Niskavahvistusharjoitukset osteokondroosin ehkäisyyn ja hoitoon

Pitkäaikainen istuva työ, jatkuva asema kannettavan tietokoneen edessä, epäasianmukaiset kotityöt, aiheuttavat aina kipuja selän yläosaan. Lihaskouristusten lievittämiseksi ja hermoston normalisoimiseksi erityiset harjoitukset hartioille ja niskalle auttavat.

Sarja terapeuttisia harjoituksia niskaan

Selkärangan kivusta pääsee eroon eri tavoin: hierontaa, venytysmerkkiä, voimistelua. Kohdunkaulan osteokondroosin ehkäisemiseksi ja hoitamiseksi on tarpeen suorittaa säännöllisesti harjoituksia. Tällaiseen voimisteluun on kaksi vaihtoehtoa. Ensimmäisen kehitti venäläinen lääkäri Bubnovsky, lääkäri ja kuuluisan kinesiterapiakeskuksen perustaja. Toinen on ns. voimistelu tri Shishonin. Häntä pidetään yhtenä selkärangan lihasryhmien kehittämisen johtavista asiantuntijoista ja Bubnovskin seuraajasta.

Shishoninin mukaan kaulakivun pääasiallinen syy on normaalin verenkierron rikkominen. Siksi kaikki selkärangan osteokondroosista tehdyt harjoitukset on tarkoitettu veren luonnollisen verenkierron palauttamiseen.

Ennen kompleksin aloittamista vaaditaan lämmittely. Tämä pään kierto eri suuntiin kallistuu eteenpäin ja taaksepäin, koska "mylly". 3 minuutin kompleksi riittää lämmittämään.

Tätä harjoitusta käytetään kaulalihasten vahvistamiseen, toisen leuan, ryppyjen poistamiseen ja verenkierron normalisointiin. Istu suoraan ja rentoudu hartiat. On tärkeää varmistaa, että selkä on tasainen, joten suosittelemme voimistelua korkealla selkänojalla olevassa tuolissa. Venytä leukaa uloshengityksen aikana niin pitkälle kuin mahdollista, laske 3: ksi ja paina se tässä asennossa vasemmalle olkapäälle. Pidä päätäsi 12 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon. Vedä sitten leukaasi uudelleen, pidä sitä joustavasti 3 sekunnin ajan ja paina sitä jo oikeassa olkapäässä. Toista 5 kertaa kummaltakin puolelta.

heiluri

Puristamisen parantamiseksi kohdunkaulan selkärangan tyrällä käytetään päätä staattisesti kallistamalla ja lakaisuvarret. Erityisesti tämä on harjoitus “Heiluri” tai “Metronomi”. Istu suoraan ja nojaa tuolin selkänojalle. Taivuta päätä varovasti vasemmalle puolelle. Tavoitteesi on saavuttaa se korvalla olkapäälle, etkä voi nostaa sitä. Tällaisessa osassa sinun täytyy istua 10 sekuntia, minkä jälkeen palaat pääsi tasaisesti alkuperäiseen asentoonsa. Toista seuraavaksi harjoitus toiselle puolelle. Juokse 5 kertaa kummallakin olkapäällä.

kevät

Tällä harjoituksella voit poistaa säkä ja lievittää kohdunkaulan selkäkipuja. Istu suoraan, rentoudu hartiat ja vartalo, laita kädet polvilleen. Paina sitten leuka kaulaan ja kiinnitä tämä sijainti 12 sekunniksi. Venytä seuraavaksi kaulaasi varovasti eteenpäin niin, että kumpussa tuntuu jonkin verran jännitystä. Se kestää myös 12 sekuntia. Toista 7 kertaa.

Harmaahaikara

Tämä käsivarret ja hartiat -harjoitus on välttämätöntä “pysähtyneiden” lihasten venyttämiseksi lepoalueelta ja vahvistamaan kaulusaluetta. Istu pystyssä ja aseta kädet polvilleen. Siirrä kämmenet hitaasti ja mitatusti lähtöasennosta hitaasti ja mitatusti mahdollisimman suureen asentoon. Vedä samalla leukaasi eteenpäin. Joten sinun täytyy istua 12 sekuntia. Toista 7 kertaa.

Puu

Osteokondroosin ehkäisemiseksi tehdään kaulalle harjoitus, jolla on kaunis nimi - "puu". Tämä on "haikun" prototyyppi, vain tässä aseita ei venytetty takaisin, vaan pään yli. Aloitusasento: selkä suorana, hartiat ja käsivarret rentoina. Kun hengität, nosta käsiäsi hitaasti pään yläpuolelle ja liitä sormenpäät. Kämmenten tulisi olla auki, toisin sanoen, kääntyneet kattoa kohti. Asentoa ylläpidetään 12 sekuntia, minkä jälkeen on tarpeen palata lähtöasentoon. Toista 7 kertaa.

Katso taivaalle

Tämä harjoitus sopii lapaluiden ja hartioiden välisen kivun hoitamiseen, kasvojen ja kaulan lihaksen kiristämiseen ja ylemmän selkärangan jännityksen lievittämiseen. Istu suoraan ja käännä pääsi tiukasti 90 astetta sivulle. Pääsalaisuus on, että leukaviivan tulisi olla yhdensuuntainen hartioiden viivan kanssa. Pidä tätä asentoa 12 sekuntia ja palaa lähtöasentoon. Toista sitten venytys toiseen olkapäähän. 5 kierrosta molemmin puolin.

Harjoitus "Katso taivaalle"

Sivulevennys

Venyttelyliikkeet parantavat pään ja kaulan verisuonten toimintaa, veren virtausta aivoihin ja lihasspasmin poistamista. Istu ylös suoraan ja suorista. Kallista vasemmalla kädellä päätäsi siten, että kämmen koskettaa oikeaa korvaasi. Aseta sen jälkeen pää vasemmalle hartiallesi ja jäädydy 12 sekunniksi. Ajan lopussa palaa lähtöasentoon ja toista harjoitus oikealla puolella. Jokaiselle olkapäälle annetaan yhteensä 5 toistoa.

Side Stretch -harjoitus

Kilpikonna

Teknisesti tämä harjoitus on hyvin samanlainen kuin "jousi", mutta tässä sinun ei tarvitse vain venyttää leukaasi eteenpäin, vaan painaa sitä tässä asennossa rintaasi vasten. Aloitusasento: selkä suora, kädet polvilla, hartiat ja lavat terät rentoina. Venytä leuka eteenpäin, pidä sitä painettuna 3 sekuntia ja laske sitten hitaasti rintaasi. Tässä asennossa sinun on kiinnitettävä 12 sekunniksi, jonka jälkeen palattava lähtöasentoon. Toista 7 kertaa.

Voimistelu kohdunkaulan osteokondroosin kanssa

Lisäksi kotona voidaan suorittaa erityisiä niska- ja selkäharjoituksia. Tällaiset koulutukset ovat isometrisiä (staattisia) ja dynaamisia. Ei niin kauan sitten manuaaliterapeutti Vitaly Gitt ehdotti yhdistettyä menetelmää selkärangan hoitamiseksi - mikromotivaatiota. Tämä on menetelmä, jossa yhdistyvät molemmat edellä esitetyt, mutta sen toteuttamiseen tarvitaan värähtelytaulukko..

Voimistelu niskaan

Isometrisissä harjoituksissa vartalo kiinnitetään tiettyyn asentoon hetkeksi. Ne auttavat lisäämään joustavuutta, parantavat ihon tilaa ja saavat kauniin asennon. Nämä ovat Tatjana Chekalovan (Pilates) revitoniikan harjoituksia, samoin kuin Norbekovin mukaan järjestetyt harjoitukset..

Dynaamista löytyy usein kuntosalista. Nämä ovat voimistelu-, voima- tai sydänharjoituksia kaulalle, lapaluille ja alaseljälle. Useimmiten ne eivät auta kipua, mutta ovat välttämättömiä lihaksen vahvistamiseksi. Nämä ovat yleensä samoja käytäntöjä kuin vatsan ja sivujen painonlaskuharjoitukset - kehon nostaminen simulaattorilla, vetäminen ylös, kiertäminen ytimen päälle,

Tehokkaimmat koulutusvaihtoehdot kohdunkaulan kondroosin ehkäisyyn ja hoitoon.

