Selkäkipuharjoitukset: video, parhaat tekniikat

Alemman selkänojan vetovoiman, kivun, kipuvaikutuksen lievittämiseksi lääkärit suosittelevat fysioterapiaharjoittelujen päivittäisiä harjoituksia. Säännöllinen harjoittelu ei vain poista epämukavuutta, vaan myös vahvistaa selkärangan lihaksia, parantaa ryhtiä. Tunnit ovat terapeuttisesti tehokkaampia, jos fysioterapian lääkäri laatii harjoitussarjan. Siinä otetaan välttämättä huomioon diagnoosin tulokset, lannerangan ilmestymisen syy, potilaan yleinen terveys.

Missä tapauksissa on osoitettu selkäkipuja lievittäviä harjoituksia

On tärkeää tietää! Shokeissa olevat lääkärit: “On olemassa tehokas ja edullinen lääke nivelkipuun.” Lue lisää.

Kotona on suositeltavaa poistaa alaselän kipu saatuaan selville niiden ilmeen. Tämä oire on ominainen monille sisäelinten sairauksille - nenätulehdukselle, sappikivitulehdukselle, pyelonefriitille, eturauhastulehdukselle, kohdun fibroideille. Tässä tarvitaan monimutkaista hoitoa, ja liikunta on tarkoitettu vain kuntoutuksen aikana.

Voit päästä eroon alaselän kipeydestä harjoituksilla, joissa on osteokondroosia, spondylartroosia, ulkonemaa, nikamaväriä. Tietyt harjoitussarjat on kehitetty luokille remission ja näiden patologioiden pahenemisen aikana. Jälkimmäisessä tapauksessa ne suoritetaan yleensä kuormaa tarkkailevan lääkärin läsnä ollessa..

Luokan esitys

Päivittäinen fyysinen koulutus on tehokkain menetelmä lannerangan degeneratiivisten-dystrofisten sairauksien hoitamiseksi. Kivun lievittäjien ja lihasrelaksanttien avulla on mahdollista vain väliaikaisesti päästä eroon oireista. Ja harjoituksen avulla voit lähestyä kokonaisvaltaisesti selkäongelmien ratkaisua:

  • vahvistaa lihaksia, vakauttaa levyt ja nikamat fysiologisessa asennossa;
  • parantaa luiden, rustojen ja pehmytkudosten verenkiertoa ravinteilla;
  • vähentää kivun voimakkuutta tai päästä eroon niistä kokonaan.

Lihaskorsetin rakentaminen auttaa estämään kiekkojen siirtymistä, niiden rikkomista sekä verisuonten, selkärangan juurten luun kasvua. Siksi kivun ohella muut osteokondroosin tai spondylartroosin oireet katoavat vähitellen - herkkyyshäiriöt, liikkeiden jäykkyys, parestesia.

Yleiset täytäntöönpanosäännöt

Ennen harjoittelua olevan huoneen tulee olla hyvin tuuletettu. Mutta sen ei pitäisi olla viileää, muuten on selkäkylmän vaara. Oppitunneille on valittava vaatteet hengittävistä materiaaleista, jotka imevät kosteuden hyvin. On myös noudatettava liikuntahoidon lääkäreiden suosituksia:

  • tee liikkeet sujuvasti, vähän hitaasti;
  • rakenna vauhtia asteittain, älä yritä suorittaa kaikkia harjoituksia ensimmäisissä oppitunneissa;
  • kun kipu ilmaantuu, lopeta harjoittelu, jatka sitä vasta pitkän levän jälkeen.

On tärkeää kuunnella syntyneitä aistimuksia. Jos kivun voimakkuus laskee tietyn harjoituksen suorittamisen jälkeen huomattavasti, sinun tulee toistaa se useammin.

Lievytä akuutti lannekipu

Akuutti lannekipu ilmentää lumbago-iskua. Se on niin lävistävää, palavaa, että ihminen ei voi edes mennä nukkumaan ilman apua. Siksi tällä hetkellä ei voida puhua mistään toiminnasta. Ne aloitetaan muutaman tunnin ja jopa päivän kuluttua kivun vakavuuden vähentymisestä..

Pose "kissanlehmä"

Päästä nelikkoon, laske samanaikaisesti pää ja pyöritä selkääsi. Palaa lähtöasentoon, taivuta alaosaa nostaen leukaansa. Lähestymistapoja on 5-7. Jotkut arkuus lumbago-iskun jälkeen on aivan luonnollista. Mutta kun sitä vahvistetaan, tarvitaan pitkä lepo.

"Lapsen" aiheuttama

Laskeudu polvillesi niin, että jalat koskettavat toisiaan. Laita kädet edessäsi ja siirrä vartaloa liukuvalla liikkeellä eteenpäin koskettamalla voimistematon otsaa. Pidä tässä asennossa 10–15 sekuntia ja palaa lähtöasentoon. Toista harjoittelu 4-5 kertaa.

Tuoliharjoitukset

Polvistu alas jakkaran tai tuolin edessä yrittäen pitää selkänsä suorana. Aseta kädet istuimelle levätäksesi. Taivuta alaselkää varovasti 8-10 kertaa. Suorita kaltevuus samassa rungon asennossa ensin yhteen suuntaan, sitten toiseen suuntaan. Oikealla harjoituksella pääkuorma laskee selän sivuttaislihaksiin, ei alaselkään.

Venyttely makaa kääntämällä vartaloa vasemmalle ja oikealle

Makuulle, suorista jalat, levitä kädet sivuille. Taivuta polvistasi inspiraation myötä ja käännä niitä oikealle pitämällä tässä asennossa 5 sekuntia. Hengitä ulos, palaa lähtöasentoon. Toista liike 5 kertaa, tee sitten harjoitus toisella tavalla.

Vartalo kääntyy istuimesta

Istu matolla, taivuta oikea polvi ja aseta se suoristetun vasemman jalan taakse. Tasapainon ylläpitämiseksi nojaa lattialle oikealla kädellä. Käänny vasemmalle vapaalla kämmenellä, painamalla hieman polvea. Suorita harjoittelu 3–5 kertaa kumpaankin suuntaan.

Venytys "kuori"

Ole nelinpeli, hengitä syvään ja laske pakarat korkoillesi nostamatta kämmeniäsi lattiasta. On hyvä venyttää, kireällä alaselän lihaksia, ottaa vartalo alkuperäiseen asentoon. Lähestymistapojen lukumäärä - 5-10.

Lievä selkäkipu lievittää

Lievä selkäkipu edeltää usein spondylartroosin tai osteokondroosin pahenemista. Niiden poistamiseksi käytetään uusiutumisen ehkäisyharjoituksia venyttämään koko selän lihaksia.

Seinä kyykky

Taivuta selkääsi seinää vasten, levitä jalat hartioiden leveyteen, laita sormesi lukkoon ja aseta ne edessäsi rintatasoon. Suorita hitaasti matala kyykky, jatka tässä asennossa 10 sekunnin ajan, palaa alkuasentoon. Toista kaikki liikkeet 5 - 7 kertaa.

Selkärangan taipuminen

Jopa ”laiminlyödyt” nivelongelmat voidaan parantaa kotona! Älä unohda siveltää sitä kerran päivässä..

Makaa polvillaan taivutettuina, lepää jalat lattialla. Vedä toinen jalka rintaan, tarttumalla reiden takaosaan käsin. Pidä tässä asennossa 10-20 sekuntia, ota lähtöasento. Toista 5 kertaa, suorita harjoitus toisella polvilla ja nosta sitten kaksi jalkaa kerralla.

hyperextension

Makaa vatsallasi, taivuta käsivarsi laittamalla kämmenet lähellä hartioita. Nosta syvään hengitykseen, nosta ylävartaloasi 10 sekunniksi. Kun hengität, pudota lattialle. Lähestymistapojen lukumäärä on jopa 10. Jos harjoitus suoritetaan oikein, alaselän lihakset, ei olkahihna, tulee olla jännittyneitä..

