Takaisin harjoittelu

Leveä ja kehitetty kehonrakennuksen takaosa antaa urheilijan hahmolle esteettisesti houkuttelevan ilmeen. Se ei vain tee urheilijan fyssistä paljon kauniimpaa. Jos kehonrakentajalla on vahvat ja vahvat selkälihakset, hän saa mahdollisuuden etenemiseen. He ovat mukana melkein jokaisessa harjoituksessa. Mitä kehittyneempiä ne ovat, sitä suurempia kehonrakentajan mahdollisuuksia on.

Selkäharjoittelu on erityinen paikka harjoitteluprosessissa. Sillä on omat piirteensä. Tullaksesi todella voimakkaan selkänojaksi sinun ei tarvitse vain rakentaa oikein harjoitusohjelma, vaan myös tietää kuinka suojautua loukkaantumiselta.

Kuinka rakentaa selkä lihaksia

Selässä olevat lihakset edustavat ylävartalon suurinta ryhmää. He havaitsevat täydellisesti suuret kuormat, tekevät suurimman osan harjoittelussa tehdystä kovasta työstä. Selkärangan lihaksen pumppaamiseksi on tarpeen luopua sellaisista luokista kuten pumppaaminen tai pudottaminen. Tarvittava kuorma voidaan saavuttaa vain, kun perusharjoitukset suoritetaan suurella työpainolla.

Toistojen lukumäärä kussakin lähestymistavassa, kun perusliikkeet massan lisäämiseksi suoritetaan, ovat neljästä kuuteen. Tämän alueen ansiosta on mahdollista työskennellä suurilla painoilla ja tuntea, että selän lihakset ovat todella täydessä kuormituksessa, koska ne alkavat vahingoittaa harjoituksen jälkeen. Yksinkertaiset harjoitukset voidaan tehdä kahdeksalla toistolla. Tärkeintä on ottaa jatkuvasti vaikuttava työpaino.

Oikein suunniteltu koulutusohjelma ja työasteikko ovat tärkeitä, mutta eivät tuota melkein mitään tulosta, kun suoritustekniikka on ”lame”. Ilmeisen vaikutuksen puuttuminen ei ole ainoa ongelma, johon urheilija kohtaa. Väärä tekniikka lisää toisinaan loukkaantumisen todennäköisyyttä. Jos et hioa liikkeiden oikeellisuutta, urheilija alkaa yksinkertaisesti nostaa painoa ottamalla kaikki lihasryhmät mukaan työhön, mikä johtaa tarvittavan kuorman puuttumiseen, eikä selkä etene. Jokainen viimeinen toisto tulisi antaa niin kovaa kuin mahdollista, mutta sillä ehdolla, että tekniikka on täydellinen. Jos paino ei mene, se on heittämisen arvoinen, mutta ei pidä unohtaa oikeaa suoritusta.

Halutun tuloksen saavuttamiseksi sinun on pysyttävä uskollisena harjoitteluperiaatteillesi. Kuormituksen tulisi olla progressiivinen. On tarpeen lisätä työpainoja, tehdä yksi tai kaksi toistoa enemmän kuin viimeisessä oppitunnissa, ja vähentää lepoa erillisten lähestymistapojen välillä. Tärkeintä on lisätä jatkuvasti kuormitusta.

Et voi heti ottaa liian raskasta painoa, joka ei mene. On tarpeen edetä, eikä mennä mielettömästi eteenpäin, ja maksaa sitten vamman huolimattomuudesta. Tämä johtaa siihen, että joudut pitkään unohtamaan harjoituksen, kunnes kuntoutusjakso on ohi. Vamman vakavuudesta riippuen toipuminen voi viedä melko kauan. On parempi keskittyä toistojen lisäämiseen, koska tämä lähestymistapa on vähiten traumaattinen ja voi lisätä tehokkuutta.

Selän lihaksen anatomia

Selän anatomisessa rakenteessa on pari ryhmiteltyjä lihaksia, jotka ympäröivät vartalon takaosaa. Ne on ehdollisesti jaettu kahteen suureen ryhmään:

  • ulkoinen Muotoiltu laajimmilla, rosoisilla, trapezius-lihaksilla ja jatkeilla. Ne muodostavat selän pinnan, siksi vaativat lisää huomiota.
  • sisäinen Ne sijaitsevat syvällä ulompien alla, ne ovat yhdistelmä timantinmuotoista, suurta pyöreää, johtavaa lapaluuta ja muita. Jos kiinnität asianmukaista huomiota näihin lihaksiin ja kehittyt, ne alkavat työntää ulkopintaa antaen selälle syvän ja voimakkaan helpotuksen.

Selkälihasten inflaatioon liittyy ensinnäkin laajimpien tutkimus. Tämä johtuu koosta, koska ne ovat suurimmat ja antavat siluetille halutun V-muodon. Koulutusohjelmaa laadittaessa pääpaino on niitä kehittävissä harjoituksissa.

Jotta pumpata mahdollisimman laaja lihakset, sinun on oltava selkeä käsitys siitä, mitä toimintoja ne suorittavat ihmiskeholle. Ne ovat mukana, kun yläraajat johtavat vartaloon ylhäältä ja alhaalta, sivulta ja eteen, ts. Kun vedetään itseäsi kohti. Näiden harjoitusten tulisi olla latissimus dorsi -harjoituksen pääasiallinen perusta..

Tehokkaimmat harjoitukset selkäharjoituksen aikana, joiden aikana urheilija saa mahdollisuuden suorittaa luonnollisia ja maksimaalisesti toiminnallisia liikkeitä, ovat pull-ups. Kevyt pito luistossa tulisi hylätä, keskity raskaaseen vaihteluun.

Vartalon yläosan tilavuus antaa puolisuunnikkaan, joka sijaitsee keskellä. Trapezoidi kiinnittyy niska- ja hartia-niveliin. Nämä kosketuspisteet luovat myös tuberkles kaulaan. Tämän lihaksen tehtävänä on, että se johtaa toisiinsa ja nostaa lapaluita ylös ja alas. Tällainen liike esiintyy epäsuorasti melkein kaikissa selkäharjoituksissa. Trapetsin kehittämiseen sopivat parhaiten kaltevat ja suorat paidat..

Extensors ovat pitkänomaisia ​​pitkiä lihaksia, jotka venyvät koko selkärankaa pitkin. Niiden tehtävä on melko yksinkertainen. He vastaavat vartalon taivuttamisesta ja taipumisesta edestakaisin. Jatkettimia ei tule sivuuttaa. Niitä kehitettäessä selkä pysyy vakaana harjoituksen aikana, mikä antaa edistyksen koko harjoitteluprosessille..

Parasta harjoitusta, jonka avulla pidennyslaitteita voidaan pumppaa tehokkaimmin, pidetään ajautumisena. Hän on todella paras mahdollinen harjoittaa ehdottomasti kaikkia lihaksia, ei vain takaosaa. Tämän harjoituksen aikana myös käsivarret ja jalat paisutetaan, mutta tärkeintä on, että sidekalvoa vahvistetaan, selän syvyyttä ja paksuutta lisätään.

Tämä tulos saavutetaan, koska suurimmat painot ovat umpikujassa. Tällä on haittoja. Tämän harjoituksen takia selän leveyttä ei voida saavuttaa. Se ei muutu voimakkaammaksi sivuilla.

Emme saa unohtaa hammaslihaksia. Ne liikkuvat vatsan vinossa lihaksissa. On pieni kerros ihonalaista rasvaa. Tästä johtuen, kun hammaslihaksia kehitetään, ne lisäävät vielä enemmän houkuttelevuutta urheilullisesti monimutkaiseen urheilijaan..

