Kuinka vahvistaa selkä lihaksia

Monet meistä rasittavat lihaksiamme koko päivän edes tajuamatta sitä. Meillä on heikkoja lihaksia heikon asennon takia, minkä hankkimme pääasiassa työssä, ja se on haitallista, koska aiheuttaa lisäväsymystä ja fyysistä stressiä. Selkäkipu rajoittaa päivittäisiä nautintoja ja vaikuttaa elämäntapaan. Se voi olla tuskallinen, mutta tavalla tai toisella ohi ajan myötä.

Selkärankamme on vahva ja jäykkä - se voi toimia vähintään 70 vuotta. Mutta vanha sanonta, jonka takaosa tuo meille nopeammin kuin mikään muu, ei menetä todenmukaisuuttaan. Toivomme, että tämä lyhyt johdanto on vakuuttanut sinut tarpeesta "ottaa asiat omaan käsiisi" ja luoda suojaa tätä nykyajan elämän vitsausta vastaan.

Selkäkipu johtuu usein heikosta lihassävystä, koska selkä on suurien jännitteiden painopiste. Työpaineesta aiheutuvaa stressiä voi esiintyä niskassa, hartioissa tai alaselmässä, ja se voidaan nähdä ja tuntea jännittyneissä, kireissä lihaksissa. Muutamme asentoa helpottaaksemme tätä epämukavuutta, ja lopulta kaareumme selkäämme. Monet meistä työskentelevät fyysisen epätasapainon tilassa, selkämme on jatkuvasti vääntynyt, jotta se olisi mukavampaa..

Selkäkipu ei vaaranna elämää, ja siksi sen hoidolle ei ole varattu paljon aikaa. Meidän on itse valvottava selkämme ja opittava jatkuvasti huolehtimaan heistä. Ensinnäkin, suurin osa selkäkipuista kärsivistä vannovat tekevänsä jotain tämän ongelman kanssa. Kun kipu rauhoittuu, harjoittelu on vain innostunut, ja kun paranemista tapahtuu, ne unohdetaan. Vain harvat jatkavat liikuntaa, kun taas muiden hyvät aikomukset menevät unohdukseen.

Yleisin syy krooniseen kipuun selässä on, että selkäranka tai sen osa altistuu liialliselle puristukselle, minkä seurauksena nikamat puristuvat alaspäin ja liikkuvat toisiaan kohti. Tässä tapauksessa nikamalevyt menettävät joustavuutensa ja kutistuvat, pienet nivelpinnat sulkeutuvat liian tiukasti toisiinsa, ja nikamareunat joko kuluvat tai niihin muodostuu luun kasvu, joita kutsutaan osteofyyteiksi.

Lihaksen toimintahäiriöt ovat yleisin syy selkärangan puristumiseen, ja se voi itsessään johtua istuvasta elämäntyylistä, huonosta asennosta, lihasten epätasapainosta ja vatsalihasten heikkoudesta.

Istuva elämäntapa

Istuva elämäntapa Istuva elämäntapa edistää kroonista selkäkipua.

Jos et anna lihaksille säännöllistä kuormitusta, ne menettävät kykynsä supistua kokonaan ja heikentyvät. Tämä tarkoittaa, että he eivät enää pysty tarjoamaan riittävää jännitystä ja suorittamaan tehtäväänsä, luomalla yhdessä muiden kudosten kanssa selkärangan tukea ja pitämällä sitä oikeassa asennossa. Säännöllinen kevyt harjoittelu riittää pitämään lihaksesi hyvässä kunnossa..

Väärä asento

Mikä tahansa asento, jossa selkärangan luonnolliset käyrät vääristyvät, aiheuttaa lihaksissa muutoksia, jotka muuttuvat ajan myötä pysyviksi. Kun selkärangan luonnolliset käyrät vääristyvät, nikamalevyt puristuvat ja seurauksena alkavat ohentua ja menettää joustavuutta. Lihakset muuttuvat, kun ne työskentelevät pareittain: jos yksi lihasryhmä supistuu, toinen, päinvastoin, rentoutuu.

Esimerkiksi, jos seisot pitkään, rintakehän lihakset supistuvat ja pysyvät tässä tilassa, ja selkäosan yläosa lihakset rentoutuvat. Ajan myötä rintakehän lihakset vahvistuvat ja selkärangan lihakset heikentyvät, minkä seurauksena selkärangan rakenne on häiriintynyt. Selkäsi pyöristyy ja paine selkärankaasi on epätasainen, minkä seurauksena ilmaantuu krooninen selkäkipu.

Lihasten epätasapaino

Mahdollisuus pitää molemmat oikeat ja vasemmat kädet yhtä hyvin (kaksijalkaiset tai ambidextria) ovat harvinaisia, joten et todennäköisesti käytä molempia käsiä yhtäläisesti. Seurauksena kehon toisen puolen lihakset ovat kehittyneempiä kuin toisella. Joissakin tapauksissa, esimerkiksi intohimoisille tennis- tai squash-pelaajille, kehon kehittyneemmän puolen aiheuttaman lisäponnistuksen vuoksi nikamarakenne on häiriintynyt siinä määrin, että takaapäin katsottuna S-kirjaimen tai C-muodon muotoinen viiva on näkyvissä.

Tämä on äärimmäinen esimerkki, mutta jopa pieni ero osapuolten kehityksessä vaikuttaa rintarangan tilaan. Se voi näyttää suorasta, mutta paine selkärankaan ja nikamaisiin levyihin on epätasainen. Ajan myötä kehittyneemmällä puolella olevat kiekot tasoittuvat vähitellen, nikamat kuluvat ja pienet nivelpinnat sulkeutuvat.

Vatsalihasten heikkous

Voimakkaat vatsalihakset toimivat korsettinä, joka pitää vatsaelimet lähellä selkärankaa. Normaalissa kunnossa tämä korsetti ottaa osan kehon painosta purkaen selkärangan ja lantion. Kuitenkin vatsan lihaksen heikentyminen, joka voi olla seurausta kiinteästä elämäntavasta, ylipainosta, raskaudesta, johtaa lannerangan kuormituksen lisääntymiseen. Seurauksena voi olla selkärangan tämän osan liiallinen eteenpäin suuntautuminen, jota kutsutaan lordoosiksi, mikä lopulta johtaa krooniseen selkäkipuun.

Vatsan ja selkälihasten tulee olla paitsi joustavia, myös vahvoja, jotta ne tukevat selkärankaa oikein. Heikot lihakset eivät kykene kantamaan osuuttaan kuormista ja korostaa, että selän on kestettävä, mikä tarkoittaa, että heidän on työskenneltävä nivelten ja nivelsiteiden kohdalla, joiden veri ei ole yhtä hyvin varustettu lihaksilla kuin lihakset.

Ajan myötä nivelet ja nivelsiteet kuluvat enemmän, mikä johtaa kudosvaurioihin ja krooniseen selkäkipuun. Lihasten vahvistamiseen tarkoitetut harjoitukset auttavat eroon kipusta, lisäävät lihaksen kykyä ottaa stressiä ja helpottavat siten nivelten ja nivelten työtä.

Lämmitä harjoituksia

On erittäin tärkeää suorittaa lämmittely ennen näiden harjoitusten aloittamista, mikä on hyödyllistä myös ennen raskaiden kotityötöiden aloittamista, kuten siivous tai puutarhanhoito. Kun olet suorittanut harjoitukset, toista lämmittely..

Lämpeneminen parantaa veren ja hapen virtausta lihaksiin, jänteisiin ja nivelsiteisiin, jotka siten muuttuvat joustavammiksi ja joustavammiksi, toimivat paremmin ja ovat vähemmän alttiita muodonmuutoksille. Lisäksi hermoimpulssien kulkunopeus lihaksiin kasvaa. Siksi hyvä harjoitus on sinänsä erittäin tärkeä selkäsairauksien ehkäisyyn, ja sen toteuttaminen ennen seuraavilla sivuilla kuvattujen joustavuusharjoittelujen aloittamista ja selän vahvistamista on välttämätöntä, jotta minimoidaan uusien kudosvaurioiden riski..

Suorita lämmittelyharjoitukset kroonisen kivun häviämisen jälkeen ennen raskaiden kotityötöiden tekemistä tai puutarhanhoitoa hyökkäyksen uusiutumisen estämiseksi.

Seiso suora, jalat olkapäät toisistaan. Suorita seuraavat harjoitukset toistamalla jokainen viisi kertaa.

1. Ota kaksi syvää hengitystä ja hengitä kokonaan ulos.

2. Nosta hartioita ylös ja alas ja tee sitten pyöreät liikkeet hartioillasi edestakaisin.

3. Siirrä päätä sivulta toiselle ja sitten ylös ja alas.

4. Käännä käsiäsi ylös ja taaksepäin lisäämällä ympyröitä vähitellen.

5. Taivuta käsivarsi kyynärpään edessä..

6. Käännä käsivarsi sivuttain olkapään tasolla.

7. Kierrä lantiota ikäänkuin kiertäen hulavannetta.

8. Nojaa eteenpäin liu'uttamalla kädet jalkojesi yli polvilleen tai alempi, jos pystyt. Sitten suorista, taivuta hiukan.

9. Kävele paikallaan vetämällä polviasi vähitellen korkeammalle ja heiluttaen käsiäsi. Aja sitten paikalleen minuutin ajan.