Lantion kallistuksen harjoittelu

Makaa selässäsi suorat jalat nostettuna, paina alaselkä tiukasti matolle. Laske jalat hitaasti alas. Taivuta polviasi vasta, kun alatukiosa alkaa nostaa lattiaa. Suorita harjoitus 10–15 kertaa.

Muut harjoitukset

Selkäkipujen ilmeneminen on helpompaa estää kuin pitkäaikainen kipu, lääkkeet mukaan lukien. Tätä varten on kehitetty sarja harjoituksia, joiden toteuttamisesta tulee erinomainen ennaltaehkäisy tuki- ja liikuntaelinten patologioiden pahenemiselle. Harjoituksen aikana lihakset muuttuvat joustavammiksi, mikä edistää kuormituksen oikeaa jakautumista selkärangan kaikkiin osiin.

Rullaluistelu alaselkään

Istuaksesi, taivuttamalla polvia hieman, laita voimistela selällesi, suorista se ja laita selkänsä taakse. Aseta kämmenet lattialle, nosta pakarat ja istu rullalla. Liu'uta sitä edestakaisin 5-10 minuutin ajan. Yritä pitää kuorma selän ja vatsan lihaksissa, ei käsivarsissa ja jaloissa.

Koira poseeraa alaspäin

Ota vaakasuorassa asennossa varpaasi ja kämmensi lepääen lattiaa vasten, kuten ennen kuin suoritat kevyitä työntöjä.

Nosta lantiota hieman ja laske päätäsi samalla kun yrität koskea otsaasi lattiaan. Pidä tässä asennossa 10 sekuntia ja palaa lähtöasentoon. Toista kaikki liikkeet 10 kertaa.

Pose "Lintukoira"

Nouse nelinpeliin, nosta vasen käsi ja oikea jalka yhdessä. Venytä 15 sekuntia tunteen jännitystä kaikkien selkän lihaksissa. Laskeudu neljään, toista harjoitukset oikealla kädellä ja vasemmalla jalalla. Lähestymistapojen lukumäärä - jopa 20.

Nosta lantiota penkillä

Istu niin, että penkki on 35-40 cm päässä pakarasta. Aseta suorat kädet penkille ja käännä jalat. Nosta inspiraation avulla alaselkä lattian suuntaisesti lepääen jalkasi mattoon. Palaa 10 minuutin kuluttua lähtöasentoon. Suorita harjoitus 10 kertaa.

Venytä selän ja jalkojen lihaksia

Makuulle, taivuta polvia ja aseta jalat hartioiden leveyteen toisistaan. Aloita vasen jalka oikean takana, kunnes nilkka koskettaa polvea. Vedä vasen polvi mahdollisimman lähelle rintakehystä molemmin käsin. Toista harjoittelu 5 kertaa, tee sitten toisin..

Alaselän kivun lievittäminen raskauden aikana

Lapsen kantamisen aikana selkäkipu johtuu yleensä luonnollisista syistä - kohdun lisääntymisestä, sen lantion elinten puristuksesta. Lääkärit suosittelevat sellaisia ​​harjoituksia sen poistamiseksi:

  • makaa selälläsi, taivuta jalat, kädet ulottuvat vartaloa pitkin. Repi pakarat hitaasti pois lattiasta ja pudota lattiaan, viipymättä tässä asennossa;
  • seiso, lukitse sormesi edessä olevaan lukkoon, laita kyynärpään toisistaan. Tee käännöksiä sivulta toiselle. Suorita harjoitus uudelleen liittymällä vasta nyt kämmeniin selän takana;
  • polvistu alas, kädet lepäävät lattialla. Laskekaa pakarat ensin yhdestä, sitten toisesta kantapäästä.

Toista kaikki liikkeet 5-10 kertaa. Oppitunnin jälkeen, makaa 3-40 minuuttia, rentoudu. Tämä pätee erityisesti raskauden lopulla..

Bubnovsky-tekniikka

Dr. Bubnovskyn menetelmän mukaiset tunnit pidetään erityisillä simulaattoreilla varustetuissa lääkärikeskuksissa. Kuntoutuslääkärit ohjaavat liiketekniikkaa, auttavat suorittamaan vastusharjoituksia. S. Bubnovsky - tunnettu manuaaliterapeutti, kirjoittanut menetelmän päästä eroon kipusta ottamatta farmakologisia lääkkeitä. Hän suosittelee tällaisten harjoitusten suorittamista sekä terapeuttisilla että profylaktisilla tavoitteilla:

  • seiso nelinpelissä ja liikku hitaasti voimistemattoa pitkin asettamalla ensin oikea käsi ja vasen jalka, sitten vasen käsi ja oikea jalka;
  • makaa selälläsi, taivuta jalkoja hiukan, laita sormesi lukkoon, laita pää niihin. Aseta ohut, paksu tyyny selän alapuolelle. Hengitä, sano ääneen "Ha", nosta samalla lapaluita ja polvia yrittäen viedä ne mahdollisimman lähelle toisiaan;
  • makaa selälläsi, taivuta polvia, käsivarret ulottuvat vartaloa pitkin. Hengitä, sano “Ha”, nosta lantiota, puristaen pakarat. Kun hengität, palaa lähtöasentoon..

Toistojen lukumäärä on 10-12. S. Bubnovskyn klinikoilla tyynyjen sijaan asetetaan tavallisesti alaselän alle murskatun jääpakkaukset, jotka sijoitetaan tiheästä kankaasta valmistettuihin koteloihin..

Vasta-aiheet voimisteluun

Kipujen lievittämiseen tarkoitettujen harjoitusten suorittaminen on kielletty yleisen heikon terveydentilan vuoksi. Voimisteluun vasta-aiheita ovat kuume, vilunväristykset, kylmä hiki - tärkeimmät merkit kehon yleisestä päihteestä. Liikuntahoidon lääkärit kieltävät harjoittamasta korkeaa tai jyrkästi laskettua verenpainetta, takykardiaa, bradykardiaa.

Valmistamme teräslankaan. Paras selkärangan kivun ja raskauden harjoitus

Selän alaosa kipu ja raskaus ovat yleisiä harjoituksia kuten rasituskorot ja kyykky. Ja silti - alaselkä voi loukkaantua pitkästä toimistossa istumisesta, täydellisestä kuormituksen puutteesta ja jopa stressistä.

"Neuvostoliiton urheilu" koonnut parhaat selkäosan harjoitukset. Niiden avulla voit unohtaa epämiellyttävät tunteet ja tehdä alaselän lihaksista vahvempia. Koko liiketarjonta kestää noin 10 minuuttia, ja voit suorittaa sen kotona ilman mitään harjoitusvälineitä..

Kertaus

Makaa selällesi. Taivutamme jalkamme polvissa ja laitamme lattialle, käsivarret levitetään sivuille. Polviksi taivutetut jalat käännetään inspiraation myötä vasemmalle, kunnes polvi koskettaa maata. Kierrä vartaloa samalla oikealle. Meitä pidetään tässä asennossa 2-3 sekuntia. Hengitettäessä palaamme lähtöasentoon. Seuraava hengitys - alaraajat oikealle, käännä vartalo vasemmalle. Toista noin 8-10 kertaa kumpaankin suuntaan.

Kissan kaareutuminen

Meillä on nelikko. Inspiraation avulla taivutamme selkärankaa - viipymme 2-3 sekuntia. Kun hengität, pyöristä selkä niin paljon kuin mahdollista ja laske pääsi. Korjaamme 2-3 sekuntia. Toista harjoitus 10-12 kertaa.