Tehokkaimpia harjoituksia tälle ryhmälle ovat diagonaalinen kiertäminen, joka tehdään painikkeella, sekä erilaiset pulloverit. Pelkästään näihin lihaksiin ei tarvitse kiinnittää erityistä huomiota. Ne kasvavat ja vetäytyvät muiden mukana.

6 parasta harjoitussarjaa kuntosalilla selän pumppaamiseksi

Tee selkääsi suurempi, leveämpi, vahvempi ja näkyvämpi luomalla vankan perustan tulevalle kasvulle.

Jos osallistut kilpailuihin tai olet kehonrakentaja (hyvin, tai haluat tehdä sen), en ihmettele sinua siitä, kuinka tärkeätä on hyvin kehittynyt selkä. Mitä tulee muuhun, olen varma, että seuraavien tulee vakuuttaa sinut. Et näe selkääsi, kun katsot peiliin, ja ihmiset eivät näe sitä, kun syöt huoneeseen, jos selkäharjoittelu ei ole etusijalla kuntosalilla.

Mutta kysy itseltäsi, mitä ihmiset näkevät seisoessaan takanasi? Olkapäiden välillä on tyhjä tila: tasainen lihakseton tila, joka paljastaa heikkoutta, tai leveä massiivinen lihassuoja?

Sinun on kunnioitettava selkääsi, joten poimimme parhaimmat miehen kuntosalin selkäharjoitukset ja teimme sinulle kuusi sarjaa erilaisiin harjoituksiin. Valitse yksi (tai useampi), joka sopii yksilöllisiin tarpeisiisi, ja tee sitten se 4–6 viikkoa pumppaamaan kaikki ylävartalon takapuolella olevat lihasryhmät.

Harjoittelu muistiinpanot

  • Seuraavat koulutusohjelmat eivät sisällä lämpenemistä. Suorita niin monta lämmittelyharjoitusta kuin on tarpeen, mutta älä lämpene ennen lihaksen vajaatoimintaa.
  • Valitse paino, jolla saavutat lihaksen vajaatoiminnan harjoituksessa määriteltyjen toistojen lukumäärän mukaan.
  • Pysy kunnossa ja älä anna alaselän pyöriä.
  • Käytä painonvyötä kuorma-autojen nostamiseen ja säännölliseen pitoon samoin kuin rannekoruja otteen parantamiseksi.

Seuraavat menetelmät ovat osoittaneet paitsi kuinka pumppata miehen selkä, myös harjoituskompleksit on suunniteltu lisäämään selkälihasten leveyttä, niiden massaa ja tilavuutta, parantamaan helpotusta ja jopa vahvistamaan alaselää.

Parhaat kuntosalin koulutusohjelmat

Tavoite: kokonaismassa

Jos et omistanut niin paljon aikaa ja energiaa selkäsi kuntosalilla kuin muut lihassryhmät, se on todennäköisesti heidän takanaan. Voit pumppata jäljellä olevaa ryhmää keskittymällä harjoitusohjelmaan massaa saamiseksi.

Rakennusmassa laskee kovaa työtä, enimmäkseen vapaiden painojen kanssa. Tee sarjat, joiden toistojen lukumäärä on 8-10 kertaa, lepää sarjojen välillä, yleensä 90-120 sekuntia, hengityksen ja voiman palauttamiseksi. Deadlift saattaa vaatia ylimääräisen minuutin lepoajan.

Sarja harjoituksia selkälihasmassan saamiseksi

  1. Leuanvedot

Jos et voi suorittaa 8-10 vetämistä, käytä simulaattoria.

Ja jos 8-10 kertaa on sinulle liian helppoa, laita painovyö päälle.

5 sarjaa 8-10 kertaa

  1. Vyötärönauha

5 sarjaa 8-10 kertaa

  1. T-tanko vetokahvalla

5 sarjaa 8-10 kertaa

  1. Deadlift kanssa tanko

5 sarjaa 8-10 kertaa

Tavoite: Lisää selän paksuutta

Selkälihaksen kehityksen yleisen viiveen lisäksi yleisin ongelma on myös ”kaksiulotteisuus”: selän leveys on hyvä, mutta se on litteä, kuten keskilännen preeriat. Sinun on vahvistettava sitä ja tehtävä siitä paksumpi, jotta lopulta siitä tulee tilava.

Tässä rannehihnat tulevat sisään. Et voi pumppaa latissimus dorsi-lihaksia hyvin tässä harjoituksessa ilman hihnat. Jossain vaiheessa loppuu höyry, harjoituksesi häiriintyy, aivan kuten alaselkäsi. Pito on mitä tarvitset saadaksesi julman takaisin. Rannehihnat varmistavat, että voit saavuttaa paljon!

Sarja harjoituksia paksuuden lisäämiseksi

  1. Vyötärönauha

3 sarjaa 8-10 kertaa (alempi pito)

3 sarjaa 8-10 kertaa (ylempi kahva)

  1. Käsipaino käsipaino

4 sarjaa 8-10 kertaa käsiä kohti

  1. T-tanko vetokahvalla

4 sarjaa 8-10 kertaa

  1. Deadlift kanssa tanko

5 sarjaa 8-10 kertaa

Tavoite: Lisää leveyttä

Leveä selkä on loistava mahdollisuus saada V-muotoinen siluetti. Tässä sarjassa miesten kuntosalin selkäharjoittelua keskityt ylhäältä V, toisin sanoen ylälihasryhmiin. Erilaiset vedot ja vaakasuuntaiset vedot palvelevat tätä tarkoitusta..

Täydellinen paljastaminen: Suurin osa sellaisesta, jonka pidämme selän leveytenä, on vain visuaalinen tekijä luurakenteessasi. Jos sinulla on leveät kaulusluut, etenkin jos sinulla on kapea vyötärö ja lonkat, luot illuusion leveästä selästä, vaikka sinulla ei olisikaan paljon lihasmassaa. Kuka tahansa voi kuitenkin laajentaa selkäänsä, jos työskentelee oikeilla harjoituksilla, kuten alla luetellut..

Aseta kädet kaikkiin näiden harjoitusten liikkeisiin pari senttimetriä hartioiden yli molemmille puolille. Jos yrität käyttää mahdollisimman suurta etäisyyttä, esimerkiksi kaappaamalla kaulan oikeat päät vetoa varten, et saavuta koko liikettä tai selkälihasten täydellistä puristamista.

Älä ota sitä leveäksi! Käytä alempaa pitoa, kun teet näitä harjoituksia, paitsi vetoa. Käytä tätä kämmenten vapaa-asennossa toisiaan kohti.

Sarja harjoituksia selän leveyden lisäämiseksi

  1. Leveä pito pystysuora pito

Huomaa: tee 4 sarjaa pystysuoraan vartaloon,

laske sitten itsesi 45 asteen kulmassa lattiaan ja tee vielä 8 toistoa rintaasi.

4 sarjaa 8 kertaa (ja vielä 8 toistoa)

  1. T-tanko veto makaa

4 sarjaa 10 kertaa

  1. Vyön vetoyksikkö

4 sarjaa 10 kertaa (käytä leveää kahvaa)

  1. Leveä pito pystysuora pito

Huomaa: valitse paino, jolla voit tehdä vain 10 kertaa,

ja tee sitten vielä 6, voittamalla itsesi.

4 sarjaa 10 kertaa (ja vielä 6 kertaa)

Tavoite: Lisää selkänojan helpotusta

Olettaen, että olet jo saanut kunnollisen selkämassan, tämä harjoitus hioa ja parantaa sitä. Lisäämme toistojen ja lähestymistapojen määrää ja kohdistamme ne tämän suuren ja monimutkaisen lihasryhmän kaikkiin osiin, joita kutsumme yksinkertaisesti "takaisin".