    Stick-harjoitukset. Tuntemattomista syistä näitä urheilutekniikoita ei käytetä riittävästi, vaikka niiden suorituskyky on ollut tiedossa keskiajalta lähtien. Helpoin vaihtoehto on kiristää vartalo ja palauttaa kaulan normaali asema - nousta pystyyn, ota keppi molemmin käsin ja pyöritä sen kanssa.

Harjoitukset tikun avulla niskalle Jos sinulla on tyrä ja ulkonema kohdunkaulan alueella, tarvitset, koska Dikul-tekniikka. Voimistelujen erityispiirteinä on lisävarusteiden tarve. Tämä on kaula-silmukka, joustava. Mutta kotona, voit yrittää suorittaa yksinkertaisia ​​ohjeita ilman niitä. Istu esimerkiksi ylös suoraan ja ojenna pääsi eteenpäin. On tärkeää, että leuka suorittaa translaation liikkeet edestä taakse. Nosta vartaloasi, kun olet venyttänyt selkääsi ja sivusuunnassa, lantio tulee painaa. Tämä varmistaa kaularangan dekompression..

Dikul-harjoitukset

  • Kohdunkaulan selkärangan epävakauden vuoksi potilaille suositellaan joogaa tai qigongia (esimerkiksi Dr. Butrimov opettaa hyviä tekniikoita). Äkilliset liikkeet tai harjoitukset käsipainoilla voivat vaikuttaa negatiivisesti selkän heikkoihin alueisiin. Asanat näyttivät parhaat tulokset: Shashankasana, Talasan ja Ardha Navasana..
  • Parhaat harjoitukset selkärangan pidentämiseksi ja jännityksen lieventämiseksi ylemmistä osista ovat kaikenlaisia ​​viisumeja. Vaikka ripustat vain epätasaisia ​​tankoja, tämä varmistaa spasmin poistamisen. Älä pelkää. Jos selkä tai hartiat rypistyvät prosessissa, tämä jättää ilman nivelistä tai nikamat putoavat ”lailliseen” paikkaansa. Joissain tapauksissa lääkärit eivät suosittele roikkuu pystypalkissa. Pitkäaikainen makaaminen kovalla, tasaisella pinnalla on analogisena sopiva. Esimerkiksi hierontapöytä tai Dikul-kauppa.
  • Nivelten ja selkärangan nuorten asiantuntijat suosittelevat kuvatun kaulan voimistelun aloittamista mahdollisimman pian. Tämä valmistaa lihakset kaikenlaiseen kuormitukseen ja estää monimutkaisen artroosin esiintymisen tulevaisuudessa..

    Ortopedit jakoivat harjoitukset terveelle selkälle

    Olga Sitnikova

    Khoroshevin mukaan tällaiset kurssit eivät tarvitse lääkärin neuvoja.

    ”On olemassa harjoituksia, jotka ovat tuhansia vuosia vanhoja, muinaisesta itälääketieteestä, erityisesti muinaisesta hindulaista. On suositeltavaa tehdä harjoitus “kävelemällä pakaraan”, se tukee selkärangan terveyttä, ja tämä on kaikkien muiden elinten ja järjestelmien terveyttä. Pakaroilla kävelemällä voit harjoittaa pitkiä ja lyhyitä selkälihaksia, nikamavälilevyjä, jotta voidaan säilyttää kaikkien sisäelinten hengitys ", ortopedi sanoi.

    Hän selitti, että "voit pitää jalat suorana, voit taipua polvissa". Riittää, kun suoritat 24 askelta eteenpäin ja taaksepäin..

    ”Ennen pandemiaa riitti tekemään sen kerran päivässä. Istuvan elämäntavan olosuhteissa tällainen harjoitus on suotavaa tehdä 4-5 kertaa päivässä. Se ylläpitää täydellisesti terveellistä tilaa ”, asiantuntija lisäsi..

    Khoroshev kiinnitti huomiota kiinalaiseen lääketieteeseen.

    “Voit käyttää harjoituksia" kultakala "ja" kultainen käärme ". ”Kultainen käärme” - henkilö makaa lattialla ja yrittää kuvaamatta käärmeen virtaavia liikkeitä repimättämättä yhtä lattian vieressä olevaa kohtaa. Tämä on hieno kaulan, rintakehän ja lannerangan kohdalla. Aluksi se osoittautuu huonosti, mutta sitten taito tulee. ”Kultakala” - henkilö makaa lattialla ja tekee aallonmuotoisia liikkeitä repimällä pakaransa, selän, pään ja korkojen liikkumattomiksi ”, lääkäri totesi.

    Muiden harjoitusten aikana on otettava yhteys vertebrologiin, muuten saat vakavia vammoja.

    Terapiaharjoitukset kaulalle. Harjoituskompleksi

    Kuntoutuslääkäri Alexander Shishoninin kehittämät yksinkertaiset harjoitukset auttavat vähentämään painetta ja päästä eroon päänsärkystä..

    - Usein verenpainetauti on seurausta kohdunkaulan osteokondroosista, kun ensimmäinen kohdunkaulanikama - atlas - liikkuu ja puristaa aivojen ruokkivia verisuonia. Aivot saavat vähän happea ja käskevät sydäntä lisäämään voimaa ja sykettä. Paine nousee ja veren virtaus aivoihin kasvaa. Ja lopulta verenpaine kehittyy.

    Tässä tapauksessa on turhaa juoda tabletteja. Kaulalihaksia on tarpeen vahvistaa, jotta voidaan poistaa atlantin (harvemmin muun kohdunkaulan selkärangan) epävakaus ja vapauttaa selkärangan puristamat suonet ja spastiset lihakset. Sitten paine normalisoituu. Tässä auttaa yksinkertaisin voimistelu, joka voidaan suorittaa kotona..

    Sama asia kroonisten päänsärkyjen kanssa. Usein ne johtuvat niskan lihaksen jännityksestä ja kouristuksesta. Varsinkin jos henkilö kokee jatkuvasti stressiä: hän puristaa vaistomaisesti päänsä hartioihinsa suojautuakseen. Seurauksena on veren mikroverenkierto ja ympäröivien kudosten ravitsemus, nikamalevyt ja nivelsiteet heikentyvät, nikamat muuttuvat epävakaiksi ja supistavat verisuonia..

    Ultraäänitutkimus on tarpeen ymmärtääksesi, onko verenvirtaus selkärangan läpi häiritty. Jos verisuonten supistuminen vahvistetaan, voit aloittaa voimistelu.

    Aluksi on parempi mennä peilin eteen istuen jokaisen liikkeen hallitsemiseksi.

    Voit tehdä voimistelua joka päivä tai joka toinen päivä. Kuitenkin, jos kuukausi luokan jälkeen et tunnu paljon paremmalta, sinun tulisi etsiä ammatillista apua. Ehkä selkäranka tai verisuoni ei ole epätyypillinen. Siksi universaali vaihtoehto ei sovi.

    Lämmitellä

    Voimistelu on aloitettava lämmittelyllä, jotta lihakset eivät vahingoitu.

    Tee 10 käsipaino kyykkyä 3 sarjaa. Jatka sitten harjoituksiin. Pidä kirjaa selästäsi, asennon tulee olla tasainen, samalla kun et rasita vartaloa.

    Harjoituksen numero 1 "Baletti"

    Istuen, kallista päätä sivulle, nosta kättäsi, viipy 5-7 sekunnin ajan. Suorita hitaasti ja huolellisesti, ilman nykimistä, välttämättä epämukavuuden tunnetta, 5 kertaa kumpaankin suuntaan. Tämä harjoitus on välttämätön kaulan sivun syvälle tutkimiseen ja venyttämiseen.

    Harjoituksen numero 2 "Tricky Atlas"

    Käännä pääsi sivulle ja nosta ylös kuin katsot taivasta. Pane tällöin käsi pään takaosan alle ensimmäiseen kohdunkaulanikamaan. Joten keskityt subosykitaaliseen alueeseen ja rasitat lihaksia paremmin. Älä heitä päätäsi takaisin. Sivuttaislihakset venytetään. 5 kertaa.