Lantion laskeminen sivuille

Neliolosuhteissa seisovasta asennosta alamme lantiota asteittain laskea oikealle ja vasemmalle (mieluiten, kunnes lattiaa kosketaan). Polvet eivät repi lattiaa, jalat pysyvät lattialla. 10-12 kertaa kumpaankin suuntaan.

Takaosan jatke

Tämä harjoitus on analyysi hyperextension (“yli laajennus”). Se venyttää täydellisesti selkärankaa ja vahvistaa lantion lihaksia. Makaamme vatsallamme kädet lepäämällä lattialla rinnan tasolla. Hengitettäessä oikaistamme kätemme, taivutamme selkäämme ja heitämme päätämme hieman taaksepäin. Meitä kiinnitetään 2 sekunniksi tässä asennossa, sitten putoamme taas lattialle. Toista 7-10 kertaa.

Jalat ja polvet

Makaa selällesi. Nosta jalat polvillaan, nosta edessäsi. Vedä inspiraatiota polvillasi varovasti rintaasi (auta itseäsi kädet): Tunnemme jännitystä alaselän lihaksissa. Kun hengität - laske polvet.

Toista 8 kertaa, jatka sitten jalkojen nostamiseen: suorista jalat ja laita ne lattialle. Kun hengität, nosta yksi jalka hitaasti edessäsi taivuttamatta - niin kovaa kuin pystyt. Hengitä - laske se. Toista liike toisella jalalla, 8-10 kertaa kummallakin jalalla.

Kallista jalkaan

Istumme lattialla, suoristamme yhden jalkan, laitamme toisen alle. Venytä kädet ja vartalo uloshengityksessä jalan varpaan. Yritämme napata sukan käsillämme ja viipyä 1-2 sekunnin ajan tässä asennossa. Toista 8-10 kertaa, vaihda sitten jalat.

Ripustus ja kiertyminen vaakapalkissa

Tavallinen näkyvyys vaakapalkissa venyttää selkärankaa hyvin - tämä on erityisen hyödyllistä, kun suoritit hissin. Ripusta vaakatasossa ilman liikettä, kädet ja jalat täysin ojennettuna. Ripusta 25–40 sekuntia, astu sitten varovasti maahan - älä hyppää vaakapalkista välttääksesi lihasjännitystä. Toista 2 - 3 kertaa.

Tee pieniä käänteitä ripustettaessa vartaloa vasemmalle ja oikealle. Toista 10 kertaa kummaltakin puolelta..

Muut selkäkipuja ehkäisevät suositukset:

- suorittaa tämä monimutkainen päivittäin. Voit tehdä sen aamulla heti heräämisen jälkeen (aamuharjoittelujen sijasta) ja illalla;

- kuolleiden tai kyykkyjen päivänä - tee tämä kompleksi takana koukun sijasta. Suorita koulutus heidän kanssaan;

- vähentää liikealuetta, jos tunnet kipua;

- lämmetä hyvin ennen raskaiden perusharjoitusten tekemistä. Sisällytä ohjelmaan hyperextension ja vartalon kallistus olkapäällä olkapäällä. Hyperextension voidaan suorittaa ennen pääharjoitusta - tee ne ensin ilman lisäpainoa, 12-15 toistoa lähestyessä. Hyperextension tavoitteena on venyttää ja venyttää lantion lihaksia, valmistella niitä työhön;

- Tee seisokkien jälkeen harjoituksia, jotka auttavat venyttämään selkäasi. Ylälohkon tavalliset vedot tai vedot ovat parhaiten sopivia;

- Jos et ole parantunut hyvin hukkauksen jälkeen, tee tämä harjoitus harvemmin. Esimerkiksi: yhden viikon tee stand-up, ja toinen - tee ilman sitä;

- nosta perusharjoittelujen painoja vähitellen ja seuraa tekniikkaa. Älä lisää tankin painoa, jos suoritit harjoittelun, jolla on vähemmän paino, mutta huono tekniikka.

Kysy lääkäriltä ennen harjoittelun aloittamista.!

Mitä tehdä harjoituksia, jotta alaselkä ei ole sairas?

Alaselän kipu on yksi yleisimmistä selkäongelmista. Ja kaikki siksi, että vietämme yhä enemmän aikaa istuen. Jos lisäät tähän painavan laukun tai pakkausten jatkuvan kantamisen, lihasten epätasapaino ei vie kauan. Tällaisen epämukavuuden lievittämiseksi on tärkeää tietää, mitkä selkäkipujen harjoitukset ovat tehokkaimpia..

Liikunta alaselän kipu

Harjoittelu auttaa estämään vammoja, lisäämään vastarintaa ja parantamaan lihaksen joustavuutta. Jos ala selkäkipu ei katoa pehmeillä venytysmerkeillä ja fyysisillä harjoituksilla, sinun on tehtävä tapaaminen lääkärin kanssa.

Jos jokin näistä selkäosin fyysisistä toimista pahentaa kipua, on tärkeää lopettaa heti niiden toteuttaminen ja kääntyä lääkärin puoleen.

Vatsan ja hengitysharjoitukset

Tämä on erinomainen harjoitus, joka voidaan sisällyttää lämmittelyyn, koska se auttaa vartaloa lämmetämään erittäin hyvin ja vähentää myös selän kaareutumista, mikä johtaa liialliseen paineeseen..

Makaa tasaisesti selässäsi.

Suorista varpaasi, laita kantapäät yhteen ja venytä jalat noin 60 asteen kulmaan. Jos se on liian helppoa, laske jalkasi alempana lattiaan.

Nosta päätä ja hartioita, ojenna kädet suoraan vartaloa pitkin.

Käännä kädet ylös ja alas.

Tarkastele hengitystäsi: 5 lyhyttä hengitystä nenän läpi ja hengitä suun läpi kerrallaan.

Tarvitaan yhteensä 10 lähestymistapaa..

Harjoitus “Sakset”

Kun olet lämmittänyt rintaasi ja vatsasi, on aika siirtää raajoja. Kuorma ei siis jakaudu vain selän alaosaan.

Aloita takaa jalat suorana ja kädet ylöspäin.

Makaa tasaisesti selässäsi, nosta hartioita ja päätä.

Nosta oikea jalka ylöspäin, yritä vetää se rintaan ja tartu molemmin käsin.

Lukitse jalka tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.

Toista sama vasemmalla jalalla..

Liikuntasilta

Selkäkipu voi johtua heikkouden ja jäykkyyden yhdistelmästä. "Silta" vahvistaa pakarojen takaraaleja ja lihaksia, mutta myös kohdunkaulan selkärankaa.

Taivuta polvillesi makuulla. Jalkojen on oltava täysin lattialla..

Suorista kädet vartaloasi jalkojen olkapäät leveyden päässä toisistaan. Käännä kämmen sisäpuoli ylöspäin.

Nosta lantio ylöspäin puristaen pakarat. Yritä luoda suora viiva hartioista polviin.

Pidä sitä 1-2 sekuntia ja laske sitten lantiosi alas.

Harjoitus “Bird”

”Lintu” pyrkii toimimaan epätasapainoisesti. Tällainen lihasharjoittelu paljastaa, onko lihasryhmien symmetriassa ongelmia. Jos huomaat, että toinen käsivarsi tai jalka nousee toista korkeammaksi, se voi olla syy selkäkipuun.

Menkää nelinpeli.

Vedä oikea käsivarsi eteenpäin ja vasen jalka taaksepäin, kun taas muut raajat eivät muuta asemaansa.

Harjoituksen edistyneemmälle versioon saat taivuttaa ojennetut kädet ja jalat raajassa.

