Terapeuttiset harjoitukset selkärankalle

Selkäkipu on ominaista tuki- ja liikuntaelinten useille sairauksille. Se voi olla rappeuttavia-dystrofisia prosesseja - osteokhandroosi, artroosi, spondylartroosi. Tai tulehdukselliset patologiat - niveltulehdus, radikuliitti. Fyysisen toiminnan merkitys niveltaudeissa on vaikea yliarvioida. Terapeuttinen voimistelu on yksi tehokkaimmista menetelmistä nivelpatologioiden hoitamiseksi. Harjoittelua ei kuitenkaan pidä suorittaa yksin, liikuntahoidon ohjaaja valitsee voimistelukeskuksen sairauden ominaispiirteiden ja kehitysvaiheen, potilaan ikäryhmän perusteella.

Voimistelun hyödyt lumbosakralille

Selkärangan lumbosakraalinen alue vastaa pääkuormasta fyysisen toiminnan aikana, joka kasvaa painoja nostettaessa. Ja jos lannerangan nivelillä on suuri liikkuvuus, ristiluun nikamat muodostuvat viiden nikaman kiinteästä liitoksesta. Lumbosakraalialueelle tarkoitetut erityiset harjoitukset on tarkoitettu lihaskorsetin vahvistamiseen, spastisten lihaksien rentouttamiseen, hermon puristumisen aiheuttaman kivun lievittämiseen. Vaihtoehtoinen rentoutuminen ja lihasjännitys tietyssä kehon asennossa parantaa verenkiertoa halutulla alueella. Lihakset, jotka ovat heikentyneet sairauden jälkeen, koulutetaan. Erilaiset voimistelukeskukset kouluttavat tiettyjä lihasryhmiä.

Säännöllisen liikuntahoidon tehokkuus:

  • selkäkipu poistuu;
  • selkälihakset on koulutettu;
  • spastiset lihakset rentoutuvat;
  • verenkierto lantion elimissä paranee;
  • liikkuvuus ja veren virtaus nivelissä normalisoituvat;
  • lisääntynyt immuniteetti ja kehon koko sävy.

Harjoittelua koskevat säännöt:

  • ensimmäiset harjoitussarjat voidaan suorittaa vain kunto-ohjauksen ohjaajassa. Painopiste tulisi olla oikeassa toteutustekniikassa eikä tuloksen saavuttamisessa.
  • pahennetussa tilassa voit suorittaa erityisen harjoitussarjan harjoitusohjaajan valvonnassa;
  • Ennen harjoituksen aloittamista sinun on lämmitettävä lihakset ja nivelsiteet. Ristiluu koituu huomattavasti, joten se on ensin hierottava;
  • kuorman tulisi olla asteittainen. Ensimmäisen oppitunnin tulisi koostua lämmittelystä ja alkeisimmista harjoituksista sileässä rytmissä, joka kestää jopa 20 minuuttia;
  • viimeisen aterian tulisi olla 1–1,5 tuntia ennen oppitunnin alkua;
  • lumbosakraalin patologian etenemisen hidastamiseksi voimisteluosasto tulisi suorittaa jatkuvasti, ilman pitkiä taukoja.

Vasta-aiheet lumbosakraalin harjoitteluhoidolle

Huolimatta positiivisten näkökohtien massasta, fysioterapiaharjoituksilla on edelleen useita vasta-aiheita:

  • minkä tahansa elimen tulehdukselliset prosessit, jotka ilmenevät yleisen pahoinvoinnin, kuumeen;
  • jalkojen verenkiertohäiriöt - turvotus, kouristukset;
  • minkä tahansa kroonisen sairauden paheneminen;
  • kuume;
  • kohtu- tai muu verenvuoto;
  • pahanlaatuisten kasvainten esiintyminen.

Kun olet löytänyt seuraavat oireet, sinun on heti lopetettava harjoittelu ja otettava yhteys lääkäriin saadaksesi neuvoja tai mahdollisesti voimistelukeskuksen säätämistä:

  • terävä kipu harjoituksissa;
  • selkärangan tai selkärangan selkärangan (esimerkiksi rakon) liittyvien sairauksien paheneminen;
  • mikrotrauma tai muut vauriot;
  • heikkeneminen harjoituksen aikana.

Perusjoukko harjoituksia lumbosakraalille

Terapeuttisten harjoitusten kompleksi valitaan potilaille yksilöllisesti ottaen huomioon diagnoosi, taudin kulun ominaisuudet ja oireet, ikä. Mutta on olemassa peruskompleksi, jonka koko potilas voi suorittaa patologisesti lumbosakraalisella alueella remissiovaiheessa. Samanlaiset harjoitukset soveltuvat traumaattisiin olosuhteisiin, mutta aikaisintaan 60 päivää vamman jälkeen.

Liikuntahoidon peruskompleksi

  1. Seiso, jalat leveämpi kuin hartiat, käsivarren käsissä. On tarpeen suorittaa kaltevuus suora selkä, hitaasti, viipymällä rajapisteessä useita sekunteja. Älä vedä selkääsi voimakkaasti. Ensimmäiset taipumat ovat niin alhaiset kuin selän lihakset sallivat. Lisää kaltevuuskulma vähitellen 60 asteeseen.
  2. Sinun on makaa selälläsi, kädet pään takana, jalat polvillaan. Nosta vartaloasi hitaasti 90 astetta istuma-asentoon. Tätä harjoitusta suoritettaessa tapahtuu sakraalilihasten vuorotteinen jännitys ja rentoutuminen, jotta ne pumppautuvat ja venyvät hyvin.
  3. Makuupuolella, aseet vartaloa pitkin. Nosta jalkoja hitaasti 30 astetta, pidä muutaman sekunnin ajan ja palaa alkuasentoon. Jokaisen seuraavan suorituksen jälkeen jalat on nostettava korkeammalle, lisäämällä vähitellen sakraalialueen lihasten kuormitusta;
  4. Makaa vatsassa, käsivarret eteenpäin. Oikea käsi ja vasen jalka on nostettava samanaikaisesti viipymättä 10 sekunnin ajan. Toista sitten harjoitus toisella raajoilla.
  5. Viimeinen harjoittelu alaselän lihaksen venyttämiseen. Makuupuolella, kädet levisivät sivuille, jalat taipuneet polviin. Laita jalat sivuille - reiden tulee olla täysin kosketuksissa lattiaan. Muutaman sekunnin kuluttua siirrämme jalat toiselle puolelle yrittäen laittaa reiteen kokonaan lattialle.