10. Ota lämmittelyn lopussa kaksi syvää hengitystä ja hengitä kokonaan ulos.

Kuinka vahvistaa selkääsi vähitellen

Makaa matolle tai matolle (tarvitset pöydän nostamaan jalat) ja tee alla olevat harjoitukset viisi kertaa. Tee heistä osa aamu- ja iltaohjelmistasi ja jatka suorittamista kivun jälkeen, tämä auttaa estämään ongelman toistumisen..

Taipuma takaisin

1. Makaa vatsasi tyynyllä sen alla, kädet sivuillasi. Nosta pääsi lattiasta, pidä hetken aikaa ja laske sitten.

2. Rentoudu hartiat ja nosta jalat ylöspäin noin 15 cm.

3. Kun vahvistut, yritä nostaa päätäsi ja jalkasi, mutta vain muutama senttimetri.

Selän taipuminen

1. Makaa selällesi ja ojenna kämmenesi polvilleen taivuttamalla selkääsi.

2. Toista harjoittelu yrittämällä nyt päästä oikeaan polveen oikealla kyynärpäällä. Toista toisella kädellä toiseen jalkaan..

3. Kun vahvistut, yritä nostaa polvi sitä vastapäätä olevaa kyynärpäätä kohti. Toista harjoittelu toisella kädellä ja toisella jalalla..

Jalkojen nostaminen

1. Makaa vatsallasi pöydällä niin, että lonkat ovat reunalla, kädet pitävät pöydän suojaa.

2. Nosta jalat pöydän tasolle. Varmista, että selkäsi ei taipu. Pidä jalat laskemalla 3, laske sitten hitaasti, varovasti alas.

Harjoitukset selkälihasten vahvistamiseksi

Selän lihaksia vahvistavat harjoitukset vaikuttavat oikeaan asentoon, niitä kutsutaan myös suoristusharjoitteiksi. Selkäharjoitukset ovat tärkeitä naisille, joilla on istumista. Nämä harjoitukset lisäävät samanaikaisesti selkärangan liikkuvuutta ja vahvistavat selän lihaksia. Ne estävät myös rappeuttavia muutoksia ja nikamalevyjä..

Selkäharjoittelujen aikana varmista, että selkäranka on kuormitettu niin paljon kuin mahdollista, jotta heikentyneet selkälihakset vahvistuvat ja kovettuneet - rentoudu.

Raskaalla kuormituksella tehdyt harjoitukset ovat tehokkaimpia selälle, monimutkaisia, joissa taipumukset vuorottelevat kehon kääntöjen kanssa, sitten käsien suoristusasennot, joissa lapaluut yhdistetään, samoin kuin suorat taipumukset eteenpäin, taaksepäin, sivuille, joissa selkärankaan kiinnitetyt lihakset koulutetaan.

Selkälihasten säännöllinen ja asteittainen vahvistaminen auttaa parantamaan ryhtiä. Kun lisäät harjoituksia selkälihaksesi vahvistamiseksi harjoitussarjaan, muista, että ne ensinnäkin parantavat ulkonäköäsi.

1. Istuessa ristissä jalat, taivuta kädet, laita kämmenet hartioillesi. Nosta kädet ylös, käännä kädet eteenpäin, taaksepäin, sitten - syvä taipu eteenpäin, kosketa lattian käsivarsia.

2. Nouse polvillesi, nosta oikea käsi ylös, vedä vasen käsi sivulle. Tee ympyräliikkeitä taaksepäin. Vaihtaa omistajaa.

3. Istuen, jalat toisistaan, taivuta kädet rinnan eteen, käännä kädet taakse, kädet taakse, kämmenet ylös, käännä takaisin, kallistu sitten eteenpäin, kosketa lattiaa käsin.

4. Seiso, vedä varpaasi ylös, kädet ylös, vedä vatsassa, nojaa vähitellen eteenpäin (ts. Kohdunkaula, sitten rintakehä ja lopulta lanneranka taipuu ensin), tarttu nilkoihin kädet ja vedä vartalo lantioon, sitten irrallisena selkäosa, palaa lähtöasentoon.

5. Seiso, jalat hartioiden leveydellä toisistaan, taivuta käsiäsi ja aseta kämmenesi hartioillesi. Käännä vartalo oikealle, ota oikea käsi takaisin korkeammalle, kämmen ylöspäin, käännä oikea käsi takaisin, käännä lähtöasentoon. Tee sama toisin..

6. Seiso, jalat yhdessä, taivuta kädet ja laita kämmensi hartioillesi. Tee taivutus eteenpäin taipumalla, venytä käsiäsi eteenpäin, pyyhkäise, syvä taipu eteenpäin, laske rento kädet, suorista vähitellen, taivuta käsiäsi, laita kämmenet hartioillesi.

7. Seisoo, jalat toisistaan, kädet vartaloa pitkin, kärise, tee syvä mutka eteenpäin, käännä kädet taaksepäin kyykkyllä, taivuta eteenpäin mutkalla, ojenna kädet eteenpäin.

8. Seiso, jalat toisistaan, kädet vartaloa pitkin, tee syvä mutka eteenpäin, laske kädet vapaasti alas, käännä käsiä mutteessa kädet koskettamalla lattiaa mahdollisimman taaksepäin, syvä taipu, ojenna kädet eteenpäin, kosketa lattiaa niin pitkälle kuin pystyt..

9. Polvistu, taivuta eteenpäin ojennetuilla käsivarsilla ja lepää lattiaa vasten (käsivarret ja vartalo samalla linjalla), työnnä kädet toisistaan, käännä mutkassa, työnnä kädet takaisin, käännä mutkassa.

10. Polvistu, taivuta eteenpäin ojennetuillavarsilla ja työnnä ne lattiaa vasten (varret ja vartalo linjassa). Lajittele kädet vasemmalle ja käännä rinteessä (jalat koko ajan yhdessä paikassa), seulota kädet takaisin rinteessä olevilla keinuilla. Tee sama vastakkaiseen suuntaan..

11. Nouse polvillesi painottamalla ojennettuja käsivarsia, nosta lantiota, suorista jalat (jalat ja käsivarret paikoillaan, siirrä kehon painoa takaisin, älä repeä jalat pois lattiasta), käännä rinteessä ja polvistu uudelleen.

12. Makaa vatsalla, ojenna kädet eteenpäin, kämmenet lattialla, taivuta vartaloa takaisin, taivuta kädet ja laita pään takaosaan, ojenna kädet eteenpäin, lähtöasentoon.

13. Makaa vatsallaan, taivuta kätensä edessään, yhdistä otsaansa eteen, käsivarsi sisäänpäin. Nosta jalat lattiasta, tee vuorotellen keinut jalat ylös ja alas (varpaat ojennettuna), alajalat lattiaan.

14. Makaa selässäsi, jalat polvillaan taipuneet, kädet vartaloa pitkin, nosta lantio lattian yläpuolelle (tavaratila ja lonkat samalla linjalla), laske lantio.

15. Istuen, jalat yhdessä, taivuta vasen jalka ja paina se molemmin käsin vatsaan, ota kädet taaksepäin, kämmenet käännetään ylös, käännä molemmin käsin takaisin (jalka pysyy taivutettuna kääntymisen aikana), kallista eteenpäin eteenpäin, hengitä ulos ja kosketa oikeaa varpaata kädelläsi jalat. Tee sama vasemmalla.

Harjoitukset selkälihasten vahvistamiseksi

Liikunnalla, joka vahvistaa selän lihaksia, on suuri vaikutus oikeaan asentoon. Tällaisia ​​harjoituksia kutsutaan suoristusharjoituksiksi. Selkäharjoitukset ovat erittäin tärkeitä naisille, joilla on istuva työ. Näiden harjoitusten ansiosta selkärangan liikkuvuus paranee, selkälihakset vahvistuvat ja myös ristinvälisten levyjen rappeuttavien muutosten muodostuminen voidaan estää. Selkäharjoittelujen aikana sinun on tarkkailtava selkärangan kuormitusta, sen tulisi olla suurin vahvistaa selkä heikentyneitä lihaksia ja jotka kovettuivat - rentoutua.

Tehokkaimmat selkäharjoitukset, jotka kantavat suurta kuormitusta ja ovat monimutkaisia. Esimerkiksi, joissa kaltevuudet on vaihdettava vartalon kääntöihin, suorista sitten käsivarret siten, että lapalapat tulevat yhteen. Suorita myös suorat taipumat eteenpäin, taaksepäin, sivuille, joiden avulla selkärankaan kiinnittyvät lihakset ovat hyvin koulutettuja.

Jatkuva ja asteittainen liikunta selkälihasten vahvistamiseksi parantaa ryhtiä. Jos lisäät "suoristus" -harjoituksia harjoitussarjaasi, ne auttavat ensisijaisesti parantamaan ulkonäköäsi.

Yksityiskohtainen kuvaus kuvilla harjoituksista selän lujittamiseksi:

1. Istu, risti jalat, taivuta kädet, laita kämmensi hartioillesi. Nosta kädet ylös, käännä kädet eteenpäin, taaksepäin, nojaa sitten syvästi eteenpäin, kosketa lattiaa hartioillaan.