    Harjoituksen numero 3 "Puoli runko"

    Ota olkapää kädelläsi ja vedä sitä itseäsi kohti samalla kun painat sitä leudalla. Kaulan etuosassa olevat portaat on kiristettävä. 5 kertaa kumpaankin suuntaan 5-7 sekunnin ajan. Jos teit kaiken oikein, tunnet pian miellyttävät tuntemukset..

    venyttely

    Kaikki harjoitussarjat on täydennettävä lihaksen venytysharjoituksilla.

    Kierrämme polveen ja vedämme itseämme niskaan. Siten kaulan, mutta myös rinnan, lannerangan lihakset venytetään.

    Mitkä harjoitukset auttavat selkä ja niskaa osteokondroosissa?

    Tuki- ja liikuntaelinten sairauksien hoitoa on mahdotonta kuvitella käyttämättä fysioterapiaharjoitusharjoituksia. Yksinkertaiset harjoitukset voivat paitsi estää monien sairauksien esiintymisen myös auttaa niiden hoidossa. Nivelkaulan selkärangan osteokondroosin yhteydessä on kehitetty koko joukko harjoituksia, joiden tarkoituksena on nopea palautuminen. Tärkeintä on suorittaa ne oikein ja olla liikaa.

    SYKÖN syyt ja oireet

    syyt

    • Kantolaukun kantaminen yhdellä olkapäällä tai yhdessä kädessä.
    • Väärä istuinasento.
    • Liian korkea tyyny.
    • Muut riskitekijät.
    • voimattomuus.
    • Ylipaino.
    • Kohdunkaulan selkärangan vammat.

    oireet

    Sairaudelle ei voida luonnehtia erityistä oirejoukkoa, mikä vaikeuttaa haisun tunnistamisprosessia. Niistä voidaan todeta yleisin:

    • Ruokahaluttomuus, pahoinvointi ja oksentelu.
    • Päänsärky.
    • Suuntauksen menetys avaruudessa, vakaus.
    • tinnitus.
    • Epätavalliset kasvojen punoitukset tai kalpeus.
    • Lyhytaikainen näkövamma.
    • Raskas hikoilu.
    • Syke.

    Liikunnan edut

    Päätehtävät, jotka lääkäri ja potilas asettivat itselleen:

    1. tulehduksellisen prosessin estäminen tai häviäminen;
    2. normaalin verenkierron palauttaminen;
    3. nikamalevyt aloitusasentoon.

    Selkärankaranorakoisen selkärangan osteokondroosin harjoitukset auttavat selviytymään näistä tehtävistä..

    Urheilu tautia vastaan

    Liikunta on tärkeää sairauden alussa, ne voivat vähentää kipua tai lopettaa sen kokonaan.

    Fysioterapiaharjoittelujen positiivinen vaikutus saavutetaan oikein valituilla kuormituksilla, jotka auttavat palauttamaan normaalin lihassävyn, nikamalevyt. Tästä johtuen nikamavälilevyjen paine hermopääteissä vähenee..

    viitteitä

    Esimerkiksi Dikul-voimistelu tarkoittaa voimaharjoittelua. Se ei sisällä vain voimakuormia, vaan myös harjoituksia selkärangan venyttämiseksi ja oikean hengityksen lavastamiseksi.

    Vasta-aiheet ja sivuvaikutukset

    Kohdunkaulan osteokondroosin liikuntahoidon vasta-aiheita ovat:

    • Ei voi hyvin.
    • Aivojen verenvirtaus heikentynyt.
    • Akuutti kipu niskassa ja hartioissa.
    • Lihasten puristaminen, kouristelu (kuinka lievittää lihaskouristuksia SHOXin aikana?).
    • Tyrä.
    • Tulehdukselliset sairaudet.
    • Selkärankareuma.
    • Kohdunkaulan osteokondroosi 3 astetta.
    • Spondylopathy.

    Mitkä kuormat voivat vahingoittaa?

    Kaikista lääketieteellisen voimistelun eduista huolimatta on syytä huomata ne harjoitukset, jotka voivat vahingoittaa potilasta, entisestään pahentaa hänen tilaa ja voimistaa kipua.

    Nämä harjoitukset sisältävät fyysistä toimintaa, jonka tarkoituksena on selän pidentäminen..

    Valmisteluvaihe

    Ennen intensiivisen harjoituksen suorittamista vartalo on valmisteltava.

    Tärkeitä vinkkejä

    • Fysioterapia tulisi suorittaa kivun poistamisessa.
    • Harjoitukset on suoritettava jatkuvassa kehityksessä vähitellen lisäämällä kuormitusta.
    • Älä venytä kaulaasi tekeessäsi harjoituksia pitkään..

    Suorittamisen perussäännöt

    1. Tärkein tehtävä harjoituksissa on hengitys..

    Lataus ylemmän selkärangan puolesta kotona

    Suoritettaessa voimisteluharjoituksia SHOH: n aikana, ei tulisi tehdä nykäyksiä, jotta ne eivät loukkaannu. Toistojen lukumäärä 10 - 20.

    Kaikki harjoitukset tulee suorittaa seisoessaan eteenpäin.

    1. Kallista päätäsi taaksepäin. Leuan ja leuan ei tulisi liikkua. Tässä asennossa pitäisi olla 3-5 sekunnin sisällä.
    2. Kallista päätä vasemmalle ja oikealle, kun korvan tulisi ulottua olkapäähän. Voit auttaa itseäsi yhdellä kädellä. Tässä asennossa pitäisi olla 3-5 sekunnin sisällä.
    3. Kallista päätä eteenpäin, leuka koskettaa kaulusta. Tässä asennossa pitäisi olla 3-5 sekunnin sisällä.
    4. Kallista päätäsi vuorotellen edestakaisin. Sinun pitäisi olla tässä asennossa 3–5 sekuntia. Tee sama kääntämällä päätä vasemmalle ja oikealle..

    Voimistelu kohdunkaulan selkärankaa varten

    Yksinkertainen monimutkainen

    Aloitusasento - istu tuolilla, suorista selkäsi, pidä pääsi suorana.

    1. Pää kääntyy. Käännä päätä varovasti vasemmalle ja oikealle, pysähdy jokaisessa asennossa noin 2 sekunniksi. Käännösten lukumäärä 5-10.
    2. Kallista päätä. Laske pääsi mahdollisimman alas ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon. Määrä rinteitä - 10-12.
    3. Piilota leuka. Vedä leuka takaisin siirtämällä kaulaa taaksepäin. Sisäänvedettyjen lukumäärä 5-7.
    4. Olkapäät ylös. Nosta hartioita mahdollisimman korkealle, viipyä tässä asennossa 10 sekunnin ajan, laske olkapäät. Lähestymistapojen lukumäärä - 10–12.
    5. Pään takaosa. Venytä pääsi sormenpäilläsi. Liikkeen on oltava intensiivistä, mutta ei tuskallista..
    6. Rinteet, joissa vastus:

    1. Aloitusasento - istu pöydässä, suorista selkäsi, pidä pääsi suorana.
    2. Aseta kyynärpää pöydälle, pidä temppeliä kämmenellä.
    3. Kallista päätäsi osoittaen lievää vastustusta kädelläsi. Rinteiden lukumäärä on 10-12. Vaihda sen jälkeen käsi.
    4. Aseta kämmen otsaan ja kallista päätäsi osoittaen lievää vastustusta kädelläsi. Rinteiden lukumäärä on 10-12. Vaihda sen jälkeen käsi.

    Isometrinen lataus

    Isometriset harjoitukset suoritetaan seisoessaan. Toistojen lukumäärä on 3 - 5. Jokaisessa asennossa täytyy viipyä 10 sekuntia.

    1. Taivuta ja taivuta kaulaa vuorotellen, kallista päätä ensin taaksepäin ja sitten eteenpäin.
    2. Kallista päätä vasemmalle ja oikealle. Korvan tulisi koskettaa olkaa.
    3. Käännä päätä vasemmalle ja oikealle.
    4. Suorita kaulaliike kuin sukeltamalla veteen (tee aallonmuotoinen liike alaspäin ja eteenpäin).
    5. Liikuta päätäsi vuorotellen edestakaisin.
    6. Vedä kaula hartioihin, jatka sitten sitä.

