Perinteiset ja terapeuttiset selkärangan harjoitukset, jotka voidaan tehdä kotona

Istuva elämäntapa johtaa moniin selkärangan ja selkäsairauksiin. Selkän terveyden ylläpitämiseksi on tarpeen tehdä selkärangan voimisteluharjoitteiden terapeuttisia komplekseja. Jopa terveet ihmiset tarvitsevat päivittäisiä aamuharjoitteita takaisin ennaltaehkäisemiseksi.

Miksi lataus on niin hyvä

Luokilla aamulla heräämisen jälkeen on monia etuja:

  • edistää kehon heräämistä nopeammin, käynnistä kaikki prosessit;
  • piristy;
  • rentoutua lihaksia, vähentää kipua;
  • nikamia vahvistetaan;
  • parantaa mikroverenkiertoa;
  • voidaan käyttää selkäsairauksien ehkäisyyn.

Luokan suorittamisen perussäännöt

Jotta selän voimistelu tuottaa maksimaalista hyötyä, on noudatettava joitain sääntöjä:

  1. Vain jatkuva harjoittelu auttaa saavuttamaan halutun vaikutuksen..
  2. Et voi tehdä äkillisiä liikkeitä, kaikki tapahtuu hitaasti ja rauhallisesti. Lataamista tarvitaan kehon herättämiseksi ja lihaksien rentouttamiseksi.
  3. Hengityksen tulisi olla tasaista.
  4. Jos jokin harjoittelu aiheuttaa kipua, ohita se..
  5. Selkärangan lataus tulisi suorittaa alaosasta kaulaan.
  6. Selkärangan sairauksien ehkäisyyn riittää yksi oppitunti päivässä. Vakavampien ongelmien hoidossa keskimääräinen määrä 2-3 kertaa päivässä.

Lämmitellä

Valmistelemalla vartaloa tulevaa kuormaa varten voit käyttää samoja harjoituksia kuin pääosassa, mutta yksinkertaistetussa versiossa. Lihaksia ei saa rasittaa suuresti:

  1. Seiso varpaissa, ojenna. Nojaa alas, kädet roikkuu rentoina.
  2. Kädet vyöllä. Hengitä - johtaa takaisin, uloshengitys - lähtöasento.
  3. Pidä kiinni tuolin takana ja kiipeä varpaisiin.
  4. Korkean polven kävely.
  5. Makaa selässäsi, tee laajoja liikkeitä käsivarsilla ja jaloilla samaan aikaan. Toista sama kääntämällä vatsalleen.

Joogaharjoitus Aamuharjoitus

Yksinkertaiset harjoitukset kehon herättämiseksi ja selkälihasten sävyttämiseksi:

  1. Kissa. Ota seisova asento polvillasi ja pysäytä kädet. Hengitä - kaareuta selkäsi, laske pääsi. Hengitä - taivuta alas, nosta päätäsi. Suorittaa sujuvasti ja hitaasti. Toista 10-12 kertaa 2-3 sarjaa.
  2. Koira alaspäin. Painopiste polvissa ja kämmenissä. Hengitä - nosta lantiota, suorista jalat. Jalat ovat täysin lattialla. Pidä tässä asennossa minuutti, tee tauko. Suorita kolme kertaa.
  3. Koira ylöspäin. Lähtöasento makaa vatsassa, korosta kyynärpäät kämmenillä lattiaan asti. Hengitä - ota hartiat, suorista rintaasi. Nosta päätäsi ja taivuta alaselkään, repi lantio lattiasta. Pidä minuutti, rentoudu. Tee 3 kertaa.
  4. Krokotiili. Ota asema makaa käden takana sivuille, kämmenet ylös. Tee kiertyvä liike - pää yhteen suuntaan, jalat toiseen. Toista toisin päin. Toista 10 kertaa.
  5. Vene. Makaa vatsallasi, venytä raajoja. Hengitä - taipuma selässä, nosta raajat mahdollisimman korkealle. Pidä 10 sekuntia, tauko - 1 minuutti. Tee kolme kertaa.
  6. Silta. Makaa selälläsi, kädet ylös. Korosta jalat ja kädet, nosta vartalo kaare-asentoon. Pää on pakaran alapuolella. Pidä muutama sekunti, hengitä mitatusti. Juokse 3 kertaa tauolla minuutissa.
  7. Lapsen asento. Painopiste polvissa ja jaloissa, pakarat kantapäällä. Hengitä - nojaa eteenpäin, ojenna suorat kädet tai jätä vartaloa pitkin. Otsa koskettaa lattiaa. Selkäranka tulisi laajentaa. Pysy 1-3 minuutin ajan.

Lataus selän vahvistamiseksi on tehtävä säännöllisesti, muuten siitä ei ole hyötyä.

Aktiviteetit selkärangan eri osille

Tämä selkärangan voimistelu harkitsee huolellisesti jokaista osastoa.

Kohdunkaulan

  1. Istuu pöydässä, lepää leukaansa käsillään. Lihaksellinen pyrkimys päästä rintaan leualla.
  2. Ylitä kädet pään takana, yritä kallistaa päätäsi taaksepäin.
  3. Otsa keskittyy seinään, yritä ”siirtää” sitä muutaman sekunnin ajan.
  4. Pään kääntäminen sivuille.

Kohdunkaulan selkärangan voimistelu tulisi tehdä hitaasti puristumisen välttämiseksi.

Rintakehän osasto

  1. Kallista vartaloa vasemmalle ja oikealle, käsi liikkuu vartalon mukana.
  2. Olkapään nivel pyörii edestakaisin.
  3. Laita kädet edessäsi, taivuta kyynärpäät, kämmenet pään tasolle. Käsien sekoittaminen ja nostaminen. Rinnan ja lapaluiden lihaksen tulee tuntea olonsa hyväksi.
  4. Makaa vatsallaan, kädet ojennettuna eteenpäin, repi rinta lattiasta. Pidä muutaman sekunnin ajan.

Kun suoritat voimistelua rintarankaan, hengitä mahdollisimman rauhallisesti ja hyvin hitaasti.

Lanne

  1. Pyörä - tee molemmat suunnat.
  2. Nosta selässäsi, nosta jalat 90 astetta. Suorita ristit kuten sakset. Monimutkainen vaihtoehto on nostaa jalkoja 30 astetta.
  3. Makaa selällään, jalat taipuneet polviin. Hengitä - nosta lantiota, hengitä - laske.
  4. Seiso selkääsi seinään, halaile. Venytä, pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan, rentoudu.

Tärkeää: lannerangan monimutkainen voimistelu sallitaan suorittaa vasta lääkärin käymisen jälkeen.

Selkäsairauksien koulutus

Jokaiselle ongelmalle tarvitaan erilliset harjoitukset, jotta ei aiheuteta enemmän haittaa..

Kohdunkaulan osteokondroosi

  1. Pään hitaat käännökset oikealle ja vasemmalle pysähdykseen. Voidaan suorittaa seisovaan tai istuen. Kipu ei saisi olla.
  2. Kallista päätäsi taaksepäin, oikean korvan tulisi koskettaa oikeaa olkapäätä. Suorita samat liikkeet toisinpäin..
  3. Kosketa rinnan leukaa, käännä päätä, yritä päästä kumpaankin olkapäähän.
  4. Makaa selälläsi nostaaksesi päätäsi, kiristäen kaulan lihaksia. Pidä muutaman sekunnin ajan.

Ennen monimutkaisten harjoitusten suorittamista selkärangan selkärangan osteokondroosia vastaan ​​on suositeltavaa ottaa yhteys lääkäriin.

Rintakehän osteokondroosi

Tämän ongelman pääliikkeet:

  1. Istu matalan selkänojan tuolilla. Taivuta selkääsi niin, että näet vastakkaisen seinän.
  2. Istuu tuolilla, kädet polvillaan. Hengitä - kallista sivulle, hengitä - palaa lähtöasentoon. Sama asia toisella tavalla.
  3. Makaa lattialla loput kädet taivuta vartaloa. Sen tulisi nousta lyhyen matkan lattiasta..
  4. Suorat käsivarret vartaloa pitkin. Hengitä - vähennä lapaluita, hengitä - palaa lähtöasentoon.

Lannerangan osteokondroosi

Mitä voidaan tehdä kotona:

  1. Aseta jalkasi jakkaralle ja kallista vartaloasi siihen. Tee sama toisen jalan kanssa.
  2. Makaa selässäsi, ota jalat rintaan. Pidä muutaman sekunnin ajan, palaa alkuperäiseen asentoon.
  3. Painopiste polvissa ja kämmenissä. Laajenna vasen käsi ja oikea jalka samaan aikaan, toista toiselle puolelle.
  4. Makaa vatsallasi, käsivarret vartaloa pitkin. Yritä nostaa jalat ylöspäin kaareutuen alaselkään.

Intervertebral tyrä

Nikamavälilevyn tyrällä kaikkien harjoitusten on oltava erittäin varovaisia! On parasta aloittaa ne lääkärin käymisen jälkeen. Tässä on esimerkki kompleksi:

  1. Istu tuolilla, lukitse selkä suoraan. Hengitä, vedä vatsasi, odota muutama sekunti, hengitä ulos ja rentouta abs.
  2. Makaa vatsallaan, käsivarsi lattialla. Nosta ja laske pää.
  3. Kävely "yhtenä tiedostona".
  4. Painotus kämmenissä ja polvissa. Aseta vartalo kallistuvaksi eteenpäin ojennetuilla käsivarsilla. Laita pakarat korkoosi. Palaa lähtöasentoon. Tämä harjoitus on hyvin hidasta..

skolioosi

Seuraavia harjoituksia käytetään selkärangan kaarevuuden hoitamiseen:

  1. Makaa selälläsi, kädet pään takana, kyynärpäät yhdessä. Hengitä - levitä kädet, hengitä - palaa lähtöasentoon.
  2. Makaa selälläsi vuorotellen tuoden jalat mahaan hengityksen aikana. Hengitä - palaa lähtöasentoon.
  3. Makaa vatsallasi, suorita rinnassa nostaminen, kaareutuva selkärankaan.
  4. Nosta vuorotellen jalat makuusasennosta.

Qigong-voimistelu

Kiinalainen selkärangan qigong-menetelmä on tehokas tulehduksellisissa prosesseissa. Harjoittelujen hitaus ja sujuvuus, keskittyminen sisäiseen energiaan on välttämätöntä. Tämä on yksinkertaisin kompleksi:

  1. Kädet vartaloa pitkin. Hengitä - nosta olkapäähän. Hengitä - laske, suorita ilmanpaine. Käännä kämmenet itseäsi lähellä vatsaa.
  2. Kämmenet takertuivat pään taakse, nojaten sivuille. Jalat pysyvät suorana.
  3. Kädet vyöllä, peukalon edessä. Käännä oikea kyynärpää ja vartalo takaisin, vasen kämmen “työnnä” ilmaa eteenpäin.
  4. Suorat kädet nousevat ylös. Siirrä kehon paino vasemmalle jalle, laita oikea varpaan. Kallista oikealle. Toista samalla tavalla.
  5. Makaa vatsallasi, laita leuka kämmenellesi. Vedä oikean jalan polvi oikeaan kyynärpäähän. Toista vasemmalla puolella.
  6. Käännä pää vasemmalle ja oikealle. Yritä venyttää silmäsi pidemmälle, rasittamalla silmien lihaksia.

