Parhaat harjoitukset selkärangan vahvistamiseen kotona

Joka päivä selkämme rasittaa paljon, ja siksi hänelle kohdistuu erilaisia ​​nyrjähdyksiä ja vammoja. Tämän välttämiseksi sinun on tehtävä yksinkertaisia ​​harjoituksia alaselän vahvistamiseksi, jotka voidaan tehdä jopa kotona. Mitä nämä harjoitukset ovat??

Yksinkertaisesti sanottuna koko harjoittelu voidaan jakaa kahteen pääryhmään: voima ja venyttely. Harjoitteluohjelma perustuu oman painon, ilman painotusta, harjoitteluun. Aloitetaan järjestyksessä.

Voimakompleksi lantion lihaksen vahvistamiseksi

Tehokompleksi mahdollistaa oman selkärangan paitsi suojaamisen ei-toivotuilta vammoilta, mutta myös antaa selkällesi kauniin helpotuksen. Se myötävaikuttaa myös kauniiden asentojen kehittämiseen. Mikä on tämä monimutkainen?

Kääntyminen selän vinossa lihaksissa

Vastaamalla kysymykseen: "Kuinka vahvistaa alaselän lihaksia?", Voimme vastata monosyllabilla: "Kierrä vain päivittäin selän viistoihin lihaksiin." Liikunta on helppoa.

  1. Istu ensin mukavasti vatsamatolle.
  2. Venytä sitten kädet ja jalat, taivuta selkääsi, nosta käsiäsi ja jalkasi noin 30 astetta.
  3. Pidä tässä asennossa vähintään 5-10 sekuntia ja palaa lähtöasentoon.
  4. Toista 10–15 kertaa päivässä.

Lehdistötutkimus

Ei ole mikään salaisuus, että lehdistön lihakset liittyvät selän lihaksiin. Joten tekemällä tavallisia lehdistöharjoituksia, tapat kaksi lintua yhdellä kivillä. Kannattaa aloittaa polkupyörällä, jalkojen nostamisella ja perinteisellä kiertämisellä. Toista kaikki harjoitukset vähintään 20 kertaa.

Veneharjoitus

Tärkeimpiä selän lujittamisen harjoituksia ei voida kuvitella ilman tunnettua venettä. Se tehdään seuraavasti:

  1. Ensin on makaa vatsallasi ja venytä raajoja.
  2. Nosta sen jälkeen aivan kuten kiertämällä selkän viistoja lihaksia 30 astetta ja ala “heilua”.
  3. Tällainen ”työ” antaa kaikkien luiden pysyä paikoillaan, ravistaa lannerantaa.
  4. Toista 25-30 kertaa päivässä (niin paljon kuin mahdollista, mutta jos sinusta tuntuu, että pystyt).

Venytysharjoitukset alaselän lihaksille

Tämä kompleksi on harjoitus, joka on suunniteltu venyttämään selkää. Ne lievittävät lannerangan kipua, vähentävät loukkaantumis- ja puristumisriskiä tulevaisuudessa..

Kaltevuus sukkien kanssa

Selkärangan vahvistaminen kotona on mahdollista vain säännöllisillä päivittäisillä tai joka toinen päivä harjoitettavilla harjoituksilla. Sitä käytetään usein lämmittelynä, mutta siitä on enemmän hyötyä harjoittelujakson jälkeen..

  1. Liu'uta sukat toisistaan ​​ja alkaa taipua hitaasti kohti niitä kädet taivuttamatta polvia. Jos et pääse sukkisi päälle, se tarkoittaa, että jalat ja selkälihakset eivät ole tarpeeksi venytettyjä.
  2. Yritä pysyä tässä asennossa mahdollisimman pitkään. Jos siitä tulee helppoa, mene alas vieläkin alaspäin ja kärsi alaselän kipu, joka ilmenee, kun selkälihakset venytetään.
  3. Toista 2-3 sarjaa päivässä 10 kertaa. Ajan myötä venytys paranee ja kipu häviää.

Taaksepäin jatke

Laajennukset ovat täysin vastakohta edelliselle harjoitukselle. Siellä sinun on päästävä peukaloihin, ja korkokengät ovat sitten suurin tavoite. Sitä ei ole vaikea tehdä, mutta tarvitset toteutuksen oikeellisuuden ja järjestyksen.

  1. Polvistu.
  2. Laske kädet “takaisin”, taivuta selkää ja yritä päästä korkoihin. Tämä "työ" on paljon monimutkaisempi kuin alun perin näyttää, mutta vaikutus on huomattava. Liikunta vahvistaa lannerannoja, korjaa asentoa, rentouttaa selkärangan lihaksia.
  3. Toista noin 3 sarjaa 20 kertaa.

Kisu

Jos selkä alaosa sattuu, sinun on tehtävä "kisu". Se auttaa venyttämään selän lihaksia, auttaa suuresti nyrjähdyksiä ja nipistymiä. Suorittamisessa yksinkertainen kuin kahdesti kaksi.

  1. Menkää nelinpeli.
  2. Taivuta sitten selkääsi mahdollisimman alas, pidä tässä asennossa 15 sekuntia.
  3. Nouse sitten hitaasti selästä ja yritä nousta mahdollisimman korkealle, mutta ottamatta raajojasi pois matolta. Pidä tässä asennossa 15 sekuntia ja palaa lähtöasentoon..
  4. Toista 20-25 kertaa 4 kertaa. Voit ottaa päivän lepoa, jos sinusta tuntuu, että se on vaikeaa.

Kallistetaan eteenpäin

Lapsuuden liikuntakasvatustunneista tutut perinteiset taipumukset tuovat huomattavaa hyötyä säännöllisesti suorittaville. Ne vahvistavat alaselän lihaksia ja vähentävät loukkaantumisriskiä..

  1. Ensin täytyy ottaa pose suorakulmaisena muodossa.
  2. Seuraavaksi sinun täytyy maksimoida jalat ja alkaa nojautua keskustaan ​​kädelläsi. Yritä päästä lattiaan niin pitkälle kuin mahdollista sormilla..
  3. Seiso tässä asennossa 30 sekuntia, nouse sitten hitaasti taaksepäin. Toista vähintään 15 kertaa päivässä.

Pakaranostin

Jos puhumme tehokkaimmista harjoituksista, niin tietenkin pakaran nostaminen sisällytetään tähän luetteloon. Se tuo tuloksia viikossa, tekee vartalosta huomattavasti houkuttelevamman..

  1. Harjoituksen tekeminen oikein edellyttää horisontaalista asentoa, hengittää syvään ja nostaa pakarat niin, että muodostuu 45 asteen kulma. Tällainen hissi rentouttaa selkääsi ja pumppaa samalla pakarat.
  2. Toista vähintään 20 kertaa päivässä.

Kallistetaan suoriin jalkoihin

Nämä taipumukset ovat hyvin samankaltaisia ​​kuin aiemmat, mutta eroavat useista yksityiskohdista.

  • Ensinnäkin on kallistettava suorilla jaloilla ja mieluiten päästävä varpaisiin sormilla.
  • Toiseksi niitä ei tarvitse tehdä paljon toistoja, kuten teemme tavallisilla rinteillä. Riittää, kun teet noin 5 toistoa päivässä.
  • Kolmanneksi, sinun ei tarvitse viipyä 30 sekunnin, vaan minuutin ajan, jotta lopulta “pestään kaikki luut ja lihakset” ja annetaan selkärangan osille rentoutua..

Kaikki yllä olevat turvalliset harjoitukset tehdään hyvin yksinkertaisesti ja niistä on suurta hyötyä terveydellesi. Ne vahvistavat ja venyttävät selkäsi, mutta myös jalat, käsivarret ja jopa jotkut abs.

Kuinka pumputtaa selkääsi kotona

Se on erittäin vaikea tehdä kotona. Ei edes siksi, että käsillä ei ole tarvittavia laitteita. Vaikeus on tahdonvoimassa. Kuntosalilla riittää tilauksen ostaminen, univormu ja nyt motivaatiota on. Tulin, vaihdin vaatteeni ja tuskin on mahdollista istua katsomaan televisiota tai pelaamaan tietokoneella. Lihasten pumppaus kotona on kuitenkin ylimääräistä vaivaa itseesi.

Kodin selkälihaksen harjoitukset ovat varsin tehokkaita, kuten monet ihmiset ovat osoittaneet. Mutta kuntosalin ja kotona käyvien luokkien välillä on ero, ja se ei ole pieni. Selkäharjoittelu simulaattorissa tapahtuu jatkuvalla kuormituksen lisäyksellä, joka saavutetaan suureiden painojen ja erilaisten simulaattorien käytön ansiosta. Voit myös kääntää selkääsi kotona, mutta tämä vie enemmän aikaa, koska valtava määrä varastoja ei ole käytettävissä.

