Harjoitukset selän ja alaselän lihaksen vahvistamiseksi kotona

Hyvää iltapäivää rakkaat ystävät! Tänään harkitsemme harjoituksia selän ja alaselän lihaksen vahvistamiseksi kotona.

Miksi vahvistaa selkä- ja alaselän lihaksia?

Joogatunneissa selkäkipuiset ihmiset tulevat usein luokseni. Joku on jo ohittanut lääkärit, joku istuu jo särkylääkkeillä, joku muu kärsii. Monet ihmiset kärsivät selkä-, kaula- ja rintakipuista.

Selkä ja alaselkä voivat vahingoittaa monia syitä:

- fyysisen toiminnan puute. Varsinkin jos sinulla on istuva työ. 8 tunnin istuminen työpäivän aikana ei ole fysiologista. Kehomme ei ole sopeutunut tällaiseen elämäntapaan. Kehon täytyy liikkua, liikkua, saada lihakset toimimaan;

- vammat. Joskus nämä ovat ilmeisiä vammoja - kuten onnettomuus, ja joskus mikrovahinkoja, joita emme muista, mutta niiden seuraukset vahvistuvat vähitellen;

- skolioosi. Yleensä skolioosi ilmaantuu lapsuudessa ja murrosikäissä, ja elämme sen kanssa loppuelämämme ajan. Iän myötä, jos et ole sitoutunut selkälihasten vahvistamiseen, skolioosin vaikutukset pahenevat. Yhtäältä selkälihakset joutuvat hyperjännitykseen, toisaalta, ne ovat täysin rentoutuneita;

- munuaissairaus. Lihasten kanssa työskentelemiseksi on erittäin tärkeää sulkea pois sisäelinten ongelmat;

- paljon ylimääräistä painoa. Liiallinen paino vaikuttaa koko organismin tilaan. Sydämen on palveltava enemmän suonia, luuranko on kannettava ylimääräistä painoa. Siksi, jos olet ylipainoinen ja sinulla on kipuja selässäsi tai jalkasi nivelissä, ajattele painonpudotusta..

Miksi vahvistaa selkälihaksia?

Ensinnäkin, kun hankit hyvän lihaskorsetin (ei vain selän), saat ylimääräistä tukea selkärankalle. Lihakset tukevat meitä aivan kuten luut. Jos sinulla on heikkoja selkälihaksia, selkäranka pakotetaan ottamaan enemmän stressiä, enemmän väsynyt, enemmän muodonmuutos. Vahvat selkälihakset tukevat selkärankaa ja suojaavat selkäkipuja.

Toiseksi, vahvat lihakset ovat nopeutettua aineenvaihduntaa. Yhden kilogramman lihasenergian ylläpitäminen vaatii enemmän kuin yhden kilogramman rasvan ylläpitämisen. Metabolianopeus vaikuttaa ulkonäköön (kaunis ja äänisen vartalo).

Kolmanneksi, lopetat surkeutumisen. Lapsena pakotin istumaan pystyssä ja peloissani, että jos kumartuisin, kasvattaisin kypärä selälleni. Kumpun tietysti tuskin kasvaa, mutta se, että nikamia on silloin vaikea saattaa normaaliin asentoon, se on varmasti. Stoopilla rintaranka on kiinnitetty, keuhkojen tilavuus puristuu, syötetyn hapen määrä vähenee. Sisäisistä elimistä puuttuu happea. Tämä rentouttaa selän lihaksia. Selkärangan selkärangan kompensoimiseksi rintakehällä hänet pakotetaan vahvistamaan lannerangan taipumista. Siksi kipu alaselän.

Neljänneksi verenkierto lisääntyy, selkärangan liikkuvuus paranee ja nikamalevyjen tila paranee.

Kuinka suorittaa harjoituksia alaselän lihaksen vahvistamiseksi

- ota kuorma hyvinvointisi mukaan. Älä tee harjoituksia, jotka aiheuttavat kipua..

- Älä kytke virrankulutusta pahenemisjakson aikana. Jos sinulla on jatkuvaa ja vaikeaa kipua, sinun on ensin venytettävä ristiselän lihaksia ja annettava niiden rentoutua, ja vasta sitten siirryttävä vahvuuskompleksiin.

- tarkkaile harjoituksen tiheyttä. Liikuntaa säännöllisesti 2-3 kertaa viikossa 45 minuutin ajan, kuin kerran viikossa 90 minuutin ajan

Harjoitukset selän ja alaselän lihaksen vahvistamiseksi kotona

Polvi vetää rintaan

  • Istu alas lattialle, aseta kämmenesi hartioidesi alla, polvet lonkkaliitosten alla;
  • Vedä polvi otsaan ja otsa polviin, pyöristä selkä niin paljon kuin mahdollista, venytä alaselän lihaksia;
  • Toista toinen jalka;
  • Suorita 15 kertaa kummallakin jalalla.

Käsien ja jalkojen samanaikainen nosto

  • Makaa lattialla vatsalla, ojenna kädet eteenpäin
  • Hengitettäessä kiristä selkälihaksesi ja nosta samalla käsiä, jalkojasi ja vartaloasi lattiasta mahdollisimman korkealle;
  • Venytä itsesi kädet yhteen suuntaan, varpaat toiseen;
  • Älä pullota päätäsi, kasvot katsovat edelleen lattiaa;
  • Kun hengität, palaa lähtöasentoon, rentoudu;
  • Seuraa 3 sarjaa 20 toistoa. Rentoudu noin minuutin sarjojen välillä

Locust Pose

  • Makaa lattialla vatsallasi, kädet makaa vartaloa pitkin;
  • Nosta hengitettynäsi jalat, käsivarret, vartalo ja kasvot mahdollisimman korkealle lattiasta;
  • Venytä kädet korkoihin lattiaa pitkin, ota pois ja liitä lapaluita, venytä varpaitasi eteen ja ylös;
  • Varmista, että alaselän lihakset eivät ole puristuneet;
  • Pyrkää nousemaan mahdollisimman korkealle, mutta myös venyttämään selkääsi;
  • Pidä yläosassa viiden hengitysjakson ajan, palaa alkuasentoon, rentoudu;
  • Toista 5 sarjaa

Jalkojen nosto

  • Makaa lattialla vatsallasi, kädet makaa vartaloa pitkin;
  • Nosta oikeaa jalkaa ja vedä sitä mahdollisimman korkealle ylös ja taakse. Ole tässä asennossa 5-10 sekuntia;
  • Toista vasen jalka, pidä jalkaa 5-10 sekuntia, rentoudu;
  • Nosta molemmat jalat niin korkealle kuin mahdollista. Varmista, että alaosa ei rikkoudu. Älä salli kipua tämän liikkeen suorittamisessa;
  • Pidä molemmat jalat 5-10 sekuntia, rentoudu sitten;
  • Toista tämä harjoitus 5 kertaa.

Lannerangan rentoutuminen

  • Makaa selässäsi;
  • Osoita leuka rintalastalle, paina hartioiden takapinnat lattiaan;
  • Vedä polvet rintaan, tartu kädet polvien ympärille;
  • Pidä polvet painettuna rintaasi 30-60 sekunnin ajan

Poseeraa vene taivutettujen jalkojen kanssa

  • Istu lattialla, taivuta polvia;
  • Kallista vartaloa hieman taaksepäin, nosta jalat niin, että jalat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa (jalat polvien tasolla);
  • Nosta käsivarsi lattian suuntaisesti;
  • Vedä lapaluita takaisin alas, laske olkapäät alas;
  • Pysy tässä asennossa 30–60 sekuntia

Veneen poseeraa täynnä

  • Makaa selässäsi, kädet makaa vartaloa pitkin;
  • Nosta hengitettynäsi jalat, käsivarret, vartalo ja pää 15 cm lattian yläpuolelle;
  • Paina alaselkä lattiaan ja paina lihaksia pitämään vartaloasennossa;
  • Pysy asanassa 30–60 sekuntia

Pose vene suorat jalat

  • Istu lattialla, taivuta polvia;
  • Lean takaisin vartaloon, vedä polvet rintaan, kiinnitä tasapaino iskiaalisiin luihin;
  • Suorista jalat asteittain ja nosta ne ylöspäin siten, että jalat ja vartalo ovat 90 asteen kulmassa;
  • Vedä lapaluita takaisin alas, laske olkapäät alas, pidä kädet suoraan lattiaa pitkin;
  • Älä taivuta alaselkään;
  • Pidä asanaa 30-60 sekuntia, lepää sitten;
  • Toista 3 kertaa

