Valmistamme teräslankaan. Paras selkärangan kivun ja raskauden harjoitus

Selän alaosa kipu ja raskaus ovat yleisiä harjoituksia kuten rasituskorot ja kyykky. Ja silti - alaselkä voi loukkaantua pitkästä toimistossa istumisesta, täydellisestä kuormituksen puutteesta ja jopa stressistä.

"Neuvostoliiton urheilu" koonnut parhaat selkäosan harjoitukset. Niiden avulla voit unohtaa epämiellyttävät tunteet ja tehdä alaselän lihaksista vahvempia. Koko liiketarjonta kestää noin 10 minuuttia, ja voit suorittaa sen kotona ilman mitään harjoitusvälineitä..

Kertaus

Makaa selällesi. Taivutamme jalkamme polvissa ja laitamme lattialle, käsivarret levitetään sivuille. Polviksi taivutetut jalat käännetään inspiraation myötä vasemmalle, kunnes polvi koskettaa maata. Kierrä vartaloa samalla oikealle. Meitä pidetään tässä asennossa 2-3 sekuntia. Hengitettäessä palaamme lähtöasentoon. Seuraava hengitys - alaraajat oikealle, käännä vartalo vasemmalle. Toista noin 8-10 kertaa kumpaankin suuntaan.

Kissan kaareutuminen

Meillä on nelikko. Inspiraation avulla taivutamme selkärankaa - viipymme 2-3 sekuntia. Kun hengität, pyöristä selkä niin paljon kuin mahdollista ja laske pääsi. Korjaamme 2-3 sekuntia. Toista harjoitus 10-12 kertaa.

Lantion laskeminen sivuille

Neliolosuhteissa seisovasta asennosta alamme lantiota asteittain laskea oikealle ja vasemmalle (mieluiten, kunnes lattiaa kosketaan). Polvet eivät repi lattiaa, jalat pysyvät lattialla. 10-12 kertaa kumpaankin suuntaan.

Takaosan jatke

Tämä harjoitus on analyysi hyperextension (“yli laajennus”). Se venyttää täydellisesti selkärankaa ja vahvistaa lantion lihaksia. Makaamme vatsallamme kädet lepäämällä lattialla rinnan tasolla. Hengitettäessä oikaistamme kätemme, taivutamme selkäämme ja heitämme päätämme hieman taaksepäin. Meitä kiinnitetään 2 sekunniksi tässä asennossa, sitten putoamme taas lattialle. Toista 7-10 kertaa.

Jalat ja polvet

Makaa selällesi. Nosta jalat polvillaan, nosta edessäsi. Vedä inspiraatiota polvillasi varovasti rintaasi (auta itseäsi kädet): Tunnemme jännitystä alaselän lihaksissa. Kun hengität - laske polvet.

Toista 8 kertaa, jatka sitten jalkojen nostamiseen: suorista jalat ja laita ne lattialle. Kun hengität, nosta yksi jalka hitaasti edessäsi taivuttamatta - niin kovaa kuin pystyt. Hengitä - laske se. Toista liike toisella jalalla, 8-10 kertaa kummallakin jalalla.

Kallista jalkaan

Istumme lattialla, suoristamme yhden jalkan, laitamme toisen alle. Venytä kädet ja vartalo uloshengityksessä jalan varpaan. Yritämme napata sukan käsillämme ja viipyä 1-2 sekunnin ajan tässä asennossa. Toista 8-10 kertaa, vaihda sitten jalat.

Ripustus ja kiertyminen vaakapalkissa

Tavallinen näkyvyys vaakapalkissa venyttää selkärankaa hyvin - tämä on erityisen hyödyllistä, kun suoritit hissin. Ripusta vaakatasossa ilman liikettä, kädet ja jalat täysin ojennettuna. Ripusta 25–40 sekuntia, astu sitten varovasti maahan - älä hyppää vaakapalkista välttääksesi lihasjännitystä. Toista 2 - 3 kertaa.

Tee pieniä käänteitä ripustettaessa vartaloa vasemmalle ja oikealle. Toista 10 kertaa kummaltakin puolelta..

Muut selkäkipuja ehkäisevät suositukset:

- suorittaa tämä monimutkainen päivittäin. Voit tehdä sen aamulla heti heräämisen jälkeen (aamuharjoittelujen sijasta) ja illalla;

- kuolleiden tai kyykkyjen päivänä - tee tämä kompleksi takana koukun sijasta. Suorita koulutus heidän kanssaan;

- vähentää liikealuetta, jos tunnet kipua;

- lämmetä hyvin ennen raskaiden perusharjoitusten tekemistä. Sisällytä ohjelmaan hyperextension ja vartalon kallistus olkapäällä olkapäällä. Hyperextension voidaan suorittaa ennen pääharjoitusta - tee ne ensin ilman lisäpainoa, 12-15 toistoa lähestyessä. Hyperextension tavoitteena on venyttää ja venyttää lantion lihaksia, valmistella niitä työhön;

- Tee seisokkien jälkeen harjoituksia, jotka auttavat venyttämään selkäasi. Ylälohkon tavalliset vedot tai vedot ovat parhaiten sopivia;

- Jos et ole parantunut hyvin hukkauksen jälkeen, tee tämä harjoitus harvemmin. Esimerkiksi: yhden viikon tee stand-up, ja toinen - tee ilman sitä;

- nosta perusharjoittelujen painoja vähitellen ja seuraa tekniikkaa. Älä lisää tankin painoa, jos suoritit harjoittelun, jolla on vähemmän paino, mutta huono tekniikka.

Kysy lääkäriltä ennen harjoittelun aloittamista.!

Selkäharjoittelu - selkäkipuharjoittelu ja parhaat selänvahvistusharjoitukset (125 kuvaa ja video)

Nykyaikainen ihminen viettää suurimman osan elämästään toimistossa. Pian hän kehittää fyysistä passiivisuutta, mikä johtaa lukuisiin negatiivisiin seurauksiin, mukaan lukien alaselän lihaksen heikkeneminen (tämä voi aiheuttaa kipua selkärangan alaosassa). Viime vuosina he ovat lakanneet olemasta vanhuuden ominaisuutta, ja nyt he käyvät myös nuorilla 20-30-vuotiailla.

Monet ihmiset torjuvat niitä kipulääkkeillä, mutta tehokkaimpia ovat fyysiset harjoitukset, jotka todella käsittelevät ongelmaa eivätkä anna anteeksi peittää sitä..

Tämä monimutkainen harjoitus voidaan suorittaa paitsi alaselän kivun torjumiseksi, mutta myös vain sen vahvistamiseksi.

Lämmitellä

Joten, kannattaa aloittaa lämmittelyllä:

Suorita pyöreä kierto lantion kanssa. Jalat tulee sijoittaa suunnilleen olkapäät toisistaan ​​kädet vyötäröllä.

Tee rinteet vuorotellen kumpaankin jalkaan. Tee se hitaasti ja huolellisesti henkilövahinkojen välttämiseksi. Laita kämmenet yhteen ja tavoita jalat sujuvasti ilman nykimistä.

Nosta ylävartaloa lattialla. On tärkeää, että pinta, jolla makaat, on luja ja tasainen. Nosta harjoituksen aikana vartaloa varovasti, lukitse se muutaman sekunnin ajan ja laske sitten taas.

Selkä- ja selkäharjoitukset

MLYN.BY on yhdessä Uzdenin kuntoutusohjaajan, hierontaterapeutin Lubov Hotulevan kanssa valmistellut joukon tehokkaimpia harjoituksia, jotka auttavat vahvistamaan selkälihaksia ja lievittämään siinä kipua. Ne sopivat kaiken ikäisille. Ne voidaan suorittaa joka päivä aamulatauksena tai purkaa illalla.

Mikä aiheuttaa selkä- ja alaselän kipuja?

Suurimman osan ajasta moderni ihminen viettää liikkumattomassa tai väärässä asennossa. Selkä alkaa useimmiten istua, jos istut pitkään - tietokoneella tai pitkän matkan aikana.

Kipu voi ilmetä fyysisen toiminnan puutteen takia - lihakset menettävät sävynsä ja muuttuvat vähemmän joustaviksi. Toinen syy on litteät jalat, kun painopiste siirtyy ja selkärangan kuormitus jakautuu epätasaisesti. Selkäkipuja voi esiintyä myös neuralgian, hernian, ulkonemien, puristuksen, osteokondroosin ja skolioosin takia.

