Harjoitukset alaselän kipuun - 7 yksinkertaista venytysmerkkiä

Selkäkipu on samanlainen kuin hammassärky. Päivä ja yö, riippumatta siitä, mitä teet kaikkialla kanssasi, se ei jätä sinua edes minuutiksi. Selkäsi sattuu istuessasi tai seisoessasi. Tai makuulle, kävele, juokse, kouluta - kyllä, mitä tahansa.

Jos hän on seurannut sinua jo pitkään, olet todennäköisesti unohtanut, mitä on elää ilman kipua.

Toivomme todella, että tämä artikkeli kertoo sinulle kuinka saada helpotusta. Opit joitain alaselän kivun tärkeimmistä syistä sekä 7 parasta harjoitusta päästäksesi eroon..

Kuten kaikki muutkin harjoitukset, selän lihaksen venyttäminen ei anna välitöntä tulosta, mutta jos ryhdyt säännöllisesti suorittamaan niitä, huomaat varmasti merkittävän parannuksen muutamassa viikossa..

Jos luet tätä artikkelia ehkäisyä varten: ei siksi, että alaselkäsi sattuu, vaan selkäongelmien välttämiseksi tulevaisuudessa, tulit myös osoitteeseen.

Tilastojen mukaan on 80% todennäköisyys, että koet selkäkipuja jossain vaiheessa elämääsi..

Noudata alla olevia vinkkejä ja ehkä nämä ongelmat eivät koskaan varjoa elämääsi..

Miksi moderni elämä johtaa väistämättä alaselän kipuun

Olipa tylsää vai loputonta painettavaa kipua tai odottamatonta selkäkipu, joka voi häiritä sinua - lannerangan ongelmat ovat yksi tärkeimmistä vammaisuuden syistä maailmanlaajuisesti.

Minkä tahansa ajankohtana jokainen kymmenes ihminen maan päällä kokee kipua selässä. Ja nämä tilastot kasvavat jatkuvasti..

Joissakin maissa alaselän kipu on yksi johtavista sairauksista, toiseksi vain sydämeen ja keuhkoihin liittyvät sairaudet. Tilastojen mukaan myös noin neljäsosa tätä artikkelia lukeneista on kokenut selkäkipuja viimeisen kolmen kuukauden aikana.

Miksi alaselän kipu on niin yleistä? Miksi näin tapahtuu iästä ja olosuhteista riippumatta?

Ja kaikki alkaa tästä: keskimäärin moderni ihminen viettää istuma-asennossa noin 8 tuntia päivässä ja jotkut jopa 15 tuntia päivässä!

Syntyimme istumaan. Istumme koko ajan: aamiaisella, työmatkalla, toimistossa. Ja yöllä me vain polttamme itsemme sohvalle.

Mikä siinä on niin paha?

Vietämällä niin paljon aikaa istuen, reidelihaksemme kapenevat ja lyhyemmät, jänteet muuttuvat vähemmän joustaviksi ja pakarat ovat melkein täysin passiivisia. Ja kun kaikki tämä tapahtuu säännöllisesti, alaosa on pakko osua itseensä ja tehdä paljon ylimääräisiä töitä pitääksemme meidät pystyssä.

Lyhyesti sanottuna staattinen istuva elämäntapa takaa melkein, että ennemmin tai myöhemmin ihmisen alaselkä vahingoittuu.

On olemassa myös monenlaisia ​​erilaisia ​​ei-istuvia liikkeitä, jotka lisäävät selän kuormitusta, kömpeistä mutkista ja käännöksistä nukkumiseen epämukavaan asentoon ja jopa yskään ja aivasteluun..

Valitettavasti jokapäiväinen elämämme aiheuttaa jatkuvan uhan alavatsalle riippumatta siitä, tunnemmeko sen vai ei..

Lisäksi yritämme pysyä kunnossa ja lisätä selkäosan kuormitusta esimerkiksi:

  1. Raskaspainoharjoitukset.
  2. Korkean intensiteetin välikoulutus.
  3. Ylivoimainen alttius.
  4. Väärä tekniikka perusharjoituksiin, kuten kyykkyyn ja harjoituksiin.

Tämä pätee erityisesti niille, jotka uskovat, että "ilman kipua ei ole tuloksia".

Yhteenveto välisummasta:

Jos haluat selkäsi olevan terveellinen ja toimiva, sinun on alkaa istua vähemmän ja liikkua enemmän, ja suorittaa myös oikea venytys alaselkään.

Sinun on myös ymmärrettävä, että pieni fyysinen aktiviteetti joka päivä ei aina riitä neutraloimaan liian pitkään istumisen seurauksia. Sen sijaan jokaisesta 30 minuutista istumisasennossa on käytettävä 5 minuuttia seisomaan tai kävelemään.

Jos noudatat tätä sääntöä ja yhdistät sen alla annettuihin harjoituksiin, suojaat itseäsi valtavilta vaikeuksilta.

Kuinka alaselkä toimii ja miksi se sattuu

Selkäkipu johtuu siitä, kuinka lihaksemme, nivelsidemme ja luumme ovat vuorovaikutuksessa toistensa kanssa..

Takaosa on monimutkainen järjestelmä:

  • 24 pientä luuta, jotka muodostavat selkärangan ja tukevat ylävartaloa.
  • Tyynynpäälliset (levyt), jotka ovat tiivisteitä nikamien välillä ja antavat selkärangan taipua.
  • Ligamentit, jotka pitävät nikamia ja levyjä yhdessä.
  • lihas.
  • hermot.
  • Jänteet, jotka yhdistävät lihakset nikamaan.
  • Selkäydin välittää hermosignaaleja aivoista koko vartaloon.

Se näyttää tältä:

Ja nyt lannerangan alue, jolla kipua esiintyy useimmiten.

Se koostuu viidestä nikamasta, jotka muodostavat lannerangan:

Näyttää siltä, ​​miltä se näyttää:

Koska lanneosa on monimutkainen kudottu rakenne, pienimpiäkin vaurioita sen komponenteille aiheuttaa voimakasta kipua. Yksi esimerkki tästä on iskiashermon tulehdus (neuralgia) (iskias). Pieni hermo puristuu lannerangan alueelta ja yhtäkkiä kipu ”ampuu” koko jalan ja ei lakkaa pitkään (viikkoja ja kuukausia).

Epätasapainoinen lihastoiminta voi myös aiheuttaa kipua. Kun kaksi tai useampia vastakkaisia ​​lihaksia (antagonistilihaksia) eivät supistu tai eivät rentoudu, kuten pitäisi, silloin rasitus yhdestä lihaksesta siirtyy toiseen. Tämän seurauksena yhdestä lihasryhmästä tulee uneliaisempi ja heikko, ja toiminnassa olevasta vastakkaisesta ryhmästä tulee jäykkä ja ylikuormitettu.

Selän tapauksessa puhumme ala selän lihaksista ja painosta. Niiden on työskenneltävä tiiviisti (synergisesti) pitääkseen vartalon pystyssä.

Jos selkälihakset ovat heikot, niin painon ja rungon lihakset (aivokuori) pakotetaan tekemään paljon ylimääräistä työtä. Seurauksena on, että tämä johtaa siihen, että ne "tukkeutuvat" (menettävät joustavuutensa ja kovettuvat) yhä enemmän, mikä johtaa viime kädessä kivun ilmestymiseen. Jos lihasten epätasapaino on viallinen, tapahtuu noidankehä:

  1. Vatsalihakset tukkeutuvat (menettävät joustavuutensa ja kovettuvat) yhä enemmän, joten lannerangan kuormitus kasvaa ja kipu lisääntyy.
  2. Toisaalta heikot, heikosti kehittyneet vatsalihakset johtavat siihen, että selkäranka tekee jatkuvasti lisätyötä, mikä voi myös johtaa selkäkipuun.

Ratkaisu on ilmeinen: sinun on vahvistettava lehdistön, rungon (aivokuori) ja alaselän (lanne) lihaksia. Jos harjoittelet niitä säännöllisesti, tämä auttaa pääsemään eroon alaselän kipuista, tarjoamalla selkärankaa lihaksille, jotka ovat tarpeen sen moitteettoman toiminnan kannalta. (Jos olet kiinnostunut siitä, mitä harjoituksia tarvitaan selkälihasten vahvistamiseen, tutustu tähän artikkeliin).

Selkäosan paras venytys

Vuosikymmenien ajan tutkittu joogan teho selkäkipuissa on johtanut yhteen melko yksinkertaiseen johtopäätökseen: helpoin tapa selkäkipujen poistamiseksi (ja estää sen palautumista) on venytysmerkki. Koska ihmiset, joilla on selkärangan alaosan kroonisia ongelmia, ovat jo kauan huomanneet, että heidän sairautensa katoaa vain 20 minuutissa joogasta, jos he tekevät sen joka päivä.

Tutkijat suosittelevat myös, että jos vietät paljon aikaa istuessa, selkän venyttäminen vain 60 sekunniksi jokaisen 20 minuutin istunnon jälkeen voi parantaa selkärangan terveyttä merkittävästi.

Niille, jotka viettävät paljon aikaa seisoma-asennossa, on suositeltavaa lisätä venyttämällä reiden taka lihaksia. Tämä vähentää merkittävästi alaselän jännitystä. Lyhyesti sanottuna, mitä vähemmän selkänojaa, lantion ja jalkojen lihaksia on vähemmän, sitä paremmin selkä alas tuntuu. On myös syytä mainita, että ylimääräisen roolin puuttuu liiallinen paino. Tutkimukset osoittavat, että liikalihavuuden ja alaselän kivun välillä on selvä korrelaatio. Mitä raskaampi ylävartalo, sitä suurempi kuorma ala-selkärankaan.