    Kohdunkaulan alueen tutkimus

    1. Nosta inspiraatiota kädet ylöspäin levittäen niitä hiukan toisistaan. Yhdistä sormesi ylhäältä inspiraatiota varten ja laske kädet alas. Kaulan tulee olla liikkumaton..
    2. Vedä hartioita edestakaisin.
    3. Venytä kaulaa venyttämällä sitä hiukan eteenpäin.
    4. Vedä leukaasi kaari rintakehän kallistuskohdasta olkapäähän ja selkänojaan. Sama asia tehdä toisin.
    5. Laske ja nosta hartia samaan aikaan niin, että ne kohtaavat puoliväliin.
    6. Laita kädet vyötärölle, pää näyttää suoraan. Leuka liikkuu vaakasuorassa kaarissa keskustasta, kulkee hartian yli hiukan taaksepäin.

    Rintakompleksi

    Hengitysharjoitukset

    Hengitysharjoitukset parantavat verenkiertoa ja hapeuttavat selkärankaa.

    Kissa ja kameli

    1. Lähtöasento - päästäksesi neljään suuntaan täytyy pitää pääsi suorana.
    2. Taivuta selkääsi varovasti suurimmalla amplitudilla, pidä tässä asennossa 10 sekuntia.
    3. Siirry lähtöasentoon.
    4. Taivuta myös kevyesti selkääsi ylöspäin, jolloin muodostuu kamelin kypsä, pidä tässä asennossa 10 sekuntia.
    5. Palaa lähtöasentoon.

    Tällainen harjoitussarja tulisi suorittaa 5-7 toistoa kohden.

    Bubnovsky-tekniikka

    1. Ota mukava asento - istuen.
    2. Laske pää hitaasti oikealle ja vasemmalle nostamalla korvasi olkapäällesi. Jokainen sijainti tulee lukita muutamaksi sekunniksi..
    3. Laske pääsi rintaan vetämällä kaulaasi hieman eteenpäin ja hieman ylöspäin.
    4. Kallista päätäsi hieman taaksepäin, selän tulisi olla suora. Käänny vasemmalle ja oikealle, toista sama nostamalla kädet pään yläpuolelle ja koskettamalla sormesi.
    5. Laita vasen käsi oikealle hartialle, kyynärpään tulisi olla edessä. Käännä pää vasemmalle, viipyä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.
    6. Aseta kädet polvillesi suoristamalla, ota ne takaisin, niin rintaosa tulee mukaan. Suorita kaulan liikettä ylös ja eteenpäin.
    7. Nouse jaloillesi, kallista päätä eteenpäin ja kuvaa hänelle kaari olkapäältä.

    Täydentävä hoito ja ehkäisy

    Sinun on aloitettava vähitellen. Tee jooga selkärangan suhteen noin kerran viikossa noin puoli kuukautta. Jos kipua ei ole ilmennyt, voit lisätä oppituntien määrää jopa 2 kertaa viikossa. On olemassa monia harjoituksia, jotka on tarkoitettu kohdunkaulan osteokondroosiin..

    • Utthita triconasana.
    • Parivritta Triconasana.
    • Vrikshasana.
    • Virabhadrasana I ja II.
    • Ardha Chandrasana et ai.

    Opit kuinka suorittaa nämä ja muut harjoitukset, samoin kuin ohjeet ja vasta-aiheet SHOCH: lle..

    Tarjoamme sinulle katsoa videon osteokondroosin aiheuttamasta joogasta:

    pool

    Uinti voi vähentää selkärangan kuormitusta. Vedessä tehtyjen toimenpiteiden positiivinen vaikutus saavutetaan 40 minuutin kuluttua, jonka aikana nikamalevyt palaavat paikoilleen.

    Kuinka liikkua vedessä?

    1. Mene vesirintaan ja kävele paikoillaan nostamalla jalat korkeammalle ja liikuttamalla aktiivisesti käsiäsi.
    2. Nosta taivutettu jalka niin, että polvi saavuttaa vatsan. Toista harjoittelu 10 kertaa.
    3. Mene veteen kaulassa ja levitä suorat kädet alareunaan. Toista harjoittelu 10 kertaa.
    4. Laita kädet vyölle. Taivuta vartaloa varovasti yrittäen pitää lavat terät kytkettynä toisiinsa. Pyöritä sitten selkä. Toista harjoittelu 10 kertaa.
    5. Jätä kädet vyölle kääntämällä kehoa kevyesti sivuille.

    Sarja harjoituksia, jotka toistetaan 3 kertaa.

    Juoksu ja fitball

    Fitball-harjoitukset soveltuvat rintakehän ja kohdunkaulan selkärangan kuntoutukseen.

    Fitball-aktiviteetit

    Fitball-oppitunnit auttavat:

    • sävyttää lihaksia;
    • parantaa nivelten liikkuvuutta;
    • selkärangan venytys.

    Harjoitteiden tärkein etu on, että ne sopivat ihmisille, joilla on erilainen fyysinen harjoittelu. Fitball valitaan yksilöllisesti potilaan pituuden ja painon mukaan.

    Vaakasuora baari ja kuntolaitteet

    Mitä tehdä vaakapalkissa?

    Kääntyvät harjoitukset auttavat venyttämään selkärankaa ja poistavat hermojuurten puristumisen. On tärkeää ymmärtää, että kohdunkaulan osteokondroosin tapauksessa nämä harjoitukset voivat aiheuttaa potilaan tilan heikkenemisen, vaikuttaa aivojen verenkiertoon. Tämä johtuu tosiasiasta, että ripustumisen tai puoliksi ripustamisen seurauksena viides kohdunkaulanikama puristuu..

    Siksi vaakapalkissa pitäisi ripustaa ylösalaisin ja tarttua poikkipalkkiin jaloillaan.

    Simulaattorien käyttö

    Tunnit voidaan pitää sekä kuntosalilla että kotona. Kohdunkaulan osteokondroosin hoitoon voidaan käyttää erilaisia ​​simulaattoreita..

    • Laajennin kehittää käsivarsien, kyynärvarren lihaksia ja rintakehän ja kohdunkaulan alueen lihaksia. Se on litteä tai putkimainen kuristin, jossa on kaksi kätevää kahvaa, jotka voidaan kiinnittää seinälle tai suorittaa harjoituksia seisomalla turnauksen keskellä.
    • Cardiosimulaattorit ovat kiertorata, juoksumatto ja manuaalinen soutukone. Harjoitukset tehdään 2–3 kertaa viikossa 30–60 minuutin ajan. Tällaiset harjoitukset edistävät painonpudotusta, parantavat sydän- ja verisuoni- ja hermostojärjestelmien toimintaa..
    • Evminov-simulaattori on suunniteltu erityisesti rintakehän ja kohdunkaulan selkärangan osteokondroosin ehkäisyyn, korjaamiseen ja hoitoon. Se on puinen paneeli, joka on varustettu liikkuvilla kahvoilla.
    • Swing Yalovitsyna suunniteltu venyttämään selkärankaa. Se on puinen rakenne, joka muistuttaa lasten heilua valmiina.

    Usein voimistelukeppua käytetään varastona suorittaessa selkä- ja niskaharjoituksia osteokondroosin varalta. Voit lukea lisää tästä..

    Asiantuntijoiden lausunto

    Lääkärit suosittelevat unesta luopumista suurilla tyynyillä, joten on suositeltavaa käyttää ortopedista telaa. Akuutin muodon hoidon jälkeen on suositeltavaa käydä kylpylässä ja saunassa, ilmoittautua uima-altaaseen.

    Alijäähdytystä tulisi myös välttää. Missään tapauksessa et voi itsehoitoa, siirtyminen vaiheesta toiseen on erittäin nopea.

    Mitä tohtori Shishonin sanoo?

    Dr. Shishoninin mukaan yksinkertaiset harjoitukset selviävät monista ongelmista, parantavat hyvinvointia ja palauttavat kaulalihasten sävyn. Dr. Shishonin on kehittänyt sarjan harjoituksia, joiden tarkoituksena on hoitaa ja ehkäistä sekä selkärangan selkärangan osteokondroosia että muita niska-ongelmia. Voit oppia tohtori Shishoninin suorittaman voimistelun ominaisuuksista SHOH: lla materiaalistamme.