Kuinka vahvistaa selkääsi?

Selän terveys riippuu kiekon joustavuudesta ja kimmoisuudesta sekä lihaksen tilasta. Kuinka vahvistaa selkälihaksia ja oikea ryhti? Tämä auttaa säännöllistä liikuntaa. Olemme laatineet yksinkertaisen ja tehokkaan harjoitussarjan, jonka voit suorittaa kotona. Tällaiset terapeuttiset harjoitukset auttavat eroon kipusta ja estävät niiden esiintymisen..

Niiden toteuttamiseksi on suositeltavaa käyttää voimistelumattoa. Kaikki harjoitukset tehdään hitaasti ja sujuvasti. Tarkkaile myös hengitystäsi, sen tulisi olla tasaista ja aistisi: yritä säätää harjoituksen kestoa sopivaksi katsomallasi tavalla. Kaikki harjoitukset voidaan suorittaa 5-8 kertaa, viipymällä kussakin asennossa 5-10 sekuntia.

Suorita yksi. Aloitusasento: seisoo nelineljällä.

  1. Laita jalat hartioiden leveyteen toisistaan, sukat lattialle.
  2. Hengitä nenän läpi - hengitä uloshengityksessä, istu tyhjässä tilassa, ojenna käteni eteenpäin, paina leuka rintaan ja vedä kylkiluu lattiaan. Pidä tässä asennossa 5–10 sekuntia. Sitten rentouta kyynärpääsi, nosta päätäsi ja levitä lapaluut sivuille..

Tämä harjoitus lievittää yläosaa.

Harjoitus kaksi. Edellisestä kannasta siirrymme eteenpäin. On tärkeää tehdä tämä sujuvasti, ilman nykimistä. Nosta ylävartaloa nojaten ojennettujen käsivarsien kanssa lattialle samalla, kun et ota lantiota lattiasta. Selkä on suora, pidä lapaluita yhdessä. Tämä harjoitus avaa rintakehän, lievittää jännitystä alaseljasta..

Harjoitus kolme - "kissa aiheuttaa". Aloitusasento: seistä neljältä, kämmenet lepäävät lattiaa vasten.

Hengitä sisään, taivuta selkää, pidä kiinni (älä unohda hengittää) ja hengitä ulos selästäsi. Täytyy taivuttaa rintakehässä ja ristiselämässä.

Tämä harjoitus stimuloi nikamien liikkuvuutta..

Harjoitus neljä. Pysy samassa asennossa neljänä, repäise vasen käsi lattialta ja nosta se ylös. Käännä vartalo vasemmalle suoristamalla hartiat, paljastaen rintakehän ja yhdistämällä lavat. Tässä asennossa venytät ylempää olkahihnaa.

Suorita harjoitus oikealla ja vasemmalla puolella.

Viides harjoitus. Olemme edelleen pöydän asemassa.

  1. Samanaikaisesti nostamme jalkaa ja vastakkaista vartta, suoristamalla ne kokonaan. Suuntaa ja pidä kehosi tasapainossa.
  2. Laske käsi ja jalka, palaa alkuasentoon ja toista harjoittelu toisella puolella.

Yritä olla pyöristämättä tai kaarevia selkäsi..

Kuorma menee selkärangan ylä- ja alaosaan. Harjoituksen tarkoituksena on vahvistaa heitä. Kehittää ydinlihasten (lantion, lantion ja selkärangan vakauttamisesta vastaavien lihaskompleksien - noin suuntautunut toim.) Vahvuutta sekä tasapainoa ja koordinaatiota.

Harjoitus kuusi. Aloitusasento: makaa puoli alaspäin, kädet ulottuvat vartaloa pitkin, jalat yhdessä.

  1. Repi kädet ja jalat pois lattialta samaan aikaan. Nosta kädet vartalon yläpuolelle, katso silmäsi lattiaan, pidä jalat yhdessä.
  2. Pidä tätä poseeraa 5-10 sekuntia.

Harjoitteluun sisältyy samaan aikaan selkälihasten lisäksi myös painin, vahvistaen siten niitä.

Seitsemäs harjoitus. Aloitusasento: makaa vatsalla, käsivarret eteenpäin, jalat yhdessä - vartalo muodostaa muodon "X". Käsien tulee olla hiukan leveämpiä kuin hartiat, jalkojen tulee olla hiukan leveämpiä kuin lantion.

  1. Nosta oikeaa käsivartta ja vasenta jalkaa samanaikaisesti, sitten päinvastoin.
  2. Pidä kiinni, palaa lähtöasentoon ja toista harjoittelu toiselle kädelle ja jalkalle.
  3. Laita lantio kantapään päälle, kallista rintaasi lattiaan ja venytä.

Harjoitus kahdeksan. Aloitusasento: makaa selälläsi.

  1. Laita kädet vartaloa pitkin, vedä sukat itseäsi kohti. Hengitettäessä rinta venytetään ylöspäin, tuo lavat terät, kun taas hengität - alempi. Suorituksen helpottamiseksi ja tämän harjoittelun tehostamiseksi voit laittaa rullan lapaluiden reunan alle, jos sellainen on. Jos ei, vääri pyyhe.

Tämä harjoitus parantaa selkärangan liikkuvuutta..

Harjoittelu yhdeksäs. Pysy pystyssä.

  1. Taivuta molemmat jalat ja levitä kädet toisistaan.
  2. Käännä molemmat polvet vähitellen sivuttain kääntämällä selkää siten, että lapaluut pysyvät lattialla. Samanaikaisesti käännä päätäsi vastakkaiseen suuntaan. Tunne selkärangan nyrjähdys. Pidä tämä asento ja toista toiselle puolelle.

Tässä, kuten edellisessä harjoituksessa, liikkuminen, mutta lannerangan liikkuvuus paranee.

Palaa edellisestä asennosta makuulle ja lopeta kuntosali.

Jotta selkälihakset olisivat hyvässä kunnossa jokapäiväisessä elämässä, asiantuntija suosittelee tarkkailemaan ryhtiäsi ja pitämään selkäsi tasolla. Jos sinulla on istuva työ, yritä nousta ja venyttää lihaksiasi niin usein kuin mahdollista.

Toimiva harjoitussarja selän ja selkärangan lihaksen vahvistamiseksi

Selkälihasten lujittaminen on hyödyllistä paitsi jotta ne näyttävät kauniilta, ohuilta ja sopivilta, myös estämään tuki- ja liikuntaelinten sairauksia. Jotta selkä olisi kaunis ja terve, sinun on säännöllisesti suoritettava selkälihaksia vahvistavia harjoituksia, jotka eivät vaadi erityisiä ponnisteluja ja jotka voidaan suorittaa jopa kotona. Mutta on tärkeää tietää, kuinka suorittaa tämä monimutkainen oikein..

Harjoitukset lihasten selän korsetin vahvistamiseksi: yleiset säännöt

Selkärangan vahvistaminen auttaa parantamaan yleistä hyvinvointia, stimuloi aineenvaihduntaa ja parantaa myös ulkonäköä. Mutta ensin kannattaa harkita, että selän ja selkärangan lihaksia vahvistavilla harjoituksilla on vasta-aiheita, ja ennen niiden suorittamisen aloittamista on tärkeää varmistaa, että ne eivät ole poissa. Näitä ovat seuraavat:

  • kova kipu;
  • verenvuoto
  • kroonisten sairauksien paheneminen;
  • selkärangan vammat;
  • munuaisten tai sydän- ja verisuonisairauksien sairaudet;
  • raskaus.