Selkäkipu. Hoito - 5 harjoitusta Bubnovskyltä

Jos selkäsi sattuu. Voimistelu lannerangan akuutin kivun vuoksi

Sergei Bubnovsky, MD, kinesiterapiamenetelmän kirjoittaja ja klinikan perustaja, tuki- ja liikuntaelinten ei-kirurgisen hoidon kirjojen kirjoittaja

Kesällä tämä tapahtuu useammin. Rypistyimme ympäri puutarhaa, tarttimme jyrkästi raskaan matkalaukun tai kantoimme autosta suuren, mutta nukkuvan lapsen käsivarsiin - ja olkaa hyvä, alaselän kipu. Ne, jotka eivät taivu, eivät suorista, ja miten nyt suorittaa jopa tavalliset kotityöt - on epäselvää. Älä kiirehdi nielemään kipulääkkeitä ja levitä niitä selällesi - alaselän kipu todella parantaa vain harjoituksia. Tässä on ensimmäinen kohta akuutissa selkäkipussa.

Selkärangan ja nivelten terveyden palauttamiseksi on välttämätöntä ymmärtää niiden anatomisen rakenteen lisäksi myös fysiologia.

Nivelten anatomiset eheydet ylläpidetään nivelet ympäröivien lihaksien ja nivelsiteiden vuorovaikutuksen vuoksi, mikä antaa sille mahdollisuuden varustaa nivelneste. Tämä sääntö koskee suuria niveliä ja selkärankaa. Ja selkäranka saa ravintoa kuten tavalliset niveletkin, toisin sanoen työskentelevien lihasten avulla.

Fysiologisesti neurovaskulaariset kimpun läpi kulkevat lihakset, joiden kautta nivelet ravitsevat. Suonten lopullinen linkki on kapillaareja, joiden kautta aineenvaihdunta tapahtuu. Nivelet, mukaan lukien selkäranka, saavat ravintoa vain yhdessä tapauksessa - kun lihakset toimittavat heille verta, eivätkä silloin, kun henkilö kuluttaa pillereitä (injektiot, salpaukset, nivelten sisäiset injektiot), joiden oletetaan auttavan parantamaan kipeää niveltä. Lihaskudos vastaa verentoimituksesta.!

1. Kävele neljäsosassa (ei vasta-aiheita)

Yksinkertainen, mutta erittäin tehokas harjoitus lievän selkäkivun lievittämiseen. Vuorotteleva venytysvaihe, mukaan lukien ylä- ja alaraajojen lihakset, ohjaa verenvirtauksen ala-selästä, missä se on “jumissa”, käsien ja jalkojen lihaksiin, jotka suorittavat vedenpoistotoiminnon, lievittäen selkärangan syvien lihasten sisäistä turvotusta (tulehdusta) ja vähentäen siten akuuttia kipua.

I.P. Polvistui, lepää kätensä lattialle. Tätä varten sinun täytyy indeksoida sängystä lattialle ja aloittaa liikkuminen asunnon ympärillä neljänä, periaatteen mukaisesti: oikea jalka - vasen käsi. Selkärankaan ei kohdistu aksiaalikuormitusta - vain käsivarret ja jalat toimivat.

Voit liikkua pitämällä hansikkaita ja polvisuojauksia (tai käärittämällä polviasi joustavalla siteellä) 5 - 20 minuutiksi poistamalla samalla lasten lelut, jotka on rullattu sängyn alle, ja hankaamalla jalkalistat. Jatkossa voit tehdä kotitöitä (esimerkiksi kuorita perunoita tai leikata vihanneksia salaattia varten), polvistua ja makaa rinnallasi ottomaanilla (pieni fitball). Kaikki on parempaa kuin makuulla, valittamalla ja nielemällä pillereitä.

2. Paina takana (ei vasta-aiheita)

Tämän harjoituksen avulla voit venyttää ”selvästi” koko selkärangan lihaksia, etenkin lannerangan alueella, ja kryokompressi parantaa mikroverenkiertoa vähentäen turvotusta ja tulehduksia kivulias alueella.

I.P. Makaa selällään, jalat taipuneet polvissa, kantapäät lattialla, kädet takertuvat linnaan pään takana. Lanne alla on kylmä pakkaus. Valmista se jäädyttämällä vesi pakastimessa olevassa muovipullossa (0,5 litraa) siten, että vain puolet pullosta täyttyy vedellä. Murtakaa jää pullossa vasaralla (mieluiten puisella), laita se alaselän alle ja aloita kuntoilu.

Yritä revitä ha-a-hengityksen jälkeen lapaluut lattiasta ja vedä taivutettuja polvia vatsaa kohti niin, että kyynärpät koskettavat polvia.

Jos tämä harjoitus vaikuttaa vaikealta, kokeile yksinkertaista vaihtoehtoa: nostamalla kädet ja jalat vuorotellen. Yritä tässä tapauksessa päästä vasen polvi oikealla kyynärpäällä ja päinvastoin - oikea polvi vasemmalla kyynärpäällä.

Varo vatsan vetämistä kohti selkäosaa. Vaihda tätä harjoitusta, joka suoritetaan “epäonnistumiseen” (eli suurin mahdollinen toistojen lukumäärä 10-50) seuraavalla.

3. Puolissilta (ei vasta-aiheita)

I.P. sama kuin edellisessä. Kädet vartaloa pitkin. "Ha-a": n uloshengityksen yhteydessä yritä nostaa lantio mahdollisimman korkealle puristaen pakarat ja palata lähtöasentoon. Jos selkäosan alapuolella oleva jää edellisen harjoituksen jälkeen on jo sulanut, voit poistaa ”kryokompressin” ja jatkaa näiden kahden harjoituksen (2, 3) suorittamista ilman sitä.

Ensimmäiset 2-3 toistoa aiheuttavat melko voimakkaita kipuja lantion ja alaselän alueella. Älä pelkää tätä. Harjoitus on ehdottoman turvallinen ja suoritetaan vähintään 5-10 toistoa 2-3 kertaa päivässä.

4. Venyttely seisoo (ei vasta-aiheita)

Tämä harjoitus venyttää vartalon koko selkälinjaa poistamalla kompression alaraajojen ja lannerangan niveistä.

I.P. Seiso, jalat leveämpiä kuin hartiat. Me vuorotellen laskeudumme suoraan selkä suuntaan ensin oikealle, sitten vasemmalle. Harjoittelu suoritetaan myös useita kertoja päivässä (ja seuraavina päivinä), mutta joka kerta jalan kallistus (välttämättä suoristettu polvinivelle) laskee, kunnes sormet koskettavat varpaita.

Sen jälkeen yritä nojata eteenpäin, tarttuen korkoihin kädellä ja katsomalla selkääsi.

Yritä liikkuvuuden viimeisessä vaiheessa viipyä 2–5 sekuntia. Hengitys seuraa kaikkea liikettä. Voit tehdä muutaman lyhyen Haa-uloshengityksen kallistuksen aikana.

5. Nosta polvia vaakapalkista

Tarpeeksi kova, mutta erittäin tehokas harjoittelu. Suoritettaessa tätä harjoitusta suorilla jaloilla vaikutuksen (kipulääke ja terapeuttinen) voidaan katsoa olevan saavutettu, koska kehon painon vaikutuksesta koko selkäranka venytetään, etenkin selkärangan lihaksen kiinnitysalueilla (lumbosakraali ja kohdunkaulan selkäranka).

I.P. Ripusta vaakatasossa, runko on suora. Se suoritetaan, kuten kaikki harjoitukset, "Ha-a": n uloshengitykselle ja lannerangan kivun kautta. Sitä voidaan kutsua maskuliiniseksi, koska harvat naiset pystyvät suorittamaan sen 8-10 kertaa peräkkäin. Yritä nostaa polviasi taivutettuina vatsasi. Lisää koulutettua - nostamalla suorat jalat vaakapalkkiin.

Liikunta on ehdottoman turvallista mahdollisesta vakavasta kipuoireyhtymästä huolimatta. Mutta lattialle hyppäämistä ei suositella. On parempi aloittaa ja lopettaa tämä harjoitus matalalta penkiltä.

Vasta-aiheet: olkapään nivelten tavanomainen dislokaatio.