Dr. Bubnovsky -harjoitusten kokonaisuus

Dr. Bubnovskyn terapeuttisten harjoitusten tarkoituksena on normalisoida verenkierto ja palauttaa hermoimpulssit lannealueella. Liikunta rentouttaa spastisia lihaksia, lievittää kipua, korjaa asentoa.

  1. Neljässä seisoessa tulisi yrittää rentouttaa alaselän lihaksia..
  2. Samasta kohdasta - nosta päätäsi ylös, taivuta selkääsi, ojenna hännän luu ylös. Pidä muutaman sekunnin ajan, taivuta sitten selkääsi pyörä, pää ja hännän luu alas.
  3. Istu lattialla, venytä jalat eteenpäin, suorista selkäsi ja rasita. Kädet ovat taipuneet kyynärpään kohdalla, kuten juoksettaessa. Tässä asennossa pakaran lihasten on liikuttava eteenpäin, autettava itseäsi käsillä. Sitten myös takaisin.
  4. Samasta kohdasta - korostetaan selkeitä käsivarsia, hieman poikkeava. Nosta suoraa jalkaa hitaasti 45 astetta ja laske. Taivuta sitten jalat polvissa ja paina ne vatsaan. Suorita harjoitus nostamalla jalat vuorotellen.
  5. Makaa simuloitu pyöräily.

Perusharjoitukset ristin kipuun

Sakraalisen alueen tuskallinen oireyhtymä vaikuttaa ihmisiin, jotka viettävät paljon aikaa istuessaan. Tämän kompleksin harjoitukset auttavat rentouttamaan ja venyttämään ristin lihaksia ja vähentämään siten kipua.

  1. Valheasento, aseet vartaloa pitkin. Sulje silmäsi ja rentoudu täysin.
  2. Taivuta jalat polvissa ja vedä ne hitaasti rintaan. Pidä kiinni, suorista jalat ja makaa lattialla.
  3. Makaa teidän puolellanne. Vedä polvi taivutettu reiteen rintaosaan. Käsi napauta pitkin iliumin ulkonevaa reunaa.

Liikuntahoito on tehokas tapa torjua selkärangan lumbosakraalia. Vain asiantuntijan tulee valita harjoitukset ja suorittaa ne säännöllisesti.

Liikunta selkäkipuja varten. Sarja harjoituksia selkäharjoitteluun

Erilaisten harjoitussarjojen suorittaminen on yhtä hyödyllistä kaiken ikäisille ihmisille, lapsista ja murrosikäisistä aikuisiin ja vanhuksiin. Ensimmäiset vaativat oikean asennon, ja vanhempina ja vanhempana vuosina on tarpeen säännöllisesti estää tuki- ja liikuntaelinten sairaudet ja päästä eroon niiden seurauksista. Selkäkipuista veloittamisessa tulisi ottaa huomioon kunkin henkilön yksilölliset ominaisuudet ja noudattaa täysin lääkäreiden suosituksia.

Perussäännöt

Asiantuntijat tunnistavat joukon järkyttämättömiä asenteita, joita on noudatettava harjoittelua suoritettaessa. Muutoin liikuntaterapia hyötyjen sijasta voi jopa vahingoittaa kehoa.

Selkälihasten harjoitteluun ja fysioterapiaan on viisi perussääntöä:

  • toimenpiteen kesto määritetään tiukasti yksilöllisesti kullekin henkilölle;
  • vaatii selkeää ymmärrystä selkä- ja selkärangan eri osien tavoitteista ja toimintamekanismeista;
  • luokkien välitön lopettaminen, jos kipu-oireita tai merkkejä vaihtelevan vakavuudesta johtuvista vaivoista on ilmennyt;
  • terapeuttinen varaus suoritetaan vain erilaisten sairauksien remissiokaudella, mutta ei akuutissa vaiheessa;
  • alustavasti tulisi suorittaa venytysharjoittelu, ts. tietty lämmittely lihaksen venyttämiseksi, selkärangan puristimien poistamiseksi ja kehon verenkiertoa parantamiseksi.

Universal yksinkertainen vaihtoehto

Sitä pidetään sopivana ongelmien ja vikojen poistamiseksi, mutta se vaatii ensin lääkärin pakollisen kuulemisen. Tämä selkärangan ja selän muiden osien harjoittelu suoritetaan neljässä yksinkertaisessa ja peräkkäisessä vaiheessa. Vaiheluettelo on esitetty alla..

  1. On tarpeen ottaa lähtöasento lattialle tai erityiseen mattoon. Sinun pitäisi makaa selälläsi ja levätä lapaluilla. Kädet ulottuvat vartaloa pitkin, kun taas jalat taipuvat polviin. Jos selässä on kuitenkin selvä kipu, viimeistä toimenpidettä ei tarvitse suorittaa.
  2. Seuraavaksi sinun on pingotettava vatsan lihaksia vaivattomasti kovan painon näyttämiseksi. Hänen on tapettava käsillään. Lehdistö on pidettävä niin jännittyneessä tilassa suorituksen aikana..
  3. Lanne taipuu tasaisesti ja tasaisesti hieman ylöspäin.
  4. Kun kappaleessa 1 ilmoitettu lähtöpaikka on palannut, puristinta voidaan rentouttaa.