Fakta: mitä enemmän rasvaa sinulla on, sitä vähemmän yksityiskohtia näkyy kaikissa lihasryhmissä. Ohuena pystyt osoittamaan näkyvämpiä lihaksia, mutta selän leveyden kehittämiseen on olemassa useita pitkäaikaisia ​​menetelmiä riippumatta kehon rasvan tasosta.

Harjoituksen aikana tee kaikki mahdollinen keskittyäksesi enemmän lihasten supistumiseen ja venyttelyyn. Tämä voi tarkoittaa lähestymistapojen hidastamista vähentämisen toteuttamiseksi. Tavoitteesi on tuntea tämä supistuminen kunkin lihaskuidun syvyydessä, joten jos joudut hidastamaan, jotta tämä tapahtuu, ota tauko.

Sarja harjoituksia selän yksityiskohtaisiksi määrittelemiseksi

  1. Yläosan työntö rinnassa kapealla otteella

Huomaa: tähän harjoitukseen on kolme lähestymistapaa. Valitse paino, jolla teet 10 toistoa,

ja sitten pienennä se yhteen, jonka kanssa teet vielä kymmenen.

3 sarjaa 10 kertaa (ja vielä 10 kertaa)

  1. Vyön vetoyksikkö

Huomaa: Tee se 10 kertaa hitaasti ja rauhallisesti ja sitten 10 kertaa nopeasti ja ilman taukoja alussa tai lopussa.

4 sarjaa 10 kertaa

  1. pääjoukko
  • Ylälohkon veto

4 sarjaa 12 kertaa

  • Yhden käden veto ylälohkosta

Huomaa: Käytä samaa painoa kuin pystysuoraan vetoon..

Viimeisen 12 toiston jälkeen polvistu heti alas ja vedä tankoa kohti rintalasta 12 kertaa.

Lisää paino, jota tarvitset lisää vakautta.

4 sarjaa 12 kertaa

  1. Pään lohko vetää

4 sarjaa 15 kertaa

  1. Yhden käden alavarsien veto

4 sarjaa 15 kertaa käsivartta kohti

  1. Käsipaino rypyt

4 sarjaa 20 kertaa

  1. hyperextension

4 sarjaa 12-15 kertaa

Tarkoitus: selän alaosan suojaaminen

Jos sinulla ei ole koskaan ollut vammoja selän alaosassa etkä käsittele ainakin satunnaisia ​​selkäkipuja, pidä itsesi onnekkaana. Harvat asiat ovat yhtä tuskallisia kuin alaselän ongelmat. Niille meistä, jotka pyrkivät parantamaan fyysisten harjoitusidemme laatua, näillä ongelmilla voi olla erittäin kielteinen ja rajoittava vaikutus oppimiseen..

Tämä on erityisen tärkeää jalkojen tai selkän harjoittelussa. Kun alaselkäsi on kipu, et vain voi tehdä mitä haluat - harjoitukset, jotka tekevät kaiken ympärilläsi. Tämä ei tarkoita, että joudut lopettamaan selkäharjoituksen, kunnes alaselkäsi on palautettu, se tarkoittaa vain sitä, että sinulla on oltava suunnitelma ja muista, mitä välttää.

Kaikentyyppiset vedot ja vaakasuuntaiset vedot, toisin kuin vyön vetäminen ja taittopyörät, ovat turvallisia alaselän harjoituksia, koska ne eivät aseta lannerankaa rasituksen alaiseen asentoon. Jotta soutujen liikkeet olisivat turvallisia, käytä rintatukea, jotta et voi taivuttaa selkääsi liikaa.

Avain liikunnan turvallisuuteen ja tuottavuuteen on pysyminen tyynylläsi kaikkien soutujen aikana. Jos annat vartalon tulla pois tyynyltä, kun tulet takaisin, tuhoat tukikohteen.

Sarja harjoituksia alaselkään

  1. Leveä pito pystysuora pito

4 sarjaa 10 kertaa

  1. T-tanko veto makaa

4 sarjaa 10 kertaa

  1. Kaulaveto rintaan

4 sarjaa 10 kertaa

  1. Vyön vetoyksikkö

4 sarjaa 12 kertaa

  1. sidonnaisuus

4 sarjaa 12 kertaa

  1. Istuminen hyperextension

4 sarjaa 15 kertaa

Tavoite: aseta perusta

Lopuksi perusmenettely niille, jotka ovat vasta alkamassa. Sen pitäisi olla yksinkertainen, mutta toimiva, kuten aikatestatut harjoitukset, jotka ovat auttaneet kehonrakentajien sukupolvia luomaan vankan perustan isolle selkälle.

Aloittelijoille palvelee parhaiten kova työ vain muutamilla tuottavilla harjoituksilla. Vältä kiusausta ottaa enemmän ja uhrata muodosi virheellisellä yrityksellä nopeuttaa etenemistä. Jos nostat painoa liian nopeasti, voit siirtää painoa, mutta et saa lihasmassaa oikein.

Useammin kuin yritys muuttaa painoa liian nopeasti päättyy loukkaantumiseen. Hallitse muotoasi ja yritä kehittää lihasmuistia. Selkäosa on vaikein alue saavuttaa tämä yhteys, joten älä kiirehdi ja keskity jokaiselle harjoitukselle.

Suorita harjoitukset tavalla, joka heille annetaan. Vältä houkutusta lisätä uusia harjoituksia tai lähestymistapoja, ja sinun ei pidä turvautua mihinkään edistyneeseen intensiivisen työskentelyn menetelmään, kuten ylivalikoimaan tai pakkotyöhön. Pian sinulla on mahdollisuus tehdä niin. Opi tällä hetkellä perusteet ja varmista, että selkälihaksesi ovat puristettuja ja venytettyjä jokaisella harjoituksella.

Selkäharjoitukset - perus ja apu

Selkälihasten harjoittelu on tärkeä osa kuntosalin harjoitteluohjelmaa. Jotta kauniista ja lihaksikkaasta vartalosta saadaan kehonrakennuksen avulla, ei riitä, että painat tankoa ja taipumia hauislihaa varten. Kuntosalin perus selkäharjoitukset tekevät siitä laajemman ja paksumman - tämä on jokaisen aloittelijan tavoite.

Vetokoukkujen, nostolaitteiden, tankojen ja tukitankojen - tulisi olla olennainen osa lihasmassan saamisen ohjelmaa.

Selkälihasten harjoittelujen aikana työskentelevät lihakset

  • selkälihaksen trapezius (yläosa)
  • latissimus dorsi (keskimmäinen)
  • tasasuuntaajat (alhaalta)

Trapezius-harjoittelu antaa paksuuden.

Leveimmät lihakset laajentavat yläosaa, jolloin vyötärö visuaalisesti kapenee.

Selän suoristamiset eivät ole kovin tärkeitä ulkonäön kannalta, mutta ne auttavat vakauttamaan selkää raskaissa perusharjoituksissa (kyykky tankoilla olkapäillä, Deadlift).

Toistojen ja lähestymistapojen määrä selkäharjoituksissa

12-15 toistoa 3 sarjassa kutakin harjoitusta kohden

Kuntosalin aloittelijoiden on tehtävä vähintään 12 toistoa pienellä painolla oikean tekniikan oppimiseksi, vartalo muisti liikkeiden mekaniikan. Lisää sitten vähitellen. Kun treenaat ensimmäistä kertaa ilman painoa tai kevyimmillä käsipainoilla / tyhjellä palkilla, voit kotona. Yritä tehdä jokaisessa harjoituksessa enemmän toistoja kuin viimeisessä. Kun kaikki 15 toistoa on helppoa, lisää työpainoasi. Tällainen varovaisuus on tarpeen, jotta et ajaisi itseäsi raskalla käsipainolla, vasemman jalan pienellä sormella tai muilla elintärkeillä osilla.