Jos suoritat harjoitukset väärin, voit positiivisten tulosten sijaan vain pahentaa olemassa olevia ongelmia. Tämän välttämiseksi noudata näitä ohjeita:

  • Asteittaisuuden. Sinun on aloitettava harjoittelu rauhallisesti. Älä kiirehdi niiden kaikkien tilavuuksien tekemiseen ja lisää kuorman voimakkuutta varovasti.
  • Tasaisuus. On tärkeää välttää terävää nykimistä, kiertymistä ja lungeja.
  • Havainnosta. Sinun on harkittava erityisesti heikentyneitä lihaksia, ja liian kireät lihakset on rentoutettava..
  • Säännöllisyys. Harjoittelua selän lujittamiseksi kotona suositellaan 3-4 kertaa viikossa. Suorita kaksi lähestymistapaa lepäämällä niiden välillä useita minuutteja. Joka kerta lisää toistojen määrää useita kertoja.
  • Oikea hengitys. Harjoittelu tulee alkaa hengitettäessä ja päättyä hengityksessä. Hengitä sujuvasti ja tasapuolisesti, älä pidä hengitystäsi.
  • Muuttumattomuus. Lataamisesta tulisi tulla tapana - vain järjestelmällisellä toteutuksella se auttaa saavuttamaan tuloksia.
  • Hygienia ja mukavuus. Huoneesi, johon olet sitoutunut, tulisi olla tilava, hyvin ilmastoitu. On suositeltavaa harjoitella kevyillä ja mukavilla vaatteilla..

Säännöllisesti suoritetut selän lujittamisharjoitukset auttavat parantamaan lihaksen tilaa, poistamaan kipua, normalisoimaan verenkiertoa ja parantamaan koko kehon tilaa..

Sarja harjoituksia selkälihasten vahvistamiseksi

Selän lihaksia vahvistavia harjoituksia esiintyy suuresti. Tehokas kompleksi, etenkin jos sinulla on selkärangan ongelmia, on parempi valita yhdessä asiantuntijan kanssa. Seuraavassa esitetyt harjoitukset voidaan suorittaa sekä kotona että kuntosalilla.

1. Lantion silta

Tämä harjoitus auttaa poistamaan istumisesta aiheutuvat kielteiset vaikutukset. Se venyttää reisien lihaksia ja vakauttaa selkärangan, erityisesti sen lannerangan. Se toimii myös vatsan lihaksissa..

Harjoituksen suorittamiseksi sinun on makaa selälläsi, taivuta jalkoja. Jalat tulee painaa lattiaan ja olla etäisyydellä lantion leveydestä. Kädet rentoutuvat, laita ne vartaloa pitkin. Kiristä pakaralihakset ja nosta lantiosi ylös nostamalla lantioni lattiasta. Varmista, että polvien ja hartioiden välinen vartalo on suora. Tässä asennossa sinun täytyy kiinnittää muutamaksi sekunniksi ja laskea tasaisesti lattiaan. Harjoitus tehdään 12-13 kertaa.

2. Harjoitus “Koira ja lintu”

Tällä harjoituksella, joka vahvistaa selkää, ylläpidetään lihaksen sävyä, parannetaan koordinaatiota, on myönteinen vaikutus selkärankaan.

Sinun on aloitettava harjoitus neljänä, koiran asennossa. Polvien tulisi olla lantiota leveämpiä, kämmenet kämmenineen on painettava lattiaan, aseta ne hartioiden leveyteen toisistaan. Kiristä sitten vatsalihakset ja vedä vatsa takaisin niin, että selkä ei taipu ja lantiot eivät liiku. Nyt sinun on seisottava "lintu" -asennossa - venytä oikea jalka ja vasen käsi eteenpäin. Pysy tässä asennossa niin kauan kuin pystyt, ainakin muutaman sekunnin ajan. Vaihda sitten jalka ja käsivarsi. Toista harjoittelu 5-6 kertaa.

3. Sivutanko

Tämän tankovaihtelun avulla voit parantaa kestävyyttä ja vahvistaa selän ja kaulan lihaksia, vakauttaa nikamat ja suojata henkilöä ylikuormitukselta..

Sinun on makaa sivullasi, venytä vartaloasi suorassa linjassa. Lepää kyynärpääsi lattialle. Aseta kyynärpääsi selkeästi hartian alle. Kiristä vatsalihakset, repi reiteen lattia. Vedä kaulasi selkärangan yhdelle riville. Pidä tässä asennossa 20–40 sekuntia. Kierrä sitten yli ja tee sama toiselle puolelle. Voit pitää vartaloa ei kyynärpäässä, vaan kämmenellä.

4. Lunges

Lungs auttaa parantamaan koordinaatiota ja vakauttamaan lihaksia, mikä auttaa ylläpitämään selkärangan terveyttä kävellessä, juoksemalla ja muissa fyysisissä toiminnoissa.

Siirrä vatsalihaksia hiukan, astu eteenpäin oikealla jalalla. Aseta kädet lanteillesi. Askeleen tulisi olla melko suuri. Taivuta jalka suorassa kulmassa, reiden tulee olla lattiaa suuntainen. Toista harjoittelu 8-10 kertaa. Kuormituksen vaikeuttamiseksi voit suorittaa käsipainoilla selkän lihaksia vahvistavia harjoituksia - niin lungat muuttuvat raskaammiksi ja tehokkaammiksi. Voit myös vaihtaa klassisia eteenpäin kääntyviä ja diagonaalisia holkoja.

5. Hyperpidennys fitballissa

Monet fitball-harjoitukset auttavat vahvistamaan selkääsi, ja yksi niistä on hyperextension, joka vaatii tämän voimistelupallon. Kaikki on yksinkertaista. Sinun on makaa fitball, aseta kädet pään taakse ja nojaa alas, venyttämällä selän lihaksia. Sitten sinun täytyy mennä ylös ja toistaa harjoitus useita kertoja.

6. Klassinen hyperextension

Klassisessa versiossa hyperextension on sama kuin fitball, mutta kallistuskulma muuttuu hieman, mikä auttaa siirtämään kuormaa. Hyperextension-kuntosalilla esitellään erityinen simulaattori, kotona voit suorittaa harjoituksen lattialla.

7. Sarpasana (käärme aiheutta)

Erinomainen ennaltaehkäisevä harjoittelu selkänsä treenaamiseen, joka tuli joogasta. Pidä jalat yhdessä ja venytä hartioita niin paljon kuin mahdollista..

8. Lannerangan kiertyminen

Selän alaosaan kiertyminen on samanlainen kuin manuaalterapeuttien käyttämä tekniikka, mutta se on turvallisempaa eikä vaadi ulkoisia ponnisteluja. Suorita sitä yrittämättä repi hartioita lattialta, vaan kosketa polven vastakkaista puolta.

9. Venyttely fitballissa

Toinen harjoitus, joka vaatii fitballin. Se suoritetaan yksinkertaisesti: sinun on makaa fitball vatsallasi ja rentouttava selkälihaksia. Vedä tässä asennossa niin pitkälle kuin pystyt..

10. Staattinen jalanpidätys

Hyvin yksinkertainen harjoitus selkäsi vahvistamiseksi. Jalat tulisi asettaa selän yläpuolelle nopeuttaaksesi alaosan verenkiertoa ja lievittääkseen kipua ja jännitystä..

11. Lantion venytys

Lähtöasento - makaa selälläsi. Taivuta toinen jalka polveen ja aseta toinen sen alle. Vedä jalat rintaan venyttääksesi selkääsi ja reiteen lihaksia.

12. Kuorma-auto

Tämä harjoitus sopii paremmin niille, jotka käyvät kuntosalilla, harjoittavat jonkin verran ja joilla ei ole selkäongelmia. Se auttaa kehittämään selän suoristajia ja on ennalta ehkäisevä eikä terapeuttinen, joten selkärangan sairauksien ollessa kyseessä on parempi hylätä se.

Ja pari mainitsemisen arvoista sanaa ihmisistä, jotka työskentelevät istuttavana toimistotyönä. On tärkeää pitää pienet tauot työssä tunnin välein. Nouse tuolilta ja tee pieni harjoitus. Se voi olla mutkia, kyykkyjä ojennetuilla käsillä. Jos tällaista mahdollisuutta ei ole, yritä ainakin kävellä. Tämä auttaa minimoimaan selkärangan kielteiset vaikutukset. Muista, että selkäosaan kohdistuu säännöllisesti valtavia kuormituksia, joten sinun on tehtävä kaikki hänen elämänsä yksinkertaistamiseksi ja oman terveyden ylläpitämiseksi.

Tarjoamme sinulle katsoa videon, jossa on tehokkaita harjoituksia selkäsi vahvistamiseksi.

