Sarja selkäharjoittelua kuntosalilla

Ymmärtääksesi kuinka kääntää selkääsi oikein, on hyödyllistä tietää, että selässä on syviä ja pinnallisia lihaksia. Ensimmäisen kerroksen muodostavat laajimmat ja trapezius-lihakset, rhomboidi- ja hammaslihakset sijaitsevat syvemmin.

On parempi olla yhdistämättä kuntosalin selkäharjoituksia muiden suurten lihasryhmien, esimerkiksi rintakehän lihaksen, tutkimukseen. Voidaan yhdistää olkavyön (delta) harjoituksiin, paina. Eristetyt selkäharjoitukset tulee aina suorittaa perusharjoituksen jälkeen.

maastaveto

Tämä on monen nivelen perusharjoittelu kuntosalin selkälihaksille, jossa melkein kaikki kehon tärkeimmät lihasryhmät kuormittuvat..

  • Aseta jalat olkapäät leveäksi tai hiukan kapeammiksi, yhdensuuntaisiksi tai hieman asetettuiksi sukat ulospäin. Pose valitaan yksilöllisesti harjoituksen mukavuuden ja maksimaalisen vakauden vaatimusten perusteella. Istu alas ja napauta tanko suorassa oteessa, käsivarret olkapäät toisistaan. Vartalo on kallistettu eteenpäin, selkä on suora ja oikaistu alaselkään, rinta on suoristettu.
  • Liikkeen alussa selkä on liikkumaton, paino otetaan jalkojen lihaksen kireyden takia. Suorista vartalo kokonaan, polvet suoristaen viimeisenä.
  • Laske tankoa samaa polkua pitkin.
  • Baarin palkin tulee liukua jaloja pitkin, et saa kiertää sauvaa polvillaan, käsivarret roikkuvat vapaasti. Palkki liikkuu tiukasti pystytasossa. Jos polvet häiritsevät, sinun on nostettava kallistuskulmaa eteenpäin. Mutta jalkojen ja tankojen välisen etäisyyden tulisi olla enintään 2-3 cm.
  • Selkä pysyy aina litteänä, taivutus eteenpäin taivutettaessa ei tapahdu alaosassa, vaan lonkkanivelissä.

Kalteva sauvan veto

Tangon vetäminen vyön kaltevuudessa käsittää selän latissimus- ja trapezius-lihakset, sekä selän deltat ja hauislihaset.

  • Nouse tukevasti, jalat toisistaan ​​mukavan leveydellä, taivuta polvia hieman. Taivuta päälle ja tartu kyynärpäitä taivuttamatta tankoon suoralla kahvalla. Suorista ylös nostamalla tankoa.
  • Nojaa eteenpäin noin 30 astetta, taivuta hieman alaselän kohdalla, tanko on polvien tasolla. Siirrä alaselän lihaksia.
  • Vedä tanko alavatsan kohdalle, siirrä kyynärpääsi tiukasti taaksepäin ja nosta niitä mahdollisimman korkealle yrittäen työskennellä selkälihastasi, ei hauislihasesi kanssa.
  • Pidä korkeimmassa pisteessä 1-2 sekuntia. ja nosta palkki sujuvasti.
  • Jalat ja pää pysyvät paikallaan.
  • Kaulassa olevien harjojen etäisyyden tulee olla hiukan suurempi kuin hartioiden leveys..
  • Jos lapaluut yhdistetään yläosaan, rhomboidi- ja trapezius-lihakset sisältyvät työhön.

Käsipaino käsipaino

Käsipainon veto yhden käden kaltevuudessa pumppaa latissimuskulaaristen lihasten alareunaa. Sen avulla voit lisätä liikkeen amplitudia perinteiseen pitoon verrattuna ja vähentää selkärangan kuormitusta.

Lähtöasemalle on 2 vaihtoehtoa:

  1. Seiso sivuttain vaakatasoon nähden, laita vasen polvi ja alaosa penkkiin ja lepää sitä vasten taivutetulla vasemmalla kädellä. Kallista vartaloa vaakasuoraan, laita oikea jalka sivulle ja taakse.
  2. Molemmat jalat ovat lattialla, vasemmalla oikean edessä ja taipuneet polveen. Nojaa vasenta kättä vasten penkkiä, kallista vartaloa.
  • Ota käsipaino oikealla kädellä neutraalilla kahvalla, käsi roikkuu vapaasti.
  • Hengitämisen jälkeen vedä käsipaino vyöhön tai korkeammalle kaarevaa reittiä pitkin, korkeimmassa pisteessä viippaa hieman ja pienennä lapaluita.
  • Palauta käsipaino hengitettynä.
  • Älä käännä vaippaa nostaaksesi ammusta maksimikorkeuteen.
  • Älä vie kyynärpääsi sivulle.

Shrags

Harjoituksen ydin on kehittää olkitaan ja suoritetaan painolla. Rypyt ovat eristetyt harjoitukset trapezius-lihaksen muodostamiseksi ja täydentävät täydellisesti selän perusharjoituksia. Aloittelijoille tämä harjoitus on valinnainen, mutta vähitellen syntyy tarve heidän sisällyttämiseen harjoitusohjelmaan. Suorittamiseen on useita vaihtoehtoja.

Rypyt seisovat

Tätä vaihtoehtoa varten käsipainot tai kaareva tanko ovat ihanteellisia - ne eivät aiheuta painetta jalkoihisi tai nivusiisi, kuten tavallisen baarin sauva.

  • Lähtökohta on kuormauslaitteen yläkohta. Nosta kädet niin korkealle kuin mahdollista taivuttamatta käsiäsi.
  • Laske hartiat samalla kun hallitset tankin liikettä lihasvoimalla.
  • Paras vaihtoehto on tehdä nämä selkäharjoitukset käsipainoilla tai ottaa raidepalkki. On parempi pitää suora kaula kahvalla (toinen käsi on suora, toinen käänteisellä otteella), muuttamalla käsien asentoa lähestymisestä lähestymistapaan.
  • Et voi tehdä pyörimisliikkeitä hartioillasi - voit vahingoittaa olkaniveltä.
  • Jotta bar ei pudota aloituskohdan alapuolelle, on suositeltavaa käyttää voimakehystä tai -tukia.

Rypyt makaavat

Tässä vaihtoehdossa tutkitaan trapeziumia, rintakehän lihaksia ja deltaa. Liikkeen amplitudi on pieni, mutta se riittää.

  • Makaa vaakatasossa sähkökehyksen sisällä, laita jalat lattialle. Rajoitimet asetetaan 10 cm tason alapuolelle, mikä vastaa käsivarren koko ulottua kyynärpäissä.
  • Tartu tankoon olkaleveydellä ja poista se pysähdyksistä, paina lapaluita toisiinsa ja olkapäät penkkiin.
  • Kun hengität, laajenna lapaluita, nosta hartioita ja repi ne pois penkiltä.
  • Palata edelliseen asemaan inspiraation jälkeen.
  • Selän ja pään yläosaa ei tule revitä irti penkistä.
  • Molempien käsien tulisi liikkua synkronisesti, kädet ovat samalla tasolla..

Yläosan työntövoima rintaan

Tämän selkäharjoituksen perusta on pull-up-periaate. Se kuormittaa laajimmat lihakset, hauislihaset ja etujoukot.

  • Istu simulaattorilla, tartu käsiinsä leveällä kädellä, taivuta käsiäsi hieman. Taivuta alaselkä ja liitä lapaluut.
  • Vedä kahva rinnan yläosaan, nostaen lapaluita entisestään.
  • Tuo kahva varovasti takaisin.
  • Kuormituksen lievittämiseksi hauislihaksesta voit käyttää avointa otetta (peukalo on palkin päällä).
  • Älä laske tai laske kyynärpääsi, pidä niitä yhdessä pystytasossa.

Alavatsan veto

Harjoitus on suunnattu latissimus-lihaksen alaosaan, deltaan, käsivarteen.

  • Istu simulaattorilla, lepää jalat sen tuilla ja tartu kahvoihin. Suorista ja kiristä selkäsi, kallista kehoa hieman. Edessäsi olevat käsivarsi, hartiat ja hauislihas rentoutuvat.
  • Vedä kahvoja varovasti kohti vatsasi samalla kun pidät selkääsi.
  • Äärimmäisessä pisteessä lapaluiden maksimoimiseksi.
  • Suorista kädet lähtöasentoon.
  • Älä pyöritä selkääsi.
  • Suorita kaikki toistot yhdessä tahdissa.

hyperextension

Hyperextension (hyperextension) käännös englannista - overextension, overextension. Harjoituksen tarkoituksena on vahvistaa lantion lihaksia. Suurin taakka kohdistuu selän jatkajille, lantion hauislihaksille ja suolen lihaksille. Työ liittyy pieniin selkärangan lihaksiin, joita ei harjoita muilla harjoituksilla. Vahvat alaselän lihakset voivat auttaa nopeuttamaan perusharjoitusten, kuten rasitusten ja muiden harjoittelujen etenemistä, ja pumppaamaan selkääsi nopeammin kuntosalilla.

