), toisella olkapäällä jatkuvasti kuluneet laukut, väärin pukeutuneet tai ylikuormitetut laukut ja reput, väärin valittu patja tai tyyny (tässä tapauksessa kaula-alue) voivat vaikuttaa ryhtiin. Henkilökohtaisesti suositellaan valitsemaan patja, jolla henkilö nukkuu, painon ja pituuden suhteen perusteella.

Myös tukkeutuminen voi tapahtua monista psykologisista syistä..

Asento voi myös huonontua vammojen seurauksena, mutta silloin meidän ei pitäisi puhua asennon korjaamisesta, vaan sairauden tai vamman hoidosta. Yleensä selkä loukkaantuu lihas- tai nivelsäristyksen muodossa. Selkärangan ja kylkiluiden murtumat ovat vähemmän yleisiä. Imusäröitä tapahtuu ylikuormituksen aikana, kun yritämme nostaa liikaa painoa äärettömästi, varsinkin jos selkäosa ei ole liian valmistautunut. Venyttely on yleistä urheilijoille ja ylipainoisille ihmisille. Lihakset voivat loukkaantua murtumissa. Kipu ja selkälihasten heikentynyt suorituskyky voivat myös olla neuralgian syitä - nikamahermon puristuminen. On huomattava, että selkälihakset palautuvat pidempään kuin muut liikunnan jälkeen.

Selvitettäessä selkärangan kuormitusta kävi ilmi, että staattiset asennot kuormien kanssa ovat traumaattisempia kuin dynaamiset ilman kuormitusta, ja väärä asento istuessaan aiheuttaa suuremman loukkaantumisriskin kuin yksinkertainen seisonta-asento. Kuvassa on kolmannen lannerangan anturiin perustuva kaavio - paikoissa, jotka ovat alttiimpia loukkaantumisille.

Jos tarkastellaan pososien vaikutusta nikamalevyihin kohdistuvaan paineeseen, niin saamme seuraavat luvut (prosentteina):

  • Pysyvä - 100%;
  • Makaa selässä - 25%;
  • Makaa vatsassa - 30%;
  • Makaa kyljellään - 75%;
  • Seiso eteenpäin kallistettuna - 150%;
  • Seiso kaltevuudella eteenpäin, painon käsissä - 220%;
  • Istuen - 140%;
  • Istuen kallistetulla eteenpäin - 185%;
  • Istuen taipumalla eteenpäin, painon käsissä - 275%.

Kuvioista voidaan nähdä, että suurin kuorma annetaan istuma-asennossa kädessä olevan kuorman kanssa. Selkänojan vahvat lihakset ja terveet nivelsiteet auttavat selviytymään stressistä ja välttävät onnettomuutta. Selän nykyinen terveys riippuu kuitenkin enemmän asennosta, jonka muodostaa oikea tai väärä elämäntapa.

Jos nyrjähdys tapahtui, käytetään yleensä konservatiivista hoitoa - sängyn lepoajan nimittämistä. Jos venytys on vahvaa, saatat tarvita erityisen korsetin. Varhaisina päivinä on suositeltavaa jäähdyttää loukkaantumisalue turpoamisen välttämiseksi, päinvastoin - lämmetä. Ja palautumisen keinona käytetään voimistelua - joustavuusharjoituksia, kohtalaisia ​​staattisia kuormia, dynaamisia komplekseja kaikille selkärangan ryhmille.

Tässä on hyödyllisiä harjoituksia, jotka auttavat pitämään selkälihaksesi hyvässä kunnossa ja tekevät selkärangasta riittävän joustavan:

Jatka selkärangan lihasharjoituksia

Selän lihaksen anatomia

Monien vuosien ajan yritetty parantaa TAITTEITA?

Nivelhoitoinstituutin johtaja: “Sinut hämmästyttää siitä, kuinka helppoa on parantaa nivelet ottamalla lääke joka päivä 147 ruplaa.

Jättiläisestä merkityksestä huolimatta ekstensorin selän lihaksen toiminnot ja anatomia ovat melko yleisiä. Ekstensoriryhmä muodostuu kolmesta lihaksesta, jotka yleensä on kytketty yhdeksi (nimellä “extensors”) samanlaisten toimintojen takia. He kirjoittavat siihen:

Nivelten hoitoon lukijamme ovat käyttäneet Sustalaifia menestyksekkäästi. Nähdessään tämän tuotteen suosion päätimme tarjota sen huomionne.
Lue lisää täältä...