Sfinksin pose

  • Makaa lattialla vatsassa;
  • Nosta vartaloa, aseta kyynärpää hartioiden alle, käsivarret ovat yhdensuuntaiset;
  • Kiristä polvet, paina häpyluu lattiaan ja työnnä se lattiasta ja venytä pään yläosan taakse;
  • Ota hartiat taakse ja alas;
  • Vedä lapaluita sisään ja työnnä niitä kohti rintalasta eteenpäin;
  • Siirrä rintalasta eteen leukaan;
  • Ole 30–60 sekunnin poseeraa;
  • Toista 3 kertaa

Venyttää alaosaa

  • Makaa lattialla selässäsi;
  • Vedä polvet kainaloihin, tartu kantapään luihin kädet, aseta sääriset kohtisuoraan lattiaan nähden;
  • Taivuta kyynärpääsi ja vedä polvet lattiaan;
  • Pidä korkoosi polvien tasolla;
  • Ole paikalla 60 sekuntia

Kyynärvarren sijainti

  • Aseta kyynärpääsi lattialle ja astu taaksepäin;
  • Aseta vartalo, lantio ja jalat suorassa linjassa;
  • Työnnä lattia käsillä, syötä hännänluu kantapään päälle, työnnä alaselkä ylöspäin vatsalihaksilla, venytä polvia, ojenna taaksepäin kantapään kanssa;
  • Pidä tankoa 30–60 sekuntia;
  • Toista 3 sarjaa

Sivupalkki

  • Makaa lattialla, lepää kyynärpääsi lattialla. Tarkista, että kyynärpää on tiukasti olkapään alla;
  • Suorista jalat, venytä yhdellä linjalla - vartalo, lantio, jalat;
  • Aseta jalka jalan yli;
  • Nosta lantiota;
  • Pysy palkissa 30–60 sekuntia;
  • Juokse toiselle puolelle;
  • Toista 3 sarjaa

Käänteinen palkki

  • Istu lattialla, nojaa vähän taaksepäin, aseta kädet vartalon taakse;
  • Suorista jalat ja laita jalat yhteen;
  • Pidä kämmenet hyvin lattiaa vasten, vedä kyynärpääsi sisään, vedä hartiat takaisin;
  • Kiristä polvet, työnnä korot lattiaan;
  • Nosta lantiota kämmenten ja korkojen paineesta;
  • Pidä asentoa 30-60 sekuntia;
  • Toista 3 kertaa

Seuraaviin harjoituksiin tarvitset käsipainoja tai painoja

Käsipainon nostin

  • Laita jalat hartioiden leveyteen toisistaan;
  • Ota käsipainot;
  • Kannusta inspiraatioon, nojaa eteenpäin, taivuta polvia hieman, ota lantio hieman takaisin;
  • Kun hengität, kiivetä ylös;
  • Toista 20 kertaa;
  • Suorita 3 lähestymistapaa

Vetämällä käsipainoja rintaan

  • Laita jalat hartioiden leveyteen toisistaan;
  • Kallista vartaloa, ota lantiota hieman taaksepäin, taivuta polvia;
  • Laske kädet alas ja uloshengitettäessä vedä käsipainot rintaan;
  • Ota kyynärpääsi vartaloviivan yläpuolelle, vedä lapaluita;
  • Toista 20 kertaa;
  • Suorita 3 lähestymistapaa

Huomenta rinteessä

  • Laita jalat hartioiden leveyteen toisistaan
  • Ota kämmenesi pään takaosaan, vedä kyynärpääsi takaisin, maksimoi rintaasi
  • Nojaa eteenpäin, vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa, ota lantio takaisin, taivuta polvia
  • Nouse lähtöasentoon
  • Toista 20 kertaa
  • Suorita 3 lähestymistapaa

johtopäätös

Ystävät, selän ja alaselän lihaksia vahvistavat harjoitukset kotona eivät ole vaikeita, kuten näette. Ota 20-30 minuuttia päivässä, käytä säännöllisesti ja pysy terveenä!

Lataa ilmainen pdf-kirjani “Kuinka laihtua nopeasti vahingoittamatta terveyttä” ja selvitä miksi suurin osa ihmisistä painottuu toisen ruokavalion jälkeen ja mitä tehdä sen välttämiseksi.

Harjoitukset selkälihasten vahvistamiseksi kotona ja kuntosalilla

Selkäosa on yksi haavoittuvimmista ruumiinosista. Tällä alueella esiintyvien ongelmien tiheyden mukaan se voi riitauttaa vain polvi- ja lonkka-nivelissä. Pääsyy on selkärangan kuormitus, joka jatkuu jopa levossa (ja vaikuttaa koko elämän ajan). Selän lihaksia vahvistavat harjoitukset eivät ole vain työkalu tilavuuslihasten kehittämiselle. Se auttaa ylläpitämään terveyttä, vähentämään merkittävästi loukkaantumisriskiä ja parantamaan merkittävästi elämänlaatua.

Kenelle ja milloin on tarpeen vahvistaa selkälihaksia

Ei ole liioittelua sanoa, että selän ja selkärangan lihaksia vahvistavien harjoitusten toteuttamista suositellaan ehdottomasti kaikille ihmisille. Kuka tahansa lääkäri tai kouluttaja vahvistaa tämän. Tilastojen mukaan jopa 40% ihmisistä alkaa kokea selkäongelmia 30-vuotiaana. 45-vuotiaana tämä luku nousee 50–60%: iin ja 55 vuoden jälkeen se on lähes 75%. Tällaiset masentavat hahmot liittyvät nikamavälilevyjen asteittaiseen heikkenemiseen ja kulumiseen..

Syynä on myös se, että kaikki ihmiset eivät harjoita voimistelua selän ja selkärangan lihaksen vahvistamiseksi. Tämä heikentää lihaksen sävyä, lisää selkärangan kuormitusta ja pahentaa ikään liittyviä ongelmia. Koska keskimääräinen ikä, jolloin selkävaivat alkavat, alenee jatkuvasti.

Mitä nopeammin alat huolehtia selkälihasten vahvistamisesta, sitä kauemmin voit viivyttää ongelmien puhkeamista (valitettavasti et pysty välttämään niitä kokonaan, tämä on yksi tärkeimmistä merkkeistä “vartalon kulumisesta”). Klassinen kunto ei aina anna sinun ratkaista ongelmaa. Ja kun otetaan huomioon, että suurin osa urheilijoista ei noudata oikeaa tekniikkaa, selkäongelmat voivat vain pahentua.

Harjoitteiden ominaisuudet selän lihaksen vahvistamiseksi

Selkälihasten vahvistamiseen kotona tai kuntosalilla on useita harjoitustyyppejä:

  • Voimaharjoittelu on yksinkertaisin vaihtoehto, sen avulla voit harjoittaa aktiivisesti lihaksen ulkokerrosta (lisäharjoituksia tarvitaan keskimmäisen ja syvän kerroksen selän ja selkärangan vahvistamiseksi). Kehittää myös selän voimaa ja lihasmassaa.
  • Kodin voimistelu - sarja harjoituksia (pääasiassa omalla painollaan), joiden tarkoituksena on ylläpitää lihaksen sävyä. Melkein ei vaikutusta verenpaineeseen.
  • Aerobinen harjoittelu - pääasiassa puhumme soutu simulaattorista, osittain kiertoradalla.

Selkänojaa tukevien voimaharjoittelujen ja voimistelujen lisäksi venyttelyllä on tärkeä rooli. Se estää lihaksen lyhentymisen, lisää liikkuvuutta ja nopeuttaa palautumista. Siksi selkälihasten vahvistamiseksi on suositeltavaa suorittaa venytyskompleksi jokaisen harjoituksen jälkeen.

Voiman tai lihasvoiman kehittämistä ja selkäosan vahvistamista koskevat koulutukset ovat fyysisen kehityksen eri aloja. Huolimatta yhteisestä tavoitteesta, lähestymistapa on täysin erilainen. Esimerkiksi massiiviset lattit, jotka ovat yksi kehonrakennuksen tärkeimmistä koulutuskohteista, eivät auta paljon asennon parantamisessa. Selän ja alaselän lihaksen vahvistamiseksi harjoitukset tulisi valita siten, että koko alue, kuten yksittäiset osat, kuormittuu tasaisesti..

Huolimatta ongelmien olemassaolosta tai puuttumisesta, on käsiteltävä seuraavia alueita:

  • Yläosa on trapezius-lihakset yhdessä takaosan deltan ja kaulan kanssa.
  • Lanne.
  • Selkärangan pidennyslihakset. Heikentyminen on yksi tärkeimmistä syistä, kun selkänoja on taipunut keskelle.

