Perinteiset ja terapeuttiset selkärangan harjoitukset, jotka voidaan tehdä kotona

Istuva elämäntapa johtaa moniin selkärangan ja selkäsairauksiin. Selkän terveyden ylläpitämiseksi on tarpeen tehdä selkärangan voimisteluharjoitteiden terapeuttisia komplekseja. Jopa terveet ihmiset tarvitsevat päivittäisiä aamuharjoitteita takaisin ennaltaehkäisemiseksi.

Miksi lataus on niin hyvä

Luokilla aamulla heräämisen jälkeen on monia etuja:

  • edistää kehon heräämistä nopeammin, käynnistä kaikki prosessit;
  • piristy;
  • rentoutua lihaksia, vähentää kipua;
  • nikamia vahvistetaan;
  • parantaa mikroverenkiertoa;
  • voidaan käyttää selkäsairauksien ehkäisyyn.

Luokan suorittamisen perussäännöt

Jotta selän voimistelu tuottaa maksimaalista hyötyä, on noudatettava joitain sääntöjä:

  1. Vain jatkuva harjoittelu auttaa saavuttamaan halutun vaikutuksen..
  2. Et voi tehdä äkillisiä liikkeitä, kaikki tapahtuu hitaasti ja rauhallisesti. Lataamista tarvitaan kehon herättämiseksi ja lihaksien rentouttamiseksi.
  3. Hengityksen tulisi olla tasaista.
  4. Jos jokin harjoittelu aiheuttaa kipua, ohita se..
  5. Selkärangan lataus tulisi suorittaa alaosasta kaulaan.
  6. Selkärangan sairauksien ehkäisyyn riittää yksi oppitunti päivässä. Vakavampien ongelmien hoidossa keskimääräinen määrä 2-3 kertaa päivässä.

Lämmitellä

Valmistelemalla vartaloa tulevaa kuormaa varten voit käyttää samoja harjoituksia kuin pääosassa, mutta yksinkertaistetussa versiossa. Lihaksia ei saa rasittaa suuresti:

  1. Seiso varpaissa, ojenna. Nojaa alas, kädet roikkuu rentoina.
  2. Kädet vyöllä. Hengitä - johtaa takaisin, uloshengitys - lähtöasento.
  3. Pidä kiinni tuolin takana ja kiipeä varpaisiin.
  4. Korkean polven kävely.
  5. Makaa selässäsi, tee laajoja liikkeitä käsivarsilla ja jaloilla samaan aikaan. Toista sama kääntämällä vatsalleen.

Joogaharjoitus Aamuharjoitus

Yksinkertaiset harjoitukset kehon herättämiseksi ja selkälihasten sävyttämiseksi:

  1. Kissa. Ota seisova asento polvillasi ja pysäytä kädet. Hengitä - kaareuta selkäsi, laske pääsi. Hengitä - taivuta alas, nosta päätäsi. Suorittaa sujuvasti ja hitaasti. Toista 10-12 kertaa 2-3 sarjaa.
  2. Koira alaspäin. Painopiste polvissa ja kämmenissä. Hengitä - nosta lantiota, suorista jalat. Jalat ovat täysin lattialla. Pidä tässä asennossa minuutti, tee tauko. Suorita kolme kertaa.
  3. Koira ylöspäin. Lähtöasento makaa vatsassa, korosta kyynärpäät kämmenillä lattiaan asti. Hengitä - ota hartiat, suorista rintaasi. Nosta päätäsi ja taivuta alaselkään, repi lantio lattiasta. Pidä minuutti, rentoudu. Tee 3 kertaa.
  4. Krokotiili. Ota asema makaa käden takana sivuille, kämmenet ylös. Tee kiertyvä liike - pää yhteen suuntaan, jalat toiseen. Toista toisin päin. Toista 10 kertaa.
  5. Vene. Makaa vatsallasi, venytä raajoja. Hengitä - taipuma selässä, nosta raajat mahdollisimman korkealle. Pidä 10 sekuntia, tauko - 1 minuutti. Tee kolme kertaa.
  6. Silta. Makaa selälläsi, kädet ylös. Korosta jalat ja kädet, nosta vartalo kaare-asentoon. Pää on pakaran alapuolella. Pidä muutama sekunti, hengitä mitatusti. Juokse 3 kertaa tauolla minuutissa.
  7. Lapsen asento. Painopiste polvissa ja jaloissa, pakarat kantapäällä. Hengitä - nojaa eteenpäin, ojenna suorat kädet tai jätä vartaloa pitkin. Otsa koskettaa lattiaa. Selkäranka tulisi laajentaa. Pysy 1-3 minuutin ajan.

Lataus selän vahvistamiseksi on tehtävä säännöllisesti, muuten siitä ei ole hyötyä.

Aktiviteetit selkärangan eri osille

Tämä selkärangan voimistelu harkitsee huolellisesti jokaista osastoa.

Kohdunkaulan

  1. Istuu pöydässä, lepää leukaansa käsillään. Lihaksellinen pyrkimys päästä rintaan leualla.
  2. Ylitä kädet pään takana, yritä kallistaa päätäsi taaksepäin.
  3. Otsa keskittyy seinään, yritä ”siirtää” sitä muutaman sekunnin ajan.
  4. Pään kääntäminen sivuille.

Kohdunkaulan selkärangan voimistelu tulisi tehdä hitaasti puristumisen välttämiseksi.

Rintakehän osasto

  1. Kallista vartaloa vasemmalle ja oikealle, käsi liikkuu vartalon mukana.
  2. Olkapään nivel pyörii edestakaisin.
  3. Laita kädet edessäsi, taivuta kyynärpäät, kämmenet pään tasolle. Käsien sekoittaminen ja nostaminen. Rinnan ja lapaluiden lihaksen tulee tuntea olonsa hyväksi.
  4. Makaa vatsallaan, kädet ojennettuna eteenpäin, repi rinta lattiasta. Pidä muutaman sekunnin ajan.

Kun suoritat voimistelua rintarankaan, hengitä mahdollisimman rauhallisesti ja hyvin hitaasti.

Lanne

  1. Pyörä - tee molemmat suunnat.
  2. Nosta selässäsi, nosta jalat 90 astetta. Suorita ristit kuten sakset. Monimutkainen vaihtoehto on nostaa jalkoja 30 astetta.
  3. Makaa selällään, jalat taipuneet polviin. Hengitä - nosta lantiota, hengitä - laske.
  4. Seiso selkääsi seinään, halaile. Venytä, pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan, rentoudu.

Tärkeää: lannerangan monimutkainen voimistelu sallitaan suorittaa vasta lääkärin käymisen jälkeen.

Selkäsairauksien koulutus

Jokaiselle ongelmalle tarvitaan erilliset harjoitukset, jotta ei aiheuteta enemmän haittaa..

Kohdunkaulan osteokondroosi

  1. Pään hitaat käännökset oikealle ja vasemmalle pysähdykseen. Voidaan suorittaa seisovaan tai istuen. Kipu ei saisi olla.
  2. Kallista päätäsi taaksepäin, oikean korvan tulisi koskettaa oikeaa olkapäätä. Suorita samat liikkeet toisinpäin..
  3. Kosketa rinnan leukaa, käännä päätä, yritä päästä kumpaankin olkapäähän.
  4. Makaa selälläsi nostaaksesi päätäsi, kiristäen kaulan lihaksia. Pidä muutaman sekunnin ajan.

Ennen monimutkaisten harjoitusten suorittamista selkärangan selkärangan osteokondroosia vastaan ​​on suositeltavaa ottaa yhteys lääkäriin.