Vasta

Kun et voi tehdä selkärangan terapeuttisia harjoituksia:

  • minkä tahansa kroonisen sairauden paheneminen;
  • vaikea epämukavuus tai kipu harjoituksen aikana;
  • mahdolliset verenvuodot;
  • jotkut sydän- ja verisuonisairaudet;
  • äkilliset liikkeet, hypyt, iskut, voimakas kiertyminen ovat kiellettyjä;
  • ilman lämmittämistä on kielletty aloittaa perusharjoituksia;
  • suuri selkärangan kuormitus on kielletty.

Kun päivittäinen ja asianmukainen voimistelu suorittaa selkää vahvistavasti, vaikutus on havaittavissa ensimmäisten luokkien jälkeen. Älä jahtaa nopeita tuloksia, sinun täytyy rentoutua ja nauttia prosessista. Lataus ei vaikuta vain selkään, vaan vaikuttaa myös myönteisesti yleiseen hyvinvointiin..

Parhaat harjoitukset selkärangan vahvistamiseen kotona

Joka päivä selkämme rasittaa paljon, ja siksi hänelle kohdistuu erilaisia ​​nyrjähdyksiä ja vammoja. Tämän välttämiseksi sinun on tehtävä yksinkertaisia ​​harjoituksia alaselän vahvistamiseksi, jotka voidaan tehdä jopa kotona. Mitä nämä harjoitukset ovat??

Yksinkertaisesti sanottuna koko harjoittelu voidaan jakaa kahteen pääryhmään: voima ja venyttely. Harjoitteluohjelma perustuu oman painon, ilman painotusta, harjoitteluun. Aloitetaan järjestyksessä.

Voimakompleksi lantion lihaksen vahvistamiseksi

Tehokompleksi mahdollistaa oman selkärangan paitsi suojaamisen ei-toivotuilta vammoilta, mutta myös antaa selkällesi kauniin helpotuksen. Se myötävaikuttaa myös kauniiden asentojen kehittämiseen. Mikä on tämä monimutkainen?

Kääntyminen selän vinossa lihaksissa

Vastaamalla kysymykseen: "Kuinka vahvistaa alaselän lihaksia?", Voimme vastata monosyllabilla: "Kierrä vain päivittäin selän viistoihin lihaksiin." Liikunta on helppoa.

  1. Istu ensin mukavasti vatsamatolle.
  2. Venytä sitten kädet ja jalat, taivuta selkääsi, nosta käsiäsi ja jalkasi noin 30 astetta.
  3. Pidä tässä asennossa vähintään 5-10 sekuntia ja palaa lähtöasentoon.
  4. Toista 10–15 kertaa päivässä.

Lehdistötutkimus

Ei ole mikään salaisuus, että lehdistön lihakset liittyvät selän lihaksiin. Joten tekemällä tavallisia lehdistöharjoituksia, tapat kaksi lintua yhdellä kivillä. Kannattaa aloittaa polkupyörällä, jalkojen nostamisella ja perinteisellä kiertämisellä. Toista kaikki harjoitukset vähintään 20 kertaa.

Veneharjoitus

Tärkeimpiä selän lujittamisen harjoituksia ei voida kuvitella ilman tunnettua venettä. Se tehdään seuraavasti:

  1. Ensin on makaa vatsallasi ja venytä raajoja.
  2. Nosta sen jälkeen aivan kuten kiertämällä selkän viistoja lihaksia 30 astetta ja ala “heilua”.
  3. Tällainen ”työ” antaa kaikkien luiden pysyä paikoillaan, ravistaa lannerantaa.
  4. Toista 25-30 kertaa päivässä (niin paljon kuin mahdollista, mutta jos sinusta tuntuu, että pystyt).

Venytysharjoitukset alaselän lihaksille

Tämä kompleksi on harjoitus, joka on suunniteltu venyttämään selkää. Ne lievittävät lannerangan kipua, vähentävät loukkaantumis- ja puristumisriskiä tulevaisuudessa..

Kaltevuus sukkien kanssa

Selkärangan vahvistaminen kotona on mahdollista vain säännöllisillä päivittäisillä tai joka toinen päivä harjoitettavilla harjoituksilla. Sitä käytetään usein lämmittelynä, mutta siitä on enemmän hyötyä harjoittelujakson jälkeen..

  1. Liu'uta sukat toisistaan ​​ja alkaa taipua hitaasti kohti niitä kädet taivuttamatta polvia. Jos et pääse sukkisi päälle, se tarkoittaa, että jalat ja selkälihakset eivät ole tarpeeksi venytettyjä.
  2. Yritä pysyä tässä asennossa mahdollisimman pitkään. Jos siitä tulee helppoa, mene alas vieläkin alaspäin ja kärsi alaselän kipu, joka ilmenee, kun selkälihakset venytetään.
  3. Toista 2-3 sarjaa päivässä 10 kertaa. Ajan myötä venytys paranee ja kipu häviää.

Taaksepäin jatke

Laajennukset ovat täysin vastakohta edelliselle harjoitukselle. Siellä sinun on päästävä peukaloihin, ja korkokengät ovat sitten suurin tavoite. Sitä ei ole vaikea tehdä, mutta tarvitset toteutuksen oikeellisuuden ja järjestyksen.

  1. Polvistu.
  2. Laske kädet “takaisin”, taivuta selkää ja yritä päästä korkoihin. Tämä "työ" on paljon monimutkaisempi kuin alun perin näyttää, mutta vaikutus on huomattava. Liikunta vahvistaa lannerannoja, korjaa asentoa, rentouttaa selkärangan lihaksia.
  3. Toista noin 3 sarjaa 20 kertaa.

Kisu

Jos selkä alaosa sattuu, sinun on tehtävä "kisu". Se auttaa venyttämään selän lihaksia, auttaa suuresti nyrjähdyksiä ja nipistymiä. Suorittamisessa yksinkertainen kuin kahdesti kaksi.

  1. Menkää nelinpeli.
  2. Taivuta sitten selkääsi mahdollisimman alas, pidä tässä asennossa 15 sekuntia.
  3. Nouse sitten hitaasti selästä ja yritä nousta mahdollisimman korkealle, mutta ottamatta raajojasi pois matolta. Pidä tässä asennossa 15 sekuntia ja palaa lähtöasentoon..
  4. Toista 20-25 kertaa 4 kertaa. Voit ottaa päivän lepoa, jos sinusta tuntuu, että se on vaikeaa.

Kallistetaan eteenpäin

Lapsuuden liikuntakasvatustunneista tutut perinteiset taipumukset tuovat huomattavaa hyötyä säännöllisesti suorittaville. Ne vahvistavat alaselän lihaksia ja vähentävät loukkaantumisriskiä..

  1. Ensin täytyy ottaa pose suorakulmaisena muodossa.
  2. Seuraavaksi sinun täytyy maksimoida jalat ja alkaa nojautua keskustaan ​​kädelläsi. Yritä päästä lattiaan niin pitkälle kuin mahdollista sormilla..
  3. Seiso tässä asennossa 30 sekuntia, nouse sitten hitaasti taaksepäin. Toista vähintään 15 kertaa päivässä.

Pakaranostin

Jos puhumme tehokkaimmista harjoituksista, niin tietenkin pakaran nostaminen sisällytetään tähän luetteloon. Se tuo tuloksia viikossa, tekee vartalosta huomattavasti houkuttelevamman..

  1. Harjoituksen tekeminen oikein edellyttää horisontaalista asentoa, hengittää syvään ja nostaa pakarat niin, että muodostuu 45 asteen kulma. Tällainen hissi rentouttaa selkääsi ja pumppaa samalla pakarat.
  2. Toista vähintään 20 kertaa päivässä.

Kallistetaan suoriin jalkoihin

Nämä taipumukset ovat hyvin samankaltaisia ​​kuin aiemmat, mutta eroavat useista yksityiskohdista.

  • Ensinnäkin on kallistettava suorilla jaloilla ja mieluiten päästävä varpaisiin sormilla.
  • Toiseksi niitä ei tarvitse tehdä paljon toistoja, kuten teemme tavallisilla rinteillä. Riittää, kun teet noin 5 toistoa päivässä.
  • Kolmanneksi, sinun ei tarvitse viipyä 30 sekunnin, vaan minuutin ajan, jotta lopulta “pestään kaikki luut ja lihakset” ja annetaan selkärangan osille rentoutua..

Kaikki yllä olevat turvalliset harjoitukset tehdään hyvin yksinkertaisesti ja niistä on suurta hyötyä terveydellesi. Ne vahvistavat ja venyttävät selkäsi, mutta myös jalat, käsivarret ja jopa jotkut abs.

Lataus selän ja selkärangan vahvistamiseksi

MLYN.BY on yhdessä Uzdenin kuntoutusohjaajan, hierontaterapeutin Lubov Hotulevan kanssa valmistellut joukon tehokkaimpia harjoituksia, jotka auttavat vahvistamaan selkälihaksia ja lievittämään siinä kipua. Ne sopivat kaiken ikäisille. Ne voidaan suorittaa joka päivä aamulatauksena tai purkaa illalla.

Mikä aiheuttaa selkä- ja alaselän kipuja?

Suurimman osan ajasta moderni ihminen viettää liikkumattomassa tai väärässä asennossa. Selkä alkaa useimmiten istua, jos istut pitkään - tietokoneella tai pitkän matkan aikana.

Kipu voi ilmetä fyysisen toiminnan puutteen takia - lihakset menettävät sävynsä ja muuttuvat vähemmän joustaviksi. Toinen syy on litteät jalat, kun painopiste siirtyy ja selkärangan kuormitus jakautuu epätasaisesti. Selkäkipuja voi esiintyä myös neuralgian, hernian, ulkonemien, puristuksen, osteokondroosin ja skolioosin takia.

Kuinka vahvistaa selkääsi?

Selän terveys riippuu kiekon joustavuudesta ja kimmoisuudesta sekä lihaksen tilasta. Kuinka vahvistaa selkälihaksia ja oikea ryhti? Tämä auttaa säännöllistä liikuntaa. Olemme laatineet yksinkertaisen ja tehokkaan harjoitussarjan, jonka voit suorittaa kotona. Tällaiset terapeuttiset harjoitukset auttavat eroon kipusta ja estävät niiden esiintymisen..

Niiden toteuttamiseksi on suositeltavaa käyttää voimistelumattoa. Kaikki harjoitukset tehdään hitaasti ja sujuvasti. Tarkkaile myös hengitystäsi, sen tulisi olla tasaista ja aistisi: yritä säätää harjoituksen kestoa sopivaksi katsomallasi tavalla. Kaikki harjoitukset voidaan suorittaa 5-8 kertaa, viipymällä kussakin asennossa 5-10 sekuntia.

Suorita yksi. Aloitusasento: seisoo nelineljällä.