Jos sinulla on lääketieteellisiä kysymyksiä, ota ensin yhteys lääkäriisi.

9 helppoa harjoitusta alaselän kipuun, jotka vievät vähän aikaa

Kaverit, laitamme sielumme valoisalle puolelle. Kiitos,
että huomaat tämän kauneuden. Kiitos inspiraatiosta ja goosebumpeista..
Liity Facebookissa ja VK: ssä

Vietämme suurimman osan elämästämme istuessa. Riippumatta siitä kuinka vanha olet, 20 tai 60 vuotta, monet teistä todennäköisesti ainakin kerran kokivat epämukavuutta ja kipua lannerangasta. Onneksi on olemassa harjoituksia, jotka voivat auttaa estämään tai lievittämään tätä epämiellyttävää oiretta..

Tehokkaat harjoitukset selkä- ja alaselän kipuihin

Hyödyllisiä artikkeleita

Kiitos tilauksesta.!

Lannerangan kivun syyt voivat olla erilaisia. Tähän sisältyy selkärangan patologiset muutokset (osteokondroosi), degeneratiiviset muutokset selän lihasjärjestelmässä. Kaikista mahdollisista tavoista käsitellä tätä vaivaa analysoimme yksityiskohtaisesti, mitkä harjoitukset auttavat alaselän kipuissa.

Epäsäännöllinen liikkuminen voi myös johtaa kivun esiintymiseen, joka usein tapahtuu äkillisesti, kun puristuksessa esiintyy hermoa, mikä myötävaikuttaa edelleen tuskallisten tuntemusten esiintymiseen..

Liikunnan edut

Liikunta on yksi ensimmäisistä paikoista selkäkipuja poistaviin toimintoihin. Tämän tyyppinen terapeuttinen vaikutus esiintyy eri tavoin ja sillä on etunsa:

  • Lannerangan harjoittelu auttaa venyttämään ja rentouttamaan sileitä lihaksia.
  • Säännöllinen lihastotyö auttaa vahvistamaan ja palauttamaan koko lannerangan. Tämä ei vaikuta vain kipuoireyhtymän esiintymisen etiologiaan, vaan myös henkilön yleiseen tilaan.
  • Fyysisen rasituksen aikana verenkierto lisääntyy verenkiertovuoteessa. Tämä auttaa parantamaan ravinteiden imeytymistä nivellaitteisiin, nikamiin, samoin kuin nikamarakenteiden toiminnan palauttamiseen.

Ennen kuin aloitat harjoittelukeskuksen, on suositeltavaa käydä lääkärillä mahdollisten vasta-aiheiden ja samanaikaisten patologioiden suhteen..

Harkitse tohtori Evdokimenkon suosituksia voimistelua varten, kun levyn herniaatio on pahentunut tai lanne osteokondroosi. Nämä harjoitukset soveltuvat myös selkärangan lannekivun tai selkäkipujen hoitoon..

Itselääkityksen harjoittaminen voi vahingoittaa vakavasti terveyttäsi, joten sinun ei tule harjoittaa sopimattomia harjoituksia. Koulutussarjan oikea valinta on tärkeää.

Bodymaster.ru suosittelee harjoitussuunnitelmia:

Universaali ratkaisu on todistettu harjoittelu terapeuttisen fyysisen kulttuurin (LFK) alalta.

Liikuntahoidon merkitys selkäkipujen hoidossa

Usein selkäkipujen kanssa, etenkin jos se johtuu selkärangan patologisista muutoksista, käytetään konservatiivisia hoitomenetelmiä, jotka perustuvat ei-steroidisten tulehduskipulääkkeiden käyttöön. Samanaikaisesti johtava rooli annetaan fysioterapiakursseille.

Mitkä ovat terapeuttisten harjoitusten edut selkäkipussa??

Ensinnäkin fyysinen toiminta auttaa ylläpitämään selkärangan sileitä lihaksia, palauttaa selän aktiivisen muodon, mikä helpottaa päivittäisten toimintojen sietämistä.

  • Vahvistetut lihakset ja nivelkipu eivät salli selkärangan siirtymistä kehon hankalissa tai äkillisissä liikkeissä, nostamalla raskaita esineitä ja estävät erilaisten vammojen syntymistä..
  • Kohtalaiset fyysiset harjoitukset edistävät kehon aineenvaihdunnan prosessien normalisoitumista. Tämä parantaa luiden ja rustojen vitamiinien ja ravintoaineiden imeytymistä..

Hitaalla, istuvalla elämäntyylillä toimivilla henkilöillä metaboliset prosessit häiriintyvät ensisijaisesti, mikä johtaa myöhemmin tuki- ja liikuntaelinten patologioiden kehittymiseen.

Fysioterapiaharjoitukset tuovat keholle monenlaisia ​​hyötyjä:

  • Harjoituksen avulla verenkierto normalisoituu, hapen virtaus kudoksiin paranee.
  • Nikamalevyjen kuormitus vähenee, koska nivelten välinen tila on laajentunut.
  • Sileän lihaksen kouristukset.
  • Työkyky kasvaa.
  • Puristuneet hermopäädyt poistuvat, minkä jälkeen kipu häviää.

Terapeuttista voimistelua voidaan harjoittaa paitsi sairaaloissa tai erikoistuneissa laitoksissa. Kotiympäristö ei häiritse harjoituksia, tärkein asia tässä on oikea harjoituskompleksi.

Selkäkipuharjoitus

Seuraava kompleksi on ensisijaisesti tarkoitettu selkäkipujen vähentämiseen, ja se suoritetaan hitaasti, mitatusti, ja hengityksen tulisi olla vapaata.

(1) - Buttock Bridge

Ota makuulla selässäsi lattiaan, jalat taipuneet polviin. Nosta lantio ja jäädydy tässä tilassa muutaman sekunnin ajan. Hengitä niin paljon kuin mahdollista, laske hitaasti alkuperäiseen asentoonsa..

Bodymaster.ru suosittelee kunto-ohjattajia:

Kierrä vatsan etupuolelle, venytä käsiä vartaloa pitkin, kämmenet ylös. Nosta päätä, hartioita ja alaraajoja samanaikaisesti. Vartaloasi tulisi näyttää veneen muodolta. Tämä harjoitus auttaa poistamaan kipua ristin ja lannerangan välillä..

(3) - Selän taivutuslihasten venyttäminen

Nyt makaa selälläsi. Vasemman jalan tulee olla taipunut polveen vetämällä sitä kädelläsi rintakehän alueelle. Sama tulisi toistaa oikealla jalalla. Sitten sinun täytyy vetää molemmat raajat rintaan. Tässä asennossa kannattaa jäätyä muutamaksi sekunniksi hitaasti heiluttaen selällesi.

(4) - Selän venytys

Ota tuoli ja istu siinä. Ota kiinni sen alareunasta käsilläsi ja käpertymällä tiukasti, nojaa eteen ja taakse. Tämä liike eliminoi takana pysymisen ja parantaa verenkiertoa. Liikunta on hyödyllinen ihmisille, jotka viettävät paljon aikaa istuen toimistossa.

(5) - Takaharjoittelu

Ota polvi-kyynärpään poseeraa. Laske itsesi kevyesti pakaraan niin, että ne koskettavat kantapäätä. Harjoitus on tarpeen toistaa 7 kertaa.

Kompleksi takana Dr. Bubnovskyltä

Dr. Bubnovsky on kehittänyt useita koulutusmenetelmiä. Harjoittelu on tarkoitettu selän ja lannealueen kivun poistamiseen.

(1) - Neljäs kävely

Fyysinen aktiivisuus, joka osoitti hyviä tuloksia - käveleminen neljältä. Käytä sitä harjoituksena.