  • Pisin lihakset.
  • Iliac-kylkiluut.
  • Selkä lihakset.

Ne on sijoitettu kerroksittain ja sopivat hyvin selkärankaan. Anatomisesti selän jatkajat ovat selkärangan tärkein suoja. Erityisesti heidän terveytensä riippuu heidän sävystään ja kehityksestään. Erityisesti ottaen huomioon, että sillä ei ole merkitystä, minkälainen puristusylitys ylikuormittuu selkärankaissa, ekstensorien ja useiden muiden lihasten on "sammutettava" se.

Spinous-lihakset sijaitsevat selän keskiosassa, ja selän pitkät jatko-osat ja rintakehän lihakset ovat peräisin ristisivusta ja kiinnittyneet kohdunkaulan selkärankiin. Selän selkeissä jatkovarsissa on vain yksi tehtävä - selkärangan suoristaminen (kahdenvälinen pienennys). Yksipuolisella supistuksella suoritetaan selkärangan kaltevuus. Ryhmän tehtäviin kuuluu myös asennon ja tasaisen selkänojan ylläpitäminen..

Selän lihaksen lihakset: anatomia ja suosikkiharjoitukset

Yksi selkäryhmän päälihaksista, jolla on keskeinen rooli urheilussa ja jokapäiväisessä elämässä, ovat selän jatkajat. Niillä on suora vaikutus selkärangan terveyteen ja ryhtiin. Jopa jatkuvassa lihaksen liikunnassa, takaosaa ei ehkä kiinnitetä tarpeeksi. Tämä johtaa paitsi fyysisen kunnon heikkenemiseen, mutta voi myös pahentaa hernias-, ulkonema- ja muiden niihin liittyvien sairauksien riskiä. Näiden lihaksen rakenteen ja toimintojen tuntemus antaa heille mahdollisuuden treenata täydellisesti kuntosalilla tai kotona harjoitettaessa ja sulkea pois huono ryhti..

Sarja harjoituksia selän ja selkärangan lihaksen kehittämiseen

Yhden rintakehän kanssa erityisesti kehitetyt selkälihakset tekevät kuvasta vahvan ja kireän, parantavat ryhtiä ja antavat selkärangan joustavuutta. Siksi kehonrakentajien arsenaalissa selkäharjoitukset ovat tärkeimpiä, ja niiden yksinkertaistettuja vaihtoehtoja suositellaan kaikille, jotka haluavat parantaa ulkonäköään ja terveyttänsä paremmin.

Selän lihaksikas korsetti on jaettu anatomisesti kolmeen suureen osaan: yläosa koostuu trapezius-lihaksista (trapezium, m. Trapezius), keskimmäinen ja pohja on peitetty latissimus-kerroksella (latissimus dorsi), ja tasasuuntaaja (m. Erector spinae) sopii selkärankaan pään takaosaan rintaan.

  • paksu ja voimakas latissimus dorsi on selkärangan molemmin puolin ja muistuttavat muodoltaan siipiä. Oikean tutkimuksen avulla ne laajentavat visuaalisesti hartioita;
  • m. trapezius liikuttaa lapaluita, ja kun ne ovat heikkoja, figuurista tulee nokka;
  • selän suoristaja on ryhmä toisiinsa liitettyjä lihaksia, jotka sopivat selkärankaan pään takapuolelta ristiin.

Selkäryhmän jäljellä olevien lihasten kunto vaikuttaa helpotukseen vähemmän, mutta niitä ei myöskään voida sivuuttaa. Iso pyöreä lihas (m. Teres major, "pienet siivet") on laajimman alla ja jakaa ylikuormituksensa; rhomboid (m. rhomboideus tai "rhombuses") vastaa lapaluiden liikkeestä, ja kapeat takahammaspyörät nostavat ja laskevat kylkiluita.