Rintakehän osteokondroosi

Tämän ongelman pääliikkeet:

  1. Istu matalan selkänojan tuolilla. Taivuta selkääsi niin, että näet vastakkaisen seinän.
  2. Istuu tuolilla, kädet polvillaan. Hengitä - kallista sivulle, hengitä - palaa lähtöasentoon. Sama asia toisella tavalla.
  3. Makaa lattialla loput kädet taivuta vartaloa. Sen tulisi nousta lyhyen matkan lattiasta..
  4. Suorat käsivarret vartaloa pitkin. Hengitä - vähennä lapaluita, hengitä - palaa lähtöasentoon.

Lannerangan osteokondroosi

Mitä voidaan tehdä kotona:

  1. Aseta jalkasi jakkaralle ja kallista vartaloasi siihen. Tee sama toisen jalan kanssa.
  2. Makaa selässäsi, ota jalat rintaan. Pidä muutaman sekunnin ajan, palaa alkuperäiseen asentoon.
  3. Painopiste polvissa ja kämmenissä. Laajenna vasen käsi ja oikea jalka samaan aikaan, toista toiselle puolelle.
  4. Makaa vatsallasi, käsivarret vartaloa pitkin. Yritä nostaa jalat ylöspäin kaareutuen alaselkään.

Intervertebral tyrä

Nikamavälilevyn tyrällä kaikkien harjoitusten on oltava erittäin varovaisia! On parasta aloittaa ne lääkärin käymisen jälkeen. Tässä on esimerkki kompleksi:

  1. Istu tuolilla, lukitse selkä suoraan. Hengitä, vedä vatsasi, odota muutama sekunti, hengitä ulos ja rentouta abs.
  2. Makaa vatsallaan, käsivarsi lattialla. Nosta ja laske pää.
  3. Kävely "yhtenä tiedostona".
  4. Painotus kämmenissä ja polvissa. Aseta vartalo kallistuvaksi eteenpäin ojennetuilla käsivarsilla. Laita pakarat korkoosi. Palaa lähtöasentoon. Tämä harjoitus on hyvin hidasta..

skolioosi

Seuraavia harjoituksia käytetään selkärangan kaarevuuden hoitamiseen:

  1. Makaa selälläsi, kädet pään takana, kyynärpäät yhdessä. Hengitä - levitä kädet, hengitä - palaa lähtöasentoon.
  2. Makaa selälläsi vuorotellen tuoden jalat mahaan hengityksen aikana. Hengitä - palaa lähtöasentoon.
  3. Makaa vatsallasi, suorita rinnassa nostaminen, kaareutuva selkärankaan.
  4. Nosta vuorotellen jalat makuusasennosta.

Qigong-voimistelu

Kiinalainen selkärangan qigong-menetelmä on tehokas tulehduksellisissa prosesseissa. Harjoittelujen hitaus ja sujuvuus, keskittyminen sisäiseen energiaan on välttämätöntä. Tämä on yksinkertaisin kompleksi:

  1. Kädet vartaloa pitkin. Hengitä - nosta olkapäähän. Hengitä - laske, suorita ilmanpaine. Käännä kämmenet itseäsi lähellä vatsaa.
  2. Kämmenet takertuivat pään taakse, nojaten sivuille. Jalat pysyvät suorana.
  3. Kädet vyöllä, peukalon edessä. Käännä oikea kyynärpää ja vartalo takaisin, vasen kämmen “työnnä” ilmaa eteenpäin.
  4. Suorat kädet nousevat ylös. Siirrä kehon paino vasemmalle jalle, laita oikea varpaan. Kallista oikealle. Toista samalla tavalla.
  5. Makaa vatsallasi, laita leuka kämmenellesi. Vedä oikean jalan polvi oikeaan kyynärpäähän. Toista vasemmalla puolella.
  6. Käännä pää vasemmalle ja oikealle. Yritä venyttää silmäsi pidemmälle, rasittamalla silmien lihaksia.

Vasta

Kun et voi tehdä selkärangan terapeuttisia harjoituksia:

  • minkä tahansa kroonisen sairauden paheneminen;
  • vaikea epämukavuus tai kipu harjoituksen aikana;
  • mahdolliset verenvuodot;
  • jotkut sydän- ja verisuonisairaudet;
  • äkilliset liikkeet, hypyt, iskut, voimakas kiertyminen ovat kiellettyjä;
  • ilman lämmittämistä on kielletty aloittaa perusharjoituksia;
  • suuri selkärangan kuormitus on kielletty.

Kun päivittäinen ja asianmukainen voimistelu suorittaa selkää vahvistavasti, vaikutus on havaittavissa ensimmäisten luokkien jälkeen. Älä jahtaa nopeita tuloksia, sinun täytyy rentoutua ja nauttia prosessista. Lataus ei vaikuta vain selkään, vaan vaikuttaa myös myönteisesti yleiseen hyvinvointiin..

Selän voimistelu osteokondroosin kanssa: suoritussäännöt, harjoitussarjat

Osteokondroosi on krooninen patologia, vaarallinen toistuvalle kululleen. Nikama- ja nikamalevyissä tapahtuu peruuttamattomia rappeuttavia muutoksia, mikä provosoi kipua ja liikkeiden jäykkyyttä. Rintakehän, kohdunkaulan tai lantion osteokondroosin hoidon tavoitteena on parantaa vaurioituneiden kudosten verenkiertoa ja estää taudin leviäminen terveisiin nikamiin. Potilaita kehotetaan ottamaan lääkkeitä, fysioterapiaa, akupunktiota, hierontaa, balneologista hoitoa. Yksi tehokkaimmista tavoista käsitellä osteokondroosia on säännöllinen voimistelu. Patologian alkuvaiheessa päivittäinen koulutus kotona antaa hänelle mahdollisuuden kääntyä.

Fysioterapian perusperiaatteet

On tärkeää tietää! Shokeissa olevat lääkärit: “On olemassa tehokas ja edullinen lääke nivelkipuun.” Lue lisää.

Terveen ihmisen nikamavälilevy kestää huomattavia kuormituksia. Sen repeämä tapahtuu yli 0,5 tonnin puristusvoiman vaikutuksesta. Samanaikaisesti osteokondroosista kärsivä kiekko repeytyy jopa 0,2 tonnin puristusvoiman avulla. Ulkoisten tai sisäisten negatiivisten tekijöiden vaikutuksesta riittämätön määrä ravinteita ja biologisesti pääsemään selkärankaisiin. tehoaineet. Tuloksena olevasta alijäämästä tulee luukudoksen litistyminen ja pehmeneminen, säteittäisten halkeamien esiintyminen kuiturenkaissa. Vierekkäisten nikamien välinen etäisyys pienenee, ne alkavat siirtyä toisiinsa nähden.

Toistaiseksi ei ole syntetisoitu valmisteita, joiden käyttö auttaisi palauttamaan nikamavälilevyjen tuhoutuneet kudokset. Johtava hoitomenetelmä on selkävoimistelu, jolla on osteokondroosi. Miksi säännöllinen harjoittelu on paljon tehokkaampaa kuin kurssilääke:

  • lihaskorsetti vahvistetaan tukemalla nikamia anatomisesti oikeassa asennossa, koko selkärangan kuormitus vähenee;
  • parantaa kudosten verenkiertoa molekyylin hapen avulla;
  • selkärangan ja levyjen tarjonta ravitsevilla ja bioaktiivisilla yhdisteillä on palautumassa;
  • tulehduksellisten tuotteiden, toksiinien ja muiden myrkyllisten aineiden erittyminen kudoksiin nopeutuu.