(2) - Jalan nosto

Vaihtoehto A. Ota valehteluasento ja rentoudu. Jalkojen tulee olla taipuneet polvissa ja kädet kiinnitetty pään taakse. Sinun tulisi valmistaa kylmä pakkaus etukäteen asettamalla se lannerangan alle. Paina pää rintaan samaan aikaan (kiertämällä) ja vedä alaraajoja. Tässä tapauksessa kyynärpään tulee koskettaa polvia.

Vaihtoehto B. Aseiden tulisi olla vapaasti vartaloa pitkin. Taivuta jalat vuorotellen polvinivelle. Käytä myös kylmää kompressia ja aseta se lannerangan alle.

(3) - Sivu kallistuu

Ota pystyasentoon jalat leviävät hartioiden leveyteen toisistaan. Nyt sinun tulee laskea itsesi vasempaan ja oikeaan jalkaan, jättäen selkääsi suoraan taivuttamatta. Polvia ei myöskään saa taivuttaa..

(4) - Polvien nostaminen baarissa roikkuu

Ripusta vaakatasossa. Taivuta polvia nostamalla niitä rintaasi. Koulutetummat ihmiset nostavat jalat eteenpäin..

Pahenemisharjoitukset

Oikea fyysinen toiminta auttaa jopa kivun pahenemisen aikana. Harjoitteluintensiteetin tulee olla vähäinen, muuten potilaan tilan huonontumisen todennäköisyys on suuri, selkärangan lihakset voivat loukkaantua helposti. Lääketieteellisessä voimistelussa on joukko turvallisia menetelmiä, jotka voidaan suorittaa voimakkaiden kipujen kanssa.

On makaa kovalla pinnalla. Se voi olla sänky tai sohva. Laske jalat alas roikkuu-asentoon. Ota hitaasti viisi syvää hengitystä. Nosta sitten vartaloasi varovasti, hitaasti.

Ota polvi-kyynärpään asento. On tarpeen ottaa mitattu pitkä hengitys ja hengittää sitten ilmaa. Pakarot tulee kiristää, pysymällä tässä asennossa useita sekunteja. Nyt rentoudu ja toista harjoitus 5 kertaa.

Akuutti kivunlievitys

Heikentyneiden, riittämättömien selkälihasten kanssa lumbalgiaa saattaa ilmetä ajoittain terävänä terävänä kipuna lannealueella. Yksinkertaiset mutta tehokkaat terapeuttisen voimistelun harjoitukset voivat auttaa selviytymään kipusta..

Tarvitsetko istua polvillasi. Aseta tuoli edessäsi tukena. Molemmat kädet on asetettava tuolille ja selkänoja on taivutettava niin pitkälle kuin mahdollista ja sitten myös alaspäin. Suositellaan korkeintaan 10 harjoittelua..

Ota kierrosasento. Pään ja käsivarsien tulee olla tuolilla tuettuna, hitaasti liikkuen oikealta vasemmalle, taivuttamalla selkää.

Ota asema nelinpeliin, taivuta hitaasti selkää kuin kissa ja sitten taivuta yrittäen paisuttaa kumpua kuin kameli. Tämä liike on tehokas myös akuutissa selkäkipussa..

Kaikki lääkinnällisen voimistelun periaatteella muodostetut terapeuttiset harjoituskompleksit tulee suorittaa sujuvasti ja mitatusti, jotta ei vahingoiteta potilaan tilaa ja poisteta selkäkipuja.

Kun puristetaan

Kun nikamat puristuvat, tapahtuu akuutti kipuoireyhtymä. Nikamaisen tilan erottamiseen tarkoitettu lääketieteellinen kompleksi voi auttaa selviytymään kipusta..

(1) - Näky poikkipalkissa

Lisävarusteena sopii kiinteä ovi tai harjoitustanko. On tarpeen ripustaa tasaisesti poikkipalkkiin, pysyä tässä asennossa 60 sekuntia, rentouttaa lihaksia täysin tekemättä mitään muita liikkeitä. Toista harjoitus 10 minuutin kuluttua tekemällä kolme lähestymistapaa päivässä.

(2) - kiertyminen sivuun ripustettaessa

On tarpeen ripustaa vaakasuoraan palkkiin suorinavarsina, kiertäen liikkeitä sivulta toiselle. Liikettä suoritettaessa vartalon tulisi olla täysin rento..

Kuinka lämmittää lihaksia

Ennen minkään harjoituskompleksin aloittamista on suoritettava lämmittely, jonka avulla voit lämmittää lihaksia ja valmistaa nivellaite harjoituksiin.

Lantion rotaatio. Ota pystyasento, jalat olkapäät toisistaan. Palmuja asetetaan lannerangan alueelle. Suorita pyöreät liikkeet oikealle ja vasemmalle. Pitäisi toistaa useita kertoja.

Sivusuuntaiset taipumukset edistävät lihaskuitujen venymistä. Ota pystyasentoon, pidä kädet yhdessä, nojaten vuorotellen vasenta ja oikeaa jalkaa kohti. Kiinnitä kämmenet lattiaan, jalkojen väliin taivutettuun asentoon ja pidä sitä viiden sekunnin ajan. Palaa hitaasti ja tasaisesti lähtöasentoon.

Ota matala sijainti rinnassa. Vedä kädet ulos pään taakse. Nosta ylävartaloa selkärangan avulla. Kiinnitä maksimiasento ja makaa vatsan etupuolella. Harjoitus on tarpeen toistaa hitaasti, 8 kertaa.

Kuinka harjoitukset toimivat

Oikein muotoillulla lääketieteellis-fyysisellä kompleksilla:

  • Sileät lihakset rentoutuvat, venytyvät, kipu katoaa.
  • Lannerangan verenkierto paranee, mikä auttaa selkärangan ravinneprosessin normalisoitumista.
  • Kaikki selän lihasryhmät vahvistuvat, nikamaväli laajenee, josta puristettu hermo vapautuu.

Elämänlaadun ja yleisen hyvinvoinnin parantamiseksi suositellaan terapeuttisten toimenpiteiden suorittamista säännöllisesti ilman puutteita.

Milloin käydä lääkärillä

Kipu voi johtua useista vakavista syistä. Ennen kuin aloitat harjoituksen, sinun on neuvoteltava lääkärin kanssa patologian selvittämiseksi. Lääkärin tapaaminen vaaditaan, jos:

  • Kipu ei lopu useita viikkoja.
  • Kun vartalo liikkuu lannealueella, kuuluu rutistus.
  • Kyvyttömyys harjoittaa kipua täysin.
  • Päänsärky, heikkous, pahoinvointi, huimaus, raajojen tunnottomuus liittyvät kipuoireyhtymään.

Selkäharjoitukset

Monilla potilailla on taipumus suorittaa lannerangan harjoituksia poistumatta kotoa. Sakraali- ja lannevyöhykkeen epämiellyttävien tuntemusten poistamiseksi ja estämiseksi on muodostettu joukko terapeuttisia toimenpiteitä, jotka voidaan helposti suorittaa kotona:

(1) - Kallistetaan eteenpäin

Ota istuin lattialle, taivuta toinen jalka polvessa ja siirrä se sivulle. Toinen jalka on suora. On välttämätöntä saavuttaa suoran raajan sormet hitaasti ja tasaisesti. 10 kertaa suoritettuaan jalka tulisi vaihtaa ja toistaa.

Suorita harjoitus ottamalla pystyasento, kädet vartaloa pitkin, jalat hieman leveämpiä kuin hartiat. Nyt sinun täytyy hitaasti mennä alas, asettamalla eteenpäin yksi jalka, taivuttamalla sitä polvessa. Selkä pysyy mahdollisimman tasaisena. Lungeja on tarpeen suorittaa 10 kertaa, sitten jalkojen sijainti muuttuu ja liike toistuu. Tämä harjoittelu selkärangan sakraalialueelle eliminoi kipun, parantaa verenkiertoa.