Tehokkuuden kannalta tällaiset harjoitukset olisi ensin erotettava lihasten selkäkorsetin vahvistamiseksi, sillä ne vaikuttavat useampaan tai kaikkiin alueisiin kerralla. Esimerkiksi yksi hyödyllisimmistä liikkeistä on vetäminen ylös vaakapalkista. Mutta ihmisille, joilla on heikko fyysinen kunto, tämä harjoitus on melko vaikeaa, joten joudut etsimään vaihtoehtoja ja helpompia vaihtoehtoja.

Voimisteluun selän lihaksen vahvistamiseksi ei puututtu vielä suurempiin ongelmiin, sinun tulee harkita perussääntöjä:

  • On tarpeen suorittaa liikkeitä hitaasti, ilman nykimistä, jotta ei aiheutuisi vahinkoa (hermojen puristuminen, ulkonemien lisääntyminen jne.).
  • Selkävahvistuksen aloittaminen on ehdottomasti kielletty ilman edeltävää lämmittämistä (4-5 minuuttia)..
  • Nosta kuorien painoa vähitellen (vain painoharjoituksissa) pitkän ajan kuluessa.
  • Vältä selkärangan aksiaalikuormitusta (suorita harjoituksia makuulla tai nojaten) ainakin muutaman ensimmäisen kuukauden ajan. Jos nikamassa on ongelmia, poista aksiaalikuorma kokonaan.

Yleensä selkänojan vahvistamiseksi riittää harjoittelu 1-2 kertaa viikossa. Toistuvista harjoituksista on hyötyä vain pienellä määrällä, kun viikoittainen harjoitusten lukumäärä on jaettu erillisiin päiviin. On tärkeää antaa lihaksille palautua, muuten selkäranka ottaa osan kuormasta.

Sarja harjoituksia selkälihasten vahvistamiseksi

Harkitse useita ohjelmia selkälihasten vahvistamiseksi kotona ja kuntosalilla. Kotiversio on lempeämpi ja kuntosalin versio sopii niille, jotka haluavat yhdistää lihaskorsetin vahvistamisen ja selän voimien ja vahvuuden kehittämiseen.

Harjoitukset selkäsi vahvistamiseksi kotona

Monet harjoitukset selkänojan vahvistamiseksi kotona eivät ole käytettävissä laitteiden puutteen vuoksi. Siksi on suositeltavaa hankkia ainakin käsipainot. Vaakapalkki tai TRX-silmukat myös auttavat..

Inventointiohjelma

  • Lämmitä - 5 minuuttia.
  • Pullups - 4 asettaa maksimiin.
  • Ajonosto käsipainoilla - 4 * 8-10.
  • Käsipaino käsipaino - 3 * 12.
  • Lantion kierto vasemmalle ja oikealle (makuulla) - 4 sarjaa 60 sekuntia hitaassa tahdissa.

Lopussa suoritetaan koukku ja venytyskompleksi.

Ohjelma ilman inventaariota

  • Lämmitä - 5 minuuttia.
  • Kallista painotuksella seinässä - 5 lähestyy 30–60 sekuntia (keskittynyt jännite).
  • Harjoitus "Superman" - 5 sarjaa enimmäisaikaa varten.
  • Yläjoukko harjoituksesta “koivu” ja lantio nousee alttiiseen asentoon (alussa tehdään yksi liikkumislähestyminen, jonka jälkeen joukko hissejä suoritetaan ilman tauota) - 5 lähestymistapaa.
  • Sivutanko - 3 puoliaskelta 30-60 sekunnin ajan molemmilta puolilta.

Kuntosalille

Kuntosalilla on paljon enemmän vaihtoehtoja. Siksi, jos et voi vahvistaa selkääsi kotona tai olet jo "kasvanut" sellaisista harjoituksista aiheutuviin kuormiin, jatkokehitystä tapahtuu jo kuntosalilla.

Näyteohjelma:

  • Lämmitä - 5 minuuttia (koko vartalo).
  • Sydän - 10 minuuttia (raita tai parranajo).

Fyysisen kunnon parantumisen myötä on tarpeen lisätä syväysohjelmaan kaltevuudessa (T-sauva tai tanko), kuorma-autojen nosto ja tiukat vetovoimat..

johtopäätös

Selkäharjoittelu ei ole vaikeaa eikä vaadi ”erityistä tietämystä”. Riittää, kun noudatat tekniikan perussuosituksia, etkä liioittele sitä painolla. Ihmisille, joilla ei ole harjoittelukokemusta, suositellaan aloittamista harjoituksilla selkälihasten vahvistamiseksi ilman painoja. Sen jälkeen voit kytkeä virran vähitellen.

Kodin selkälihaksen harjoitukset: 10 tehokkainta

Istuva elämäntapa, liikunnan puute, ryhtihäiriöt ovat nyky-ihmisen jatkuvia seuralaisia. Vakavien ongelmien välttämiseksi tulevaisuudessa on syytä huolehtia selkäterveydestä etukäteen. Puhumme tehokkaimmista harjoituksista selkälihasten vahvistamiseen kotona..

Selkälihasten kouluttamiseksi on hyödyllistä ajoittaa säännöllinen fyysinen aktiivisuus, kävellä paljon, tehdä venytysharjoituksia, jotka löydät täältä https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Ole varovainen raskasharjoittelussa. Liikunnan laiminlyönti tai liian suuren painon käyttäminen voi johtaa selkävammoihin..

Tarjoamme sarjan yksinkertaisia ​​turvallisia harjoituksia selkää ja selkärankaa varten..

Uimari

Aloita harjoitus makuusasennosta. Katso alaspäin, älä heitä päätäsi takaisin. Nosta käsiäsi ja hartiasi, levitä sivuille, taivuttamalla samalla kyynärpääsi. Liike jäljittelee uimarintauintia. Toista 10 kertaa.

Käsien ja jalkojen nostaminen neljään osaan

Nosta oikeaa käsivarsiasi ja vasenta jalkaasi neljään asentoon samanaikaisesti lattian suuntaisesti. Pysy tässä poseeraa. Toista sitten sama asia toiseen suuntaan. Suorita 20 toistoa.

Supermies

Makaa lattialla, ojenna kädet vartaloa pitkin, kämmenet alas. Nosta päätäsi, rintaasi ja lonkkaasi samanaikaisesti mahdollisimman korkealle. Pidä viisi sekuntia ja palaa lähtöasentoon. Tee 15 toistoa.

Käsipaino käsin

Laita jalat hartioiden leveyteen, taivuta polvia hieman, kallista vartaloasi eteenpäin. Taivuta käsivarsi käsipainoilla levittämällä ne toisistaan ​​lattian suuntaisesti. Tuo sitten kädet takaisin. Älä suorista käsiäsi kokonaan. Kun teet tätä harjoitusta, älä tee äkillisiä liikkeitä, yritä nostaa käsiäsi ja tuo kädet yhteen sujuvasti.

Leveät otteet

Ota asema "makuulle". Kädet taipuneet 90 asteen kulmassa. Punnitusten aikana vartalon on pidettävä suoraa..

Kapeat otteet

Suorittaessasi tätä harjoitusta, tee punnerruksia ja kiinnitä kädet vartaloosi noin vatsan tasolla. Kapean otteen punnerrukset eivät vain kehitä selkälihaksia, vaan myös trivapsia.

Jalkojen nosto

Makaa vatsallasi. Taita kädet edessäsi ja aseta pääsi niihin, katso lattiaa. Nosta jalat pitämällä jalat lyhyen etäisyyden päässä toisistaan. Jalkojen tulee olla suorat ja lantion tulee olla nostettu jalkojen kanssa. Toista 8 kertaa.

Lantion sieppaukset

Makaa vatsallasi, nosta oikea oikea jalka nostamalla lattia ja alaosa ja reide. Ota maksimijarrun kohdalla jalka hieman sivulle. Palauta se edelliseen asentoonsa ja laske sitten hitaasti lattialle. Harjoitus on toistettava 8 kertaa kummallakin jalalla..

ryömiä

Makaa vatsassa venytä oikeaa käsiäsi edessäsi, vasenta - vartaloa pitkin. Älä heitä päätäsi takaisin, katso lattiaa. Repi ojennettu käsivarsi, hartiat ja rinta irti lattiasta. Käännä hartiat ja rinta oikealle. Palauta sitten kotelo samanaikaisesti lattian kanssa ja pudota lattialle. Suorita 6 kertaa ja toista sitten kiertämällä toisinpäin..

Hyvä ja vihainen kissa

Kun olet tehnyt harjoituksia selän lihaksille, sinun on rentoutettava nämä lihakset oikein. Menkää nelinpeli. Laita pää alas, pyöristämällä selkäsi niin paljon kuin mahdollista. Pysy tässä. Taivuta sitten selkää nostaen päätään ylöspäin. Toista 8 kertaa.