On suositeltavaa tehdä vähintään kymmenen lähestymistapaa lyhyellä tauolla niiden välillä tai ilman sitä, jos fyysinen kunto sallii.

Kuvaus helposta harjoittelusta

Joka tapauksessa selkänojan venyttely alkaa lihaksen valmistelusta kuormitusta varten. Lisäksi tällainen lämpeneminen lisää hapen virtausta kaikkiin kudoksiin, mikä voi auttaa lievittämään kipua liikunnan aikana. Ehdottomasti fyysinen toiminta ja selkäkuorma ilman ennakkovalmistelua voivat johtaa ei-toivottuihin vammoihin. Tämä hetki on erityisen merkityksellinen niille, jotka toipuvat vaurioista tai joilla on ikääntyviä selkärangan ja muiden luiden sairauksia..

Tällaisella lämpenemisellä on neljä päävaihetta. Ne tulisi suorittaa tiukassa järjestyksessä..

  1. Seisoessa sinun on suoristettava selkäranka niin paljon kuin mahdollista, nostettava kädet ylös ja venytetty. Makaa hieman yläasennossa, voit laskea raajat alkuperäiseen asentoonsa ja rentoutua.
  2. Kun jalat asetetaan olkapäät leveysväliin, kädet tulisi asettaa vyölle. Seuraavaksi hengitä syvään. Samalla aseet vedetään takaisin suurimpaan mahdolliseen kulmaan. Hengitettäessä ne palautuvat alkuperäiseen asentoonsa hihnalla..
  3. Tätä harjoitusta varten tarvitset tavallisen tuolin selkänojalla. Sinun on seisottava hänen takanaan ja ulotuttava sitten varpaisiisi. Käsien tulisi olla kiinni tuolin selässä tasapainon ylläpitämiseksi..
  4. Finaalissa riittää jonkin aikaa kävellä paikalla. Polvet tulisi nostaa mahdollisimman korkealle.

Voit suorittaa lämmittelyn missä tahansa vaiheessa, mutta on parasta suorittaa ne kokonaan. Toistojen lukumäärää ei ole asetettu ja se riippuu opiskelijan toiveesta.

Kompleksi lihaskorsetin vahvistamiseen

Tämän tyyppinen voimistelu on yksi tärkeimmistä ja sitä pidetään perustana. Vahvista lihaskorsetti selkälle tarkoitetun erityisen kuntohoitokompleksin avulla, joka sisältää neljä alla lueteltua harjoitusta.

  1. On makaa lattialla ja nosta kädet niin, että kämmenet ovat vastakkain. Jalat revitään pois tuesta ja pidetään tässä asennossa vähintään 5 sekuntia ja palautetaan sitten vartalo alkuperäiseen asentoon. 10 toistoa riittää.
  2. Se ottaa lähtöaseman, samanlainen kuin edellisessä kuvauksessa. Alarivin tulee nostaa vuorotellen vastakkaisia ​​ala- ja yläraajoja, ts. Venyttää ensin oikeaa jalkaa ja vasenta käsivartta ja sitten päinvastoin. On tärkeää kaareta selkäsi oikein..
  3. Kolmas harjoitus suoritetaan, kun makaa lattialla ja taivuta polvia 90 asteen kulmassa. Lantio nousee lattian yläpuolelle lonkkien ja vartalon kohdistamiseksi, joiden puolestaan ​​tulisi sijaita samalla vaakatasolla. Vähintään 20 toistoa vaaditaan..
  4. Viimeinen harjoitus suoritetaan seisoessaan. Jalat asetetaan hartioiden leveyteen toisistaan, kun taas käsivarret ovat taipuneet kyynärpäissä. Sitten seuraa vartalon kierto vasemmalle oikean käden samalla laajennuksella. Liikkeen tulisi olla ikään kuin ihminen yrittäisi päästä seinään. Tämän jälkeen on välttämätöntä toistaa sama asia, mutta kääntymällä oikealle ja vasen käsi työntyäksesi ulos. Ainakin 15 toistoa tehdään molemmille puolille..

Kompleksi kohdunkaulan selkärangan vahvistamiseksi

Se suoritetaan heti edellisen kompleksin jälkeen, mutta se voi olla itsenäinen harjoitussarja pakollisen lämmittelyn jälkeen. Selkä ylemmän selkäkipujen lataaminen liittyy yleensä vain kaularankaan, mikä antaa sille vertailukelpoisen kuorman. Yhteensä on kolme pääharjoitusta..

  1. Sinun pitäisi istua pöydän ääressä ja tukea vasen poskeasi vasemmalla kädellä. Kaulan tulisi kiristää ja ylittää painopisteen asettama vastus. Tässä tapauksessa kannattaa tehdä liike vasemmalle puolelle. Samoin harjoittelu suoritetaan oikealle puolelle. Riittää, kun teet kaksi tai kolme kertaa kummaltakin puolelta.
  2. Nyt leuan pitäisi olla molemmissa käsissä kerralla. Meidän on yritettävä voittaa vastus yrittämällä koskea kohdunkaulan rintaan.
  3. Sormet taitetaan lukkoon ja asetetaan pään takaosaan. Yritä seuraavaksi laskea pääsi takaisin.

Kompleksi rintakehän vahvistamiseen

Vähemmän tehokas on tämä harjoitus, jotta selkä ei vahingoitu ja jotkut lihakset vahvistuvat. Rintakehälle on kehitetty neljä erityistä harjoitusta, jotka kuvataan alla..