Joten siirrymme eteenpäin harjoituksiin..

Muuten, kaikkia näitä harjoituksia ei tarvitse tehdä päivittäin. On parasta kokeilla kutakin niistä, mutta valitse 3 tai 4, jotka rentouttavat selkäsi parhaiten. Ja yritä tehdä niitä joka päivä. Esimerkiksi 4 suosituinta niistä: heiluri kahdella polvilla, kyyhkynen, ”lanka neulassa”, kiertyminen istuessa.

1. Heiluri kahdella polvilla.
Makaa selässäsi, käsivarret ovat molemmilla puolilla niin, että vartalo on T.-kirjaimen muotoinen. Tuo polvet yhteen ja nosta sitten rintaasi.
Olkapäät tulee painaa tiukasti pohjaan. Laske polvesi hitaasti vasemmalle. Pidä tätä asentoa 2 minuutin ajan ja toista sitten liike oikealle.
Huomaa: Jos huomaat, että polvien liikkuminen aiheuttaa hartioiden nostamisen lattiasta, laske polvet alapuolelle.

2. Kobra.
Makaa vatsallaan, kämmenet nojaavat hänen edessään. Yritä siirtää koko kämmen ja jalan sormet. Taivuta selkääsi, keskittyä henkisesti lantion luiden puristamiseen lattiaan. Hengitä syvään ja pysy tässä asennossa 2–3 minuuttia.

3. Kiertävä istunto.
Tämä harjoitus on hieno, kun matkustat autolla tai lentokoneella ja haluat estää alaselän kramppeja..
Pidä istuimen käsinojaa vasemmalla kädellä ja pidä selkääsi suorana, käännä vartalon oikeaa puolta käsinojan suuntaan ja pidä tätä asentoa minuutin ajan. Tee sitten sama asia toisella tavalla..
Huomaa: saadaksesi bonuspisteitä, yritä pitää oikea kyynärpää vasemman jalan yläpuolella ja päinvastoin.

4. Kyyhkynen.
Menkää nelinpeli. Aloita liukuminen takaisin oikealla jalalla kääntämällä vasenta jalkaa sisäänpäin. Samanaikaisesti liu'uta käsiäsi hitaasti eteenpäin niin, että vartalo koskettaa vasenta alaosaa. Se on tehtävä hyvin hitaasti. Pysäytä, kun tunnet jännitystä pakaran ja reiden selän lihaksissa. Pidä 3 minuuttia (noin 50 hengitystä). Toista sitten sama toiselle jalalle..

5. Jalat seinää pitkin.
Makaa lattialla, kohtisuorassa seinään nähden, niin että pakarat tukeutuvat sitä vasten. Nosta jalat, suorista ne ja nojaa seinään. Tunne alaselän ja reiden rentoutuminen. Mukavuuden vuoksi voit taivuttaa polvia ja nilkoita ja laittaa myös pienen tyynyn tai taitetun viltan selkärangan alle.

Pysy tässä asennossa 5-7 minuuttia.

6. Venyttely reiden takana.
Makaa selässäsi, taivuta vasen polvi kattoon, kääri pyyhe tai hihna vasemmalla jalalla. Suorista sitten jalkasi ylöspäin ja luo jännitystä pyyhkeellä tai vyöllä. Jos sinulla on epämukavuutta selässäsi, taivuta oikeaa polveasi ja aseta oikea jalka jalan päälle tukea varten. Pysy tässä asennossa 3 minuuttia, kun sinun pitäisi tuntea jännitystä jalan takapinnan lihaksissa ja jänteissä. Toista sitten sama toisella jalalla..

7. "Lanka neulaan".
Makaa lattialla. Taivuta molemmat polvet. Ylitä oikea jalka vasemman yli, niin oikea nilkka koskettaa vasenta polveasi.
Kiinnitä sitten sormesi vasemman polven alle ja vedä sitä hitaasti kohti rintaasi.
Tunne jännitys oikeassa pakarassa, pysy tässä asennossa 3 minuuttia. Suorita sitten tämä harjoitus vasemmalle jalalle..

Käytännön havainnot

Säännölliset venytysnumerot selälle eivät ole houkuttelevin tapa viettää aikaa, mutta se on yksi yksinkertaisimmista ja tehokkaimmista menetelmistä, joilla voit ylläpitää vartaloasi työskentelytilassa..

Stretch-merkit voivat tehdä ihmeitä, niin kadonneksi, että raskauden ja kipun estämiseksi lannealueella. Kokeile näitä harjoituksia ja näet itse..

Ja mitä tiedät muista kuin lääkemenetelmistä selkäkipujen hoidossa?
Kerro minulle tapa tai harjoittelu alla olevissa kommenteissa!
Menestys

Kuinka venyttää selkärankaa kotona oikein, ohjeet toimenpiteelle

Ensimmäinen sarja tehokkaita harjoituksia

Seuraavat harjoitussarjat auttavat rentouttamaan lihaksia akuutin osteokondroosin aikana:

  • Se suoritetaan makuulla. Potilaan jalkojen tulee olla taipuneet 80–90%: n kulmassa. Metodologin tai hoitava lääkärin tulee taivuttaa jalkansa, ja potilaan tulee vastustaa häntä. Liikunta suoritetaan sujuvasti ja ilman äkillisiä liikkeitä. Toista harjoittelu jopa 10 kertaa 7 sekunnin ajan.
  • Potilas makaa makuulla, jalat taipuneet, kädet rentoina vartaloa kohti, kämmenet katselevat ylöspäin. Käsi on puristettava nyrkkiin ja hengitettävä syvällä nenän läpi. Sitten sinun on irrotettava sormesi ja hengitettävä ulos suun kautta.
  • Rauhallinen, syvä hengitys.
  • Suorita siisti ja sileä pysähdys ylös ja alas.
  • Venytä jalat makaaksesi selälläsi. Yritä taivuttaa terveellistä jalkaa niin, ettei kanta repi reunasta. Jos kipu lisääntyy, suorita harjoitus välittömästi..
  • Vieritä sivullesi. Suorita pyöreät liikkeet yläkädellä, kun harjan tulee koskettaa hartia.

Tällainen harjoitussarja tulisi suorittaa 5 minuutin ajan ja kahdesti päivässä. Nämä harjoitukset vähentävät kipua viikossa. Heti kun tämä tapahtui - harjoitusten lukumäärä ja niiden toteuttamisaika nousee 10 minuuttiin.

Selkärangan ongelmien pääasialliset syyt

Selkä ala- tai niskakipujen edessä henkilö menee ensin lääkärin puoleen. Hän määrää luettelon lääkkeistä, tulehduskipulääkkeistä ja kipulääkkeistä. Yleensä tämä korjaa ongelman vain hetkeksi, koska syy on edelleen.

Hetken kuluttua tilanne toistuu ja sinun on käännyttävä uudelleen lääkärin puoleen. Tällaisen käännöksen välttämiseksi tarvitaan paitsi pätevä diagnoosi, myös selkälihaksen säännöllinen venytys ja täydellinen elämäntavan muutos.

Selkärangan kipua aiheuttavat tekijät:

  • rakenteelliset muutokset ja vammat (spondyloosi, osteokondroosi, herniated-levyt, murtumat, halkeamat, spondylolisteesi);
  • tulehdukselliset prosessit ja tartuntataudit (erityyppiset niveltulehdukset, ankyloiva spondüliitti, osteomyelitis, tuberkuloosi);
  • aineenvaihduntahäiriöt (osteoporoosi);
  • kasvaimet useissa sisäelimissä metastaasien kanssa;
  • lihaksen ja nivelsiteiden vauriot, ylikuormitus;
  • verisuoni- ja sydänsairaudet;
  • väärä elämäntapa, joka johtaa heikentyneeseen asentoon.

Useimmiten lanneranka on alttiina kipua aiheuttaville patologisille muutoksille, ja tämä pätee erityisesti reilun sukupuolen kohdalla. Tämä johtuu fysiologisista ominaisuuksista ja tarpeesta antaa jälkeläisiä.

Hypodynamia, liiallinen fyysinen rasitus, pitkittyneet jalkojen oleskeluajat (myyjä ja kampaaja ovat ensisijaisesti naisammatteja), työskentelevät henkilökohtaisella tontilla suoristamatta selkääsi, ovat ylipainoisia, hormonaalisia muutoksia, raskaus - tämä ei ole täydellinen luettelo tekijöistä, jotka provosoivat kipua takaisin.

Tällaisissa tapauksissa on syytä tarkistaa sekä päivittäiset vastuusi että asenteesi liikuntaan. Selkärangan asianmukainen venytys erityisvälineillä tai ilman, voimisteluiden vahvistaminen, kovalla pinnalla nukkuminen, kylpy- tai saunassa käyminen - nämä menetelmät vähentävät kipua, venyttävät spastisia lihaksia ja nivelsiteitä ja lievittävät nivelkudosten tulehduksia..

Selkärangan harjoittelu

Pito tulisi suorittaa joka päivä 15–30 minuutin ajan, ja jos tällainen mahdollisuus on, niin useita kertoja päivässä. Rinnan ja lannerangan venyttämiseksi monet kouluttajat suosittelevat ripustamista vaakatasossa, mutta tämä menetelmä ei ole kovin hyvä useista syistä. Ensinnäkin kädet väsyvät nopeasti, mikä vähentää oppitunnin aikaa. Toiseksi tällainen vaikutus voi olla liian aggressiivinen. Siksi on paljon parempi käyttää muita apulaitteita, jotka sopivat helposti käytettäväksi kotona..