  1. Laita jalat hartioiden leveyteen toisistaan, sukat lattialle.
  2. Hengitä nenän läpi - hengitä uloshengityksessä, istu tyhjässä tilassa, ojenna käteni eteenpäin, paina leuka rintaan ja vedä kylkiluu lattiaan. Pidä tässä asennossa 5–10 sekuntia. Sitten rentouta kyynärpääsi, nosta päätäsi ja levitä lapaluut sivuille..

Tämä harjoitus lievittää yläosaa.

Harjoitus kaksi. Edellisestä kannasta siirrymme eteenpäin. On tärkeää tehdä tämä sujuvasti, ilman nykimistä. Nosta ylävartaloa nojaten ojennettujen käsivarsien kanssa lattialle samalla, kun et ota lantiota lattiasta. Selkä on suora, pidä lapaluita yhdessä. Tämä harjoitus avaa rintakehän, lievittää jännitystä alaseljasta..

Harjoitus kolme - "kissa aiheuttaa". Aloitusasento: seistä neljältä, kämmenet lepäävät lattiaa vasten.

Hengitä sisään, taivuta selkää, pidä kiinni (älä unohda hengittää) ja hengitä ulos selästäsi. Täytyy taivuttaa rintakehässä ja ristiselämässä.

Tämä harjoitus stimuloi nikamien liikkuvuutta..

Harjoitus neljä. Pysy samassa asennossa neljänä, repäise vasen käsi lattialta ja nosta se ylös. Käännä vartalo vasemmalle suoristamalla hartiat, paljastaen rintakehän ja yhdistämällä lavat. Tässä asennossa venytät ylempää olkahihnaa.

Suorita harjoitus oikealla ja vasemmalla puolella.

Viides harjoitus. Olemme edelleen pöydän asemassa.

  1. Samanaikaisesti nostamme jalkaa ja vastakkaista vartta, suoristamalla ne kokonaan. Suuntaa ja pidä kehosi tasapainossa.
  2. Laske käsi ja jalka, palaa alkuasentoon ja toista harjoittelu toisella puolella.

Yritä olla pyöristämättä tai kaarevia selkäsi..

Kuorma menee selkärangan ylä- ja alaosaan. Harjoituksen tarkoituksena on vahvistaa heitä. Kehittää ydinlihasten (lantion, lantion ja selkärangan vakauttamisesta vastaavien lihaskompleksien - noin suuntautunut toim.) Vahvuutta sekä tasapainoa ja koordinaatiota.

Harjoitus kuusi. Aloitusasento: makaa puoli alaspäin, kädet ulottuvat vartaloa pitkin, jalat yhdessä.

  1. Repi kädet ja jalat pois lattialta samaan aikaan. Nosta kädet vartalon yläpuolelle, katso silmäsi lattiaan, pidä jalat yhdessä.
  2. Pidä tätä poseeraa 5-10 sekuntia.

Harjoitteluun sisältyy samaan aikaan selkälihasten lisäksi myös painin, vahvistaen siten niitä.

Seitsemäs harjoitus. Aloitusasento: makaa vatsalla, käsivarret eteenpäin, jalat yhdessä - vartalo muodostaa muodon "X". Käsien tulee olla hiukan leveämpiä kuin hartiat, jalkojen tulee olla hiukan leveämpiä kuin lantion.

  1. Nosta oikeaa käsivartta ja vasenta jalkaa samanaikaisesti, sitten päinvastoin.
  2. Pidä kiinni, palaa lähtöasentoon ja toista harjoittelu toiselle kädelle ja jalkalle.
  3. Laita lantio kantapään päälle, kallista rintaasi lattiaan ja venytä.

Harjoitus kahdeksan. Aloitusasento: makaa selälläsi.

  1. Laita kädet vartaloa pitkin, vedä sukat itseäsi kohti. Hengitettäessä rinta venytetään ylöspäin, tuo lavat terät, kun taas hengität - alempi. Suorituksen helpottamiseksi ja tämän harjoittelun tehostamiseksi voit laittaa rullan lapaluiden reunan alle, jos sellainen on. Jos ei, vääri pyyhe.

Tämä harjoitus parantaa selkärangan liikkuvuutta..

Harjoittelu yhdeksäs. Pysy pystyssä.

  1. Taivuta molemmat jalat ja levitä kädet toisistaan.
  2. Käännä molemmat polvet vähitellen sivuttain kääntämällä selkää siten, että lapaluut pysyvät lattialla. Samanaikaisesti käännä päätäsi vastakkaiseen suuntaan. Tunne selkärangan nyrjähdys. Pidä tämä asento ja toista toiselle puolelle.

Tässä, kuten edellisessä harjoituksessa, liikkuminen, mutta lannerangan liikkuvuus paranee.

Palaa edellisestä asennosta makuulle ja lopeta kuntosali.

Jotta selkälihakset olisivat hyvässä kunnossa jokapäiväisessä elämässä, asiantuntija suosittelee tarkkailemaan ryhtiäsi ja pitämään selkäsi tasolla. Jos sinulla on istuva työ, yritä nousta ja venyttää lihaksiasi niin usein kuin mahdollista.

Harjoittelu selän ja selkärangan lihaksen vahvistamiseen sekä alaselän harjoitukset päivittäin

Joitakin tuki- ja liikuntaelinten sairauksia ehkäistään melko helposti ja kohtuuhintaisella tavalla. Tätä varten on välttämätöntä suorittaa tietty harjoitusjoukko (harjoitteluhoito), samalla kun ylläpidetään suoritustekniikan säännöllisyys ja oikeellisuus. Selän lataaminen mahdollistaa:

  • kaarevuuden - lordoosin tai kyfoosin välttämiseksi murrosiän aikana, kun selkäranka on edelleen riittävän plastiikka ja voi taipua epätasaisten tai väärien kuormien alaisena;
  • välttää nikamaväyrän ulkonema;
  • vahvistaa lihaskehystä selkärangan pitämiseksi anatomisesti oikeassa asennossa;
  • saat voimakkaan lisäyksen, mikä tarjoaa korkeamman vammaisuuden.

Jos selkärangan lataaminen suoritetaan säännöllisesti, voit olla varma, että ikään myötä tämä kehon osa pysyy vahvana ja terveenä, mutta vain sillä ehdolla, että harjoitussarjat suoritetaan säännöllisesti ja ovat osa elämää. Lisäksi iskiasen todennäköisyys pienenee..

Selän ja selkärangan lataussäännöt

Ensimmäinen asia, johon sinun on kiinnitettävä huomiota, on tarkoitus, jolla lataus suoritetaan selän ja selkärangan lihaksen vahvistamiseksi. Se voi olla lääketieteellisiä harjoituksia sairauden oireiden poistamiseksi, selkälihasten ennaltaehkäiseviä harjoituksia.

Tämä on tärkeää ottaa huomioon, koska harjoitusjoukot ovat täysin erilaisia..

Milloin on parempi tehdä harjoituksia?

Aamulla tehdyt selkärangan harjoitukset voivat venyttää niveliä ja nikamia. Siksi, jos kaulakaulan selkäranka ei ole mahdollista suorittaa täysimittaista voimistelua tai liikuntaterapiaa aamuisin, sinun tulee rajoittua ainakin kevyeen lämmittelyyn..

Istuvan elämäntavan tai työn yhteydessä sinun tulisi myös järjestää itsellesi pienet fyysiset minuutit työpaikalla sopivilla liikkumisilla. Pidä kaikessa muussa suhteessa sopivassa aikataulussa.

Päivittäisen latauksen edut

Asiantuntijat suosittelevat liikunnan harjoittamista vähintään 3 kertaa viikossa. Koska harvemmalla kuormalla lihaskehyksellä ei ole toivottua vaikutusta. On erityisen hyödyllistä antaa kuorma aamulla ja takaosan jälkeen..

Jos harjoittelet päivittäin lihaskudoksen kuormitusta, tämän avulla voit muodostaa nopeasti melko vahvan lihaskorsetin. Mutta juuri hän pitää selkärangan fysiologisesti oikeassa asennossa ja estää poikkeamien muodostumisen selän normaalissa toiminnassa. Lehdistön pumppaamiseksi on olemassa sellainen harjoitus kuin sivutanko, myös selkärangalla on tärkeä rooli siinä.

Harjoitusluettelo

Kiinnitä huomiota latauksen tarkoitukseen. Jos nämä ovat ennaltaehkäiseviä tavoitteita, sopii kompleksi selän vahvistamiseen.

Jos liikuntahoitoa tarvitaan tuki- ja liikuntaelinten sairauksien oireiden poistamiseen, on tarpeen keskittyä siihen soveltuvaan voimisteluun:

  • selän alaosa;
  • kohdunkaulan selkäranka;
  • rintarankaan.

Siten on mahdollista vahvistaa selkä, johon sairaus vaikuttaa..

Kissa

Tämä harjoitus suoritetaan seisoen neljänä. Selkä taipuu ylöspäin hengitettäessä. Ja kun hengität, sinun täytyy taivuttaa se alas. Samanaikaisesti lanne- ja rintakehää kehitetään. Liikunta on hyvä selkärangan venyttämiseen, joten se on suoritettava aamulla ja pidemmän istumisen jälkeen.

Koira alaspäin

Tämä joogaasana, joka näennäisestä yksinkertaisuudestaan ​​huolimatta vaatii huolellista lähestymistapaa suorittamiseen.

  • on makaa lattialla, taivuttamalla käsivarsia kyynärpäissä ja nojaten lattialle rinnan tasolla;
  • nosta vartaloa inspiraatiota varten niin, että hännän luu näyttää pystysuoraan ylöspäin, ja oikaistujen käsien välillä laske pää alas;
  • siten vartalo ja jalat muodostavat kolmion, jossa on tarpeen jäätyä vähintään yhden minuutin ajan;
  • palaa sitten selkärankaan ja rentouta kehon lihaksia.

Tämä harjoitus on ihanteellinen selkälihasten rentoutumiseen pitkään seisotun asennon jälkeen sekä reiden selän venyttämiseen.

Koira ylöspäin

Tämä harjoitus on myös asanaasento. Se suoritetaan makaavasta asennosta lattialla alaspäin. Käsien tulee olla taipuneita kyynärpään kohdalla, kämmenet lepää lattialla rinnan tasolla. Hengitettäessä käsivarret on suoristettava nostamalla koko vartaloa, lantiota ja jalkoja. Vain jalan ja käsien yläpinnan tulisi olla lattialla. Tässä harjoituksessa koko vartalo muodostaa sileän kaarin pystysuoraan sijoitetun rungon kanssa. Pään tulisi katsoa suoraan eteenpäin. Pose on kiinnitettävä vähintään minuutiksi lisäämällä aikaa asteittain.

Tämä harjoitus vaikuttaa voimakkaasti selkärangan venytykseen..