Nikamien tuhoaminen aiheuttaa usein vaurioita lähellä oleville pehmytkudoksen rakenteille - lihaksille, nivelsiteille, jänteille. Suoritettaessa erityisiä voimisteluharjoituksia, niitä ei voida vain palauttaa, vaan myös vahvistaa merkittävästi. Voimakas lihaskorsetti välttää lisävaurioita nikamavälilevylle.

Tohtori S. Bubnovsky kehitti erityisen simulaattorin, joka nopeuttaa potilaiden kuntoutusta, joilla on tuki- ja liikuntaelinten patologioita. Sillä voit harjoitella klinikalla tai ostaa sen kotikäyttöön. Dr. Bubnovsky patentoi kinesiterapiamenetelmän, jonka avulla voit hoitaa sairauksia ottamatta lääkkeitä.

Perussäännöt harjoitusten tekemiselle

Osteokondroosi on lokalisoitu selkärangan eri osiin. Hoidon alussa liikuntahoidon lääkärit suosittelevat harjoitusten tekemistä selän alueen lihaksen vahvistamiseksi, jolla vammat havaittiin. Muutaman viikon kuluttua voit aloittaa voimistelu, mikä auttaa vakauttamaan kokonaan koko selkärangan tilan. Mitä muuta tulisi oppia ennen harjoittelua:

  • osteokondroosin kanssa selkärankassa voi tapahtua tulehduksellinen prosessi. Sen pahenemisesta johtuen on voimistelua ehdottomasti kiellettyä, koska kudosvaurioiden riski on lisääntynyt. Koulutus suoritetaan vain remissiovaiheessa;
  • Jos lääkärin suosittelema harjoittelu aiheuttaa epämukavuutta, tämän ei pitäisi olla merkki sen peruuttamisesta. On tarpeen vähentää lähestymisten lukumäärää 5-10: een ja harjoitella olematta täydellä voimalla;
  • mutta voimakkaan kivun ilmetessä harjoitusta ei voida suorittaa. Sen tulisi ilmoittaa lääkärille, joka korjaa kompleksin;
  • Älä harjoita väsymystä yrittämällä nopeuttaa paranemista. Tämä ei johda kudoksen korjaamiseen, vaan nikamavälilevyjen pintojen hankautumiseen. Liikkeiden tulee olla hitaita, sujuvia ja lähestymisten lukumäärän tulee olla lääkärin suosittelemia.

Internetissä on monia videoita selkärangan harjoituksista, myös sellaisia, jotka auttavat osteokondroosia. Niitä voidaan käyttää ennaltaehkäisevään eikä terapeuttiseen tarkoitukseen..

Ensimmäiset kuntoutustoimenpiteet suorittaa vain fysioterapian lääkäri. Hän kehittää kompleksin erikseen jokaiselle potilaalle ottaen huomioon patologian vaiheen, selkärangan kudosvaurion asteen, potilaan iän, kroonisen patologian historian. Vasta-aiheet osteokondroosin terapeuttisille harjoituksille ovat:

  • akuutit hengitysteiden ja suolen tarttuvat patologiat;
  • vaikea diabetes mellitus;
  • kuume, kuume;
  • maha-suolikanavan häiriöt;
  • minkä tahansa lokalisaation pahanlaatuiset tuumorit;
  • korkea tai liian matala verenpaine;
  • sydän- ja verisuonisairauksien vakavat sairaudet.

Jäljellä olevia kroonisia patologioita ei sisälly vasta-aiheiden luetteloon, mutta kuntohoidon lääkäri ottaa huomioon niiden esiintymisen ja sulkee pois monimutkaisista harjoituksista, jotka voivat vahingoittaa potilasta. 3 - 5 harjoituksen jälkeen asiantuntijan valvonnassa, voit tehdä sen kotona.

Yksi tehokkaimmista tuki- ja liikuntaelinten sairauksien hoitomenetelmistä on Gitt-harjoittelun säästäminen. Lääkäri suosittelee, että potilaat eivät tee intensiivisiä harjoituksia, ja harjoitusten toteuttamista pienellä amplitudilla. Esimerkiksi, et voi kääntää päätä terävästi, mutta sinun pitäisi kallistaa sitä vain vähän. Toistuva liikunta auttaa parantamaan verenkiertoa, mutta samalla poistaa kokonaan levyn hankautumisen.

Tehokkaimmat osteokondroosin harjoitukset

Jopa ”laiminlyödyt” nivelongelmat voidaan parantaa kotona! Älä unohda siveltää sitä kerran päivässä..

Ennen selkävoimistelua on tehtävä lämmittely. Lämmin suihku, joka parantaa verenkiertoa ja valmistaa lihaksia voimakkaisiin kuormituksiin, ei satuta. Lämpeneminen koostuu kävelystä paikallaan, taivutuksesta ja kääntymisestä pienellä amplitudilla. Klinikan olosuhteissa, valmisteluvaiheessa, kuntoutuslääkäri suorittaa koko selkärangan hieronnan.

Kohdunkaulan osteokondroosin hoidossa käytetään harjoituksia, jotka tukevat paitsi niskaan, myös hartioihin, käsivarteen ja selän yläosaan lihaskorsettia. Harjoittelu tapahtuu seisomassa asennossa, mutta voit myös istua alas kun olet väsynyt.

Kohdunkaulan osteokondroosin hoidossa harjoitetaan staattisia kuormia, jotka eivät aiheuta nikamavälilevyjen siirtymistä, niiden pintojen kosketusta. Lääketieteellistä hoitoa laiminlyövien potilaiden tyypillinen virhe on suorittaa pyöreät päänliikkeet. Jos levyt siirtyvät kohdunkaulan alueelle, tällainen harjoittelu voi aiheuttaa vakavia komplikaatioita. Suurin terapeuttinen teho on ominaista seuraaville harjoituksille:

  • aseta oikean käden kämmen oikealle poskellesi. Kallista päätäsi oikealle yrittämällä voittaa vastus yrittäen olla rasittamatta kaulalihaksia liikaa. Toista harjoittelu 20-30 kertaa ja tee sitten sama kasvojen vastakkaisella puolella;
  • laita kämmenet päällekkäin leuan alle. Yritä laskea päätäsi alaspäin osoittaen vastustusta käsilläsi. Suorita harjoitus 20-30 kertaa;
  • kiertää pään takaosan alaosassa olevien käsien sormet ja yrittää heittää pään takaisin, käsien vastus voittamalla. Suorita 15-20 lähestymistapaa, lopeta, kun minkä tahansa voimakkuuden kipua ilmaantuu;
  • Nosta seisoma-asennossa nosta toinen olkapää ensin ja sitten toinen. Toista harjoittelu nostamalla molemmat hartiat kerralla 20-30 kertaa;
  • vedä päätäsi ylöspäin istuessaan ja yritä sitten puristaa sitä hartioillesi 15-20 kertaa.

Harjoituksen aikana selkänoja on pidettävä suorana, kun väsymys ilmenee, rypistä ja paina se tuolin selkänojaan. Ainoastaan ​​sellaisia ​​harjoituksia voidaan suorittaa kohdunkaulan osteokondroosin kanssa. Kääntyy sivulta toiselle, voimakkaat kallistukset edestakaisin epäilemättä nopeuttavat verenkiertoa, mutta samalla provosoivat rustokudoksen tuhoamista.

Rintakehän osasto

Tämäntyyppinen patologia diagnosoidaan hyvin harvoin rintarangan selkänojan vähäisen liikkuvuuden, kuormien puuttumisen ja vahvan kiinnityksen avulla kylkiluiden avulla. Jos sairaus todetaan edelleen, lääkäri laatii sarjan harjoituksia koko rintakehän lihaskorsetin, myös kylkiluiden, rakentamiseksi. Harjoituksen aikana et voi taivuttaa paljon, muuten selkärankalevyjen siirtyminen voi tapahtua vielä enemmän..