Korkean intensiteetin harjoittelu rasvanpolttoa ja lihasten kuivausta varten: paljon toistoa ja vähän lepoa - niin ylläpidät suurta harjoitteluintensiteettiä.

6 - 8 toistoa 3-5 sarjassa

Painonnosto. Tee enemmän selkäharjoituksia, joissa on vapaa paino ja muutama toisto.

Painonnosto-ohjelma selkälihaksiin kuntosalilla

Selkäharjoitukset tehdään usein samana päivänä kuin rintaharjoittelu. Aloita harjoitus selkälihaksilla, koska tämä lihasryhmä on suurempi. Mutta jos rintaasi on kaukana, tee ne ensin, kun voimia on enemmän.

Perusharjoitukset

1Leuanvedot2maastaveto3Kalteva sauvan veto

Apuharjoitukset

4Yhden käden käsipaino vetää5T-palkki simulaattorissa6

7Alavarsivarret8hyperextension

Leuanvedot

Toteutustekniikan ominaisuudet:

  • Muuttamalla otteen leveyttä, voit treenata selkänojan eri osat: mitä leveämpi pito, sitä vahvemmat leveysasteet tekevät selkän leveästä;
  • vedä itseäsi selkälihasten takia, älä käsivarret - hauislihakset sisältyvät työhön vain yläpisteessä;
  • Älä vedä hartioita korviin.

Jos painat vähän ja vedät helposti ylös, käytä painoja - pannukakkuvyö. Jos päinvastoin, et edelleenkään pysty vetämään ylös, aseta tuoli alas ja työnnä pois yhdellä jalalla. Kuntosalilla voit vetää ylös erityisen Graviton-simulaattorin (mitä enemmän vastapainon paino on, sitä helpompi on vetää; aloita vastapainosta hieman helpommin kuin oma paino).

maastaveto

Deadlift on paras, mutta samalla traumaattisin selkäharjoitus. Deadlift on välttämätöntä töissä massalla. Tärkeintä on hallita oikea tekniikka eikä kiirehtiä ripustamaan lisää pannukakkuja baariin. Suojautuaksesi vammoilta: pumppaa abs ja selän suoristusosat. Ne tukevat selkärankaa stagnaation aikana. Apuharjoitukset: hyperextension, kiertäminen painikkeella.

Deadlift-vaihtoehdot:

Kalteva sauvan veto

Tangon veto kaltevuudessa auttaa lisäämään selän latissimus- ja trapezius-lihaksen massaa; tämä harjoitus on sisällytettävä massaohjelmaan. Kaikki Deadlift-vinkit ovat merkityksellisiä myös kallistetulle tankopainallukselle - hallitse tekniikka ja vahvista ylimääräisiä lihaksia ennen kuin nostat painon painosta..

Toteutustekniikan ominaisuudet:

  • jalat ovat hieman taipuneet polvissa;
  • takaisin 45% kulmassa;
  • selkäranka yhdellä suoraviivalla;
  • Vedä tankoa alavatsan puolelle, ei rintaan;
  • korppikotka liukuu lantiolla.

Yhden käden käsipaino vetää

Yhden käden käsipainot vetävät ovat loistava vaihtoehto kallistus sauva vetää. Tämä harjoitus tulisi tehdä pidempään (ensin yhdellä, sitten toisella kädellä...), mutta voit työskennellä suuremmalla amplitudilla (lihakset venyvät ja supistuvat enemmän). Nuo. Voit nostaa tankoa vain vatsaan ja vetää käsipainoa korkeammalle. Tästä syystä selkälihakset ovat paremmin “pumppautuneita”.

Toteutustekniikan ominaisuudet:

  • selkä on yhdensuuntainen penkin kanssa;
  • vedä käsipaino ensin selkälihaksilla, hauis kääntyy päälle vain lopussa: käännät selkääsi, ei käsiäsi!
  • harjoituksen yläpisteessä kehon ei tarvitse avautua (selkä pysyy yhdensuuntaisena penkin kanssa), on tärkeää tuntea selkälihaksien supistuminen.

T-palkki simulaattorissa

T-pito simulaattorissa toimii laajimmin ja minimoi selkärangan kuormituksen. Tämä on välttämätöntä niille, jotka eivät voi suorittaa perusharjoituksia vapaiden painojen vuoksi vammojen vuoksi tai haluavat "viimeistellä" laajimmat alustansa jälkeen ylikuormittamatta selkärankaa.

Ylälohko vetää

Yläosan lohko - lisäharjoitus selässä niille, jotka eivät vieläkään pysty vetäytymään.

Alavarsivarret

Alemman lohkon veto on vaihtoehto tankojen kallistumiselle kaltevuudessa. Voit laittaa sen harjoittelun päätteeksi “loppuun” selkälihakset.

hyperextension

Hyperextension on loistava harjoitus selän suoristajille. Se voidaan tehdä lisäpainolla (baari tai pannukakku) tai ilman.

Toteutustekniikan ominaisuudet:

  • lonkat makaa edessä tyynyt;
  • lonkat ovat tyynyjen etureunassa. Jos jatkat lantiota 10 cm korkeammalle, niin jalat ja suolen lihakset saavat enemmän kuormitusta;
  • selkä ei pyöri harjoitusta tehtäessä, se pysyy suorana;
  • Kun nostat ala-kohdasta, selkä ei taipu, sen tulisi olla samalla linjalla jalkojen kanssa.

Jos pidit artikkelista, jaa se ystävillesi!

Parhaat selkälihaksen harjoitukset kuntosalilla

Selkälihakset vievät tarpeeksi suuren osan kehomme ja ovat vastuussa hyvästä asennosta, mutta ne eivät aina toimi kunnolla harjoituksen aikana. Jokainen harjoitus on valittava erikseen, koska yksi harjoitusta suorittava henkilö tuntee selän lihakset hyvin, kun taas toinen, joka suorittaa saman harjoituksen, tuntuu täysin erilaisilta lihaksilta. Harjoitteluprosessin muuttamiseksi suosittelen myös harjoitusten vaihtamista säännöllisesti, jotta lihakset treenataan eri kulmissa, mikä auttaa syvempien lihaskuitujen käyttämisessä.

Tässä artikkelissa kerättiin parhaat selkälihaksen harjoitukset kuntosalilla. Nämä harjoitukset voidaan lisätä harjoitusprosessiin, jossa sinun täytyy käyttää selkää. Hauislihasharjoitukset on myös mahdollista sisällyttää jaettuihin harjoituksiin. Löydät ne parhaasta hauislihasteartikkelista..

1) Medium Grip

Tekniikka: pito hiukan leveämpi kuin hartiat, selkä on taivutettu alaselkään, meidät vedetään ylempään rintaan, yrittämällä minimoida lapaluu pohjaan, venyttämällä rinta ylöspäin.

2) Vedä rintaan kapealla yhdensuuntaisella otteella

Tekniikka: suorita harjoitus samalla tavalla kuin vetämällä rintaan, mutta pito on samansuuntaisesti kapea.

3) Rintaan kohdistuva pystysuuntainen työntövoima

Tekniikka: samanlainen kuin vedot.

4) Pään pystysuora veto leveällä otteella

Tekniikka: pito leveä, istumme tarkalleen lohkon alla, jotta sinun ei tarvitse tehdä voimakasta nojata eteenpäin, vedä kaulan tasolle minimoimalla selän laajimmat lihakset.

5) Pystysuora työntövoima samansuuntaisesti keskipitkällä

Tekniikka: tekniikka on identtinen vetämiseen rintaan asti, otamme kahvan rinnakkaisilla kahvoilla, jotka sijaitsevat etäisyydellä hiukan leveämmältä kuin hartiat.