  • Simulaattorin eturullien tulee olla lantion yläosan tasolla (taivutuspaikka), alempien rullien tulee olla hieman nilkkojen yläpuolella. Sinun on makaa simulaattorilla ja aseta jalat alemman rullan alle, rinnassa ristissä olevat tai pään taakse kytketyt kädet. Jalat ja selkä ovat yhdessä suorassa linjassa..
  • Nojaa eteenpäin 60 asteen kulmaan, hieman pyöristetty taaksepäin, viipyvät yhden sekunnin ajan.
  • Palauta tapaus hitaasti aiempaan asemaansa.
  • Ei tarvitse mennä liian matalaan 90 asteen kulmaan vartalon ja jalkojen välillä.
  • Yläosassa sinun ei pitäisi taivuttaa taaksepäin, se on haitallista selkärankalle.

Takaisin harjoittelu

Leveä ja kehitetty kehonrakennuksen takaosa antaa urheilijan hahmolle esteettisesti houkuttelevan ilmeen. Se ei vain tee urheilijan fyssistä paljon kauniimpaa. Jos kehonrakentajalla on vahvat ja vahvat selkälihakset, hän saa mahdollisuuden etenemiseen. He ovat mukana melkein jokaisessa harjoituksessa. Mitä kehittyneempiä ne ovat, sitä suurempia kehonrakentajan mahdollisuuksia on.

Selkäharjoittelu on erityinen paikka harjoitteluprosessissa. Sillä on omat piirteensä. Tullaksesi todella voimakkaan selkänojaksi sinun ei tarvitse vain rakentaa oikein harjoitusohjelma, vaan myös tietää kuinka suojautua loukkaantumiselta.

Kuinka rakentaa selkä lihaksia

Selässä olevat lihakset edustavat ylävartalon suurinta ryhmää. He havaitsevat täydellisesti suuret kuormat, tekevät suurimman osan harjoittelussa tehdystä kovasta työstä. Selkärangan lihaksen pumppaamiseksi on tarpeen luopua sellaisista luokista kuten pumppaaminen tai pudottaminen. Tarvittava kuorma voidaan saavuttaa vain, kun perusharjoitukset suoritetaan suurella työpainolla.

Toistojen lukumäärä kussakin lähestymistavassa, kun perusliikkeet massan lisäämiseksi suoritetaan, ovat neljästä kuuteen. Tämän alueen ansiosta on mahdollista työskennellä suurilla painoilla ja tuntea, että selän lihakset ovat todella täydessä kuormituksessa, koska ne alkavat vahingoittaa harjoituksen jälkeen. Yksinkertaiset harjoitukset voidaan tehdä kahdeksalla toistolla. Tärkeintä on ottaa jatkuvasti vaikuttava työpaino.

Oikein suunniteltu koulutusohjelma ja työasteikko ovat tärkeitä, mutta eivät tuota melkein mitään tulosta, kun suoritustekniikka on ”lame”. Ilmeisen vaikutuksen puuttuminen ei ole ainoa ongelma, johon urheilija kohtaa. Väärä tekniikka lisää toisinaan loukkaantumisen todennäköisyyttä. Jos et hioa liikkeiden oikeellisuutta, urheilija alkaa yksinkertaisesti nostaa painoa ottamalla kaikki lihasryhmät mukaan työhön, mikä johtaa tarvittavan kuorman puuttumiseen, eikä selkä etene. Jokainen viimeinen toisto tulisi antaa niin kovaa kuin mahdollista, mutta sillä ehdolla, että tekniikka on täydellinen. Jos paino ei mene, se on heittämisen arvoinen, mutta ei pidä unohtaa oikeaa suoritusta.

Halutun tuloksen saavuttamiseksi sinun on pysyttävä uskollisena harjoitteluperiaatteillesi. Kuormituksen tulisi olla progressiivinen. On tarpeen lisätä työpainoja, tehdä yksi tai kaksi toistoa enemmän kuin viimeisessä oppitunnissa, ja vähentää lepoa erillisten lähestymistapojen välillä. Tärkeintä on lisätä jatkuvasti kuormitusta.

Et voi heti ottaa liian raskasta painoa, joka ei mene. On tarpeen edetä, eikä mennä mielettömästi eteenpäin, ja maksaa sitten vamman huolimattomuudesta. Tämä johtaa siihen, että joudut pitkään unohtamaan harjoituksen, kunnes kuntoutusjakso on ohi. Vamman vakavuudesta riippuen toipuminen voi viedä melko kauan. On parempi keskittyä toistojen lisäämiseen, koska tämä lähestymistapa on vähiten traumaattinen ja voi lisätä tehokkuutta.

Selän lihaksen anatomia

Selän anatomisessa rakenteessa on pari ryhmiteltyjä lihaksia, jotka ympäröivät vartalon takaosaa. Ne on ehdollisesti jaettu kahteen suureen ryhmään:

  • ulkoinen Muotoiltu laajimmilla, rosoisilla, trapezius-lihaksilla ja jatkeilla. Ne muodostavat selän pinnan, siksi vaativat lisää huomiota.
  • sisäinen Ne sijaitsevat syvällä ulompien alla, ne ovat yhdistelmä timantinmuotoista, suurta pyöreää, johtavaa lapaluuta ja muita. Jos kiinnität asianmukaista huomiota näihin lihaksiin ja kehittyt, ne alkavat työntää ulkopintaa antaen selälle syvän ja voimakkaan helpotuksen.

Selkälihasten inflaatioon liittyy ensinnäkin laajimpien tutkimus. Tämä johtuu koosta, koska ne ovat suurimmat ja antavat siluetille halutun V-muodon. Koulutusohjelmaa laadittaessa pääpaino on niitä kehittävissä harjoituksissa.

Jotta pumpata mahdollisimman laaja lihakset, sinun on oltava selkeä käsitys siitä, mitä toimintoja ne suorittavat ihmiskeholle. Ne ovat mukana, kun yläraajat johtavat vartaloon ylhäältä ja alhaalta, sivulta ja eteen, ts. Kun vedetään itseäsi kohti. Näiden harjoitusten tulisi olla latissimus dorsi -harjoituksen pääasiallinen perusta..

Tehokkaimmat harjoitukset selkäharjoituksen aikana, joiden aikana urheilija saa mahdollisuuden suorittaa luonnollisia ja maksimaalisesti toiminnallisia liikkeitä, ovat pull-ups. Kevyt pito luistossa tulisi hylätä, keskity raskaaseen vaihteluun.

Vartalon yläosan tilavuus antaa puolisuunnikkaan, joka sijaitsee keskellä. Trapezoidi kiinnittyy niska- ja hartia-niveliin. Nämä kosketuspisteet luovat myös tuberkles kaulaan. Tämän lihaksen tehtävänä on, että se johtaa toisiinsa ja nostaa lapaluita ylös ja alas. Tällainen liike esiintyy epäsuorasti melkein kaikissa selkäharjoituksissa. Trapetsin kehittämiseen sopivat parhaiten kaltevat ja suorat paidat..

Extensors ovat pitkänomaisia ​​pitkiä lihaksia, jotka venyvät koko selkärankaa pitkin. Niiden tehtävä on melko yksinkertainen. He vastaavat vartalon taivuttamisesta ja taipumisesta edestakaisin. Jatkettimia ei tule sivuuttaa. Niitä kehitettäessä selkä pysyy vakaana harjoituksen aikana, mikä antaa edistyksen koko harjoitteluprosessille..

Parasta harjoitusta, jonka avulla pidennyslaitteita voidaan pumppaa tehokkaimmin, pidetään ajautumisena. Hän on todella paras mahdollinen harjoittaa ehdottomasti kaikkia lihaksia, ei vain takaosaa. Tämän harjoituksen aikana myös käsivarret ja jalat paisutetaan, mutta tärkeintä on, että sidekalvoa vahvistetaan, selän syvyyttä ja paksuutta lisätään.

Tämä tulos saavutetaan, koska suurimmat painot ovat umpikujassa. Tällä on haittoja. Tämän harjoituksen takia selän leveyttä ei voida saavuttaa. Se ei muutu voimakkaammaksi sivuilla.

Emme saa unohtaa hammaslihaksia. Ne liikkuvat vatsan vinossa lihaksissa. On pieni kerros ihonalaista rasvaa. Tästä johtuen, kun hammaslihaksia kehitetään, ne lisäävät vielä enemmän houkuttelevuutta urheilullisesti monimutkaiseen urheilijaan..