Mitä harjoituksia lääkärit suosittelevat rintojen osteokondroosiin:

  • istu jakkaralla ja taivuta hitaasti sivulta toiselle siirtämällä vartaloa 20-30 cm. Kun kallistat oikealle sivulle, oikea käsivarsi nousee ylös ja päinvastoin. Viimeisessä vaiheessa ristit kädet pään yli ja ravista niitä hiukan ikään kuin lievittäisivät stressiä. Suorita 20 kaltevuutta kumpaankin suuntaan;
  • makaa selälläsi, nosta kädet hitaasti ylös. Ylitä ne, yritä nostaa kehon yläosaa. Tässä tapauksessa vain olkahihnan tulisi olla kireä, ei kaulan. Harjoituksen alussa riittää 10 matkan tekeminen lihaskorsetin vahvistamisen avulla - 20-30;
  • makaa vatsallasi, rentoudu, venytä hitaasti. Taivuta hiukan kädet auttamatta itseäsi käsilläsi. Harjoitusta suoritettaessa alaselän lihakset tulee jännittää. Taivuta, nosta pään ja käsivarsi. Toista 15 - 20 kertaa;
  • seiso nelineljällä, taivuta selkääsi hengitettäessä. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia. Hengitä sitten ulos ja ota lähtöasento. Tee 20-25 sarjaa.

Rintaranka ei ole joustava, joten ensimmäinen harjoittelu voi aiheuttaa vaikeuksia. Lievän voimakkuuden epämukavuus on sallittua. Vähennä tässä tapauksessa lähestymistapojen määrää väliaikaisesti..

selkä

Lannerangan osteokondroosin selkäharjoitukset ovat kahta tyyppiä. Tämä on venytys, jonka avulla voit lisätä vaurioituneiden nikamien etäisyyttä ja lihaksen vahvistamiseen tarkoitettua voimaharjoittelua. Kuntoutuslääkärit suosittelevat potilaita ostamaan ristitangon ja ripustamaan sen useita kertoja päivässä. Jos ikä, ylipaino häiritsevät tällaista harjoittelua, voit venyttää toisella tavalla. Sinun pitäisi istua kovalla pinnalla, ottaa alkion aihe ja keinua edestakaisin.

Se auttaa estämään lannerangan osteokondroosin pahenemisia ja seuraavia harjoituksia:

  • makaa selälläsi, venytä käsiäsi vartaloa pitkin, rentoudu. Nosta ensin hitaasti oikeaa, sitten vasenta jalkaa 20-30 cm lattian yläpuolelle yrittäen pitää niitä 7 sekunnin ajan tässä asennossa. Suorita 30 kertaa;
  • makaa selälläsi, taivuta polvia ja levitä ne sitten niin pitkälle kuin mahdollista ja tuo ne sitten yhteen. Tee 20-25 lähestymistapaa;
  • makaa vatsallasi, venytä käsiäsi vartaloa pitkin kämmenet alas. Nosta ensin ylävartalo ja sitten jalat. Älä yritä nostaa niitä suurelle korkeudelle - 20 cm riittää. Toista harjoitus 20-30 kertaa;
  • makaa selässäsi ja taivuta toinen jalka polvessa. Nosta toinen 10-20 cm lattiapinnan yläpuolelle. Yritä venyttää jalkoja harjoituksen aikana, ei alaselkä. Tee 20 sarjaa.

Voimistelu lannerangan osteokondroosilla on erittäin hyvin yhdistetty hierontaan, mukaan lukien klassinen. Kun selkäranka on heikentynyt, skolioosia esiintyy usein, asento on häiriintynyt ja kävelymatka muuttuu. Yhdistettäessä harjoittelua hierontaan nämä patologian ulkoiset oireet katoavat paljon nopeammin.

Fysioterapiaharjoitukset ja voimistelu ovat konservatiivinen hoitomenetelmä, joka on tarkoitettu useiden sairauksien hoitoon. Säännöllinen harjoittelu on kuitenkin tärkeintä tuki- ja liikuntaelinten patologioiden hoidossa ja ehkäisyssä. Tunnit eivät peruuta farmakologisten valmisteiden ja fysioterapian antamista. Mutta heidän avullaan voit vähentää merkittävästi kipulääkkeiden annosta, minimoida niiden sivuvaikutukset.

Samankaltaisia ​​artikkeleita

Kuinka unohtaa nivelkipu?

  • Nivelkipu rajoittaa liikettäsi ja koko elämääsi...
  • Olet huolissasi epämukavuudesta, rutistuvasta ja systeemisestä kipusta...
  • Ehkä olet kokeillut joukko lääkkeitä, voiteita ja voiteita...
  • Mutta päätellen siitä, että luet näitä rivejä, ne eivät auttaneet sinua paljon...

Mutta ortopedi Valentin Dikul väittää, että on olemassa todella tehokas lääke nivelkipuihin! Lue lisää >>>

Voimistelu selkärankaan kotona

Selkärangan terapeuttisten harjoitusten säännöllinen suorittaminen kotona auttaa ylläpitämään tai korjaamaan väärän asennon, poistamaan selkäkiput. Syitä, miksi nämä poikkeamat esiintyvät selkärangan alueella, on monia. Suurin osa heistä liittyy henkilön pitkäaikaiseen oleskeluun staattisessa asennossa. Yksinkertaiset harjoitukset estävät patologioiden kehittymistä ja auttavat niistä eroon..

Kuinka ihmisten liikunta ja ryhti ovat

Oikea asento on kehon lihaksikkaan ja luurungon kyky hallita sen asemaa avaruudessa. Sen avulla ihminen voittaa ulkoisten voimien vaikutuksen staattisessa ja dynaamisessa asennossa. Pitkäaikainen läsnäolo staattisessa asennossa, säännöllisen fyysisen toiminnan puuttuminen, perinnölliset tekijät, vammat ja jotkut selkäpatologiat aiheuttavat ryhtihäiriöitä.

Selkä oikean asennon muodostamiseksi ja huonoon asentoon liittyvien komplikaatioiden muodostumisen estämiseksi on aktiivista fyysistä toimintaa: uinti, ratsastus, yleisurheilu, paini ja monet muut urheilulajit..

Jos on olemassa selvä anatomiset tai geneettiset taipumukset tai posturaaliset häiriöt on jo havaittu, liikuntahoito määrätään. Kompleksi sisältää erityisiä harjoituksia, joiden toteuttamisella on seuraavat tavoitteet:

  • Vahvista selän lihaksia ja nivelsiteitä hoitoa ja ehkäisyä varten;
  • Korjaa selkärangan oikea sijainti.

Harjoituksen jälkeen potilaan tulisi kokea nämä parannukset:

  • Lihaskehys on vahvistettu;
  • Saavutettu anatominen symmetria;
  • Stimuloitu aineenvaihdunta;
  • Parannetut sydämen ja keuhkojen toiminnalliset ominaisuudet;
  • Vakaa tunne- ja henkinen tausta;

Patologian alkuvaiheissa selkärangan muodonmuutos eliminoitiin, ja edistyneissä tapauksissa sen kehitys pysäytettiin.

Tuntia suositellaan useimmiten 3 kertaa viikossa. Harjoittelujen lukumäärä ja intensiteetti voivat kuitenkin vaihdella: lääkäri valitsee ne yksittäisten potilaiden indikaattorit huomioon ottaen.