6) Pystysuuntainen työntökahva

Tekniikka: käänteinen ote (harjat käännetään kasvoihin), veto suoritetaan rintaan, suoristamme olkapäät maksimaalisesti lapaluiden pienentämiseksi pohjaan.

7) Vaakapito kapealla yhdensuuntaisella otteella

Tekniikka: kahva kapealla yhdensuuntaisella otteella, aseta jalat pysähtyneelle, vedä vatsan keskelle venyttämällä rintakehystä eteenpäin ja tuomalla lapaluita mahdollisimman paljon yhteen.

8) Vaakasuora työntövoima keskipitkällä yhdensuuntaisella otteella

Tekniikka: tekniikka on identtinen vaakasuuntaisen vetokyvyn kanssa, kahva, jonka kahvat sijaitsevat yhdensuuntaisesti hiukan leveämpänä kuin hartiat, vedä vatsan yläosaan.

9) Vaakapito yhdellä kädellä

Tekniikka: Käytä yhtä kahvaa, vedä vatsan keskiosaan kääntämällä kehoa kevyesti, venyttämällä rintakehystä eteenpäin ja vetämällä olkapäätä mahdollisimman taaksepäin, jotta lapaluu laskee. Liikkeen alaosassa pronoimme käden (käännä kämmen alaosaan).

10) Käännä kahva alalohkosta

Tekniikka: ota suora kahva, käännä pito olkaleveydeltä tai hiukan leveämpää alapäässä liikettä, venytä latissimus dorsi-lihaksia mahdollisimman paljon. Yläosassa liikettämme lapaluita yhteen venyttämällä rintakehystä eteenpäin.

11) Työntö yhdellä kädellä ylälohkosta

Suoritusmenetelmä: Otamme yhden kahvan, vakauttaessamme vartaloamme painopisteellä (kuvassa olevan penkin tapauksessa), vedämme olkapäätä mahdollisimman alas ja alas rinnan alapuolelle, tuomme lapaluun alas, ylemmässä pisteessä suoritamme käden pronaation ja venytämme latissimus-lihaksia..

12) Käsipaino veto vyöhön rinteessä

Tekniikka: harjoituksen suorittamiseen käytämme tukea, alaosassa venytämme selkän lihaksia niin paljon kuin mahdollista laskemalla hartia alaosaan, ylemmässä pisteessä vedämme käsipaino alavatsaan, otamme olkapäät mahdollisimman taaksepäin vähentääksemme vartalon keskikohtaan.

13) Tangon veto vyöhön rinteessä

Tekniikka: tartu olkapäät leveyteen, liikkeen alaosaan venytämme selän lihaksia niin paljon kuin mahdollista, liikkeen yläpisteessä vedämme alavatsan kohdalle, venytämme rintakehystä eteenpäin, vedämme hartiat taaksepäin ja tuomme lapaluut yhteen.

14) työntövoima Yats

Suoritusmenetelmä: samanlaisen sauvan veto suoritetaan kaltevuudessa, käänteinen ote (harjat käännetään pois rungosta).

15) Villapaidat, joissa yläosassa köysi

Tekniikka: Käytämme köysikahvaa, alkuasento kaltevuudessa, latissimus-lihakset ovat maksimaalisesti venytettyinä, käsivarret ovat hieman taipuneet kyynärpään kohdalle. Suoritamme liikkeen kaarevasti nielun alueelle vähentämällä latissimus dorsi -suuntaa. Loppupisteessä pelkistämme lapaluukun alaosaan.

16) Polover makaa käsipainolla

Tekniikka: Makaamme penkillä kohtisuoraan, jotta voit venyttää latissimus- ja serratuslihaksiasi niin paljon kuin mahdollista. Otamme käsipainon molemmin käsin, kädet ylöspäin, sormet ristissä. Venytä lihaksia alapäässä niin paljon kuin mahdollista, hengitä, korkeimmassa kohdassa, hengitä maksimaalisesti vähentämällä latissimus- ja serratus-lihaksia.

17) T-muotoinen työntövoiman suuntainen kapea pito

Tekniikka: Käytämme erityistä tankoa vetomekanismilla tai lepäämme tankoa seinää vasten. Otamme kahvan rinnakkaisella kahvalla, vedä se asentoon siten, että kahva on vatsan tasolla, lapaluut ovat maksimaalisesti pienentyneet, ala-asennossa venytämme selkälihaksia, laskemalla olkapäät pohjaan.

18) Hyperextension

Tekniikka: Selkääsi oikeat käsivartesi edessäsi, laske mahdollisimman alhaalta rentouttamatta lantion lihaksia, nouse samaan linjaan jalkojen kanssa.

19) Hyperextension alaosassa pyöristämällä

Tekniikka: aloitusasento, vartalo jalan suuntaisesti, käsivarret edessäsi. Laskeutuessa lanneranka pyöristetään ja suoristetaan alkuperäiseen asentoonsa.

20) Terien vähennys ylemmistä lohkoista

Tekniikka: suorita harjoitus istuessasi käyttämällä yksittäisiä sauvoja. Lähtöasennossa latissimus dorsi-lihakset venytetään maksimaalisesti, kyynärpään kohdistuu vartaloon, lapaluut ovat maksimaalisesti toisiinsa nähden, taipumalla hieman ristiselän.

21) Astiluukku

Tekniikka: aloitusasento, pito hiukan leveämpi kuin hartiat, selkä suora, polvet lievästi toisistaan, jalat olkapäät leveys. Suoritamme liikkeitä pitämällä tankoa mahdollisimman lähellä reideä, kunnes selkä on täysin suoristettu, mutta välttäen taipumista yläpisteessä.

22) Vaakasuora veto käänteinen pito

Tekniikka: käänteinen pito olkaleveydellä, vedä alavatsan puolelle, siirrä hartioita taaksepäin ja pienennä lapaluita maksimaalisesti.

23) Työntö ylälohkosta rintaan kapealla yhdensuuntaisella otteella

Tekniikka: Käytä kahvaa, jolla on kapea yhdensuuntainen kahva. Suoritamme istuen penkillä ylhäältä. Aloitusasento, lievä eteenpäin suuntautuva taivutus, latissimus dorsi-lihakset venytetään. Suorita liike, joka taipuu hieman alaselän kohdalla, vedä rinnan keskelle, ota hartiat taakse ja alas, vähennämme lapaluuta niin paljon kuin mahdollista.

24) Vyötärö käsipainoilla vyöhön

Tekniikka: vedä käsipainot samanaikaisesti kaltevuuteen, alareunassa suoritamme käden pronaation ja venytämme latissimus dorsi -profiilia. Yläosassa toistensa kanssa yhdensuuntaiset harjat vetävät alavatsan alueelle, lapaluu saattaa mahdollisimman paljon yhteen.

25) Pull-ups rintaan

Tekniikka: käänteinen ote (kädet kasvot kohti) hartioiden leveydellä, hieman taipuessa alaselkään. Meitä vedetään rinnan keskiosaan, suoristamalla hartiat ja nostamalla lapaluut alaosaan.

Takaisin harjoittelu

Selkäharjoittelupäivää pidetään yhtenä vaikeimmista aloittelijoille. Koska se sisältää harjoituksia, joita kaikki eivät halua suorittaa. Ja niiden eduista käydään jatkuvaa keskustelua. Mutta tämä ei poista sitä tosiasiaa, että joudut kouluttamaan selkääsi. Koska se sisältää suuren määrän lihaksia. Jotka antavat ruumiillemme ilmeisen muodon. Suuren ja kehittyneen leveimmän ansiosta vyötärömme näyttää kapeammalta. Lihaksinen trapetsoidi korostaa selän yläosaa. Ja leveillä hartioilla näytämme terminaattorina parhaimmissa vuosina. Ilman vahvaa alaseljaa meille on vaikea suorittaa perusharjoituksia muille lihasryhmille.