Evminovin taulu (Evminovin profylaktiikka) on simulaattori selkärangan venyttämiseen nro 1. Se on seinälle kiinnitetty levy, jossa on erityiset kahvat. Simulaattorin kulma voi vaihdella oppitunnin päätarkoituksen mukaan. Voit paitsi ripustaa annostelijaan, myös suorittaa erilaisia ​​harjoituksia. Harjoituksen tulos näkyy muutamassa viikossa - kipu katoaa, terveys paranee, liikkuvuus palaa.

Selkärangan pito voidaan suorittaa myös kuntoutussimulaattorien alalla - ennaltaehkäisylaitteet - uudella kehityksellä. Ennaltaehkäisy koostuu kahdesta osasta: pohjasta kiinnityshihnalla ja taipuisasta levystä, jolla voi olla neula tai kuulapinta. Levy voidaan myös kääntää sileällä sivulla ja taivutuksen määrää voidaan säätää.

Simulaattoria suositellaan käytettäväksi makuun venyttämiseen, harjoitussarjan suorittamiseen kaikille lihasryhmille, jota käytetään seisonta-asennossa (työtuoli, auto). Lisäksi voit kävellä neulalevyllä, mikä estää erinomaisesti litteitä jalkoja.

Lepotilassa ennaltaehkäisyä olisi siirrettävä vähitellen selkärankaa lannerannalta kohdunkaulaan, viipymättä kummassakin asennossa useita minuutteja. Tämän avulla voit saavuttaa selkälihasten syvän rentoutumisen ja venyttää selkärankaa. Edistyneemmät käyttäjät voivat käyttää simulaattoria siirtojen aloittamiseen seisoessaan, selkänsä, vatsassa tai sivussa.

Selän rentouttaminen voidaan saavuttaa myös käyttämällä selkärangan venytysharjoituksia ilman lisävarusteita. Tässä on muutama niistä..

"Virta". Aloitusasento: makaa selälläsi, jalat taipuneet. Käännä polvet yhteen suuntaan, aseta kädet vastakkaiseen suuntaan ja venytä. Vaihda suunta ja toista.

"Rolling". Lähtöasento: sama kuin edellisessä harjoituksessa. On tarpeen vetää polvet vatsaan, tarttua niihin kädet ja ajaa selkärangan päälle.

"Cobra". Aloitusasento: makaa vatsalla. Sinun on nostettava kehon yläosa kädeltäsi ja käännettävä pääsi ensin oikealle, sitten vasemmalle.

Menestyksekkään hoidon päätakuu on harjoituksen säännöllisyys ja venytysharjoittelujen oikea suorittaminen. Älä unohda myös lehdistön, käsivarsien ja jalkojen lihaksia. Niiden kattava kehitys parantaa verenkiertoa, lisää ihmiskehon voimaa ja joustavuutta. Tärkeintä on annostella kuorma oikein ja harkita vasta-aiheita.

Mahdolliset krooniset sairaudet vaativat paitsi lääketieteellistä hoitoa, myös täydellisen elämäntavan muutoksen. Joissakin tapauksissa säännölliset selkärangan harjoitukset voivat tehdä paljon enemmän terveydelle kuin pillerit ja injektiot. Sinun kannattaa aloittaa "huolehtiminen" selästäsi mahdollisimman aikaisin, kun taas vaaralliset olosuhteet voidaan estää ja kipu ilmaantuu.

Harjoitukset selkärangan ja selkänojan venyttämiseen vaakapalkissa

Liikunnan puute tai liikunnan puute on nykyajan yhteiskunnan sairaus. Istuva työ, tietokoneella epämukavassa asennossa vietetty pitkä aika, ei edistä kehon hyvinvoinnin ja tilan parantamista.

Siksi jokaisen ihmisen tulisi venyttää selkärankaa päivittäin. Tämä yksinkertainen toimenpide auttaa ylläpitämään selkävoimaa ja terveyttä..

Yksinkertainen voimistelu voi lievittää kipua, lievittää puristumista ja on erinomainen ennaltaehkäisy niiden estämiseksi.

Venytetään selkärankaa osteokondroosilla

Onko sinulla osteokondroosia? Sitten voit käyttää erityisiä simulaattoreita, jotka auttavat venyttämään selkärankaa turvallisesti ja kivuttomasti. Säännöllisen käytön ansiosta akuutti kipu voidaan pysäyttää ja niiden jatkoilma estää..

Tällaisten yksinkertaisten simulaattoreiden tärkein etu on aina, että ne pystyvät palauttamaan kunkin selkärangan alkuperäisen muodon. Tästä johtuen ihminen parantaa ryhtiä ja selkälihakset rentoutuvat, kertynyt stressi lievitetään.

Onneksi sellaisella simulaattorilla käytetyille luokille ei ole vasta-aiheita. Voit tehdä sen vain 5 minuuttia päivässä. Ihmiset, joilla on osteokondroosi, samoin kuin ne, joilla on raskustunne, selkäkipu ja väsymys, arvostavat sellaista voimistelua.

Venyttelemällä selkärankaa kotona

Tietysti voit venyttää ilman simulaattoria. Kerromme sinulle yksinkertaisesta suoritussarjasta, jonka avulla voit aina lievittää selkäkipuja ja parantaa hyvinvointiasi merkittävästi..

  1. On tarpeen istua vakaalla tuolilla, kun taas käsien on oltava välttämättä koko vartaloa pitkin. Seuraavaksi sinun on käännettävä pääsi hitaasti ja sujuvasti toiselle puolelle maksimipisteeseen. Sitten harjoittelu on toistettava toiselle puolelle. Tällainen harjoitus on suoritettava vähintään 10 toistoa varten.
  2. On tarpeen seisoa laajennetun oven edessä (oven on oltava kunnolla kiinni). Sinun on tartuttava sen yläreunaan ja ripustettava sitä minuutin ajan taivuttamalla polvia. Tämä harjoitus voidaan tehdä useita kertoja yhdessä päivässä..
  3. Makuulla, sinun täytyy taivuttaa jalat polvissa, ja kädet päinvastoin, ulottua koko vartaloon. Tässä tapauksessa on tarpeen puristaa painon lihakset. Tämä harjoitus voidaan toistaa 10-15 kertaa.
  4. Samassa asennossa (makaa selälläsi, käsivarret ylös ja jalat taipuneet) on tarpeen nostaa koko kehon vartalo ja pitää sitä vähintään 10 sekuntia. Ja sen jälkeen sinun on palattava takaisin lähtöasentoon ja tehtävä samat toimenpiteet 10 = 15 kertaa lisää.
  5. On tarpeen istua lattialla, kun vasen jalka on ojennettu vartalon eteen ja oikea jalka on taipunut polveen. Seuraavaksi sinun on taivutettava pidennettyyn jalkaan vähintään 10 kertaa. Tämän jälkeen jalat voidaan vaihtaa.

Nämä harjoitukset tehdään parhaiten illalla, kun selkäranka on jo kokenut koko päivittäisen kuormituksen. Toistojen ja lähestymistapojen lukumäärää voidaan lisätä vähitellen, mutta ei voimakkaasti. Aloittaaksesi sinulla on tarpeeksi sellaista kuormaa.

Venytä selkärankaa vaakapalkissa

Selkärangan venyttäminen vaakapalkissa on helppoa. Tämä menetelmä auttaa tehokkaasti päästä eroon kipusta ja rasituksesta. Mitä enemmän voit pudota, sitä parempi on selkärankaasi. On kaksi tehokkainta harjoitusta, jotka voidaan suorittaa vaakapalkissa:

  1. Tartu kun tunnet olosi mukavaksi vaakapalkin vaakapalkissa ja ripusta niin paljon aikaa kuin mahdollista. Tavallisen vaakapalkin sijaan voit käyttää ruotsalaista seinää.
  2. Vakavan kivun varalta voit kokeilla toista venytysmenetelmää (käänteinen vis). Sinun on valmistettava erityinen pöytä venyttämiseen, makaa siinä ja roikkuu ylösalaisin. Kotona monet tällaisen pöydän sijasta käyttävät lautaa tai penkkiä, ne tulisi kallistaa. Kallistuskulma voidaan valita pieni, ja jokaisella oppitunnilla sitä voidaan suurentaa.

Suurin vaikutus minkä tahansa harjoituksen aikana antaa hyvin rentoutuneet selkälihakset. Palauttaaksesi selkäsi terveyden nopeasti, voit yhdistää vaakapalkin harjoituksia ja kotona suoritettua voimistelua.

Harjoituskompleksi

Joogaharjoitusten lisäksi voit suorittaa useita muitakin kuormituksia.

Kiertoharjoitus. Tämän harjoituksen tarkoituksena on alavartalon kiertäminen yläpuolelta vastakkaiselle puolelle, mikä auttaa venyttämään selkärankaa ja tekemään siitä joustavampaa. Makaa lattialla selässäsi, taivuta sitten vasenta jalkaa polvinivelle ja käännä sitä oikealle. Pidä käsivarret suoraan lattialla ja katso ylös tai katso jopa vasemmalle parantaaksesi venytystä.

Kierrettäessä varmista, että käytät hitaita ja tasaisia ​​liikkeitä vammojen estämiseksi..

Harjoittele palloa. Tämä harjoitus auttaa sinua venyttämään vartaloasi kuntosalipallissa. Makaa kuntosalipallo niin, että vatsasi ja lantio ovat rentoina ja mukavassa asennossa sinulle. Aseta sitten kädet pään taakse, aivan kuin aisit kääntää puristinta, ja venytä vartalo taaksepäin kääntämällä käänteistä. Kuntosali pallo antaa lisätukea ja tekee selkäkäyrästä luonnollisen.

Suorittaessasi käytä selkäsi ja reiden selän lihaksia, jotta et taivuta liikaa ja saat vakaan pohjan kuormien suorittamiseen.