2. Polvistu, nosta oikea käsi ylös ja vedä vasen käsi sivulle. Tee ympyräliikkeitä taaksepäin. Vaihtaa omistajaa.

3. Istu, levitä jalat toisistaan, taivuta kädet rintatasi eteen, tee kädet taaksepäin, aseta sitten kädet lähtöasentoon, käännä kämmenet ylös, käännä kädet taaksepäin, kallistu sitten eteenpäin syvälle, kosketa lattiaa kädet.

4. Nouse seisomaan, vedä ylös varpaasi, nosta kädet ylös, venytä vatsasi, nojaa hitaasti eteenpäin (ensisijaisesti kohdunkaula, rintakehän ja viimeisen lannerangan jälkeen), tartu nilkoihin kädet ja vedä vartalo lantioille selkänsä suoristamisen jälkeen. palaa lähtöasentoon.

5. Seiso, levitä jalat hartioiden leveydellä toisistaan, taivuta käsiäsi ja aseta kämmenesi hartioillesi. Käännä vartalo oikealle, siirrä oikeaa kättäsi mahdollisimman korkealle, kämmene ylös, käännä oikealla kädelläsi takaisin, käännä lähtöasentoon. Tee sama toisin..

6. Seiso, aseta jalat yhteen, taivuta kädet ja aseta kämmenet hartioillesi. Taivuta eteenpäin, taivuta käsivarsi eteenpäin, käännä käsiäsi, taipu eteenpäin syvälle, laske rento kädet, suorista hitaasti, taivuta käsiäsi, laita kämmenet hartioillesi.

7. Seiso, levitä jalat toisistaan, suorista kädet vartaloa kohti, istu alas, nojaa eteenpäin syvästi, käännä käsiäsi takaisin kyykkyllä, nojaa eteenpäin, taivuta eteenpäin, ojenna kädet eteenpäin.

8. Erittäin hyvä harjoitus takana makaa vatsassa, pään tulisi sijaita käsissä, jalat suoristaa. Tässä asennossa nostamme jalat hitaasti taivuttamatta niitä. Korkeimmassa pisteessä sinun pitää pitää jalat muutaman sekunnin ajan ja laskea sitten jalat hitaasti lattialle. Toista tämä harjoitus kahdeksan - kaksikymmentä kertaa (fyysisestä kunnostasi riippuen). Sen jälkeen kuormaa voidaan lisätä, venytä suoraa käsivarsi edessäsi ja samalla nostamalla jalkojasi molemmat kädet ja jalat.

9. Seiso, levitä jalat toisistaan, suorista kädet vartaloa kohti, nojaa eteenpäin syvälle, laske käsiäsi vapaasti alas, käännä käsiäsi rinteessä, kosketa lattiaa käsillä, mitä pidemmälle menet, sitä parempi. Nojaa syvälle, venytä käsiäsi eteenpäin, kosketa lattiaa heidän kanssaan mitä kauempana edessäsi, sitä parempi.

10. Nouse polvillesi, nojaa eteenpäin, ojenna kädet ja nojaa ne lattialle (käsien ja vartalon tulee olla samalla linjalla), työnnä kädet toisistaan, käännä kallistus, työnnä kädet taaksepäin, tee kääntö kallistuksessa.

11. Nouse polvillesi, nojaa eteenpäin, ojenna kädet ulos ja lepää ne lattialle (käsivarsien ja vartalon tulee olla yhdessä rivissä). Lajittele kädet vasemmalle, heiluttamalla rinteessä (jalkojen tulee aina olla yhdessä paikassa koko ajan), seulota kädet takaisin, tekemällä rinteessä heilahduksia. Tee sama toisin..

12. Tämä harjoittelu vahvistaa erittäin hyvin kaikkia selän lihasryhmiä. Seiso neljään kuvan osoittamalla tavalla, aseta polvet hartioiden leveyteen, suorista kädet, kämmenten tulisi sijaita tarkalleen hartioiden alla. Yritä rasittaa abs. Aseman on oltava mahdollisimman suora - pään yläosasta lanteisiin (älä anna selän taipua alaselkään). Laita oikea käsi eteen vasen jalka. Pidä asennossa 2-3 sekuntia ja ota sitten lähtöasento. Suorita sitten harjoitus uudelleen muuttamalla vasenta kättä oikealle ja oikea jalka vasemmalle. Jatka tätä harjoitusta selälle, vaihdellen jatkuvasti käsiä ja jalkoja. Pysy viimeisessä harjoituksessa niin kauan kuin mahdollista lopullisessa asennossa noin 30 sekuntia sekä oikealla että vasemmalla.

13. Nouse polvilleen ja lepää ojennetuille käsivarsille, nosta lantiota, suorista jalat (jalkojen ja käsivarren tulisi pysyä paikoillaan, siirrä kehosi painoa takaisin, älä repeä jalat pois lattiasta), käännä jalat rinteessä ja polvistu uudelleen.

14. Makaa vatsallasi, ojenna kädet eteenpäin, laita kämmenet lattialle, taivuta vartaloa takaisin, taivuta kädet ja lepää pään takaosassa, ojenna kädet eteenpäin, palaa alkuperäiseen asentoon.

15. Makaa vatsallasi, taivuta kädet edessäsi, yhdistä otsasi eteen, taivuta käsivartta sisäänpäin. Nosta jalat lattiasta, tee vuorotellen keinut jaloillasi ylös ja alas (varpaita tulee jatkaa), laske jalkasi lattiaan.

16. Makaa selällesi, taivuta jalat polvissa, suorista kädet vartaloa kohti, nosta lantio lattian yläpuolelle (vartalon ja lantion tulee olla samalla linjalla), laske lantio.

17. Istu alas, laita jalat yhteen, taivuta vasenta jalkaa ja paina sitä kädelläsi vatsalle, vedä kädet taaksepäin, kämmenten tulee olla ylöspäin, käännä kädet taaksepäin (jalkojen tulee olla taipuneet kääntymisen aikana), nojaa eteenpäin syvälle, hengitä ulos ja kosketa oikean jalan käsivarret. Tee sama vasemmalla.

Sarja harjoituksia selkälihasten vahvistamiseksi kotona

Istuva ja istuva elämäntapa tai päinvastoin liiallinen liikunta vaikuttavat vakavasti selkämme terveyteen. Ja jos selkä kärsii, kärsii myös selkäranka, joka on kehomme pääpilari. Suorittamalla yksinkertaisen harjoitussarjan kotona, voit vahvistaa selän lihaksia ja auttaa siten kehoasi torjumaan edessä olevat ongelmat..

Selän lihakset: anatomiset ohjeet

Selässämme on koko joukko lihaksia. On yksinkertaisesti välttämätöntä tietää, mitkä ulkoiset ja syvät lihakset tukevat kehomme, koska jokaisella lihaksella on oma harjoitus, joka auttaa sitä pysymään terveessä sävyssä.

  1. Pään vyön lihakset
  2. Kaulalihakset
  3. Scapula-lihakset
  4. Supraspinatus-lihakset
  5. Pieni timantti
  6. Ylä takaosa
  7. Suuri timantin muotoinen
  8. Ryhmä lihaksia, jotka suoristavat selkärangan
  9. Alaselkävaihde
  10. Vatsan ulkoinen vinot lihakset
  11. Vatsan sisempi vinot lihakset
  12. Gluteus maximus -lihakset
  13. Iliac-harja
  14. Latissimus dorsi-lihakset
  15. Iso kierros
  16. olkavarren
  17. puolisuunnikkaan
  18. Sternocleidomastoid lihakset

Tieto anatomisesta rakenteesta on tietysti hyödyllinen meille fyysisten harjoitusten aikana.

Kodin selkäharjoituksen periaatteet

Toinen tärkeä tekijä, josta koulutuksen käyttö riippuu, on useiden periaatteiden noudattaminen kotona harjoitettaessa..

  • Jos sinulla on vakavia selkärangan tai nivelten ongelmia, ota yhteys lääkäriisi ennen kuin teet harjoituksia.
  • Vain säännölliset luokat hyötyvät. Paras vaihtoehto on 3–4 harjoitusta viikossa lepoajan kanssa samana päivänä..
  • Suorita harjoituksia aikavälillä 10–17 tuntia.
  • Älä missään tapauksessa ylikuormita selän, käsivarsien ja jalkojen lihaksia sekä selkärankaa.
  • Lämmitä lihakset ennen harjoittelun aloittamista..
  • Toistojen lukumäärän ja niiden keston tulisi kasvaa vähitellen..
  • Selän lihasryhmiä vahvistavan harjoituksen keskimääräinen kesto on 30 minuuttia.
  • Jos sinulla ei ole vakavia selkärangan ja nivelten ongelmia, noudata lähestymistapoja lisäpainoilla tai laajennuksella.
  • Harjoituksen jälkeen anna lihaksesi rentoutua ja ottaa rentouttavan suihkun..
  • Muista oikea ravitsemus, joka yhdessä harjoitusten kanssa auttaa sinua menettämään muutama ylimääräinen kilo..