Harjoitukset lannerangan lihaksen vahvistamiseksi

Selkärangan kiput ilmestyvät usein odottamattomimmalla hetkellä ja voivat aiheuttaa vakavia ongelmia. Mutta yleensä niitä syntyy vain, jos henkilö ei suojaa selkäänsä tai ei välitä ollenkaan sen vahvistamisesta. Harjoitukset lannerangan lihaksen vahvistamiseksi ovat melko yksinkertaisia, ja niiden suorittaminen vie 20-30 minuuttia päivässä. Tärkeimpien kanssa - ja tärkeimpien selkäharjoittelujen tärkeyden kanssa - tämä artikkeli esittelee lukijoita.

Liikunta on avain terveyteen?

Lanne on haavoittuvin osa koko ihmisen selkää. Hän kokee merkittävän stressin minkä tahansa toiminnan aikana - sillä ei ole väliä, istuuko henkilö vai meneekö jonnekin. Ja mitä voimme sanoa hetkeistä, kun joudut kestämään jonkinlaista painoa. Lanne kokee erityisen kuormituksen raskaana olevilla naisilla - sen on kestettävä paitsi suurimman osan ihmiskehosta, myös kohdun sikiö..

Lanneranka koostuu viidestä suuresta nikamasta. Juuri tässä selkäosassa yhteys tapahtuu selkärangan - rintaosan - ja ristiosan sijaitsevan osan yläpuolella. Normaalitilassa lannerangan selkäranka on hieman taipunut, mutta kun otetaan huomioon se, että henkilö on nyt melkein aina istuvassa asennossa (sekä työssä että kotona), tämä mutka on usein väärässä asennossa. Tämän vuoksi kipua ja epämukavuutta esiintyy usein ristiselän alueella.

On myös tärkeätä muistaa, että ihmisen hermoston pääosa kulkee selkärangan sisäpuolella ja vartalon päätuki on varustettu suurella määrällä hermostoa. Tällä alueella on suuri joukko monimutkaisia ​​kytkentäelementtejä, joustavia liitoksia, on monimutkainen verenkiertoelin, ja kaikki tämä voi helposti vaurioitua. Selkäkipuja voi kuitenkin esiintyä myös heikon lihassävyn takia tällä alueella..

Pöytä. Selkäkipujen pääasialliset syyt.

Syyluonteenomainen
Nykyaikaisissa olosuhteissa ihminen käytännössä ei liiku päivällä. Selän ja vatsan alueella sijaitsevat lihakset heikentyvät eivätkä pysty riittävästi täyttämään tehtäväänsä tarjota ylimääräistä tukea selälle.
Jos istuit väärin tuolilla tai nojaat kävellessäsi, selkärangan luonnolliset mutkat häiriintyvät. Tämän vuoksi nikamavälilevyjen - koko selkärangan tärkeimmät iskunvaimentimet - puristus ja oheneminen.
Vyötärön ympärille muodostettu lihaskorsetti pitää kaikki vatsaontelon elimet oikeassa asennossa, riittävän lähellä selkärankaa. Se on myös lisätuki vartalon ylemmälle osalle ja vähentää alaselän kuormitusta. Kehittymättömät lihakset eivät pysty täysin suorittamaan toimintojaan ja tästä johtuen selkärangan kuormitus kasvaa.

Selkäkipu ei aiheuta uhkaa ihmisen elämälle, joten harvat ihmiset ajattelevat vakavasti tarvetta jatkaa selkäolosuhteiden estämistä. Yleensä ihmiset käyttävät jonkinlaisia ​​apteekkeja tai vaihtoehtoisia menetelmiä kivun poistamiseen. Mutta nämä rahavarat yleensä lievittävät vain kipua, mutta eivät paranna selän kuntoa. Ja siten kipu ilmenee ajan myötä yhä enemmän ja on erittäin haluton lähtemään.

Muistiinpanolla! Selkäkipuja voidaan käsitellä kahdella tavalla, jotka eivät liity lääkkeiden käyttöön. Tämä on vierailu kiropraktikolla, samoin kuin sarja harjoituksia, jotka auttavat parantamaan lannerangan tilaa.

Usein selkäkipua kokenut henkilö suorittaa minkä tahansa lääkärin suosittelemista harjoituksista. Mutta sitten, heti kun kipuoireyhtymä taantuu, se yksinkertaisesti heittää säännöllisen harjoituksen. Mutta tämä on pohjimmiltaan väärä päätös. Jos annat selän kuormituksen koko ajan, et voi ollenkaan kohdata epämukavuutta ja selkärangan sairauksia.

Mitä sairauksia käytetään??

Paitsi selkäkipujen estämiseksi, on suositeltavaa tehdä useita vahvistavia harjoituksia. Selkäosan voimistelu voi jossain määrin auttaa selviämään useista tämän alueen sairauksista. Esimerkiksi, se on erittäin tehokas spondyloosissa. Tätä patologiaa havaitaan yleensä vanhuksilla ikään liittyvien muutosten vuoksi selkärangan rakenteessa. Useimmiten spondyloosilla nikamat muuttavat muotoaan melko voimakkaasti, piikkien ja ulkonemien kasvustossa..

Myös selkävarteen voimistelu on tarkoitettu nikamaisiin hernioihin. Ne ilmestyvät yleensä merkittävällä fyysisellä rasituksella tai istuvan elämäntavan tai väärän asennon vuoksi.

Osteoporoosissa, jolle on ominaista hauras luu ja niiden huokoisuus, asiantuntijat suosittelevat myös selkäharjoituksia. Tauti kehittyy kalsiumin puutteen takia.

Huomio! Osteoporoosin yhteydessä on tärkeää kiinnittää huomiota alaselän vahvistamiseen tarkoitettuihin harjoituksiin ja myös ruokavalioon. Sinun on sisällytettävä ruokavalioon ruokia, joissa on runsaasti kalsiumia..

Selkäydinkanavan kaventumisen myötä, jossa kaikki hermopäätteet ohittavat, tai stenoosin, tapahtuu hermojen puristumista, jonka seurauksena kehittyy tulehduksellinen prosessi. Joskus tämä tauti voi johtaa surullisiin seurauksiin. Voimistelu voi poistaa tulehduksellisen prosessin ja yleensä parantaa selän kuntoa.

Lumbagossa tai lumbosakraalisessa radikuliitissa havaitaan nikamavälilevyjen ja nivelten muodon muutosta. Tyypillinen oire on terävä ja vaikea selkäkipu kaikissa liikkeissä, kun sinun täytyy taivuttaa.

Vasta

Huolimatta siitä, että fyysinen aktiivisuus kohtuullisissa rajoissa selälle on hyödyllinen, se voi joissain tapauksissa olla vasta-aiheinen. Et voi esimerkiksi suorittaa harjoituksia minkään selkärangan sairauden ensimmäisissä vaiheissa, koska tämä voi aiheuttaa kehon tilan huonontumisen..

Huomio! On tärkeää suorittaa vain lääkärin suosittelemat harjoitukset. Väärä fyysinen toiminta voi vaikuttaa haitallisesti selkänojaan ja pahentaa tilannetta..

Älä myöskään suorita voimistelua useiden sairauksien pahenemisilla. Tämä voi pahentaa tilannetta. On kiellettyä tehdä harjoituksia korotetussa ruumiinlämpötilassa tai yleisessä negatiivisessa terveydentilassa. Et voi myöskään harjoitella SARS-, flunssa- ja muiden vastaavien sairauksien kanssa.

Useat onkologiset sairaudet voivat myös olla este selän selkähoidon hoidolle. Asia on se, että kaikki kasvaimet vaikuttavat kielteisesti koko vartaloon, ja joskus ei tiedetä, kuinka elimistö voi vastata harjoituksiin.

Säännöt ja suositukset

On tärkeää muistaa, että ennen kuin aloitat lääkärisi suosittelemien harjoitussarjojen suorittamisen, sinun on tehtävä lämmittely, joka lämmittää lihaksia ja valmistaa heidät hedelmälliseen työhön. Se auttaa lisäämään lihaskudoksen verenvirtausta, katkaisemaan siteet ja tekemään niistä joustavampia. Lihasluustojärjestelmän kehittyneet elementit ovat paljon vähemmän alttiita muodonmuutoksille ja vaurioille..

Neuvoja! Kehon ja lihaksen vaivaamista suositellaan paitsi ennen liikuntaa, myös ennen työtä. Esimerkiksi ennen töiden aloittamista puutarhassa tai painojen vetämistä.

On tärkeää seurata huolellisesti kehon reaktiota liikkeelle. Jos sinulla on kipua tai vaikea epämukavuus, on parempi lopettaa oppitunnit. Selkärangan sairauksissa on vasta-aiheista äkillisten liikkeiden tekeminen - ne voivat pahentaa tilaa.