Tehokkaimmat selkä- ja alaselän kipuharjoitukset

Mikä voi olla pahempaa kuin selkäkipu, joka ei anna henkilön seistä, istua, kävellä tai jopa nukkua rauhallisesti?

Leikkaus ja lääkitys ovat vain väliaikaisia ​​ratkaisuja, mutta asianmukainen liikunta on ainoa asia, joka voi ylläpitää selkäterveyttä pitkällä tähtäimellä. Liikuntaohjelma tulee harkita huolellisesti, koska lihaksen vahvistaminen antaa vartalollesi impulssin ja auttaa pysymään hyvässä kunnossa pitkään. Nykypäivän nopeatempoisessa ja stressaavassa maailmassa monia harjoituksia on muokattu ja parannettu vastaamaan parhaiten ihmisten tarpeita..

Selkäkipu: kuka on vaarassa?

Todennäköisyystekijät

  • raskaus
  • Ikä> 35 vuotta vanha
  • Passiivinen elämäntapa
  • Ahdistus, stressi ja masennus
  • liikalihavuus
  • Liikunnan ylikuormitus
  • Sairaudet, kuten fibromyalgia ja nivelrikko

Selkäongelmien oireet

Jos selkäkipuisi liittyy jokin näistä oireista, ota heti yhteys lääkäriisi:

  • Painonpudotus
  • Kuume
  • Näkyvä tulehdus
  • Inkontinenssi (virtsa- ja / tai uloste)
  • Kipu selässä, kulkee jaloihin
  • Tunne sukupuolielinten, peräaukon ja reiden ympärillä

Selkäkipujen tyypit

Ennen kuin valitset jonkin näistä selkäkipuharjoituksista, on tärkeää selvittää sen tyyppi. Selkäkipu voi olla:

  1. Akuutti - kestää kolme-kuusi kuukautta. Se alkaa äkillisesti. Pääsyy on kudosvaurio..
  2. Krooninen - kestää yli kuusi kuukautta ja voi johtua traumasta tai muusta taudista.
  3. Neuropaattinen kipu tai kipu hermonoppien tasolla. Selkähermot kokevat kipua edelleen vaurioituneen kudoksen puuttuessa tai jopa selkävaurion paranemisen jälkeen.

Selkä tai tarkemmin selkäranka voidaan jakaa ylä-, keski- ja alaosaan. Seuraavassa osassa tarkastellaan joitain tehokkaita harjoituksia selkänojan kaikille kolmelle osalle..

Liikunta selkäkipua varten

1. Lepakko siivet

Tämä on yksi parhaimmista harjoituksista selkäkipujen vähentämiseksi. Rintapuristimet ja push-up-toiminnot ovat erittäin hyödyllisiä selän ja käsivarsien lihaksen vahvistamisessa, mutta juuri tämä harjoitus keskittää kärsivän alueen lihaksen supistumisen niiden vahvistamiseksi ja kivun välttämiseksi..

2. Rintakehän lihaksen venyttäminen

Rinnan venytysharjoittelu on liikettä joogasta, jossa joudutaan ohjaamaan voimat käsivarren takaosaan keskittyen tricepsiin. Ota asema nojaten seinää vasten ja aseta oikea käsi seinälle siten, että kyynärpääsi on samassa linjassa hartian kanssa. Liikuta vartaloasi vähitellen alas, käyttämällä kättäsi tukena. Pidä vastakkaista kättä lähellä kylkiluita. Minkä tahansa harjoituksen aikana on tärkeää hengittää ja hengittää kunnolla, jotta varmistetaan oikea verenkierto..

Suosittelemme kokeilemaan venyttelyä aloittelijoille kotona..

3. Pane koira alaspäin

Tämä harjoitus on ollut erittäin hyödyllinen monille, jotka kärsivät lannerangan kipuista. Ainoa mitä sinun tarvitsee tehdä, on vain taipua alas, nojata kohti lattiaa ja yrittää pitää se paikallaan. Jos lonkat alkavat vetää, taivuta polvia hieman. Yritä pysyä tässä asennossa 10 sekuntia ja päästä sitten irti.

4. Rintakehän hyperextension

Harjoituksen suorittamiseen on useita tapoja. Voit yksinkertaisesti maata kuvapuoli ylöspäin ja suunnata ylöspäin tai tehdä saman asian vaahtorullalla. Voit jopa istua tuolilla, tarttuen käteni pään taakse ja venyttää sitten päätäsi nostamalla sen kattoon. Toista tämä liike 10 kertaa päivässä..

5. Liukusäädin

Suorittamalla “Liukusäädin” -harjoittelu seiso nelinelin seinää vasten. Laita muovilevyt kätesi alle. Siirrä niitä edestakaisin painamatta hartioita kaulaasi. Palaa lähtöasentoon ja toista 10 kertaa. Tämä auttaa vahvistamaan selän yläosan lihaksia, jolloin vältetään posturaalinen kaarevuus..

6. Pyöreä kierto olkapäillä

Tämä on harjoitus, joka voidaan tehdä milloin tahansa, missä tahansa. Sinun on keskityttävä lisäämään piirejä, mutta liikuttamalla hartiasi vähemmän. Liikunta auttaa tekemään lihaksista joustavampia ja joustavampia.

7. Terän puristus

Tämän harjoituksen suorittaminen ei ole niin helppoa kuin miltä se kuulostaa. Se vaatii kärsivällisyyttä ja vaivaa. Suorittaaksesi tämän harjoituksen, pidä kyynärpään ojennettuna, purista sitten lapaluita yhteen ja pidä niitä 5-10 sekuntia. Sitten rentoudu ja toista tämä harjoitus 10 kertaa päivässä..

8. Soutu

Soutu ei vain helpota kipua, vaan myös vahvistaa hartioiden lihaksia. Tämä on hieno harjoitus, koska se antaa sinulle mahdollisuuden pitää tauon perinteisistä sydänharjoitteluista, kuten lenkkeilystä..

9. Harjoittelu keskisuurelle

Tämä harjoitus on yksinkertainen ja tehokas. Se on hyödyllinen niille, jotka haluavat vahvistaa hartioiden lihaksia, unohtamatta selän etuosaa.

10. Pushups

Push-ups ovat tehokkaita harjoituksia, joilla on lisäetuja. Ne antavat sinulle paljon muutakin kuin vain laihtumisen. Ne voivat jopa auttaa selkäkipujen hoidossa. 10 lisäystä päivässä pitää sinut kunnossa ja lievittää kipua.

11. Muokatut lisäosat

Makaa vatsasi joogamatolla kädet lähellä päätäsi. Nosta vartalo nyt lattiasta käsilläsi nostamatta lantiosi. Herää tässä asennossa niin paljon kuin mahdollista ja toista 5-8 kertaa. Tämä auttaa sinua saamaan selkääsi loukkaantumatta..

12. Kulma

Kulma on hauska harjoitus lievittää alaselän kipuja. Sinun on makaa selälläsi ja piirtävä vatsassa. Nosta sitten ylävartalo ja jalat ylös, vedä sukat kattoon, suorista käsivarret sivujen suuntaan. Tärkeintä on valvoa oikeaa hengitystä..

13. Tuo polvi rintaan

Tämä harjoitus on tarkoitettu vasikoiden venyttämiseen ja rentouttamiseen. Kun lihas vedetään takaisin yhdessä polven kanssa, se vaikuttaa alaselkään lievittäen voimakasta kipua. Tartu yhteen polveen kädet ja vedä sitä itseäsi kohti; laske viideksi ja toista sama toisen jalan kanssa.

14. Kissa / kameli

Tämä harjoitus auttaa sinua käyttämään tekniikkaa, jota kissat käyttävät itsensä venyttämiseen. Ota asema neljään ja venytä sitten niskaasi suoraan katsomalla lattiaa. Taivuta hitaasti lattiaan nostamalla selkääsi kattoon samoin kuin kamelin kypärä. Suorittaessasi tätä harjoitusta voit tuntea veren kiirettä lihasalueelle..

15. Risteä lunges käännöksellä

Lungs ovat hyviä, mutta ne aiheuttavat paljon painetta lantion, selän ja abs. Kuitenkin ristisilmukka käännettynä painotuksella alaselkään. Tee ensimmäinen loisto, taivuta sitten alas ja käännä vastakkaiseen suuntaan.