Tehokkaimpia harjoituksia tälle ryhmälle ovat diagonaalinen kiertäminen, joka tehdään painikkeella, sekä erilaiset pulloverit. Pelkästään näihin lihaksiin ei tarvitse kiinnittää erityistä huomiota. Ne kasvavat ja vetäytyvät muiden mukana.

6 parasta harjoitussarjaa kuntosalilla selän pumppaamiseksi

Tee selkääsi suurempi, leveämpi, vahvempi ja näkyvämpi luomalla vankan perustan tulevalle kasvulle.

Jos osallistut kilpailuihin tai olet kehonrakentaja (hyvin, tai haluat tehdä sen), en ihmettele sinua siitä, kuinka tärkeätä on hyvin kehittynyt selkä. Mitä tulee muuhun, olen varma, että seuraavien tulee vakuuttaa sinut. Et näe selkääsi, kun katsot peiliin, ja ihmiset eivät näe sitä, kun syöt huoneeseen, jos selkäharjoittelu ei ole etusijalla kuntosalilla.

Mutta kysy itseltäsi, mitä ihmiset näkevät seisoessaan takanasi? Olkapäiden välillä on tyhjä tila: tasainen lihakseton tila, joka paljastaa heikkoutta, tai leveä massiivinen lihassuoja?

Sinun on kunnioitettava selkääsi, joten poimimme parhaimmat miehen kuntosalin selkäharjoitukset ja teimme sinulle kuusi sarjaa erilaisiin harjoituksiin. Valitse yksi (tai useampi), joka sopii yksilöllisiin tarpeisiisi, ja tee sitten se 4–6 viikkoa pumppaamaan kaikki ylävartalon takapuolella olevat lihasryhmät.

Harjoittelu muistiinpanot

  • Seuraavat koulutusohjelmat eivät sisällä lämpenemistä. Suorita niin monta lämmittelyharjoitusta kuin on tarpeen, mutta älä lämpene ennen lihaksen vajaatoimintaa.
  • Valitse paino, jolla saavutat lihaksen vajaatoiminnan harjoituksessa määriteltyjen toistojen lukumäärän mukaan.
  • Pysy kunnossa ja älä anna alaselän pyöriä.
  • Käytä painonvyötä kuorma-autojen nostamiseen ja säännölliseen pitoon samoin kuin rannekoruja otteen parantamiseksi.

Seuraavat menetelmät ovat osoittaneet paitsi kuinka pumppata miehen selkä, myös harjoituskompleksit on suunniteltu lisäämään selkälihasten leveyttä, niiden massaa ja tilavuutta, parantamaan helpotusta ja jopa vahvistamaan alaselää.

Parhaat kuntosalin koulutusohjelmat

Tavoite: kokonaismassa

Jos et omistanut niin paljon aikaa ja energiaa selkäsi kuntosalilla kuin muut lihassryhmät, se on todennäköisesti heidän takanaan. Voit pumppata jäljellä olevaa ryhmää keskittymällä harjoitusohjelmaan massaa saamiseksi.

Rakennusmassa laskee kovaa työtä, enimmäkseen vapaiden painojen kanssa. Tee sarjat, joiden toistojen lukumäärä on 8-10 kertaa, lepää sarjojen välillä, yleensä 90-120 sekuntia, hengityksen ja voiman palauttamiseksi. Deadlift saattaa vaatia ylimääräisen minuutin lepoajan.

Sarja harjoituksia selkälihasmassan saamiseksi

  1. Leuanvedot

Jos et voi suorittaa 8-10 vetämistä, käytä simulaattoria.

Ja jos 8-10 kertaa on sinulle liian helppoa, laita painovyö päälle.

5 sarjaa 8-10 kertaa

  1. Vyötärönauha

5 sarjaa 8-10 kertaa

  1. T-tanko vetokahvalla

5 sarjaa 8-10 kertaa

  1. Deadlift kanssa tanko

5 sarjaa 8-10 kertaa

Tavoite: Lisää selän paksuutta

Selkälihaksen kehityksen yleisen viiveen lisäksi yleisin ongelma on myös ”kaksiulotteisuus”: selän leveys on hyvä, mutta se on litteä, kuten keskilännen preeriat. Sinun on vahvistettava sitä ja tehtävä siitä paksumpi, jotta lopulta siitä tulee tilava.

Tässä rannehihnat tulevat sisään. Et voi pumppaa latissimus dorsi-lihaksia hyvin tässä harjoituksessa ilman hihnat. Jossain vaiheessa loppuu höyry, harjoituksesi häiriintyy, aivan kuten alaselkäsi. Pito on mitä tarvitset saadaksesi julman takaisin. Rannehihnat varmistavat, että voit saavuttaa paljon!

Sarja harjoituksia paksuuden lisäämiseksi

  1. Vyötärönauha

3 sarjaa 8-10 kertaa (alempi pito)

3 sarjaa 8-10 kertaa (ylempi kahva)

  1. Käsipaino käsipaino

4 sarjaa 8-10 kertaa käsiä kohti

  1. T-tanko vetokahvalla

4 sarjaa 8-10 kertaa

  1. Deadlift kanssa tanko

5 sarjaa 8-10 kertaa

Tavoite: Lisää leveyttä

Leveä selkä on loistava mahdollisuus saada V-muotoinen siluetti. Tässä sarjassa miesten kuntosalin selkäharjoittelua keskityt ylhäältä V, toisin sanoen ylälihasryhmiin. Erilaiset vedot ja vaakasuuntaiset vedot palvelevat tätä tarkoitusta..

Täydellinen paljastaminen: Suurin osa sellaisesta, jonka pidämme selän leveytenä, on vain visuaalinen tekijä luurakenteessasi. Jos sinulla on leveät kaulusluut, etenkin jos sinulla on kapea vyötärö ja lonkat, luot illuusion leveästä selästä, vaikka sinulla ei olisikaan paljon lihasmassaa. Kuka tahansa voi kuitenkin laajentaa selkäänsä, jos työskentelee oikeilla harjoituksilla, kuten alla luetellut..

Aseta kädet kaikkiin näiden harjoitusten liikkeisiin pari senttimetriä hartioiden yli molemmille puolille. Jos yrität käyttää mahdollisimman suurta etäisyyttä, esimerkiksi kaappaamalla kaulan oikeat päät vetoa varten, et saavuta koko liikettä tai selkälihasten täydellistä puristamista.

Älä ota sitä leveäksi! Käytä alempaa pitoa, kun teet näitä harjoituksia, paitsi vetoa. Käytä tätä kämmenten vapaa-asennossa toisiaan kohti.

Sarja harjoituksia selän leveyden lisäämiseksi

  1. Leveä pito pystysuora pito

Huomaa: tee 4 sarjaa pystysuoraan vartaloon,

laske sitten itsesi 45 asteen kulmassa lattiaan ja tee vielä 8 toistoa rintaasi.

4 sarjaa 8 kertaa (ja vielä 8 toistoa)

  1. T-tanko veto makaa

4 sarjaa 10 kertaa

  1. Vyön vetoyksikkö

4 sarjaa 10 kertaa (käytä leveää kahvaa)

  1. Leveä pito pystysuora pito

Huomaa: valitse paino, jolla voit tehdä vain 10 kertaa,

ja tee sitten vielä 6, voittamalla itsesi.

4 sarjaa 10 kertaa (ja vielä 6 kertaa)

Tavoite: Lisää selkänojan helpotusta

Olettaen, että olet jo saanut kunnollisen selkämassan, tämä harjoitus hioa ja parantaa sitä. Lisäämme toistojen ja lähestymistapojen määrää ja kohdistamme ne tämän suuren ja monimutkaisen lihasryhmän kaikkiin osiin, joita kutsumme yksinkertaisesti "takaisin".

Fakta: mitä enemmän rasvaa sinulla on, sitä vähemmän yksityiskohtia näkyy kaikissa lihasryhmissä. Ohuena pystyt osoittamaan näkyvämpiä lihaksia, mutta selän leveyden kehittämiseen on olemassa useita pitkäaikaisia ​​menetelmiä riippumatta kehon rasvan tasosta.

Harjoituksen aikana tee kaikki mahdollinen keskittyäksesi enemmän lihasten supistumiseen ja venyttelyyn. Tämä voi tarkoittaa lähestymistapojen hidastamista vähentämisen toteuttamiseksi. Tavoitteesi on tuntea tämä supistuminen kunkin lihaskuidun syvyydessä, joten jos joudut hidastamaan, jotta tämä tapahtuu, ota tauko.