Jos noudatat kaikkia näitä yksinkertaisia ​​suosituksia, parannat 3-4 viikon jatkuvan harjoituksen jälkeen huomattavasti ryhtiä, nivelet alkavat tuntea olosi paremmaksi ja tunnet sekä fyysisen että psyykkisen helpon olon..

Hyödyllisiä selkäharjoituksia

Selästä löytyy paljon hyödyllisiä fyysisiä käytäntöjä, katsotaanpa kuuluisimpia ja tehokkaimpia.

Klassiset vedot

Pullups kehittää täydellisesti käsivarsien ja selän lihaksia.

  1. Otamme poikkipalkin siten, että ylempi kahva on hiukan leveämpi kuin hartioiden leveys.
  2. Kun hengität, nosta vartaloa hitaasti;.
  3. Kosketamme poikkipalkkia leualla tai rintakehällä.
  4. Kiinnitä korkeimpaan kohtaan muutaman sekunnin ajan.
  5. Laskeudu hengittäen hellävaraisesti.
  6. Suorita 8-15 toistoa.

Hyperextension on paras harjoitus vahvistaa selkä lihaksia

Hyperextension on tietysti yksi parhaimmista selän lihaksen harjoituksista. Ensimmäisessä tapaamisessa hänen kanssaan voi tuntua, että se ei vaadi paljon vaivaa ja että se suoritetaan helposti. Itse asiassa se on, mutta vasta sen jälkeen, kun opit suorittamaan sen oikein.

Tällaisen fyysisen toiminnan hyödyt ovat seuraavat:

  • hyperextension vaikuttaa latissimus dorsi -osan alaosassa, pää- ja alarauhasen lihaksissa ja reisien hauisissa;
  • sävyttää vartalon ja jalkojen pääliharyhmiä;
  • kouluttaa selkärangan tasasuuntaajia, tämän vuoksi ryhti korjataan;
  • verenkiertoelimistön toiminta paranee;
  • aineenvaihdunta kiihtyy, toksiinit poistuvat nopeammin kehosta;
  • luut ja nivelet vahvistuvat.

Vakavista vaatimuksista huolimatta tätä harjoitusta suositellaan sekä naisille että miehille sekä niille, jotka eivät ole aiemmin harjoittaneet harjoitteluaan, että selkäongelmille. Ensimmäiselle ryhmälle hyperextension suorittaa ennaltaehkäisevää toimintoa, toiselle - terapeuttista, ja toinen lämmittelytoiminto on täydellinen urheilijoille, jotka valmistautuvat vakavamman rasituksen harjoituksiin.

Hyperextension-tyyppejä on monen tyyppisiä.

Vaakasuuntainen hyperextension

Tällainen harjoitus suoritetaan vaakatasolla. Selän alaosa taipuu ja lantio liukuu takaisin.

  1. Säädämme simulaattoria siten, että alkuasennossa lantio oli tyynyllä.
  2. Rullat on sijoitettu rullien alle.
  3. Ylitä kädet ja aseta rintaan tai pään takaosaan.
  4. Keho muodostaa suoran linjan.
  5. Laskeudu hitaasti alas, hitaasti alaspäin, taivuta alaselkään.
  6. Taivutamme melkein 90 asteen kulmaan.
  7. Hengitä, palaa tasaisesti yläasentoon, pidä muutaman sekunnin ajan ja toista kallistus.
  8. Suorita 15 toistoa.

Hyperextension viistossa

Se suoritetaan penkillä, jonka kulmaa voidaan säätää. Upeita harjoituksia pitkittäisten selkälihasten rakentamiseksi.

Voit tehdä vino hyperextension seuraavasti:

  1. Aseta haluttu kulma, yleensä 45 astetta.
  2. Kiinnitämme jalat alustalle.
  3. Taivuta hieman alaselän selkää.
  4. Aseet pään takana.
  5. Suorita eteenpäin taivutus.
  6. Palaamme alkuasentoon ja teemme sivusuunnassa vartalon yläosan kanssa.

Käänteinen hyperextension

Käänteisessä hyperextensiossa ei ole kyse selästä, vaan lantioista, pakarasta ja abs, koska jalat nostetaan.

  1. Makaamme penkillä jalat ripustettuna.
  2. Siirrä lantioasi ja pakarat, nosta jalat.
  3. Kun hengität, nosta jalat maksimiin..
  4. Pidämme tässä asennossa sekunnin ajan.
  5. Laske hengitystä, laske hitaasti jalkamme.
  6. Suoritamme 12-15 hissiä.
  7. Lepomme 60 sekuntia ja teemme vielä 2-3 lähestymistapaa.

Sivusuuntainen hyperextension

Sivuttaiseen hyperextension liittyy aktiivisimmin vino abs.

  1. Sijaitsemme simulaattorissa sivuttain.
  2. Laitoimme jalat yhteen tai yksi toisensa jälkeen, säären tulee levätä rullaa vasten.
  3. Reiden ulkoreunus on tyynyllä.
  4. Aseet on sijoitettu, koska se on helpompaa: pään takana, rinnassa tai kuten kuvassa.
  5. Paineistamalla lehdistöä, laskeudumme niin paljon kuin mahdollista inspiraation perusteella.
  6. Hengitettäessä palaamme alkuperäiseen asentoon ja suoritamme sivukäännöksen.
  7. Teemme 2 sarjaa 15 toistoa.

Fitballin liiallinen laajennus

Suoritettaessa hyperextensiota fitballilla on hyvä koordinointi, joka ei salli putoamista voimistelupallosta.

  1. Makaa palloa vatsalla ja lantion kanssa, sukat levätä lattialla.
  2. Suorista hartiat, kädet ojentuvat edessäsi tai vartaloa pitkin.
  3. Laske vartaloa inspiraatiota varten 45–60 astetta (pallo ei enää salli sitä).
  4. Hengitettäessä palaamme lähtöasentoon.
  5. Suoritamme 2 sarjaa 15–20 rinnettä.

Harjoituksen aikana lihastabilisaattoreita pumpataan, joten tällainen hyperextension sopii parhaiten selkäongelmista kärsiville.

Video: Tekniikka seitsemän hyperextension variaation suorittamiseksi

Sivupalkki - tehokas harjoitus alaselän vahvistamiseksi

Sivun kylki kuormittaa lihaksia enemmän kuin tämän harjoituksen klassinen versio. Jos olet juuri päättänyt hallita tämän tyyppisiä palkkeja, aloita sitten 15-20 sekunnin lähestymistapojen toteuttamisella.

Toteutustekniikan päävaatimukset ovat tarvittavien lihasten rasittaminen ja ruumiin suora pitäminen.

  1. Makaa oikealla puolellasi.
  2. Aseta oikea kyynärpää hartian alle, laita vasen käsi vasempaan reiteen.
  3. Hengitettäessä nostamme lantiota, ja vartalon tulisi levätä vain oikean jalan ja käsivarten reunalla. Jos se on vaikeaa, voit asettaa yhden jalkan toisen eteen..
  4. Me rasitamme jalkojen, abs ja selän lihaksia niin paljon kuin mahdollista.
  5. Suoritettuaan useita lyhyitä lähestymistapoja, joiden kokonaiskesto on 60 sekuntia oikealla puolella, makaamme vasemmalla puolella ja toistamme harjoituksen.

On tärkeää pitää selkä suorana ja estää lantion taipumista..

Sivutanko kiinnittää täydellisesti alavartalon ja käsivarsien lihaksia. Vatsan vyöhykkeen jatkuvan kuormituksen vuoksi, 2-3 viikon säännöllisen harjoituksen jälkeen, abs alkaa pumppata merkittävästi ja ylimääräinen rasva poistuu sivuilta. Jos puhumme lankun eduista selälle, tätä harjoitusta suositellaan niille, jotka kärsivät osteokondroosista ja skolioosista. Selkärangan kaarevuuden korjaamisen ensimmäiset tulokset voidaan nähdä usean kuukauden säännöllisen harjoituksen jälkeen..

Purna Sarpasan -harjoitus - hyödyllinen harjoitus naisille

Purna Sarpasana, tai käärme aiheuttaa. Liikunta on hyödyllistä, myös sydänlihakselle.

  1. Makaa vatsallasi, suorista ja liitä jalat yhteen.
  2. Taivutamme käsiämme kyynärniveleen, laitamme kämmenet lattialle hartioiden alle.
  3. Sukat ja leuka lepäävät lattialla.
  4. Nojaa käsiisi, nosta vartaloasi ja taivuta selkääsi, rentouta lihaksia. Emme purista päätä hartioihin, yritämme viedä ne edestakaisin. Viipymme tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.
  5. Kääntämällä päätäsi ensin vasemmalle, sitten vartaloa ilman repiä tai repimällä reittiä lattiasta, kun hengität..
  6. Olemme rentoutumassa ja viipyvät tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.
  7. Hengitämme takaisin keskustaan.
  8. Sitten käännämme päätä ja vartaloa oikealle, viipymme taas muutaman sekunnin ajan.
  9. Ota 3-5 käännöstä kumpaankin suuntaan.

Yritä pidentää lähestymisten kestoa, mutta älä ylikuormita lihaksia.

Lannerangan kiertäminen - kotitoiminnot

Älä suorita tätä harjoitusta, jos kärsit selkärankaisista tai selkärangan epänormaalista kaarevuudesta..