Selän lihaksen anatomia

Kirjoitin aiemmin yksityiskohtaisen artikkelin selän lihaksista. Suosittelen, että tutustu asiaan ymmärtääksesi tätä asiaa paremmin. Yritän heti kuvata lyhyesti tämän asian..

Suurimmat selkälihaksista ovat:

Keskitymme heidän kehitykseen. Ne ovat laajimpia, jotka antavat vartalolle “V” -muotoisen siluetin (kapea vyötärö ja leveät hartiat). Ne on kiinnitetty selkärankaan kahdesta sivusta ja olkaluusta.

Heidän päätehtävänsä: nostaa tai asettaa käsi edessäsi olevan vartalon varteen.

Olemme kiinnostuneita myös:

Tämä lihas vie suurimman osan selän yläosasta. Nämä ovat samoja kaula-aukkoja.

Päätoiminto: Nosta lapaluita ylös. Ja auttaa timantteja tuomaan ne toisiinsa.

Nämä lihakset sijaitsevat alaosassa. Yleisimmin nimeltään alaselkä.

Toiminnot: pitää selkärangan suorassa asennossa. Ja osallistuu sen jatkamiseen.

Suuret ja pienet timantin muotoiset

Nämä ovat pieniä lihaksia, jotka kiinnittyvät lapaluun ja selkärankaan..

Toiminnot: Terien tuominen toisiinsa. Heidän hyvä kehitys antaa selälle tasaisen asennon.

Voit oppia lisää selkälihaksista artikkelista “Selän anatomia”

On joitain pieniä lihaksia, jotka liittyvät olkahihnaan. Mutta samalla suorittaa samanlaisia ​​toimintoja. Se:

  • Isot ja pienet pyöreät lihakset. Ne sijaitsevat laajimman yläpuolella. Ja heidän vastuullaan on tuoda kädet vartaloon. Ja he ovat erittäin aktiivisesti mukana vetoliikkeissä.
  • Takaosa delta. Hän osallistuu käsivarsiin takaisin.

Toisin sanoen ymmärrämme nyt, että selkälihasten kehittämiseksi meidän on suoritettava harjoituksia, joissa on pitoa. Tietäen tämän, meidän on vielä päätettävä tärkeimmät tekijät, joiden perusteella me rakennamme koulutusohjelmaamme.

Kohokohdat koulutusohjelman valmistelussa

Monet uudet tulokkaat, kun ovat käyneet kuntosalilla, eivät tiedä miksi heidän pitäisi alkaa harjoittaa tätä tai toista lihasryhmää. Ja he alkavat tutkia, mitä muut urheilijat tekevät, ja toistavat ajattelematta heidän jälkeensä. Yhtäältä strategia vaikuttaa loogiselta. Mutta on yksi varoitus. He unohtavat, että nämä urheilijat, joiden ohjelmaa he kopioivat, ovat saattaneet harjoittaa kuntosalilla useita vuosia. Ja menin tähän koulutukseen vähitellen. Ja tulokas, joka kopioi sen, ei yksinkertaisesti pysty vetämään sellaista äänenvoimakkuutta. Koska kokemusta ja fyysistä harjoittelua ei vielä ole. Ja tuloksen sijasta se ajaa itsensä ylikuormitukseen. Tämän estämiseksi. Selvitämme, mihin periaatteisiin koulutusohjelma perustuu..

Lämmitä alussa ja rauhoittavat harjoitukset (kiinnitys) harjoituksen lopussa

Kaikkien harjoitusten tulisi alkaa yleisestä harjoituksesta. Tähän sisältyy laaja valikoima harjoituksia..

  • Mahi kädet
  • Ylävartalo kiertyy
  • Varren pyöreä kierto
  • Kaulan lämpeneminen jne.

Muista kouluvuodet ja harjoitus, jonka teit kuntosalilla. Kaikki nämä harjoitukset sopivat täydellisesti tähän. Ja ei ikäsi. Lämmitys ei vie paljon aikaa, vain 5-10 minuuttia. Lämmität lihaksesi tai pikemminkin niiden verta. Tämä tekee niistä joustavampia. Tämä vähentää lihaksen ja nivelten loukkaantumisen riskiä. Rauhoittava harjoitus auttaa sydänjärjestelmääsi palaamaan normaaliksi. Kehon lämpötilan laskun vuoksi normaaliksi. Joten voit siirtyä turvallisesti muihin asioihisi salin ulkopuolella. Toisin sanoen 5-10 minuuttia harjoituksen alussa ja lopussa auttaa sinua välttämään monia surullisia seurauksia..

Perusharjoitukset ensin

Tämä on kehonrakennuksen perussääntö. Jos haluamme lihaksidemme kasvavan kokoon. Sitten päätehtävämme on suorittaa monimutkaisia ​​moni-yhteisiä harjoituksia. Valitsemalla selkäharjoituksia, saatamme kohdata sellaisen ongelman, että suurin osa niistä on perustiedot. Kuinka olla tässä tapauksessa? Kaikki on yksinkertaista. Ne on valittava monimutkaisuusasteen mukaan. Luulen, että kaikki tietävät, että vaikein kehonrakennuksen harjoittelu on STOP DRAW. Sen toteuttaminen vaatii paljon joukkoja. Siksi on syytä asettaa se koulutuksen kärkeen, kun sinulla on paljon energiaa. Jos et suorita stand-up-toimintoa jostain syystä. Aloita sitten harjoittelutavoitteistasi. Haluat leveän selän, keskity pystysuoraan pitoon. Sitä houkuttelee vartalon leveä ja työstetty takaosa. Silloin vaakasuora pito on etusijalla..

Monipuolisuus koulutusprosessissa

Selän lihakset ovat erittäin hassu. Ja jos koulutamme heitä vuosi vuodelta saman ohjelman mukaisesti. Joko niiden kehitys hidastuu tai ne lakkaavat kasvamasta ollenkaan. Harjoittelu tulee yksitoikkoiseksi ja jossain vaiheessa motivaatio jatkaa kuntosalin käyntiäsi yksinkertaisesti haihtuu. Jotta tämä ei tapahdu, sinun tulee jatkuvasti yllättää lihaksia. Kuinka tehdä se?

Muutamme harjoituksia. Uusien suorittaminen ei ole välttämätöntä. Voit vain vaihtaa ne. Älä esimerkiksi tee vedoksia ei harjoituksen alussa, vaan sen lopussa. Tämä luo uutta stressiä lihaksillesi. Ja heidän on mukauduttava. Mikä laukaisee lihasten kasvun.

Voit myös muuttaa sarjojen ja toistojen määrää. Esimerkiksi, jos olet tehnyt vedoksia 4 sarjaa 10 kertaa. Voit tehdä 5-8 tai 6 - 6. Se myös antaa lihaksillesi mukautua uusiin kuormiin..

Harjoitamme kaikkia selän lihaksia, ei vain leveimpiä

Kuvailin aiemmin, mihin lihasryhmiin sinun on kiinnitettävä huomiota kehittääksesi koko selkäryhmää. Mutta jostain syystä monet urheilijat keskittyvät laajimman kehitykseen. Yritämme sisällyttää sellaisia ​​harjoituksia, joissa hyödynnetään koko vartalon potentiaali..