  1. Voit istua tai seistä esiintymään. Kehoa on tarpeen vuorotellen kallistaa vasemmalle ja oikealle nostamalla käden vastakkaista puolta ylöspäin. Tässä tapauksessa sinun on tehtävä ravistavia liikkeitä harjoilla..
  2. Sinun on makaa selässäsi ja nostettava käteni ylös. Seuraavaksi yritä nostaa päätäsi mahdollisimman korkealle.
  3. Tätä harjoitusta varten sinun täytyy kääntyä vatsan päälle ja ojentaa kädet edessäsi. Sitten sinun on nostettava pääsi mahdollisimman korkealle, mutta sinun on tehtävä tämä varovasti ja ilman äkillisiä liikkeitä.
  4. Yhteenvetona voidaan todeta, että sinun on päästävä neljään ja sitten taivuttava rinta ylös ja alas.

Kompleksi lannerangan vahvistamiseksi

Erittäin suosittu sarja kolmesta harjoituksesta, mutta vaatii alustavan neuvottelun lääkärisi kanssa. Jos selkä sattuu lannealueelle, lataaminen tästä harjoitushoitokompleksista tuo epäilemättä hyötyä ja helpottaa vaivaa.

  1. Sinun on ripustettava vaakapalkkiin ja yritettävä rentouttaa lihaksia kokonaan. Selkätön selkä selkäranka venytetään kehon painon alla.
  2. Sinun on seisottava seinän vieressä ja lepää sitä vasten pään takaosaa, lapaluita, pakarat, vasikat ja korkokengät, toisin sanoen kaikki kehon osat, jotka sijaitsevat takana. Seuraavaksi on syytä alkaa hitaasti ylöspäin, mutta jotta ei repi itsesi irti seinän pinnasta. Täten lanneosa rentoutuu. Liikunta saatavana jopa raskaana oleville naisille.
  3. Nyt sinun pitäisi kyyky alas ja jäätyä sikiön asentoon. Tartu vain polviin kädet ja rentoudu lanne.

Jokainen harjoitus suoritetaan 7–8 kertaa, mutta nivelkipujen tai rypistymisen yhteydessä on parasta pysähtyä ajoissa.

Kompleksi nikamavähän

Tämän patologian yhteydessä valitse huolellisesti liikuntaterapian vaihtoehdot ja ota yhteyttä lääkäriin. Peruskompleksin selkärangan harjoitukset sisältävät kolme alla lueteltua pääharjoitusta.

  1. Istuen tuolilla, sinun on suoristettava selkäsi ja hengitettävä syvään. Kun vatsa on paikallaan, tämä asema kiinnitetään muutamaksi sekunniksi, ja sitten on rentoutumista.
  2. Makaa vatsassaan, on tarpeen koskettaa lattiaa käsivarsillaan ja nostaa päätään ylöspäin. Ainakin 10 toistoa tulisi tehdä, mutta enemmän voidaan tehdä..
  3. Finaalissa sinun tulee kyykistyä alas ja aloittaa yksinkertainen kävelymatka huoneen ympäri. Hyödyllisin harjoitus, koska se voidaan suorittaa päivän aikana, jopa erikseen muusta.

Kompleksi niskan osteokondroosille

Lataus selkäkipuista suoritetaan tässä tapauksessa altistumalla ylimmille nikamille. Kohdunkaulan osteokondroosissa sallitaan kolme perusharjoitusta:

  1. Sinun täytyy nousta ylös ja laittaa jalat hartioiden leveyteen toisistaan. Pää kääntyy vuorotellen vasemmalle ja oikealle puolelle loppuun. Juokse hitaasti ja varovasti.
  2. Pää poikkeaa taaksepäin, kun vasen korva koskettaa vasenta lapaa ja sen jälkeen kun oikea korva saavuttaa vastaavasti oikean lapa.
  3. Leuka putoaa rintaan. Tämän jälkeen pää kääntyy vuorotellen vasemmalle, sitten oikealle olkapäälle.

Kompleksi rintojen osteokondroosille

Nämä harjoitukset tulisi suorittaa säännöllisesti rinnan ja vatsalihasten äänisen ylläpitämiseksi. Rintakehän osteokondroosin kehittymisestä johtuva selkäkipujen liikuntahoito sisältää alla olevan harjoitussarjan.

  1. Sinun on löydettävä tuoli, jolla on niin alhainen selkänoja, että lapaluut tukeutuvat sitä vastaan. On tarpeen taivuttaa takaisin tasolle, jolla takana on näkyvä seinä.
  2. Samassa tuolissa kädet asetetaan polvilleen, hengitys otetaan ja taipuminen oikealle. Hengitettäessä tapahtuu palaaminen alkuperäiseen istumisasentoon, jonka jälkeen prosessi toistetaan vastakkaiseen suuntaan.
  3. On tarpeen makuulle lattialle, levätä siihen käsillä ja yritä taivuttaa niin kovaa kuin mahdollista. Rungon on oltava revitty lattiasta, mutta ylikuormitusta ei tarvitse tehdä.

Kompleksi alaselän osteokondroosille

Harjoittelu parantaa koko selän verenkiertoa, vahvistaa lantion lihaksia ja lisää myös koko osaston hyödyllistä liikkuvuutta. Samanlaiset harjoitukset auttavat myös selkäkipuja. Harjoituksia on yhteensä kolme..

  1. Sinun pitäisi seisoa tuolin vieressä ja laittaa yksi jalka siihen. Sen jälkeen riittää nojata kohti asetettua raajaa. Toista seuraavaksi toisella jalalla..
  2. Sinun on makaa lattialla ja vedä jalat polvilleen. Tässä asennossa sinun pitää pysyä muutaman sekunnin ajan ja rentoutua sitten lähtöasennossa.
  3. Neljännessä osassa vastakkaisia ​​raajoja tulisi jatkaa samanaikaisesti, ts. Oikea jalka ja vasen käsi ja sitten toinen pari.

Kompleksi skolioosille

Tämä tauti on herkkä kaiken ikäisille ihmisille, ja siksi tämän patologian selkäkipujen torjuntaharjoitukset ovat erittäin kysyttyjä. Niistä löydät kolme tehokkainta.