Krokotiili

Tämä harjoitus suoritetaan parhaiten aamulla selkärangan nivelten kehittämiseksi. Suoritusmenetelmän tulisi olla sujuvaa, tasaisen hengityksen kanssa ilman viiveitä. On mielenkiintoista, että tämä ei ole yksi harjoitus, vaan koko kokonaisuus, joka on jaettu useisiin vaiheisiin:

Kaikkia vaiheita suoritettaessa on makaa selkä lattialla:

  • Vaihe 1 - levitä kädet kämmenilläsi sivuille, levitä jalat hartioiden leveyteen toisistaan ​​ja osoita jalat kohtisuorassa lattiaan nähden. Jalat on käännettävä lonkasta jalan suuntaan ensin yksi suuntaan sitten toiseen. Yritä samalla laittaa jalat lattialle;
  • Vaihe 2 - sama lähtöasento, vain jalat ristissä nilkoissa toistensa päälle. Samanaikaisesti koko vartalo jaloineen käännetään ensin toiselle puolelle, sitten toiselle;
  • Vaihe 3 - samanlainen kuin toinen, vain vartaloa käännettäessä pää on käännettävä toiseen suuntaan. Täten kaula ja selkä ovat kunnossa;
  • Vaihe 4 - kierteinen kierre, jossa jalkojen vartalo pyörii yhteen suuntaan ja pää toiseen. Mutta yhden jalan kantapää seisoo toisen sormin, muodostaen ketjun;
  • Vaihe 5 - makaa selällään, laita toinen nilkka toisen polveen. Laskussa 1 - jalat kääntyvät yhteen suuntaan, kun taas taivutetun jalan polvi on vartalon vastakkaisella puolella. Pää kääntyy vastakkaiseen suuntaan;
  • Vaihe 6 - makaa selälläsi, jalkojen tulee olla taipuneet polvissa ja jalkojen tulee olla lattialla. Selkärangan kiertäminen tapahtuu, kun polvet asetetaan yhteen suuntaan, ja pää kääntyy toiseen;
  • Vaihe 7 - makaa lattialla ja taivuttaa toinen jalka polvessa, toinen on asetettava nilkojen syvyyteen reiteen. Käännä tässä tapauksessa päätä toiseen suuntaan ja aseta jalat toiseen muuttamatta niiden suhteellista asentoa. Eli yksi taivutettu jalka on täysin lattialla. Ja toinen asetetaan jalka lattialle, kun taipunut polvi näyttää ylöspäin;
  • Vaihe 8 - makaa lattialla, jalat on taivutettava siten, että jalat repeytyvät lattiasta. Käännä sen jälkeen jalat ja vartaloosa yhteen suuntaan laittamalla taipuneet polvet lattialle. Pää kääntyy vastakkaiseen suuntaan..

Selän ja selkärangan lataus

Tässä artikkelissa kerromme sinulle kuinka palauttaa selkän ja selkärangan terveys, vahvistaa lihaksia ja aloittaa uusi täysimittainen elämä.

Lataus selkärankaan

Selän ja selkärangan lataamisen eduista on kirjoitettu paljon. Ja tämä ei ole sattumaa, koska selkäranka on ihmiskehon tuki- ja liikuntaelinten perusta. Hermopäätteet poistuvat nikamista, jotka yhdistävät elimet toisiinsa. Selkärangan toimintaa ei voida yliarvioida. Pikemminkin monet aliarvioivat sitä, omistamatta erityistä merkitystä selkärangan ylläpitämiselle normaalissa, terveellisessä tilassa, kunnes ensimmäiset kellot soivat selän, lannerangan tai kaulan kipujen muodossa. Kyllä, jostain syystä monet ihmiset eivät omista kaulaa selkärangan alueelle. Tämä on melko outoa, jos tiedät ihmiskehon anatomisen rakenteen. Lisäksi mikä vielä yllättävämpää, nämä ovat hoitavien lääkäreiden suosituksia, joiden tarkoituksena on yksinomaan kohdunkaulan alueen selkärangan korjaaminen huomioimatta loput.

Selkärangan tietyssä osassa ei tapahdu tuhoisia muutoksia yksinään. Usein ylikuormitus, epäasianmukainen istuva elämäntapa, riittämätön painonjako harjoituksen aikana jne. Johtavat siihen, että kuorma putoaa selkärankaan. Jos yksi osasto kestää kuorman, niin tämä johtuu tosiasiasta, että toinen, vähemmän kestävä, kärsii. Siten, jos kiinnität huomiota ja palautat vain yhden osaston, pitkällä aikavälillä joudut kiinnittämään huomiota koko selkärankaan. Muutoin pieni ongelma voi muuttua suuriksi ongelmiksi tulevaisuudessa..

Ennen kuin on liian myöhäistä, työskentele selkälihasten vahvistamisessa ja selkärangan venyttämisessä. Miksi nikamille on valtava taakka? Koska selkärangan lihakset useimmissa ihmisissä eivät ole kehittyneitä. Tämä johtuu suurelta osin ihmisten elämäntyyliä edistyneen tekniikan aikakaudella. Jos selkälihakset olisivat vahvoja, niin selkäranka olisi laskeutunut paljon vähemmän kuormitusta, ts. Paino ja jännitteet jakautuvat tasaisesti.

Valitettavasti tämä ei ole niin, ja leijona osa kuormasta putoaa nikamille. Säännöllisellä selkänojan ja selkärangan lataamisella voit kehittää selkärangan lihaksia, venyttää selkärankaa, tehdä siitä joustavampaa, mikä ei vain vahvista selkää, parantaa ryhtiä, vaikuttaa suotuisasti painoosi, mutta myös normalisoi sisäelinten työtä. Sisäelimien tila todellakin riippuu myös selkärangan sijaintitilasta. Jos jopa selkärangan pieni kaarevuus tapahtuu, tämä johtaa väistämättä muutokseen sellaisten selkärangan vieressä olevien sisäelimien sijainnissa..

Ei ole sattumaa, että monia ruuansulatusongelmia voi ilmetä selkärangan aseman muutoksen vuoksi. Kuitenkin päinvastainen väite on totta, että ruuansulatuselinten ongelmat johtavat jonkin ajan kuluttua selkärangan kaarevuuteen. Tai esimerkiksi alikehittyneillä vatsalihaksilla voi myös olla negatiivinen vaikutus selkärangan tilaan. Selkärangan tässä osassa tapahtuu ylikuormitus, koska vatsaontelon lihakset ovat kehittymättömiä ja selkäranka jättää tuen tällä puolella. Tästä eteenpäin on selvää, miksi kaikkialla näemme ongelmia lannerangan alueella. Ehdottomasti tämä ei ole ainoa syy alaselkäongelmiin, mutta yksi niistä, joita ihmiset yleensä aliarvioivat. Joten siirrymme eteenpäin hyvin monimutkaisiin harjoituksiin selkärangan lihaksen kehittämiseksi ja selkärangan venyttämiseksi.

Aamuharjoitukset selkärankalle

Aamuharjoitukset selkärankalle voidaan rakentaa yksinomaan jooga aiheuttaa. Useimmat fysioterapiaharjoitukset lainaavat joogaharjoituksia, ns. Asanas.

Joogassa on useita tuhansia asanoja kaikille kehon osille, jopa silmille. Siellä on myös kasvojooga, perinataalijooga, perhejooga, parijooga. Millaisia ​​joogatyyppejä ei ole keksitty. Mutta tärkein ja vuosisatojen ajan todistettu on klassinen hatha-jooga tai Iyengar-jooga, kuten sitä joskus kutsutaan antamaan sille entistä eksoottisempaa. Iyengarin kehittämät ja järjestelmälliset harjoitukset ovat itse asiassa muuta kuin hatha-jooga. Aloitamme hänestä. Jos haluat aloittaa päiväsi oikein, se on parempi tehdä tämä sisällyttämällä aamuaikatauluun pieni joogaasanan kompleksi.

Ensinnäkin, voit suorittaa kissan poseeraa. Se on erittäin helppokäyttöinen ja saavutettavissa jopa aloittelijoille. Tämä asana on hyödyllinen siinä mielessä, että se venyttää selkärankaa kokonaan, ja toimii myös kohdunkaulan selkärankaan. On kätevää aloittaa lataus sen kanssa, koska samalla on myös rentouttava vaikutus selkälihaksiin. Tämä valmistelee selkärangan ja selkärangan lihaksia lisäharjoituksiin..

2. Koira poseeraa kasvot alaspäin - Adho mukha shwanasana

Tämä aiheuttaa on erittäin hyödyllinen paitsi selkä ja selkärangan, mutta myös normalisoida verenkiertoa kehossa. Se on erityisen hyödyllinen aivojen verentoimituksessa. Se myös kehittää hellästi nivelten joustavuutta, vahvistaa hartioita, vaikuttaa myönteisesti sydänlihakseen. Suorituksen aikana selkä on rento ja kapselien väliset kivut lieviävät, mikä antaa sinun välttää niskakaulan selkävaivoja. Myös puristimen lihaksia vahvistetaan, jalkojen lihaksen takapinta venytetään. Täysin vahvistetut nilkat.

Aluksi voi olla vaikea pitää tätä asanaa pitkään. Korkojen laittaminen lattiaan on myös yleinen vaikeus, koska he eivät itsepäisesti halua pudota lattialle, koska liitokset eivät ole vielä joustavia. Jonkin ajan kuluttua onnistut. Tärkeintä on harjoittaa tätä asanaa päivittäin. Pian hänestä tulee yksi rakastetuimmista.

Koira alaspäin

Tämä on peili-asento suhteessa koiran poseihin alaspäin. Vaikka edellisen asanan aikana sen suorittamisen aikana vartalon takapinta venytettiin, koiran poseissa etupinta on kuono ylöspäin. Suorittamalla se avaa rinta täysin. Kädet ja jalat toimivat pääasiassa tässä asanassa, joten nikamaisenivelet rentoutuvat ja venyvät. Tämä asana on erityisen hyödyllinen naisille, koska jos suoritat sitä säännöllisesti, hartioiden ja käsivarsien käsihihno katoaa, rinta kiristyy, kainaloissa olevat rasvan laskoset katoavat.

Tämä asana on erityisen hyödyllinen niille, joilla on skolioosi. Jos se ei ole vielä käynnissä, selkärangan täydellisen palautumisen todennäköisyys. Tämä hyödyllinen asana tulee kaikilta osin olla parillinen edellisen kanssa. Täten noudatat kompensointiperiaatetta: kallistus - taipuma. On tärkeää noudattaa.

4. Pehmeät kiertymiset taipuisasta asennosta

Pehmeä kiertyminen makaavasta asennosta on tehokas työkalu selkärangan parantamiseksi. Joogassa on monia asanoja, joiden avulla voit harjoitella pehmeää kiertämistä valehtelemalla. Siellä on myös ns. Krokotiiliharjoitus, joka on eräiden joogaasanasten muokkaus. Tämä on yksinkertaistettu versio kiertymisestä..

Suorittaessaan krokotiilin poseeraa sinun ei tarvitse huolehtia siitä, että voit saada loukkaantuneita tietämättömyydestä (yleensä kiertyminen kuuluu asanasryhmään, joka on riskialttiimpi aloittelijoille), se on niin helppo oppia, että melko pian pidät siitä. Se lievittää myös lannerangan kipua..