Mutta ennen kuin nostat sauvoja, joiden paino on vähintään 100 kg, hienot urheilijat harjoittelevat kuukausia ja joskus vuosia. Ilman simulaattoreita, kotona, voit valmistaa kehosi työskentelemään suurilla painoilla, korkealaatuisella, oikein suoritetuilla halkaisuilla ja pumppaamaan. Joka tapauksessa säännöllisillä luokilla ajan myötä kaikki näkevät peilissä voimakkaan hahmon. Kuinka pumputtaa selkääsi kotona, ravinnosta, kehon rakenteesta ja harjoitteluohjelmasta lue lisää.

Selän lihaksen harjoitukset

Kun harjoittelet kotona, sinun on keskityttävä harjoitteluun omalla painollasi. Kaikki ominaisuudet auttavat myös selkälihasten pumppaamisessa: käsipainot, tanko, vaakasuora tanko eivät ole niin vaikea saada, ja ne ovat edullisia. Jos koulutukseen lisätään painoja, tämä lähestymistapa johtaa nopeampaan tulokseen..

Ensin katsotaan harjoituksia selkälihasten vahvistamiseksi..

Käsipaino käsipaino

Harjoitus, jonka avulla latissimus dorsi voidaan pumppaa. Sitä pidetään yhtenä koulutuksen kehittävästä ja tehokkaasta osasta. Suorittaessaan sekä takaosan puolikkaat että hallitsevat eivät auta heikompia lihaksia.

Suorituksen alkaminen: Taivutetussa asennossa keskitymme sohvalle kädellä ja jalalla, alapäässä on pieni taipuma. Vastakkaiset jalat ovat lattialla, laajennamme käsiä käsipainoilla alas. Jos tarvittavaa ominaisuutta ei ole, se voidaan korvata millä tahansa painotusaineella, jopa vesipullo (hiekka). On tarpeen vetää käsipaino vyöhön, laskea se sitten alas, tuntea selkälihasten venytys.

Tämän harjoittelun, mies voi tehdä vaihtoehtona kaltevuudessa keskittymättä improvisoituihin keinoihin. Harjoitettaessa on tärkeää varmistaa, että kyynärpäät painetaan vartaloon eivätkä osistu. Tällä tekniikalla on kätevää käyttää käsipainojen lisäksi myös tankoa (löydät sopivan lokin).

Pull-ups vaakapalkissa

Yksi tehokkaista harjoituksista leveän selkän muodostumiseksi kotona on pull-ups vaakapalkissa. Otamme vaakasuoran palkin, jolla on laaja ote, kämmenet leveämpiä kuin hartiat, peukalo ei kiinnitä poikkipalkkia. Meitä kiristetään niin, että leuka on yhdensuuntainen simulaattorin kanssa, ja kun lasket vartaloa alas, suoristamme olka- ja kyynärpään nivelet täysin..

Suorituksen nopeus on myös tärkeä, tehokkuuden lisäämiseksi suoritamme vetämistä hitaasti ja keskitymme selän yläosaan. Jos haluat kääntää selkääsi oikein eikä käyttää muita lihaksia, kiinnitä huomiota siihen, että ylösvetämisen aikana selässä ei ollut taipumia.

Kun nostat kapealla otteella, käsien välinen etäisyys ei saa olla yli 15 cm. Peukalon ei tulisi kiinnittää vaakatasoa, joten kuorma poistetaan hauislihaa ja selkälihaksia harjoitetaan enemmän. Nouse hitaasti ja pudota alas vähän nopeammin. Joten miehet voivat nopeasti tehdä laajimmista selän lihaksista voimakkaampia. Lisäksi menestyvät kehonrakentajat eivät koskaan sulje tätä vakioharjoitusta ohjelmastaan, koska se on erittäin hyödyllinen selkälihasten vahvistamisessa..

hyperextension

Hyperextension on turvallinen harjoitus vahvistaa selän lihaksia kotona. Urheilukerhoissa voit käyttää erityisiä asetuksia suorittaaksesi ja kotona kaikkia laitteita, jotka voivat kiinnittää jalat (sohva, vaatekaappi, akku). On tarpeen makaa puoli alas kovalle pinnalle, jotta yläosa on painolla, ja suorittaa vartalon nostaminen käyttämällä selkäosaa niin paljon kuin mahdollista.

On välttämätöntä varmistaa, että alavatsassa ei ole voimakasta taipumaa, riittää nousemaan rinnakkaiseen. Toteutuksen kaikissa vaiheissa on tarpeen seurata huolellisesti toteutustekniikkaa, älä tee teräviä nykäyksiä, älä katso ympärilleen, jotta selkäosa ei vahingoitu. Jonkin ajan kuluttua, sensaatioiden perusteella, on mahdollista tehdä suorittamisesta vaikeampaa, tätä varten riittää kaiken painon ottaminen.

Sanoa napauttaa

Jerk-out, korkealaatuinen harjoitus leveälle selälle, käytetään crossfit- ja voimaharjoitteluun. Aluksi se on vaikea suorittaa, mutta jonkin ajan kuluttua selän pumppaaminen tällä elementillä tuo vain nautintoa. Aluksi ripusta poikkipalkkiin ja käännä sitten jalat eteenpäin, mutta ei kovin tiukasti kiinni, heilautumisen takia voit nousta poikkipalkin yläpuolelle. Aluksi sinun ei pitäisi suorittaa harjoitusta hitaasti, vaan sinun täytyy oppia lentämään poikkipalkissa salamanopeudella jaloillasi.

Lyhyen ajan kuluttua vartalo itse opettaa sinulle, kuinka tehdä selkäsi tällä ääliöllä. Ei ole myöskään syytä toivoa, että pari yritystä antaa mahdollisuuden nopeasti hallita tehtävä, vain sitkeys ja työ tuo tuloksia. Silti ääliö on yksi tehokkaimmista harjoituksista latissimus dorsi -harjoitteluun.

Punnerruksia

Push-ups ovat ihanteellinen harjoitteluelementti, joka laimentaa kehon kaikkien suurten lihasten kompleksit. Laadukas push-up-tekniikka on ryhti. Ruumiin tulee olla ilman selkärangan tai lantion ylöspäin kohdistuvia taipumuksia.

Aina kiinnitä harjoitusta tehtäessäsi niin, että selkä ei kallistu eteenpäin, vedä maha maha ja suorista harjanne. Jos harjoittelu on kovaa kerralla, aloita polvista tai harjoita baaria.

maastaveto

Ajonsiirrot tulisi aina aloittaa harjoitteluohjelma. Tämä on monimutkainen perusharjoitus, johon kaikki kehon lihakset osallistuvat. Voimme sanoa, että se toimii koko kehossa. Deadlift on erinomainen avustaja painonnostoissa kaikissa kehon osissa. Tätä varten tarvitset sauvan tai käsipainon.

Lähtöasento on istua lattialla, tartu tanko ylempään tai käänteiseen kahvaan leveillä käsiasennoilla. Kotelon yläosa on suora, katsomme suoraan, missään tapauksessa sivu tai lattia. Kun hengität, nousemme hitaasti, kun taas palkin palkki liukuu jalkojesi yli, kunnes suoristat selkääsi kokonaan. Lisäksi menemme samalla tavalla puoliksi kyykkyyn. Tärkeää on seurata hengitystä, älä pyöristä selkääsi, älä taivuta taaksepäin, jotta et vahingoita selkärankaa tai polviniveliä.

Jos suoritat tämän harjoituksen selkälle käsipainoilla ja niiden paino on suuri, on parempi ottaa ominaisuus lattiasta. Voit pitää silitysraudaa ylempänä kahvana sekä rungon sivuilla että edessäsi, suoritustekniikka on samanlainen kuin edellinen versio.

Olkapään nosto

Käsien painottaminen hartioilla kehittää selkäosaa täydellisesti. Villapusero antaa kuorman selän suurelle pyöreälle lihakselle.

Jokainen harjoitus suoritetaan 3 sarjassa 10 - 12 kertaa. Lisäksi voit lisätä sarjojen ja toistojen määrää.

Selän lihaksen anatomia

Valittaessa selän harjoitusohjelmaa on otettava huomioon miehen lihaksen anatomiset rakenteet. Loppujen lopuksi ravistamme selkämme paitsi urheiluhahmoa myös vahvistaaksemme terveyttämme.