Yleiset periaatteet

Liikkeiden fysiologian mukaisesti selän lihaksille tehdyt harjoitukset ovat erilaisia ​​veto-, pysty- ja vaakatasossa. Selkäharjoittelu tapahtuu parhaiten samana päivänä, kun rinnassa, käsivarsissa tai deltalihaksissa on ylikuormituksia. Selkäosassa olevien perusharjoitusten luettelo sisältää:

  1. pull-ups (laajimmille lihaksille);
  2. tyhjäkäynti (vaikuttaa kaikkiin suuriin lihasryhmiin);
  3. kallistus sauvan veto (laajimmille lihaksille). Uskotaan, että jos vedät tankon vatsaan, niiden alasektorit kehittyvät ja kasvavat, ja jos rintaan - ylempi.

Eristävät harjoitukset on suunnattu nimenomaan yhden tai parin sukulaisten lihasryhmien kehittämiseen. Lähes kaikki niistä ovat biomekaanisesti kevyitä variaatioita perusmuodoista - sen sijaan, että työskentelisivät merkittävien kuntolaitteiden ja käsipainojen kanssa.

Levein lihas (tai lihakset (lat. Musculus - lihaksesta) - osa tuki- ja liikuntaelimistöstä yhdessä kehon luiden kanssa, kykenevä supistumaan) on lisäksi kehitetty vetämällä simulaattoreihin (vaakasuoraan - ”vasaralle” ja muille); trapezioita kehitetään vetämällä lohko sivulle ja hankaamalla. Villapaidat ja ristinopeudet sisältävät suurten lihasten lisäksi myös romuksia ja pieniä siipiä, ja liiallinen jännitys ja raskaammat kaltevuudet auttavat vahvistamaan tasasuuntaajaa.

Opi 2–3 perusharjoituksen tekniikka tunteaksesi, mitkä lihakset toimivat, ja nosta kerran viikossa työpainoa, mutta jätä toistojen määrä sama. Erittäin raskas paino ja liiallinen toistojen lukumäärä "voitele" tunteita ja estää uusia tulokkaita annostamasta ylikuormitusta oikein.

Leuanvedot

Vetämistä pidetään perustellusti tärkeänä selän ylikuormituksen osana ja se menee varmasti ainakin joihinkin harjoituksiin selän ja selkärangan lihaksen vahvistamiseksi. Lisäksi ne lisäävät m. latissimus dorsi ei ole paksuus vetoaikana, vaan leveys.

Meitä opetetaan nousemaan nuoruudesta liikuntakasvatustunneilla, ja ensi silmäyksellä niissä ei ole mitään vaikeaa. Tartu horisontaaliseen palkkiin sormella poispäin itseäsi kohti tai itseäsi kohti (tasaisella tai käänteisellä otteella) ja vedä vartalo ylöspäin yrittäen olla heittämättä päätäsi takaisin. Kyynärpäät katsovat lattiaa, takaosa on tasainen; vartalon yläosassa rinta koskettaa poikkipalkkia.

  1. Vedä vartalo ylös selkälihastasi, älä helpota tehtävää itsellesi, siirtämällä ylikuormitus hauislihakseen ja triissiin.
  2. Jos punnitset vähän ja sitä on erittäin helppo vetää, laita painonnostohihna painoilla (sido pieni tankokevyn levy sen eteen (siitä)).

Alkuasennosta kapealla tai käänteisellä otteella on helpompi vetää ylös, koska suurin osa kuormasta on käsissä. Siksi uusille tulokkaille suositellaan hallitsemaan tekniikka erityisesti tästä IP: stä. Etkö vieläkään treenaa? Harjoittele juoksumatolla vastapainolla tai pyydä ystävää tukemaan jalat. Kun selkä vahvistuu, aja tavalliseen otteeseen, ensin kapeaan ja sitten laajimpaan.

maastaveto

Klassinen versio kuorma-autoista kuormaa enemmän tai vähemmän maltillisesti selkä ja jalat; romanialainen, joka ei laske jalkoja, pakottaa trapetsin, selän leveyden ja suoristusosuudet toimimaan; sumo ravistaa periaatteessa jalkojaan. Ammattiurheilijat sanovat, että mitä syvemmälle kaltevuus on, sitä enemmän he ovat mukana. latissimus dorsi; vähiten syvin kaltevuus kuormittaa m enemmän. trapezius, mutta otteella on toissijainen merkitys. Perinteisesti urheilijat käyttävät keskimääräistä kaltevuutta ja tasaista pitoa, ja silovikit käyttävät "pitoa": vahvempi kämmen pidetään tankoa käänteisenä ja toinen - tasaisen otteen avulla. Joten voit pitää enemmän painoa käsissäsi.