    Ehdotamme katsoa videota, joka sisältää tohtori Shishoninin mielipiteen osteokondroosista:

    Milloin ja mitä tuloksia voi odottaa fyysiseltä koulutukselta?

    Fysioterapiaharjoitusten oikea ja säännöllinen toteuttaminen auttaa selviytymään kipusta ja toipumaan osteokondroosista 4-6 viikossa. Taudin vaikeissa muodoissa nopeaa vaikutusta ei voida saavuttaa, joudut ehkä suorittamaan hoidon 6-12 kuukauden ajan.

    Säännöllinen selkä- ja niskaharjoittelu ei paranna osteokondroosia kokonaan, mutta auttaa parantamaan tilaa huomattavasti, poistamaan puristimia, kipua ja estämään sairauden kehittymisen. Harjoittelu voidaan suorittaa vain remissioissa..

    Mielenkiintoinen video

    Ehdotamme katsoa videota kuinka parantaa kohdunkaulan osteokondroosia:

    Takaisin harjoittelu

    Sisältö:

    Selkäosa on yksi viettelevimmistä naisten ja miesten kehon osista. Hänen koulutuksensa on oltava mukana koulutusohjelmassa. Juuri selkä toimii koko organismin "pylväänä", antaa sinun työskennellä tehokkaammin isoilla painoilla ja tekee figuurista paljon kauniimman. Tämä vartaloosa on kehitettävä viisaasti..

    Selkäharjoittelu on satoja erilaisia ​​ohjelmia, jotka koostuvat ainutlaatuisista, tehokkaista harjoituksista kaikille lihasryhmille. Ymmärretään.

    Selän anatomia

    Selkäosa on suurin ylävartalon lihasryhmä. He sietävät kuormitusta hyvin ottaen suurimman osan oppitunnin aikana tehdystä kovasta työstä. Ennen kuin siirryt täysivaltaisiin harjoitussarjoihin, sinun on tiedettävä, kuinka selkä muodostuu. Hänen parilihaksiaan on kaksi tyyppiä:

    • ulkoinen Muotoile selän pinta. Muodostettavissa jatkovarsien, leveys-, "puolisuunnikkaan" ja hammastettujen lihasten avulla. Kun harjoittelu harjoitellaan, he vaativat mahdollisimman paljon huomiota.
    • sisäinen Ovat ulkopuolella. Ne ovat yhdistelmä suurta pyöreää rhboboidia, adductor lapaluuta ja muita lihaksia. Jos kiinnität niihin huomiota harjoituksen aikana, ulkoiset lihakset on mahdollista työntää ulos muodostamalla voimakas, voimakas helpotus.

    Mielenkiintoinen fakta. Selkäpumppu alkaa laajimpien lihasten tutkimisesta. Ne ovat suurimmat ja antavat erittäin V-muodon, josta melkein kaikki urheilijat haaveilevat. Ohjelmaa laadittaessa suurin osa harjoituksista liittyy laajimpiin lihaksiin.

    Ominaisuudet ja pääkohdat koulutusohjelman laatimisessa

    Suurin osa aloittelijoista, kun on käynyt kuntosalilla, ei tiedä mistä aloittaa selän harjoittelu. Oppitunnin aikana monet ihmiset tutkivat saatavilla olevaa tietoa ja kopioivat kokeneiden urheilijoiden käyttäytymistä toistamalla ajattelematta tietyt liikkeet heidän jälkeenpäin.

    Tällaisissa toimissa on logiikkaa, mutta ihmiset eivät ymmärrä, että urheilijat, joihin he kiinnittivät huomiota, voisivat käydä keskustassa vuosien ajan, eivätkä he tulevat heti mukaan tähän takaisinpumppuohjelmaan. Kokemuksen ja fyysisen valmistautumisen puute voi johtaa kielteisiin seurauksiin ylenmääräisestä vakaviin vammoihin..

    Tämän välttämiseksi tarjoamme sinulle tutustua ohjelman rakentamisen päävaiheisiin ja periaatteisiin.

    Lämmitä ja kiinnitä harjoitteluun

    Kaikkien urheilutoimintojen, erityisesti selkälihasten pumppaamisen, tulisi alkaa lämmittelyllä. Tämä on kokonaisuus, joka sisältää yksinkertaisia ​​harjoituksia kehon lämmittämiseksi: keinut varret / jalat, kierto raajoilla ja vartalo. Kaikki yksinkertaiset liikkeet tekevät..

    Lämmityksen kesto on 5-10 minuuttia. Sen avulla vartalo lämpenee, lihakset ja nivelet muuttuvat joustavammiksi ja joustavimmiksi erilaisille kuormille.

    Kiinnitys pääohjelman jälkeen on tarpeen sydän- ja verisuonijärjestelmän "rauhoittamiseksi" ja kehon palauttamiseksi normaalitilaan. Sen aikana kehon lämpötila palautuu - se laskee normaaliksi.

    Harjoituskompleksi

    Missä järjestyksessä harjoitukset tehdään? Ensinnäkin tukiasema suoritetaan. Tämä on kehonrakennuksen pääsääntö, jos tarvitset pumppaa lihaksen laatua. Mutta entä jos suurin osa ohjelman elementeistä on perustietoja? Tässä tapauksessa harjoitukset valitaan vaikeusasteensa mukaan. Kaikkein mahtava suoritetaan ensin.

    Mielenkiintoinen fakta. Vaikein kehonrakennuksen harjoittelu on kuorma-auto.

    Seurataan monimuotoisuutta

    Monet ihmiset ajattelevat, että kun olet tehnyt yhden ohjelman, voit käyttää sitä useita vuosia, saada jatkuvasti tuloksen. Mutta tämä ei ole niin. Selän lihakset ovat hyvin mielialaisia. Jos harjoittelet sitä yhden suunnitelman mukaisesti, kehitys vähitellen tyhjäksi. Ajan myötä motivaatio käydä kuntosalilla katoaa..

    Lihasten jatkuvan kasvun ja kehityksen vuoksi ei ole tarpeen tehdä uutta ohjelmaa joka kuukausi. Riittää, kun vaihdetaan elementtejä, mikä aiheuttaa rasitusta kuormaan tottuneille lihaksille. Heidän on mukauduttava uudelleen - kasvu jatkuu. Voit myös auttaa välttämään taantumisen muuttamalla harjoitusten sarjojen ja toistojen lukumäärää.

    Verenvuoto koko selän lihaksistasi

    Yhden latissimus-dorsi-lihaksen treenaaminen ei riitä luomaan kaunista helpotusta. On tarpeen kiinnittää huomiota kaikkiin ryhmiin, mukaan lukien ohjelmaan monenlaiset harjoitukset, joihin liittyy melkein kaikki lihakset.

    Mielenkiintoinen fakta. On paljon periaatteita ja sääntöjä tehokkaan ohjelman rakentamiseksi selkäsi pumppaamiseksi. Ja on parasta kääntyä ammattilaisten puoleen. Kokeneet kouluttajat ottavat huomioon kehon ominaispiirteet, todellisen fyysisen kunnon jne..

    Kuinka tehdä selän lämmittelyt kuntosalilla ja työpaikalla

    Aineiston on laatinut työryhmä asiantuntijoidemme: urheilijoiden, kouluttajien ja ravitsemusasiantuntijoiden tuella. Tiimimme >>

      5 minuuttia lukea.
    1. Kuinka venyttää selkääsi ennen harjoittelua
    2. Hieronta
    3. Erityiset harjoitukset
    4. Harjoituksen aikana
    5. Lämmitä selkääsi jokapäiväisessä elämässä
    6. Miksi venyttää selkääsi

    Kaksi erilaista tapausta, jolloin joudut venyttämään selkääsi: harjoitteluun ja jokapäiväiseen elämään. Selkärangan lämpeneminen on erittäin tärkeää molemmissa tapauksissa. Sanotaan vain, että se on elintärkeää. Aloitamme lämmittämällä ennen harjoittelua..