16. Pallohalaukset

On hauska katsella, pitää hauskaa esiintymisestä, halata palloa - tämä on harjoitus, joka antaa sinulle mahdollisimman paljon venyttämistä. Käytä urheilupalloa tukena ja pidä sitä jalkojesi välillä. Halaa pallo ja yritä koota kädet yhteen niin, että sormesi koskettavat. Mitä enemmän venytät, sitä parempi.

17. Hyperextension penkillä

Hyperextension auttaa selkäkipujen hoidossa. Penkki on ainoa paikka, jota saatat tarvita joku auttamaan jalojesi pitämisessä venyttäessäsi. Sinun on makaa vatsallasi penkillä, nojaa alas ja anna selkänsä venyttää niin paljon kuin mahdollista.

18. pakaran silta

Tämä harjoitus auttaa sinua saamaan joustavuutta ja antaa myös selkä- ja pakarasi hyvälle kunnolle. Harjoituksen aikana sinun on makuuttava polvillaan. Nosta vyötärö kattoon asti taipuaksesi. Pidä asentoa 10 sekuntia ja laske sitten sitten

19. hyvää huomenta

Hyvää huomenta on eräs alaharjoitteluun tarkoitettu harjoitusmuoto, koska paino on selän yläosassa lihaksen venyttämisen helpottamiseksi.

20. Supermies

Haluatko lentää? Sitten tämä harjoitus on täydellinen sinulle. Se auttaa lievittämään alaselän kipuja. Harjoituksen painopiste on selän lihaksen supistumisessa.

21. Pysyvä lantio

Se näyttää tanssimuodolta, mutta hidastettuna; tähän harjoitukseen ei liity mitään jalkatyötä. Tärkeä rooli on vain polvilla. Seiso suorassa ja suorita joitain lantion vetoja vain taivuttamalla polvia. Tee se hitaasti ja tasaisesti keskittyen alaselkään.

22. Rinnan venytys

Seiso lähellä avointa oviaukkoa ja ojenna niin, että ne koskettavat oven tukoita, hieman pään yläpuolella. Astu eteenpäin liikuttamatta käsiäsi, kunnes tunnet venytyksen. Odota hetki ja toista 5–8 kertaa.

23. Terien vähennys

Aseta kädet sivuille. Purista nyt lapaluita niin paljon kuin pystyt. Pidä ja toista 8-10 kertaa.

24. Rinnan venyttäminen

Yksi parhaimmista harjoituksista selkäkipujen vähentämiseksi on venyttää rintaasi. Istu suoraan ja aseta kädet pään taakse. Kallio taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista, ikään kuin katsot kattoa. Toista vähintään viisi kertaa.

25. Keskimmäisen puolisuunnikkaan venytys

Makaa vatsallasi lattialla / matolla / pyyhellä rinnan alla nostaaksesi sitä hieman. Venytä kädet ylöspäin osoittaen kattoon. Tunne nyt venytys lapaluissa. Suorita 10–15 kertaa.

26. Käsien nostaminen

Istuen suoralla tuolilla nosta oikea käsi pystysuunnassa pään yläpuolelle. Venytä sitä niin pitkälle kuin pystyt ja pidä sitä useita sekunteja. Toista nyt sama asia vasemmalla kädellä.

27. Koskettaa kantapäätä istuessasi

Istu oikealla tuolilla, jalat lattialla. Taivuta hitaasti koskettaaksesi varpaitasi. Itse asiassa varpaiden koskettaminen ei ole itsetarkoitus; Tavoitteena on taivuttaa selkääsi niin paljon kuin se on sinulle mukavaa. Palaa lähtöasentoon ja toista 5-8 kertaa.

28. Vene

Käytä joogamattoa makaamaan vatsasi kädet sivuilla ja kämmenet kattoon päin. Nosta sitten päätäsi, kaulaasi ja selkääsi niin pitkälle kuin mahdollista. Pidä asentoa noin kolme sekuntia ja palaa hitaasti. Toista 8-10 kertaa.

29. Kaari takaisin

Makaa lattialla polvillaan taivutettuina. Kädet koskettavat lattiaa. Tässä asennossa pyöritä hitaasti selkääsi. Pidä kaaria noin 10 sekuntia, palaa takaisin ja toista noin viisi kertaa. Yksi täydellisimmistä harjoituksista selkäkipujen lievittämiseen!

30. Näky poikkipalkissa

Muistatko LFK-oppitunnit koulussa? Joten tämä harjoitus on sieltä. Ota pitkä sauva tai jopa karniisi. Seiso niin, että se on niskasi takana. Kääri kädet tankin päälle, ripusta se ja käännä taakse, vasemmalle ja oikealle. Tee se hitaasti, mutta mahdollisimman paljon aikaa.

31. Venytys "jakkara"

Seiso seinän edessä ja nojaa siihen, laita jalat hartioiden päälle toisistaan. Laske hitaasti, kunnes lantio on yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä ”tuoliasentoa” 5–8 sekuntia ja toista noin 10 kertaa.

32. Muunnetut kierteet

Muistuneita käänteitä ei voida sivuuttaa harjoitusluettelossa selkäkipuista eroon saamiseksi! Makaa selässäsi joogamatolla, taivuta polvia hieman ja aseta kädet kylkiluiden alle tukemaan selkääsi. Sen sijaan, että nostat selkääsi, vedä vatsalihaksiin, ikään kuin “puristaisi” kylkiluusi selkärankaasi. Pidä asentoa 5-7 sekuntia ja rentoudu. Toista 10-12 kertaa.

33. Nilkan venytys

Makaa selällesi tai istu jalat ojennettuna edessäsi. Venytä nilkkoasi niin paljon kuin pystyt ja pidä tätä asentoa noin 5 sekuntia. Toista niin monta kertaa kuin sinulle sopii. Tämä harjoitus voidaan suorittaa päivittäin, ei kerran..

34. kohottaa sukat

Seiso tuolin seinää tai takaosaa vasten jalat hieman toisistaan. Pidä kädet seinällä tai tuolilla tukeaksesi. Nosta nyt itsesi varpaasi. Pidä tätä asentoa noin 8-10 sekuntia ja palaa lähtöasentoon. Toista niin monta kertaa kuin mahdollista, useita kertoja päivän aikana. Tällaiset terapeuttiset harjoitukset ovat kaikkien ja kaiken käytettävissä, ja ne antavat merkittäviä tuloksia..

35. Jalka kohottaa

Tässä on toinen selkäkipuharjoitus! Makaa selällään matolla: vasen jalka on suora, vasen jalka on taipunut polveen. Nosta vasen jalkasi matosta 25 senttimetriin tukemalla vatsalihaksia jalkasi tukemiseen. Se voi olla aluksi vaikeaa, mutta älä ole huolestunut. Pidä asentoa 10 sekuntia ja toista oikealla jalalla..

36. Piriformis-venytys

Makaa selässäsi matolla tai kovalla patjalla, taivuta polvia. Risti toinen jalka yli toisen, tukemalla niitä kädet polven takana. Siirrä jalat rintaan tässä ristissä, kunnes tunnet lanteen lantiosi. Pidä vähintään 15 sekuntia ja rentoudu. Toista viisi kertaa.

37. Piriformis-lihaksen venytys 2

Aloita istumalla selkä suorana. Siirrä sitten ensin vasen jalka varovasti oikealle ja aseta se pakaraan.

  1. Aseta nyt oikea käsi vasemmalle polvellesi ja ala hitaasti vetämään. Pidä selkä suorana ja pidä rintaasi nostettuna. Pidä tätä asentoa 15-20 sekuntia. Toista kolme kertaa molemmin puolin.

38. Fitball-harjoitus

Makaa vatsasi fitballissa yrittäen pitää selkänsä suorana. Pidä vartalo lattialla kädet. Nosta nyt kädet ja jalat hitaasti niin vuorotellen kuin mahdollista. Ota kolme tai viisi sarjaa kaikille neljälle raajalle.

39. pakaran silta

Makaa selällesi polvien ollessa taipuneet. Yritä suoristaa selkäranka niin, että lattian ja alaselän välinen tila vähenee. Nosta lantiota pitämällä selkäsi suorana. Pidä kaltevuus mahdollisimman mukavana. Jos makaa epämukavaksi, tämän harjoituksen voi tehdä seisoen seinää vasten.