Harjoitus 90/90. Tämä venytysharjoitus auttaa rentouttamaan selkää ja lantion lihaksia. Aloita, makaa tasaisesti selälläsi ja liitä jalat. Nosta sen jälkeen polviasi ylöspäin siten, että lanteesi ovat kohtisuorassa lattiaan nähden, kun taas jalkojesi tulee olla lattian suuntaisia. Käsien tulee pysyä vartaloasi kummallakin puolella, ja sinun pitäisi tuntea venytys selässäsi..

Tästä 90/90 -asennosta voit nostaa polviasi hieman rintaasi lisätäksesi venityksen intensiteettiä.

Istuva nurkkaharjoitus. Suorittamiseksi on tarpeen ottaa istuin asento lattialle ja kääntää ylävartalo sivulle venyttämällä selkää samalla kun teet tämän. Ota ensin istuin, venytä jalat. Taivuta sen jälkeen vasen jalkasi polvinivelle niin, että se “näyttää” ylöspäin, ja siirrä sitten oikeaan reiteen. Oikean jalan tulee pysyä pitkänomaisena, kun taas vasemman polven tulisi "ylöspäin" ja vartalon tulee kääntää vasemmalle puolelle. Aseta oikea olkapää vasemman polven puolelle lisätäksesi venityksen intensiteettiä. Pidä vähintään 20 sekuntia venyttää ja toista sitten toiselle puolelle..

Suorittamalla säännöllisesti näitä venytysharjoituksia varmistat, että selkärangasi on terve ja joustava..

Harjoitukset selkärangan venyttämiseen kotona

Selkärangan venyttely auttaa lisäämään elinajanodotetta ja parantamaan sen laatua. Nämä eivät ole suuria sanoja, vaan olemassa oleva käytäntö. Selkäranka on kehon pääydin, johon kaikki elimet ja järjestelmät ovat tavalla tai toisella kytketty.

Miksi tarvitsen selkärangan venytystä?

Selkäydin on samanlainen kuin monien johtojen kertyminen, joiden läpi hermoimpulssit poikkeavat kaikista kehon osista.

Selkäranka on selkäytimen pääsuojakalvo, se on monimutkainen rakenne, joka koostuu yksittäisistä nikamista, joita yhdistävät eräänlaiset iskunvaimentimet - rusto, joka mahdollistaa selkärangan liikkumisen. Ja tämän liikkeen ei tarjoa muuta kuin siteet ja lihakset.

Ikääntymisellä, taudilla, nikamaisen ruston poistolla, monenlaisilla vammoilla ja väärillä elämäntavoilla on negatiivinen vaikutus selkärankaan. Nikamien välinen etäisyys pienenee ja lihaksen kuormitus kasvaa.

Riippuen siitä, mihin selkärangan segmenttiin negatiiviset muutokset vaikuttavat, kehossa ilmenee ongelma.

Siksi stressin helpottaminen selkärangasta, selkälihasten rentoutuminen, selkärangan venytys ovat välttämättömiä. Tämä on tavalliselle ihmiselle, joka on kaukana urheilusta. Urheilijat sitä vastoin tarvitsevat selän ja selkärangan venyttämistä paitsi yleisen muodon ylläpitämiseksi myös urheiluun liittyvien tehtävien suorittamiseksi onnistuneesti..

Harjoitukset selkärangan venyttämiseen kotona: yksinkertainen kokonaisuus

Selkärangan patologioiden, mukaan lukien osteokondroosi, asiantuntijat suosittelevat simulaattorin käyttöä selkärangan venyttämiseen. Tarpeeksi 10 minuutin istuntoja kerran päivässä päästäksesi eroon selkäkipuista viikossa ja lopulta unohtaa muut epämiellyttävät oireet.

Valitettavasti kaikilla ei ole varaa ostaa simulaattoria selkärangan venyttämiseen. Mutta tämä ei tarkoita ollenkaan, että selkärangan venyttäminen kotona on mahdotonta näille ihmisille. Riittää, kun hallitaan yksinkertainen harjoitussarja, jonka toteuttamiseen käytetään vain yksinkertaisimpia improvisoituja välineitä, kuten tuoli, vaakapalkki tai ovi.

Istumme tuolilla, laske kädet vartaloa pitkin. Käännämme pään tasaisesti, ensin yhteen suuntaan ja sitten toiseen. Sinun on käännettävä pääsi suurimmalla amplitudilla, viipymällä loppupisteessä 1-2 sekunnin ajan. 7-10 toistoa riittää. Tämä on kaularangan helpoin venymä..

Kehon kiertäminen voidaan suorittaa sekä seisoen että istuen.

Otamme vaakasuoran palkin tai vahvan oven reunan ja ripustamme polviamme noin minuutin ajan.

Seistessämme suorat jalat, me nojaa hitaasti eteenpäin, yrittäen laittaa kämmenet lattialle tai saavuttaa otsaamme polviin. Selkä on mahdollisimman rento. Pysymme maksimijännityksessä minuutin tai vähemmän - niin paljon kuin mahdollista. Toista viisi kertaa. Harjoituksen aikana jalat ja selkäranka venytetään. Suoritamme samanlaisia ​​taipumuksia istuimesta..

Seiso suorana, jalat olkapäät toisistaan, nojaa eteenpäin ja aseta kämmenet lattialle, astu taaksepäin niin, että vartalo muodostaa leveän l-kirjaimen. Selkä ja jalat ovat suorat. Älä laske päätäsi, niskaasi - jatka selkärankaa.

Makaa vatsallasi, taivuta käsivarsiasi kyynärpään kohdalla ja aseta kämmenet rintatasoon. Venytämme, suoristaen käsiämme, venytämme leukaamme ylös. Lihas rentoutua.

Istuen polvillani, asettamalla lantion kantapäälle, rentoutamme selkää ja taipumme siihen. Ojennamme käteni ja otamme lattian heidän edessään. Pyöristä selkä.

Taivutamme kädet rukoilevaan asentoon selkämme takana rintarangan tasolla. Venytä kyynärpään taakse ja rintakehän eteenpäin.

Laitamme kädet päämme taakse: yksi terien sivulta alhaalta, toinen ylhäältä, yhdistämme ne lukkoon ja pidämme useita sekunteja. Jos se osoittautuu, yritä nojata eteenpäin. Liikunta voidaan tehdä istuen tai seisova.

Levitä jalat hartioiden leveyteen toisistaan, ojenna kädet ylöspäin ottamatta jalkojasi lattiasta.

  • Kaikki harjoitukset suoritetaan vasta lyhyen lämmittelyn jälkeen..
  • Selkärangan venytys osteokondroosin suhteen tulee suorittaa vasta lääkärin kanssa neuvottua.
  • Selkärangan venytys tyrällä on vasta-aiheista.

Vasta-aiheet selkärangan venytyksille Älä unohda kysyä lääkäriltä

Kaikilla luokilla on vasta-aiheet, ja venyttely ei ole poikkeus..

Älä unohda näitä suosituksia, koska muuten voit ansaita useita olemassa olevien sairauksien komplikaatioita ja pari uutta sairautta.

Venytys on ehdottomasti kielletty osteoporoosin, niveltulehduksen ja osteokondroosin varalta.
Sitä ei suositella sydän-, verisuoni- ja verenpainetauteihin..
Täsmällinen vasta-aihe - tromboosi.
Varovaisuuslääkkeellä tarkoitetaan venytystä raskauden ja kuukautisten aikana. Sinun on kuunneltava tunteitasi ja otettava yhteys lääkäriin.
Rajoituksena virussairaudet, vilustuminen ja kuume.
Noudata fysioterapiaharjoittelujen yleistä sääntöä - älä ylikuormita kiertämällä ja venyttämällä voimalla

Älä myöskään harjoita yleisen heikkouden aikoina..

Harjoitukset nikamaväyrän ja osteokondroosin ehkäisemiseksi

Suurin osa nykymaailman ihmisistä viettää leijonan osan ajastaan ​​istuma-asennossa. Fyysisen toiminnan puute ja pitkään usein esiintyminen anatomisesti väärin istuvassa asennossa johtaa tuki- ja liikuntaelinten sairauksien huomattavaan leviämiseen.

Passiivisen elämäntavan kanssa erityistä huomiota on kiinnitettävä erityisen voimisteluun. Siihen on varauduttava aika, muuten minimaalisen fyysisen rasituksen puuttumisella voi olla erittäin vakavia seurauksia

Harjoitukset, joiden avulla voit venyttää selkälihaksiasi, ovat yksi parhaita hyödyllisen fyysisen toiminnan tyyppejä, joilla on terapeuttinen ja ennalta ehkäisevä vaikutus..

Vasta-aiheet koulutukselle

Ennen luokkien aloittamista on suoritettava täydellinen diagnoosi ja käännyttävä lääkärin puoleen, koska kinesiterapian (liikehoito) käyttöön liittyy useita suhteellisia ja ehdoton vasta-aiheita..

  • viimeaikaiset kirurgiset toimenpiteet selkärankaan, niveliin, lihaksiin;
  • vakavat vammat, joihin liittyy murtumia sekä lihaksen ja nivelsiteiden repeämiä;
  • obstruktiivinen keuhkosairaus;
  • vakavat sydän- ja verisuonitaudit (sydänkohtaus, valtimoverenpaine);
  • maksan ja munuaisten vajaatoiminta;
  • vaikeat diabeteksen muodot;
  • monimutkaiset sidekudossairaudet;
  • akuutit tulehdukselliset prosessit;
  • kaikenlaiset luusto- ja liikuntaelinten kasvaimet.