  1. Sinun täytyy makaa selälläsi, laittaa kädet pään takaosaan ja vähentää kyynärpääsi. Hengityksen jälkeen kädet levitetään toisistaan ​​ja hengittäessään ne tulevat takaisin.
  2. Sen tulisi olla lattialla ja taivuttaa vuorotellen kumpaakin jalkaa polvessa, samalla kun se tuodaan vatsaan uloshengityksen aikana. Inspiraatiotapauksessa palataan lähtöasentoon.
  3. Makaa vatsassaan, on tarpeen nostaa rintakehän. Tämä on parasta tehdä enintään 5 kertaa.

Tärkeitä neuvoja kaikista komplekseista

Lääkärit suosittelevat voimakkaasti, että kaikki liikkeet ovat tarkkoja ja sujuvia riippumatta siitä, minkä tyyppinen liikuntahoito valittiin ja mihin tarkoitukseen sitä suoritetaan. Ilman alustavaa lämmittämistä selkäkipujen lataaminen voi aiheuttaa paljon enemmän haittaa kuin hyvät ja miellyttävät tuntemukset. Lisäksi kompleksin valmistumisen jälkeen kannattaa tehdä myös tietty toimenpide. Istu esimerkiksi kantapäällesi ja kallista vartaloa alaspäin yrittäensi saada pääsi lattiaan.

Tehokkaimmat harjoitukset alaselän kipuihin

Alaselän kipu on ongelma, joka huolestuttaa monia ihmisiä. Sille voi olla monia syitä, samoin kuin menetelmiä tämän ongelman torjumiseksi. Oikein valitut selkäkipuharjoitukset auttavat paljon..

syyt

Aluksi sinun on käsiteltävä syitä - tämä auttaa sinua valitsemaan oikeat harjoitukset lievittämään alaselän kipuja ja tunnistamaan muita hoitomenetelmiä. Arkuus voi ilmetä seuraavista syistä:

  • Selkärangan kaarevuus;
  • Kehon hypotermia;
  • Ylipainoinen;
  • Aliravitsemus, välttämättömien aineiden puute kehossa.
  • Liiallinen voimaaktiivisuus, väärä tekniikka tiettyjen harjoitusten suorittamiseen (tästä syystä vastaus kysymykseen, miksi alaselkä sattuu harjoittelun jälkeen). Estä tämä ilmiö seuraamalla oppitunnin tekniikkaa ja tekemällä lämmittelyharjoituksia harjoittelun jälkeen.
  • Ei tarpeeksi aikaa kohdelihasryhmän palauttamiseen.

Paljon riippuu myös vamman luonteesta. Jos puhumme yksinkertaisista vammoista, se on melko helppoa useiden päivien ajan, ettei selkää niin, että lepäät. Jos tunnet terävää kipua, on parempi sopia tapaaminen asiantuntijan kanssa. Mitä nopeammin aloitat hoidon, sitä nopeammin poistetaan epämiellyttävät oireet ja estetään epämiellyttävät seuraukset.

Selän voimistelu alaselän kipulla

Selkä- ja alaselän kipuharjoitukset auttavat 90% kaikista vammoista. Aktiivisuus parantaa lihasten kehitystä, vahvistaa vartaloa ja parantaa terveyttä. Suoritettavia elementtejä on paljon..

Huomaa, että fyysinen aktiivisuus tulee annostella. Lihasryhmiä ei tarvitse yliarvioida. Ennen pääkompleksin aloittamista lämmitä, lämmitä siteet ja nivelet. Tämä auttaa kehoa valmistautumaan edelleen stressiin..

Ensin puhutaan lämpenemisliikkeistä, jotka suositellaan suoritettaviksi ennen jokaista harjoitusta..

1. Lantion kierto

Tätä harjoitusta suositellaan suoritettaviksi luokkien alussa. Tee se hitaasti. Suoritusalgoritmi on seuraava:

  • Seiso suorassa, jalat leviää hieman hartioita leveämmäksi, suorista selkä.
  • Pidä kädet lannerangan alueella.
  • Aloita lantion liikkeet ympyrässä, ensin oikealta, sitten vasemmalta.
  • Toista harjoittelu useita kertoja..

Yksi lähestymistapa riittää. Päätavoite on valmistella takaosa tuleville kuormille.

2. Sivusuuntaisesti kallistettava joustavasti

Tämä liike auttaa venyttämään alaselän lihaskuituja. Työskentele hitaasti nojaten niin matalaan kuin pystyt.

  • Suorista selkäsi, jalat ovat erittäin leveät.
  • Molemmat kädet suoristuvat.
  • Nojaa lattiaan yksi tapa kerrallaan.
  • Aseta kädet jalkojen suuntaisesti harjoituksen aikana..
  • Lukitse vartaloasento alavaiheessa muutaman sekunnin ajan.

3. Nosta vartalo alttiista asennoista

Harjoittelu tehdään makuulla, on parasta käyttää erityistä pehmeää mattoa.

  • Suorista kädet ja jalat.
  • Nosta vartaloasi ylöspäin hallitaksesi selkääsi.
  • Lukitse selkä ylöspäin..
  • Toista harjoittelu 8-12 kertaa.

Nämä harjoitukset riittävät lämmittämään kohde-selkärankaa. Jos tunnet selkäkipuja jopa lämmittäessäsi, kieltäudu suorittamasta pääharjoitteluohjelmaa ja ota yhteyttä lääkäriin, jos ne eivät läpäise.

Sarja harjoituksia alaselän kipua varten

Lämmittelyn jälkeen siirry pääharjoitteluun. Päätavoite ei tässä tapauksessa ole lihasten pumppaus, vaan korkealaatuinen lannerangan tutkimus ja vahvistaminen. Voit suorittaa harjoituksia kotona - ne eivät vaadi simulaattorien ja erityisten laitteiden käyttöä.