Selän lihaksissa on valtavat volyymit: lapaluista ja kaulasta lantioon. Tärkein alue, johon kaikki lihaskuidut kiinnittyvät, on selkäranka. Ja itse lihakset jaetaan alaosan syviin ja pinnallisiin lihaksiin.

Laajin

Latissimus dorsi. Hallissa kuulemme usein “kääntösiipiä”, mikä tarkoittaa, että puhumme laajimmista. Nämä ovat eniten koulutettuja lihaksia, ja ne pystyvät muodostamaan V: n muotoisen miehen. Työskentele erilaisissa selkäharjoitteluissa käsipainoilla, vedoilla, poistuu ylöspäin ääliöllä.

puolisuunnikkaan

Trapetsoidi, lihaskuitujen monimutkainen rakenne. Ne hallitsevat lapaluita, jotka vastaavat pään ja kaulan liikkeistä. Tämä lihasryhmä osallistuu aktiivisesti pull-upiin, push-up-yrityksiin, vetoihin, kaikilla lapaluiden liikkeillä, sekä kallistamalla päätä sivuille..

Selkärangan jatkeet

Selkärangan ekstensorilihakset ovat harjaa tukevaa rakennetta. Ne sijaitsevat takaosan korkeimmasta kohdasta alimpaan pisteeseen. Extensereita voidaan vahvistaa hyperextension, deadlift, yksinkertaiset eteenpäin suuntautuvat taivutukset painotusaineilla kehittäen samalla kehon yleistä voimaa, lisäämällä lihaksen tiheyttä ja niiden tilavuutta.

Timantin muotoinen

Timantin muotoiset sijaitsevat puolisuunnikkaan yläpuolella. Ne ovat rommin muotoisia ja toimivat sekoittamalla lapaluita ja vetämällä niitä takaisin. Tämän ryhmän voimaharjoittelu koostuu vetämistä selkä-, käsipaino- tai tankovetimistä vatsaan.

Iso pyöreä lihas

Selän suuri pyöreä lihas sijaitsee suurimman lihaksen alla. Yleensä se toimii yhdessä siipien kanssa, joten kaikki laajimmat harjoitukset sisältävät työssä määritetyn lihasryhmän. Mutta koska hän on vastuussa käsivarsien vetämisestä ylös ja taaksepäin, vetämällä ne vartaloon, voit lisätä pulloverin teloituksen.

Harjoittelu kotona - suositukset

Jos haluat ostaa takaisin pumpun takaisin mahdollisimman pian, sinun on otettava huomioon nämä vivahteet:

  1. Lämmitä ennen harjoittelua. Se voi olla juokseminen paikalla, hyppyköysi, yhteinen voimistelu (kuten koulussa).
  2. Lisää kuormaa vähitellen painon, lähestymisten ja toistojen määrän vuoksi.
  3. Harjoittele vähintään 3 kertaa viikossa, mutta ei joka päivä. Harjoitteluohjelmaan kuuluvat harjoitukset kaikille selän lihasryhmille.
  4. Ravinnolla on yhtä tärkeä rooli kuin itse harjoitteluilla. Mieluummin proteiiniruoat: kala, vähärasvainen liha, raejuusto, munat, proteiini. Mutta viljoissa olevia hiilihydraatteja ei voida sulkea pois. Syö osittain - 4 - 5 ateriaa päivässä, muuten proteiinit eivät ime ja lihakset eivät kasva.
  5. Sinun on nukuttava vähintään 8 tuntia päivässä. Juuri nukkumisen aikana tuotetaan kasvuhormonia, lihakset kasvavat ja elpyvät.
  6. Harjoituksen lopussa teemme venytysharjoituksia.

Nyt tiedetään, että voit tehdä kauniin kohokuvioidun selän, mutta vaivalla, motivaatiolla ja säännöllisellä liikunnalla. Kaikkia harjoituksia ei tarvitse soveltaa työhön, oppia suorittamaan useita niistä oikein ja vaihtaa sitten toisten kanssa parissa kuukaudessa. Joten lihakset eivät tottu ja ovat jatkuvasti stressissä, ja tämä on askel kohti erinomaisia ​​tuloksia..

Kodin selkälihaksen harjoitukset: 10 tehokkainta

Istuva elämäntapa, liikunnan puute, ryhtihäiriöt ovat nyky-ihmisen jatkuvia seuralaisia. Vakavien ongelmien välttämiseksi tulevaisuudessa on syytä huolehtia selkäterveydestä etukäteen. Puhumme tehokkaimmista harjoituksista selkälihasten vahvistamiseen kotona..

Selkälihasten kouluttamiseksi on hyödyllistä ajoittaa säännöllinen fyysinen aktiivisuus, kävellä paljon, tehdä venytysharjoituksia, jotka löydät täältä https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Ole varovainen raskasharjoittelussa. Liikunnan laiminlyönti tai liian suuren painon käyttäminen voi johtaa selkävammoihin..

Tarjoamme sarjan yksinkertaisia ​​turvallisia harjoituksia selkää ja selkärankaa varten..

Uimari

Aloita harjoitus makuusasennosta. Katso alaspäin, älä heitä päätäsi takaisin. Nosta käsiäsi ja hartiasi, levitä sivuille, taivuttamalla samalla kyynärpääsi. Liike jäljittelee uimarintauintia. Toista 10 kertaa.

Käsien ja jalkojen nostaminen neljään osaan

Nosta oikeaa käsivarsiasi ja vasenta jalkaasi neljään asentoon samanaikaisesti lattian suuntaisesti. Pysy tässä poseeraa. Toista sitten sama asia toiseen suuntaan. Suorita 20 toistoa.

Supermies

Makaa lattialla, ojenna kädet vartaloa pitkin, kämmenet alas. Nosta päätäsi, rintaasi ja lonkkaasi samanaikaisesti mahdollisimman korkealle. Pidä viisi sekuntia ja palaa lähtöasentoon. Tee 15 toistoa.

Käsipaino käsin

Laita jalat hartioiden leveyteen, taivuta polvia hieman, kallista vartaloasi eteenpäin. Taivuta käsivarsi käsipainoilla levittämällä ne toisistaan ​​lattian suuntaisesti. Tuo sitten kädet takaisin. Älä suorista käsiäsi kokonaan. Kun teet tätä harjoitusta, älä tee äkillisiä liikkeitä, yritä nostaa käsiäsi ja tuo kädet yhteen sujuvasti.

Leveät otteet

Ota asema "makuulle". Kädet taipuneet 90 asteen kulmassa. Punnitusten aikana vartalon on pidettävä suoraa..

Kapeat otteet

Suorittaessasi tätä harjoitusta, tee punnerruksia ja kiinnitä kädet vartaloosi noin vatsan tasolla. Kapean otteen punnerrukset eivät vain kehitä selkälihaksia, vaan myös trivapsia.

Jalkojen nosto

Makaa vatsallasi. Taita kädet edessäsi ja aseta pääsi niihin, katso lattiaa. Nosta jalat pitämällä jalat lyhyen etäisyyden päässä toisistaan. Jalkojen tulee olla suorat ja lantion tulee olla nostettu jalkojen kanssa. Toista 8 kertaa.

Lantion sieppaukset

Makaa vatsallasi, nosta oikea oikea jalka nostamalla lattia ja alaosa ja reide. Ota maksimijarrun kohdalla jalka hieman sivulle. Palauta se edelliseen asentoonsa ja laske sitten hitaasti lattialle. Harjoitus on toistettava 8 kertaa kummallakin jalalla..

ryömiä

Makaa vatsassa venytä oikeaa käsiäsi edessäsi, vasenta - vartaloa pitkin. Älä heitä päätäsi takaisin, katso lattiaa. Repi ojennettu käsivarsi, hartiat ja rinta irti lattiasta. Käännä hartiat ja rinta oikealle. Palauta sitten kotelo samanaikaisesti lattian kanssa ja pudota lattialle. Suorita 6 kertaa ja toista sitten kiertämällä toisinpäin..

Hyvä ja vihainen kissa

Kun olet tehnyt harjoituksia selän lihaksille, sinun on rentoutettava nämä lihakset oikein. Menkää nelinpeli. Laita pää alas, pyöristämällä selkäsi niin paljon kuin mahdollista. Pysy tässä. Taivuta sitten selkää nostaen päätään ylöspäin. Toista 8 kertaa.

Käännä talon takaosa oikein

Olet osiossa:

Käännä talon takaosa oikein

Hyvää päivää kaikille! Tänään tarkastelemme kuinka pumppata selkäsi oikein kotona ja saada siitä irti.