40. Ulosteet

Seiso selkänojana seinään varmistaen, että kaikki ruumiinosat koskettavat seinää. Aseta jalat noin 30 cm etäisyydelle seinästä. Taivuta sitten polvia hitaasti, kunnes ne saavuttavat 90 asteen kulman. Pidä niin kauan kuin pystyt ja palaa hitaasti lähtöasentoon. Toista vähintään viisi kertaa.

41. Käsien ja jalkojen nostaminen

Seiso neljäsosa ja suorista selkä. Nosta oikeaa ja vasenta jalkaa, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä jousta noin viiden sekunnin ajan ja toista vasen käsi ja oikea jalka. Jos et pysty ylläpitämään tasapainoa, tee tämä harjoitus nostamalla vain yhtä raajaa kerrallaan.

42. lankku

Seiso push-up-asennossa. Suorista selkäranka, älä nosta lantiota ja suorista käsiäsi. Pidä tätä asentoa noin 10 sekuntia ja nosta vartaloasi ylöspäin. Toista 5–8 kertaa.

43. Kaulan venyttely

Tämä venytys on tehtävä seisoessaan, ja se koostuu kolmesta liikkeestä.

  • Seiso lattialla ja kallista päätä hitaasti eteenpäin nostaen leuan rintaan. Venytys tulee tuntea kaulan takana..
  • Siirrä päätä hitaasti vasemmalle niin, että leukasi kohdistuu vasempaan olkapäähän. Venytys tulee tuntea kaulan takana. Tee sama oikealla puolella.
  • Kallista päätä nyt hitaasti vasemmalle niin, että vasen korvasi on vasemman olkapääsi yläpuolella. Venytys tulee tuntea kaulan oikealla puolella. Toista oikein.

44. Hamstring-venytys

Tämä nyrjähdys on hyödyllinen myös vaikeuksissa oleville ihmisille..

  • Makaa selässänne lattialla polvillaan.
  • Ota yksi jalka polven takana ja siirrä se varovasti rintaan.
  • Venytys tulee tuntea lantiossa.
  • Pidä kiinni. Vapauta sitten ja toista toisella jalalla..

45. Hip Venytys

Tämä nyrjähdys on hyödyllinen alaselän kipu..

  • Makaa selässäsi.
  • Siirrä vasenta jalkaa oikean yli ja vedä oikeaa polveasi kevyesti kohti rintaasi, kunnes tunnet jännitystä pakaraan.
  • Toista sama toisen jalan kanssa..

46. ​​Selän venyttely

  • Makaa vatsallasi.
  • Kiipeä kyynärpääsi venyttämällä selkääsi.
  • Suorista kyynärpään hitaasti, kunnes tunnet jännitystä selässäsi..
  • Pidä asemasi. Vapauta sitten ja toista.

47. Polvillaan

Liikunta on hyvä selkärangan terveyden ylläpitämiseen. Sinun on suoritettava se hitaasti.

  • Makaa selällään kädet ojennettuna molemmilta puolilta.
  • Pidä polvet taivutettuina, mutta yhdessä.
  • Laske vähitellen polvet sivulle ja sitten lantiolle.
  • Amplitudi riippuu valmistautumisasteestasi.
  • Pidä asemasi. Palaa sitten alkuperäiseen.
  • Toista toisella puolella.

48. Kobra aiheuttaa

Tämä on paras harjoitus venyttää alaselkyäsi ja kiristää vatsalihaksia. Se auttaa parantamaan joustavuutta ja poistamaan kipua..

  1. Aloita makuulla vatsallasi ja venyttämällä molemmat jalat takaisin..
  2. Revitä kyynärvarret ja kyynärpät maasta, lepää käden kämmenillä, jotka sijaitsevat pään molemmilla puolilla.
  3. Vedä kehoasi varovasti siten, että kehosi massa jakautuu käsivarsiin. Muista pitää lantionne maassa.
  4. Kun saavut mukavaan asentoon, joka venyttää kevyesti sekä alaselän että vatsan lihaksia, pidä asentoa noin 15 sekuntia.
  5. Palaa vähitellen lähtöasentoon ja toista sama asia vähintään 3–5 kertaa. Yritä suoristaa käsivarsi saadaksesi suurimman vaikutuksen..

10 syytä selkäkipu

1. Vamma tai nyrjähdys

Outo, mutta vaarallinen tosiasia selkävammoista - et ehkä tunne kipua heti. Se voi pysyä “masentuneessa” tilassa pitkään ja alkaa ilmestyä yhtäkkiä ilman mitään erityistä syytä. Jos et tiennyt vanhasta vammasta, saatat olla yllättynyt, kun selvität, mikä aiheutti kipua. Vanhat vammat ja nyrjähdykset ovat kuitenkin yleisin selkäkipujen syy..

2. Herniated nikamalevy

Nämä ovat selkärangan häiriöitä, jotka johtuvat selkärangan tiettyä hermoa puristavien selkärangan levyjen repeämästä. Toisin kuin venyttely, täällä voit tuntea kipu heti. Herniated-levystä johtuvat selkäkipu diagnosoidaan usein röntgenkuvauksella tai MRI: llä..

3. Murtuma

Selkärangan murtuma voi olla sekä johtava että samanaikainen syy selkäkipuun. Murtuman vaikutus voi olla vähäinen, mutta se voi aiheuttaa akuuttia kipua, kun tapaus on vakava. Selkärangan murtumapotilaista tulee usein kroonisia potilaita jopa leikkauksen tai hoidon jälkeen.

4. Nivelrikko

Nivelrikko on keski-ikäisten (lähinnä naisten) luiden ongelma. Tila on samanlainen kuin nikamavälilevyjen rappeutuminen, joka tapahtuu, kun selkäytimen kiekot alkavat heikentyä iän myötä..

5. Raskaus

Raskauden aikana selkäkipu on tunnettu tosiasia. Selkärangan liiallisen paineen takia selkäkipuja tapahtuu monille raskaana oleville naisille, etenkin pitkään..

6. Fibromyalgia

Toinen selkäkipujen tärkeä tekijä, joka voi aiheuttaa kipua nivelsiteissä, lihaksissa ja jänteissä koko kehossa. Fibromyalgian ensisijainen oire on väsymys. Tämän tyyppiselle kivulle on saatavana useita hoitomuotoja..

7. Lihavuus

Jos olet lihava, kärsit todennäköisimmin selkäkipuista. Ylimääräisen rasvan määrän lisääminen kehossa painostaa selkärankaa. Ainoa parannuskeino tämän tyyppisissä selkäkipuissa on laihtuminen..

8. Ahdistus ja stressi

Nykyaikainen arkielämä liittyy jatkuvasti ahdistukseen ja stressiin. Stressi on läsnä kaikissa elämän kulmissa: kotoa toimistoon. Lisäksi väärä elämäntapa, huono ravitsemus, lepopuute - kaikki tämä aiheuttaa väistämättä enemmän kuin kourallinen pieniä vaivoja, mukaan lukien selkäkipu. Tämä tapahtuu, kun selkärangan sisäiset hermot eivät saa tarpeeksi happea liiallisen stressin takia..

9. Väärä unen asento

On outoa, mutta totta, että joskus väärä nukkumisasento voi olla yksi selkäkipujen syy. Maku vatsassa on haitallista selkärankalle, koska tässä asennossa on voimakas paine selässä. Onneksi sellaiset kivut ovat väliaikaisia. Jos et kuitenkaan muuta nukkumisasentoa, kipu saattaa muuttua vakiona.

10. Istuva elämäntapa

Oletko tottunut viettämään liikaa aikaa vain yhdessä asennossa istuen? Monet meistä viettävät yli puoli päivää tietokoneiden edessä toimistossa tai kotona. Tämä voi olla erittäin haitallista selkärangan terveydelle. Sinun on pidettävä vähintään 10 minuutin tauot tunnissa ja liikuttava.

varoitukset

Koska selkäranka on erittäin herkkä ja herkkä kehon osa, suositellaan noudattamaan näitä varotoimenpiteitä:

  • Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen minkään selkäharjoituksen aloittamista..
  • Älä aloita harjoittelua heti jääpakkauksen poistamisen jälkeen..
  • Lopeta liikunta, jos se aiheuttaa akuuttia kipua, joka kestää yli kaksi tuntia.
  • Lopeta liikunta, jos se aiheuttaa pahoinvointia, raajojen tunnottomuutta ja hengenahdistusta.
  • Lopeta raskauden aikana harjoituksen suorittaminen, jos se aiheuttaa epämukavuutta. Muista, että tässä vaiheessa tärkein asia on lapsen terveys.