Selkärangan vetovoiman ehdottomia vasta-aiheita ovat voimakas kipu liikunnan aikana, pahanlaatuiset kasvaimet, tromboosi. Lisäksi tietyillä selkärangan sairauksilla on joukko liikkumisen rajoituksia.

Esimerkiksi osteokondroosissa äkilliset ja nykävät liikkeet, hyppyjä, tärinävaikutukset ja kiertyminen selkärangan pituusakselia pitkin ovat epätoivottavia. Tällaiset kuormat aiheuttavat paineen muutoksen nikamavälilevyjen sisällä ja puristavat niitä lisäksi. Myöhemmin voi esiintyä rikkomuksia ja hernioita. Juoksu ja useimmat aerobic-tyypit ovat myös vasta-aiheisia (paitsi vesiaerobicia).

Kuinka venyttää selkärankaa kotona oikein, ohjeet toimenpiteelle

Selkärangan venytys (tai venyttäminen) on tehokas menetelmä selkäsairauksien hoidossa. Fysioterapian seurauksena patologian oireet lieviävät, selkärangan kuormitus vähenee ja myös lihaskorsetti vahvistetaan. Kaikki tämä antaa sinun unohtaa ongelman ja palata täyteen elämään. Mutta kuinka venyttää selkärankaa?

Huppu poistaa kipu- ja selkävaivat

Mikä on selkälihasten venyttely?

Selän venytys on erityinen monimutkainen toimenpide, jonka aikana selkärankaa venytetään. Tästä syystä tekniikkaa käytetään laajasti sellaisten patologioiden hoidossa, kuten osteokondroosi, selkärangan kaula-alue, skolioosi ja muut.

Vetoprosessissa (kuiva, vedenalainen ja laitteisto) selkäranka venytetään, minkä seurauksena kiekkojen ja nikamien välinen etäisyys kasvaa. Tämä mahdollistaa niiden aseman kohdistamisen etutasoon. Luuston poisto tapahtuu monella tavalla, jolla on tiettyjä suorituskykyominaisuuksia..

Vaaka- ja pystysuuntainen veto suoritetaan miesten ja naisten kiekkojen välisen etäisyyden lisäämiseksi. Tätä varten käytetään erilaisia ​​laitteita: pöytä, niskalenkki (niskaklipsi), kuntolaitteet ja -laitteet. Erityisen suosittu on puhallettava joustava pallo ja vanne, joita voidaan käyttää kotona. Ne sopivat kaikille: jopa vanhuksille tai ylipainoisille. Heidän avullaan voit rentoutua kireällä lihaskorsettilla..

Joka tapauksessa vetovoiman jälkeen tulos on tarpeen korjata lihaksikkaan korsetin vahvistamiseksi. Tätä varten potilaalle määrätään hierontakurssi, mineraalikylpy, fysioterapia ja kuntohoito. Niinpä selkärangan venyttäminen kotona antaa sinun päästä eroon ongelmasta ja vahvistaa korsetti. Mutta kuinka venyttää selkääsi?

Kun selkäpeite asennetaan?

Selkäuute on melko kiistanalainen toimenpide. Joten, on tapauksia, joissa venytys on ainoa järkevä ratkaisu ongelmaan, mutta joissakin tilanteissa se on tarpeeton ja on parempi kieltäytyä menettelystä. Siksi lääkäri suorittaa potilaan kattavan tutkimuksen ennen hoidon aloittamista. Tämän avulla voit määrittää, kuinka tehokasta ja turvallista menetelmän käyttö on..

Useimmissa tapauksissa menettely määrätään tällaisten patologioiden poistamiseksi:

  • spondyloosi;
  • tyrät;
  • skolioosi
  • tukipylvään muodonmuutos (subluksaatio);
  • spondylolisthesis;
  • puristuksissa oleva hermo;
  • ulkonema;
  • niveltulehdus ja muut.

Kun määrätään fysioterapiaa, tapauksen yksilölliset ominaisuudet otetaan huomioon. Joten, on olemassa joitain tyyppejä hernioita, joiden hoidossa selän venytys on ehdottomasti kielletty.

Selkähoito ei ole täydellinen ilman harjoitteluhoitoa

Mitkä ovat vasta-aiheet selkärangan venyttämiselle??

Kuten kaikki muutkin fyysiset harjoitukset, hupulla on joitain vasta-aiheita. Jos vasta-aiheet jätetään huomiotta, olemassa olevan vaivan komplikaatio ja uusien sairauksien esiintyminen ovat mahdollisia. Esimerkiksi lasta ei suositella suorittamaan tällaisia ​​toimenpiteitä.

Huppu on vasta-aiheinen tällaisissa patologioissa:

  • osteochondrosis;
  • osteoporoosi;
  • niveltulehdus;
  • sydämen, verisuonten ja verenpainetaudit;
  • verisuonitukos;
  • virus- ja vilustuminen.

Suorita toimenpide kuukautisten ja raskauden aikana vasta kuultuaan lääkäriä. Jos on vasta-aiheita, on parempi luopua harjoituksista, muuten seuraukset ovat arvaamattomia. Joka tapauksessa niitä ei pidä tehdä väkisin. Jos on yleisen heikkouden tunne tai rypistyy, on parempi siirtää huppu, kunnes kunto paranee.

Selkärangan uuttaminen kotona

Kipeän selän venytys suoritetaan erilaisilla harjoituksilla. Vakiintuneet joogatunnit. Tässä tapauksessa on suositeltavaa käyttää seuraavia harjoituksia:

  1. Aseta jalat pystyasennossa hiukan leveämpään kuin hartiat. Laske hitaasti päätäsi taipumalla rintakehää. Samanaikaisesti varmista, että alaselkä pysyy alkuperäisessä asennossa. Sen jälkeen sinun täytyy venyttää lihaksia ja rentoutua. Seiso tässä asennossa 10 sekuntia..
  2. Lähtöasento on samanlainen kuin edellinen. Prosessissa suoritetaan eteenpäin taivutuksia, joissa sinun täytyy koskettaa lattiaa kämmenillä. Tässä tapauksessa selän ja jalkojen lihakset tulee rentouttaa. Tällaisissa olosuhteissa koko kuorma putoaa selkärankaan.
  3. Seuraavassa harjoituksessa taipumukset suoritetaan samalla tavalla. Ero on siinä, että sen sijaan, että kosketat lattiaa kämmenillä, sinun on koskettava otsaasi jaloilla ja tartuttava jaloihin käsillä. Harjoituksen ensimmäinen kerta ei ehkä toimi. Tätä varten sinun on vain saavutettava riittävä joustavuus..
  4. Aseta toinen jalka seisovaan asentoon. Tässä asennossa kaltevuus suoritetaan siten, että otsa koskettaa pitkänomaisen jalan polvea. Taivutetussa asennossa täytyy viipyä 30 sekuntia.

Kotona suositellaan käyttämään harjoituksia paitsi selän venyttämiseksi, myös lihaksen korsetin vahvistamiseksi sekä oikean asennon ajamiseksi. Oikea kurssi ratkaisee kaikki selkärangan osastojen ongelmat. Tässä tapauksessa on syytä harkita hoidon indikaatioita.

Kaikki harjoitukset on suoritettava ohjeiden mukaisesti.

Harjoitukset lannerangan venyttämiseen

Vedä tämä osa yksinkertaisilla ja edullisilla harjoituksilla. Suorittaaksesi ne, sinun on noudatettava tätä järjestystä:

  1. Makaa selällesi ja levitä kätesi sivulle. Tässä tapauksessa hartiat tulee painaa lattiaan. Alkuasennossa sinun täytyy taivuttaa jalat ja yrittää sitten laittaa ne ensin yhteen ja sitten toiselle puolelle. Harjoitukset on tehtävä lyhyellä tauolla.
  2. Makaa selässäsi. Aseta toinen jalka lattialle ja toinen - taivuta polvessa ja työnnä kädet rinnalle niin paljon kuin mahdollista. Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja yritä koskettaa polven otsaa. Puolen minuutin kuluttua laske jalka ja toista harjoitus toisesta.
  3. Päästä nelikkoon ja rentouta vatsalihaksia. Taivuta alaosaa hitaasti. Nosta se sitten ylös. Seurauksena on, että alaselän tulisi olla pyöristetty.
  4. Makaa selällesi ja taivuta jalat polvissa niin, että jalat ovat lattialla. Taivuta alaosaa varovasti ylös nostamatta pakarat lattiasta. Vedä tässä asennossa 10 sekunnin ajan. Toista nämä käsittelyt 6 kertaa.

Tärkeä! Lannehuppu on tehtävä huolellisesti. Samanaikaisesti ei ole suositeltavaa tehdä teräviä liikkeitä ja venyttää selkärankaa, koska tämä voi johtaa komplikaatioihin sakraaliosassa. Sinun on aloitettava kevyillä harjoituksilla.

Selkärangan vetovoimat osteokondroosissa

Osteokondroosi on melko yleinen sairaus, jota esiintyy eri-ikäisillä ihmisillä. Jos sinulla on ensimmäisiä oireita, sinun on heti aloitettava hoito. Yhdistettyyn terapiaan sisältyy lääkkeiden ja perinteisen lääketieteen ottaminen sekä selkävetoon perustuvan erityisen voimistelyn suorittaminen.

Kupua käyttämällä pidentyy patologian kehittymisen vuoksi vaurioituneita lihaksia. Seurauksena verenkierto ja aineenvaihduntaprosessit normalisoituvat. Ja myös etäisyys nikamien välillä kasvaa. Kupun avulla voit lievittää kiekkojen jännitystä ja alentaa paineita.