On selvää, että lihasmassan tosiasiallisen lisäämiseksi on tarpeen jatkuvasti edistyä, nostamalla työpainoja, aiheuttaen lihaksille stressiä ja pakottamalla ne siten kasvamaan. Hienoa, jos pärjäät urheiluvälineillä.

Mutta entä jos sinulla ei ole mahdollisuutta käydä kuntosalilla, ja kotona ei ole erityisiä varusteita? Kerron teille yhden asian, on parempi kouluttaa kotona kuin valittaa olosuhteista ja etsiä seuraavia syitä ja tekosyitä.

Jos olet aloittelija, niin kodin harjoittelu on asia, koska täällä voit hioa tekniikkaasi, kehittää neuromuskulaarista viestintää, joka on yksi lihaksen kasvun päätekijöistä. Toisin sanoen, aloita harjoittelu kotona ja sen jälkeen sinun on helpompaa käydä kuntosalilla.

Harjoitukset talon takaosan pumppaamiseen

Lähes kaikki alla kuvatut harjoitukset ovat sopivia sekä miehille että naisille. Miksi kirjoitit käytännössä? Oletetaan vain, että naisten ei suositella tekemään kuorma-autoa, koska suurten painojen kanssa työskennellessä on vaara, että vyötärö tehdään visuaalisesti leveämmäksi, eikä tämä ole esteettistä näkökulmasta täysin kaunista, vaikka jokaisella onkin omat tavoitteensa.

Joten en kehota sinua suorittamaan vain näitä harjoituksia. Voit valita itsellesi harjoitukset, joista pidät eniten ja joista saat todella parhaan mahdollisen tuloksen.

Harjoitteluun tarvitsemme käsipainoja, jos ne ovat kokoontaitettavia, niin sitten hienoja, mutta jos sinulla ei vielä ole käsipainoja, voit käyttää ilmapalloja, jotka on täytetty vedellä tai hiekalla.

Vedä ylös palkkiin

Se on yksi parhaimmista perusharjoituksista selän pumppaamiseen. Valitettavasti monimutkaisuutensa vuoksi monet yksinkertaisesti jättävät harjoittelun huomiotta..

Jos vedonlyönti on sinulle vaikeaa, voit käyttää alkuun erityisiä joustavia nauhoja tai punoksia. Tämä helpottaa harjoittelua ja auttaa hioa tekniikkaa. Vain säännöllinen harjoittelu auttaa sinua kehittämään kauniin selän, ja et huomaa kuinka alat vetää painoja.

Pullup-tekniikka

Ripusta tankoon suoralla otteella, käsivarret hieman leveämpiä kuin hartiat. Pidä kehon lihakset hyvässä kunnossa, tämä auttaa välttämään kaikenlaista heilumista. Hengitettäessä lasketaan lapalapat alas ja sisällytetään selkälihakset ylöspäin siten, että leuka on tankin yläpuolella.

Kun hengität, suorista hitaasti ja hallitsemattomasti kädet, laske itse alas samalla venyttämällä selän lihaksia.

Tärkeimmät virheet

  • Sinun ei tarvitse kääntää vartaloa, ravistaa jalkojasi ja matkia käärmeen liikkeitä poikkipalkissa. Sinun tehtäväsi on suorittaa harjoitus selkeällä ja oikealla tekniikalla lihasvoiman vuoksi, vaikkakin aluksi pienellä määrällä toistoja;
  • Älä heitä vartaloa vetämisen jälkeen, sillä muuten on olemassa vakavien vammojen riski, kuten nivelten dislokaatio tai nyrjähdys;
  • Joten pääkuorma menee selkälihaksiin, älä tartu tankoa peukaloilla, muuten hauislihakset ottavat osan kuormasta;
  • Varmista, että kotelo on täysin pystysuora.

Rakasta tätä harjoitusta ja lihaksesi kiittävät sinua. Jos suoritat helposti 10 - 12 vedot, jatka työskentelyä lisäpainolla.

Video: tekniikka selkänojan vetämiseen

Käsipaino käsipaino

Erinomainen harjoitus latissimus dorsi-lihaksen treenaamiseksi, koko selän yläosa ja oikealla tekniikalla vievät vähän hauisutta. Liikunta on samanlainen kuin kallistettu tankojen vetäminen.

Tekniikka käsipainon kallistuksen vetämiseen

Ota käsipainot ja seiso suoraan, jalat olkapäät toisistaan. Taivuta polvia hieman ja vedä lantio takaisin, kallista vartaloa eteenpäin suunnilleen yhdensuuntaiseksi lattian kanssa. Vaikka valitset kulman itsellesi, sitä pienempi kaltevuus, sitä enemmän lanne latautuu, jos kulma on yli 45 astetta, niin delta osallistuu enemmän työhön.

Pidä selkä suorana, hieman taipuman alaosaa. Katselu on suunnattu hieman ylöspäin, tämä auttaa pitämään taipuman alaselän alueella. Kun olet valinnut tarvittavan kaltevuuden, muista kiinnittää runko.

Hengitettäessä aloittaen liikkeen lapaluiden tiedoista, vedä käsipainot alaselkään ja tee lyhyet tauot mahdollisuuksien mukaan viemällä lapaluut yläpisteeseen. Laske inspiraation avulla hitaasti ja hallitsemattomasti käsipainot venyttämällä kohdelihaksia ja muuttamatta vartaloasentoa.

Pidosta riippuen voit siirtää painopisteen selkälihasten tietyille alueille. Voit kokeilla ja yrittää suorittaa harjoituksen normaalilla, rinnakkaisella ja käänteisellä otteella.

Tärkeimmät virheet

  • Älä vedä käsipainoja rintaan, käsipainot menevät alaselkään;
  • Älä käännä kyynärpääsi sivuille, vaan yritä pitää ne juoksevana vartaloasi pitkin, takertuen sivuillesi niin paljon kuin mahdollista, mikä antaa sinun kiristää latissimus-lihaksia enemmän.

Video: Käsipaino käsipainoharjoitus

Yhden käden käsipaino vetää

Perusharjoitus latissimus dorsi, suurten pyöreiden lihaksien, delta-takaosan nippojen, trapezumin ja rhomboid-lihaksen kehittämiseen. Hauislihas saa myös osan kuormasta..

Yhden käden käsipainovetotekniikka

Kiinnitä huomiota yhden polven ja käsivarren penkkiin, selkä on suora, selän alaosassa on pieni taipuma, käsipaino suoristetussa kädessä. Kun hengität ulos, vetämällä lapaluista, ala vetää käsipainoa vyöhön, ottamatta samalla kättäsi sivulle. Laske käsivarsi inspiraation avulla hallitusti, venyttämällä selkälihaksia niin paljon kuin mahdollista.

Varmista, että vetohetkellä käsin nousee olkapäätä ylöspäin.

Tärkeimmät virheet

  • Pito tapahtuu käsien työn takia, tässä tapauksessa kädet tai pikemminkin hauis tukkeutuu nopeasti, ja selkä ei vastaanota tarvittavaa kuormaa. Siksi työskentele täydellä amplitudilla venyttämällä maksimaalisesti lihaksia alapisteessä ja maksimaalisesti supistamalla lihaksia yläpisteessä tekemällä lyhyen tauon;
  • Älä pyöritä takaosaa, sen tulisi pysyä suorana koko harjoituksen ajan;
  • Älä ravista päätäsi, silmäsi tulisi suunnata edessäsi. Pään nostaminen tai laskeminen voi aiheuttaa vakavia vammoja..

Video: Yhden käden käsipainovetotekniikka

Käsipainon nostin

Se on myös perusharjoitus ja soveltuu erityisen hyvin naisille ja aloittelijoille. Harjoituksen aikana työhön sisältyvät selän, pakaran ja reiden hauislihakset.

Käsipainon nostintekniikka

Ota käsipainot ja seistä suorana, jalat ovat lantion leveys, käsipainot ovat lantion sivuilla. Kallista vartaloa eteenpäin inspiraation mukaan taivuttamalla polviasi ja vetämällä lantiota takaisin. Pidä selkä aina suorana. Käsipainot kulkevat jalkaa pitkin, mutta eivät kosketa lattiaa. Nosta nouseessaan polvilleen nostamalla jalat ja vapauttamalla vartalo sitten ja hengittämällä.

Selkälihasten osallistumisen maksimoimiseksi vie lavat terät korkeimpaan kohtaan.