Tämä asana on tasapainossa ja samalla vahvistaa selän lihaksia. Jos selkärangan siirtymisessä on ongelma, Locust Pose on sinulle. Vain jos et ole varma oikeasta suorittamisesta ja olet silti aloittelija joogassa, on parempi suorittaa se ohjaimen ohjauksessa, niin pian huomaat tämän asanan myönteisen vaikutuksen selkärankaan. Selän joustavuus kehittyy, ruuansulatus paranee ja se lievittää myös lannerangan kipua. Tämä asana on yksinkertainen toteutus. Tärkeintä on hallita tasapaino, makuulla vatsallasi.

Korvauksen periaatteen noudattamiseksi johanneksenleikkauksen jälkeen, kun selkäosa taipuu, on aiheellista suorittaa yksinkertainen lapsenpoisto. Se lieventää selkärangan jännitystä, rentouttaa sekä fyysisesti että henkisesti. Se on erittäin hyödyllinen jalka-nivelten kehitykselle, venyttää selkärankaa ja rentouttaa niskan lihaksia. Tämä asana voidaan suorittaa erikseen koko kompleksista, kun tunnet liiallisen jännityksen selässä. Lapsen aiheella ei ole vasta-aiheita.

7. Bridge Pose - Setu Bandhasan

Kaikki tietävät sillan ja kuinka hyödyllistä se on, koska harjoittamalla sitä treenaat ylä- ja alaosaa, ja mikä tärkeintä - tähän asanaan liittyy myös pienet selkälihakset, jotka eivät aina ole mukana muissa asanissa. Se tosiasia, että selkärangan joustavuus kasvaa toisinaan, eikä sitä tarvitse sanoa. Käsien ja jalkojen lihakset vahvistetaan, vatsa kiristetään. Erittäin hyödyllinen rintakehälihaksille, etenkin naisille..

Koska tiedät jo korvauksen periaatteesta, sinun on suoritettava taipuman jälkeen ”vastaliike”. Lapsen pose on hyödyllinen. Tämä voi täydentää aamuyhdistelmää selän ja selkärangan lihaksille. Jos haluat tuoda energian tasapainoon, voit lisätä Shavasanan. Se on hyvä rentouttamaan ja rauhoittamaan vartaloa sekä tasapainottamaan energiaa..

Tällainen yksinkertainen kompleksi antaa sinulle energian koko päiväksi. Jos haluat harjoittaa jotain muuta, voit lisätä Tervehdys aurinkoon tai Surya Namaskarin tähän pieneen kompleksiin, joka sisältää jo joitain yllä kuvattuja asanoja, mutta on monia muita. Alat siis hallita joogaa sen klassisessa versiossa..

Lataus selkärangan vahvistamiseksi

Lataa selkärangan vahvistamiseksi säännöllisesti. Silloin odotetaan selkälihasten vahvistamisen ja selkärangan joustavuuden lisäämisen odotettua vaikutusta. Jos teet harjoituksia tapauskohtaisesti, niin tuskin voi odottaa konkreettisia tuloksia.

Yllä olevana esimerkkinä annettu kompleksi voi toimia oppaana joogan alkuvaiheessa. Myöhemmin opit monia muita asanoja ja voit muuttaa asasanoja järjestyksessä. On syytä huomata, että kaikilla joogaasanalla tavalla tai toisella on myönteinen vaikutus selkärangan vahvistamiseen. Vääntymisessä on oltava vain varovainen, koska ne voivat todella parantaa selkärangan kuntoa ja pahentaa, koska joogaharjoittelua koskevien kokemusten puutteen vuoksi aloittelijat eivät aina tiedä tarkalleen, kuinka tämä tai toinen kierre suoritetaan, mikä tapa tehdä se niin, ettei selkärankaa vääntyä. Siksi sulje pois kiertäminen ensin ja harjoita rohkeasti loput asanat.

Tämän artikkelin lopussa haluaisin lisätä, että uinnilla, aerobicilla, rytmisellä voimisteluilla jne. On myös myönteinen vaikutus selkärangan kuntoon. Mutta jooga yhdistää kaikki ne elementit, jotka myöhemmin sisällytettiin uuteen urheiluun ja tansseihin. Joogatunnit ovat erittäin käytännöllisiä, koska sinun ei tarvitse etsiä erityistä paikkaa tälle. Jos sinulla ei ole uima-allasta tai luonnollista vesistöä lähellä, älä ole järkyttynyt, koska harjoittamalla joogaa kehität lihasryhmiä, jotka toimivat uima-aikana.

Jooga on universaalia ja ainutlaatuista. Muinainen käytäntö, joka on säilynyt tähän päivään asti, tarjoaa paljon mahdollisuuksia terveyden, etenkin tuki- ja liikuntaelinten, ehkäisyyn ja korjaamiseen. Tee jooga osa elämäntyyliäsi, niin et vain saa uutta merkitystä elämässäsi, mutta parannat myös radikaalisti terveyttäsi.

Kodin selkälihaksen harjoitukset: 10 tehokkainta

Istuva elämäntapa, liikunnan puute, ryhtihäiriöt ovat nyky-ihmisen jatkuvia seuralaisia. Vakavien ongelmien välttämiseksi tulevaisuudessa on syytä huolehtia selkäterveydestä etukäteen. Puhumme tehokkaimmista harjoituksista selkälihasten vahvistamiseen kotona..

Selkälihasten kouluttamiseksi on hyödyllistä ajoittaa säännöllinen fyysinen aktiivisuus, kävellä paljon, tehdä venytysharjoituksia, jotka löydät täältä https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Ole varovainen raskasharjoittelussa. Liikunnan laiminlyönti tai liian suuren painon käyttäminen voi johtaa selkävammoihin..

Tarjoamme sarjan yksinkertaisia ​​turvallisia harjoituksia selkää ja selkärankaa varten..

Uimari

Aloita harjoitus makuusasennosta. Katso alaspäin, älä heitä päätäsi takaisin. Nosta käsiäsi ja hartiasi, levitä sivuille, taivuttamalla samalla kyynärpääsi. Liike jäljittelee uimarintauintia. Toista 10 kertaa.

Käsien ja jalkojen nostaminen neljään osaan

Nosta oikeaa käsivarsiasi ja vasenta jalkaasi neljään asentoon samanaikaisesti lattian suuntaisesti. Pysy tässä poseeraa. Toista sitten sama asia toiseen suuntaan. Suorita 20 toistoa.

Supermies

Makaa lattialla, ojenna kädet vartaloa pitkin, kämmenet alas. Nosta päätäsi, rintaasi ja lonkkaasi samanaikaisesti mahdollisimman korkealle. Pidä viisi sekuntia ja palaa lähtöasentoon. Tee 15 toistoa.

Käsipaino käsin

Laita jalat hartioiden leveyteen, taivuta polvia hieman, kallista vartaloasi eteenpäin. Taivuta käsivarsi käsipainoilla levittämällä ne toisistaan ​​lattian suuntaisesti. Tuo sitten kädet takaisin. Älä suorista käsiäsi kokonaan. Kun teet tätä harjoitusta, älä tee äkillisiä liikkeitä, yritä nostaa käsiäsi ja tuo kädet yhteen sujuvasti.

Leveät otteet

Ota asema "makuulle". Kädet taipuneet 90 asteen kulmassa. Punnitusten aikana vartalon on pidettävä suoraa..

Kapeat otteet

Suorittaessasi tätä harjoitusta, tee punnerruksia ja kiinnitä kädet vartaloosi noin vatsan tasolla. Kapean otteen punnerrukset eivät vain kehitä selkälihaksia, vaan myös trivapsia.

Jalkojen nosto

Makaa vatsallasi. Taita kädet edessäsi ja aseta pääsi niihin, katso lattiaa. Nosta jalat pitämällä jalat lyhyen etäisyyden päässä toisistaan. Jalkojen tulee olla suorat ja lantion tulee olla nostettu jalkojen kanssa. Toista 8 kertaa.

Lantion sieppaukset

Makaa vatsallasi, nosta oikea oikea jalka nostamalla lattia ja alaosa ja reide. Ota maksimijarrun kohdalla jalka hieman sivulle. Palauta se edelliseen asentoonsa ja laske sitten hitaasti lattialle. Harjoitus on toistettava 8 kertaa kummallakin jalalla..

ryömiä

Makaa vatsassa venytä oikeaa käsiäsi edessäsi, vasenta - vartaloa pitkin. Älä heitä päätäsi takaisin, katso lattiaa. Repi ojennettu käsivarsi, hartiat ja rinta irti lattiasta. Käännä hartiat ja rinta oikealle. Palauta sitten kotelo samanaikaisesti lattian kanssa ja pudota lattialle. Suorita 6 kertaa ja toista sitten kiertämällä toisinpäin..

Hyvä ja vihainen kissa

Kun olet tehnyt harjoituksia selän lihaksille, sinun on rentoutettava nämä lihakset oikein. Menkää nelinpeli. Laita pää alas, pyöristämällä selkäsi niin paljon kuin mahdollista. Pysy tässä. Taivuta sitten selkää nostaen päätään ylöspäin. Toista 8 kertaa.

Aamuharjoitukset selkärankalle

Erityiset selkärangan harjoitukset

Jos selkärangan kanssa on ongelmia, on tarpeen valita erikoistuneet kompleksit osteokondroosiin, tyrään, skolioosiin ja muihin sairauksiin.

Lataus osteokondroosilla

Jos olet jo alkanut ikään liittyviä rappeuttavia muutoksia, osteokondroosin lataaminen, joka voidaan suorittaa koko päivän, auttaa pienenä 10 minuutin lämpenemisenä, korostaen sen ”ikkunat” työohjelmassa.

Harjoittelu työpaikalla

Niille, jotka istuvat tietokoneen ympärillä päivien ajan, tämä selän ja selkärangan lataus on pakollinen. Nykyään osteokondroosi vaikuttaa hyvin nuoriin. Jos olet opiskelija, toimistotyöntekijä tai freelancer, muista nämä harjoitukset. Ne suoritetaan istuimella tuolilla, joten sellaisen voimistelu on helppoa

Huomaa, että myös selkäranka ja eläimen asennot ovat vääntyneet.

Maksu niskan osteokondroosista

Kohdunkaulan osteokondroosille on ominaista akuutti kipu. Sen kanssa nikamaväri kärsii usein, mikä estää aivojen normaalia verenkiertoa

Siksi kaulan osteokondroosin kanssa lataamisen tulee olla erityisen varovaista, jotta se ei aiheuta hermojen ja verisuonien puristumista.

Seuraava kuva näyttää kohdunkaulan alueen harjoituksia, joita on myös.

Lataa selkärangan tyrä

Mihin klassinen tyrävaraus perustuu? Jännityksen ja rentoutumisen yhdistelmällä venytystekniikat, jotka suoritetaan selkänojassa, vatsassa, polviranteessa, polvi-kyynärpään ja muissa asennoissa.

Niille, joilla on usein akuutteja selkäkipuja selkärangan niveltuletuksen tai ulkoneman takia, suosittelemme katsomaan videokompleksia “selkärangan veloittaminen”.