  1. Makaa selässäsi.
  2. Taivuta jalat polvinivelissä ja hengitä ulos hengittämällä ne kevyesti oikealta puolelta 90 asteen kulmassa vartaloon nähden.
  3. Käännämme päätä toiseen suuntaan, jatkamme vasenta kättä vasemmalle syventämällä kierrettä.
  4. Rentoudumme ja pysymme tässä asennossa 30-60 sekuntia.
  5. Käänny toiselle puolelle ja toista harjoitus.

Vauva aiheuttaa

Vauvan asento rentouttaa lihaksia täydellisesti kovan työpäivän tai intensiivisen harjoituksen jälkeen..

  1. Polvistu, pakarat istuvat korkoilla.
  2. Hengitettäessä taipumme eteenpäin, laskemalla kylkiluiden alaosa hieman eronneiden polvien välillä.
  3. Venytä käsiä vartaloasi tai edessäsi.
  4. Pysy tässä asennossa vähintään 30 sekuntia.

Liikunta auttaa lievittämään kipua ja vähentämään selkälihasten jännitteitä, erityisesti lannerangan alueella, sekä vakauttamaan tunnetilaa..

Käsipaino käsipaino

Käsipyörien veto kaltevuus molemmin puolin ja molemmat kädet selvästi ulos selän lihakset, vahvistamalla niitä ja lisäämällä tilavuus.

  1. Nousemme tasaisesti, jalat lantion leveydellä. Taivuta polvia hieman, taivuta alas diagonaaliin lattian kanssa.
  2. Odotamme eteenpäin, käsivarret käsivarret ollessa alaspäin.
  3. Hengitettäessäsi vedä kyynärpään ylös levittämättä niitä toisistaan.
  4. Nosta käsipainot vatsan tasolle. Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.
  5. Laskemme henkeä käsipainot.
  6. Suorita 3 sarjaa 10 toistoa.

Kotona voit käyttää käsivarren sijasta vesi- tai hiekkapulloja..

Video: Kalteva vesipulloveto

Dellift pulloilla

Kuollut hissin suorittaminen ei ole välttämätöntä käydä kuntosalilla, vesipullot voivat korvata täydellisesti tankon.

  1. Seisimme suorana, kädet ojennettuna sivuilta.
  2. Istu alas saadaksesi pullot täynnä vettä tai hiekkaa. Suorista varovasti.
  3. Inspiraatiota alennettaessa otamme lantion takaisin, taivutamme jalkamme, jätämme selkänsä suoraksi.
  4. Palaamme alkupuoli hengityksessä alkuperäiseen asentoon.
  5. Suorita 4 sarjaa 15 toistoa.

Dellift pulloilla

Deadlift - loistava voimaharjoittelu lonkkien, pakaran ja selän kiristämiseksi.

Video: Kuorma-auton tekeminen pulloilla

Selkälihasten harjoittelu on välttämätöntä paitsi terapeuttisiin, myös ennaltaehkäiseviin tarkoituksiin. Loukkaantuminen alaselkään tai selkärankaan, vaikka stressiä ei olekaan liikaa, on suhteellisen helppoa. Älä unohda säännöllistä harjoittelua, joka voidaan tehdä jopa kotona, jotta vältetään ongelmat ja tulevaisuudessa sekä vakavat terveysongelmat..

Jätä kommentti Peruuta vastaus

Kysymyksesi:

Jos sinulla on kysyttävää lähteessä julkaistuista materiaaleista, kysy niitä artikkeleiden kommentteissa tai lähetä ne postitse:

Tehokkaat harjoitukset selkälihasten vahvistamiseksi

Elena Panteleeva • 28.2.2016

Naisilla on luonnollisesti armo, armo ja helppo liikkuvuus. Mutta lyhytaikaisten viikonpäivien vilkastuksessa, jossa on istuva elämäntapa ja istuva työ, harvoilla nykyaikaisilla naisilla on komea asento, sääteläisyys, helppo kulutuspinta, sileät kehon liikkeet. Jos haluat liikkua ja tulla kuningatarksi, sinun on vahvistettava selkälihaksiasi.

Kyllä, kyllä, se on takana! Tämä osa luo kehomme tukikehyksen. Lisäksi selkärangan lihakset ovat vastuussa selkärangan ja sisäelinten oikeasta sijainnista, mikä vaikuttaa suoraan kehomme terveydentilaan. Tämä artikkeli sisältää kaikki parhaat selän vahvistusharjoitukset, kuntosalin kompleksit, kotitreenin harjoitukset, tuottavimmat harjoitukset selän venyttämiseen ja lievittämiseen..

Miksi sinun on vahvistettava selkälihaksiasi??

Haluaisin jälleen kerran luopua eduista, jotka saat saamalla takaisinvahvistamisen:

  • harjoittaessasi suoritat selkäsairauksien ehkäisyä ja hoitoa, seurauksena kipu ja epämukavuus katoavat;
  • Vahvat selkälihakset ovat avain suoraan ja terveelliseen selkärankaan, joten ruumis ruokitaan tarvittavilla aineilla ilman esteitä. Happikylläisyys vähentää väsymystä päivän aikana, lisää keveyttä ja voimaa;
  • saat tasaisen asennon, siro kävelyn, miehet kääntyvät ympäri, katsovat sinut pois;
  • suoristamalla hartiat, astuen ylpeänä helposti kulutuspintaan, saat luottamuksen itseesi, koska se on sellainen kävely, joka menestyvällä henkilöllä on;
  • saat mahdollisuuden käyttää mekkoja, joissa on pitkä pääntie selässä ja näyttävät niissä mahtavilta.

Jos päätät ryhtyä toimiin selkälihasten kehittämiseksi ja vahvistamiseksi, seuraavat ovat tehokkaimpia ja todistettuja komplekseja, jotka auttavat sinua matkalla.

Kotiharjoittelu

Jos sinulla ei ole mitään vapaa-aikaa käydä kuntosalilla, voit harrastaa urheilua kotona. Tämä vaatii kuntosalimaton. Ennen harjoituksen aloittamista sinun täytyy lämmetä lihaksien venyttämiseksi ja vammojen välttämiseksi..

Sarja harjoituksia, joiden tarkoituksena on vahvistaa selkälihaksia kotona:

  1. Makaa vatsallaan, laita kätensä leukansa alle, laske pää päänsä käsiin. Nosta vartalon yläosaa varovasti kiinnittämällä jalat repimällä ne lattiasta. Vain takaosa toimii. Toistojen lukumäärä: 3 sarjaa 12 kertaa.
  2. Kehon sijainti on sama. Nosta hitaasti vain jalat, vartalo on kiinteä. Yritä nostaa jalat korkeammalle taivuttamatta niitä polvissa. Toistojen lukumäärä: 3 sarjaa 12 kertaa.
  3. Harjoittelu "kissa". Seisoen neljään osaan, asetamme jalat ja käsivarret kohtisuoraan lattian pohjaan nähden. Nosta päätä hitaasti ylöspäin, kaareva selkä alaspäin, laske sitten pää alas, kaareva selkä kaari ylöspäin. Toistojen lukumäärä: 3 sarjaa 12 kertaa.
  4. Makaa vatsassa, ojenna kädet eteenpäin peukalon osoittaen ylöspäin. Revitään kädet, rinta ja jalat lattiasta. Ja diagonaalissa nostamme vuorotellen ensin oikeaa ja vasenta jalkaa, sitten päinvastoin. Suorita liikkeet laskematta raajoja lattiaan. Toistojen lukumäärä: 3 sarjaa, joka on 10-kertainen diagonaalilla.

Selkäharjoitukset kuntosalilla

Harjoittelusarjan aloittaminen on 10-15 minuutista millä tahansa kardiosimulaattorilla. Tämä auttaa valmistamaan sydän- ja verisuonijärjestelmää stressiin, aloittamaan intensiivisen verenkiertoprosessin ja edistämään lihaksen lämpenemistä vammojen välttämiseksi. Sitten on tarpeen venyttää kaikkia lihasryhmiä venytysvenytysharjoitteilla. Nyt voit mennä kuntosalin pääkompleksiin.

Harjoitus 1. Vedä ylös gravitroniin

Seisomme alustalla, tartu ylälaitaan laajaan otteeseen, pää on kallistettu hieman taaksepäin, kaasu tuijottaa kattoon, käsivarret täysin ojennettuna. Hengitettäessä vedämme itseämme taivuttamalla kyynärpään, kun taas rinta venyy. Yläosassa täytyy viipyä sekunnin ajan.

Kiristäminen on tarpeen selän lihaksilla, ei käsillä. Kädet toimivat pitämään itsensä. Asetamme painon niin, että voit tehdä 15 toistoa, joista 5 vakavalla vaivalla. Toistojen lukumäärä: 3 sarjaa 15 kertaa.

Harjoitus 2. Alalohkon veto vyön istumiseen

Polvien alkuasento on taivutettu, selkä on suora, hartiat ovat alaspäin. Inspiraation myötä taipumme hiukan eteenpäin ja uloshengityksen aikana vedämme kahvaa mahaan. Suorittaessamme tätä harjoitusta, kannamme kyynärpäämme vartaloa pitkin, tuomme lapaluut yhteen, otamme hartiat takaisin. Toistojen lukumäärä: 3 sarjaa 15 kertaa.