Aloita lämmittämällä kardiosimulaattorilla tai 10 minuutin urheilulla, lämmitä nivelet ja lihakset yksinkertaisilla harjoituksilla, pumppaa abs ja selän suoristusosuuksia (hyperextension, kiertäminen abs). Älä tartu työpainoon heti, ota kaksi tai kolme sarjaa tyhjellä sauvalla tai kevyellä tankalla.

  1. Klassinen versio. Jalat hartioiden leveys tai hiukan kapeammat, sukat sivulle päin; alavarsien etuosa koskettaa tankoa. Istu alas katsomalla eteenpäin, ota tanko tasaisella kahvalla (sukunimi), nojaa eteenpäin ja vedä sitä itseäsi kohti uloshengitettäessä. Kyynärpäät painetaan vartaloon; jalat taipuvat polvissa, lantio menee taaksepäin ja tanko “liukuu” jalat ylöspäin. Yläkohdassa rasita selkääsi ja kiinnitä poseeraa hengitettäessä hitaasti painoa.
  2. Romanian veto tapahtuu tasaisilla jaloilla, ilman kyykkyä. Seiso pystyssä, pidä tankoa laajennetuissa alaspäin suuntautuneissa käsissä, joiden kahva on hiukan leveämpi kuin hartiat. Aloita laskeminen: vartalo taipuu ja lantio liikkuu taaksepäin; sormenlauta liukuu reidet ja säären etupinta. Tangot eivät ole lattialla, sen tanko lasketaan alas säären keskelle ja vedetään jälleen ylös.

Pilarilla pilaa vain pilata selkäsi. Siksi älä kiirehdi ripustamaan lisää pannukakkuja tankoon ja pitämään selkääsi tasalla, silloin nikamat “rivittyvät” suorassa linjassa ja nikamaväyrän riski vähenee. Älä vedä tankoa ylöspäin ja älä anna sen kuulua omaan merkitykseen, mutta keskimäärin on tarpeen nostaa se aikaisemmin kuin laskea.

Työntö hihnaa kohti kaltevuudessa (voi tarkoittaa: geometriassa: tietyn suoran ja pystysuoran (tai vaakasuoran) välinen kulma Kalteva taso Erityisesti tähtitiedessä: kiertoradan kaltevuus kiertoakselin kaltevuus

Tämä harjoitus lisää ala- ja keskimmäistä selkää (leveys- ja roma, mutta käyttää myös trapetso- ja olkapään lihaksia. Toisin kuin kuorma-auto, tämän tyyppinen veto tapahtuu kohtuullisella merkityksellä. Valitse se itsellesi niin, että saat 10–12 toistoa harjoittelussa lähestymistavassa.

Jokainen toisto asettaa painon lattialle. Siksi uusille tulokkaille, jotka liikkuvat kevyellä tangoilla (alhaisilla pannukakkuilla), on tarpeen laittaa se tukille. Jos leivonnaiset ovat leveitä ja se ei ole tarpeeksi matala, jotta selkänoja olisi venytetty, urheilija itse kohoaa.

  1. Kalteva tankoon, tartu tanko ylempään yleiseen otteeseen kämmenilläsi etäältä. Jalat ovat hiukan leveämpiä kuin hartiat, polvillaan taivutettu, tavaratila lattian suuntaisesti. Älä katso jalkoja, vaan vastakkaiselle seinälle, ja vartalo (polysemantinen sana voi tarkoittaa) oikean aseman fysiologisella taipumuksella alaselän alueella.
  2. Vedä tästä poseeraa painosta alaosaan (osa on osa joukkoa; sotilasyksikkö on Neuvostoliiton asevoimissa ja Venäjän federaatio on organisatorisesti riippumaton taistelu-, koulutus- ja hallintoyksikkö unionin armeijassa ja) vatsaan. Kiristä abs ja vartalo, työnnä rintaasi eteenpäin, mutta älä rentoudu alaselkääsi ja älä pyöritä selkääsi. Pidä kyynärpääsi lähempänä vartaloasi; ylöspäin liikkuessaan ne liukuvat sivuilta.
  3. Pidä yläreunasta hengitystäsi ja laske ammus, mutta et ”jalkoja pitkin”, mutta kaarevaa liikettä pitkin. Kädet suoristetaan alaosassa, selän leveimmät lihakset venytetään naruna.