Harjoissa, joissa on lannerangan tyrä, voidaan käyttää "kultaisen" kokoelman harjoituksia - kissa, koira, lapsen pose, krokotiili. Erityyppisille hernioille suositellaan:

  • harjoitukset selkärangan lihaksen venyttämiseen;
  • Liikuntahoito Evminov-taululla;
  • luokat vaakapalkissa;
  • uima-.

Skolioosimaksu

Selkärangan lataamista skolioosilla ei voida suositella tavanomaisen kuntohoidon muodossa, koska erityyppiset skolioosit vaativat korjaavia harjoituksia. Skolioosiasiantuntija vaaditaan sen valitsemiseksi..

tulokset

Selkärangan lataaminen voi olla:

  • vahvistaminen, suunniteltu selkärangan ja nivelten lihaksille;
  • lääketieteellinen (esimerkiksi veloittaminen osteokondroosilla, tyrällä tai skolioosilla, lihaskramppeja jne.);
  • asennon korjaus.

Selän ja selkärangan lataus valitaan potilaan terveydentilasta ja iästä riippuen.

Silmäharjoitukset

Silmien kompleksinen lataus (voimistelu) Mirzaakhmat Norbekovin kanssa tapahtuu seuraavasti:

  1. Pidä pää suorana heittämättä takaisin. Silmät nousevat ylöspäin, henkisesti taipuen yhä korkeammalle otsaan.
  2. Pidä pääsi suorana, silmät alhaisempana, jatkaen henkisesti jatkamista oman kurkun läpi.
  3. Jos haluat katsoa pois vasemmalle, jatka mentiaalisesti vasemman korvan läpi.
  4. Katse oikealle, jatkaen henkisesti jatkamista oikean korvan läpi.
  5. Pää pidetään liikkumattomana, silmien pyöreällä liikkeellä yritetään piirtää mahdollisimman suuri kuva. He alkavat harjoituksen vasemmasta alakulmasta oikealle yläkulmaan, sitten oikeasta alakulmasta siirrymme vasempaan yläkulmaan. Sitten teemme harjoituksen päinvastaisessa järjestyksessä. Sen jälkeen sinun täytyy nopeasti vilkkua.
  6. Pää on liikkumaton, käännetty kuva kahdeksan piirretään nenän eteen pyöreillä silmäliikkeillä. Aivan kuten edellisessä harjoituksessa, siirtyminen kulmasta toiseen ja päinvastoin. Vilkkuu sitten nopeasti.
  7. Silmät rypistyvät nenän kärkeen ja laittavat sormen siihen, kiinnittävät katseesi, rentoutuvat ja katsovat edessäsi huomaamatta sivu esineitä, silmäsi eivät liiku.

Liikuntasuositukset

  1. Lataus tulisi suorittaa 2 tuntia ruokailun jälkeen tilavassa, ilmastoidussa tilassa.
  2. Tavoitteena heikentyneet lihakset ilman kohtuutonta stressiä
  3. Säännöllinen liikunta, josta pitäisi tulla hyvä tapa.
  4. Luokan ajan ja kuorman asteittainen kasvu
  5. Oikean hengityksen vaatimusten noudattaminen: sileys, mitattu pitämättä sitä kiinni. Suorita hengitysharjoituksia ja lopeta hengitys.
  6. Koordinointi harjoitteluhoidon hoitavan lääkärin kanssa.

Annettuja tietoja ei voida käyttää itsediagnoosiin, eivätkä ne korvaa asiantuntijoiden ammatillista apua. Oman kodin tekeminen edellyttää ensimmäisten luokkien pitämistä ensin asiantuntijan kanssa.

Käyttöaiheita

Tärkeimmät käyttöaiheet nivel- ja selkärangan harjoituksille ovat hajatauti rappeuttavat sairaudet, leikkauksen jälkeiset tilat ja ehkäisevät toimenpiteet. Liikuntahoidon tärkeimpiä indikaatioita ovat seuraavat patologiat:

  • Osteokondroosi on sairaus, jota esiintyy ruston aineenvaihdunnan heikentymisen taustalla. Useimmiten osteokondroosi ilmenee lanne- ja kohdunkaulan alueella.
  • Nikamaväyrä ja ulkonema - Nikamavälilevyjen ulkoneminen tapahtuu heikentyneen aineenvaihdunnan, nivelten korkean paineen tai niiden siirtymisen seurauksena. Nivelkappaleen ulkopuolella olevan rustokudoksen pullistumisen seurauksena selkäytimen hermojuuret puristuvat.
  • Selkärangan kaarevuus (skolioosi, lordosis, kyphosis) on patologinen tila, jolle on ominaista selkärangan luonnollisten käyrien ja selkärangan siirtymisen rikkominen. Siirtymäkulmasta riippuen tehdään useita patogeneesin vaiheita. Säännöllisillä luokilla voit päästä eroon patologiasta..
  • Lihaskudoksen tulehdukselliset sairaudet - sairauksien kokonaisuus, joka aiheuttaa voimakasta kipua, kouristelua ja lihasten turvotusta. Oikein valittu liikuntahoito vähentää lihasten äänenvoimakkuutta ja lievittää tulehduksia.
  • Niveltulehdus ja sen lajikkeet - patologia vaikuttaa niveliin ja aiheuttaa tulehduksellisia prosesseja. Henkilöllä on jatkuvaa kipua, jota pahentavat liikkeet, raajojen turvotus, ihon hyperemia. Yleinen vahvistava voimistelu antaa sinun päästä eroon sekä patologian oireista että syystä.
  • Leikkauksen jälkeinen aika ja kuntoutus. Selkärangan leikkauksen jälkeen potilaan on vahvistettava heikentyneitä lihaksia ja nopeutettava vaurioituneiden rakenteiden uudistumisprosessia. Tähän sopivat venytysharjoitukset ja lihaskorsetin kehittäminen..

Sarjaa harjoituksia käytetään myös aktiivisesti ennaltaehkäisevinä toimenpiteinä. Vanhempien, pienten lasten ja aikuisten, joilla on vähän aktiivista elämäntapaa, tulisi käyttää liikuntaa selkärangan muodonmuutosten estämiseksi. Sairaudet, kuten osteokondroosi, vaikuttavat hitaasti rustoon, minkä vuoksi ensimmäiset oireet ilmenevät vasta hetken kuluttua. Patologian tunnistamiseksi ajoissa on tarpeen suorittaa säännöllisesti koko organismin diagnoosi.

Lataus erityyppisille osteokondroosille

Tällaiselle krooniselle ongelmalle on tunnusomaista selkärangan eri rintojen ja kiekkojen vaurioituminen selkärangan eri osissa. Se on yleinen ihmisten keskuudessa 40 vuoden jälkeen, mutta ensimmäiset merkit voivat ilmetä paljon aikaisemmin. Tämä tarkoittaa paitsi hoidon myös ennaltaehkäisyä.

Yläosion osteokondroosissa kiinnitetään huomiota niska-, ylävartalon lihaksen kehitykseen (pään kallistaminen pään taakse ja leukan laskeminen rintaan, kääntyy oikealle / vasemmalle / eteenpäin koskettamalla korvia harteilla). Vaurioituneen rintakehän alueen harjoitukset kohdistuvat rinnan, selän, vatsan lihasteiden kehittämiseen ja tukemiseen

Luokat soveltuvat lannealueelle vahvistaakseen tätä aluetta, varmistaakseen sen kaikkien segmenttien liikkuvuuden ja parantaa verenkiertoa selässä.

Vaurioituneen rintakehän alueen harjoitukset kohdistuvat rinnan, selän, vatsan lihasteiden kehittämiseen ja tukemiseen. Luokat soveltuvat lannealueelle vahvistaakseen tätä aluetta, varmistaakseen sen kaikkien segmenttien liikkuvuuden ja parantaa verenkiertoa selässä..

Miksi tarvitset liikuntaa selälle

Jopa lapset tietävät, että liikunta auttaa pitämään sinut terveenä. Ja ei ole turhaa, että ajoittain kaikkien maiden osavaltioiden tasolla yritetään saada kansalaisia ​​aktiivisesti mukaan aamu- ja kunto-voimisteluun, avoimiin kuntokeskuksiin ja fysioterapiahuoneisiin, jotka toimivat poliklinikoilla. Mutta suurin osa kansalaisista ohittaa fyysisen liikunnan, kunnes lääkäri on määrännyt heidät kategorisesti. Tämä pätee erityisesti selkärangan harjoituksiin..

Liikunta auttaa ylläpitämään terveyttä

Mitä tapahtuu päivittäisten erityisharjoittelujen aikana selkärangan lihaksen vahvistamiseksi ja selkärangan venyttämiseksi?.

  1. Luuston lihakset muodostuvat oikein aktiivisen kasvun aikana..
  2. Hankittu suora asento.
  3. Skolioosin ja muiden selkärangan muodonmuutosten aktiivinen ennaltaehkäisy.
  4. Flatfoot on poistettu.
  5. Terveet lihakset kehittyvät harmonisesti.
  6. Selkäranka pysyy liikkuvana, mikä estää vieraiden muodostumien muodostumisen siinä ja siinä.

On ehdottoman välttämätöntä harjoittaa systemaattisesti ja kouluttaa selkälihaksia

Jooga- ja kuntomattojen hinnat

Lataus on helpoin tapa saavuttaa, turvallisin ja ilmainen tapa saada terve selkäranka ja pitää se tässä tilassa monien vuosien ajan. Selässä on monia harjoitussarjoja, jotka erotellaan selkärangan alueista, lihasryhmistä, sairauksista, niiden vaiheista ja niin edelleen. Mutta joukko ennaltaehkäiseviä harjoituksia suositellaan melkein kaikille (ellei lääkinnällisistä vasta-aiheista ole). Ja säännöllisellä "selkäongelmien" suorittamisellaan voit välttyä onnistuneesti.

Liikunta tai kahvi: mikä virkistää paremmin?

Täysivaltaisen voimistelukompleksin koostumus sisältää aina neljä vaihetta. Varmista, että käy läpi ne kokonaan.

Pöytä. Voimistelukompleksin rakenne.

osatKuvaus
Ensimmäinen osa - LämmitäEt voi antaa fyysistä liikuntaa harjoittamattomille lihaksille - tämä voi johtaa loukkaantumiseen. Siksi kutakin harjoittelua edeltää välttämättä lämmittely, venyttäminen ja lihastelaitteiden valmistelu.
Osa 2 - LämmitysJotta lihakset toimisivat täydellä voimalla, ne on lämmitettävä. Tätä varten käytetään kompleksin toista osaa..
Kolmas osa - koulutusTämän osan harjoitteluprosessissa tosiasiassa tapahtuu vahvistumista, toisin sanoen lihasharjoittelua.
Osa neljä - kiinnitysTämä on sama välttämätön rakenneosa kuin lämmitinosa. Se on tarkoitettu lihaksien rentoutumiseen ja rauhoittamiseen, jotta seuraavana päivänä et tunne kipua, ja voisi palata mielellään harjoituksiin.