Harjoitus 3. Vedä pystysuora lohko rintaan

Selkä on suora, alapäässä on taipuma. Seisomalla otamme simulaattorin kahvan leveällä kahvalla, samalla kun on tärkeää, että kädet ovat samalla etäisyydellä kahvan reunasta.

Vedä kahva rinnan yläosaan yrittäen vähentää selän laajimpia lihaksia. Simulaattorin kaapelin tulisi olla suunnattu tiukasti pystysuoraan alaspäin, jotta voiman maksimaalinen voimavektori ja lihasryhmien tehokas vähentyminen voidaan varmistaa. Toistojen lukumäärä: 3 sarjaa 15 kertaa.

Harjoitus 4. Hyperextension

Ensinnäkin, sinun on säädettävä simulaattori kasvua varten niin, että substraatit ovat lonkkaliitoksen yläpuolella. Tämän tarkoitus on keskittää takaosan lihakset.

Inspiraation myötä taivutamme vartaloa alas, uloshengityksen kohdalla, taipumme alaselkään juuri rinnakkaisen yläpuolelle, kädet ristissä rintaansa. Taivutamme ja taipumme selkärankaa, jotta selkälihakset toimisivat. Menemme alas hitaasti ilman nykimistä. Kuormittamista varten voit poimia painon mukaan pannukakun painamalla sitä rintaasi. Toistojen lukumäärä: 3 sarjaa 15 kertaa.

Sarja harjoituksia niille, jotka haluavat saavuttaa kohotetun selän

Jos olet huolissasi kysymyksestä, kuinka saavuttaa kohotettu selkä, niin sinulle tarjotaan lisäharjoituksia ongelman ratkaisemiseksi..

Harjoitus 1: Raidetanko

Tämä harjoitus selvittää kaikki selän lihasryhmät ja tarjoaa lihaskasvun tässä ruumiinosassa. Käytä hihnaa alaselän vammojen välttämiseksi.

Aloitusasento: selkä on suora, alaselän kaareva, eteenpäin kallistuva, jalat hieman taipuneet polvissa, katse kiinnitetty eteenpäin, tarttuen tankoon hiukan leveämpää kuin hartiat.

Hengitämme vetämällä tankoa alavatsan kohdalle, yläpäässä hengitämme. Toistojen lukumäärä: 3 sarjaa 15 kertaa.

Harjoitus 2. Käsipaino vetämällä vyöhön kallistuksessa yhdellä kädellä

Liikunnasta on tullut suosittua suorituksestaan. Käsipaino veto on melkein aina osa ammattiurheilijoiden koulutusohjelmaa.

Aloitusasento: ota käsipaino suorassa oteessa oikeasta kädestä, laita vasen polvi penkkiin, vasen käsi lepää myös penkillä, takaisin samansuuntaisesti lattian kanssa.

Oikea jalka oli taivutettu hieman polveen ja otettiin takaisin. Laske käsi käsipainolla alas ja rentouta hartiasi.

Kun hengität, vedä käsipaino ylös, taivuta kyynärpääsi nostamalla sitä mahdollisimman korkealle. Laske uloshengityksen kohdalla hitaasti ensin olkapää ja sitten kyynärpää. Toistojen lukumäärä: 3 sarjaa 15 kertaa kummallekin kädelle.

Harjoitukset venyttämiseen ja stressin lievittämiseen selässä

Selkäjännitys voi johtua sekä lihasryhmien luuston heikkenemisestä että voimaharjoittelujen seurauksena. Harjoittelu selän lihaksen venyttämiseen auttaa päästä eroon stressistä..

  1. Makaa vatsallaan, lukitsemme hänen kätensä linnassa pakaran päälle, nostamme päätä ja nostamme hartiat lattialta. Saavutamme kädet kohti jalkoja niin paljon kuin mahdollista. Liikkeiden tulee olla sujuvia ja hitaita. Viipymme äärimmäisessä pisteessä 3 sekuntia. Suorita harjoitus 12 kertaa.
  2. Makaa selälläsi, suorista kädet pään taakse lattian suuntaisesti. Venytämme käsiämme ja jalkamme vastakkaisiin suuntiin, venytämme selkärankaa vetäen samalla jalkamme itseämme kohti. Viipymme äärimmäisessä pisteessä 7 sekuntia. Suorita harjoitus 12 kertaa.
  3. Makaa selässäsi, taivuta polvia levittämällä niitä. Kädet tarttuvat nilkkoihin, taivuta selkääsi. Koskettamalla lattiaa vain pään, hartioiden ja jalkojen kanssa, säilytämme tämän asennon 10-15 sekunnin ajan. Suorita harjoitus 12 kertaa.

On huomattava, että ehdottomasti kaikkien harjoitusten tehokkuus antaa säännöllisyyden niiden toteuttamiselle. Nämä kompleksit on sisällytettävä harjoituksiin 2-3 kertaa viikossa ja kuukauden kuluttua tunnet kuinka onnistit vahvistamaan selkääsi kaikilla seuraavilla positiivisilla vaikutuksilla vartaloosi.

Aseta tavoitteet, harjoittele ja onnistu!

10 yksinkertaista harjoitusta selkäkipujen voittamiseksi ja abs-osaisuuden vahvistamiseksi

Kaverit, laitamme sielumme valoisalle puolelle. Kiitos,
että huomaat tämän kauneuden. Kiitos inspiraatiosta ja goosebumpeista..
Liity Facebookissa ja VK: ssä

Selkäkipujen syyt voivat olla erilaiset, mutta se johtuu usein siitä, että vierekkäiset lihakset tukevat selkärankaa huonosti. Aivokuoren lihakset, erityisesti vinot, liitetään alaselän lihaksiin, ja mitä vahvemmat ne ovat, sitä enemmän tukea selkäranka saa. Suorittamalla nämä harjoitukset, tappaa heti kaksi lintua yhdellä kivillä: saat täydellisen äänisen lihaskorsetin ja vähennä selkäkipuja.

Me Bright Sidessä olemme laatineet useita harjoituksia, jotka on suoritettava muutaman kerran viikossa tulosten saavuttamiseksi. Muistutamme sinulle myös bonuksesta artikkelin lopussa..

1. Kiertäminen

Kiertäminen on erittäin tehokas paikallinen liikunta peräsuolen vatsan lihakselle..

  • Makaa selällään polvien ollessa taipuneet, jalat hieman toisistaan.
  • Laita kädet pään tai rinnan taakse.
  • Hengitä ja nosta ylävartalo ylöspäin: liikkeen tulee olla siistiä ja hidasta.
  • Pidä muutaman sekunnin ajan.
  • Hengitä ulos ja palaa lähtöasentoon..
  • Älä nosta päätäsi ja harjoita ydinlihaksiasi..
  • Toista 12-15 kertaa.

Huomaa: jos kaulasi sattuu, se tarkoittaa, että käytit sen lihaksia vatsalihasten sijasta. Tarkkaile toteutustekniikkaa huolellisesti.

2. "Kiipeilijä"

"Kiipeilijä" - erinomainen harjoitus, jonka avulla voit työskennellä jatkuvasti ytimen lihaksilla lankkuasennossa.

  • Seiso baarissa.
  • Vedä vasen jalkasi rintaan.
  • Vaihda jalat hyppyssä.
  • Yritä olla nostamatta kehon keskiosaa ja pysyä mahdollisimman suorana.
  • Toista 12–15 kertaa jokaiselle säärelle..

Huomaa: mitä suurempi suoritusnopeus, sitä tehokkaampaa harjoituksesi on, tekniikkaa ei kuitenkaan tulisi koskaan häiritä.

3. Kiertäminen kierroksilla

Kääntyvät käänteet kuormittavat viistoja lihaksia hyvin.

  • Makaa selällesi ja venytä käsiäsi vartaloa pitkin.
  • Nosta ylävartalo kierreasentoon.
  • Taivuta polviasi ja pidä jalat lattialla.
  • Käännä koteloa kohti toistaan.
  • Toista 12-15 kertaa kummallekin puolelle..

Huomaa: Pysy kiertymässä asennossa koko harjoituksen ajan..

4. Ristin kiertäminen

  • Makaa selällesi ja laita kädet pään taakse.
  • Taivuta vasen polvi ja vedä se rintaasi.
  • Kierrä vartaloa niin, että oikea kyynärpää lähestyy vasenta polvea.
  • Vaihda puoli.
  • Toista 12-15 kertaa kummallekin puolelle..

5. Kuollut kovakuoriaiset

Harjoitus "Dead Beetle" on tarkoitettu selkärangan lihaksille, vinoille lihaksille, peräsuolelle ja vatsan poikittaisille lihaksille - yleensä melkein koko aivokuorelle.

  • Makaa selälläsi, käsivarret ulottuvat kattoon, taivuttamalla polviasi 90 ° kulmaan.
  • Laajenna vasenta jalkaa ja ojenna oikea käsivarsi pään taakse pitäen molemmat vartaloosat suoraan lattian yläpuolella.
  • Vaihda käsi ja jalka.
  • Toista 12-15 kertaa kummallekin puolelle..

6. Sivukaista lonkkalaskulla

Lonkat laskeva sivutanko on hyvä vahvistaa viistoja lihaksia.