Joukko harjoituksia ja suoritussääntöjä

Selän terapeuttinen voimistelu koostuu monista komplekseista, joissa tietyt fyysiset harjoitukset on ryhmitelty. Niiden toteuttamista säätelevät kuitenkin yleiset säännöt. Heidän tietämys ja noudattaminen takaa hyvän tuloksen luokan jälkeen.

  • Jos ilmenee epämiellyttäviä, tuskallisia tai epämiellyttäviä tuntemuksia, harjoittelu lopetetaan ja neuvotellaan lääkärin kanssa niiden esiintymisen syystä;
  • Harjoitukset suoritetaan hitaasti tai keskimääräisessä tahdissa;
  • Älä salli äkillisiä liikkeitä;
  • Kuormat ja liikealue kasvaa vähitellen;
  • Tarkkaile humalassa olleen veden määrää (sen ei tulisi olla vähemmän kuin 1,5 litraa);
  • Älä käytä selkärangan sairauksien akuuttia ajanjaksoa terapeuttisissa harjoituksissa;
  • Kivun poistamisen jälkeen kipulääkkeet eivät aloita harjoittelua;
  • Mahdolliset terveysongelmat (heikentynyt paine, kuume, tartuntataudit) - syy koulutuksen peruuttamiseen;
  • Asennon rikkomisen luokat yhdistyvät hengitysharjoituksiin;
  • Liikuntahoidon ohjaajan suosittelemat harjoitukset suoritetaan tiukasti määritellyssä järjestyksessä ja intensiteetillä;
  • Käytä lämmittelyä ennen harjoittelua;
  • Niihin sisältyy uima- ja vesiaerobicia osana säännöllistä liikuntaa.

Harkitse kaikkia yleisimmän harjoitustekniikan osia rikkoen asentoa.

koulutus

Valmisteluvaiheessa on tärkeää sulkea pois kaikki mahdolliset vasta-aiheet ja niihin liittyvät tekijät.

Varmista ennen harjoittelua, ettei terveytesi ole vaarassa, älä murehdi kipusta. Valmistaudu tällaisiin luokkiin:

  • Syötä 2 tuntia ennen harjoituksen alkamista. Etusija annetaan elintarvikkeille, jotka koostuvat monimutkaisista hiilihydraateista..
  • Ota mukaan pullo juomavettä ilman kaasua;
  • On hyvä tuulettaa huone, jossa koulutus pidetään;
  • Vaihda vaatteisiin, jotka eivät rajoita liikkeitä ja jotka on valmistettu luonnonkankaista;
  • Ensimmäinen koulutus tulisi suorittaa kokenut ohjaaja;
  • 5-6 oppitunnin jälkeen hoitokomplekseja voidaan suorittaa kotona.

Muista: koulutus koostuu 3 vaiheesta:

Lämmityksellä tarkoitetaan kiireetöntä kävelyä paikalla tai käsivarsien heiluttamista. Rentoutumista käytetään viimeisessä vaiheessa: venytysharjoituksia kaikille lihasryhmille.

Perusjoukko harjoituksia

Tämän harjoitussarjan tarkoituksena on palauttaa ja ylläpitää selkärangan luonnollista liikkuvuutta.

Voit suorittaa nämä harjoitukset vain lääkärin kanssa käydyn alustavan kuulemisen yhteydessä..

  1. Seiso seinää vasten pään, selän, vasikoiden ja jalkojen takaosaa. Kyykky hitaasti 10 kertaa.
  2. Makaa selässäsi. Laita kädet vartaloa pitkin. Hengitä ja nosta hitaasti molemmat kädet vetämällä sukat irti. Venytä, tunne kehosi jokaista lihasta. Hengitä ja laske kädet vartaloasi pitkin. “Venytä” vähintään 10 kertaa.
  3. Istu selässäsi, aseta kädet pään taakse. Nosta jalat ja tee ne näyttämään polkupyörältä ajavan vähintään 30 kertaa.
  4. Seiso suorana jalat toisistaan. Nosta hengitettynäsi kudotut kädet lukkoon. Seiso kärjen päällä samansuuntaisesti tämän liikkeen kanssa. Jatka ojennettuja käsiä kohti työntämällä rinta eteenpäin. Hengitä laskemalla käsivartesi vartaloasi pitkin. Toista harjoittelu vähintään 12 kertaa.
  5. Seiso suora, jalat olkapäät toisistaan. Hengitä syvään, nosta kädet nostamalla ne sivuille. Käännä kämmenesi ylös ja vie lapaluut yhteen. Kun hengität, taivuta polvia hieman, siirrä käsiäsi eteenpäin ja vie ne lukkoon. Täydellinen 12 sarjaa.
  6. Seiso suorana jalat toisistaan. Kun hengität, tuo kädet selkäsi taakse ottaen ne linnaan. Vedä ne alas, suoristamalla olkapääsi mahdollisimman paljon seisoen varpaissasi. Kun hengität, rentoudu laskemalla käsivartesi vartaloa pitkin ja palaa alkuasentoon. Täydellinen 12 sarjaa.
  7. Makaa vatsallasi. Vedä molemmat kädet eteenpäin ja vedä olkahihnaa nostamalla suorat kädet ja jalat ylös. Taivuta selkääsi niin kauan kuin mahdollista. Suorita harjoittelu hengityksen rytmissä, älä kiirehdi. Tee se 10 kertaa.
  8. Makaa vatsallasi. Taivuta taivutettuja jalkoja nilkkojen kohdalla. Voit ottaa jalan. Hengitä ja nosta jalat ja olkahihna samaan aikaan. Pidä tässä asennossa 5-10 sekuntia ja rentoudu sitten laskemalla jalkasi. Jos tunnet olosi epämukavaksi, levitä polvet ja jalat hieman toisistaan. Suorita 10-12 kertaa.
  9. Nouse polvillesi lantion ollessa aivan erillään. Aseta kämmenet pakaraan ja taivuta selkääsi. Pidä tässä asennossa 5-10 sekuntia. Hengitä mitatusti. Jos koulutustaso sallii, siirrä kädet pakaraan kantapään suuntaan. Toista 10 kertaa.
  10. Makaa vasemmalla puolella, taivuta oikea jalka polvessa ja aseta se vasemmallesi. Aseta vasemman käden kämmen taivutettuun polveen. Heitä oikea käsi ylös. Kun hengität, käännä pää oikealle kädellesi ja venytä koko vartaloasi sitä kohti. Pidä tässä asennossa 5-10 sekuntia. Jokainen "taivutus" suoritetaan vähintään 10 kertaa kummallekin puolelle.

Ennaltaehkäisyharjoitukset

Jokainen niistä toistetaan jopa 10 kertaa..

  1. Seiso selkäsi niin suorana kuin mahdollista. Laita siihen voimistelukeppi ja maksimoi lavat. Käsien tulee tässä vaiheessa olla taivutettu kyynärpäissä. Nojaa vartaloasi eteenpäin tarkkailemalla 90 asteen kulmaa jaloihisi..
  2. Menkää nelinpeli. Taivuta käsivarsi siten, että rinta koskettaa lattiaa. Hengitä ja suorista kyynärpään palaamalla alkuperäiseen asentoon.
  3. Menkää nelinpeli. Siirrä vartalo inspiraation aikana pakaraan, istuen niille. Hengityksen jälkeen taivuta selkääsi niin paljon kuin mahdollista.
  4. Kun seisot nelineljännellä hengitettäessäsi, nosta oikea käsi ylöspäin, “liikuttaen” vartaloa sen takana. Hengitä ja laske käsi. Toista harjoittelu vasemmalla kädellä..
  5. Istu alas. Kun hengität, vedä polvet rintaan, kaarevat selkääsi "pyörällä". Hengitettäessäsi palauta jalat lähtöasentoon..