Vanhusten liikuntakasvatus

Vanhemmilla ihmisillä tuki- ja liikuntaelinten liikkuminen on rajoitettua. Tälle ihmisryhmälle on kehitetty erityisiä harjoituksia nivelille ja selkärankaille. Se voidaan suorittaa rajoittamattoman ajan, ei tarvitse mahtua 10–15 minuuttiin, voidaan tehdä lyhyillä tauoilla.

Ensimmäinen liikuntahoidon harjoitus:

seiso suorassa, älä repeä jalat pois lattiasta, laita kädet polvilleen;

  • nosta korkoosi hitaasti ja pysy tässä asennossa viiden sekunnin ajan (laske mielessäsi jopa viisi);
  • laske kantapäät hitaasti;
  • nosta nyt sukat hitaasti ja pysy siinä asennossa laskemalla viiteen;
  • palaa lähtöasentoon, toista harjoittelu 5 kertaa.
    1. istua tuolilla;
    2. nouse tuolilta;
    3. toista harjoittelu 5 kertaa.
    1. tartu tuolin selkänojaan ja tasapainota vartalon paino yhdellä jalalla;
    2. seistä tässä asennossa 5 sekuntia;
    3. Siirrä kehon paino toiseen jalkaan ja seistä 5 sekuntia;
    4. toista 5 kertaa.

    seiso suorana ja suorista, hengitä syvään;

  • rentoudu ja taivuta hieman, hengitä;
  • tauko 2-3 sekunniksi ja toista harjoitus 5 kertaa.
    1. löytää matala tuoli tai muu tuki 30–40 cm korkea;
    2. laita jalkasi siihen;
    3. poista jalka ja aseta toinen jalka tuelle;
    4. tee se 10 kertaa kummankin jalan kanssa.

    Aamuharjoitukset selkään ja selkärankaan

    Latauskompleksi koostuu seitsemästä harjoituksesta, joiden avulla voit parantaa selkärangan terveyttä ja joissain tapauksissa palauttaa sen vammojen jälkeen. Tietysti taudin akuutissa vaiheessa sellaisia ​​harjoituksia ei suositella, tai on syytä kuulla asiasta lääkärisi kanssa. Kaikissa muissa tilanteissa tämä pieni selkän ja selkärangan lihaksia vahvistava harjoitus auttaa kuitenkin parantamaan kuntoasi..

    Jos aikaa ei ole tarpeeksi, et voi tehdä kaikkia seitsemää, vaan vain muutamaa valittua harjoitusta. Tärkeintä ei ole unohtaa rentoutumista, mikä on erittäin tärkeää. Voit suorittaa harjoituksia missä iässä tahansa, ne sopivat jopa vanhemmille.

    Harjoitusluettelo

    1. Kitty - kuntoilu venyttää lihaksia, ja on parempi tehdä se yksi ensimmäisistä. Tämä harjoitus on hyödyllinen keskellä työpäivää, kompleksin ulkopuolella. Sinun on päästävä neljään nojaten polvilleen ja kämmeniin. Hengitettäessä selkä taipuu niin paljon kuin mahdollista pään laskeessa, hengityksessä se taipuu ja pää nousee ylöspäin. Kaikki liikkeet on tehtävä huolellisesti ja sujuvasti. Sinun on tehtävä kaksi tai kolme lähestymistapaa 10-12 kertaa. Jopa lapsi voi tehdä tällaisia ​​harjoituksia, ja siitä on paljon hyötyä..
    2. Koira puoli alaspäin - suoritetaan kaulan venyttämiseksi, auttaa kohdistamaan asentoa, parantaa verenkiertoa. Sinun on myös päästävä neljään kohtaan, aseta jalat hartioiden leveyteen toisistaan ​​sisäänhengityksen aikana, nosta pakarat, suoristamalla jalat, kun jalat eivät tule lattialta. Siten saadaan kolmio, jonka päällä on pakarat. Toista noin kolme kertaa pitämällä minuutti kiinni.
    3. Koira alaspäin - tehty, vatsa ja lonkat. Sinun täytyy olla makuulla alaspäin, taivuttaa kyynärpääsi ja laskea kämmensi hartioiden alle, jalat suorana. Hengitettäessä sinun on otettava hartiat takaisin, suorista rinta. Nosta päätä taivuttamalla selkää ja nosta kehon yläosaa. Pidä tässä asennossa noin minuutin ja toista kolme kertaa.
    4. Krokotiili - liikunta auttaa hyvin kipeässä selässä, sopii kaiken ikäisille. Makaa kasvot ylös lattialle, laita kädet sivuille, kämmenet ylös. Lisäksi selkäranka taipuu spiraalissa - pää menee oikealle ja lonkat ja jalat vasemmalle. Sitten samalla tavalla tapahtuu liike vastakkaiseen suuntaan. Kumpaankin suuntaan on 10 tällaista käännöstä..
    5. Vene - auttaa hyvin lihaksen muodostumisessa ja selkärangan lihaksen tutkimuksessa. Harjoitus tehdään eri asennoissa - selässä ja vatsassa. Selvitä selkärangan tarpeita varten sopivampi vaihtoehto - vatsassa. Sinun on makaa lattialla, suljettava jalat, ojenna kädet eteenpäin. Hengitettäessä taivuta alas ja yritä nostaa suorat kädet ja jalat mahdollisimman korkealle. Pidä hetki tässä asennossa ja rentoudu sitten. Toista tämä kolme kertaa yhden minuutin lepo sarjojen välillä.
    6. Silta - vahvistaa selkää ja lisää selkärangan joustavuutta. On tarpeen makaa lattialla selkänsä kanssa, käsivarret ylöspäin. Nojaten vartaloa lattiasta nojaten jalkoihin ja kämmeniin. Ihannetapauksessa sillan loppupisteessä selän tulee olla kaari ja pakarat ovat pään yläpuolella. Jos ensimmäinen kerta se ei toimi kunnolla - se on kunnossa, ajan myötä tekniikka paranee. Tee kolme kertaa lepäämällä minuutti sarjojen välillä.
    7. Vauvan asento - tämä harjoitus auttaa lievittämään väsymystä, venytä lantiota ja sääriä ja rentouttaa selkää ja niskaa. Sinun täytyy polvistua, laittaa jalat lähelle, pakarat istuaksesi kantapään päällä. Kun hengität, nojaa eteenpäin, aseta kädet vartaloa kämmenet ylöspäin. Lepota otsaasi lattialla, yritä tuntea kuinka selkäranka on venytetty. Pidä tässä asennossa 1 - 3 minuuttia.

    Sellaisen voimistelun ansiosta, jos sellaista tehdään säännöllisesti, selän kunto paranee huomattavasti pian.

    Aamuharjoitukset selkärangan palauttamiseksi: video

    Palataan takaisin herätyksesi ensimmäisiin minuutteihin: halu tavoittaa - mistä se tulee?

    Tämä alkuperäinen tajuton liike ei tapahdu turhaan:

    • Selkäranka venyy, lievittäen pitkittyneen staattisen asennon aiheuttamaa stressiä
    • Spasmi poistuu "tunkkaantuneista" lihaksista, minkä seurauksena ne joutuivat jännitteisiin
    • Muut, rento lihakset tulevat kohonneeseen tilaan
    • Valmistautuminen uusiin staattisiin ja dynaamisiin kuormiin

    Mutta "pienet asiat" kestävät vain minuutin, ja tämä selkärangan ilo loppuu hyvin nopeasti. Hänellä ei yksinkertaisesti ole aikaa nauttia liikkumisen ilosta. Kaikki lihakset eivät ole vielä täysin hereillä, koska jäädyt jälleen liikkumattomana koko päivän tietokoneen ääressä.

    Vaikka tämä ei ole asia, ja menet esimerkiksi jalka töihin, maahan, kauppoihin, silloin vain tietty ryhmä lihaksia liikkuu ja toimii, loput jäävät käyttämättä.

    Aamuharjoitukset - sairauksien ehkäisy

    Unohtamatta tätä, me osallistumme selkärankamme varhaisiin sairauksiin:

    • Osteokondroosi, tyrä
    • spondyloosi
    • Skolioosi oksentaa

    Mutta valitettavasti ihmiset ovat joko laiskoja tai harkitsevat jonkin valinnaisen lataamista siirtämällä se joka kerta huomenna.

    Tässä on videoita, jotka auttavat sinua aloittamaan joka päivä..

    • lihastesi muuttuu
    • episodinen selkäkipu katoaa
    • mieliala paranee

    Video: Aamuharjoitukset selkärangan palauttamiseksi

    Yksilöllinen latausharjoitusten valinta

    Aamuharjoitukset on valittava siten, että ne ottavat huomioon nykyiset sairautesi:

      Jos sinulla on osteokondroosi tai tyrä, venytysharjoitukset ovat sinulle parempia:

    • On erittäin hyvä käyttää yksinkertaista kodin kuntolaitetta kaltevan aluksen muodossa - Jevminovin esto
    • On myös mukavaa, että kotona on vaakapalkki
    • Kun tyrä, yritä välttää teräviä mutkia, on parempi suorittaa harjoituksia matoilla
  • Skolioosilla sinun on valittava harjoitussarja kaarevuuden anatomian perusteella. Tällaisen voimistelurasituksen ei tulisi olla symmetrinen:

    • sinun on ladattava enemmän, rentouttavia lihaksia, jotka sijaitsevat scoliotisen kaaran koveraan puoleen
    • kaaren ulkopinnan lihakset on venytettävä
  • Stoopilla suositellaan harjoituksia selän suoristamiseen tai asentoon
  • Video: Selän lihaksen vahvistaminen aamuharjoitteilla

    Kuinka käyttää

    1. Yritä tehdä lataamisesta hauskaa: kytke esimerkiksi rytminen musiikki päälle
    2. Älä tee harjoituksia voiman kautta - on parempi lisätä minuutti joka päivä
    3. Jos aamulla ei ole aikaa, se on hyvä, jos teet harjoituksia päivällä

    Lataamalla voit luoda normaalin psykologisen tilan

    Video: Stressivoimistelu

    Toinen video hyvistä harjoituksista selkärangan palauttamiseksi:

    Kuvaus helposta harjoittelusta

    Joka tapauksessa selkänojan venyttely alkaa lihaksen valmistelusta kuormitusta varten. Lisäksi tällainen lämpeneminen lisää hapen virtausta kaikkiin kudoksiin, mikä voi auttaa lievittämään kipua liikunnan aikana. Ehdottomasti fyysinen toiminta ja selkäkuorma ilman ennakkovalmistelua voivat johtaa ei-toivottuihin vammoihin. Tämä hetki on erityisen merkityksellinen niille, jotka toipuvat vaurioista tai joilla on ikääntyviä selkärangan ja muiden luiden sairauksia..

    Tällaisella lämpenemisellä on neljä päävaihetta. Ne tulisi suorittaa tiukassa järjestyksessä..