Harkitse tehokkaimpia alaselän kivun harjoituksia.

1. Nosta vuorotellen käsivarret ja jalat seisoessa neliössä

Tämä on yksi suosituimmista liikkeistä, joka suoritetaan seuraavan algoritmin mukaisesti:

  • Ota polvi-kyynärpään asento.
  • Nosta hitaassa rytmissä vasen jalka ja oikea käsi.
  • Palaa lähtöasentoon.
  • Toista liike useita kertoja vuorotellen käsissä ja jaloissa.

Kaikkien liikkeiden on oltava teknisesti oikeita. Seuraa vartaloasi. Tämä auttaa vahvistamaan lihaksia ja vähentämään kipua..

2. Vedä polvet rintaan

Suorittaaksesi tämän harjoituksen makaa erityinen pehmeä pinnoite..

  • Venytä jalat eteenpäin, kädet vartaloa pitkin.
  • Vedä jalkoja hitaasti kohti rintaasi..
  • Palaa lähtöasentoon.

Toista harjoittelu useita kertoja hitaasti. Hallitse käsivarsien ja jalkojen asemaa.

3. Osittaiset etunostimet

Tämä liike muistuttaa kiertymistä. Sinun täytyy asettua kovalle alustalle ja aloittaa liikunta.

  • Makaa selässäsi.
  • Siirry eteenpäin lehdistön ja alaselän ponnistelujen avulla.
  • Suorita kierre puolessa amplitudissa.
  • Toista harjoittelu useita kertoja..

Tämä liike vahvistaa täydellisesti lannealuetta, se venyttää myös lihaskuituja ja myötävaikuttaa niiden laadun tutkimukseen.

Oppitunnin lopussa voit kiertää rungon baarin ripustimessa. Staattisen lihasjännityksen ansiosta vahvistat selkääsi. Tarvitset säännöllisen vaakapalkin, joka löytyy kadulta tai asennetaan oviaukkoon. Jos tämä ei ole mahdollista, voit korvata harjoituksen vuorottelemalla vartalon kierto sivulle makuulla.

Sarja harjoituksia akuutista alaselän kipu

Selkäkipujen fysioterapiaharjoitukset voivat auttaa, vaikka ne olisivat akuutteja. On tärkeää suhtautua tähän asiaan erityisen vastuullisesti. Tässä tapauksessa tarvitset tiettyjä harjoituksia, jotka auttavat palautumaan nopeammin. Raskaiden kuormien avulla voit vahingoittaa lihaksia vielä enemmän. Harjoituksen tekninen oikeellisuus on tärkeä.

1. Syvät hengitykset ja uloshengitykset makuulla

Tämä harjoitus tulisi suorittaa sängyllä tai sohvalla. On tärkeää, että pinta on tasainen ja mahdollisimman kova..

  • Makaa varovasti vaakasuoralla pinnalla rintakehäsi kanssa niin, että jalat roikkuvat alas.
  • Ota 5-7 syvää hengitystä.
  • Suorista kehoasi varovasti.

Vartalon ja jalkojen painosta johtuen lanne venyy ja myös selän jatkajat venyvät.

2. Syvät hengitykset polvi-kyynärpään asennossa

Toinen harjoitus suoritetaan millä tahansa kovalla pinnalla. On tärkeää, että selkäkäyrä on luonnollinen, lihakset rentoutuneet.

  • Ota polvi-kyynärpään asento.
  • Hengitä ilmaa kevyesti vatsassa, hengitä sitten samalla tavalla.
  • Kiristä pakaran lihakset.
  • Ota lyhyt tauko ja toista tämä liike useita kertoja.

Tämä harjoitus auttaa poistamaan lihaskouristuksia, vähentämään kivun tasoa. On tärkeää työskennellä huolellisesti, älä tee äkillisiä liikkeitä.

Alaselän kivun terapeuttiset harjoitukset ovat tehokkaita paitsi hoitoprosessissa myös useiden sairauksien ehkäisyssä. On tärkeää laatia oikea luentosuunnitelma kehosi kunnon perusteella..

Oppitunnin aikana voit suorittaa seuraavat elementit:

  • Lämmittelynä pyöritä lantiotasi - 12-15 toistoa.
  • Tee 12-15 toistoa rinteille eri suuntiin joustamalla.
  • Nosta kädet ja jalat vuorotellen, seisoen nelinelokuvissa (2-3 sarjaa 8-10 kertaa kummallekin puolelle). Kipu puuttuessa voidaan käyttää painotusaineita..
  • Rungon kääntyminen poikkipalkissa roikkuu - 8-12 toistoa, 2-3 lähestymistapaa.

Huomaa, että vakavien vammojen esiintyessä nämä harjoitukset voivat olla vasta-aiheisia. Harjoitteluohjelman laadukkaan valmistelun kannalta on suositeltavaa, että otat yhteyttä asiantuntijaan: urheiluvalmentajaan tai traumatologiin.

Aamuharjoitukset auttavat vahvistamaan alaseljaa. Paras on kehon treenaaminen kattavasti. Se auttaa myös vahvistamaan immuniteettia. Muista kiinnittää tarpeeksi huomiota selkäharjoitteluun. Jatkossa voit käyttää painotusaineita. Huomaa, että vakavat kipukuormitukset ovat vasta-aiheisia, koska ne voivat vain pahentaa ongelmaa..

Bubnovskyn mukaan harjoitukset alaselän kipuun

Sergey Bubnovsky on tunnettu venäläinen lääkäri, joka on kehittänyt erityisen harjoitussarjan selkäkipuja varten. Liikunta auttaa estämään sairauksien etenemistä, vähentämään kipua tai kokonaan eroon siitä.