Joten, tässä on 48 helppoa harjoitusta selkäkipujen lievittämiseksi, jotka jokainen voi tehdä kotona. Tämä kompleksi on osa monia fysioterapian käsikirjoja. Ne eivät vaadi erikoistuneita laitteita tai kalliita kuntosali jäsenyyksiä. Tietysti voit aina valita kalliimman liikunnan vaihtoehdon, mutta silloin tulokset ovat edelleen samat. Nämä harjoitukset voidaan suorittaa minimoimalla kodin hallintaan ja mukavuuteen. Jotkut niistä voidaan suorittaa jopa työpaikalla esimerkiksi lounastauon aikana.

Jos harjoittelet joogaa, löydät myös erittäin tehokkaita asanoja lievittää selkäkipuja. Tämä tulisi kuitenkin tehdä videota katsellessasi, vain ota yhteyttä kokeneisiin ohjaajiin, koska virheellisesti suoritettu jooga aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä. Älä unohda, että sinun ei tarvitse rasittaa itseäsi, etenkin selän suhteen. Selkäranka on tukemme, joten ole varovainen sen suhteen..

[Paras venytysharjoittelu selkäkipujen lievittämiseen]

neuvot

  • Nosta painoa maasta, kuten ruokalaukut, taivuta polvia selän sijaan.
  • Älä seiso tai istu pitkään yhdessä asennossa.
  • Vältä nukkumista selälläsi tai vatsassa; molemmat menetelmät aiheuttavat ylimääräistä painetta selkärankaan. Paras nukkumisasento on sivulla, jossa on tyyny polvien välillä.
  • Vältä raskaiden laukkujen ja laukkujen kantamista toiselle hartialle. Ota selkäreppu, jota voidaan käyttää takana.
  • Käytä kovaa patjaa, älä sellaista, joka olisi liian ”pehmeä ja pörröinen”. Keskikokoinen ja erittäin jäykkä patja tukee selkää hyvin.
  • Yritä pitää aikataulu, jonka mukaan säännöllisesti kävelet, uit tai juokset.
  • Aseta rajat itsellesi. Älä rasita selkääsi. Selitä kanssasi eläville ja työskenteleville ihmisille, että on joitain asioita, joita et voi tehdä selkäkipujen vuoksi..

Muista: kun koet kipua, lopeta näiden harjoitusten suorittaminen ja ota yhteyttä lääkäriisi.

9 helppoa harjoitusta alaselän kipuun, jotka vievät vähän aikaa

Kaverit, laitamme sielumme valoisalle puolelle. Kiitos,
että huomaat tämän kauneuden. Kiitos inspiraatiosta ja goosebumpeista..
Liity Facebookissa ja VK: ssä

Vietämme suurimman osan elämästämme istuessa. Riippumatta siitä kuinka vanha olet, 20 tai 60 vuotta, monet teistä todennäköisesti ainakin kerran kokivat epämukavuutta ja kipua lannerangasta. Onneksi on olemassa harjoituksia, jotka voivat auttaa estämään tai lievittämään tätä epämiellyttävää oiretta..

Kuinka tehdä alaselästäsi vahva ja terveellinen - alaselän harjoitukset

Keskimääräiselle yksilölle vahva selkäosa on erittäin tärkeä. Ja jos alaselkäsi on loukkaantunut, et voi yksinkertaisesti tehdä tankopaineita pään takaa istuessasi. Alaselän harjoitukset auttavat epäsuorasti muissa harjoituksissa, koska selkänojat suoraan tai epäsuorasti osallistuvat melkein kaikkiin harjoituksiin.

Jopa sellaisissa liikkeissä kuin vaakatasossa ja kaltevalla (pää ylöspäin) penkillä sijaitsevilla penkkipuristimilla rintakehän lihakset ovat myös lannelihakset aktiivisesti mukana työssä. Jos vahingoitat selkäosaasi, huomaat heti, että pystyt käyttämään paljon pienempiä painoja kuin ennen.

Miksi tehdä alaselän harjoituksia??

Jopa sellaisissa harjoituksissa, jotka eivät liity suoraan selkäosaan, kuten käsivarsien taivuttaminen tankoilla, käsipaino heilailu sivujen läpi ja edessäsi, pulloverit, vetämällä lohko ylhäältä ja nostamalla varpaitasi simulaattorissa, et tunne liian mukavaa, jos selkäosa on vaurioitunut.

Lisäksi, riippumatta taakan suuruudesta, pystyt harrastamaan luokkia vain erittäin kevyillä painoilla ja suurella määrällä toistoja. Mutta hyvää ei ole paljon.

Jos selkänojat ovat vähemmän kehittyneitä kuin lantiosi tai selän yläosa, kyykkysi eteneminen pysähtyy väistämättä riippumatta siitä, kuinka käyt kuntosalilla. Sama voidaan sanoa sellaisista harjoituksista kuin kuormauslaite tai kallistus sauva. Saatat huomata, että kaltevuusluonnos ei ole alaselän harjoittelu. Kyllä se on. Heikko alaselkä ei kuitenkaan anna sinun pitää vartaloa kallistusasennossa, joka tarvitaan tämän liikkeen suorittamiseen.

Ne, jotka satunnaisesti sisällyttävät arsenaaliaan sellaisia ​​voimaliikkeitä kuin tankojen työntäminen, vetäminen lattiasta rintaan tai kohautukset (kohautukset), huomaavat, että vahvat selkänojat ovat tässä avainasemassa. Tosiasia on, että nämä lihakset tarjoavat kuorien kulkua radan keskikohdasta.

Oletetaan, että alavatsasi on heikko. Tässä tapauksessa juuttuu puoliväliin etkä pysty yksinkertaisesti suorittamaan harjoitusta oikein. Lisäksi jopa itse harjoittelu tekniikka häiriintyy.

Selän jatkajat - universaali lihaksikas lenkki

Selänpidennysten avulla pakaran ja reiden lihaksen kehittämä voima siirretään keskimmäisen ja ylemmän selän ja hartioiden lihaksiin. Tämä nivelside voi toimia myös vastakkaiseen suuntaan, kun ylävartalon voima välittyy alaselän läpi.

Useimmat niistä, jotka harjoittavat säännöllisesti painoa, tietävät hyvin, että heidän hyvinvointinsa ja työkykynsä riippuvat suurelta osin alaselän kunnosta, ja siksi he harjoittavat selkänojaa. Usein asia rajoittuu kuitenkin vain yhteen harjoitukseen, ja tämä ei selvästikään riitä.

Esimerkiksi, olen usein nähnyt salissa ihmisiä, jotka pystyivät kyykkymään alle 200 kg painavilla tankoilla, mutta samalla tekemään kelkkaa suorilla jaloilla, joilla on kurjuutta 70 kg, ja niin hienoa harjoitusta kuin nojaamista eteenpäin barbatolla olkapäilläsi, ja täysin sivuutettu. On selvää, että sellaiset "luvut" ennemmin tai myöhemmin paljastivat epätasapainon selkänojalaisten ja jalkojen kehityksessä.

Kun suoritat alaosan selän kehityksen, tämän alueen lihaksistasi tulee kuin teräsköydet. Jos selkänojat ovat heikot tai loukkaantuneet, tunnet sen heti omalla ihollasi. Vaurioitunut alaselkä ei salli seisoa, istua ja jopa maata - koet jatkuvasti kipua.

Mutta suurin osa kehonrakentajista liittyy selkänojan jatkoharjoittamiseen hihojen läpi. Kyllä, ne tekevät kuorma-autoja aika ajoin, kuorma-arvoja suorilla jaloilla ja kallistavat tankoa, mutta sellaisilla niukkoilla painoilla, jotka eivät anna mitään järkeä.