Osteokondroosin venyttämiseen käytetään erilaisia ​​harjoituksia. Joten hyvä vaihtoehto olisi vetäminen ylös vaakapalkista tai ruotsalaisesta seinästä. Ja myös uintia käytetään tähän laajalti. Säännölliset uima-altaan vierailut päästävät nopeasti eroon taudista ja vahvistavat kehon lihaksia. Ennen voimistelua on neuvoteltava lääkärin kanssa.

Voimisteluharjoitukset herniated-levyille

Hernian kanssa käytetään usein erilaisia ​​fyysisiä harjoituksia. Venyttely on erittäin tehokasta. Sen avulla voit vähentää kipua ja lievittää stressiä ongelmaosastosta. Tämän ongelman ratkaisemiseksi käytetään erilaisia ​​menetelmiä:

  1. Voimaharjoitukset. Niiden avulla vahvistetaan lihaskorsetti ja parannetaan myös liikkuvuutta ja kestävyyttä. Pahoinvoinnin esiintyessä on parempi suorittaa manipulointeja kumppanin läsnäollessa.
  2. Aerobinen harjoitus. Tämä on pyöräily, kävely ja uinti. Tällaiset harjoitukset voivat vahvistaa vatsan ja selän lihaksia luomatta suurta rasitusta harjanteelle. Vesivoimistelu on erityisen suosittua. Tämä johtuu siitä, että vesi vähentää selän kuormitusta..
  3. Jooga. Monimutkainen voimistelu parantaa fyysistä kuntoa, joustavuutta ja lievittää myös kipua. Nikamahengitys ei ole tarpeetonta..
  4. Venyttämällä. Sen toteuttaminen mahdollistaa kivun vähentämisen, mutta silti hoidon tehokkuuden lisäämiseksi suositellaan suorittamaan monimutkaisia ​​voimaharjoitteluja.

Tärkeä! Komplikaatioiden välttämiseksi luokkien aikana on välttämätöntä neuvotella asiantuntijan kanssa ennenaikaisesti. Hän osaa määrätä tehokkaan ja turvallisen hoidon..

Rintarangan venyttely: harjoitussarja

Kuinka venyttää rintarankaa:

  1. Istu tuolilla ja paina pakarat tiukasti sitä vasten. Käännä vasemmalle ja oikealle. Käsien tulee tässä tapauksessa liikkua lattian suuntaisesti.
  2. Laita kädet vyölle istuessa. Kyynärpäät sivuun. Nosta hitaasti hartioita ylös ja yritä vetää päätäsi sisään. Sen jälkeen laske olkapäät rajaan. Venytä useita kertoja. Tämä sallii kohdunkaulan selkärangan jatkamisen.
  3. Istuen tuolilla, lukitse kädet linnassa pään taakse. Käännä kotelo vasemmalle rajaan ja viipyä hetkeksi tässä asennossa. Palaa lähtöasentoon ja toista käsittely toiselle puolelle. Tässä tapauksessa tunne lihaksen ja selkärangan venytystä.

Tällaiset kompleksit mahdollistavat talon takaosan venyttämisen. Halutun tuloksen saavuttamiseksi sinun on harjoitettava säännöllisesti voimistelua. Ja älä unohda, että hoidon tulisi alkaa käyntiä lääkärillä.

Selän ja selkärangan venyttely: päästä eroon kipusta

Selän ja selkärangan venyttely: päästä eroon kipusta 04.03.2018 16:37

Nykyään yksi yleisimmistä oireista otettavien valitusten aiheista on selkäkipu. Samaan aikaan kivulias tuntemusten poistaminen lääkkeiden avulla ei ole aina oikea päätös. Jokainen potilas ei halua vain lyhytaikaista vaikutusta, vaan täydellistä toipumista ja korkeaa työkykyä. Selän rentouttaminen venyttämällä lihaksia ei ole vain selkärangan sairauksien ehkäiseminen, vaan myös osoitus kivun lievittämisestä tai lievittämisestä.

  • 1 Selkävenytysharjoittelujen ydin ja voimisteluun liittyvät edut
  • 2 Mahdolliset rajoitukset ja sivuvaikutukset
  • 3 Suosituksia ja vasta-aiheita selkärangan venytys- ja joustavuusharjoitteluhoitoon
  • 4 Sairauksien hoito selkärangan avulla
  • 5 Harjoituksia selkärangan venyttämiseen kotona
  • 6 LFK-kompleksia selän venyttämiseen
  • 7 Voimistelun mahdolliset seuraukset ja komplikaatiot

Selkävenytysharjoitusten ydin ja voimisteluun liittyvät edut

Selän ja selkärangan venyttämistä suositellaan paitsi sairaille myös terveille. Elämämme aikana tuki- ja liikuntaelimille kohdistuu säännöllisesti fyysisiä rasituksia, kuten painonnosto (mukaan lukien painonnousu), huono ryhti, pitkäaikainen oleskelu kuntosaleilla tai päinvastoin tarpeettomasti istuva työ. Kaikki tämä aiheuttaa poikkeuksellisesti rasitusta tuki- ja liikuntaelimille, ja ajan kuluessa nikamalevyt kohdistuvat liialliseen paineeseen..

Selkäosa on mahdollista rentoutua oikein valituilla ja oikein suoritetuilla lihaksen venytysharjoituksilla. Vain fyysinen aktiivisuus edistää selkärangan terveyttä. Jopa yöunen ja lepovaiheen aikana, selkä ei välttämättä ole täysin rento, jos patja ja tyyny ovat väärin.

Oikein suoritetut harjoitukset edistävät lihasten kasvua ja vahvistavat selkänivettä, tukevat selkärangan fysiologisesti oikein asemaa, lisäävät verenvirtausta nikamavälilevyjen kudoksessa ja vastaavasti parantavat niiden ravintoaineiden saantia. Lisäksi selkäkipujen kanssa venytys lievittää jännitystä, lisää nivelten liikkuvuutta ja paluuta. selkärangan normaali toiminta.

Selän venyttäminen on sarja harjoituksia selkärangan kaikille osille. Koulutus on luokiteltu:

  1. Aktiivisia. Potilas itse osallistuu selän venyttämiseen.
  2. Passiivinen. Venyttely auttaa toista henkilöä - kouluttajaa, kumppania.
  3. Dynaaminen. Liikunta tapahtuu ennen kuin lievä lihasjännitys esiintyy, sitten seuraa aseman muutos.
  4. Ballistinen. Sisältää harjoituksia, joissa on painotusta, nykimistä ja "joustavaa" toimintaa.
  5. Staattinen Venyttely, jonka aikana henkilö on jonkin aikaa tietyssä kiinteässä asennossa. Turvallisin ja ortopedisten kirurgien suosittelema.

Selän venytysten lisäksi tehdään myös selkärangan pitoa (pitoa) koskevia harjoituksia. Yleensä tämä toimenpide on terapeuttinen toimenpide, jonka tarkoituksena on laajentaa tilaa selkärangan välillä ja lievittää kipua selkärangan eri sairauksissa.

Erota pitovaihtoehdot:

  • pystysuora ja vaaka: riippuu vartalon sijainnista ja selkärangan käytetyistä vetopolkuista;
  • kuiva ja vedenalainen. Vedessä painovoima on vähemmän havaittavissa, jonka seurauksena lihaksen sävy heikkenee, toimenpide on säästävämpi. Vedenalaista vetovoimaa suositellaan erityisen vaikeaa kipua varten;
  • mekaaniset ja laitteistot: pito oman painonsa vaikutuksesta samoin kuin käytettäessä lisäresursseja, erikoislaitteita ja kuormia. Menettely suoritetaan sairaalassa.

PARHAIN VAIKUTUS ON NAUDEN VEDEN KUIVO- JA UIMA-ALTEN UUSIEN ULOTTAMISEN MENETTELYT. SKELETON-LIUSKULKARJÄRJESTELMÄN TOIMINNAN TAUDIEN VEDENKÄSITTELY ANTAVA VENÄJÄLLÄ 50 VUOTTA MERKITTÄVÄT TULOKSET JA KÄYTÄNNÖT.

Mahdolliset rajoitukset ja sivuvaikutukset

Selkärangan venytykseen ja selkärangan pitoon on sekä yleisiä että erityisiä vasta-aiheita.

  1. Verenkiertoelimistön sairaudet (kuten verenpaine, sydänkipu, lisääntynyt veren hyytyminen). Ammatti voi aiheuttaa taudin etenemisen pahenemisen ja pahenemisen. Sydän- ja verisuonijärjestelmän kuormituksen lisääntyminen johtaa rytmihäiriöiden kehittymiseen. Vasta-aihe on sydämentahdistimen läsnäolo.
  2. Vammat, murtumat, luuvauriot.
  3. Raskaus. Venytysharjoitukset lisäävät sikiön painetta.
  4. Syöpätautien.
  5. Epilepsia.
  6. Ihosairaudet.
  7. Krooniset sairaudet pahenemisvaiheessa.
  8. Kuume.
  9. infektio.
  10. Mielenterveyshäiriöt.
  11. Lapset ja vanhuus.

Jos tekniikkaa rikotaan, rajoitusten noudattamatta jättämistä, selkärangan veto-ohjeiden puutetta, sivuvaikutuksia ja komplikaatioita voi esiintyä:

  1. Kivun lisääntyminen.
  2. Nikamavälilevyn vahinko.
  3. Spasmi johtuen fibroosista (arpikudoksesta) lihaksissa.

Harjoitteluhoidon suositukset ja vasta-aiheet selkärangan venyttämiseen ja joustavuuteen

Voimistelu selän venyttämiseksi on tarkoitettu osteokondroosin hoitoon taudin varhaisvaiheissa. Harjoittelujakson säännöllinen toistaminen vähentää painon kohdistumista nikamalevyihin, verisuoniin ja hermoihin, auttaa vähentämään kipua ja normalisoimaan hengitystä. Liikuntahoito on perusta osteokondroosin estämiselle, samoin kuin hernioiden ja mahdollisten uusiutumisten alkuperäisen ilmestymisen estämiselle..