Harjoituksen intensiteetti

Monet ymmärtävät intensiteetin harjoituksen taajuutena ja kuormittavat siksi takaisin lihaksia kahdesti viikossa. Mutta tämä on täysin eri asia. Intensiivisyys on se, kuinka me koulutamme hyödyntämällä koko potentiaaliamme. Eli työskentelemme epäonnistumiseen. Lisäämme painoa tai toistojen määrää kussakin harjoituksessa. Vähennä tai lisää lepoaikaa sarjojen välillä ja harjoitusten lukumäärää. Kaikki nämä kohdat auttavat meitä saamaan kaiken irti lihaksistamme. Mutta jokaisen urheilijan intensiteetti on puhtaasti yksilöllinen.

Esimerkiksi aloittelijat eivät pysty suorittamaan suurta määrää yhdessä harjoituksessa. Siksi heillä on vähän harjoituksia. Sama pätee sarjojen ja toistojen lukumäärään. Niiden pääpaino on perusharjoituksissa. Ja testaus suoritustekniikkaa. Työstä epäonnistumiseen ei ole kysymys. Koska tämä johtaa loukkaantumisiin ja ylikuormitukseen.

Keski-ikäinen. Ainakin harjoitusten lukumäärä pysyy samana (enintään +1 harjoitus). Mutta niistä tulee monimutkaisempia. Tällä tavoin treenauksen intensiteetti kasvaa. Lisäksi työn epäonnistumiseen ja pienen huijaamisen annetaan viimeistellä lihakset ja puristaa niistä irti. Nyt painopiste on harjoitusten kuormituksen lisäämisessä ja lihasmassan saamisessa.

Ammattilaiset valitsevat itselleen tarvittavan intensiteetin tietyllä ajanjaksolla. Ne voivat työskennellä molempien kasvattamaan lihasmassaa. Suoritetaan harjoituksia epäonnistumiseen pienellä määrällä toistoja ja paljon lepoa sarjojen välillä. Tai valitse kevyempi paino työskentelemällä heidän kanssaan monta kertaa toistoa. Täällä sinun on jo kokeiltava harjoituksia ja suoritustekniikoita etsimällä koulutusreseptisi.

Toimi koko amplitudilla

Tämä on teknisempi asia. Mikä auttaa sinua valitsemaan oikean harjoituksen harjoituksellesi. Mitä se koskee? Selkäharjoitukset voidaan jakaa yksinkertaisiin ja monimutkaisiin. Esimerkiksi poikkipalkin vedot, kaikki eivät voi suorittaa koko amplitudia. Siksi aloittelijoille ei ole mitään järkeä sisällyttää sitä treeniin. Mitä sitten tehdä? On tarpeen valita harjoitus helpommaksi. Ja se voi olla Australian vedot tai pystysuoran lohkon veto. Ne ovat teknisesti hieman helpompia, joten jokainen urheilija voi helposti tehdä niistä täydellä amplitudilla ja tuntea lihaksensa hyvin. Ja kun selkä vahvistuu, alamme hitaasti esitellä klassisia vedoksia.

Kuten huomaat, koulutusohjelman laatimisessa ei ole mitään monimutkaista. Tärkeintä on lähestyä tietoisesti tätä asiaa..

Selkäharjoittelu

maastaveto

Tämä on energiaintensiivisin harjoittelu. Erityisen huomion vaatiminen urheilijalta suoritustekniikkaan. Koska mikä tahansa poikkeama siitä, vaarantaa alaselän. Ajoneuvot eivät tee selkääsi leveämmäksi. Koska laajimmat käytännössä eivät saa kuormaa. Mutta voimme tehdä selkänsä vahvemmaksi. Ja vahvistaa sellaisia ​​lihaksia kuten: selän jatkajat, trapetsiumi (sen yläosat), iso ja pieni rhboboidi. Toisin sanoen yhdessä harjoituksessa treenaamme suurimman osan tarvitsemistamme lihaksista.

Toimivat lihakset: Trapezium, selkärangan jatkajat, iso ja pieni rhboboidi.

Pull-up-palkit, gravitronit tai australialaiset

Olen jo sanonut, että kaikki ihmiset eivät pysty välittömästi suorittamaan suurta määrää vedoksia poikkipalkissa. Siksi hänelle on useita kevyempiä versioita. Gravitron on erityinen simulaattori, jolla on liikkuva alaosa. Jolla urheilija voi tulla polvilleen. Ja hän auttaa häntä vetäytymään työntämällä ylös. Tytöt käyttävät tätä simulaattoria useimmiten. ITÄVALTAISET Pull-ups tehdään alhaisella vaakasuoralla palkilla. Urheilija indeksoi hänen allaan. Hän lepää jaloillaan lattialla ja tarttuu baariin. Tästä vartaloasennosta ja jalkojen painon poissulkemisesta johtuen vetovoimien tekeminen on paljon helpompaa. Siksi, valitse sinulle sopivampi harjoitus ja tee se. Pidosta riippuen pystymme sisällyttämään harjoituksiin erilaisia ​​lihaksia.

  • Leveä. Sen tarkoituksena on treenata latissimus major, pieni ja pyöreä.
  • Keskimmäinen. Painopiste on samoissa lihaksissa. Mutta samalla liikkeen amplitudi kasvaa. Tehtävien tekeminen vaikeammaksi.
  • Kapea. Kuormittaa laajimpien (lähempänä selkärankaa) ja suurten ja pienten rhboboid lihaksien sisäjakaumat.

Työlihakset: Levein, iso ja pieni pyöreä.

Pystysuora sauva

Tämä harjoitus muistuttaa epämääräisesti pull-ups. Suuri aloittelijoille. Koska voimme asettaa painon pienemmäksi kuin oma. Mutta silti, sinun ei pitäisi tehdä siitä pääharjoittelua selkääsi harjoitettaessa. Parempi siirtyä poikkipalkin vedoihin..

Työlihakset: Levein, iso ja pieni pyöreä, alempi trapetsi.

Kallista sauva tai käsipaino

Tämä on harjoitus horisontaalisten sauvojen luokasta. Joten niiden tarkoituksena on kehittää latissimus dorsi -paksuutta. Teemme pitoa tankoilla, voimme ottaa raskaamman painon. Koska vedämme sitä kerralla molemmin käsin. Jos tavoitteena on lisätä selkämassaasi, palkki on tärkein työkalusi. Käsipainon veto auttaa poistamaan epätasapainon vasemman ja oikean sivun välillä. Tai paranna selän helpotusta. Lapsen sieppauksen vuoksi toimimme aktiivisesti myös rhomboid-lihaksiin. Tämän vaikutuksen parantamiseksi sinun on pidettävä lyhyt tauko yläkohdassa.

Toimivat lihakset: Levein, iso ja pieni rhboid.

Vaaka varsi

Tämä harjoitus on kevyempi versio kaltevuudesta. Selkärankaa ei kuormiteta. Siksi tämä harjoitus on täydellinen tytöille ja selkävammoja sairastaville. Hän on erittäin rakastava ammattilaisia, koska voit treenata selkälihaksesi eristettynä.

Työlihakset: Levein, iso ja pieni rhboid.

Shrags

Tämä on erinomainen perusharjoitus trapezius-lihaksien harjoittamiseen. Koska se sisältää heidän päätehtävänsä. Nimittäin terien nostaminen ylös. Voit suorittaa sen sauvalla, käsipainoilla tai Smith-simulaattorilla. Aloittelijoille rypyt ovat tärkein harjoittelu trapetsille. Koska he eivät tee kuorma-autoa. Ainakin ensimmäiset 2 kuukautta. Kunnes heidän ruumiinsa vahvistuu. On parasta aloittaa vaiheiden tekeminen käsipainoilla. Ja siirry sitten vähitellen baariin.