Selkälaajennusharjoitteluohjelma

Ja jos henkilöllä on ongelmia alaselän kanssa, suosittelen voimakkaasti, että hän harjoittaa painosta, kuten kiertämistä, ja alaselän harjoituksia, nimittäin hyperextension, ennen kuin hän aloittaa käsipainot..

hyperextension

Yksi lähestymistapa 40–50 -toistoisten hyperextensiones-ten jatkamiseen lämmittää täydellisesti selän alaosaa ja valmistaa sen tulevia kuormituksia varten. Täällä haluan tehdä joitain kommentteja.

  • Suosittelemme, että et tee hyperextensionia suurella ylimääräisellä taakalla. Jos tunnet liikaa voimaa, on parempi tehdä muutama ylimääräinen toisto tai jopa lähestymistapa. Nosta vartaloasi linjaan, joka on yhdensuuntainen lattian kanssa, ei korkeammalle. Selkärangan taivutus voi johtaa loukkaantumiseen.

Kallista tankoilla olkapäillä

Ihana harjoitus selkänojalle, mutta jostain syystä kehonrakennuksen ja kuntoilun ystävät eivät pidä siitä. Ehkä siksi, että tehokkaimpia harjoituksia on melko vaikea suorittaa. Joten aloittamalla tämä liike, muista, että vitsit ovat ohitse. Kuitenkin, kun olet tehnyt kaltevuudet enemmän tai vähemmän pitkään (ainakin pari kuukautta), tulet yllättämään, että olet tullut huomattavasti vahvemmaksi muissa harjoituksissa.

Rinteet, joissa on tanko, voidaan tehdä kolmesta muunnelmasta: suora selkä, pyöristetty selkä ja istuva. Useimmissa tapauksissa pyöristetyn takaosan vaihtoehto on edullisin..

Joskus tähän tekniikkaan liittyy kuitenkin akuutti kipu, mikä ei vaikuta tämän harjoituksen etenemiseen. Tässä tapauksessa on suositeltavaa tehdä rinteitä suora selkä. Istuvat kaltevuudet ovat paljon vähemmän tehokkaita kuin kaksi aikaisempaa vaihtoehtoa, mutta niiden ansiosta kuntoilun ystävät, jotka eivät pysty seisomaan pystyssä, ts. Niille, jotka ovat loukkaantuneet polville tai nilkoille.

Tekniikka kallistukseen tankoa olkapäillä:

  1. Mene telineisiin, tartu tanko leveällä otteella ja aseta tanko kaulan taakse, selän yläosaan. Tämä on keskeinen kohta. Jos tanko alkaa liikkua sivulle, saat enemmän epämukavuutta kuin itse harjoituksesta.
  2. Aseta jalat hartioiden leveyteen toisistaan ​​ja käännä sukkia hiukan sisäänpäin. Taivuta polvia hieman, tietenkin, ei niin paljon kuin osittaisilla kyykkyillä, mutta silti.
  3. Ajattele kallistamishetkellä, että jalat ovat kirjaimellisesti kiinni lattiassa - tämä auttaa sinua venyttämään paremmin työskenteleviä lihaksia ja hallitsemaan painoa.
  4. Kallista vartaloa lähtöasennosta eteenpäin pitäen rungon pohja lukittuna. Jos epäonnistut, harjoituksen suorittamisen edut menetetään suurelta osin..
  5. Jokaisen toiston lopussa tauko, tarkistamalla, että jalat ovat taipuneet polviin, tanko on kiinnitetty tiukasti kaulan taakse ja kaikki kehon lihakset ovat jännittyneitä. Ja vasta sitten siirtyä seuraavaan toistoon.

Kuinka alhaalla on järkeä kumota? Mitä matalampi, sitä parempi, koska mitä matalampi taipuu, sitä enemmän ekstensorin selkäsi osallistuu..

Jotkut naiset onnistuvat taipumaan siten, että heidän päänsä on jalkojen välissä ja he näkevät heidän takana tapahtuvan. Pahimmassa tapauksessa yritä päästä ainakin tasolle, joka on yhdensuuntainen lattian kanssa. Yritettäessä taivuttaa vielä matalammaksi, huomaat, että palaaminen lähtöasentoon on sinulle paljon helpompaa kosketusvaikutuksen takia.

Jokaisen toiston suorittamista on valvottava tiukasti. Yritä lähestymistapojen välillä olla lepäämättä liikaa, tee niitä yksi kerrallaan.

Vaihda oppitunnista kahteen toisto- ja toistomuotoon. Tee yhdessä harjoituksessa 4 sarjaa 10 toistoa, seuraavassa - 5 sarjaa 8 toistoa.

Mitä painoa tulisi käyttää?

Uskon, että kymmenen kertaa voittamalla kyykkyn pitäisi olla 50 prosenttia painosta. Käännettynä tietylle numerokielelle, tämä voi tarkoittaa seuraavaa: Urheilijan, joka pystyy istumaan 150 kg: n painolla 10 kertaa, on käytettävä 75 kg: n painoa rinteille.

Riippumatta siitä, kuinka paljon painoa asennetaan tankoon, huomaat, että viimeinen sarja on raskain, mutta se ei ole painavampi kuin viimeinen sarja, jonka teit viikko sitten.

Ajonosto

Kutsun tätä harjoitusta vetoksi melkein suorille jaloille. Kuormitettua tankoa ei saa koskaan nostaa pois lattiasta täysin suorilla jaloilla. Tämä tekniikka on erittäin vaarallinen selän ala- ja lonkkaprofiileille. Lisäksi hieman polvissa taivutetut jalat eivät estä sinua tuntemasta harjoitusta oikein..

  • Itse asiassa taivutetut polvet antavat sinulle mahdollisuuden käyttää suuria painoja ja tuntea olosi turvalliseksi. Itse asiassa jalkojen tulee olla taipuneita polvien kohdalla samalla tavalla kuin taivuttamalla painon kanssa.

Kuten kaltevuuksissa, sinun on suoritettava 4 sarjaa 10 toistoa yhdessä harjoituksessa ja seuraavissa 5 sarjassa 8 toistoa.

Kuormausvarren tekniikka suorilla jaloilla:

  1. Vahvista otetta hihnat..
  2. On tärkeää pitää tanko mahdollisimman lähellä vartaloa koko liikealueella.
  3. Sinun ei tarvitse suoristaa suoraa selkänojaa: selkänojat latautuvat enimmäkseen sillä hetkellä, kun palkki saavuttaa polun keskelle.

On huono tapa pudottaa palkki terävästi lattialle niin, että ”pannukakut” nousevat esiin ja auttavat sinua aloittamaan seuraava rep. Ymmärrä, että liikkeen alkuvaihe on tärkein. Kun “pannukakut” keväällä, harhaat lihaksia, mikä tekee niistä helpompaa työskennellä. Siksi yritä laskea paino hallittavissa olevaan kohtaan kokonaan.

Painojen määrän suhteen sinun tulee työskennellä painolla, joka on 75 prosenttia painosta, jolla pystyt suorittamaan 10 kyykkyä. Jos kyykistät 10 kertaa 150 kilon sauvalla, työpaino vedessä suorissa jaloissa on 112,5 kg.

Työnteko suorassa jalassa kerran viikossa on enemmän kuin tarpeeksi. On parasta sisällyttää ne kevyeen harjoitukseen, joka voitaisiin tehdä keskiviikkoisin, ja aloittaa vetäminen heti kyykkyjen jälkeen. Nopea tempo helpottaa työtäsi.

Älä yritä varmistaa, että rinteet, joissa on tanko ja veto suorilla jaloilla, sisältyvät samaan viikoittaiseen harjoittelujaksoon. On suositeltavaa, että 6-8 viikkoa keskitytään yhteen liikkeeseen ja siirrytään sitten toiseen. Harjoitusten vaihtamisella on virkistävä vaikutus sinuun. Jotkut ihmiset haluavat vuorotellen mutkia ja pitoa joka viikko muuttaen samalla lähestymisten ja toistojen lukumäärää.

Alaselän harjoitukset parantavat huomattavasti muiden liikkeiden suorituskykyä. En puhu siitä, että lonkkajoustajistasi tulee yleistä kateutta. Joten jatka sitä. Peli on kynttilän arvoinen!