  • Seiso sivupalkissa, pidä kyynärpääsi tarkasti olkapääsi alla.
  • Laske reissasi ydinlihaksia käyttämällä pitäen jalat ja lonkat juuri lattian yläpuolella..
  • Nosta lantiota hitaasti mahdollisimman korkealle.
  • Toista 12-15 kertaa kummallekin puolelle..

7. “Polkupyörä”

"Polkupyörä" sisältää pääasiassa peräsuolen ja vatsan vinot lihakset.

  • Makaa selällesi ja venytä käsiäsi vartaloa pitkin.
  • Lepää kyynärpään päällä ja nosta lattiasta.
  • Nosta jalat ylös.
  • Taivuta oikea polvi vetämällä sitä rintaasi.
  • Laske samalla vasen jalka pitäen se suorana.
  • Vaihda jalat.
  • Toista 12–15 kertaa jokaiselle säärelle..

Huomaa: Jos tunnet kykysi tehdä tämä, pidä kädet pään takana ja kierrä kehoa kevyesti jokaisen jalkojen vaihdon yhteydessä.

8. Silta

Bridge on yksinkertainen, mutta erittäin tehokas harjoitus, jos se tehdään oikein. Se toimii useissa lihasryhmissä kerralla, mukaan lukien aivokuori ja alaselän lihakset..

  • Makaa selällesi polvien ollessa taipuneet.
  • Revitä lantiosi sydänlihastasi irti lattiasta, kunnes ne muodostavat suoran polven ja hartioiden kanssa.
  • Pidä tässä asennossa 3 syvää hengitystä.
  • Palaa lähtöasentoon ja toista 15 kertaa.

9. Staattinen taite

Staattinen taitto saa peräsuolen abdominisen lihaksen toimimaan aktiivisesti.

  • Istu lattialla lähtöasennossa.
  • Kuori aivokuoren lihaksia, nosta jalat ja pidä ne suorana.
  • Nojaa taaksepäin pitäen selkä suorana ja hartiat rentoina.
  • Venytä kädet jaloihin.
  • Pysy tässä asennossa niin kauan kuin mahdollista.

10. Palkki

Kaikki rakastavat palkkia: se on yksinkertainen ja yksi tehokkaimmista harjoituksista vatsalihaksille..

  • Istu puoli alaspäin, lepää käsivarret lattialle, pidä kyynärpääsi tarkalleen hartioiden alla.
  • Varmista, että runko muodostaa yhden viivan.
  • Pysy tässä asennossa niin kauan kuin mahdollista.

Bonus: Venytys

Venytä aina 5–10 minuuttia minkä tahansa harjoituksen suorittamisen jälkeen lihasjännityksen vähentämiseksi ja maitohapon kertymisen estämiseksi. Asiantuntijat katsovat, että venyttely harjoituksen jälkeen on välttämätöntä, eivätkä suosittele sen ohittamista..

Onko sinulla jotain täydentääksesi tätä luetteloa? Jaa kanssamme kommentteissa.

Kuinka vahvistaa alaseljaa terapeuttisella voimisteluella ja vaakaharjaharjoituksilla?

Toivotan teidät tervetulleiksi, utelias lukijat! Joka toinen yli 50-vuotias henkilö häiritsee alaselän kipuja. No, vaikka yli 50. Istuvan elämäntavan nykyaikaisessa tilanteessa selkärankamme on vaarassa 30-vuotiaana. Tämä pätee erityisesti miehiin. Ja tärkein isku kuuluu lannerankaan! Jotta uhrien luetteloa ei voida täydentää jo varhaisessa iässä, on tärkeää tietää, kuinka selkäosaa vahvistetaan.

Miksi vahvistaa alaselkäsi

Annan yksinkertaisen esimerkin. Luultavasti tiedät miltä nunchucks näyttää, jos ei, tarkista elokuvat uudelleen Bruce Leen kanssa. Joten, kaksi kovaa tikkua ovat vartalon ala- ja yläosa. Heillä on paljon luita ja lihaksia, joten ne kestävät kaikenlaista ulkoista kuormitusta. Ja mikä on keskellä meitä ja yhdistää ylä- ja alaosan? Yksi ainoa lanneranka!

Vaikka lihakset vahvistavat sitä, se on silti erittäin haavoittuvainen. Erityisesti sen suuren liikkuvuuden vuoksi. Lisäksi alaosa on mukana melkein kaikissa kotitaloustoimissa, ja sen ongelmat voivat aiheuttaa huomattavaa epämukavuutta.!

Epämukavuuden syyt

Jos tunnet jo aika ajoin selkäkipuja, tämä on syy varovaisuuteen! Mitä ne voivat aiheuttaa?

  1. Kivun vetäminen tai kipu voi olla seurausta lihaksen rasituksesta ja on hyvin yleistä. Ulkonäkönsä vuoksi se riittää joskus nostamaan jotain painavaa samalla taivuttamalla selkää.
  2. Akuutti kipu on osoitus vakavimmista vammoista. Jos katsomme pehmytkudoksia, ongelman voi aiheuttaa lihaskuitujen mikrovaurio tai repiminen. Jos tarkastellaan luun rakennetta, epämukavuuden syy on nikamavälilevyjen vaurioituminen (ulkonema, tyrä, lumbosakraali radikuliitti)..
  3. Sairaudet, jotka eivät liity luustoon. Esimerkiksi munuaissairaus. Heidän salaperäisyys on, että oire voi olla kipu kuten lihasvaurioissa tai osteokondroosissa.

Selän lihaksen anatomia

Päälihasryhmä on selän jatkajat (selkärankaa suoristavat lihakset). Nämä ovat voimakkaita säikeitä, jotka kulkevat koko selkärankaa pitkin. Niitä auttavat alaselän nelikulmaiset lihakset, jotka alkavat lantiosta ja kiinnittyvät alareunoihin.

Selässä olevien suurten lihasten lisäksi on myös joukko paravertebral lihaksia, sellaisia, jotka on kiinnitetty nikamiin. Heidän tehtävänsä on kiertää vartaloa selkärangan akselin ympäri ja kallistaa eri suuntiin.

Ileo- ja lannelihas vastaa oikeasta asennosta, etenkin lannerangan oikeasta taivutuksesta. Se on kiinnitetty toisessa päässä reisiluun ja toinen lannerankaan. Lyhennettynä se voi johtaa alaselän luonnollisen taipuman lisääntymiseen, toisin sanoen asennon rikkomiseen..

Mitkä harjoitukset ovat hyviä selälle

Selkäosan vahvistamiseen on monia harjoituksia, mutta joukossa on myös sellaisia, jotka voivat aiheuttaa vahinkoa hyötyä sijasta!

Yleensä harjoitukset voidaan jakaa staattisiin (lihakset eivät supistu) ja dynaamisiin (supistuminen). Antakaa selkäharjoittelua varten staattinen.

Miksi niin? Selkärankamme on hyvin sopeutunut aksiaaliseen kuormaan, mutta vain luonnollisessa asennossa. Kun ristiselän levyjä muutetaan ristiselän levyjä (epäselvyys alaselän selässä) vaihdettaessa epätasaisesti, mikä voi johtaa vaurioihin. Siksi hyperextension ja taipuma alaselän tai muut vastaavat harjoitukset olisi suljettava pois!

  1. Fitball-laajennukset.
  2. "Veneen" jatkaminen lattialla.

Nyt hyödyllisestä - statiikasta! Tärkein tehtävä tässä on pitää alaselkä liikkumattomana. Paras on käyttää keppiä tai vartaloa selkärangan oikean asennon selvittämiseen..

Kun vartalo on oikeassa asennossa, keppi koskettaa kolmea pistettä: nivelkärryä, lapaluiden ja pään takaosan välistä tilaa. Tässä tapauksessa alakäden nivelten tulee koskettaa alaosaa.

Keppitekniikkaa voidaan käyttää monissa selkäharjoituksissa:

  1. Nojata eteenpäin.
  2. Pito suorissa jaloissa.
  3. maastaveto.
  4. hyperextension.

Kun ymmärrät ja tunnet selkärangan oikean aseman, voit aloittaa harjoituksen ilman keppiä.

Jotta selkä olisi terve, vain voimaharjoitukset eivät riitä. Käytä terapeuttisten harjoitusten komplekseja, vaikka selkäsi ei häiritse sinua. Ne auttavat venyttämään lihaksia ja lisäävät niiden ääntä.!

Erillisesti voidaan erottaa aerobiset harjoitukset - juokseminen, uinti, kävely kohtalaisessa tahdissa, mikä parantaa verenkiertoa ja nikamavälilevyjen ravitsemusta. Uinti poistaa suurimman osan kuormasta selkärangasta. Mikä on tärkeää kovan voimaharjoituksen jälkeen.

Selkälihasten vahvistaminen kotona

Jos tavoitteesi on mukava elämä ilman tuki- ja liikuntaelinten ongelmia, voit harjoitella kotona. Riittää, kun teet 2-3 harjoitusta ja suoritat ne vähintään 2 kertaa viikossa, aamulla, latauksena tai työpäivän jälkeen..

  • Vene tai jatke makaa vatsassa. Se toimii hyvin paitsi alaselän lisäksi myös selkä ylemmässä ja pakarassa.