    Kuinka venyttää selkääsi ennen harjoittelua

    Kun tulet kuntosalille, teet viiden minuutin koko kehon lämmittelyn - ns sydän ennen harjoittelua. Seuraavaksi sinun on venyttää ja venyttää lihaksia, joilla aiot työskennellä. Oletetaan, että koulutat selkääsi tänään. Joten vaivaamme sen tarkasti.

    Hieronta

    Paras vaihtoehto on alustava hieronta. Selkälihasten pistelämmitys antaa hänelle paremman valmistautumisen harjoitukseen. Parempaa vielä, tee se myöhemmin nopeuttaaksesi palautumista, parantaa verenkiertoa ja loogisesti suorittaaksesi harjoituksen..

    Jokaisessa kuntosalissa ei ole hierontahuonetta, joten siirrytään arkisempiin tapoihin lämmetä..

    Erityiset harjoitukset

    On suositeltavaa yhdistää tällaiset harjoitukset esivenytykseen. Mikä tärkeintä, vedä alaselän lihakset ennen harjoittelua.

    Genren klassikot - kattava harjoitus kehon lihaksille. Aloitamme kaulan ja selän yläreunasta. Aloitusasento - seisova, jalkojen olkapää leveys toisistaan, kädet lantiolla:

    1. Teemme pään ympyräliikkeitä kaikkiin suuntiin. Ravista päätä edestakaisin. Kallista päätäsi vasemmalle ja oikealle maksimaalisesti. Auta tarvittaessa näitä kädenliikkeitä.
    2. Me osa käsivarsi taivutettu 90 astetta kyynärpäät taaksepäin. Suurimmalla laimennuksella teemme useita joustavia liikkeitä ja pienennämme kyynärpäämme toisiinsa. Vedä kyynärpääsi eteenpäin, yritä vetää lapaluiden välistä aluetta.
    3. Aloitusasento - käsivarret leviävät sivuille kyynärpäät taaksepäin. Aloitamme kehon kiertoliikkeen oikealle. Kolme kertaa venymme tähän suuntaan. Sitten toistamme saman asian, vain vasemmalle. Yritämme laittaa kättäsi pyörimissuuntaan.
    4. Kädet lanteilla. Tästä asennosta teemme rungon sivuttaiskääntöjä ensin yhteen suuntaan, sitten toiseen. Kummallakin puolella on 3 yritystä taivuttaa sivuttain. Mukavuussyistä voit auttaa kädelläsi: kun nojaamme oikealle, venymme pään yli vasemmalla kädellä samaan suuntaan. Samoin kallistettu toiseen suuntaan.
    5. Teemme 10 eteenpäin suuntautuvaa taipumusta. Yritetään suorilla jaloilla saada lattia edessäsi. Ensimmäiset 5 kertaa teemme pyöristetyn selän ja viimeisen yritämme esiintyä tasaisella rinnalla. Varmista, että alaselän lisäksi mikään ei taipu enää: rinta eikä kaula.
    6. Kädet lanteilla. Suoritamme kehon kiertoliikkeitä tukirivin ympärille ensin myötäpäivään, sitten vastapäivään. Suoritamme 5-10 kierrosta kumpaankin suuntaan. Samalla yritämme poiketa mahdollisimman paljon taaksepäin ohittaessamme kuvitteellisen ympyrän takaosan.
    7. Suoritamme kiertämisen uudelleen, mutta vain lantiolla. Tällöin lopetamme selkärangan harjoituksen ala-lannerankaisissa.

    Harjoittelu on osoittanut, että koko harjoitus ennen harjoittelua on suoritettava kaikki harjoitukset kompleksista. Ja sinun on aloitettava niskasta alaspäin alaspäin. Tämä on tavallinen harjoitus useimmille kuntosalin kävijöille..

    Harjoituksen aikana

    Harjoituksen aikana sinun on venytettävä selkääsi kiireellisessä tilanteessa. Jos tunnet lihaksesi haluavan sitä, seuraa säännöllisesti joitain edellisen luettelon kohtia..

    Hyvä selkärangan purkaminen kuormauksen ja kyykkyn jälkeen - ripustettuna vaakatasossa. Riipumisen aikana voit kääntyä mahdollisimman paljon yhteen suuntaan, sitten toiseen - tämä poistaa nastat ja säätää nikamien sijainnin alkuperäiseen tilaansa. Vaakapalkilla voit lisäksi suorittaa erilaisia ​​harjoituksia.

    Toinen hyvä tapa venyttää selkääsi kovan harjoituksen jälkeen on makaa kuntomatolla:

    1. Makaa selässäsi. taivuta polviasi.
    2. Laske polvet oikealle puolelle, anna kumppanin puristaa niitä painollaan.
    3. Yritä kääntää koteloa vastakkaiseen suuntaan. Saatat kuulla tylsää rypistystä - tämä on normaalia. Nikamat palautuvat luontaiseen asemaansa.
    4. Toista kohta toiselle puolelle..

    Tällainen lämmittely on erittäin hyvä kovan harjoituksen jälkeen. Ja ei suositella ennen harjoittelua.

    Lämmitä selkääsi jokapäiväisessä elämässä

    Tämä on erittäin tärkeä kohta kaikille, jotka viettävät paljon aikaa toimisto- tai kotituolissa. On tärkeää venyttää selkääsi paitsi ennen tai jälkeen koulutuksen, myös tavallisessa elämässä.

    Selkä taipuu, lihakset väsyvät. Jos tuolin selkänoja on epämukava tai se ei ole lainkaan, sinun on venyttävä selkää säännöllisesti. Muutoin selälle luodaan epäsuotuisat olosuhteet, mukaan lukien alaselkä..

    Ei - sanot - työskentelemme rauhallisesti 5 tuntia eikä lämmitä! Oletko unohtanut säännöllisen siemailun? Muuten, juuri näinä hetkinä haluan haukottua, koska aivot yrittävät tilaisuuden avulla täyttää keuhkosi hapolla.

    Keho itse tietää, mitä se on parempi tehdä. Aivot lähettävät signaalin, ja venytät käsiäsi ylöspäin, kiristäen selän lihaksia. Ja sitten miellyttävä tunne leviää vartaloon.

    Nyt tiedämme, kuinka vartalo taipuu ilman suoraa osallistumistamme..

    Analysoidaan yksinkertaisimmat harjoitukset lämmittämiseen työpaikalla:

    1. Piirrämme päämme iso ympyrä. Sitten vedämme päätä niin pitkälle alas ja oikealle-vasemmalle. Tämä murskaa trapetsoidin. Vedä varovasti, hitaasti. Nauti siitä.
    2. Siirrymme pois pöydästä, laitamme jalat tiukasti lattialle edessämme, pidämme polviamme yhdessä.
    3. Käännymme hiukan oikealle ja otamme tuolin selkänoja (jos selkänoja on siirrettävissä, on parempi istua istuin).
    4. Yritämme tällä painotuksella kääntyä niin pitkälle kuin mahdollista oikealle. Lantio on tuolilla ja vartalo on vääntynyt. Tällä hetkellä voit kuulla kuuron ja epämiellyttävän iskun jollekin. Nikamasi ovat oikeassa asennossa..
    5. Teemme saman toiseen suuntaan. Tunne miellyttävä lämpö leviää vartaloon.

    Nämä eivät ole kaikkia harjoituksia. Tehokas lämpeneminen edellyttää, että nouset ylös työpaikalta. Olet esimerkiksi käynyt wc: ssä - tämä on paras paikka todella ojentaa, kääntyä ympäri ja asettaa lihaksesi järjestykseen.

    Paras tekniikka on nousta seisomaan, ojenna kätensä kiinni kämmenissäsi ylöspäin. Samanaikaisesti auta käsiäsi ulottumaan vielä kauemmaksi. Tavoita. Tämä on hieno harjoittelu koko vartalolle. Voit laajentaa käsiäsi rintatasolla ja toistaa saman asian, mutta vaakasuunnassa.

    Ja taas, takaisin hierontaan. Suosittelemme ottamaan 7–10 päivän selkähieronnan kursseja vähintään kerran 3 kuukaudessa. Tämä on erittäin hyödyllinen menettely. Hieroja hajottaa seisovaa verta, lievittää lihaksen puristumista ja rentouttaa lihaksia. Seurauksena selkä tuntuu hyvältä. Ja tämä on tärkeää kaikille - kuka on kihloissa ja kuka ei. Tämä ei tarkoita, että hieronta on tehokkaampaa kuin liikunnan aiheuttama lämpeneminen. Kaikelle on aikaa, ja molemmat tavat venyttää lihaksia ovat erittäin tärkeitä..