Kuorman tulisi kasvaa vähitellen. Et voi kiirehtiä suoraan batista ja yrittää suorittaa ohjelma maksimiin. On parempi lisätä vähitellen toistojen määrää tai ottaa monimutkaisempia harjoituksia ajan myötä kuin yrittää heti tehdä kaikki ja saada lisää selkäongelmia. On myös syytä muistaa, että voimistelusta ei voida odottaa välittömiä tuloksia. Harjoitusten tehokkuus näkyy kokonaan vasta jonkin ajan kuluttua.

Jos haluat oppia yksityiskohtaisemmin, kompleksin, ohjeet ja vinkit selkäharjoitteluun kotona, voit lukea siitä portaalimme artikkelin.

Sarja harjoituksia selälle

Vaihe 1. Kun yleinen lämmittely on suoritettu, on suositeltavaa tehdä useita lantion kallistuksia selkänsä päällä. Ne vahvistavat hyvin selän, pakaran ja vatsaontelon lihaksia. Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on makaa selälläsi voimistematto ja asetettava jalat lattialle lähemmäksi pakarat, lantion leveys. Seuraavaksi sinun on nostettava alaselkä ja lantiot ylöspäin, pysyttävä tässä asennossa 5-10 sekuntia ja sitten alempi lattiaan. Noin 10 toistoa kesken.

Vaihe 2. Seuraava harjoitus on silta päinvastoin. Hän toimii hyvin alaselän alueella ja sitä suositellaan kivun estämiseen tällä alueella. Voit tehdä sen, sinun on makaa vatsalla, ojenna kädet ja jalat eteenpäin taaksepäin, taivuttamalla polvia hieman. Seuraavaksi sinun on nostettava raajoja ylöspäin, repimällä ne pois lattiasta. Yläasennossa joudut viipymään 5-10 sekuntia, rentoutumaan ja laskemaan raajoja lattiaan. 10 toistoa vaaditaan.

Vaihe 3. Seuraavan harjoituksen tekemistä varten makaa selälläsi ja laita jalat jaloillesi. Sen jälkeen sinun on kiristettävä lantiosi ja alaselkä niin, että lattian ja alaselän väliin tulee pieni rako. Suoritetaan 10-20 toistoa.

Vaihe 4. Seuraava harjoitus auttaa paitsi alaselän vahvistamista, myös venyttämistä ja tasapainon kehittämistä. Tätä varten sinun täytyy nousta alaspäin neljään ja venyttää vuorotellen yhtä käsivarsista eteenpäin yhdessä vastakkaisen jalan kanssa. Jopa 20 toistoa.

Vaihe 5. Seuraavaksi tehdään kaapat. Sinun täytyy nousta ylös ja laittaa jalat hartioiden leveyteen toisistaan, astua eteenpäin toista jalkaa kohti, kun taas tämän jalan polvi on taipunut, selkä pysyy tasaisena - et voi taivuttaa alaselkään. Jalka on asetettu vartalon eteen, säären ja reiden väliin muodostuu suora kulma, reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Tässä asennossa sinun on seisottava muutama sekunti, palattava sitten lähtöasentoon ja vaihdettava jalat.

Vaihe 6. Sivupalkki auttaa pumppaamaan vatsalihaksia, sivupuristus, alaselkä. Sinun on tehtävä se tällä tavalla - sinun on makaa kyljelläsi painottaen käsivarren kyynärpäää. Nosta sitten alaselkä ja kiinnitä paino siten, että vartalo muodostaa suoran. Baari voidaan myös suorittaa normaalisti - tehdäksesi tämän, käänny lattiaan ja nojaa kyynärpään ja varpaisiin ja nosta sitten vartaloasi suoran viivan muodostamiseksi.

Vaihe 7. Lanneharjoitteluun voit käyttää fitballia. Sinun pitäisi makaa selällään, levätä jalat lattialla ja yrittää tehdä silta.

Video - lanneharjoitukset

Sarja alaselän harjoituksia auttaa vahvistamaan ja parantamaan sen tilaa ja estämään useiden tämän kehon osan sairauksien esiintymisen. Se on kuitenkin tehtävä säännöllisesti, kuultuaan lääkäriä, jos selässä on jo ongelmia.

Fyysinen koulutus - klinikat Moskovassa

Valitse parhaiden klinikoiden joukosta arvostelujen ja parhaan hinnan perusteella ja varaa ajanvaraus

Lääketieteellinen keskus "Mosmedmed"

  • Vastaanotto 700: sta
  • Neurologia 700: sta
  • Fysioterapia vuodesta 155

Lanneharjoitus: Suosituimmat vinkit

Opi vahvistamaan alaselkyäsi yksinkertaisin harjoituksin kotona. Yksityiskohtainen valokuva ja video. Vinkkejä kunto-ohjattajilta.

Vahva selkäosa on avain koko tuki- ja liikuntaelinten terveydelle. Lannekorsetti on selkärangan normaalin toiminnan perusta, joten lannelihaksen harjoittelu ei ole villitys, vaan terveyden tae.

Lanneharjoittelu

Vene

Nosta jalat, kädet ja pää nostettuna vatsallesi ojennetuin käsin. Pysy siinä asennossa, kunnes väsymys on voittanut sinut. Voit käyttää toista vaihtoehtoa, nostaa käsiä, jalkoja ja päätä 15 toistoa varten.

venyttely

Istuen lattialla, taivuta jalat ja kierrä päätäsi, laske se polvilleen, kun taas kätesi täytyy tarttua tiukasti sääriin. Suorita rentoutumisen jälkeen toimenpide uudelleen. Ota kiinni jaloistasi, hengitä sisään hengityksen aikana rentoutumalla.

Jalka nousee

Nosta vatsasi, nosta jalat vuorotellen. Kun olet tehnyt 10 toistoa jokaisella jalalla, tee 10 toistoa uudelleen, mutta pidä ylhäällä 3 sekuntia jokaisella nostamalla..

Lannerangan taipuma

Makaa selässäsi, sinun on revittävä rinta, vatsa ja lantio lattiasta. Harjoituksen aikana jalkojen ja vartalon tulee olla suorassa linjassa. Hengitä noustessa, hengitä laskeutuessa. Liikunta venyy selkärangan ja reisiluun alueelle.

Potkiminen ja potkiminen

Kädet on asetettava nelineljänneksen ollessa hiukan leveämpiä kuin hartiat. Nosta sen jälkeen vasen jalkasi ylöspäin ja ojenna myös oikea käsi ylöspäin, mutta vinottain 45 astetta. Suorita 10 toistoa, vaihda sitten oikeaan jalkaan ja vasempaan käsivarteen.

Sivupalkki

Makaa sivullasi, nouse korostuksella kyynärpäälle. Repimällä lonkat lattialta, pidä suoraa viivaa 2–5 sekunnin ajan, mene sitten alas lattiaan ja ylöspäin. On tarpeen tehdä 10-15 toistoa.

Selkäsakset

Kädet on kiinnitettävä selkärangan selässä, että ne asetetaan pään taakse, nosta jalat 45 asteen kulmassa ja tee ristiliikkeet jaloillasi muuttamalla vasenta tai oikeaa jalkaa ajoittain. Älä taivuta polvia, sinun on suoritettava 15 toistoa yhdessä sarjassa.

hyperextension

Hyperextension pidetään yhtenä parhaimmista harjoituksista alaselän vahvistamiseen. Suorittamiseen tarvitset erityisen simulaattorin, kuntopallo tai voit vain maata korkealla pohjalla kotona, mutta pyytää pitämään jalat. On makaa vatsassa pohjassa ja jatka alaseljaa, pidä kädet pään takana, ojenna eteenpäin tai tee kevyt vaihtoehto ristin rintaan. Yhden lähestymistavan osalta on suoritettava vähintään 10-12 toistoa.

Käärme poseeraa

Makuulla vatsassa on tarpeen levätä kämmenet lattiaa vasten niin paljon kuin mahdollista taivuttaa taaksepäin, kun taas pää heittää takaisin. Tämä harjoitus on suosittu joogat tekeessään..

Kissa

Neljään nelkeen vetäen vatsassa hengitettäessä taivuta selkä maksimiin (pää taipuu rintaan), hengitä sitten ulos, suorita suurin taipuma (pää näyttää ylöspäin).

Vauva aiheuttaa

On välttämätöntä istuessa kantapäällä, vedä käsiäsi eteenpäin, vaikka korot eivät tule irti, tämä johtaa alaselän lihaksen venytykseen.

Uima

Normaali indeksoinnin tyyliin uinti venyttää kaikkia lihaksia, jotka sijaitsevat lumbosakraalisella alueella. On suositeltavaa uida 30 minuuttia 2-3 kertaa viikossa.