Tärkeimmät virheet

  • Selän pyöristäminen on aloittelijoiden yleinen virhe. Tämä voi tapahtua, kun valitaan liikaa painoa tai liian pienen painon vuoksi, kun lihakset ovat kireät, ts. Heikko venytys;
  • Älä vedä käsipainoja kallistettaessa eteenpäin, muuten alaselkä saa suuren kuormituksen. Varmista, että käsipainot liikkuvat jaloja pitkin;
  • Älä ota lantiota takaisin, tässä tapauksessa kuorma on olkahihnalla. Varmista, että kaltevuus on tehty lantion takaisin kaappaamisesta, koska päätehtävänä on ladata kohde lihakset ja saada irti harjoituksesta.

Video: käsipainotukintekniikka

hyperextension

Harjoituksen tarkoituksena on kehittää ja vahvistaa selkärangan extensor-lihaksia. Suositellaan perusharjoitusten jälkeen, toisin sanoen selkäharjoittelujen viimeisen harjoituksen jälkeen..

Aloita tekemällä harjoitus omalla painollasi, jotta et pääse loukkaantuneiksi ja vain mukautuessasi ja tunneihisi perustuen voit siirtyä asteittain painoihin.

On selvää, että tuskin on, että löydät erikoistuneen simulaattorin kotona, joten tämä harjoitus voidaan suorittaa makuulla lattialla, makaamalla tuolilla tai fitballilla. Harkitse kaikkia kolmea vaihtoehtoa:

Hyperextension makaa lattialla

Makaa vatsallasi lattialla, lukitse jalat, käsivarret eteenpäin. Selän tulee olla suora, hieman taipuman alaosaa alaspäin, lapalapat ovat pienentyneet. Kun hengität, nosta kehon yläosaa maksimoidaksesi ekstensorin takaosan. Kun hengität, mene alas, mutta samalla koskematta lattiaa rinnalla, jotta et rentoudu selkälihaksiasi.

Harjoittelustasi riippuen voit helpottaa harjoittelua tai päinvastoin monimutkaista sitä. Käsien toteuttamisen helpottamiseksi käsiä ei voida pitää eteenpäin, vaan vartaloa pitkin. Jos suoritat harjoituksen helposti eteenpäin ulottuvilla käsivarsilla, voit alkaa työskennellä painoilla.

Hyperextension vaakatasossa

Makaa jakkaralle tai sohvalle kuvapuoli alaspäin, niin että vain lanteesi ovat pinnalla ja vartalo roikkuu alas. Jalat on kiinnitettävä tiukasti, jos sinulla on avustaja, pyydä häntä toimimaan puristimina.

Laske vartaloa inspiraation avulla hitaasti koskematta lattiaan, jotta kohde lihakset eivät purkaudu. Kun hengität, nosta vartalo ylöspäin niin, että se muodostaa suoran lantion kanssa.

Varmista, että selkä on suora ja kaikki liikkeet suoritetaan sujuvasti, ilman nykimistä ja heiluttamista..

Fitballin liiallinen laajennus

Makaa vatsa fitballin päälle niin, että lonkat ja vatsa ovat kosketuksissa palloon. Vedä jalat takaisin ja lukitse ne jaloillasi seinää tai jotakin tukea vastaan..

Laske kehon vartaloa inspiraation takia eteenpäin, pyöristäen hieman selkää ja venyttämällä lihaksia, kun hengität ulos, nosta vartalo vartaloaan yhdeksi suoraksi linjaksi. Pidä lyhyt tauko yläreunassa ja toista harjoitus niin monta kertaa kuin haluat..

Jos sinun on helppo suorittaa harjoitus omalla painollasi, voit vähitellen aloittaa harjoittamisen ylimääräisellä painolla.

suositukset

  • Ennen perusharjoitusten aloittamista on suoritettava hyvä harjoittelu, lämmittäen siten lihaksia ja valmistelemalla nivelet tulevia kuormituksia varten. Lausunto, että koska henkilö ei työskentele suurilla painoilla, ei ole tarpeen lämmetä väärin ja se voi johtaa vakaviin vammoihin;
  • Sinun ei tarvitse treenata selkääsi päivittäin, riittää vain 1-2 harjoitusta maksimaalisen työn avulla. Älä unohda saada tulosta, sinun on annettava aikaa lihaksen palauttamiseen.
  • Jotta lihakset etenevät, sinun on ajoittain vaihdettava harjoitteluohjelmaa tai yksittäisiä harjoituksia, estäen siten lihaksia täysin sopeutumasta kuormiin;
  • Yhdessä harjoituksessa ei ole välttämätöntä yrittää sisällyttää suurta määrää harjoituksia. Tämä ei anna positiivista tulosta, varsinkin jos tavoitteena on rakentaa lihaksia. Riittää 3–5 harjoitusta, joista 1 - 2 on oltava perus ja seisottava ensin harjoituksessa, ja loput eristävät, suoritetut perusharjoittelujen jälkeen;
  • Älä unohda, että painonnousua varten sinun tulee lisätä painoa, ei toistojen lukumäärää. Jos suoritat helposti 12 toistoa, sinun tulisi nostaa painoa, muuten et työskentele lihasten liikakasvuun, vaan kestävyyteen. Jos tavoitteesi on taistella ylimääräisiä kiloja vastaan, tee 20-25 toistoa kussakin lähestymistavassa;
  • Varmista tietysti oikeaa ravitsemusta, koska ravitsemus on tärkein komponentti sekä rasvan menetyksen että painonnousun aikana;
  • Lopeta harjoittelu hyvällä kiinnityksellä.

Video: Varmuuskopioi kotona

johtopäätös

Uskon, että suurella toiveella voit saavuttaa erinomaisia ​​tuloksia jopa tekemällä harjoituksia kotona. Tärkein halu, kärsivällisyys, oikea ravitsemus, hyvä lepo ja säännöllinen harjoittelu. Käännä selkäsi oikein kotona - tämä on aivan totta!

Jos pidit tästä artikkelista, muista jakaa se ystävien ja tuttavien kanssa sosiaalisissa verkostoissa. Ehkä he tarvitsevat tätä tietoa.

Kuinka helposti varmuuskopioida kotona

Hei kaikki, erityiset terveiset kaverille, jotka tulivat tälle sivulle. Loppujen lopuksi juuri sinä kysyt meiltä päivittäin kysymyksen siitä, kuinka pumppata selkämme kotona. Kyllä, älä sano sitä, mutta takaosa on miehen ylpeys, ja miehen takaosan tulee olla leveä, jotta voit piilottaa rakkaat naiseni hänen takanaan. Tietenkin leveällä takana on haittoja, esimerkiksi et voi kävellä normaalisti ovella, sinun on tehtävä se sivuttain, ja elokuvateatterissa ihmiset pyytävät sinua siirtymään ylimmälle riville, koska estät näytön sillä.

Tietenkin, nämä ovat kaikki vitsejä, puhumme vakavista asioista myöhemmin. Annamme sinulle luettelon harjoituksista, jotka auttavat sinua pumppaamaan selkääsi, sekä puhumme selän anatomiasta, jotta voit valita harjoitukset ja harjoitusohjelman helposti itse. No, aloitetaan.

Haluatko kokeilla sydänharjoittelua kotona? Siten. Harjoitukset ja tärkeät tiedot.

Aluksi puhun vähän kotona harjoittamisesta. Valitettavasti, jotta voit tehdä massiivisen selkänoja, kuten kehonrakentajat, kotona, et onnistu. Täällä tarvitaan täysin erilainen lähestymistapa, tarvitset sauvat, käsipainot ja paljon aikaa. Me kerromme sinulle kuinka tehdä vain kaunis, lihaksikas selkä, kuten esimerkiksi voimistelijoille, ja käytämme harjoituksissa pääosin vaakasuoraa palkkia. Mutta jos sinulla on pari käsipainoja, voit käyttää niitä.

Kotiharjoittelu

Aloitamme harjoitukset ilman lisäohjeita heti. Kuten edellä mainittiin, käytämme vain vaakatasoa ja omaa painoaan. Jos sinulla on esimerkiksi liivi - painotettavaa materiaalia tai vain painotettavaa materiaalia jaloillasi, käytä niitä harjoituksissa.

Leuanvedot

Pääharjoitus, joka, jos et pidä tai et tiedä miten tehdä, ei salli sinun rakentaa selkääsi. Ripusta vaakapalkki (A), ja sinun on tartuttava tankoon, jotta peukalo ei tartu vaakapalkkiin (C). Tämä on erittäin tärkeä kohta, sillä tällaisella otteella hauissi toimii vähemmän ja pääkuorma on latissimus dorsilla. Vedä nyt hitaasti ylöspäin, kunnes leuka saavuttaa vaakapalkin (B). Palaa sitten hitaasti lähtöasentoon (A).