    Miksi venyttää selkääsi

    Tärkeintä on ymmärtää, miksi teet jotain. Selkärangan lämmittäminen ja sieminen eivät ole vain rituaaleja. Ei ole syytä, että tunnet olosi hyväksi, kun kaikki tämä on tehty.

    Tällaisten liikkeiden tärkein merkitys on veren leviäminen. Kyllä, sydän ajaa verta kehon läpi. Mutta veri ei saavuta oikeaa määrää kehomme kaikkiin soluihin, kun taas istumme liikkumattomassa ainakin lievässä jännityksessä.

    Tunne, kun jotain alkaa virtata, on ensimmäinen signaali siitä, että tarvittava määrä verta ei pääse kudokseen. Joten on aika siirtyä. Virtauksen jälkeen tapahtuu tunnottomuuden vaihe. Iho tällaisessa paikassa alkaa menettää herkkyyttä. Tämä tarkoittaa jo sitä, että veri yleensä lakkaa virtaamasta kyseiseen kehon osaan. Yleensä tämä kaikki tapahtuu selkänojan kanssa..

    Joten selvisimme, että selkärangan lämmittäminen on välttämätöntä lihaksissa tapahtuvan verenkierron varmistamiseksi pitkän tuolilla istumisen aikana.

    Lämmityksessä on toinen tärkeä rooli: selkärangan kaarevuuden estäminen. Kun lihakset ovat pitkään tunnottomia, yksi osa niistä toimii hypertonisesti. Ja toinen, päinvastoin, on vähemmän stressaantunut.

    Kun tämä tapahtuu selän eri puolilta, saamme skolioosin. Sama asia tapahtuu, jos lihakset ovat epätasaisesti selkärangan ympärillä. Hän on taipunut.

    Lämpötila työpäivän aikana antaa lihastestiä kunnossa. Plus oikea asento - ja selkäsi ei koskaan ole ongelma!

    Kaula ja selän lämpeneminen

    Pieni harjoitussarja niille, jotka kärsivät niska- ja selkäkipuista päivän päätteeksi.

    Kopioita ei löytynyt

    Kohdassa 9 sinusta tulee nainen.

    10 kasvaa hiuksia.

    Ja hame pidentyy. Periaatteessa hijabin pitäisi kasvaa 11. päivänä.

    Se näyttää kuviolta intialaisten elokuvien tansseilla

    Kage pullia ei jutsu!

    Kuten uuden PSY-leikkeen konsepti

    seuraa sitten Kama Sutran kuvia

    Ja missä ovat harjoitukset "pariksi"?

    Mitä viidennen kuvan käsille tapahtuu? Ja miksi lopulta miehestä tuli aluksi vain tyttö ja sitten myös pitkäkarvainen ja pitkäkarvainen?

    päivän loppu

    Puhalta ilmapalloja - ja olet terve

    Noin 20 vuotta sitten sairasin kahdenvälisessä keuhkokuumeessa, mielestäni yksi hoitavan lääkärin neuvoista auttoi minua paljon hoidon ja kuntoutuksen aikana. Viimeaikaisten tapahtumien valossa muistan hänestä ja päätin kertoa, ehkä joku auttaa. Google vähän ja löysi tietoja.

    Tämä on valtava terveyshyöty: kun puhallet palloa, hengität ja hengität voimakkaasti siihen. Tämä toimenpide parantaa ilmanvaihdon ja kaasunvaihdon tehokkuutta. Tällaisen hengitysrytmin avulla sisäinen keuhkoputken paine nousee, pienet keuhkoputket, jotka ovat ennen sitä laantuneet, paljastuvat, ja myös muut keuhkojen osat, jotka eivät ole ennen hengittäneet, sisällytetään kaasunvaihtoon. Siten keuhkojemme kapasiteetti kasvaa, hiilidioksidin tuotanto lisääntyy ja keho onnistuu absorboimaan happea paljon helpommin..

    Siksi on erittäin hyödyllistä paisuttaa ilmapalloja liikuntarajoitteisille vanhuksille, varsinkin jos heille suositellaan sänkylepoa. Ilmapalloinflaatiosta tulee myös hyvä hoito niille ihmisille, joilla on jäännösvaikutuksia keuhkokuumeen jälkeen. Tämän oppitunnin avulla he voivat päästä nopeasti eroon tämän sairauden seurauksista..
    Tämä hauska toiminta auttaa myös vanhempia, joiden lapset usein saavat kylmän. Loppujen lopuksi edes tavallisin yskä ei välttämättä katoa viikkoina ja pysyy yskän muodossa. Ja täällä pelastusharjoitukset auttavat, mikä on suunnattu hengityksen kehittämiseen. Sen aikana lapsi, tietämättä kuinka oppia hengittämään oikein. Pienessä lapsessa keuhkot eivät ole riittävän kehittyneitä, ja siksi on yksinkertaisesti välttämätöntä työskennellä heidän kanssaan. Monet lapset hengittävät pinnallisesti ja usein, tämä on väärin, koska samaan aikaan keuhkoihin tulee jäännösilma, eikä heitä voida täyttää täysin tuoreella hapnolla, ja tästä lähtien he eivät saavuta elimiä oikeassa määrässä. Ja täällä hengitysharjoitukset voivat tulla pelastamaan..
    Hengitä tulee olla syvällä nenän läpi ja hengittää pitkään suun läpi. On suositeltavaa tehdä hengitysharjoituksia kahdesti päivässä 10 minuutin ajan. Tuuleta huone hyvin ennen kuin teet niin. Ja muista tehdä tämä harjoitus vähintään puolitoista tuntia syömisen jälkeen.

    Skolioosikoulutus

    Terveisiä, rakas pickabushniki! Olen uusi sivusto. Päätin ilmoittautua ystäväni neuvoksi, joka piti kokemuksestani hyötyä muille.

    Tosiasia, että olen skolioosiasiantuntija, jolla on kokemusta. En voinut ylpeillä oikeasta asennosta lapsuudestani lähtien, ja painotin ongelmaa klo 13 pahoin vakavasti selkääni. Melko pian kävi selväksi, että kipusta ja epäsymmetriasta tulee seuralainen haudalle. Minulla ei ollut Internetiä noina vuosina, ja minun piti kokeilla kaikkea elämän helpottamiseksi.

    Aluksi luotin lääkäreihin, jotka kielsivät vakavan harjoituksen, mutta se vain paheni. Sitten hän alkoi etsiä ratkaisua yksin. Hän löysi osteopatian, manuaalisen hoidon ja kinesiologian; kokeillut hieronta, kuntohoito, venytys ja jooga.

    Nyt en kerro yksityiskohtaisesti näiden menetelmien tehokkuudesta. Se tulee olemaan mielenkiintoista - kerro minulle, muista kirjoittaa mitä ja miten. Sillä välin sanon, että minun tapauksessani parhaan tuloksen osoitti raskaat fyysiset rasitukset ja rautaharjoittelu, jonka melkein kaikki lääkärit kieltävät skolioosilla.

    Syynä tähän on yleensä yksi - voimakas lihaskorsetti vapauttaa suurimman osan kuormituksesta kaarevasta selkäosasta. Siellä on myös kosmeettinen vaikutus. Kehittyneet lihakset piilottavat muodonmuutoksen epämiellyttävät seuraukset ja kohdistavat kehon visuaalisesti. Sellaiset asiat.

    On syytä sanoa, että en mennyt heilahtamaan heti. Ennen sitä harrastelin painoni useita vuosia, joten tulin kuntosalille suhteellisen valmistautuneena. Seuraavaksi kirjoitan yleiset säännöt, jotka ovat pitäneet minut terveenä ja auttaneet minua etenemään hoidossa.

    Skolioosin pääongelma on lihassymmetria. Lihakset ovat vahvempia toisella ja heikompia toisella. Väärä kuorma - vain pahentaa ongelmaa. Siksi aluksi kannattaa selvittää, mitkä lihakset ovat takana. Kokenut lääkäri tai ainakin hierontaterapeutti auttaa sinua tässä..