15 harjoitusta alaselän kivun välittömään lievittämiseen

Lähes 31 miljoonaa ihmistä kokee selkäkipuja jossain elämän vaiheessa. WHO: n mukaan alaselän kipu on suurin vammaisuuden syy maailmanlaajuisesti. Kuka tahansa voi kohdata sen. Selkäkipujen pääasialliset syyt voivat olla huono ryhti, liikalihavuus ja masennus. Se rajoittaa ihmisen liikkuvuutta ja aktiivisuutta riippumatta hänen aineellisesta ja sosiaalisesta asemasta yhteiskunnassa..

Paras tapa vähentää tätä kipuvaa kipua on erityiset venytysharjoitukset. Lue lisätietoja siitä, mitkä harjoitukset ovat tehokkaimpia erilaisissa kivun voimakkuuksissa..

Harjoitukset ja venyttely alaselän kipua varten

Jos suoritat säännöllisesti tätä kompleksia, voit vahvistaa selkä- ja alaselän lihaksia kotona, rentoutua kaikissa puristuksissa ja lievittää kipua lanneranka.

Taso 1 - Akuutti kipu alaselän alueella

Äkillinen trauma, istuva elämäntapa tai pitkät jaloihin vietetyt ajanjaksot voivat johtaa vammoihin, nyrjähdyksiin ja jopa selkärankaa tukevien nivelsiteiden ja lihaksen repeämiin. Tällaisissa tapauksissa seuraavat lääkärinhoidon lisäksi seuraavat harjoitukset / venytysharjoitukset, jotka voidaan tehdä kotona, voivat auttaa..

1. aiheuttaa "kissan lehmä"

Kuinka suorittaa tämä harjoitus:

1. Liikunta on parasta tehdä matolla. Menkää nelinpeli.

2. Selän tulee olla suora, rentoudu hartiat, katso matto, tuo jalat yhteen. Kyynärpäiden tulee olla olkapäiden suuntaisesti ja polvien lonkat.

3. Kun hengität, taivuta selkääsi ja katso kattoon. Tämä on lehmän poseeraa.

4. Kun hengität, vedä vatsa takaisin, pyöritä selkääsi, laske pääsi alas. Tämä on kissa aiheuttaa.

Sarjojen ja toistojen lukumäärä

3 sarjaa 8 toistoa.

Suorita tämä venytys hitaasti ja varovasti..

2. "Lapsen" aihe

Kuinka suorittaa harjoitus:

1. Istu polvillesi ja levitä ne leveälle. Tuo varpaat yhteen. Laajenna käsivarsi ja nojaa eteenpäin. Otsan tulisi levätä matolla tai matolla. Jatka hengittämistä.

2. Laske arvoon 10 ja palaa lähtöasentoon.

Sarjojen ja toistojen lukumäärä:

3 sarjaa 2 toistoa kutakin.

3. Lantion taivutuslihasten venyttäminen

Kuinka tehdä tämä harjoitus:

1. Seiso suorassa, ota askel oikealla jalalla eteenpäin. Lunge, mutta sen sijaan, että palaat lähtöasentoon, laita vasen alaosa lattialle. Vasemman jalan varpaiden tulisi olla alaspäin. Suorista hartiat, pidä selkä suorana, kädet vyötäröllä.

2. Kiristä niskasi ja pakarat. Pidä poseeraa 10 sekuntia.

3. Vaihda jalat ja toista.

Sarjojen ja toistojen lukumäärä:

3 sarjaa 4 toistoa.

4. Venyttely makaa kääntämällä vartaloa vasemmalle ja oikealle

Kuinka suorittaa tämä venytysharjoitus:

1. Makaa selkänsä matolla. Suorista jalat, laita kädet sivuille, kämmenet alas kirjaimen "T" muodossa.

2. Hengitä sisään, repäise jalat lattiasta ja taivuta ne polvissa.

3. Hengitä ulos ja käännä alavartaloa vasemmalle. Laske polvet taipuneet jalat lattialle. Ylävartalon tulisi olla liikkumaton ja pään kääntynyt oikealle. Pidä tätä poseeraa 10 sekuntia.

4. Hengitä sisään ja palauta jalat lähtöasentoon. Hengitä ulos ja käännä alavartaloa polvillaan taivutettuina oikealle. Pää tulee kääntää vasemmalle.

Toistot ja lähestymistavat

3 sarjaa 3 toistoa kullakin.

5. vartalo kääntyy istuimesta

Kuinka suorittaa tämä harjoitus:

1. Istu matolla, oikea jalka on suoristettu, vasen jalka on taivutettu ja sijaitsee oikean jalan takana. Pidä selkä suorana.

2. Käänny vasemmalle, laita vasen käsi lattialle takaasi. Oikean käden kyynärpään tulisi olla vasemmalla polvilla. Katso taakse. Pidä tätä asentoa 20 sekuntia.

3. Suorista nyt vasen jalka ja taivuta oikea jalka ja aseta vasen taakse. Käänny oikealle, laita oikea käsi lattialle takaasi. Vasemman käden kyynärpään tulisi olla oikeassa polvassa. Katso taaksepäin oikealle kädellesi. Pidä asentoa 20 sekuntia ja rentoudu sitten..

Lähestymistavat ja toistot

3 sarjaa 2 toistoa.

6. Venytä "kuori"

Kuinka tehdä se oikein:

1. Ota pose "pöytä" ja istu korvillesi.

2. Venytä käsiäsi eteenpäin, laske itseäsi ja aseta kädet kämmenillä lattialle. Otsan tulee koskettaa mattoa.

3. Hengitä ja hengitä. Tunne alaselän jännitys. Rentoutua.

Toistot ja lähestymistavat:

2 sarjaa kaksi toistoa.

Nämä olivat venytysmerkkejä niille, joilla on akuutti alaselän kipu. Siirrymme seuraavalle tasolle.

Taso 2 - lievä selkäkipu

Tässä on joitain venytysharjoituksia, joita voit tehdä, kun alaselän ja taivutuslihaksissa on jännitystä tai jäykkyyttä..

1. Seinä kyykky

Kuinka tehdä harjoitus:

1. Lepää selkääsi seinää vasten. Levitä hartiat, jalat hartioiden leveydellä toisistaan.

2. Laske hitaasti alas kyykkyasentoon. Pidä poseeraa 20 sekuntia.

3. Kiipeä lähtöasentoon.

Lähestymistavat ja toistot:

3 sarjaa 2 toistoa.

2. Venyttää alaselän flexor-lihaksia

Kuinka suorittaa tämä harjoitus:

  1. Makaa matolla, taivuta polvia, laita jalat lattialle.
  2. Nosta oikeaa jalkaa ja tartu siihen lantion kanssa molemmin käsin. Pidä jalkasi mahdollisimman lähellä rintaasi. Pidä asentoa noin 30 sekuntia.
  3. Tee sama vasemmalla jalalla..
  4. Yritä sitten tehdä sama kahdella jalalla samanaikaisesti. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia.

Sarjojen ja toistojen lukumäärä:

3 sarjaa 3 toistoa.

3. Hyperextension

Kuinka tehdä harjoitus:

1. Makaa matolla kuvapuoli alaspäin. Taivuta kyynärpääsi ja aseta kämmenet matolle rintakehäsi viereen. Kyynärpään tulee olla kohti jalkoja..

2. Hengitä, laske häntäluu alas ja nosta hartiat ja rinta ylös. Harjoittelu tapahtuu parhaiten matolla, jotta et tunteisi epämukavuutta kylkiluissa. Katso lattiaa venyttäessäsi..

3. Hengitä ja laske hartiat rinnalla lattiaan.

Sarjojen ja toistojen lukumäärä:

3 sarjaa 3 toistoa.

4. Harjoittele lantion kaltevuuden korjaamista

Kuinka tehdä harjoitus oikein:

1. Makaa lattialla. Aseta jalat hartioiden leveyteen, kädet vartalon sivuille, taivuta polvia ja aseta jalat lattialle.

2. Kiristä aivokuoren syvät lihakset, vedä vatsaa kohti selkärankaa nostamalla hieman lantion suuntaa ja kohti sinua. Nyt alaselkä voi koskea lattiaan.

3. Pidä 3 sekuntia ja rentoudu..

Lähestymistapojen ja toistojen määrä:

3 sarjaa 5 toistoa kutakin.

Nämä harjoitukset selviävät heti alaselän epämukavuudesta ja kipusta. Siirrymme nyt seuraavalle harjoituksen ja venyttelyn tasolle selkälihasten vahvistamiseksi.