Harjoituksen hienostunut versio on sauvan veto rintaan. Siihen sisältyy tehokkaammin selän yläosan lihakset (takaosa deltat, rombit ja trapetsoidit (kupera nelikulma, jossa molemmat sivut ovat yhdensuuntaiset), leveimmän yläosan).

Eristysharjoitukset: huoneessa ja kotona

Mestarit täydentävät selkänojan perusharjoituksia harjoittelun lopussa olevilla näkymillä. Niitä käyttävät ne, jotka palautuvat vammojen jälkeen, ja aloittelijat, jotka eivät voi työskennellä suurella merkityksellä. Joten, simulaattorikehys toimii samalla tavalla kuin hinauslaite (työntövoima (ilmailu) - lentokoneen työntövoima), mutta poistaa ylikuormituksen selkärangasta; Ylälohkon veto auttaa niitä, jotka eivät osaa vetää itseään ylös, ja alaosan veto korvaa osittain tangon vedon kaltevuudessa.

Haluatko tehdä vartalostasi lihallisemman ja sopivamman, mutta pelkäätkö pumppata sitä? Tee ohjelma kokonaan tai pääosin "korvaavista harjoituksista"! Kotona tällainen kompleksi voi sisältää sydän-, venytysvoimistelua, vedonlyöntejä vaakapalkissa tai ovessa, harjoituksia käsipainoilla ja liiallisen pidentämisen fitballissa.

Käsipainoharjoitukset

Käsipainot (urheiluvälineet fyysisten harjoitusten suorittamiseen, joiden painolla on tarkoitus kehittää lihaksia, vahvistaa niveliä ja kehon yleistä suorituskykyä) sallivat sinun venyttää ja supistaa lihaksia “pienimmällä työstöllä” kuin tanko, joka nostetaan vain vatsaan, mutta selkäosaa käytetään huomattavasti vähemmän. Valtavat ja pienet “siipit” ja takaosa-deltat saavat kohdistetun ylikuormituksen.

  1. Käsipaino veto yhdellä kädellä (“kallistettu”). Lepää polvi ja sama käsi penkissä. Ota käsipaino toisella kädellä, vedä sitä mahdollisimman lähellä rintaasi ja laske se hitaasti alas. Takaosa () on elementtihiukkasten luontainen kulmaliike, jolla on kvanttiluonne ja joka ei liity hiukkasen kokonaisuuteen) samansuuntaisesti lattian kanssa; Älä laske inaktiivista olkapäätäsi! Heti kun kyynärpää on olkapään tasolla, vedä hartia kyynärpäällä ylöspäin, ja jos se ei tule ulos, ota käsipainonsytytin. Kotona harjoitus tehdään vapaalta jalustalta: kyykkyssä toinen käsi lepää polvessa, toinen tekee pitoa.
  2. Pensaat trapetsiumia, rhombsia ja olkapään lihaksia varten. Hallissa he käyttävät simulaattoreita penkkipuristimiin tai tekevät sen kaltevalla penkillä, ja kotiolosuhteissa - seisoen.
    • Penkillä. Taivuta polviasi taivutettuina lattiaan ja makaa penkilläsi 45 ° kulmassa kohotetulla penkillä käsien käsipainot ollessa alaspäin. Kun hengität, nosta hartioita ikään kuin oikaiseen niitä ja tuo lavat terät yhteen. Pidä yläreunassa hengitystäsi ja laske.
    • Nouse ylös Jalat hartioiden leveydellä toisistaan, hartiat auki, käsivarret käsivarret laskettuina. Hengitettäessäsi vedä hartiat mahdollisimman korkealle, leuka laskettu. Korkeimmassa kohdassa viipyä ja laske paino. Älä käännä hartioita!