Kielletyt harjoitukset

Ymmärtääksesi, mitä harjoituksia ei voida suorittaa rikoksen rikkomisilla, sinun on ymmärrettävä sen tyypit.

Lääkärit erottavat 4 asentoa. Ensimmäinen näkymä on selkärangan oikea sijainti. Loput 3 liittyy erilaisiin muutoksiin selkärangan eri osissa. Siksi harjoitusten valinnan tulisi heijastaa kuvaa patologiasta.

Kun selkäranka on muodonmuutos, on suositeltavaa luopua sellaisista harjoituksista:

  • Vahvat rintakehän ja lannerangan mutkat;
  • Nykiminen, kiertyminen ja terävät käännökset;
  • Raskaiden esineiden nostamisen kanssa;
  • Jos kuorma molemmilla puolilla on väärin jaettu;
  • Akrobatian elementtien käyttö;
  • Käynnissä juokseminen tai hyppääminen. (Joissakin tapauksissa)

Näiden elementtien hylkääminen luokkahuoneessa välttää selkärangan ylikuormituksen.

Vasta

Fysioterapiaharjoituksista on mahdotonta luopua kokonaan väärin asennolla. Sinun tulisi kuitenkin pidättäytyä harjoittamasta sellaisia ​​terveyshäiriöitä:

  • Tulehdukselliset sairaudet akuutissa vaiheessa;
  • Tartunta- tai bakteeritaudit, joihin liittyy kohonnut kehon lämpötila;
  • Kipu nivel- tai lihaskudoksessa.

He aloittavat harjoituksen heti, kun tuskalliset oireet taantuvat.

Säännöllinen lääkärikompleksien suorittaminen lääkärin toimesta auttaa päästä eroon ojennetun selkäongelmista ja ylläpitämään kaunista ryhtiä.

Taustahoidon harjoitukset

MLYN.BY on yhdessä Uzdenin kuntoutusohjaajan, hierontaterapeutin Lubov Hotulevan kanssa valmistellut joukon tehokkaimpia harjoituksia, jotka auttavat vahvistamaan selkälihaksia ja lievittämään siinä kipua. Ne sopivat kaiken ikäisille. Ne voidaan suorittaa joka päivä aamulatauksena tai purkaa illalla.

Mikä aiheuttaa selkä- ja alaselän kipuja?

Suurimman osan ajasta moderni ihminen viettää liikkumattomassa tai väärässä asennossa. Selkä alkaa useimmiten istua, jos istut pitkään - tietokoneella tai pitkän matkan aikana.

Kipu voi ilmetä fyysisen toiminnan puutteen takia - lihakset menettävät sävynsä ja muuttuvat vähemmän joustaviksi. Toinen syy on litteät jalat, kun painopiste siirtyy ja selkärangan kuormitus jakautuu epätasaisesti. Selkäkipuja voi esiintyä myös neuralgian, hernian, ulkonemien, puristuksen, osteokondroosin ja skolioosin takia.

Kuinka vahvistaa selkääsi?

Selän terveys riippuu kiekon joustavuudesta ja kimmoisuudesta sekä lihaksen tilasta. Kuinka vahvistaa selkälihaksia ja oikea ryhti? Tämä auttaa säännöllistä liikuntaa. Olemme laatineet yksinkertaisen ja tehokkaan harjoitussarjan, jonka voit suorittaa kotona. Tällaiset terapeuttiset harjoitukset auttavat eroon kipusta ja estävät niiden esiintymisen..

Niiden toteuttamiseksi on suositeltavaa käyttää voimistelumattoa. Kaikki harjoitukset tehdään hitaasti ja sujuvasti. Tarkkaile myös hengitystäsi, sen tulisi olla tasaista ja aistisi: yritä säätää harjoituksen kestoa sopivaksi katsomallasi tavalla. Kaikki harjoitukset voidaan suorittaa 5-8 kertaa, viipymällä kussakin asennossa 5-10 sekuntia.

Suorita yksi. Aloitusasento: seisoo nelineljällä.

  1. Laita jalat hartioiden leveyteen toisistaan, sukat lattialle.
  2. Hengitä nenän läpi - hengitä uloshengityksessä, istu tyhjässä tilassa, ojenna käteni eteenpäin, paina leuka rintaan ja vedä kylkiluu lattiaan. Pidä tässä asennossa 5–10 sekuntia. Sitten rentouta kyynärpääsi, nosta päätäsi ja levitä lapaluut sivuille..

Tämä harjoitus lievittää yläosaa.

Harjoitus kaksi. Edellisestä kannasta siirrymme eteenpäin. On tärkeää tehdä tämä sujuvasti, ilman nykimistä. Nosta ylävartaloa nojaten ojennettujen käsivarsien kanssa lattialle samalla, kun et ota lantiota lattiasta. Selkä on suora, pidä lapaluita yhdessä. Tämä harjoitus avaa rintakehän, lievittää jännitystä alaseljasta..

Harjoitus kolme - "kissa aiheuttaa". Aloitusasento: seistä neljältä, kämmenet lepäävät lattiaa vasten.

Hengitä sisään, taivuta selkää, pidä kiinni (älä unohda hengittää) ja hengitä ulos selästäsi. Täytyy taivuttaa rintakehässä ja ristiselämässä.

Tämä harjoitus stimuloi nikamien liikkuvuutta..

Harjoitus neljä. Pysy samassa asennossa neljänä, repäise vasen käsi lattialta ja nosta se ylös. Käännä vartalo vasemmalle suoristamalla hartiat, paljastaen rintakehän ja yhdistämällä lavat. Tässä asennossa venytät ylempää olkahihnaa.

Suorita harjoitus oikealla ja vasemmalla puolella.

Viides harjoitus. Olemme edelleen pöydän asemassa.

  1. Samanaikaisesti nostamme jalkaa ja vastakkaista vartta, suoristamalla ne kokonaan. Suuntaa ja pidä kehosi tasapainossa.
  2. Laske käsi ja jalka, palaa alkuasentoon ja toista harjoittelu toisella puolella.

Yritä olla pyöristämättä tai kaarevia selkäsi..

Kuorma menee selkärangan ylä- ja alaosaan. Harjoituksen tarkoituksena on vahvistaa heitä. Kehittää ydinlihasten (lantion, lantion ja selkärangan vakauttamisesta vastaavien lihaskompleksien - noin suuntautunut toim.) Vahvuutta sekä tasapainoa ja koordinaatiota.

Harjoitus kuusi. Aloitusasento: makaa puoli alaspäin, kädet ulottuvat vartaloa pitkin, jalat yhdessä.

  1. Repi kädet ja jalat pois lattialta samaan aikaan. Nosta kädet vartalon yläpuolelle, katso silmäsi lattiaan, pidä jalat yhdessä.
  2. Pidä tätä poseeraa 5-10 sekuntia.

Harjoitteluun sisältyy samaan aikaan selkälihasten lisäksi myös painin, vahvistaen siten niitä.

Seitsemäs harjoitus. Aloitusasento: makaa vatsalla, käsivarret eteenpäin, jalat yhdessä - vartalo muodostaa muodon "X". Käsien tulee olla hiukan leveämpiä kuin hartiat, jalkojen tulee olla hiukan leveämpiä kuin lantion.

  1. Nosta oikeaa käsivartta ja vasenta jalkaa samanaikaisesti, sitten päinvastoin.
  2. Pidä kiinni, palaa lähtöasentoon ja toista harjoittelu toiselle kädelle ja jalkalle.
  3. Laita lantio kantapään päälle, kallista rintaasi lattiaan ja venytä.