3. Taso 3 - kehittää selkälihasten liikkuvuutta ja voimaa

On tärkeää suorittaa venytysharjoituksia lannerangan venyttämiseksi, sen venyttämiseksi, kaikkien nivelsideiden ja lihaksien jännityksen lievittämiseksi, jotka haittaavat ihmisen liikettä.

1. Rullaluistelu alaselkään

Kuinka suorittaa tämä harjoitus:

1. Istu matolla. Ota rulla ja aseta se suoraan taakse. Nosta pakarat pitämällä kehosi painoa jaloillasi ja istu rullalla. Siirrä sitten sitä hitaasti alaselkään, nojaa kämmenellesi takana. Aseta oikea jalka vasemmalle pitääksesi tasapainon.

2. Liikuta vartaloa edestakaisin vierimällä telaa lattian poikki 20 sekunnin ajan.

Toistojen ja lähestymistapojen lukumäärä

2 sarjaa 2 toistoa.

2. Pane koira alaspäin

Kuinka tehdä tämä harjoitus:

1. Ota lankkuasento.

2. Nosta lantiosi kattoa kohti ja siirrä yläosaa kohti jalojasi. Käsien jalkojen ja kämmenten tulisi olla täysin lattialla. Yritä koskettaa otsaasi lattialla. Pidä poseeraa 5 sekunnin ajan.

3. Laske lantio ja palaa lankkuasentoon.

Lähestymistapojen ja toistojen määrä:

3 sarjaa 2 toistoa kutakin.

3. Pose "koira-lintu"

Kuinka tehdä tämä harjoitus

1. Hyväksy pose "pöytä".

2. Nosta vasen jalka niin, että se on yhdensuuntainen lattian kanssa. Sukka näyttää alaspäin.

3. Nosta myös oikeaa käsiä, ojenna se edessäsi.

4. Pidä poseeria viiden sekunnin ajan ja palaa sitten lähtöasentoon.

5. Toista toisella kädellä ja jalalla..

Lähestymistapojen ja toistojen lukumäärä:

3 sarjaa 3 toistoa.

4. Nosta lantiota penkillä

Kuinka tehdä se oikein:

1. Aseta selän yläosa penkille. Taivuta polvia, laita jalat lattialle. Levitä kädet sivuille ja rentouta niitä.

2. Nosta lantiosi niin, että ne ovat samassa asennossa kuin selkäsi. Katso kattoa.

3. Laske hitaasti lantiota alaspäin palaamalla lähtöasentoon.

Sarjojen ja toistojen lukumäärä:

3 sarjaa 5 toistoa kutakin.

5. Selän ja jalkojen lihaksen venyttely

Kuinka tehdä tämä venytys:

1. Makaa matolla. Taivuta polviasi. Laita jalat lattialle.

2. Aseta oikea jalka vasemmalle. Oikean nilkan tulisi olla vasemmalla polvilla.

3. Aseta oikea käsi oikealle polvalle ja vasen käsi oikealle nilkallesi.

4. Siirrä hitaasti oikeaa polvea vasenta lapaa kohti. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia..

5. Palaa lähtöasentoon ja toista sama toisella jalalla.

Lähestymistavat ja toistot:

3 sarjaa 3 toistoa.

Nämä olivat venytysharjoituksia, jotka voivat lievittää tai estää alaselän kipuja. Seuraavassa on joitain varotoimenpiteitä, jotka sinun tulee olla tietoinen ennen liikunnan aloittamista..

Varotoimenpiteet:

  • Keskustele lääkärisi kanssa ennen näiden harjoitusten ja venytysmerkkien suorittamista..
  • Jos nainen on raskaana, hänen on ehdottomasti keskusteltava lääkärinsä kanssa määrittääkseen, mitkä harjoitukset voidaan suorittaa ja mitkä ovat parempia jättää tekemättä..
  • Jos sinulla on vakavia selkäkipuja, käytä varoen ja ilman äkillisiä liikkeitä..

Lopuksi, yritä tehdä näitä harjoituksia ja venyttämällä säännöllisesti päästäksesi pysyvästi eroon selkäkipuista. Käy lääkärisi kanssa tänä aikana, jotta hän voi seurata terveyttäsi. Fysioterapia ja erityiset lääkkeet, jotka voivat palauttaa lihakset normaaliksi, eivät ole tarpeettomia. Jos sinulla on kysyttävää, jätä ne kommenttiosaan. pitä huolta itsestäsi!

Harjoitukset alaselän kipua varten

Kipu, joka yhtäkkiä ampui alaselän läpi, voidaan verrata pistoolista tehtyyn laukaukseen. Hän hiipii yhtäkkiä, vaikka hänellä on usein hyvin selkeä historia. Pystysuorasta asennostaan ​​henkilö maksaa selkäkipuista. Selkäkipu ei ole ikää. Tietysti vanhemmat ihmiset kärsivät todennäköisemmin lannekivusta, mutta nuori, täynnä energiakehoa voi tuntea vapaan liikkuvuuden mahdottomuuden. Tällaisten sairauksien ehkäisy ja ehkäisy on tietoa, josta on hyötyä kaikille. Yksi tapa välttää kipua tai vähentää niiden voimakkuutta, jos sellaista on, on tehdä harjoituksia alaselän kipua varten. Pätevä fyysinen toiminta on tuottavin ja tehokkain tapa päästä eroon kipusta, vaikka sitä ei voidakaan kutsua helpoksi..

Alaselän kivun syyt

Lannerangan kivun syitä on monia. Käsityksen helpottamiseksi ne voidaan jakaa kahteen tyyppiin:

  • Ensisijainen - kipu johtuu itse selkärangan rikkomuksista ja vammoista;
  • Toissijainen - kipu liittyy suoraan lannerangan alueella sijaitsevien elinten akuuteihin ja kroonisiin sairauksiin.

Alaselän primaaristen toimintahäiriöiden maailmanlaajuinen syy on istuva elämäntapa sekä epäasianmukainen käyttäytyminen selkärankaa kuormitettaessa. Koska henkilöllä on suurin rasitus lannerannalla, tämän alueen lihasheikkous voi olla tappava. Istuvan elämäntavan mukaan kuorma ei katoa mihinkään, vaan vain jakautuu uudelleen. Koska lihasten kehitys on heikko, selkärangan äkilliset kuormitukset johtavat nyrjähdyksiin ja kipuihin..

Selkärangan sairaudet: osteokondroosi

Yksi yleisimmistä selkärangan sairauksista on osteokondroosi. Se ehdottomasti aiheuttaa ristiselän kipua. Osteokondroosiin liittyy usein selkärangan kaarevuus - lordosis, kyphosis tai skolioosi. Taudin ominaispiirre on kehon pyöritys sivusuunnassa eteen- ja taaksepäin on vaikeaa. Myöhemmissä vaiheissa osteokondroosiin liittyy nikamaväyrät, kipu saa jatkuvan kipeyttävän luonteen vuorotellen akuutin kivun välähdyksillä, kun yritetään kääntää tai kallistaa vartaloa.

Osteokondroosi - tuki- ja liikuntaelimistön luiden rustopintojen patologia, erityisesti selkärangan

Munuaissairaus

Lannekipu voi johtua selkärangan, mutta myös lannerangan sisäelinten häiriöistä. Riskissä ovat munuaiset. Ne reagoivat elävästi tavalliseen hypotermiaan. Seurauksena on akuutti kipu, kun säännöllinen istuminen kylmillä pinnoilla ja luonnoksissa on munuaisten vajaatoiminta mahdollista.

Puristunut hermokudos

Kun vartalo on taivutettu, nikamat lähentyvät ja eroavat toisistaan ​​eri paikoissa, kuten harmonikan palkeet soitettaessa. Valitettavasti selkärankalevyjen väliin puristetut hermopäätytapaukset eivät ole harvinaisia. Tämä on yleisin syy äkilliseen akuuttiin alaselän kipuun - lumbagoon. Puristuneen hermon kipu voi ohittaa tai se voi kestää useita päiviä - tämä tarkoittaa, että hermo päättyy vähitellen menettänyt herkkyytensä ja alkoi kuolla. Salakaikkein asia tässä tilanteessa on kyvyttömyys ennustaa ja estää tilannetta..

Selkäydin sairaudet: iskias

Radikuliitin kipu liittyy selkäytimen hermojuurten kuolemiseen. Iskias pidettiin pitkään ikään liittyvänä sairautena. Nykyään tilanne on muuttunut - radikuliitti ei ole harvinainen 30 vuoden aikana eikä vielä aikaisemmin.

Ylipaino

Ylipaino on täynnä selkäkipuja, koska selkärangan kuormitus on lisääntynyt. Nikamavälilevyillä on jatkuva ylikuormitus, ihmisen luuranko kärsii suuresti kaikissa asennoissa paitsi ehkä makuulla. Siksi ylipainoiset ihmiset kärsivät paljon todennäköisemmin tuki- ja liikuntaelinsairauksista kuin ohut..