On tarpeen tehdä ero venytysharjoituksen, selän joustavuuden ja selkärangan venytyshoidon välillä. Osteokondroosin yhteydessä veto on kielletty, koska tämä sairaus on rappeuttava-distrofinen ja selkärangan pito tuo vain lyhytaikaista helpotusta. Lisäksi menettelystä johtuvien komplikaatioiden riski on kohtuuttoman suuri. Pito voi aiheuttaa hernioita. Pito näkyy tilanteissa, joissa on välttämätöntä palauttaa nikamat paikalleen. Näihin sisältyvät pääasiassa selkärangan epävakauteen liittyvien sairauksien alkuvaiheet sekä niveltulehdus.

Vasta-aiheet selän venyttämiselle ovat selkärangan sairauksien myöhäiset vaiheet:

  • osteochondrosis;
  • osteoporoosi;
  • niveltulehdus;
  • selkärangan kaarevuus (skolioosi);
  • nikamaväri.

Vasta-aiheet selkärangan pitoa (pitoa) varten ovat:

  1. Osteokondroosi ja neurologiset häiriöt, aivojen patologia.
  2. Kipu lannerangan puristuksesta.
  3. Selkärangan osteokondriitti.
  4. Neurologiset sairaudet (juuri- ja hermovauriot) akuutissa vaiheessa.
  5. Sydämen ja verisuonien patologia.
  6. Kaikki selkäytimen sairaudet ja patologiat.
  7. Sairaudet, jotka liittyvät myöhäisvaiheen selkärangan epävakauteen.
  8. Absoluuttinen selkäranka.
  9. Henkilökohtainen suvaitsemattomuus vetovoiman suhteen.

Sairauksien hoito selkärangan avulla

Pito näkyy tapauksissa, joissa selän liikkuminen ja joustavuus ovat heikentyneet. Samanlaisia ​​tilanteita ovat:

  • kompression muutokset selkärankassa;
  • kuiturengashalkeama;
  • selkärankakapselin rikkominen;
  • pseudospondylolisthesis (nikamien epävakaus);
  • selkäkipu (selkäkipu);
  • radikuloneuropatia (hermojen puristus);
  • selkärangan epämuodostuma;
  • rachiocampsis;
  • akuutti radikulaarinen oireyhtymä;
  • muodonmuutos artroosi;
  • spondylartroosi (selkärangan rajoitettu liikkuvuus);
  • subakuutit radikulaariskeemiset oireyhtymät;
  • selkäranka (kasvut nikamissa);
  • neurogeenisen kipu;
  • sekundaarinen vertebrovisceralgia (nikaman valtimooireyhtymä, kohdunkaulan oireyhtymä, olkapää-hartio-oireyhtymä, kylkiluu-klavikulaarinen oireyhtymä, skaleeni-oireyhtymä, Meniere-oireyhtymä, toissijainen vertebrocardialgia jne.);
  • Ankyloiva spondylitis -debyytti.

Selkärangan pidentäminen laitteistolla tai kotona tapahtuu tiukasti ammattilaisten valvonnassa lääkärin määräämällä tavalla ja vasta ennakkotarkastusten (testit, röntgen, MRI) jälkeen.

Vedenalainen pito

Vesiterapiakylpien menettelyillä on kaksoisvaikutus: ensinnäkin selkäranka vedetään ulos mukana seuraavilla paranemisprosesseilla; toiseksi, lämmitetulla mineraalivedellä on positiivinen vaikutus potilaaseen.

Potilas kiinnitetään erityisillä hihnilla kovalle pinnalle, sitten potilas upotetaan veteen. Painot ripustetaan hihnalta painon asteittaisen nousun ja sitten asteittaisen laskun kanssa. Selän alaosajännityksen takia selkärangan luonnollinen taivutus pienenee hieman, mikä osaltaan vähentää tai hävittää radikulaarista kipua..

Harjoitukset selkärangan venyttämiseen kotona

Kaikki sairaudet eivät edellytä potilaan sairaalahoitoa ja terveyskeskuksen hoitoa. Ennaltaehkäisyn aikana tai taudin alkuvaiheissa selkärangan ja selän vetokomplekseja voidaan suorittaa kotona lääkärin etukäteen antamalla luvalla ja tekniikan tutkinnan jälkeen. Kun selkärangan veto tehdään kotona, tarvitaan selkeä valmistelu lämmittämään ja rentouttamaan selän lihaksia.

Lihasten lämmittämiseksi suoritetaan seuraavat toimenpiteet:

  • kylpyamme lämpimällä vedellä, joka kestää neljäsosa tuntia;
  • selkähieronta telalla tai käsillä;
  • hankaamalla kovalla pyyhkeellä.

Selän venytystekniikka kotona:

  1. Passiivinen pito sohvalla, jolla on nostettu pää. Vaihtoehto vaakasuoralle venyttämiselle sairaalassa. Ehkä erityisten ortopedisten mattojen käyttö.
  2. Pito ripustimessa ja puoliripustin vaakatasossa. Analoginen pystysuora pito. Hengityshengityksessä on suositeltavaa vetää polvet mahaan rentouttaen lihaksia, jotta selkäranka ei vaurioidu. Älä hyppää vaakasuorasta palkista, venymisen jälkeen mene varovasti alas lattiaan.
  3. Uuttaminen seinällä ja litteällä pinnalla (Evminovin ennaltaehkäisevän toimenpiteen analogi). Kun olet kiinnittänyt tasaisen pinnan seinän läheisyyteen tietyn kaltevuuden alla, voit suorittaa seuraavan kompleksin:
    • makaa selässäsi pään kanssa seinää vasten, pidä painoasi kädet ja jalat tehdäksesi "polkupyörän";
    • vatsassa, nojaa kädet ja nosta suorat jalat;
    • makaa selälläsi, taivuta polvia ja vedä rintaan.

Aluksi harjoitukset suoritetaan niin pitkälle kuin mahdollista, sitten ne toistetaan 15-20 toistoon.

Selkärangan paremman vetovoiman ja vammojen välttämiseksi on suositeltavaa käyttää korsettia jokaisen vetoharjoituksen jälkeen vähintään kolme tuntia. Selkärangan hoitojaksona (yleensä 10–12 päivää) on välttämätöntä sulkea pois kuormat ja liikunta.

LFK-kompleksit selän venyttämiseen

Liikuntahoidon kompleksi on tarkoitettu suorittamiseen, kun potilas ei tunne terävää kipua. Suuren harjoitusvalikoiman joukosta kannattaa valita tietyt vaihtoehdot, joiden korkealaatuinen suorittaminen on mahdollista henkilökohtaisten toiminnallisten ominaisuuksien vuoksi. Ennen toimenpidettä sinun tulee tehdä kevyt lämmittely (itsehieronta) ja lämmittää lihaksia.

Lanneharjoituksen hoito

  1. Makaa lattialla, kädet hartioille, jalat taipuneet polvinivelille. Kynnykset vastakkaisessa polvassa vuorotellen vasemman ja oikean käden kanssa 10 lähestymistapaa.
  2. Lepotuoliasennossa lepäämme kyynärpäämme lattialle, nostamme rintakehystä ja pidämme 5 sekuntia alempana. Lantio painetaan lattiaan. Toista 10 kertaa.
  3. Alkuasento makaa selässäsi. Jalat ovat taipuneet, kädet lanteilla. Liu'utamme käsiämme lonkkaa pitkin, repimällä hartiamme ja lapaluiden terät pinnalta. Kaula ei ole kireä, painon lihakset ovat mukana. Toista 8 kertaa.
  4. Istumme matolla, kädet vyöllä, jalat taitettu turkin kielellä. Venytämme päämme neljä laskua ylöspäin, sitten rentoutua. 10 sarjaa.
  5. Makaamme hänen vatsallaan, pää on kyynärpäissä. Nosta pää ja käsivarret lattian yläpuolelle, pidä sitä yläpisteessä 3–5 sekuntia, laske se.

Kohdunkaulan selkärangan liikuntahoito

Harjoitukset suoritetaan seisoen tai tuolilla istuen.

  1. Selkä on suora. Kädet on lukittu lukkoon, joka sijaitsee otsassa. Kymmenen sekuntia yritämme kallistaa päätämme taaksepäin nostamalla leukaamme, 20 sekunnin ajan rentoutamme lihaksiamme, 5 kertaa. Olkapäätä ei pidä nostaa..
  2. Kiinnitämme pään kädellä kiinni pään takaosaan. Suuntaamme pään oikeaan olkapäähän ja painamme käsillä venyttämällä kaulaa 5 sekuntia. Sitten vaihdamme puolia tekemällä vain 8 lähestymistapaa.
  3. Aloitusasento: oikea käsi lepää vasemmalla olalla, leuka lepää oikealla olalla. Painamme leukaa olkapäällä voimalla, vastustamme painamalla kättä 10 sekunnin ajan. Toista 4 kertaa kummaltakin puolelta..
  4. Kädet makaa pään takaosassa yrittäen levätä leuan rintalastassa. Pidä jännitystä 5-8 sekuntia, rentouta sitten niskaa, 5 sarjaa.