    1) Aseilla tietoja, jatka lihaskorsetin vahvistamista. Suorita ensimmäisessä vaiheessa harjoituksia omalla painollasi: kaikenlaisia ​​painikkeiden käänteitä, hyperextension, pull-up, push-up lattiasta ja baareista, kyykky. Harjoittele peilin edessä tai tallenna video. Tämä auttaa lataamaan lihaksia symmetrisesti..

    2) Suorita staattisia harjoituksia, mukaan lukien yksipuoliset. Erinomainen vaihtoehto tässä on lankku ja sen johdannaiset, samoin kuin tunnettu vene. Niitä voidaan päivittää yksilöllisten ominaisuuksien perusteella..

    Esimerkki: oikealla puolella on heikko yläselän lihakset. Kun valmistat veneen, ojenna oikea käsi edessäsi ja pidä sitä tässä asennossa jopa minuutin ajan. Onko se helppoa? Ota pieni kuorma kämmenellesi.

    3) Venytä säännöllisesti. Kuten edellä mainittiin, painopiste on vahvoissa lihaksissa. Tekemällä niistä joustavia ja joustavia vähennät hypertonisuutta.

    4) Kiinnitä huomiota hengitykseen, koska se on myös lihaksikas työ. Skolioosin torjumiseksi saksalaiset keksivat jopa erityisiä hengitysharjoituksia, nimeltään Katarina Schrot. En osaa sanoa mitään tekniikan tehokkuudesta, koska en ole kokeillut sitä, mutta minun on hengitettävä sujuvasti ja syvästi tunteen lapaluiden työn inspiraatiota.

    5) Opi rentouttamaan lihaksia. Täällä paras vaihtoehto on neulamatto. Tämä Ivan Kuznetsovin yllättävän yksinkertainen keksintö ikään kuin olisi erityisesti luotu skolioosiin. Sen avulla voit päästä eroon voimakkaiden lihasten liikakasvuista ilman tarpeettomia peräpukamia - neulat purevat voimakkaammin niihin.

    6) Vahvistettuasi korsetin, siirry painoharjoitteluun. Tämä tulisi tehdä huolellisesti ja asteittain kuuntelemalla huolellisesti omia tunteitasi. Aksiaalikuormitus voidaan välttää melkein kaikissa harjoituksissa. Olen valmis kertoa sinulle lisää heistä tarvittaessa..

    Muista, että skolioosia on mahdotonta parantaa, sinun pitäisi tulla selville tästä. Sinulla on kuitenkin kyky elää laatua ja käytännöllistä olla huomaamatta tautia. Noudata sääntöjä, harjoittele säännöllisesti ja tunnet varmasti vaikutuksen. Skolioosin torjunta ei ole helppoa työtä, ja siitä tulisi tulla elämäntapa.

    Z.Y. Kopioin osan tekstistä Zen-artikkelista.

    Neliön muotoinen ristiselän lihakset tai lyhyesti alaselän kipu

    Neliön muotoinen ristiselän lihas on yksi niistä lihaksista, joihin tavallisimmin liittyy alaselän kipu, itse asiassa se on kivun lähde useammin kuin toiset. Tämä pieni lihas sijaitsee syvällä ristiselän alueella. Sen yläosa on kiinnitetty pieneen kylkiluuhun XII, joka sijaitsee kylkiluun aivan alaosassa, lateraaliset osat - neljään ensimmäiseen ristiselkärankaan ja alempi - lantion luun yläosaan.

    Neliön muotoinen ristiselän lihas tarjoaa vakauden lannerankaan pystyasennossa. Supistumisen myötä se taipuu selkärangan lanneosan sivuille ja nostaa lantion. Se toimii myös hengityksen kanssa: se laskee rintakehän alas hengitettäessä. Lihas on erityisen aktiivinen intensiivisissä uloshengityksissä tai yskimisen ja aivastuksen aikana..

    Ylikuormitus aiheuttaa usein stressiä pisteitä tässä lihaksessa. Kun taipu sivulle ja nostat jotain samanaikaisesti, sinun on helpointa vahingoittua. Sama asia voi tapahtua, kun taipuu ja pyörität samanaikaisesti vartaloa. Loukkaantumiset johtuvat painonnostosta, epämukavasta kehon asennosta ja auto-onnettomuuksista, juokseminen tai käveleminen alamäkeen kulkevalla tiellä voi johtaa neliön lihaksen vähenemiseen toisella puolella (sillä puolella, jolla tie on korkeampi). Sama asia tapahtuu naisen kehossa, kun hän valmistaa ruokaa yhdellä kädellä ja painaa vauvaa toisella. Ja golfpeli, jossa vartalo taipuu, pyörii sitten voimakkaasti, on klassinen esimerkki stressipaikkojen esiintymisestä neliön ristiselän lihaksessa.

    Jos neliön lihaksessa on jännityspisteitä, kipua tuntuu lantion alueella. Yksi jännityspisteiden ryhmä aiheuttaa kipua pohjukaissyödessä ja lantioissa, toinen ristiluussa ja syvällä pakaran välissä. Kipu voi tuntua myös nivusessa..

    Jos jännityspisteitä syntyy neliön ristiselän lihaksesta, kipu voi olla syvä, terävä ja väsymätön. Seisovassa asennossa se tulee vahvemmaksi, kätensä apua tarvitaan noustakseen sängystä tai tuolista. Taivuttaessa eteenpäin kipuja esiintyy alaselän alueella. Vakavan kivun kanssa lievitys voi tuoda vain kämmenet painettamalla sisäänpäin ja alas munuaisten lantiossa kävellessä tai seisomaan.

    Neliön lihaskipujen lisäksi yhden jalkan voi todeta olevan lyhyempi kuin toinen. Nelikulmainen lihas on lonkan nosto. Jos lihas on supistunut ja siinä on jännityspisteitä, se vetää jalan ylöspäin, jota kutsutaan lyhyen jalan oireyhtymäksi. Kun lihakset rentoutuvat, tämä vika katoaa.

    Nelikulmainen lihas sijaitsee pehmeissä kudoksissa viimeisen kylkiluun ja lantion luiden välissä. Sitä voidaan hieroa seisoessaan, mutta se tuntuu parhaiten makuulla. Makaa sille puolelle, josta et tunne kipua, aseta pienet tyynyt pään alle ja sivun alle (kylkiluiden ja lantion väliin). Jalat tulee sijoittaa siten, että reiden polvi on säären polven takana. Tunne pehmeä piste lantion luun ja alemman kylkiluun välillä. Löydä sitten peukalolla lantion luun yläosa. Kävele sormesi sitä pitkin kohti selkääsi. Täältä löydät kovat plexus-lihakset. Hengitä syvään, kun haluat löytää neliön lihaksen ja käyttää sitä. Työnnä sitä nyt selkärankaa kohti ja siirry tästä kohdasta koko lihasta pitkin sen yhteyteen rintaan. Paina suoraan tiukkoihin naruihin rentouttaaksesi ne. Saatat joutua työskentelemään neliön lihaksen kanssa useita päiviä.

    Venyttely, jolla on erittäin tärkeä rooli rentoutumisessa, auttaa kipua lievittämään nopeammin..

    1. osa: makaa selälläsi, taivuta polvia, laita jalat lattialle. Laita nyt sen tuskallisen jalan polvi, jossa et tunne kipua, polvenivel. Paina yläjalkaa alajalkaasi päästäksesi eroon kipusta. Tämä auttaa venyttämään lihaksia, joissa kipu on esiintynyt. Jos sinulla on kipua oikealla, aseta vasen jalka oikealle ja työnnä sitä vasemmalle. Pidä tätä asentoa 15 - 20 sekuntia. Venytä useita kertoja päivässä.

    Stretch 2: Voit venyttää neliön lihasta seisoessaan. Seiso selkäsi seinälle noin 30 cm: n etäisyydellä. Käännä vartalon yläosa ja kosketa seinää kämmenillä.

    Jos neliön lihaksessa on rasituspisteitä, ne voivat kehittyä myös tuharalihasista (keskisuuret ja pienet). Neliömäisen lannerangan jälkeen sinun on tarkistettava nämä lihakset.