Ylipaino vaikuttaa negatiivisesti selkärankaan ja muuttaa sen biomekaniikkaa

Selkäkipuharjoitukset

Liikunta on helpoin ja tehokkain tapa selkäkipujen voittamiseen. Oikealla fyysisellä aktiivisuudella voit estää kivun kehittymistä, kompensoida motorisen toiminnan puutetta, parantaa selän lihaksen ja luiden kuntoa.

Selkäharjoittelujen pääedellytys on niiden säännöllisyys. Jos käsittelet tapauskohtaisesti ja annat samalla suuren kuorman, voit vain pahentaa sitä. Samanaikaisesti työmäärän asteittainen lisääminen tekee ihmeitä..

Lämmitellä

Lämmittely on erityinen kompleksi yksinkertaisia ​​ja lyhyitä harjoituksia, jotka on suunniteltu päivittäiseen suoritukseen. Lämmittely ei ole kipeän selän hoito, vaan pikemminkin tuki- ja liikuntaelinten mahdollisten sairauksien ehkäiseminen. Tässä ovat hyödyllisimmät harjoitukset:

    Vene. Tämä harjoitus sopii kaikille, jotka haluavat vahvistaa alaselän lihaksia. Se suoritetaan seuraavasti: sinun on makaa vatsalla, ojenna käsivarsi eteenpäin, rentoudu. Sitten venytä, taivuta alaselkään. Ojennetut kädet ja jalat tulee nostaa lattian yläpuolelle. Säädät taipuman jyrkkyyttä itse, mutta älä odota, että pystyt pitämään aseman pitkään ensimmäistä kertaa. Muutaman sekunnin jännityksen jälkeen rentoudu ja makaa lattialla, lepää muutama sekunti. Harjoitus toistetaan viisi tai seitsemän kertaa.

Voit tehdä lämmityksiä milloin tahansa päivällä, aamulla ja illalla, mutta lisää aikaa vähitellen.

Kuntosalilla

Kuntosalin tunnit muuttuvat usein rutiineiksi aikataulun mukaan. Mutta yhdellä valitetulla hetkellä selkäkipu voi lopettaa harjoituksen. Huomaa välittömästi: kun vakavia ja äkillisiä selkäkipuja ilmenee, harjoittelu tulee lopettaa! Jos lääkärivierailun jälkeen käy ilmi, että kipu johtuu puristuksesta tai muista syistä, jotka eivät vaadi leikkausta, harjoitusta voidaan jatkaa. Selkärangan aksiaalikuormitus on kuitenkin välttämätöntä sulkea kokonaan pois ja kasvattaa sitä vähitellen kuuntelemalla selkäsi tuntemuksia. Parhaat harjoitukset selkäkipujen voittamiseksi kuntosalilla ovat:

    Vis poikkipalkissa. Ota kädet kiinni vaakapalkista, ripusta 20-25 sekuntia. Anna selän rentoutua, jatka selkäosaa kokonaan. Tämä estää stagnaatiota ja vähentää painetta nikamavälilevystä..

Vis poikkipalkissa

Jos olet epävarma siitä, mitkä harjoitukset voidaan suorittaa ja mitkä eivät, ota yhteyttä kouluttajaasi..

Kotona

Ihmiset, joilla on alaselän kipuja, erehtyvät usein kahdella tärkeällä tavalla. He ajattelevat, että nyt on mahdotonta liikkua ollenkaan, ja jos harjoitukset sallitaan, he tarvitsevat erikoistuneen ja varustetun huoneen. Samaan aikaan suurin osa selkäharjoituksista on yksinkertaisia ​​ja selkeitä, jotta ne voidaan tehdä kotona. Kotiharjoitteluun on monia yhdistelmiä, seuraavat on järjestetty kasvavaan vaikeusjärjestykseen:

    Selkälihasten venyttely. Lattialla makaa taivuta polvia, jalat koskettavat lattiaa. Vedä oikea jalka vatsasi niin lähelle kuin mahdollista. Pidä jalka reiden alueella tätä varten. Tämän ansiosta alaselän lihakset voivat venyä ilman jännitystä. Tee sitten sama vasen jalka. Jos harjoitus ei aiheuta epämukavuutta, yritä tehdä se molemmilla jaloilla..

Selkälihasten venyttely

Kyykky painottaen seinää

Vaihtelevat kädet ja jalat

Kotona, useimmissa harjoituksissa, ihmiskeho itse toimii urheiluvälineenä. Tarvitset vain mukavan kuntomaton.

Äkillinen alaselän kipu

Selkäkipu voi olla joko kivulias tai akuutti. Akuutin kivun tapauksessa henkilö rajoittaa motorista aktiivisuutta, pelkää ottaa ylimääräisen askeleen tai kaltevuuden, jotta se ei aiheuta uutta kipua. Sillä välin sinun on silti liikuttava, sinun täytyy vain osata tehdä se:

    Pumppaa pumppaus nostamatta alaosaa lattiasta. Makaa lattialla, taivuta polvia. Lanne painuu lattiaan. Käännä kädet pään taakse, kiristä abs ja repi pää ja hartiat lattialta. Liikkeiden tulee olla hitaita ja taivutetun selän asennossa pitäisi viivästyä muutama sekunti.

Ylävartalon nostaminen makaavasta asennosta

Kierros push ups

Akuutti kipu tarvittavia harjoituksia suoritettaessa vapauttaa pian alaselän, minkä jälkeen on mahdollista siirtyä muihin vahvistaviin kuormiin.

Raskaana oleville

Progressiiviset lääkärit ympäri maailmaa toistavat yksimielisesti: raskaus ei ole sairaus, ja kipu on kuitenkin väistämätöntä tällä hetkellä. Tämä koskee myös selkää. Raskaana olevilla naisilla on tapoja minimoida selkäkipu liikunnan avulla:

    Rulla takana. Jos sinulla ei ole rullaa, voit käyttää ohuen väännettyä vilttiä. Kun asetat rullan selän alle, voit suorittaa päänkorotuksia makuupohjasta ja vetää jalat vatsaan. Älä valehtele vatsallasi kolmannella kolmanneksella.

Rullaharjoitukset

Istuvat taipumukset

Kipu raskauden aikana, toisin kuin lumbago, on normaalia, mutta tämä ei tarkoita, että sinun täytyy kestää se ja istua takaisin.

Dr. Bubnovskyn menetelmän mukaan

Sergey Mihailovich Bubnovsky, koko Venäjällä tunnettu liikunta- ja liikuntaelinten vikojen korjaamisen asiantuntija, lääketieteiden tohtori, kirjoittanut omia menetelmiä motorisen toiminnan optimoimiseksi lantion alueella. Heille suositellaan sellaisia ​​harjoituksia:

    Istuu tuolilla. Pidä selkä suorana, leuka näyttää suorana. Nosta asteittain kädet ylöspäin kuvaamalla ne puolipyörellä ja pitämällä niitä yhdessä. Pidä kädet taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista. Pään tulee myös kallistua ja selän tulee taipua. Tuolin selkänoja toimii turvalaitteena.

Tuoliharjoitus

Istuvat jalat

Bubnovsky-harjoitukset on tarkoitettu kaikenlaisten selkäkipujen universaaliseen hoitoon, mukaan lukien lumbosakraali alue.

Ennaltaehkäisyyn

Jos seuraat terveyttäsi, yritä leikkiä käyrän edessä ja ryhty toimenpiteisiin niin, että selkäkipuja ei tule lainkaan. Paras selkäkipuja ehkäisevä harjoitus terveellisiä elämäntapoja hoitaville:

    Jalkojen nostaminen makuulla. Ota makuulla vatsasi, alaspäin. Laske pääsi ristissä oleviin käsivarsi. Nosta jalka taivuttamalla sitä lonkkaliitoksessa niin korkealle kuin pystyt. Saavuta suurempi korkeuskulma molemmille jaloille..

Mattouinti

Estämällä selkäkipujen esiintymisen, vapautat siten tulevaisuuden ongelmista.

Alaselän kipuja voi esiintyä henkilöllä iästä, ammatista ja sosiaalisesta tilanteesta riippumatta. Mutta yksi asia on varma: ihmisillä, joilla on korkea liikunta-aktiivisuus, vahvat selkälihakset ja terve selkäranka, tällaiset kivut ovat paljon vähemmän yleisiä. Jos käytät istuvaa elämäntapaa, liikuta vähän, ole usein luonnoksissa - tee voimistelua selällesi. Se auttaa suojaamaan kipua vastaan, ja jos ne tulevat, heikentävät niitä..