Ota makuulle, nosta jalat vuorotellen ja yritä vetää niin korkealle kuin mahdollista. On suositeltavaa suorittaa vähintään 3-4 sarjaa 15-20 toistoa.

Paina harjoittelu - istuimet

Menetelmä liiallisen sävyn poistamiseksi selkärangasta on vahvistaa vatsan etupinnan lihaksia. Puristin on kytketty suoraan lannerankaan, muodostaen edessä olevan lihaskorsetin.

Liikuntaa varten makaa selälläsi, käsivarret ristissä rinnassa tai pään takana. Nosta vartaloa yrittämättä olla taivuttamatta käsiä, vain peräsuolen abdominiset lihakset tulee olla mukana. Niska on täysin rento, älä paina sitä kädelläsi. Liikunta auttaa vahvistamaan vatsan etupinnan lihaksia sekä lannerangan.

Kompleksit aloittelijoiden selän vahvistamiseen

Fyysinen kunto on jokaiselle yksilöllinen, kaikki riippuu iästä, painosta, samanaikaisista sairauksista.

Siksi lääketieteellisen fyysisen koulutuksen asiantuntijat muodostivat aloittelijoille selkäkipujen koulutuskomplekseja:

Koron sijainti. Syvälle hengitettynä sinun tulisi nousta ja levittää käsivarsi. Hidasta hengitettäessä.

Vatsan etuseinän vahvistamiseksi. Makaa selässäsi, kun taas taivutat jalkoja polvissa. Teemme kehon nousun kääntymällä oikealle. Sitten, aseta ja toista.

Makaa sivullasi, lukitse käsivarsi lattiaa vasten. Käännä jalka, jäätymässä puoliväliin muutaman sekunnin ajan. Vaihda sitten sijainti.

Ota asento polvillesi, tee heiluttavia liikkeitä sivulta toiselle.

Makaa vatsallasi ja nosta vuorotellen jalat lattiasta.

Makaa vatsallasi ja nosta vuorotellen vartalo vuorotellen.

Push-ups keskittyen polviin. Puutteet tulisi suorittaa puutteellisesti.

Ota asema neljään kohtaan, heiluta vuorotellen jalat ylös ja alas.

Voit myös harkita yksinkertaisempaa 3 harjoitusta:

Vasta-aiheet voimisteluun

Terapeuttinen voimistelu ei aina voi pysäyttää ja poistaa kipua lannerangan alueella. Fyysinen harjoittelu on vasta-aiheinen lannerangan vammoista, munuaiskipuista, nikamavälin herniasista, erilaisista kasvaimista.

Kun terapeuttisten harjoitusten toteuttamista koskeviin ohjeisiin on suhtauduttava kokonaisvaltaisesti: suorittaa kuorma paitsi kivun lievittämiseksi, myös sen estämiseksi.

Kuinka unohtaa selkäkipu ja nivelet

Koulutusjärjestelmä koostuu useista vaiheista. Harjoitukset voidaan suorittaa seisoessaan, istuen, valehtelemalla ja käyttämällä myös lisävarusteita.

Fysioterapiakurssit suoritetaan ilman äkillisiä liikkeitä, hitaasti ja tasaisesti, ja itse harjoituskompleksi on muotoiltu oikein.

Taso 1 - Harjoitukset ja venyttely alaselän kipua varten

Istuva elämäntapa, vahingossa tapahtuvat vammat, pitkä oleskelu jaloissa voivat johtaa selän alaosaa kiinnittävien lihaksien ligamentoidun laitteen venytykseen tai repeämään. Tällöin voi olla apua terapeuttisista harjoituksista, jotka voidaan helposti suorittaa lääkärin ulkopuolella..

1 - aiheuttaa kissa / lehmä

Liikunta auttaa lievittämään lihasjännityksiä ja poistamaan selkärangan kipua..

Liike suoritetaan mieluiten urheilumatolla tai matolla.

- Ota asema neljään kohtaan, selkä pysyy suorana, jalat tuodaan yhteen. Kyynärpäät olkapäiden suuntaisesti.

- Hengitä syvään, taivuta selkääsi katsomalla ylös.

- Hengitysvaiheessa vatsa vedetään sisään, takaosa pyöristetään ja pää lasketaan alas.

Toista liike 3 asettaa 8 toistoa.

2 - lapsen aiheuttama

Selkäkipujen pysäyttäminen ja sileiden lihaksien rentouttaminen auttaa terapeuttista liikuntaa - lapsen asentoa.

  • Sinun täytyy istua polvillaan, levittää jalat leveälle. Tuo varpaat yhteen ja ojenna kätensä nojaten eteenpäin. Pään etuosan tulee levätä matolla.
  • Hengitys ei laske alas. Laske 15: een ja ota lähtökohta.
  • Toista liike 2 kertaa 3-4 lähestymistapaa.

3 - lonkan flexors-lihaksen venyttely

Liikunta aktivoi alaselän verenkiertoa, kipuoireyhtymä katoaa ja lihasjärjestelmä rentoutuu..

  • Ota pystyasento ja astu eteenpäin oikealla jalalla. Kun keuhkaa, lepää vasen alaosa lattialle. Suorista hartiat selkääsi suorana ja kädet oikealla polvillaan..
  • On tarpeen kiristää sääriluun lihaksia ja abs, ovat paikallaan 10 sekuntia.
  • Muuta jalkojen asentoa ja toista harjoitus.
  • Suositellaan 4 toistoa 3-4 sarjaa / jalka..

4 - venytyskuori

Venyttely on hyödyllinen kivun kipuun. Liikunta parantaa verenkiertoa, laajentaa nikamaväliä ja poistaa kipua.

Ota "pöydän" asento, pudota korvillesi.

Kädet on ojennettava eteenpäin, kämmenet laskettu lattialle.

Tässä tapauksessa sinun täytyy koskettaa mattoa otsalla.

Hengitä ja hengitä tuntemaan, kuinka jännittynyt alaosa on. Rentoudu täysin.

On tarpeen toistaa 2 harjoitusta kahdessa lähestymistavassa.

Taso 2 - lievä selkäkipu

Liikkeiden jäykkyyden, lannejännityksen kanssa muodostuu myös terapeuttinen harjoituskompleksi.

1 - kyykky seinää vasten

Selkäkipujen kivuttamiseksi kyykkytyyppinen harjoitus on hyödyllinen. Menetelmän avulla voit poistaa kipua, lievittää kehon liikkeitä.

  • Kiinnitä selkääsi seinää vasten. Levitä hartiat ja laita jalat hartioiden leveyteen toisistaan..
  • Laske vartalo varovasti alas, ikään kuin kyykkyisi. Pidä asentoa 15 sekuntia.
  • Palaa lähtöasentoon.
  • On tarpeen toistaa 2 kertaa kolmessa lähestymistavassa.

2 - alaselän taivutuslihasten venyttäminen

Alaselän lihaksikkaan venyttäminen auttaa selviytymään selkäkipuista, parantaa hyvinvointia ja helpottaa liikkumista..

Sinun on makaa matolla jalat lattialla.

Nosta oikeaa raajaa kiinnittämällä kätensä lonkille.

Pidä jalkasi rinta-aluetta vasten ja pidä asentoa 25 sekuntia..

Toista liike toisella jalalla.

Suositellaan 3 sarjaa 3-4 toistoa.

3 - harjoitus lantion kaltevuuden korjaamiseksi

Liike antaa sinun aktivoida verenkiertoa, parantaa nivelsiteiden toimintaa, poistaa kipua.

Ota vaaka-asento lattialle. Jalat tulee asettaa hartioiden leveyteen toisistaan, kädet sijoittaa vartalon sivuille, polvet taivutettu ja jalat asetettu matolle.

Kiristä abs-liitoksen syvät lihakset, vedä vatsa kohti selkärankaa nostamalla varovasti lantiota. Selän alaosan tulee koskettaa lattiaa.