Sarja harjoituksia selän yksityiskohtaisiksi määrittelemiseksi

  1. Yläosan työntö rinnassa kapealla otteella

Huomaa: tähän harjoitukseen on kolme lähestymistapaa. Valitse paino, jolla teet 10 toistoa,

ja sitten pienennä se yhteen, jonka kanssa teet vielä kymmenen.

3 sarjaa 10 kertaa (ja vielä 10 kertaa)

  1. Vyön vetoyksikkö

Huomaa: Tee se 10 kertaa hitaasti ja rauhallisesti ja sitten 10 kertaa nopeasti ja ilman taukoja alussa tai lopussa.

4 sarjaa 10 kertaa

  1. pääjoukko
  • Ylälohkon veto

4 sarjaa 12 kertaa

  • Yhden käden veto ylälohkosta

Huomaa: Käytä samaa painoa kuin pystysuoraan vetoon..

Viimeisen 12 toiston jälkeen polvistu heti alas ja vedä tankoa kohti rintalasta 12 kertaa.

Lisää paino, jota tarvitset lisää vakautta.

4 sarjaa 12 kertaa

  1. Pään lohko vetää

4 sarjaa 15 kertaa

  1. Yhden käden alavarsien veto

4 sarjaa 15 kertaa käsivartta kohti

  1. Käsipaino rypyt

4 sarjaa 20 kertaa

  1. hyperextension

4 sarjaa 12-15 kertaa

Tarkoitus: selän alaosan suojaaminen

Jos sinulla ei ole koskaan ollut vammoja selän alaosassa etkä käsittele ainakin satunnaisia ​​selkäkipuja, pidä itsesi onnekkaana. Harvat asiat ovat yhtä tuskallisia kuin alaselän ongelmat. Niille meistä, jotka pyrkivät parantamaan fyysisten harjoitusidemme laatua, näillä ongelmilla voi olla erittäin kielteinen ja rajoittava vaikutus oppimiseen..

Tämä on erityisen tärkeää jalkojen tai selkän harjoittelussa. Kun alaselkäsi on kipu, et vain voi tehdä mitä haluat - harjoitukset, jotka tekevät kaiken ympärilläsi. Tämä ei tarkoita, että joudut lopettamaan selkäharjoituksen, kunnes alaselkäsi on palautettu, se tarkoittaa vain sitä, että sinulla on oltava suunnitelma ja muista, mitä välttää.

Kaikentyyppiset vedot ja vaakasuuntaiset vedot, toisin kuin vyön vetäminen ja taittopyörät, ovat turvallisia alaselän harjoituksia, koska ne eivät aseta lannerankaa rasituksen alaiseen asentoon. Jotta soutujen liikkeet olisivat turvallisia, käytä rintatukea, jotta et voi taivuttaa selkääsi liikaa.

Avain liikunnan turvallisuuteen ja tuottavuuteen on pysyminen tyynylläsi kaikkien soutujen aikana. Jos annat vartalon tulla pois tyynyltä, kun tulet takaisin, tuhoat tukikohteen.

Sarja harjoituksia alaselkään

  1. Leveä pito pystysuora pito

4 sarjaa 10 kertaa

  1. T-tanko veto makaa

4 sarjaa 10 kertaa

  1. Kaulaveto rintaan

4 sarjaa 10 kertaa

  1. Vyön vetoyksikkö

4 sarjaa 12 kertaa

  1. sidonnaisuus

4 sarjaa 12 kertaa

  1. Istuminen hyperextension

4 sarjaa 15 kertaa

Tavoite: aseta perusta

Lopuksi perusmenettely niille, jotka ovat vasta alkamassa. Sen pitäisi olla yksinkertainen, mutta toimiva, kuten aikatestatut harjoitukset, jotka ovat auttaneet kehonrakentajien sukupolvia luomaan vankan perustan isolle selkälle.

Aloittelijoille palvelee parhaiten kova työ vain muutamilla tuottavilla harjoituksilla. Vältä kiusausta ottaa enemmän ja uhrata muodosi virheellisellä yrityksellä nopeuttaa etenemistä. Jos nostat painoa liian nopeasti, voit siirtää painoa, mutta et saa lihasmassaa oikein.

Useammin kuin yritys muuttaa painoa liian nopeasti päättyy loukkaantumiseen. Hallitse muotoasi ja yritä kehittää lihasmuistia. Selkäosa on vaikein alue saavuttaa tämä yhteys, joten älä kiirehdi ja keskity jokaiselle harjoitukselle.

Suorita harjoitukset tavalla, joka heille annetaan. Vältä houkutusta lisätä uusia harjoituksia tai lähestymistapoja, ja sinun ei pidä turvautua mihinkään edistyneeseen intensiivisen työskentelyn menetelmään, kuten ylivalikoimaan tai pakkotyöhön. Pian sinulla on mahdollisuus tehdä niin. Opi tällä hetkellä perusteet ja varmista, että selkälihaksesi ovat puristettuja ja venytettyjä jokaisella harjoituksella.

Tärkeimmät simulaattorityypit selän ja selkärangan kouluttamiseksi

Kehon pystysuora sijainti ja istuva elämäntapa ovat kaksi päätekijää, jotka johtavat selkäongelmiin sadoilla miljoonilla miehillä ja naisilla ympäri planeettaa. Seurauksena on skolioosi, tyrä, osteokondroosi, heikentyneet hermopäätteet ja muut selkärangan ja alaselän ongelmat. Onko mahdollista käsitellä tällaisia ​​ongelmia? Ei vain mahdollista - vaan välttämätöntä! Ja valtava apu tässä voi tarjota erikoistuneita urheiluvälineitä.

Simulaattorien käyttö

On olemassa mielipide, että terveellisten elämäntapojen ylläpitäminen on mahdotonta käymättä kuntosalilla. Tämä väite on tietysti perusteltu - mutta vain jos sinulla ei ole mahdollisuutta asentaa sopivia urheiluvälineitä omaan kotiisi. Lisäksi jotkut selkäongelmista voidaan usein poistaa kotona käyttämällä improvisoituja työkaluja, kuten penkkejä, sohvien ja tuolien pehmeitä sivutuoleja tai kuntopalloja.

Jokainen selkäosaa varten tarkoitettu simulaattori tuo kuitenkin ammattimaisesti suunnitellun suunnittelunsa ansiosta sinulle enemmän hyötyä. Ja asentaminen taloon - se myös ajaa psykologisesti omistajansa (ja mahdollisesti muiden perheenjäsentensä) liikkumaan. Loppujen lopuksi kaiken harjoitusohjelman suorittaminen edellyttää ensinnäkin pakottaa itsesi tekemään se!

Lopuksi, hyvää monitoiminnallista simulaattoria voidaan käyttää myös fysioterapiaharjoitteluun. Mutta vanhuksemme vanhemmat kuuluvat sukupolveen, joka selvästi ei yritä ilmoittautua jonkinlaiseen kuntosaliin.

Selkäharjoitteluvälineiden yleinen luokitus

Mikä on selkälihaksen kouluttaja? Sitä kutsutaan erikoislaitteeksi, jonka avulla voit estää, hoitaa tai vahvistaa kaikkia tämän kehon osan lihasryhmiä ja nivelsiteitä. Lisäksi on olemassa joukko universaalimpia simulaattoreita, jotka tarjoavat mahdollisuuden treenata useita lihasryhmiä kerralla - mukaan lukien lehdistö, alaselkä, pakarat jne. Tässä suhteessa on järkevää sisällyttää luetteloomme molemmat nämä lajikkeet, jotka asiantuntijat jakavat sydämeen ja voimaan.

Sydänsimulaattoreilla on palauttava vaikutus koko vartaloon. Niitä käytetään sydän- ja verisuonijärjestelmän, aerobisten vaikutusten vakauttamiseen hengityselimissä, samoin kuin laihtumisen ja happikylläisyyden vakauttamiseksi.

Voimanimulaattorien tehtävänä on tehdä lihaksista voimakkaampia, vahvempia ja kimmoisampia. Tämä tarkoittaa ja vähentää merkittävästi selkä- ja alaselkäongelmien todennäköisyyttä tulevaisuudessa.