Harjoittelu rintarankaan

Rintarangan hoitamiseksi käytetään seuraavia harjoitussarjoja:

  1. Olkapään pyöriminen: eteenpäin, taaksepäin, satunnaisesti. 10 lähestymistapaa harjoitusta kohti.
  2. Lähtöasento - istuu tuolilla. Olemme sijoitettu mukavasti ja lepää selällä, laittaa hartiat taaksepäin ja työnnä lantiota eteenpäin, ikään kuin “roikkuu” selässä. Meistä tuntuu, että nivelet ovat auki, kuulet kevyen rypistymisen.
  3. Istuen lattialla, taivuta polvia ja tartu jaloosi sisälle. Kierrämme selkärangan ja alamme tehdä sileitä rullia selkänsä kanssa lattialla, 3-5 kertaa.
  4. Makaamme vatsalla, lepää käsivarteen. Yritämme laskea vatsan mahdollisimman matalalle, ei lihasvoimalla, mutta pidä painovoiman vaikutuksen alaisena 10–30 sekuntia. Laita sitten kädet kyynärpäillesi ja laske pääsi kämmenelle. Kun olemme rentoutuneet niin paljon kuin mahdollista, venytämme keskimmäistä selkärankaa, myös 10–30 sekuntia.
  5. Otamme voimistelun sauvan tai pienen rullan, laitamme sen lattialle ja asetamme selkänsä sauvalle niin, että se on lapaluiden tasolla. Makaamme 5-10 sekuntia, tartu sitten kyynärpäihimme ja laske hitaasti kätemme päämme taakse, venyttämällä tällä tavoin 20-30 sekuntia. Lanne puristetaan pintaan. Uudelleenjärjestelemällä sauvaa selkärangan alaosaan, toistamme käten sieppaukset pään takana. Kun olet venyttänyt koko rintakehän, voit toistaa rivit.

Alaselän liikuntahoito

Seuraavaa harjoitussarjaa käytetään selkärangan hoitamiseen:

  1. Alkuasento - seisoo kaikissa neljässä, jalat ristissä toistensa välillä. Nosta taivutettu oikea jalka lihasjännitykseen asti, jalat pysyvät samassa paikassa. Samalla alaselän oikea puoli nostetaan. Jalka on tarpeen nostaa tarkasti ylöspäin eikä sivuttain, silloin lumbosakraalinen siirtymä venyy. Suorita 10-12 kertaa, sitten jalka muuttuu.
  2. Aloitusasento - makaa selällä, raajat ojennettuna. Taivutamme oikeaa jalkaa ja vedämme polven rintaan käsillä, puristamme sitä tiukasti itsellemme, vedämme sitä 10 sekunnin ajan. Pää on aina lattialla. Polven jälkeen siirrymme vinottain vasempaan olkapäähän, lasketaan henkisesti 10: ksi, vapautamme. Sitten toistamme samanlaisen harjoituksen vasemmalla polvilla, 5 sarjaa kutakin.
  3. Säärän jatke: makaa selällä, kädet sijaitsevat vartaloa pitkin, jalat ovat taipuneet polvissa. Laitamme oikean jalan nilkan vasemmalle polvelle, laitamme kädet vasemman polven alle ja yritämme vetää jalojamme kohti itseämme, laskemme viiteen, rentoudumme. Teemme 5 lähestymistapaa, sitten jalat muuttuvat.

Selän venytys Bubnovsky-tekniikan mukaisesti

Dr. Bubnovsky on kirjoittanut seuraavan merkittävän tekniikan:

  1. Hyvä alku LFK-kompleksille venyttelyyn ovat suora selkä push-upit. Helpoin vaihtoehto - tuella polvillaan. 10 lisäyksen jälkeen sinun on suoritettava lievä jännitys lievennystä takana, taivuttamalla alas ja alaspäin eteenpäin ja taaksepäin. Arvioitu kuormitus - 5-10 punnerrusta, jota seuraa rentoutuminen.
  2. Makaa selälläsi, jalat taipuneet polviniveliin, kädet osoittavat vartaloa pitkin. Työnnämme lantiota ylöspäin ja tunnemme lannerangan lihasten voiman, palaamme lähtöpisteeseen. Juokse 20 kertaa.
  3. "Sakset vatsassa." Makaa vatsallaan, siirrämme painon käsiin (kun kämmenet ovat lannerangan tasolla, sormet osoittavat jalkoihin), nosta pää ja hartiat ja tekevät ristisilmäiset jalat. On välttämätöntä sisällyttää työhön ja lantioon, repimällä ne irti pinnasta. Tunnemme venytystä selästä, pää venyy ylöspäin. Kesto puolelta minuutilta.
  4. Istuvassa asennossa jalat taipuvat, jalat on kytketty toisiinsa. Pidämme kiinni nilkasta, osamme polviamme, teemme kaltevuuden ja yritämme koskettaa lattiaa rinnoilla. Doing 15 lähestyy hitaasti.
  5. Oikealla puolella tuki oikealla kyynärpäällä teemme käänteitä: sinun täytyy koskettaa lattiaa vasemmalla polvillaan edessäsi, kantapää näyttää ylöspäin, minkä jälkeen jalka nousee kantapuolelta takaa. Toistamme 10 lähestymistapaa ja käännymme toiselle puolelle.
  6. Istuessamme jalkamme ovat sivuillamme: polvet ovat taipuneet, tuki on reiden sisäpuolella, jalat rungon sivuilla. Laskematta jalkojasi, aseta varovasti selällesi, pysy tässä asennossa venyttämällä lihaksia noin 30 sekuntia. Sivun läpi palaamme alkuperäiseen asentoon, suorista jalat.
  7. Aloitusasento - istumme jaloillamme jaloillamme itsemme alla, uloshengityksellä, oikaistamme kätemme edessämme ja taipua yli, yrittäen saada lattia rinnoillamme. Venytä noin minuutin, suorittamatta heilurin liikkeitä, suorista.

Jooga selkärangan venyttämiseen

Asanat suoritetaan kiinteälle, liukumattomalle pinnalle, mieluiten joogamatolle. Kussakin asennossa tulisi olla riittävyyteen asti, arvioitu aika on annettu alla.

    Istumme matolla, jalat ovat suorat. Me nojaamme taaksepäin ja siirrymme puoli-istuvaan asentoon. Kohdista kämmenet lantioon ja kyynärpäät lattialle, venytä takaosaa. Pidä 10–15 sekuntia ja laske täysin matolle.

  • Makaa selälläsi, taivuta polvia niin paljon kuin mahdollista ja vie jalat pakaraan. Pidämme jalkoja käsillä säärien kohdalla ja hengittäessään suunnaamme lantion ylöspäin. Pyrimme luomaan yhden sileän linjan, joka ulottuu hartioista polviin. Olemme asanassa 10-15 sekuntia, kun käsivarsi siirtyy lantion alla ja järjestämme jalat uudelleen, kohdistamalla jalat polviniveliin. Olemme tässä asennossa 15 sekuntia, tarkkailemme rauhallista hengitystä ja tunnemme selän lihaksen venytystä. Sitten jalat palaavat takaisin paikalleen ja laskevat varovasti nikaman jälkeen selkärangan, laskemme itsemme matolle.
  • Kuljemme Chakrasanaan, "sillan" aiheuttamaan. Makaa selällään, korostamme kädet ja jalat ja hengittäessään työntämme vartalon ylös. Yritämme kohdistaa kädet kyynärpään kohdalla ja jalat polvissa. Epämiellyttävien tuntemusten tai asanan kevyemmän version tapauksessa pään tukeminen on sallittua. 15-20 sekunnin kuluttua, mene varovasti takaisin alas ja purista polvet rintaan.
  • Alkuasento istuu, jalat on litistetty ja suoristettu. Inspiraation avulla koukutamme kädet yhteen ja nostamme niitä. Hengitettäessä yritämme laskea mahamme, sitten rintakehän ja pään jaloille, lukitsemme kädet jalkojemme ympärille. Kevyt muotoilu: istuu, polvet painetaan heti vartaloon, kädet pitävät jaloista ja suorista jalat hitaasti askel askeleelta. Varmistamme, että vartalo on painettu jaloihin. Heti kun rinta irtoaa lantioilta, jäätyä ja olemme tässä asennossa 15 sekuntia. Seuraavassa oppitunnissa yritämme laskea tämän tason alapuolelle..
  • Aluksi makaa selässä. Tee uloshengityksen kohdalla varovasti jalusta ("koivu"). Heitä jalat hitaasti päämme taakse, kädet samalla kytkemällä linnaan. Alkuvaiheissa voit laskea polvia päässäsi tai tuella (tuoli, jakkara). Olemme asanassa 15 sekuntia ja kiertymme askelmalla hitaasti jaloillamme päästä vasemmalle, sitten palaamme takaisin pään päälle ja askelme oikealle ja taas pään päälle. Kun tällainen selkärangan pidennys on oltava varovainen, selkäranka selkärangan takana, laske lantio pohjaan ja jälkeen ja jalat.
  • Voimistelujen mahdolliset seuraukset ja komplikaatiot

    Tärkeimmät komplikaatiot fysioterapiaharjoittelujen jälkeen voivat olla lihaksien ja nivelten vaurioita, vammoja ja kivun lisääntymistä. Emme saa unohtaa, että voimistelujen aikana on tarpeen työskennellä lihaksilla, älä yritä venyttää niveliä, mikä johtaa loukkaantumiseen. Sinun ei tarvitse tehdä harjoituksia selän venyttämiseksi liian usein tai päinvastoin harvoin. Tarpeeksi päivittäinen kompleksi, joka kestää 20-30 minuuttia. Komplikaatioiden välttämiseksi on tarpeen suorittaa lämmittely lihaksen lämmittämiseksi sekä ennen fyysisen koulutuksen suorittamista että sen jälkeen. Älä aloita heti vaikeilla harjoituksilla, isometriset kuormat ja passiivinen venytys sopivat aloittelijoille.