    1. Seisoessa sinun on suoristettava selkäranka niin paljon kuin mahdollista, nostettava kädet ylös ja venytetty. Makaa hieman yläasennossa, voit laskea raajat alkuperäiseen asentoonsa ja rentoutua.
    2. Kun jalat asetetaan olkapäät leveysväliin, kädet tulisi asettaa vyölle. Seuraavaksi hengitä syvään. Samalla aseet vedetään takaisin suurimpaan mahdolliseen kulmaan. Hengitettäessä ne palautuvat alkuperäiseen asentoonsa hihnalla..
    3. Tätä harjoitusta varten tarvitset tavallisen tuolin selkänojalla. Sinun on seisottava hänen takanaan ja ulotuttava sitten varpaisiisi. Käsien tulisi olla kiinni tuolin selässä tasapainon ylläpitämiseksi..
    4. Finaalissa riittää jonkin aikaa kävellä paikalla. Polvet tulisi nostaa mahdollisimman korkealle.

    Voit suorittaa lämmittelyn missä tahansa vaiheessa, mutta on parasta suorittaa ne kokonaan. Toistojen lukumäärää ei ole asetettu ja se riippuu opiskelijan toiveesta.

    Joitakin selkärangan voimistelua koskevia sääntöjä

    Voimisteluun ei ollut hyödytöntä, on noudatettava useita sääntöjä. Jos niitä ei oteta huomioon, fysioterapiaharjoitukset eivät vain anna toivottua vaikutusta, vaan voivat myös johtaa loukkaantumisiin..

    Tärkeintä on säännöllisyys. Jos teet harjoituksia säännöllisin väliajoin, tällainen kuormitus ei anna toivottua tulosta tai horjuttaa vartaloa kokonaisuutena

    Päivittäinen oikea herääminen takaa elinvoiman, päästä eroon unettomuudesta.

    On muistettava, että selkärangan terapeuttisten harjoitusten ei tulisi olla harjoitusta. Päätavoite on saada se toimimaan. Ei tarvitse tehdä enemmän töitä joka päivä. Tässä ydin on erilainen.

    Jotta harjoittelu olisi tehokasta, harjoituksen on oltava monipuolinen. Tarvitsemme monimutkaisen, mukaan lukien venyttelyn, erilaiset liikkeet kiertoilla ja kaltevuuksilla. Jokaisen selkärangan tulisi myös olla mukana. Jos harjoittelet esimerkiksi lanneosaa intensiivisesti, kohdunkaulan ongelma ei katoa

    Siksi on kiinnitettävä huomiota jokaiseen osaan, jokaiseen selkärankaan

    Ja jos aamulla on vaikeaa herätä ja alkaa tehdä jotain, jotkut harjoitukset voidaan suorittaa makuulla sängyssä. Liikkeiden ei tulisi olla nopeita ja teräviä. Kaikki tulisi tehdä hitaasti, varsinkin jos selkäsairaus on. Terapeuttinen voimistelu vahvistaa terveyttä, ja liikuntakasvatus ei ole vahingoittanut ketään. Mutta jos kipua tai epämukavuutta on, harjoittelu tulee lopettaa. Voit jatkaa toteutusta, kun kipuoireyhtymä katoaa. Sinun täytyy kuunnella itseäsi.

    Valentin Dikul ja hänen selkärangansa palautusjärjestelmä

    Tärkein ansio V.I. Ehkä Dikul on se, että saatuaan nuoruudessaan selkärangan puristusmurtuman ryhmän 1 vammaisuudella, hän pystyi voittamaan taudin väsymättömän harjoituksen ja suuren tahdonvoiman kustannuksella. Dikulin keskuksissa (Moskovassa on useita) ne hoitavat paitsi tuki- ja liikuntaelinten sairaudet, myös vakavat vammat lähes sadan prosentin menestyksellä. Dikul on kehittänyt monia harjoituksia selkärangan eri osille, samoin kuin vaikuttamaan sairauksiin, kuten erilaisiin kaarevuuksiin, herniated-levyihin ja muihin vakavuusasteisiin, osteokondroosiin jne..

    Voimistelu Valentin Dikulin menetelmällä eliminoi täydellisesti tuki- ja liikuntaelinten sairaudet

    Kirjailijan mukaan harjoitukset suoritetaan säännöllisesti, 3 kertaa viikossa, ja jokainen oppitunti pidetään samassa järjestyksessä kuin kaikki aiemmat. Tämä on tarpeen lihaksen “herättämiseksi”. Koska selkärangan hermoimpulssien palautumisaika on melko pitkä, lihaskuidut surkeutuvat tänä aikana ja henkilö pysyy vammaisena rajoitettuna tuoliin.

    Hengityksen tulisi olla tasaista ja rauhallista, ei ole syytä viedä itsesi uupumukseen harjoituksilla. Muuten, tämä koskee melkein kaikkia tekniikoita, jotka on kehitetty selkärangan palauttamiseksi ja selkäkipujen lievittämiseksi. Harjoitus suoritetaan harkiten, sinun on tunnettava jokainen kehosi lihas, mieli miellettävä kuinka se supistuu ja venyy..

    Esimerkiksi Dikulin suositukset selkäkivun lievittämiseksi:

    • makaa vatsallasi, kosketa lattiaa leualla, ojenna kädet eteenpäin. Taivutamme selkämme ja nostamme suorat raajat mahdollisimman korkealle. Viipymme niin lyhyesti. Laske hitaasti käsiämme ja jalkojamme. Jokaisella toistolla viiveaikaa on lisättävä. Tee kymmenen kertaa. Jatkossa toistojen määrä ei muutu;
    • makaamme selällämme, kiinnitämme kädet hartioiden taakse ristikkäin. Käännämme vartaloa vuorotellen eri suuntiin nostamalla vasenta tai oikeaa olkapäätä. Teemme 8 lähestymistapaa (vasen ja oikea);
    • nousemme ylös, laitamme jalat hartioiden leveyteen toisistaan, laitamme kädet vyölle. Nojaa hitaasti eteenpäin, viipy hetkeksi ja suorista. Teemme kahdeksan kertaa.

    makaa selälläsi, käsivarret - sivuille. Käännä vuorotellen lonkat ympäri, ja vartalo pysyy paikallaan. Kiinnitetty molemmille puolille hetkeksi.

    Video: Dikul-harjoitukset selkäkipujen päästämiseksi eroon

    Nämä harjoitukset on suunniteltu lievittämään vakavia alaselän kivuja, ja ne suoritetaan pahenemisilla.

    Nyrjähdys

    Pystykuorman takia selkäranka lyhenee päivän aikana. Tietysti tämä seikka vaikuttaa haitallisesti koko organismiin kokonaisuutena. Selkärangan venyttämiseen tarkoitettu liikunta auttaa palauttamaan alkuperäisen pituuden ja siten kaikkien elinten terveen toiminnan.

    Harjoitukset suoritetaan rauhallisesti ja hitaasti, ilman äkillisiä liikkeitä..

    Kompleksi lannerangan, kohdunkaulan ja rintarangan selkärangan venyttämiseksi koostuu viidestä harjoituksesta (videotunnit löytyvät Internetistä):

    • Kasvot alaspäin, me makaamme lattialla. Palmuja rinnan alla. Säädämme jalat hartioiden leveyteen. Nojaa alaraajojen ja kämmenten sormiin, nostamme ja taivutamme vartaloa niin, että selkä on kaari. Pää on laskettu alas, lantionivel on pään yläpuolella. Muuta kehoasentoa varovasti: laske lantionivel, nosta päätä;
    • Kasvot alaspäin, me makaamme lattialla. Palmuja rinnan alla. Säädämme jalat hartioiden leveyteen. Nosta lonkkanivel ja käännä oikealle ja vasemmalle laskiessaan samalla mahdollisimman alas;
    • Asetuksessa jalat ovat taipuneet, istumme lattialla. Luotamme käsiin. Nosta lonkkaliitos vaaka-asentoon. Tulemme takaisin;
    • Makaamme selällämme ja levitämme aseemme sivuille. Vedä rintaan, taivuta polvia kädelläsi. On suositeltavaa koskettaa leukaa polvillaan;
    • Liikettä nelinpelissä. Koko huoneen kävely ympäri kehää riittää.
      He alkavat suorittaa joukon näitä harjoituksia kaksi tai neljä kertaa. Lisätoistot lisääntyvät.

    S. Alyautdinovan selkärangan voimistelu

    Shamil Alyautdinovin parantava tekniikka perustuu liikuntaterapiakompleksin päivittäiseen käyttöön selkäkipujen päästämiseksi eroon.

    Lihasten lujittamiseen on olemassa kaksi harjoitusohjelmaa, jotka suoritetaan makuulla ja poikkipalkin avulla. Kotona on helpompaa suorittaa fysioterapiaa ensimmäisessä asennossa:

    TäytäntöönpanotekniikkaAikaValokuva
    On tarpeen makaa vatsallasi ja ristittää kädet selän takana lannerangan alueella. Inspiraation vuoksi on tarpeen vetää mahaan mahdollisimman paljon ja nostaa samalla vartaloa alaraajoilla. Jalkojen tulee nousta hitaasti ja tasaisesti noin 30–40 cm korkeuteenPidä tässä asennossa 10-20 sekuntia
    Ollessa samassa asennossa, uloshengityksen aikana sinun on laskettava jalat, mutta sinun ei tarvitse koskettaa lattiaa. Ne tulisi myös sijoittaa 5-10 cm lattian yläpuolelle. On suositeltavaa ottaa syvä hengitys ja yrittää nostaa vartaloa ja kiinnittää tämä vartalon sijainti
    Lamarannan, jalkojen tulee olla kosketuksissa lattiaan. Inspiraation avulla tulisi hitaasti nostaa käsivarsiaan. Tällöin lantion ei pidä irtautua kehosta. Kaikki liikkeet suoritetaan yksinomaan selkärangan lihaksilla. Hengitettäessä palaa hitaasti lähtöasentoon ja toista nousu10-20 vartalohissiä
    Sinun on istuttava polvillasi niin, että pakarat ovat läheisessä kosketuksessa korkojen kanssa. Kädet tulee ylittää pään takana olevassa lukossa. Istuessaan tässä asennossa hengitettäessä sinun on taivuttava oikealle, hengitettäessä palata istuinpositilaan. Sitten sinun on toistettava harjoitus kaltevuudella toiselle puolelle. Harjoituksen aikana selkärangan sivuttaislihakset ja nivelsiteet venytetään20-25 rinnettä kumpaankin suuntaan
    Harjoituksen avulla voit vaikuttaa aktiivisesti lannerangan lihaksiin - tämä on haavoittuvainen alue, jolla herniat muodostuvat useimmiten. Sinun on kytkettävä vatsa päälle ja lepää kämmenissä ja polvisuojissa. Jalat eivät saa koskettaa mattoa. Tässä asennossa sinun täytyy vuorotellen kallistaa lantiota oikealle ja vasemmalle nostamatta kättäsi ja polvia lattiasta20 lantion kierrosta kumpaankin suuntaan

    Poikkipalkin avulla tehdyt harjoitukset venyttävät tehokkaammin selän selkärankaosaa, mutta voimistelu vaatii erityisiä välineitä, jotka kiinnittävät jalat vaakapalkkiin.