Joitakin tärkeitä sääntöjä

Mitä on tärkeää tietää ennen kuin aloitat harjoittelua simulaattoreilla? Ensinnäkin, kuinka käyttää niitä oikein (ottaen huomioon fyysinen kuntosi, valmiutesi kuormitukseen ja jotkut muut tekijät). Muutoin riski on, että et ratkaise ongelmasi, vaan vain pahentaa niitä. Tässä on luettelo tärkeimmistä säännöistä:

  • Ennen luokkien aloittamista tarvitaan kattava tutkimus ja lääkäreiden kuuleminen.
  • Tarvitaan myös ammattikouluttajan apua, jonka on valittava sinulle sopivin harjoitussarja;
  • luokkien on aloitettava kevyellä lämmittelyllä, jonka tarkoituksena on lämmittää lihaksia ja valmistaa ne suurempiin kuormituksiin;
  • kaikkien liikkeiden tulee olla sileitä eivätkä ne saa aiheuttaa voimakasta kipua;
  • yhden oppitunnin optimaalimpana kestona pidetään väliaikaa 45 minuutista 1 tuntiin pojille ja tytöille, joilla ei ole terveysongelmia, ja 20-30 minuuttiin kuntoutusjaksolle;
  • koulutuksen säännöllisyys (yleensä vähintään kolme kertaa viikossa) on edellytys niiden tehokkuudelle;
  • ensimmäinen suoritetaan aina sydänharjoituksia, ja vasta sitten - voima;
  • Ennen luokkien aloittamista on suositeltavaa tutkia huolellisesti useita harjoitusvideoita ja nähdä valokuvia, joissa näkyy kehon sijainti tietyllä simulaattorilla työskennellessä..

Sydän- ja verisuonilaitteet

Joten, mitä urheiluvälineitä yleensä pidetään sydänvarusteina?

  1. Soutulaite. Ainoa sydänryhmästä, suunniteltu aktiiviseen työskentelyyn suoraan selän ja selkärangan kanssa. Lisäksi se on erittäin hyödyllinen keuhkoille ja sydän- ja verisuonijärjestelmälle. Lisäksi - kauniin puristimen muodostamiseksi ja rintakehälihaksien pumppaamiseksi (jälkimmäisessä tapauksessa ei ole huonompi kuin jopa erikoistuneempi vasara). Mahdollisuus vaihtaa soutuunopeutta antaa sinun käyttää sitä sekä fysioterapiassa että paljon liikkuvampaan työhön selkärangan kanssa.
  2. Penkki jatkeelle. Hyvä kuntolaite selän alaosaan. Erota "naaras" ja "uros" vaihtoehdoista modifikaatiosta riippuen. Tärkeimmät lihasryhmät - selkäranka ja jalka.
  3. Kiipeilijä. Pääsääntöisesti sitä käytetään aloittelijoille kiipeilijöille, mutta se tarjoaa kuitenkin mahdollisuuden harjoittaa käsivarsien ja jalkojen lisäksi myös selkää.
  4. Ratsastaja. Rakenteellisesti se muistuttaa kaukana saksia. Erityisesti naisten rakastama - myös edistyneissä malleissa esiintyvän korkealaatuisen informatiivisen näytön takia. Se tarjoaa tilastotietoja liikunnan määrästä ja poltettuista kaloreista..
  5. "Roomalainen" tuoli. Yksi monitoimimmista simulaattoreista. Jalkojen kiinnityksen ansiosta se antaa sinun keskittää kuorman tiukasti selkälihaksiin ja erityisesti painikkeeseen. Sopii sekä pojille että tytöille koulutustasosta riippumatta. Se on yksi sopivimmista hyperextension simulaattoreista (sitä pidetään pääharjoituksena selkärangan lihaksen lisäksi myös painon peräsuolen ja vinojen lihaksien kehittämisessä). Toinen "roomalaisen tuolin" etu on kyky kääntää selkääsi alaselän kipuilla.
  6. Kuntopyörä. Se kehittää pääasiassa vasikan, reisiluun ja osittain sääriluun lihaksia, mutta se myös selviytyy myös alaselän vahvistamisesta sekä hyödyllisistä vaikutuksista sydän- ja verisuonijärjestelmään. Kaikilla moderneilla ja korkealaatuisilla malleilla on näyttö, jolla monet tärkeät parametrit näytetään verkossa.
  7. Juoksumatto. Kuuluisin, monipuolisin ja monitoiminen kardiolaite, niin miesten kuin naisten rakastama. Vahvistaa melkein kaikkia lihasryhmiä, auttaa laihduttamaan ja korvaa tavanomaisen juoksutuksen puistossa, kun olosuhteet tai sää ei salli heidän tehdä..
  8. Stepper. Siihen sisältyy pääasiassa jalka- ja sääriluun lihaksia, mutta se vaikuttaa epäsuorasti alaselän ja selän lihaksiin.
  9. Elliptiset kouluttajat (kaikki lajikkeet). Upeita esimerkkejä lanne- ja selkäalueiden hoitamisesta ja vahvistamisesta. Lisäksi ne yhdistävät juoksumattojen ja askeltajien ominaisuudet. Toinen etu on polvien nivelten lähes täydellinen kuormitus..

Siksi sydänsimulaattorit toimivat kehon yleisen vahvistavan myönteisen vaikutuksen lisäksi "valmistelevana" (ja samalla apulaitteena) selkärangan ja ristiselän lihaksen kehittämiseen, jolloin on mahdollista jatkaa harjoittelua jo tehosimulaattoreilla..

Voimansiirtäjät selälle

Toinen tyyppi - tehosimulaattorit - käyttää pitoa lihaksen pumppaamiseen. Laitteen suunnittelusta riippuen se voi olla ylempi tai alempi.

  1. Yläosa (jota kutsutaan myös ylemmäksi lohkovetoksi) on penkki, jonka T-muotoinen kahva on kiinnitetty lastilla. Lastin kokonaismassaa säätelee erikoiseinän takapuolelle kiinnitettyjen painojen määrä. Kätevän suunnittelun ja yläosan kahvojen riittävän suuren pituuden vuoksi T-kirjaimen muodossa pito voidaan suorittaa eri tavoin, ja itse vetäminen voidaan suorittaa eri suuntiin - pään taakse, taakse tai rintaan, taivutetuilla tai suorillavarsilla.
  2. Alempi (jota muuten kutsutaan alemmaksi yksikön työntövoimaksi) muistuttaa jonkin verran soutulaitetta, mutta siinä on erilainen kahvojen järjestely. Vaakasuoraa vetoa varten ne sijoitetaan keskelle ja alempi - penkin alle. Yhtenä tällaisen simulaattorin vaihtoehdoista pidetään selkänojalla varustettua vipua (myös kuorman säätäminen painoilla).

Vetoharjoitusten päätarkoitus on pumppaa kaikki selkärankaa, lihaksia ympäröivä alue (ensisijaisesti leveät, pyöreät ja trapetsoidit).

Kuntolaitteet terapeuttisille harjoituksille selälle ja alaseljälle

Pysyvä toisistaan ​​on ryhmä simulaattoreita, joita kutsutaan hellästi "hunchbacks". Visuaalisesti ne ovat kaareva kaari (suosituin vaihtoehto on kuuluisan kotilääkärin A. V. Fedorichin luoma BackPoint).

Niiden toimintaperiaate on sama kuin lääketieteellisiin palloihin - sellaisilla simulaattoreilla pidettävien kurssien aikana alaselkä ei koe stressiä ja selkärangan lihakset pumppataan ylöspäin ilman mitään selkärangan uhkia..

Kuinka valita simulaattori kotiin?

Periaate on hyvin yksinkertainen - kokeile luokkia kaikilla mahdollisilla kuntosalin simulaattoreilla ja ota sitten yhteyttä lääkäriin ja urheiluohjaajaan. Kiinnitä erityistä huomiota luokkiin, jos sinulla on äskettäin tehty leikkaus ja / tai kuntoutusjakso..

Selkäharjoittelulaite, asennon korjaus, lihaksen venyttäminen ja vahvistaminen: valitut ominaisuudet, tarkista hinnoin

jalat alkavat valittaa selästä melko nuorena. Sitä pidetään jo tavanomaisena, kun ihmiset alkavat pettää kivut, lieviä kipuja. Tähän on monia syitä. Yleisin: ylipaino, istuva elämäntapa, huono ryhti, selkärangan kaarevuus.

Viimeisen negatiivisen selkäongelmien lähteen korjaamiseksi apteekeissa myydään erityisiä korsetteja. Voit myös ostaa hierontalaitteita kivun poistamiseksi..

Näitä esineitä ei saa käyttää ja käyttää jatkuvasti. Ne tarjoavat väliaikaista helpotusta ja käyttävät muita menetelmiä, jotta päästäisiin eroon ongelmista pitkään..

Joku jatkaa huonontumisen välttämiseksi ja palata normaaliksi, kun selkä tuntuu hyvältä, tallennetaan kuntosalille.

Tällaisten vierailujen eduista ei ole epäilystäkään. Voit valita minkä tahansa simulaattorin, mukaan lukien selkälihasten simulaattorin, pätevät koulutetut kouluttajat, jotka pystyvät kehittämään sopivan ohjelman ottaen huomioon tarvittavat voimakuormat.