Harjoitus kahdeksan. Aloitusasento: makaa selälläsi.

  1. Laita kädet vartaloa pitkin, vedä sukat itseäsi kohti. Hengitettäessä rinta venytetään ylöspäin, tuo lavat terät, kun taas hengität - alempi. Suorituksen helpottamiseksi ja tämän harjoittelun tehostamiseksi voit laittaa rullan lapaluiden reunan alle, jos sellainen on. Jos ei, vääri pyyhe.

Tämä harjoitus parantaa selkärangan liikkuvuutta..

Harjoittelu yhdeksäs. Pysy pystyssä.

  1. Taivuta molemmat jalat ja levitä kädet toisistaan.
  2. Käännä molemmat polvet vähitellen sivuttain kääntämällä selkää siten, että lapaluut pysyvät lattialla. Samanaikaisesti käännä päätäsi vastakkaiseen suuntaan. Tunne selkärangan nyrjähdys. Pidä tämä asento ja toista toiselle puolelle.

Tässä, kuten edellisessä harjoituksessa, liikkuminen, mutta lannerangan liikkuvuus paranee.

Palaa edellisestä asennosta makuulle ja lopeta kuntosali.

Jotta selkälihakset olisivat hyvässä kunnossa jokapäiväisessä elämässä, asiantuntija suosittelee tarkkailemaan ryhtiäsi ja pitämään selkäsi tasolla. Jos sinulla on istuva työ, yritä nousta ja venyttää lihaksiasi niin usein kuin mahdollista.

Selkärangan harjoitteluhoito: ominaisuudet

  • 1 Terapeuttinen harjoittelu
  • 2 Täytäntöönpanosäännöt
  • 3 Sovellus

Selkärangan sairaudet ovat maailman yleisimpiä sairauksia. Ja joka vuosi selkärangan erilaisten patologioiden ja sairauksien lukumäärä kasvaa. Selkäkipujen lähde, asiantuntijat selittävät nikamavälin kulumisen, puristaen selkäytimen hermopäät. Useammin tällaisia ​​ongelmia havaitaan väestössä, jolla on liikkumistapa ja joka ei ole mukana urheilussa.

Tällaisissa ihmisissä selkärangan ylläpidosta vastaavien lihasten fyysinen aktiivisuus vähenee. Selkärangan verenkierto pahenee ja aineenvaihdunta on heikentynyt. Tämä myötävaikuttaa nikamien vajoamiseen ja hermojuurten puristukseen. Kipu on. Sairauden hoidossa ja ehkäisyssä on suositeltavaa suorittaa päivittäinen erityinen fysioterapia (liikuntahoito)..

Terapeuttiset harjoitukset

Liikunta auttaa päästä eroon kipusta, vahvistaa lihaksia, nopeuttaa aineenvaihduntaa, parantaa verenkiertoa, korjata ryhtiä ja palauttaa selkäranka.

Ennalta ehkäiseviä tarkoituksia varten suositellaan seuraavia selkärangan harjoituksia:

  • venyttäessä - auttamaan rentouttamaan selkäytimen hermohaarat;
  • liikkuvuuden lisäämiseksi, side- ja lihasterobotien aktivoimiseksi, joustavuuden parantamiseksi;
  • vahvistaa lihaskudosta ja nivelsiteitä ja lievittää selän stressiä.

Harjoitukset tulisi suorittaa systemaattisesti, se on parempi tehdä kahdesti päivässä: aamuisin ja iltaisin. Lataus tulisi suorittaa hitaasti, asteittain ja vähitellen lisätä kuormaa joka päivä. Oikea lähestymistapa toteutukseen on tärkeä, sinun on tunnettava selkäranka.

Selkärangan dekompressioon (venyttämiseen) tarkoitetut terapeuttiset harjoitukset:

  1. Riippu voimisteen seinällä. On suositeltavaa taivuttaa vähän ja ottaa jalat takaisin.
  2. Nojaa pöydällä käsillä, laita kyynärpääsi rannikkokaareiden alle. Nostamatta jalkojasi lattiasta, kallista vartaloasi eteenpäin.
  3. Makaa vatsallasi, ojenna kädet eteenpäin ja ojenna, yritä venyttää lannerankaa.

Liikkuvuuden kannalta on hyvä ladata seuraava:

  1. Seiso suorana, kädet vyöllä. Nojaa eteenpäin kämmenet lattialla.
  2. Seiso suorana, kädet vyöllä. Kallista vasemmalle ja oikealle 10-15 kertaa.
  3. Seiso suorana, jalat olkapäät toisistaan, kädet alas. Kierrä koteloa eri suuntiin.
  4. Seiso suorana, kädet alas. Taivuta jalka polvinivelle, ota se molemmin käsin ja vedä se rintaan.
  5. Seiso suorana, kädet vyöllä. Liiku eteen ja taakse.
  6. Seiso suorassa, suorita sivuttainen kallistus rungon kanssa vasemmalle ja oikealle.
  7. Nojaa käsi pöydälle tai tuolille ja suorita keinut jalka eteenpäin - taaksepäin, mahdollisesti lisäämällä amplitudia.
  8. Istu lattialla ja venytä jalat. Kallista vartaloa jalan varpaan suuntaan.
  9. Makaa selälläsi, kädet vartaloa pitkin. Taivuta jalkaa hitaasti ja tarttuen molemmilla käsillä, paina rintaan.

Liikuntahoito lihaskorsetin vahvistamiseksi:

  1. Makaa selässäsi, kädet sivuille. Nosta päätäsi ja varpaitasi samanaikaisesti. Pidä 5-10 sekuntia.
  2. Suorita jalusta hartioihin ja kaulaan, pidä 10–40 sekuntia.
  3. Istu tuolilla, kädet pään takana. Saavuttaa, nojaa taaksepäin. Pidä 2–5 sekuntia.
  4. Makaa vatsallasi. Taivuta ja nosta molemmat kädet ja jalat. Pidä noin 5 sekuntia..
  5. Makaa selälläsi, lepää kädet lattialla olkapäiden tasolla. Ota olkahihna ylöspäin taivuttamalla selkää ja taivuttamatta jalkoja. Makaa selässäsi, jalat taipuneet puoliksi, kädet vartaloa pitkin. Taivuta rintakehä ja lanne. Pidä 5–7 sekuntia.

Toistojen lukumäärä ja kuormitus, valitse hyvinvointisi mukaan. Kun käytät harjoitteluhoitoa, sinun on oltava kärsivällinen. Selkärangan palauttamiseksi ja tautien estämiseksi

tarvitsevat pitkän ajan ja systemaattisen harjoituksen.

Täytäntöönpanosäännöt

Seuraavaa suoritustekniikkaa suositellaan:

  • huoneen tulee olla tuuletettu;
  • harjoitukset tehdään laajoissa vaatteissa, jotta liikettä ei rajoiteta;
  • luokat tulisi suorittaa puoli tuntia ennen ateriaa tai kaksi tuntia syömisen jälkeen;
  • yhdistä hengitys oikein liikkeeseen;
  • selän kaareutuminen ja kaareutuminen suoritetaan sujuvasti, ilman nykimistä, lisäämällä asteittain suorituksen amplitudia;
  • harjoitukset tehdään ennen kuin vähäinen väsymys ilmenee vatsalihaksissa;
  • kohdunkaulan selkärankaan tarkoitetut harjoitukset tehdään erittäin huolellisesti, koska liiallinen innokkuus voi vahingoittaa;
  • kuormaa tulisi kasvattaa asteittain säätämällä pulssiasi;
  • fyysisten harjoitusten on aloitettava heiluttamalla siirtymällä vähitellen voimakuormiin.
  • pulssi luokkien aikana, ei saisi nousta yli 30%.

hakemus

Sairauksien ja patologioiden osalta hoitava lääkäri valitsee luettelon harjoituksista ja kuormasta.