Suorituksen nopeus on myös erittäin tärkeä tekijä, tee harjoitus hitaasti, keskity siihen, kuinka lihaksesi toimivat. Tee 4 sarjaa 10 toistoa. Lisää lähestymistapojen määrää ajan myötä.

Tiukka ote vedot

Ripusta taas ristikkopalkilla, mutta tällä kertaa harjojen etäisyyden tulee olla enintään 15 senttimetriä. Kiinnitä huomiota otteeseen uudelleen: peukalon ei pidä lukita vaakatasoa (A). Nouse hitaasti ylös ja pysyy tässä asennossa (B). Latissimus-lihaksen alaosa toimii erittäin hyvin tässä harjoituksessa.

Tarkkaile nopeutta uudelleen, tee harjoitus hitaasti ja kontrolloidusti. Suorita 4 sarjaa 12 toistoa.

hyperextension

Erinomainen harjoitus, joka ei vaadi lisävarusteita ja toimii hyvin pitkän selän lihaksen kanssa. Kuvassa urheilija suorittaa harjoituksen simulaattorilla, mutta kotona se voi olla tavallinen sänky, sinulle on tärkeää, että jalat ovat kiinteät ja vartalo liikkuu helposti ylös ja alas. Makaa lähtöasentoon (A), laske sitten hitaasti alas (B) ja palaa myös hitaasti lähtöasentoon.

Harjoittelun vaikeuttamiseksi voit poimia käsipainon tai jotain muuta raskasta. Suorita 3 sarjaa 15 toistoa.

Poistu voimalla

Erittäin vaikea harjoitus, mutta se selittää kaikki selän osat täydellisesti. Suosittelemme, että hallitset sen, se ei ole niin monimutkainen kuin miltä voi näyttää ensi silmäyksellä. Ripusta tankoa (A) ja käännä sitten jalkojasi hieman eteenpäin (B). Tämän vuoksi sinulla on hitaus, jonka ansiosta pääset ulos (C). Alusta alkaen älä yritä tehdä harjoitusta hitaasti, opi lentämään vaakapalkilla jalkojen heilahduksen takia, kun osaat tehdä sen helposti, aloita harjoitus hitaammin ja vähennä lopulta jalkojen heilahduksia tyhjään kohtaan, päästä pois vain selän ja käsivarren lujuuden takia..

Tee niin monta toistoa kuin hallitset. Ihannetapauksessa aseta tämä harjoitus ensin harjoitukseen, muista vain lämmetä.

Käsipainon nostin

Ja lopuksi, harjoitus niille, joiden käsivarressa on käsipainot. Ota käsipainot käsissäsi, kallista vartaloa eteenpäin ja taivuta polvia hieman (A), tämä on pääasento, ala sitten vetää käsipainoja vyölle (B). Tee se yksinomaan selkälihastosi kanssa, yritä estää kädet tarttumasta.

Suorita harjoitus hitaasti 4 sarjassa 12 toistoa.

Nämä ovat harjoituksia. Kuten huomaat, niitä on hyvin vähän, joten kotona saadaan vain vaakapalkki. Mutta sillä ei ole väliä, nämä harjoitukset ovat erittäin tehokkaita ja muutaman viikon harjoituksen jälkeen näet muutoksia selässäsi.

Sisällytä harjoitukseen kaikki kuvatut harjoitukset, harjoittele vähintään 3 kertaa viikossa ja mikä tärkeintä, tarkkaile ruokavaliota.

Selän lihaksen anatomia

Selkäsi kouluttamiseksi tarvitset ainakin vähän ymmärrystä juuri selän muodostavien lihasten rakenteesta. Takaosa on tapana jakaa kolmeen osaan: yläosa, keskimmäinen ja alaosa. Emme kiusa sinua kaikilla termeillä, puhumme vain päälihaksista.

Yläosassa on trapetso- ja rhomboid-lihakset. Vettämällä rhboid-lihakset treenataan erittäin hyvin, mutta trapetsoidi on heikosti mukana työssä. Mutta trapetsoidi toimii hyvin, kun työnnetään tankoihin.

Selän keskiosassa on suurimmat lihakset - laajimmat. Niiden ansiosta selkäsi voi olla leveä ja muodostaa V - muodon. Nämä lihakset toimivat 100%, kun teet kaikki kirjoittamasi harjoitukset..

Selässä on myös pitkä selkälihaste, se kulkee selkärankaa pitkin ja vastaa sen suojauksesta, joten mitä vahvempi tämä lihas on, sitä voimakkaampi on selkäranka. Tämä lihas harjoitetaan harjoituksessa "hyperextension".

***
No, siinä kaikki, yritimme kertoa sinulle tärkeimmät tiedot poistaen kaikenlaiset tarpeettomat termit kotona harjoitettavasta takaharjoittelusta. Seuraa vinkkejä, käytä harjoituksia, jotka osoitimme, harjoittele ja opit kaiken. Jos sinulla on vielä kysymyksiä, kysy rohkeasti niitä kommentissa.

10 selkäharjoitusta, joiden tehokkuuden tutkijat ovat vahvistaneet

Pian sinusta tulee vahvan ja kohokuvioidun selän omistaja.

Mitä lihaksia pumppaa

Trapetso-, rhomboid-, suuret ja pienet pyöreät, infraspinatus- ja latissimus-lihakset määräävät selkäsi näyttämisen. Symmetrisen ulkoasun varmistamiseksi ja terveyden ylläpitämiseksi sinun on pumpattava ne kaikki.

Selkärangan pitkin, ristiluusta kalloon, venytetään selkärankaa suoristava lihas. Sitä on myös vahvistettava, jotta vältetään vammat painoharjoituksen aikana ja varmistetaan hyvä ryhti..

Miksi nämä ovat parhaat selkäharjoitukset?

Miten tehdä

Jos lataat koko vartaloa yhdessä harjoituksessa, valitse harjoitus jokaiselle lihasryhmälle. Jos olet lähempänä jakoa, ota kaksi harjoitusta kustakin kohdasta ja lisää ne selkän harjoituspäivään tai vetämispäivään..

Jotkut artikkelissa kuvatuista harjoituksista pumppaavat useita lihasryhmiä kerralla. Pidä tämä mielessä ohjelmaa suunniteltaessa. Voit esimerkiksi valita sellaisen, joka lataa hyvin sekä selän ylä- että alaosat tai treenata nämä alueet erikseen.

Valitse kuorien paino siten, että viimeiset toistot lähestymisessä annetaan vaikeasti, mutta vahingoittamatta tekniikkaa. Sarjojen ja toistojen lukumäärä ilmoitetaan jokaisessa harjoituksessa..

Jos liike suoritetaan painon mukaan, tee se niin paljon kuin pystyt.

Kuinka tehdä latissimus dorsi -harjoituksia

Nämä harjoitukset auttavat myös lataamaan trapetsiuksen, rhboboidin, infraspinatuksen, suuret ja pienet pyöreät lihakset.

Yläosan työntövoima rintaan

Istu penkillä, paina jalat lattiaan, tartu kahvaan suoraan Tartunnan leveyden ja käden suuntautumisen vaikutus lihaksen aktiivisuuteen vetovoimien aikana ja Lat: n alasvetokahva hiukan leveämpi Kädensijan leveyden vaikutukset lihaksen voimaan ja aktivointi lat-vedossa -hartioiden alaslasku - tämä käsien sijainti antaa sinun ladata laajimmat lihakset.

Voit kallistaa koteloa hieman taaksepäin ja lukita sen tähän asentoon. Kiinnityksellä on suuri merkitys: jos haluat ladata selkänojaa kokonaan, keinu olisi suljettava pois.

Laske olkapäät ja nosta lapaluita, vedä kahvasta, kunnes se koskettaa rintaasi, ja palauta sitten sujuvasti ja valvonnassa alkuperäiseen asentoonsa. Sinun ei tarvitse vertailuanalyysiä ja tekniikkaa hihnan vetämisestä alas nostaaksesi hartioita korviin äärimmäisessä pisteessä - pidä ne laskettuna ja lapaluut litistettynä.

Suorita 3-5 sarjaa 10-12 toistoa.

Alavatsan veto

Laajimman lisäksi vatsan kuormitushimo kuormittuu. Lihasten aktivointitasojen vaihtelut perinteisten latissimus dorsi -harjoitteluharjoittelujen aikana: Koetutkimus trapetsiumin keskimmäisestä osasta ja rhomboid-lihaksista. Siksi, jos haluat pumppaa sekä ylempää että alempaa selkää yhdellä harjoituksella, sisällytä tämä vaihtoehto harjoitukseen.