Kaikilla ei kuitenkaan ole vapaa-aikaa käydä kuntosaleissa. Joku täytyy harjoitella kotona, käyttämällä selkänojan simulaattoria, urheilukaupasta ostettuja tai itse tekemiäsi.

Simulaattorien valinta kuntosaleilla harjoiteltaessa

Kun ihminen haluaa huolehtia itsestään perusteellisesti, vahvistaa selkälihaksia sopivan ohjelman mukaan ja jakaa kuormat oikein, hän menee kuntosalille.

Luonnollisesti hän on kiinnostunut siitä, mitkä selän liikuntakoneet ovat kuntosalilla ja mikä on hänelle paras..

Kuntosaleja on laaja. Monet simulaattorit ovat mittavälineitä. Näitä ovat selkänojat tai Body Solid GSRM40 -lihasten kouluttaja..

Muut kuoret ovat pienempiä ja liikuteltavia käytettäväksi. Esimerkiksi sauva tai käsipaino.

Ennen kuin lopulta päätetään, mistä luokka aloittaa ja mitkä urheiluvälineet tulisi olla ensimmäiset, kiinnitetään päähuomiota urheiluohjelman laatimiseen.

Ohjelma määrittelee tarkasti harjoittelun alku- ja myöhemmät vaiheet ja antaa siten selkeän käsityksen siitä, mitä erityisiä simulaattoreita ja mitä selkävoiman kuormituksia tarvitaan koko harjoituksen aikana.

Tietoja Evminov-hallituksesta

Joskus simulaattorit kantavat suunnittelijoidensa nimiä. Esimerkiksi kuuluisa “Evminov-paneeli”, kuten simulaattoria kutsutaan, sai nimensä kunniaksi kuuluiselle lääkärille, joka kehitti ainutlaatuisen fysioterapiamenetelmän selkärangan palauttamiseksi.

Palautus suoritetaan suorittamalla sarja harjoituksia kehitetyllä simulaattorilla.

Miltä tämä simulaattori näyttää. Suunnittelu on melko yksinkertainen, se on kalteva lauta, jossa on vaihdettava kallistus, säädettävissä 10 - 40 astetta.

Juuri tämä kaltevuusasteikko antaa selän lihaksille rentoutua ja venyttää.

Käytä sellaista simulaattoria selän venyttämiseen, joka voi olla enintään 15 minuuttia päivässä. Lääketiede on tarkka ja kaikki suositukset pannaan tiukasti täytäntöön..

Asetettu aika simulaattorin käyttämiselle on optimaalinen monien selkärangan sairauksiin liittyvien ongelmien ratkaisemiseksi.

Ne, jotka kokeilivat sitä itse, arvostivat sellaisen "taulun" hyötyä. Tällaisia ​​ihmisiä oli paljon.

Kaikki ne vahvistavat asiantuntijoiden väitteet siitä, että tällainen ammus voi parantaa ryhtiä, poistaa skolioosin, auttaa palaamaan normaaliksi, kun osteokondroosin alkuvaiheessa esiintyy kivuliaita vaiheita.

Simulaattorin käytön edut:

  • Selkärangan alueella sijaitsevat kudokset vahvistuvat..
  • Selkärangan kuormitus on täysin lievitetty, mikä antaa lihaksille rentoutua..
  • Hermojuuret eroavat puristuksesta.
  • Nikamaväli on lisääntynyt.

Simulaattorien valinta hinnan ja ominaisuuksien mukaan

Nykyisissä nykyisissä olosuhteissa, joissa tuote jaetaan kuluttajien kesken, kenelläkään ei ole vaikeuksia halutun simulaattorin hankkimisessa.

Jos lähimmällä urheilukaupalla ei ole sopivaa mallia, voit tilata sen aina verkosta.

Selkäsimulaattorien hinnat ovat hyvin erilaisia ​​ja ne pystyvät tyydyttämään minkä tahansa ihmisryhmän tarpeet, sekä korkean että matalan tulotason.

Esimerkiksi selkärangan simulaattori maksaa noin 800 ruplaa, nivel- ja selkälihasten universaali penkki myydään 3 000 ruplaa ja yksi selkäosan venytys simulaattoreista BESTEC AIR NOBIUS myydään 30 000 ruplaa..

Urheiluvälineiden ominaisuuksia harkitaan asiakkaiden erityistarpeiden mukaan.

Jos joku vaatii venyttämistä, he valitsevat vastaavasti simulaattorin, jolla on tämä toiminto. Jos haluat laihtua, pumppaa lehdistö ylös ja ota liikuntavälineitä, joissa on säädettävät kuormat.

Aikaisemmin on parasta kysyä kouluttajalta, kysyä tuttavien, ystävien kautta, jotta he eivät tekisi virheitä ostoksessa, jos he ovat jo ostaneet sellaisia ​​asioita. Katso Internetissä simulaattorien ominaisuudet.

Itse valmistettu simulaattori

Evminovin hallituksen löytäminen tavallisesta urheilukaupasta on todennäköisesti vaikeaa, mutta tiedon hankkiminen siitä, mistä ostaa samanlainen selkäharjoittelulaite selälle, voi olla melko nopeaa.

Sama Internet auttaa. Lisäksi luettujen ominaisuuksien lisäksi on videomateriaalia, joka osoittaa selvästi, kuinka kurssit johdetaan.

Pientä kumousta tapahtuu, kun hintaa tarkastellaan. Simulaattorin arvioidut kustannukset ovat noin 8000 ruplaa. Usein se tehdään tilauksesta, mutta sen hinta saattaa jopa nousta. Kaikki eivät ole käytettävissä..

Toisaalta muotoilu näyttää niin yksinkertaiselta, että on sääli maksaa tällainen summa. Onneksi on mahdollista suunnitella selkä simulaattori omilla käsilläsi “levyn” kaltaisuuteen, jos joillekin työkaluille on pääsy.

Lauta rakennetaan yksittäisten kokojen parametrien perusteella. Asennuksessa on suositeltavaa käyttää luonnollisia ja korkealaatuisia materiaaleja. Tämä tekee simulaattorista mukavan ja turvallisen luokkien aikana..

Simulaattorin itsekokoonpano vaatii seuraavat perusmateriaalit ja lisäkomponentit:

  • Leveä, sileä, kiillotettu lauta, mitat: 240 * 26 * 2,5 cm.
  • Mekanismin pitoelementti. Tätä varten käytetään pyöreää putkea, jonka halkaisija on 25 cm ja pituus 60 cm. Se on jaettu kahteen yhtä suureen kappaleeseen ja hitsattu tukevasti pidikkeen kahvoihin.
  • Pituusrajoittimen voi hankkia kotona. Jotkut sopivat vanhat asiat pelaavat tätä roolia. Voit käyttää esimerkiksi vanhaa silityslautaa. Jos talossa ei ole tällaista lautaa, tarvitaan luonnonmateriaaleja ja kirvesmiehen työkaluja..
  • Itse lauta on kääritty luonnonmateriaalilla, jotta se ei luista ja että se voidaan kätevästi kiinnittää siihen.

Asennustyön helpottamiseksi sinun on ensin suoritettava simulaattoripiiri takana.

Piirrä kaikki tarvittavat yksityiskohdat ja merkitse mitat. Piirtäminen on paljon nopeampaa, koska kaikki pienet asiat otetaan huomioon.

Aikataulun käyttämistä ei suositella

Todettiin, että voit käyttää simulaattoria noin kahdeksan vuotiaasta. Vastaavasti selkänojan simulaattorin mitat asetetaan tässä tapauksessa lasten parametreille.

Ensimmäisen kuukauden aikana harjoittelu tapahtuu fysioterapeutin valvonnassa, sitten vanhemmat saavat suosituksia ja käsittelevät itse lapsia.

Aikuiset, jotka ovat saavuttaneet vanhuuden, johtuen rikkomuksista ja luukudoksen tuhoutumisesta, eivät pysty täysin palauttamaan selkäosaa simulaattorilla, mutta sen käyttö auttaa vakauttamaan selkärangan tilan tilapäisesti..

Huolimatta kaikista simulaattorin positiivisista ominaisuuksista ja luokkien tuloksista, joskus tällaisen laitteen käyttö on ehdottomasti kielletty.

Kielto asetetaan, jos:

  • Kehossa havaitaan tulehduksellista prosessia, siellä on korkea lämpötila.
  • Henkilö kärsii verenpaineesta. Hänellä on usein korkea verenpaine..
  • Havaittu sydän- ja verisuonisairaus.
  • On olemassa selkärangan pitkälle edenneitä sairauksia, kuten myös selkärangan osastojen erilaisia ​​vammoja.