Pidä asentoa 3 sekuntia ja rentoudu sitten.

Toista harjoittelu 5 asettaa 3-4 toistoa.

Taso 3 - kehittää selkälihasten liikkuvuutta ja voimaa

Venytysharjoittelujen suorittaminen on välttämätöntä lannerangan lihaksen venyttämiseksi, sidekalvon kireyden poistamiseksi, kehon liikkumisen helpottamiseksi.

1 - ratsastus rulla alaosassa

Asianmukaisella lääketieteellisellä hoidolla lihaslaite venyy, fascia ja nivelsysteemit vahvistuvat, selkärangan stressi katoaa ja kipu katoaa.

  • Ota istuma-asento matolla. Sinun on otettava rulla ja asetettava se edessäsi.
  • Nosta pakarat ja yritä ylläpitää omaa painonsa alaraajoissa ja istu sitten rullalla.
  • Siirrä se varovasti lannerangan alueelle lepääen takanasi kämmenellä. Tasapainon ylläpitämiseksi oikea jalka on asetettava vasempaan raajaan.
  • Liikuta vartaloasi edestakaisin ja rullaa rullaa lattialla 25 sekunnin ajan.
  • Toista harjoitus 3 sarjaa 3-4 toistoa.

Käytä muita selkäharjoituksia hierontatelalla. Esimerkiksi kaulusvyöhykkeen ja selän keskiosan tutkimus.

2 - Koiran lintu aiheuttaa

Liikunta lievittää lannerannan sileiden lihasten jännitystä, laajentaa nikamaväliä, lievittää kipua ja parantaa yleistä hyvinvointia.

  • Ota asema neljään kohtaan, takaosa pysyy vakaana.
  • Nosta vasenta alaraajoasi niin, että se on yhdensuuntainen lattian kanssa.
  • Nosta oikeaa raajaa samalla tavalla venyttämällä sitä edessäsi..
  • Pidä asentoa viiden sekunnin ajan, sen jälkeen palaa alkuperäiseen asentoon.
  • Sama tulisi toistaa vastakkaisen jalan ja käsivarren kanssa..
  • Tee 3 sarjaa 8-10 toistoa jokaisella kädellä.

3 - lantion nostaminen penkillä

Lannerangan jäykkyyden ja kipujen vuoksi on hyödyllistä suorittaa harjoitus lantionvarsilla. Oikealla toteutuksella alaselän kipu voidaan poistaa..

  • Lukitse takaosan yläosa penkille. Jalkojen tulee olla taipuneet polvissa ja jalkojen tulee olla lattialla. Levitä kädet sivuille rentouttaen niitä.
  • Nosta lantiosi niin, että ne ovat samassa asennossa kuin selkäranka. Katso kattoa.
  • Laske lantiosi varovasti palaamalla vähitellen alkuperäiseen asentoonsa.
  • Sinun on tehtävä 5 sarjaa 6-8 toistoa.

Voimistelu selkäkipuja varten

Selän alaosa ja muut selkärangan kipu ilmenee usein vaikean työpäivän lopussa. Kivun lievittämiseen käytetään ei-steroidisia anti-inflammatorisia komponentteja voiteiden tai voiteiden muodossa.

Lääketieteellisten harjoitusten tekeminen on myös hyödyllinen menetelmä kivun lievittämiseen..

Tällaisia ​​fyysisiä harjoituksia ei suositella riippumattomalle suoritukselle potilaille, joilla on lantion luiden, selkärangan murtumia, samoin kuin leikkauksen jälkeen..

1 - jalan nosto

Terapeuttinen kunto on tarkoitettu raskaana oleville naisille sekä selkärangan leikkauksen jälkeen kärsiville potilaille. Luokkien avulla voit venyttää selän lihaksellisia laitteita poistaen kivunlievityksen.

  • Tarvitse makaa selälläsi, venyttämällä jalat eteenpäin.
  • Nosta ne tasaisilla liikkeillä 90 asteen merkkiin ja taivuta sitten polvissa.
  • Lukitse sijainti 30 sekunniksi, palaa sitten alkuperäiseen asentoon suorilla jaloilla, toista liike 20 kertaa.
  • Terapeuttinen kunto tulee suorittaa hitaasti.

2 - puoli kiertynyt

Liikunta voi parantaa motorista toimintaa, lievittää lannerangan jännitteitä.

  • Ota makuulla, aseta kädet pään taakse.
  • Nosta vartalo hitaasti, vain vatsan etupinnan lihaksia käyttämällä 30–45 asteeseen. Tässä tapauksessa on tärkeää pitää pää suorana, ei heittää takaisin.
  • Laske kotelo varovasti hitaasti matolle.
  • Suositus on 30 toistoa.

3 - pakarat kävelyllä

Tällainen harjoitus auttaa poistamaan kipu lantion ja lannerangan..

  • Sinun täytyy istua matolla, venyttää jalkoja, pitää selkä suorassa asennossa.
  • Nyt sinun täytyy "kävellä" tuharan lihaksia lattian pintaa pitkin. Kun teet harjoituksen ensimmäistä kertaa, riittää, kun siirryt huoneen päästä toiseen.

Käsittelyn helpottamiseksi käden on "kävellessä" oltava taivutettu suorittaen tavanomaiset liikkeet aalto ylöspäin, kuten kiihdytetyn kävelyn aikana.

4 - push up lattiasta

Tämän tyyppistä liikuntaa pidetään turvallisimpana potilaille, joilla on akuutti kipu selkärangan alueella, koska se vähentää lannealueen kuormitusta..

  • On tarpeen maata vatsallasi, kämmenet lepää matolla. Nosta vartaloa ja päätä niin, että pää on selkänojan kanssa.
  • Pidä selkä suorana kiertämällä nivusia hieman. Katso itseäsi peilistä ja yritä sulkea pois lordoosi.
  • Taivuta kyynärpääsi ja yritä koskea rintaan lattialla.
  • On suositeltavaa suorittaa 15-25 toistoa.

Suorittamalla punnerruksia, aktivoit olkavyön lihakselliset laitteet, kun lannerangan rasitus on kohtalainen. Raskaana olevat naiset eivät kuitenkaan saa suorittaa tätä liikettä..

5 - kävelee neljään suuntaan

Tämäntyyppinen hoitoharjoitus sopii raskaana oleville naisille, vanhuksille, joilla on selkärangan vammat, sekä leikkauksen jälkeisen palautumisen aikana.

Neljänneskävelyä käytetään ruuhkien poistamiseen lannerankarannasta, lievittää kipua puristamalla intervertebral disc.

Liikkeen suorittamiseksi sinun on otettava kissan asento liikuttaen siten huoneen ympäri eteen- ja taaksepäin. Ajoissa harjoittelu kestää 120 sekuntia. Sen jälkeen voit muuttaa liikesuuntaa - vasemmalle ja oikealle.

johtopäätös

Istuva elämäntapa, fyysisen aktiivisuuden rajoittaminen, väärä ravitsemus, trauma, nivelten ja nivelkipujen patologia johtavat eri vaikeusasteen kipuoireyhtymän esiintymiseen. Riippumatta selkäkipuista, se aiheuttaa epämukavuutta ja myöhemmin vartalojen jäykkyyttä. Tämä johtaa työkyvyn heikkenemiseen ja elämänlaadun heikkenemiseen..

Selkäkipujen poistamiseksi lääkehoidon lisäksi tulisi säännöllisesti suorittaa terapeuttisia harjoituksia. Fysioterapiakurssit ovat helppo suorittaa, urheiluvälineitä ei vaadita heille, ja voit suorittaa ne itse. Tärkeintä on määrätä harjoituskurssi oikein pysyvän vaikutuksen saavuttamiseksi. Hoitava lääkärin tulee käsitellä tätä asiaa..