Bubnovskyn selkäkipua koskevat lääkärin suosittelemat harjoitukset ovat seuraavat:

  • Kävele neljältä;
  • Venytysharjoitukset rinnalle ja alaselkälle;
  • Silta;
  • Näkymät vaakapalkissa;
  • Selkänojan taivutus polven kyynärpään asentoon;
  • Harjoittele "pyörää" makuulla.

Nämä harjoitukset voidaan suorittaa kotona ilman erityisiä urheiluvälineitä. Lisää toistojen määrää ajan myötä. Jatka niiden tekemistä ehkäisemistä varten, kun pääset eroon kipusta - tämä auttaa estämään sen esiintymistä tulevaisuudessa..

Rentouttavat harjoitukset

Rentouttavista harjoituksista on apua sellaisten ongelmien kuten ala-selkäkipu kanssa. Ne auttavat palauttamaan lannerangan kovan päivän jälkeen, ja voit suorittaa ne myös harjoituksen lopussa. Kaikki on hyvin yksinkertaista. Sinun tarvitsee vain maata lattialla ja venyttää raajojasi maksimiin. Pidä tätä asentoa pari minuuttia.

Video harjoituksista alaselän kipua varten

Harjoittelujen oikean valmistelun ansiosta voit päästä eroon lannerangan ongelmasta ja suojata vartaloa tulevaisuuden vaurioilta. Systemaattinen fyysinen toiminta auttaa vahvistamaan sekä lihaksia että niveliä. Suosittelemme katsomaan joitain videoita alaselän kipua koskevista harjoituksista.

Hyödyllinen ja haitallista liikuntaa alaselän kipuissa

Kivun syystä ja voimakkuudesta riippuen jotkut harjoitukset voivat vahvistaa kipua..

Kun tunnet olosi levännyt ja valmis liikkumaan, muista, että liike on hyvä selällesi. Alaselän kipuharjoittelu tehostaa selän, vatsan ja jalkojen lihaksia, jotka auttavat ylläpitämään selkärankaa, lievittäen siten alaselän kipuja. Mutta ennen kuin aloitat selkäkipua koskevien harjoitusten tekemisen, ota yhteys lääkäriisi, koska kipu syystä ja voimakkuudesta riippuen jotkut harjoitukset voivat olla sinulle haitallisia.

Harjoitukset alaselän kipua varten

Vältä: nojaaminen eteenpäin

Liikunta auttaa rauhoittamaan alaselän kipuja, mutta kaikki harjoitukset eivät ole hyödyllisiä. Kaikista harjoittelun alussa esiintyvistä lievistä epämukavuuksista tulee kadota lihaksen kehittyessä.

Mutta jos kipua ei voida kutsua lieväksi ja se kestää yli 15 minuuttia harjoituksen aikana, sinun tulee lopettaa ja kääntyä lääkärin puoleen.

Jotkut harjoitukset voivat pahentaa kipua. Esimerkiksi taivuttaminen eteenpäin jalkoilla seisoessa vaikuttaa selkärangan levyihin ja nivelsiteisiin, ja se voi myös rasittaa alaselän ja lihasten lihaksia.

Kokeile: Osittainen rutistus

Jotkut harjoitukset voivat pahentaa kipua, ja niitä tulisi välttää akuutin alaselän kivun vuoksi. Osittainen rypytysharjoitus auttaa sinua vahvistamaan selkä- ja vatsalihaksia turvallisesti.

Makaa selkänsä lattiaan, jalat taipuneet polviin, jalat lattialle. Kädet ristiin rinnassa tai asetetaan kaulaan. Kiristä vatsalihakset ja nosta hartiat lattiasta uloshengityksen avulla. Kyynärpään tulisi liikkua synkronoidusti olematta olkapäiden edessä, ja käsien ei pitäisi auttaa kaulaa repimään lattiasta. Odota sekunnin ajan, laske sitten hartiat hitaasti lattialle..

Toista 8 - 12 kertaa.

Tämän harjoituksen asianmukainen suorittaminen estää alaselän liiallisia jännitteitä. Jalkojen, häntäluun ja alaselän tulee olla jatkuvasti kosketuksissa maton kanssa.

Vältä: vartalo nousee

Vaikka voit päättää, että vartalon nostaminen lattiasta istuvaan asentoon lattiassa voi vahvistaa vartaloasi ja vatsalihaksia, useimmilla ihmisillä on taipumus käyttää lonkkalihaksia tässä harjoituksessa. Lisäksi vartalohissit voivat myös painostaa liikaa selkärangan levyjä..

Kokeile: Achilles-jänneviivat


Makaa selällesi ja taivuta toinen jalka polvessa. Ohjaa pyyhe jalan alle. Suorista jalka ja vedä pyyhe hitaasti itseäsi kohti. Sinun pitäisi tuntea pehmeä jänne jalan takana..

Pidä tätä asentoa vähintään 15-30 sekuntia. Tee 2 - 4 kertaa kummallekin säärelle.

Vältä: jalka kohoaa

Jalkojen korotuksia tarjotaan joskus harjoituksina kehon tai vatsalihasten vahvistamiseksi. Ne auttavat myös palauttamaan alaselän lihasvoimaa ja voivat olla erittäin hyödyllisiä lievittämään alaselän kipuja..

Mutta kun molemmat jalat nostetaan samanaikaisesti selältä, vartalon lihaksen tulee olla riittävän vahva. Jos ne ovat heikkoja, tämä harjoitus voi pahentaa alaselän kipuja..

Yritä tällöin makaa selässäsi yhdellä suoralla jalalla toisen jalan ollessa taipunut polveen. Nosta suoraa jalkaa hitaasti noin 15 cm ja pidä sitä hiukan tässä asennossa, laske sitten hitaasti.

Toista 10 kertaa, vaihda sitten jalat ja nosta toinen jalka.