Jokaiselle selkärangan sairaudelle suositellaan omaa kompleksia. Oikein valittu liikuntahoito on yksi tärkeimmistä ja hyödyllisistä menetelmistä selkärangan häiriöiden päätyyppien hoitamiseksi. Selän lataus tulisi tehdä säännöllisesti ja oikein. Ensimmäiset luokat on suositeltavaa suorittaa fysioterapian ja lääkärin valvonnassa. Saatuaan tarvittavat suoritustaitot voit jatkaa hoitoa itse.

Selkärangan hoitoon tarvitaan erityistä varovaisuutta. Fysioterapiaharjoitukset suoritetaan suoraan asiantuntijan ohjauksessa. Pienimmissäkin negatiivisissa oireissa luokat lopetetaan. Alkuvaiheessa ei suositella harjoittelua vartalon kiertämiseen. Kuten käytäntö osoittaa, oikeat ja säännölliset harjoitukset auttavat selviämään tästä vaivasta ilman kirurgista interventiota. Tunneharjoitteluhoidolla on kuitenkin vasta-aiheita: verenvuoto, tromboosi, akuutit tulehdukselliset sairaudet. Selkärangan tyrän hoidossa fysioterapiaharjoitukset suoritetaan yhdessä hieronnan ja korsetin kanssa.

Suurin osa väestöstä kärsii osteokondroosista. Tämän liikuntahoidon vaivan hoidon maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi suositellaan ensin hierontaa sairautta aluetta. Lämpökäsittelyt parantavat hyvin fysioterapiaharjoitusten vaikutusta. Osteokondroosin harjoittelu on ensisijaisesti tarkoitettu selkärangan lihaskudoksen vahvistamiseen. Selän lataus valitaan ottaen huomioon mikä selkärangan osa on.

Liikuntahoito on erittäin tehokas osteoporoosissa. Fyysisen koulutuksen tarkoituksena on venyttää vartaloa, lisätä selkärangan joustavuutta, vahvistaa lihasmassaa.

Lasten selkärangan sairauksissa liikuntahoito valitaan yksilöllisesti lapsen iästä ja hänen fyysisestä kehityksestään riippuen. Oikein valittu terapeuttinen varaus ei vain vakauta, vaan myös kiinnittää selkärangan oikeaan asentoon. Nämä harjoitukset ovat välttämättömiä auttajia lapsen selän lihaksikkaan korsetin vahvistamisessa. Liikuntahoidon tehokkuus skolioosipotilailla saavutetaan yhdessä muiden toimintojen kanssa: uinti, hieronta, korsetin käyttö.

Fysioterapia on välttämätöntä myös selkärangan vammoille. Se estää komplikaatioita. Ensinnäkin tämä harjoitussarja on tarkoitettu parantamaan verenkiertoa ja palauttamaan aineenvaihdunta. Harjoittelu ei sisällä erityisiä selkärangan harjoituksia, vaan myös isometrisiä ja hengitysharjoituksia.

Liikuntahoidon pätevä ja osaava käyttö auttaa torjumaan monia selkärangan sairauksia.

Kodin selkälihaksen harjoitukset: 10 tehokkainta

Istuva elämäntapa, liikunnan puute, ryhtihäiriöt ovat nyky-ihmisen jatkuvia seuralaisia. Vakavien ongelmien välttämiseksi tulevaisuudessa on syytä huolehtia selkäterveydestä etukäteen. Puhumme tehokkaimmista harjoituksista selkälihasten vahvistamiseen kotona..

Selkälihasten kouluttamiseksi on hyödyllistä ajoittaa säännöllinen fyysinen aktiivisuus, kävellä paljon, tehdä venytysharjoituksia, jotka löydät täältä https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Ole varovainen raskasharjoittelussa. Liikunnan laiminlyönti tai liian suuren painon käyttäminen voi johtaa selkävammoihin..

Tarjoamme sarjan yksinkertaisia ​​turvallisia harjoituksia selkää ja selkärankaa varten..

Uimari

Aloita harjoitus makuusasennosta. Katso alaspäin, älä heitä päätäsi takaisin. Nosta käsiäsi ja hartiasi, levitä sivuille, taivuttamalla samalla kyynärpääsi. Liike jäljittelee uimarintauintia. Toista 10 kertaa.

Käsien ja jalkojen nostaminen neljään osaan

Nosta oikeaa käsivarsiasi ja vasenta jalkaasi neljään asentoon samanaikaisesti lattian suuntaisesti. Pysy tässä poseeraa. Toista sitten sama asia toiseen suuntaan. Suorita 20 toistoa.

Supermies

Makaa lattialla, ojenna kädet vartaloa pitkin, kämmenet alas. Nosta päätäsi, rintaasi ja lonkkaasi samanaikaisesti mahdollisimman korkealle. Pidä viisi sekuntia ja palaa lähtöasentoon. Tee 15 toistoa.

Käsipaino käsin

Laita jalat hartioiden leveyteen, taivuta polvia hieman, kallista vartaloasi eteenpäin. Taivuta käsivarsi käsipainoilla levittämällä ne toisistaan ​​lattian suuntaisesti. Tuo sitten kädet takaisin. Älä suorista käsiäsi kokonaan. Kun teet tätä harjoitusta, älä tee äkillisiä liikkeitä, yritä nostaa käsiäsi ja tuo kädet yhteen sujuvasti.

Leveät otteet

Ota asema "makuulle". Kädet taipuneet 90 asteen kulmassa. Punnitusten aikana vartalon on pidettävä suoraa..

Kapeat otteet

Suorittaessasi tätä harjoitusta, tee punnerruksia ja kiinnitä kädet vartaloosi noin vatsan tasolla. Kapean otteen punnerrukset eivät vain kehitä selkälihaksia, vaan myös trivapsia.

Jalkojen nosto

Makaa vatsallasi. Taita kädet edessäsi ja aseta pääsi niihin, katso lattiaa. Nosta jalat pitämällä jalat lyhyen etäisyyden päässä toisistaan. Jalkojen tulee olla suorat ja lantion tulee olla nostettu jalkojen kanssa. Toista 8 kertaa.

Lantion sieppaukset

Makaa vatsallasi, nosta oikea oikea jalka nostamalla lattia ja alaosa ja reide. Ota maksimijarrun kohdalla jalka hieman sivulle. Palauta se edelliseen asentoonsa ja laske sitten hitaasti lattialle. Harjoitus on toistettava 8 kertaa kummallakin jalalla..

ryömiä

Makaa vatsassa venytä oikeaa käsiäsi edessäsi, vasenta - vartaloa pitkin. Älä heitä päätäsi takaisin, katso lattiaa. Repi ojennettu käsivarsi, hartiat ja rinta irti lattiasta. Käännä hartiat ja rinta oikealle. Palauta sitten kotelo samanaikaisesti lattian kanssa ja pudota lattialle. Suorita 6 kertaa ja toista sitten kiertämällä toisinpäin..

Hyvä ja vihainen kissa

Kun olet tehnyt harjoituksia selän lihaksille, sinun on rentoutettava nämä lihakset oikein. Menkää nelinpeli. Laita pää alas, pyöristämällä selkäsi niin paljon kuin mahdollista. Pysy tässä. Taivuta sitten selkää nostaen päätään ylöspäin. Toista 8 kertaa.