25 tehokasta selkälihaksen harjoitusta

Selkäharjoittelu on keskeinen tekijä urheilijan lihaksen kasvun jatkamisessa ja kehittämisessä. Selkärangan korsetti on mukana melkein kaikissa perusharjoituksissa ja koon mukaan tämä lihasryhmä on toisella sijalla, toiseksi vain jaloilla. Kuinka treenata ja mitkä selkäharjoitukset valitaan? Mieti edelleen.

Yleinen anatomia

Ennen kuin valitset selkälihasten vahvistamiseen tarkoitettuja harjoituksia, ymmärrämme tämän kehon osan anatomian. Kuten rintarauhasten tapauksessa, takaosa ei ole yksi lihas, vaan ryhmä erilaisia ​​lihaksia, jotka vastaavat eri niveistä. Suurin osa niistä on syvät selkälihakset, jotka vastaavat vartalon hienoista motorisista kyvyistä. Niiden lataaminen erikseen on turhaa, koska he osallistuvat jo melkein kaikkiin selän lujittamiseen tarkoitettuihin harjoituksiin.

Jos et ota huomioon syviä lihaksia, niin kaikki selän lihakset voidaan jakaa useisiin ryhmiin:

  1. Latissimus dorsi - vastuussa aseiden vähentämisestä. Ne koostuvat kahdesta nipusta: keskimmäisestä (selän paksuuden vastaavasta) ja sivuttaisesta, joka sijaitsee hammaslihasten vieressä (vastaa urheilijan ns. Siipien ulkonäöstä).
  2. Selän timantin muotoiset lihakset - sijaitsevat ylemmässä kerroksessa ja sijaitsevat koko selkänojaa pitkin. Vastuussa lapaluiden sisäänvetämisestä. Koostuu kolmesta erilaisesta palkista, joista jokainen toimii minkä tahansa liikkeen kanssa.
  3. Trapezius-selän lihakset. Vastuu rotaatiosta olkahivessä. Koostuu kolmesta palkista: keskimmäinen, ylempi ja alempi.
  4. Ristalihakset Huolimatta siitä, että niitä ei voida kutsua suurimmiksi, ne vastaavat rungon vakauttamisesta ja vaativat erillisen syvän tutkimuksen, koska muodostavat lihaskorsetin, joka pitää ihmiskehon suorassa asennossa. Osallistu melkein kaikkiin harjoituksiin vartaloa tukevana stabilisaattorina.
  5. Vartalon lihasjännitykset - ohuet lihakset, jotka kulkevat koko selkärankaa. Oikea asento ja pidä vartalo suorassa asennossa. Osallistu kaikkiin sauvoihin, joissa on kallistettu runko.

Kaikkien näiden lihasryhmien treenaamiseksi tarvitaan integroitu lähestymistapa. Samanaikaisesti on suositeltavaa treenata jokainen lihasryhmä eri kulmista, mikä varmistaa paikallisen lihasryhmän kasvun.

Yleiset suositukset selkäharjoittelusta

Takaisipumppauksen yleiset periaatteet ovat hyvin erityisiä ja vaativat tiettyjen sääntöjen tiukkaa ja tiukkaa täytäntöönpanoa..

  1. Älä käytä perusharjoituksia harjoittelun ensimmäisinä kuukausina. Syynä on, että suurten lihasryhmien alla on valtava määrä pieniä lihaksia, jotka loukkaantuvat helposti, jos lihaskorsetti ei ole riittävän kehittynyt. Siksi kukin kouluttaja neuvoo ensimmäisen kuukauden aikana kuntosalilla käyttämään selkäharjoituksia käsipainoilla tai harjoituksia lohkosimulaattorilla. Eristyskuorman avulla voit käyttää vähemmän pieniä lihasryhmiä ja sillä on kiinteä amplitudi, mikä on turvallista työskennellä pienillä painoilla. Vasta kun valmistat lihassokorsettin vakavia kuormituksia varten, voit aloittaa klassikon kuormauksen ja vedon muodossa.
  2. Jos haluat parantaa kuolleiden tulosta - älä käytä kuolleita. Riippumatta siitä kuinka oudolta se kuulostaa, selkälihasten tehokkain harjoitus - deadlift - ei salli kuormien jatkuvaa etenemistä. Tämä johtuu siitä, että lanne- ja apulihakset väsyvät nopeammin kuin rhboboid. Siksi, jos osut voiman tasangolle, sinun tulee harjoitella kaikki kuntosalin takaosan apuharjoitukset ja palata vasta sitten.
  3. Tiukka varustus. Toisin kuin käsivarren tai jalan lihaksen venytys, nyrjähdykset ja selän selkämyrkyt ovat täynnä tulevaisuuden tyrän menetystä tai selkärangan ongelmia. On parempi olla ajamatta vaakaa ja tekemään harjoituksia rajatekniikalla: se on vaarallinen terveydelle.
  4. Suuret lihakset reagoivat hyvin suuriin painoihin. Vaikka jatkuva kasvu ei ole tavoitteesi, muista, että suuri määrä toistoja, joilla on pieni paino, eivät auta selän harjoittelussa.
  5. Älä käytä turvavyötä. Huolimatta siitä, että tämä on tärkeä osa turvallisuutta harjoittelun aikana, vyö rajoittaa liikkumista lannealueella, minkä vuoksi lanne- ja selkälihakset eivät enää ole mukana harjoituksessa. Parempi käyttää pienempiä painoja ja valita kuorman sujuvampi eteneminen..
  6. Pohja + eristäminen. Kuten kaikki muut suuret lihasryhmät, takaosa harjoittelee kahdessa vaiheessa. Ensinnäkin perusväsymys erittäin raskaiden painojen kanssa, sitten simulaattorin lihasryhmän tavoitteellinen viimeistely. Tämä tarjoaa suuren kuormituksen, ja siten suuren hypertrofian.
  7. Älä käytä kahta perusharjoitusta samana päivänä. Yritä olla yhdistämättä tyhjäkäynti ja kuorma-auto ja sumo kuorma-auto.

Harjoitukset

Selkäharjoittelu koostuu perinteisesti perusharjoituksista, vaikka useimmat kouluttajat eivät suosittele tukikohdan aloittamista yllä kuvatuista syistä. Harkitse hallin ja kodin kaikkia harjoituksia.

HarjoitteleLihasryhmäApulihasryhmäHarjoituksen tyyppiKoti / Hallille
Kuningas työntövoimaLaajinTrapezumin pohja + reiden takaosaperustiedotKotiin
SoutulaiteTimantin muotoinenLaajinperustiedotHallille
maastavetoTimantin muotoinenLevein + trapetsi + reiteen selkäperustiedotHallille
Kallista työntövoimaalaajinPastilli + trapetsi + reunan takaosaperustiedotHallille
Kettlebell vedäTimantin muotoinenTrapetsiumpohja + leveinperustiedotHallille
Pito suorissa jaloissaSelän suoristimetTimantin muotoinen + leveysaste + takaosaperustiedotHallille
Kapea aseiden kaulaLaajinTrapezium + selän suoristajat + reiden takaosaperustiedotHallille
Ansakaulan linkkiKeskimmäinen nippu rhboboidiaTrapezoidin levein + pohja + reiden takaosaperustiedotHallille
Kettlebell ääliöSelän suoristimetTrapetsoidi + timantti + leveäPerusvipuKotiin ja aulaan
Koko syklin työntöpainotTimantin muotoinenTrapezoidi + rhboboid + leveysaste + reiden takaosaPerusvipuKotiin ja aulaan
hyperextensionSelkärangan jatkeet-eristäväHallille
Kallista tankoilla olkapäilläSelkärangan jatkeetDeltas + triceps + lonkkaeristäväHallille
Huijaaminen hauislihasLaajin-eristäväHallille
SeisovarsiTrapezoid pohjaTrapetsium yläosa + ylempi suistoeristäväHallille
Pystysuora sauvaLaajinTimantin muotoineneristäväHallille
Pään lohko vetääLaajinTrapetsi + hauiseristäväHallille
Vaaka varsiTimantin muotoinenLaajineristäväHallille
Sumo-vetoSelän suoristimetTimantin muotoinen + leveysaste + takaosaeristäväHallille
Käsipaino kohautti olkaaTrapetsin yläosa-eristäväHallille
PainovoidetTrapezoid pohjaTrapetsin yläosaeristäväHallille
Rypyt, joissa on tankoTrapezium-toppi korostettunaKeskisuuntainen trapetsieristäväHallille
BurpySelkärangan stabiloijatKoko vartaloIntegroituKotiin
HihnaSelkärangan stabilointiaineetKoko vartaloIntegroituKotiin
Käsipainon johdotusTrapezoid pohjaTakapalkin deltatIntegroituHallille
Käsipaino käsipainoLaajinTrapezoidi + rhboboid + reiden takaosaIntegroituHallille

perustiedot

Perinteisesti neljää pääharjoitusta käytetään selän treenaamiseen..