Muista, että on erittäin tärkeää oppia valitsemaan paras paino käsipainoille. Ota hyvin hiljainen, ja lihakset väsyvät aikaisemmin, kuin ne saavat tarpeeksi ylikuormitusta, ja erittäin kevyestä on vähän hyötyä. Pidä paino paremmin käsissäsi käyttämällä harjojen hihnat.

hyperextension

Hyperextension (ylikuormituksen) voivat tehdä vain sellaiset, joilla on terve selkäranka. Hallissa nämä harjoitukset tehdään simulaattorilla, kotona ja tavallisilla kuntosaleilla - fitballilla. Pallovaihtoehtoa suositellaan myös kokemattomille ihmisille, jotta pehmeä pallo ei salli taipumista enemmän kuin on tarpeen, ja tämän virheen tekevät usein uudet kuntosalin penkillä..

Makaa vatsasi pallon läpi, kädet pään takana, jalat jopa, pitkänomaiset jalat lattialla lepäävien sukkien kanssa. Vaihtoehdossa (yksi useista teoksen painoksista (kirjallinen, musiikillinen, jne.) Tai virallisessa asiakirjassa; teoksen minkä tahansa osan muokkaaminen (yksilön ristiriidat) pojille, kun vartaloa laajennetaan, käsivarret revitään lattialta ja käsivarret tulisi taittaa rinnassa. (Rinta - ylävartalo.) Naispuolisessa versiossa jalat suoristuksen jälkeen pysyvät lattialla, kädet (ihmisen yläraaja, tuki- ja liikuntaelimet, yksi vartalon tärkeimmistä osista) käännetään takaisin (nielu otti siipiään)..

Harjoitukset osteokondroosille

Selkärangan kaarevuudella, levyn hernionaatiolla ja osteokondroosilla et voi tehdä voimaharjoittelua, mutta tämä ei tarkoita, että sellaisissa ongelmissa kärsivien ihmisten olisi tuomittu tukkumaan ja heikkoon! Jopa vaikeiden harjanteen harrasteiden yhteydessä, se ei ole kielletty, ja jopa selkänojaa varten tehdään lempeät venytysharjoitukset, joissa staattinen on tehokkaampaa kuin dynamiikka. Selkäosan ja muiden selkärangan vyöhykkeiden vahvistaminen auttaa "Venettä" ja "Siltaa", jotka menevät liikuntahoidon komplekseihin.

  • Vene (3 toistoa). Makaa selässäsi, käsivarret painetaan vartaloon, jalat ja kantapäät yhdistetään. Vedä vatsa sisään, hengitä ja nosta suorat jalat 30–40 cm, repi heti pää - hartiat - selkä ylemmästä lattiasta. Kun sinusta tuntuu, että nojaat vain pakaraan ja ristiin, pidä hengitystäsi, laske kahdeksasta kymmeneen, istu alas lattialle ja rentoudu. Toistaa.
  • Vene vastapäätä (3-4 toistoa). Makaa vatsalle, käsivarsille ja jaloille (vartaloosa (raaja), joka on anatomisesti tukeva ja vetävä rakenne, jolla on yleensä pylväsmuoto) hartioiden leveys erillään toisistaan: käsivarsi on ulotettu kämmenet alas, jalat suorana. Nosta raajojasi heti keskittyen vatsaan ja lantioon, kämmeniin ja jalkoihin, jotka venyvät vastakkaisiin suuntiin kaikilla voimillaan. Suuremman jännityksen kohdalla lasketaan 10: ksi, makaa lattialla, lepää ja toista. Harjoittele kolmesta neljään viikkoa, ja voit pitää molemmat veneet staattisessa asennossa vähintään minuutin.
  • Silta. Makaa selällesi, taivuta jalat polvissa ja lepää kädet lattialla pään takana. Nouse nyt, vedä lantio ylöspäin, ja kun se ei enää tule ulos, laske 10 ja vakiona - 40-50. Ne, joilla on vaikea pitää siltaa niin kauan, voivat tehdä 5-10 toistoa 5 sekunnissa.