Istu simulaattorilla, lepää jalat lavalla, tartu kahvaan. Laske ja suorista hartiat, suorista selkä. Hengitettäessäsi vedä kahva vatsalleen, palauta se sitten alkuperäiseen asentoonsa ja toista.

Älä nykäytä tai nojaa taaksepäin: vain käsivarret liikkuvat koko harjoituksen ajan.

Tee 3-5 sarjaa 10-12 toistoa.

Kaltevat vedot

Toinen yleinen harjoitus, joka lataa hyvin kaikki selän lihakset. Toisin kuin perinteiset pull-upit, se sopii kaikentasoiselle harjoittelulle: riittää ruumiin ja jalkojen asennon muuttaminen, ja jopa aloittelija voi vetää ylöspäin.

Löydä matala palkki. Jos treenaat kuntosalilla, voit käyttää telineillä olevaa palkkia. Tartu siihen suoraan otteella, hiukan leveämpää kuin hartiat: käsien tähän asentoon liittyy enemmän latissimus dorsi ja trapezium. Suorita mahdollisuuksien mukaan kaltevat vedot silmukoihin tai renkaisiin - tämä lisää selän kuormitusta Käden otteen vaikutukset käänteisessä rivissä ripustuslaitteen kanssa ja ilman: Elektromografinen tutkimus.

Odota valitsemasi ammuksen päällä, kiristä niskasi ja pakarat, venytä vartaloasi linjaan. Laske hartiat ja laske lavat terät, vedä itseäsi ylöspäin, kunnes kosketat rintaasi ja lasket itsesi takaisin.

Voit yksinkertaistaa harjoittelua kahdella tavalla: etsi vaakapalkki korkeammalle niin, että vartalo on pystysuorassa asennossa tai taivuta polvia suorassa kulmassa ja aseta jalat lattialle.

Monimutkaiset kaltevat vetovoimat voivat johtua korkeudesta. Aseta jalat jalustalle niin, että vartalo on vaakasuorassa..

Suorita 3-5 sarjaa 15-20 kertaa.

Suorat pitovetimet

Leveimpien lihasten kuormituksen maksimoimiseksi käytä suoraa kahvaa. Tartunnan leveyden ja käden suuntautumisen vaikutus lihaksen toimintaan vedonnousun aikana ja lat. Vetämällä alas hiukan leveämpää kuin hartiat. Kokeile mahdollisuuksien mukaan kehrää vuorausta vaakapalkissa: ne eivät vain pumppaa käsiä ja käsivarsia, vaan myös lisäävät selän enemmän.

Tartu horisontaaliseen tankoon, laske hartiat ja koota lavat. Vedä ylöspäin siten, että leuka menee vaakapalkin yli, alaselkä ja toista. Älä nykäytä tai heiluta vetäessäsi ylöspäin. Älä vedä leukaa yläreunasta ylöspäin saavuttaakseen vaakapalkin, alareunassa pidä lapaluita tasaisina.

Voit monimutkaista harjoittelua pitämällä painovyötä. Yksinkertaistamisen sijasta on parempi korvata se ylälohkon vedolla tai Australian vedoksilla.

Suorita 3–5 sarjaa tyhjällä pistealueella.

Kalteva sauvan veto

Ota tanko suorassa oteessa hiukan leveämpää kuin hartiat. Kallista koteloa hiukan korkeammalle kuin lattian suuntaisesti, taivuta polvia hieman, pidä tankoa matalammissa käsissä, tuo lapalavat, suorista selkä. Kun hengität, vedä tanko vatsalleen, laske ja toista. Älä muuta vartalon asentoa ennen harjoituksen loppua..

Tee 3-5 sarjaa 8-10 kertaa.

Kuinka suorittaa harjoituksia selkä trapezius-lihaksille

Leuka sauva

Tartu tankokahvaan Kahvan leveyden vaikutus elektromyografiseen aktiivisuuteen pystysuoran rivin aikana. 1,5–2 kertaa leveämpi kuin hartiat. Vedä se uloshengityksen kohdalta raveen tasolle, suuntaa kyynärpäät ylöspäin. Alaselkä ja toista.

Tee 3-5 sarjaa 8-10 kertaa.

Selkäkeinut, käsipainot makuulla

Makaa vatsasi kaltevalla penkillä, ota käsipainot, käännä kädet selkänojalla eteen. Levitä uloshengitykset käsipainot sivuille kääntämällä kädet peukaloineen ylöspäin. Alaselkä ja toista.

Tee 3-5 sarjaa 10-12 toistoa.

IYT nostaa

Makaa vatsasi kaltevalla penkillä, ota käsipainot käsiisi. Hengitettäessäsi nosta kädet pään päällä ylöspäin ja laske sitten ne alkuperäiseen asentoonsa.

Nosta nyt kädet ylöspäin vinottain niin, että posi muistuttaa kirjainta Y, käännä kämmenesi peukaloillasi ylöspäin. Laskeudu lähtöasentoon.

Levitä sitten käsivarret sivuille peukalo ylöspäin, niin että runko muistuttaa kirjainta T. Laske se alkuperäiseen asentoonsa. Se oli yksi lähestymistapa..

Tee sama 3-5 kertaa 4-5 kertaa.

Kuinka tehdä selkänojan harjoituksia

Nämä kaksi parasta harjoitusta ovat rungon lihaksen aktiivisuus vakautuspallojen ja vapaapainoharjoitusten aikana; Lihasten aktivointi erilaisten venytyslihasten takaiskuharjoittelujen aikana kuormittaa hyvin koko takaketjun, mukaan lukien pakaran ja reiden selän lihakset.

maastaveto

Seiso tangon yläpuolella niin, että tanko on lenkkarien nauhoituksen yläpuolella. Ota lonkat takaisin, taivuta suora selkä ja tartu tankoon suoraan otteella, joka on hiukan leveämpi kuin hartiat.

Suorista uloshengityksen aikana lonkka- ja polvinivelet pitämällä selkä suorana. Ota palkki lähellä jalkoja koskettamalla niitä käytännöllisesti. Laske se lattialle ja toista.

Suorita 3-5 sarjaa 6-8 kertaa.

Hypersyvennys GHD: llä

Tätä harjoitusta käytetään usein harjoituksen alussa lämmittämään ja vahvistamaan reiden selkää, pakarat ja lihaksia..

Aseta jalat GHD-simulaattorin telojen alle, laita kädet pään taakse. Laske kotelo ja palaa sitten lähtöasentoon. Yläpisteessä nouse takaosan suuntaisesti lattian kanssa ja katso eteenpäin. Suorita sujuvasti ja kontrolloidusti, heiluttamatta ja nykimättä.

Tee 3-5 sarjaa 15-20 kertaa.

Voit vaihtaa hyperextension myös pitämällä EMG-tutkimusta erektorinpinaatioista ja multifidusista kahdessa isometrisissä vartalon ja jalkojen isometrisissä selkänojakohdistuksissa GHD-simulaattorilla.

Pidä epäonnistuminen niin paljon kuin pystyt. Suorita 3 lähestymistapaa.

Pumppaa selkäsi kotona

Miksi terveydestään välittävän urheilijan pitäisi käyttää selkäänsä? Onko mahdollista pumppaa kauniita ja voimakkaita selkälihaksia kotona, ja jos on, miten? Mitä tähän tarvitaan, mitkä harjoitukset ovat parasta suorittaa ja miten harjoittaa loukkaantumisriskin minimoimiseksi?

Miksi ja kuinka kouluttaa selkääsi

Aloittelijaurheilijat uskovat usein, että vaikuttavien triicepsin hauislihasten ja vahvojen kuutioiden pumppaaminen vatsaan on todella tärkeää, ja kiinnittäminen muihin lihaksiin, selkä mukaan lukien, ei ole välttämätöntä.

Jokainen urheiluhenkilö, joka haluaa paitsi näyttää kauniilta ja parantaa selkärangan kuntoa, mutta ei myöskään vahingoittaa itseään harjoitteluprosessissa, tarvitsee ehdottomasti selkäharjoituksia.