Toimivat lihakset: Ylä trapetsoidi.

hyperextension

Tämä on vartalon jatke erityisellä simulaattorilla. Missä jalat ovat kiinni ja vain vartalo liikkuu. Mutta on olemassa useita tärkeitä seikkoja. Tätä simulaattoria ei ole suunniteltu alaselän lihaksen harjoittamiseen. Se on tarkoitettu sääriluun lihasten kehittämiseen. Mutta voimme silti uudistaa itse liikettä, jotta selkänojat toimisivat. Tätä varten meidän täytyy taivuttaa vartalo alaselän kokonaan ja nostaa se vaakasuoraan asentoon. Uudelleenpidennys ei ole sallittu. Itse asiassa se on vain laajennuksia (laajennuksia) ilman etuliitettä "hyper". Voimme tehdä saman fitballissa. Koti löytää kuinka korjata jalat. Suuremman vaikutuksen saavuttamiseksi voit poimia pannukakun tai käsipainon. Tämä harjoitus on loistava urheilijoille, joilla on kaikki taitotasot. Ja voit suorittaa sen jokaisessa harjoituksessa. Mutta jos tunnet epämukavuutta tai kipua. Sitten parempi lopettaa sen tekeminen. Todennäköisesti sinulla on joitain puutteita toteutustekniikassa. On parempi hakea apua asiantuntijalta (hallissa tämä on valmentaja). Ja hän auttaa sinua korjaamaan sen.

Toimivat lihakset: Selkärangan jatkajat.

Koulutus esimerkkejä

Nyt tiedämme kaiken voidaksemme laatia oikein koulutusohjelmamme. Annan vain muutamia esimerkkejä, joita voidaan käyttää. Tai tee heidän avullaan ohjelma itsellesi.

Aloittelija Back Workout

  1. Lämmitä 5-10 minuuttia
  2. Pullups (yksi ehdotetuista vaihtoehdoista) 4 sarjaa 8-10 toistoa varten
  3. Tangon veto 4 sarjan kallistus 8-10 toistoa
  4. Rypyt käsipainoilla 3 sarjaa 8-10 toistoa
  5. Hyperextension 3 -sarja asettaa 8-10 toistoa
  6. Rauhoittavat harjoitukset 5-10 minuuttia

Aloittelijoille riittävä määrä koulutusta. Ensimmäisiä 2 viikkoa niitä ei käytetä suurina painoina. Siksi lämmittelytapoja ei tarvita. Tämän ajanjakson päätehtävänä on suorittaa toteutustekniikka. Kahden viikon kuluttua voit hitaasti alkaa lisätä painoa, jos mahdollista. Kun kyse on kunnollisista painoista, lisää yksi lämmittelytapa. Ja sitten me teemme 3 työntekijää. Tämä koulutus täyttää kaikki yllä olevat vaatimukset. Perusharjoitukset alussa. Siellä on lämmittely ja rauhoittavat harjoitukset. Kuorma annetaan kaikille selän lihaksille. Ja koulutuksen intensiteetti otetaan huomioon koulutuksen tason mukaan.

Keskitason selkäharjoitus

Massalle

  1. Lämmitä 5-10 minuuttia
  2. Deadlift 2 lämpenemis- ja 3 työsarjaa 5 toistoa varten
  3. Poikittaispalkin poiminnat (leveä tai keskipitkä) 1 lämmittely ja 3 työskentelytapaa 6-10 toistoa varten
  4. Tangon veto kaltevuudessa 1-2 lämpenemistä ja 2-3 työskentelytapaa 6-8 kertaa
  5. Rypyt tankoilla 1 lämpeneminen ja 3 työntekijää 6-8 toistoa varten
  6. Rauhoittavat harjoitukset 5-10 minuuttia

Kuten huomaat, koulutuksesta on tullut vaikeampaa. Siitä lähtien, kun lisätty kuorma-auto. Tämä ohjelma on täydellinen lihasmassan lisäämiseen. Jos sinusta tuntuu, että yksi lämpenemislähtö ei riitä, tee vielä yksi. Suorittaessamme tätä harjoituskompleksia käytämme myös kaikkia selän lihaksia. Samanaikaisesti, älä unohda perusharjoitusten voimakkuutta ja merkitystä. Ja tärkeintä on tehdä jokainen viimeinen lähestymistapa epäonnistumiseen.

Maastossa

  1. Lämmitä 5-10 minuuttia
  2. Pullups 1 lämmitys ja 3 työntekijää 8-12 toistoa.
  3. Käsipaino vetämällä yhden lämpenemisen ja 3 työntekijän kaltevuus 8-12 toistoa varten (älä unohda tehdä lyhyt tauko ylhäällä rhomboid-lihaksen lataamiseksi).
  4. Pystysuora työntö rinnassa 3 sarjaa 8-12 toistoa
  5. Vaakasuora työntövoima 3 sarjaa 8-12 toistoa
  6. Rypyt käsipainoilla 1 lämpeneminen ja 3 työskentelytapaa 8-12 toistoa. (Voimme lisätä tähän myös hyperextension pisarasarjana)
  7. Rauhoittavat harjoitukset 5-10 minuuttia

Kuten näette, harjoittelu on erittäin runsasta. Jotta voisit suorittaa tämän lähestymistapojen määrän ja kuinka monta kertaa niissä, sinun on vähennettävä painoa. Jokaisen viimeisen lähestymistavan on oltava epäonnistuminen. Kuten pudotussarja (harjoitukset suoritetaan ilman lepoa peräkkäin). Se on puhtaasti yksilöllinen valinta..

Takaisin harjoittelu ammattilaisille

  • Lämmitä 5-10 minuuttia
  • Deadlift 1 lämmittely ja 4-5 työntekijää 4-6 toistoa varten
  • Pystysuoran lohkon veto rintaan 1 lämmittely ja 3-4 työntekijää 8-12 toistoa
  • Käsipaino vetää rinteessä 1 lämpeneminen ja 3 työntekijää 8-12 toistoa
  • Vaakatason lohko vetää 1 lämpenemistä ja 3 työntekijää 8-12 toistoa varten
  • Rypyt sauvalla tai käsipainoilla 1 lämpeneminen ja 3 työntekijää 8-10 toistoa
  • Hyperextension 1 lämmittely ja 3 työntekijää 8-12 toistoa
  • Rauhoittavat harjoitukset 5-10 minuuttia

Kuten huomaat, harjoituksia on paljon. Mutta ammattilaiset omistavat pohjimmiltaan erillisen päivän selän koulutukseen. Siksi heidän on helpompi selviytyä tällaisista määristä. Lisäksi he muodostavat joitain harjoituksia sarjoina. Joskus yksi poistetaan ja korvataan toisella. Esimerkiksi kuorma-auton sijasta tehdään vedot. Tai yleensä työntövoimat suoritetaan vasaralla (erityiset simulaattorit). Periaatteessa jokaisella ammattiurheilijalla on tiukasti henkilökohtainen koulutus. Siksi ei ole mitään syytä puhua tietystä näytteestä.

Tyttöjen takaharjoittelu

Tytöille selän leveys ei ole niin tärkeä. Heidän päätehtävänsä on vahvistaa tämän alueen lihaksia. Siksi 3 harjoitusta riittää.

  1. Lämmitä 5-10 minuuttia
  2. Vedä gravitroninen 1 lämpeneminen ja 3 työntekijää 10 toistoa kohden
  3. Vaakasuora lohko vetää 1 lämmittelyä ja 3 työntekijää 10 toistoa kustakin
  4. Hyperextension 1 lämmittely ja 3 työntekijää 10 toistosta
  5. Rauhoittavat harjoitukset 5-10 minuuttia

Tämä koulutus sisältää latissimus-, rhboboidi- ja lannelihasten tutkimuksen. Jos tämä tilavuus ei riitä, voit lisätä uuden harjoituksen. Suuri rinnassa veto.