Vakavin ylikuormitus (voi tarkoittaa: Ylikuormitus - krokotiilin joogakompleksi antaa ylikuormituksen - ei-gravitaatiovoimien aiheuttaman lineaarisen kiihtyvyyden absoluuttisen arvon suhde vapaan pudotuksen maapallon pinnalle). Tämä hyvinvointi- ja ennaltaehkäisyohjelma koostuu viidestä harjoitussarjasta (harjoittelu (eng. Koulutus junasta ”kouluttaa, kouluttaa”) - aktiivinen oppimismenetelmä, jolla pyritään kehittämään tietoja, taitoja ja sosiaalisia asenteita) kiertymään. On parempi tutkia sitä kouluttajan ohjauksessa tai videon avulla ja ennen harjoittelua.

Sosiaalinen anatomia

Ennen tätä kuin ymmärtämällä harjoituksia selän lihaksen vahvistamiseksi, ymmärrämme tämän kehon osan anatomian. Kuten rintaversiossa, takaosa ei ole yksi lihas, vaan ryhmä erilaisia ​​lihaksia, jotka vastaavat eri niveistä. Suurin osa niistä on selkä syviä lihaksia, jotka vastaavat vartalon pienistä motorisista kyvyistä. Niiden lataaminen erikseen on turhaa, koska he osallistuvat jo käytännössä kaikkiin selkänojaa vahvistaviin harjoituksiin.

Jos et ota huomioon syviä lihaksia, niin kaikki selän lihakset voidaan jakaa useisiin ryhmiin:

  1. Selän laajimmat lihakset - ovat vastuussa käsien vähentämisestä. Ne koostuvat 2 nipusta: keskimmäinen (selän paksuuden vuoksi vastuussa) ja sivuttainen, joka sijaitsee hammastettujen lihasten vieressä (vastaa urheilijan ns. "Siipien" ulkonäöstä).
  2. Selän rombin lihakset - sijaitsevat ylemmässä kerroksessa ja sijaitsevat koko selkänojaa pitkin. Vastuussa lapaluiden sisäänvetämisestä. Koostuu 3 erilaisesta palkista, joista jokainen toimii minkä tahansa liikkeen kanssa.
  3. Trapezius-selän lihakset. Vastuu rotaatiosta olkahivessä. Koostuu 3 nipusta: keskimmäinen, ylempi ja alempi.
  4. Ristalihakset. Huolimatta siitä, että niitä ei voida kutsua suurimmiksi, ne vastaavat rungon vakauttamisesta ja vaativat erillisen syvän tutkimuksen, koska muodostavat lihaskorsetin, joka pitää ihmiskehon suorassa asennossa. Osallistu käytännöllisesti katsoen kaikkiin harjoituksiin vartalovakaajana.
  5. Extensorrungon lihakset ovat kapeita lihaksia, jotka kulkevat koko selkärankaa pitkin. Oikea asento ja pidä vartalo suorassa asennossa. Osallistu kaikkiin sauvoihin, joissa on kallistettu runko.

Harjoittaaksesi kaikki nämä lihasryhmät sopivaksi täydelliseen lähestymistapaan. Samanaikaisesti on parempi harjoitella jokainen lihasryhmä eri kulmista, mikä tarjoaa paikallisen lihasryhmän kasvun.

Selkäharjoitukset

Selkärangan kipu (selkärankaisten (mukaan lukien ihmisen luuranko) luuran kantava elementti) tulee usein ennakkoedellytykseksi ottamalla yhteyttä neurologiin. Selän nivelkipujen ennakkoedellytys on selkärangan kaarevuus, pitkä oleskelu tietyssä asennossa (toimistotyöntekijät, autonkuljettajat), liikalihavuus ja liiallinen fyysinen toiminta. Yksi tehokkaimmista selkärangan parannusmenetelmistä on parannusharjoitukset, jotka voidaan tehdä kotona. Yleisimpiä tyyppejä ovat:

  • Joogatunti
  • suorittamalla joukko harjoituksia Bubnovskyn mukaan;
  • voimistelu Paul Braggin mukaan;
  • koulutus Shamil Alyautdinovin metodologian mukaisesti;
  • harjoitukset Norbekovin mukaan;
  • Aikune.