Jos sinulla on vaikea pitää käsiäsi edessäsi, levitä ne toisistaan ​​kuin lentokone. Vielä helpompi vaihtoehto - kädet vartaloa pitkin.

  • Kääntää koteloa eteenpäin. Oikea tekniikka kallistukseen on taivuttaa vartalo lantionivelessä. Samanaikaisesti lanne tulee säilyttää luonnollinen taipuma! Kädet voidaan tuoda pään ottamalla lukko sisään tai ojentaa eteenpäin, kuten edellisessä harjoituksessa. Tämä lisää selkälihasten kuormitusta..
  • Hyperpidennys fitballissa. Vakaamman aseman saavuttamiseksi levitä jalat hieman hartioita leveämmälle. Käytä liukumattomia pintoja, jotta jalat eivät liuku takaisin. Voit työntää korkoosi seinää vasten.

Suoritettaessa liikettä alapäässä, pieni selkänoja taipuma on sallittu. Jatkettaessa jatkamista, alaselän tulisi olla luonnollinen taipuma ja siirtyä tässä asennossa amplitudin yläosaan

Fysioterapia

Pääharjoituksen lisäksi voit käyttää kuntoutusterapeuttien arsenaalin harjoituksia. Ja jos sinulla on jo selkäongelmia, niin tätä kompleksia on käytettävä pääasiallisena. Kuultuaan lääkäriäsi.

  • Venyttely makuulla. Makaa selälläsi, ojenna käsivarret pään taakse. Taivuta sitten polviasi ja vedä ne rintaasi. Pysy tässä asennossa useita minuutteja. Palaa lähtöasentoon.
  • Harjoittelu "kissa". Venyttelee hyvin selän ja abs-alueen lihaksia. Käytä sitä harjoituksena.
  • Makaa selässäsi. Kosketa vasenta jalkaa oikean jalan polveen. Laita vasen käsi pään yli lattiaa pitkin. Paina toisella kädellä vasemman jalan polvi lattiaan. Tunne vatsan vinosien lihaksen venytys ja alaselän lihakset.
  • Käsien ja jalkojen vastakkaiset hissit. Harjoittamalla tätä harjoitusta vahvistat koko lihaskorsetti (ydin), joka sisältää mm. Pakarat ja vatsan. Alkuasennossa seiso nelinpeli. Laita sitten vastakkainen käsivarsi ja jalka. Yritä pitää lantioni paikallaan. Joten käytät syviä lihaksia: alaselän neliön lihaksia ja vatsan poikittaista lihasta.

Suorita kaikki harjoitukset 10-15 toistoa 2-3 sarjassa. Tai ympyräharjoituksen muodossa, tekemällä 2-3 ympyrää. Pidä tauko sarjojen välillä, kunnes pulssi palaa..

Kuinka vahvistaa alaselkä vaakapalkissa

Ensi silmäyksellä on vaikea kuvitella, kuinka vaakapalkki voi auttaa meitä. Mutta edut ovat edelleen olemassa. Katsotaanpa mikä se on.

Miksi vaakapalkki on hyvä selälle

Poikittaispalkki tuottaa tiettyä voittoa alaosaa varten. Esimerkiksi sitä käyttämällä voit harjoittaa iliopsoas-lihasta. Ja hän, kuten muistat, antaa merkittävän panoksen selkärangan lannekäyrän oikean muodon muodostumiseen.

Voimme käyttää myös selkärangan pitoa hyödyksimme. Ensinnäkin vaakatasossa olevat viisumit harjoituksen jälkeen auttavat venyttämään selän lihaksia, mukaan lukien syvälle makaavat. Tämä eliminoi lihaskrampit ja estää ryhtihäiriöitä. Toiseksi viisumit poistavat osan kuormasta nikamalevyistä, mikä auttaa parantamaan ravintoaineiden saantia. Loppujen lopuksi, nikamalevyt imevät aineita sienellä, puristamalla ja puristamalla.

Mitä sairauksia voidaan hoitaa poikkipalkissa

Vaakatasossa olevat luokat asettavat tiettyjä vaatimuksia tuki- ja liikuntaelinten tilalle. Joten kaikki eivät voi sisällyttää poikkipalkkia koulutusohjelmaansa. Mutta aloitamme hyvistä uutisista..

Monissa tapauksissa, jopa joidenkin selkärangan sairauksien läsnäollessa, voit harjoitella poikkipalkissa. Annan esimerkkejä:

  1. Osteokondroosi on nikamavälilevyjen rappeuttava tuho. Vaakatasossa olevat luokat voivat toimia osteokondroosin ennaltaehkäisynä tai hidastaa sen kulkua. Mutta on syytä harkita, että neurologinen sairaus, jolla on ennenaikaista hoitoa, voi johtaa moniin komplikaatioihin - ulkonemiin, herniaan, radikuliittiin. Ja jos ulkonemalla, harjoitus on edelleen mahdollista, vaikkakin lääkärin valvonnassa, silloin hernias kanssa on vasta-aiheista.
  2. Ensimmäisen asteen skolioosilla harjoitus poikkipalkissa on mahdollista. Kun skolioosi on lähellä toista astetta, sinun tulee harjoittaa vain asiantuntijan valvonnassa ja käyttää gravitronia selkärangan vetolujuuden vähentämiseen.
  3. Asennon rikkomukset sagitaalitasossa. Näihin sisältyy rintakehän kyphosis tai lannerangan lordosis.

Kun et voi tehdä vaakapalkissa

  1. Skolioosilla ensimmäisen asteen yläpuolella. Tässä tapauksessa oman painon tai merkittävän painoisen gravitronin avulla harjoittelu voi johtaa vakaviin komplikaatioihin..
  2. Herniated-levyillä.
  3. Kun tuki lihasluustojärjestelmän sairauksia.

Mutta nämä sairaudet eivät lopeta harjoitteluasi. Integroidulla lähestymistavalla, fysioterapian, fysioterapian ja hieronnan avulla, on usein mahdollista parantaa ryhtiä ja lopettaa monet sairaudet!

Harjoitukset vaakasuuntaisen palkin alaselän vahvistamiseksi

Kuten olet ehkä huomannut, tärkein hyöty tangolla tehtävistä harjoituksista on selkärangan ja sitä ympäröivien rakenteiden venyttäminen. Siksi, riippumatta siitä, mitä harjoituksia poikkipalkissa tehdään, saat positiivisen vaikutuksen.

Paras vaihtoehto selän lihaksille on pull-ups, joissa on leveä ja keskipitkä ote, suoritettuna välillä 10-15 toistoa 2-3 lähestymistapaan

Iliopsoas-lihasten harjoitteluun soveltuvat jalkakorotukset poikkipalkissa lisäämällä lantion kiertämistä yläpisteessä. Tee myös 10–5 toistoa 2-3 sarjassa. Varmista, että liikkeet ovat sujuvia ja tapahtuvat vain lihaksen supistumisen takia..

Parhaat harjoitukset selkäsi vahvistamiseksi kuntosalilla

Kuntosali tarjoaa enemmän harjoitusmahdollisuuksia sekä aloittelijoille että ammattilaisille..

Aloittelijaharjoittelu

Kaikkien juuri kuntosalille tulleiden on ensinnäkin vahvistettava selkänsä heikkoja lihaksia ja opittava oikea tekniikka yksinkertaisilla harjoituksilla. Siksi kehotan aloittamaan hyperextension. Ja vasta sen jälkeen, kun olet ymmärtänyt, mitkä lihakset toimivat, ja opit taivuttamaan tavaraa lonkkanivelissä, ei alaselän alueella, on mahdollista siirtyä monimutkaisempiin liikkeisiin.

Yhden selkäharjoituksen alkuvaiheissa riittää.

Harjoittelu ammattilaisille

Ammattilaiset eroavat aloittelijasta lihasmassan lisäksi myös tekniikan tasostaan.

Ammattilaisille hyperextensions ovat myös sopivia, mutta lisäkuormituksella. Käytä painoa pannukakkua tai tankoa. Esimerkiksi painonnostolaitteet suorittavat harjoituksen tanssin olkapäillä, mutta pienillä painoilla. Tämä temppu auttaa vahvistamaan alaselän lisäksi myös olkahihnaa..

Et voi sivuuttaa urheilijoiden suosituinta harjoitusta - deadlift. Huolimatta siitä, että monet pitävät tätä harjoitusta haitallisena, oikealla tekniikalla se tekee enemmän hyötyä kuin haittaa. Mutta sinun on käytettävä sitä vain, kun saavutat hyvän koulutuskokemuksen!

Voit oppia oikeasta kuormausmenetelmästä videosta:

johtopäätös

Edellä esitetyn perusteella voimme tehdä varma johtopäätös siitä, että joudut kouluttamaan alaselänne! Onneksi tähän on olemassa useita simulaattoreita ja harjoituksia, jotka tekevät harjoituksesta paitsi tehokkaan, myös turvallisen..

Sanon hyvästi teille tästä, mutta ei kauan. Tilaa artikkelipäivitykset ja jaa hyödyllistä tietoa ystävien kanssa. Nähdään myöhemmin!

Napsauta "Tykkää" ja saat vain parhaat viestit Facebookissa ↓