    Deadlift. Päävoima voimanostossa ja crossfitissä. Se koskee kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä painottaen voimakkaasti selän rhboid-lihaksia. Ensinnäkin tämä harjoitus kehittää selän paksuuden..

eristävä

Mutta selkän eristetyn tutkimuksen harjoitusten lukumäärä on paljon suurempi. Tähän sisältyy työskentely simulaattorien kanssa (lohkotuki), olajotyypit ja jopa pettämisvaihtoehto hauislen pumppaamiseen, jota käytti Arnold Schwarzenegger.

Harjoitteiden eristämisen päätehtävänä ei ole vain antaa sopiva kuorma kohderyhmälle, vaan myös treenata pienet syvät lihakset, jotka eivät osallistu perusharjoitteluun eri amplitudin vuoksi.

Perinteisesti takahuoneessa on 3 pääeristysharjoitusta.

    Leveä tartunta sauvan veto. Valmisteleva harjoitus kallistuspainikkeen vetämiselle.

Kotiharjoitukset

Selkäsi pumppaus kotona ei ole helppoa. Tämä johtuu liikkeiden anatomiasta. Toista ne ilman painotusta tai erityinen lasti ei ole mahdollista. Ja ne harjoitukset, joiden avulla voit ladata selän omalla kehollasi ilman erikoisvarusteita, ovat tehottomia, jos puhumme vakavista kuormista. Harkitse kotona harjoittamisen perusharjoituksia..

  • Leuanvedot Vakava monimutkainen harjoitus, joka voidaan suorittaa myös ilman vaakatasoa. Riittää, että sinulla on vahva ovi, joka voi tukea painoasi. Voit käyttää myös muita vastaavia laitteita..
  • Vene. Hyvä harjoitus, joka kehittää rhboboid- ja latissimus dorsi-lihaksia. Tekniikka on erittäin yksinkertaista: makaa lattialla, nosta hieman ojennettuja käsiä ja jalkoja.
  • Silta. Staattinen harjoittelu omalla painollaan, joka kehittää selkänojan täydellisesti ilman vammoja. Soveltuu palautuskoulutukseen tai tukeva. Suositellaan kaikille, jotka haluavat kehittää paitsi selkärangan lihaksen voimaa, myös joustavuutta..

Kuntosaliharjoitukset

Selän kehittämistä varten kuntosalilla on tarjolla valtava joukko erilaisia ​​harjoituksia, sekä vapaita painoja että erikoistuneita varusteita tai treenereitä. Mieti tärkeimpiä selkäosaa kehittäviä harjoituksia:

    Ylälohkon veto pään takana. Turvallinen analyysi kaikista vedoista. Sillä on eristyneempi kuorma abs- ja jalkojen lihaksen sammutuksen vuoksi.

Kompleksit selän kehitystä varten

Harkitse tärkeimpiä harjoittelupaikkoja selkän kehityksen kannalta kuntosalilla ja kotona.

Huomaa: taulukossa ei ole pyöreitä harjoituksia, kuten heidän päätehtävänään ei ole käyttää selkälihaksia, vaan antaa voimakas hormonaalinen anabolinen työntö kehon edelleen muodostukseen.

monimutkainenHarjoituksetTehtävä
Jakaa laajimpaanLämmitä kuorma-auto - 20 kertaa tyhjä palkki.

Sauvan veto kaltevuudella 5 * 8 (70% toistetusta maksimista).

T-sauvan veto 5 * 5 (60% maksimista)

Pään takana olevan ylälohkon työntövoima 5 * 20.

Biceps-huijaushissi - kevyt.Päätehtävänä on keskittyä jäljessä oleviin leveysasteisiin. Se auttaa lisäämään vedonlyöntiä ja selän leveyttä kehittämällä siipiä..

Hauislihaa käytetään nostamaan varren lujuutta painorajoituksen poistamiseksi.Timantin muotoinen halkaisuLämmitä kuorma-auto - 20 kertaa tyhjä palkki.

Ajonosto 5 * 8 (enintään 70% uusinnasta).

Soutuosa 5 * 20

Rintatuki leukaan 5 * 5

Lohkon veto hihnalle 5 * 20

Nettohauiden nosto Scott 3 * 8 -penkilläHyvä kompleksi selän paksuuden treenaamiseen, raskaampi, mutta antaa vakavan perustan harjoitteluun kaikilla urheilulajeilla.

Hauislihasten avulla voit nostaa työpainoa tulevaisuudessa.Profiloitu koulutusLämmitä kuorma-auto - 20 kertaa tyhjä palkki.

Ajonosto 5 * 8 (enintään 70% uusinnasta).

Lohkon veto hihnalle 5 * 20

Sauvan veto kaltevuudella 5 * 8 (70% toistetusta maksimista).

T-sauvan veto 5 * 5 (60% maksimista)

Pään takana olevan ylälohkon työntövoima 5 * 20.

Rintatuki leukaan 5 * 5

Rypyt käsipainoilla 3 * 3 (enimmäispaino)

Hyperextension max * maxSopii urheilijoille, jotka voivat antaa sinun viettää koko päivän selkäsi harjoitteluun. Paras ammattilaisille..alustavaYlälohkon työntövoima tai vedot 3 * 12

Vaakatason linkki 3 * 12

Soutuosa 3 * 12

Salat käsipainoilla 3 * 12

Hyperextension max * maxSitä käytetään ensimmäisen harjoittelukuukauden aikana, koska lihaskorsetti ei ole vielä valmis profiilirentoharjoitteluun. Optimoi pienten lihasryhmien sävyn.

Lisäksi on suositeltavaa hallita kuormaus ja syväys luonnokseen.ElpyminenSilta 5 - hetkeksi aikaa

Viljelijä kävelee 100 askelta pienellä painolla

Negatiiviset vedot simulaattorissa vastapainolla 5 * 3

Kotelon kallistus eri suuntiin

Näkyy vaakapalkissa jonkin aikaaSoveltuu lihassävyn palauttamiseen pitkän tauon tai vamman jälkeen. Kaikki painot ja toistojen lukumäärä erikseen. Palautuskurssin suorittamisen jälkeen suositellaan, että otat valmistelukompleksin toiseksi kuukaudeksi.KotiLeuanvedot

Kasvatus käsissä rintalaajennuksella

Kuminauhalla oleva hissi.

Vaakatasossa vedot valjailla

Salat, joissa on käytettävissä olevaa painoa

Käytettävissä olevan painon vetoKaikki mitä voidaan puristaa takana kotona, jotta jotenkin vakavasti ladata se.

Mukautetut inventaarioharjoitukset

Jos sinulla on rintakestäjä, fitball tai kuminauha (kumisilmukka) sormenpäässäsi, valitse sopiva esitetyistä harjoituksista. Ne monipuolistavat huomattavasti työkuormaa ja antavat sinun treenata lihaksesi luonnollisemmassa kulmassa. Sopii sekä kotiin että kuntosalille.

  1. Lavat terien pienentäminen rintalaajennuksella. Ainutlaatuinen harjoitus, joka toimii samanaikaisesti rhomboid- ja latissimus dorsi-lihasten kanssa. Sitä pidetään yhtenä vaikeimmista. Sillä on luonnollisin amplitudi ihmisille.
  2. Kuminauhalla oleva hissi. Kevyt versio vedoista ja täydellinen analogi ylälohkon vedolle.
  3. Vaakatasossa vedot valjailla. Analoginen pito vaakatasossa. Kierrosruuvin toinen puoli on kiinnitetty akkuun (ovenkahva jne.), Seuraava tehtävä: istu lattialla ja vedä vartalosi kuoreen nostamalla vartalo kokonaan eikä taivuttamalla jaloja polviniveliin.
  4. Fitballin liiallinen laajennus.

Yhteenveto

Ja lopuksi haluaisin hylätä yhden suositun naismyyttin, jonka mukaan laihdutusharjoituksia ei ole olemassa. Selkäosa voi menettää painoa, toisin sanoen surkastumista erityisillä kuormituksilla kuivumisen yhteydessä ja ruokavalion säätämisen aikana. Esimerkiksi, jos käytät harjoittelua toistuvassa tilassa. Mutta selkä itsessään ei laihduta, vain lihakset saavat sävyn ja näyttävät sopivilta. Paikallisen rasvanpolton suhteen sitä ei myöskään ole. Siksi sen sijaan, että kiduttaisit itseäsi tehottomilla harjoituksilla, on parempi kuvitella dietiikkaan ja yrittää yhdistää vakavat peruskompleksit kalorivajaan ruokavalioon..