Tähän on useita vakavia syitä:

  • Selkärangan muoto ja yleinen kunto riippuvat selkälihasten kunnosta - harjoittelu estää monia luujärjestelmän terveysongelmia;
  • Abs ja kyynärpään täyttö voi olla haitallista, jos selkäsi on heikko;
  • Jos haluat laihtua, käytä selkääsi yhtä tärkeänä kuin vatsaa, koska ylimääräinen rasva kertyy paitsi edestä;
  • Ilman harjoittelua selkälihaksista tulee paitsi heikkoja, myös rasittuneita, liian jäykkiä ja tämä lupaa useita vakavia sairauksia;
  • Täytetty takaosa koristaa miestä millään tavoin vähemmän kuin iso hauis, ja ehkä enemmän.

Toivomme todella, että pystyimme vakuuttamaan sinut. Ennen kuin puhut harjoituksista, muutama sana välttämättömistä ennaltaehkäisyistä: kuinka pumppata selkäsi kotona ja kun harjoittelet, ettei vahingoita itseäsi - ei vahingoittu.

Kuinka suojautua selkävammoilta

Ennen harjoituksen aloittamista tulee suorittaa kevyitä harjoituksia lihaksen, nivelten ja jänteiden lämmittämiseksi..

Sitten joudut venyttämään selkärankaa:

  • Makaa vatsallasi, laittamalla kädet rintatasolle, ja taivuta tässä asennossa. Toista jopa 10 kertaa.
  • Pysyvän puoli askeleen päässä sinua kohti olevasta seinästä, ojenna kädet niin korkealle kuin mahdollista ja nosta silmäsi kämmenellesi. Laita sitten ojennetut kädet seinälle ja kosketa leukaansa ja rintaansa. Jos selkärangan venytystä ei tunne, siirrä hiukan eteenpäin ja toista. Harjoituksen lopussa kiinnitä poseeraus ja kosketa päätäsi vuorotellen takaosaa jokaisella poskilla.
  • Istu tuolilla tai jakkaralla pää alaspäin. Lukitse kädet alla olevaan lukkoon ja ojentaa terät ylöspäin.
  • Ripusta kaksi minuuttia vaakasuoraan palkkiin, jos vaakapalkkia ei ole - sisäovesta, repeämällä jalat pois lattiasta.

Lämmitellä? Hieno. Yksinkertainen turvallisuussääntö on opittava tiukasti ja tiukasti: Harjoitteluprosessin aikana alaselän tulisi olla jatkuvasti suora tai hieman kaareva..

Harjoitukset ilman rautaa ja kuoria

hyperextension

  1. Runko vyön alapuolella on penkillä tai sohvalla, jalat ovat kiinteät, vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa.
  2. Laske vartalo ja palaa hitaasti entiseen asentoonsa.
  3. Voit nousta jalkojen tason yläpuolelle, kaareva selkäsi.

Tämä on loistava harjoitus pitkille selkälihaksillesi..

Kädet ylöspäin suuntautuvat pushups

Tapa kehittää laajimpia lihaksia, nimeltään “siipi”.

Silta

Yksi tehokkaimmista harjoituksista selkälihasten lujittamiseen ja selkärangan kouluttamiseen, joita valitettavasti harvat suorittavat paitsi kotona, myös kuntosalilla.

Suosittelemme harjoitusten aloittamista kahdella tavalla. 2-3 kuukauden harjoituksen jälkeen suorita kolme sarjaa. 2-3 kuukauden välein lisää yksi määrä lähestymistapoja, kunnes saavutat kuusi, lisää sitten vain toistojen lukumäärää.

Rautaharjoitukset

Vyötärönauha

  1. Käytä tankoa, vetoketjuja tai käsipainoja, nojaa eteenpäin (älä unohda pitää alaselkäsi suorana!) Taivuttamalla polvia hieman.
  2. Nosta paino vyötärölle taivuttamalla kyynärpääsi.
  3. Yritä suorittaa harjoitus selkälihaksilla sammuttamalla käsivarsi niin paljon kuin mahdollista.

Side käsipainot käsipainot

  1. Ota käsipainot, kallista vartaloasi eteenpäin, taivuta käsiäsi hieman kyynärpäissä.
  2. Nosta tässä asennossa kädet ylös ja sivulle.

Suurin kuormitus on deltalihaksen takaosaan, mutta “saa” ja “siipi”.

maastaveto

Tavalliset painot painot eteenpäin, ei vain ”improvisoiduilla välineillä”, vaan myös tankoilla, vetoketjulla tai painavilla käsipainoilla.

Taivutus eteenpäin barbell olkapäillä

Täällä jalat voivat olla hieman taipuneet polvissa. Lannea ei taaskään voida pyöristää - estääksesi tämän, sinun ei tule taivuttaa liian matalalle.

Kutista käsivarsilla käsipainoilla.

Kehittää "trapetsoid" (selkä yläosa) täydellisesti.

Rautaharjoittelua varten, jos pääasiallisena tehtävänäsi ei ole kehon yleisen paranemisen saavuttaminen, vaan kuinka pumppata selkäsi kotona, sinun ei pitäisi ajan myötä kasvattaa sarjojen ja toistojen lukumäärää, vaan painojen painoa. Vasta sen jälkeen, kun tämä indikaattori on saavuttanut maksimiansa - tankoa tai kokoontaitettavia käsipainoja käytetään kaikkien pannukakkujen kanssa - on jäljellä vain toistojen ja lähestymistapojen lisääminen harjoituksen kuvauksessa määritellyn periaatteen mukaisesti ilman rautaa.

Vaakapalkkiharjoitukset

Leuanvedot

  1. Ripusta tanko tarttumatta siihen peukalollasi - tämä antaa sinun lisätä takaosan kuormitusta poistamalla sen hauisista..
  2. Kiipeä hitaasti - tee harjoitus keskimääräisessä tahdissa tai vielä paremmin hitaana.
  3. Voit tehdä enemmän toistoja nykäyksillä, mutta pumppauksen vaikutus ei ole sama.
  4. Kapealla otteella tehdyt vetovoimat lisäävät selän yläosaa, tarkemmin "trapetsoidiin", ja leveällä otteeseen - "siipiä"..

Poistu voimalla

Toinen hieno vaakaharjoittelu on käytettävissä niille, joilla on korkeat katot kotona..

  1. Aloitusasento - roikkuu poikkipalkissa, keskipitkä kahva, nyt peukalolla.
  2. Vedä itseäsi hieman ylöspäin ja luo jalkojen kevyellä eteenpäin hitaus, joka auttaa pääsemään ulos - kosketa poikkipalkkia alaselkällä.
  3. Ajan kuluessa oppia suorittamaan harjoituksen hitaammin ja vain käsivarret ja selkä - “ilman jalkoja”.

Voimasta poistuminen on erittäin hyödyllinen koko selälle - ylhäältä alas.

Harjoittelu tulee suorittaa samalla tavalla kuin se aloitettiin - kevyillä liikkeillä, vain nyt ei lämmittämistä varten, vaan rentouttaa kireät lihakset. Jos sinulla on fitball kotona, makaa se hyvin ja aja varovasti edestakaisin.

Koulutusohjelma

Harjoitteluohjelma riippuu siitä, onko rautaa ja / tai vaakapalkkia.

  • Jos sinulla ei ole yhtäkään, tee kaikki yllä olevat harjoitukset ilman kuoria ja rautaa, aloittamalla kahdella lähestymistavalla ja lisäämällä yksi lähestymistapa 2-3 kuukauden välein..
  • Jos vaakapalkki on, lisää heti vetämisohjelmaan kapealla otteella "trapetsiota" varten, myös kaksi lähestymistapaa. Aloita harjoitus vetämällä, tee sitten loput harjoitukset.
  • Jos rautaa on vaakapalkilla tai ilman, ja käytettävissä on suuri joukko harjoituksia: valitse laajasta joukosta 6 harjoitusta - 2 ylä-, keskimmäiselle ja alaselkälle. Aloita niistä, joista pidät eniten, ja tee kaikki kahdessa sarjassa ja lisää sitten lukumäärää.

Kuinka monta toistoa suoritetaan?

Ilman rautaa - valinta on pieni: kohtuullinen.

Raudalla on enemmän toistoja, vähemmän painoa, ja päinvastoin. Jos käsipainojen ja / tai tankojen kokonaispaino sallii, on parempi valita riittävän suuri paino niin, että toistoja on 6-10: tämä on määrä, joka on ihanteellinen pumppaamiseen. Enemmän - todennäköisemmin kestävyyden kehittäminen, vähemmän - absoluuttinen lujuus (kuten painonnostimet).

On vielä muistettava, että selkää, kuten muita kehon osia, on pumpattava kolme kertaa viikossa tai joka toinen päivä.

Jos teet harjoituksia useammin, keholla ei ole aikaa toipua kuormasta, jos harvemmin - haluttu vaikutus ei ole.