Kokeile: Support Squat

Seiso 25 - 30 cm etäisyydellä seinästä, kumarta sitten taaksepäin, kunnes selkääsi painetaan seinää vasten. Laske sitten hitaasti alas ja paina alaselkääsi seinää vasten, kunnes jalat taipuvat huomattavasti polvissa. Pidä tässä asennossa laskemalla 10, vedä sitten varovasti selkääsi seinää ylöspäin suoristamalla jalat.

Toista 8 - 12 kertaa.

Kokeile: Pushups venyttää selän lihaksia

Makaa vatsallasi kädet olkapäiden ollessa taivutettuina. Tästä asennosta aloita työntäminen kyynärpäillä ylöspäin niin, että hartiat nousevat lattiasta, kunnes ne ovat suoraan kyynärpään yläpuolella, ja pidä tätä asentoa useita sekunteja.

Kokeile: Metsästyskoira

Lähtöasento - neljään kohtaan. Kiristä vatsalihakset, nosta ja venytä toinen jalka takaisin tukemalla sitä lantion tasolla. Pidä tätä asentoa viiden sekunnin ajan ja vaihda sitten toiseen jalkaan..

Toista 8-12 kertaa jokaiselle jalalle yrittäen pidentää aikaa pitämään jalka vaakatasossa.

Yritä jokaisen toiston kohdalla nostaa ja ojentaa kättäsi eteenpäin - vasemmalle nostamalla oikeaasi jalkasi ja päinvastoin.

Tämä harjoitus on loistava tapa oppia, kuinka vakauttaa alaselkäsi liikuttaessa käsiä ja jalkoja..

Suorittaessasi tätä harjoitusta, älä anna alaselän lihaksia nousta, äläkä nosta raajoja alaselän tason yläpuolelle..

Kokeile: vedä polvista rintaan

Makaa selässäsi, jalat polvillaan taipuneet, jalat lattialla. Vedä yksi polvi rintaan, jättämällä toinen jalka lattialle ja alaselkä painettuna lattiaan. Pidä tätä asentoa 15-30 sekuntia, palauta sitten jalka alkuperäiseen asentoonsa ja toista toisella jalalla. Tee 2 - 4 toistoa jokaiselle jalalle..

Kokeile: lantion kiertymiset

Makaa selässäsi, taivuttamalla polvia, jalat lattialle. Kiristä vatsalihakset, puristamalla niitä ikään kuin valmistaudut lyömään. Tunnet alaselän painettuna lattiaan ja lonkat ja lantio ovat kääntyneet taaksepäin. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia häiritsemättä hengitystäsi..

Toista 8 - 12 kertaa.

Kokeile: Bridge

Makaa selällesi polvillaan taivutettuina, vain kantapäät lattialla. Paina kantapäät lattiaan, purista pakarat ja nosta lonkat lattiasta sellaiseen korkeuteen, että hartiat, lonkat ja polvet sijaitsevat yhtä suoraa linjaa pitkin. Pidä tätä asentoa 6 sekuntia, laske sitten lantiosi hitaasti lattialle ja lepää 10 sekuntia.

Toista 8 - 12 kertaa. Vältä alaselän kaareutumista, kun lantio liikkuu ylöspäin.

Painonnosto voi auttaa.

Painonnostoharjoitukset eivät yleensä vahingoita selkä, jos ne tehdään oikein. Itse asiassa ne voivat jopa auttaa vähentämään kroonista selkäkipua. Mutta kun sinulla on akuutti (äkillinen) selkäkipu, ylimääräisen jännityksen lisääminen selän lihaksiin ja nivelsiteisiin voi lisätä uusien vammojen riskiä..

Kysy lääkäriltäsi, jos sinun on nostettava painoja ja mitä voimaharjoittelua tulisi välttää..

Kokeile: aerobista liikuntaa

Aerobinen liikunta vahvistaa keuhkoja, sydäntä ja verisuonia ja voi auttaa sinua laihduttamaan. Kävely, uinti ja pyöräily voivat auttaa vähentämään selkäkipuja..

Aloita lyhyistä harjoituksista ja lisää niiden kestoa vähitellen..

Jos selkäsi sattuu, valitse uinti, koska vesi tukee vartaloa. Vältä ankaria vaikutuksia, jotka kiertävät kehoasi.

Kokeile: joitain Pilates-harjoituksia

Pilatesissa yhdistyvät venytysharjoitukset, yleinen vahvistaminen ja vatsalihakset. Kokenut kouluttajan valvonnassa he voivat auttaa jotkut selkäkipuja aiheuttavat ihmiset..

Muista kertoa valmentajallesi alaselän kipuista, koska saatat joutua ohittamaan jotkut Pilates-liikkeet. Julkaisija econet.ru.

Jos sinulla on kysyttävää, kysy heitä täältä.

Loppusanat Ja muista, että vain kulutusmme muuttaminen - yhdessä me muuttaa maailmaa! © econet

Pidätkö artikkelista? Kirjoita mielipiteesi kommentteihin.
Tilaa FB: si

30 parasta selkäkipuharjoitusta: lihaksen venyttäminen ja vahvistaminen

Alaselän kipu on yksi yleisimmistä ongelmista, joita tilastojen mukaan joka kolmas aikuinen kohtaa. Jos et ajoissa käsittele selkä- ja alaselän kipujen poistamista, voit myöhemmin ansaita vakavan selkärangan sairauden.

Tarjoamme sinulle valikoiman tehokkaita harjoituksia alaselän kipuihin lihaksien rentouttamiseksi ja vahvistamiseksi sekä selkärangan joustavuuden ja liikkuvuuden lisäämiseksi.

Alaselän kipu: mikä aiheuttaa ja mitä tehdä?

Alaselän kivun yleisin syy on istuva elämäntapa ja korsettilihasten heikko kehitys, jotka eivät pysty tukemaan selkärankaa. Lisäksi syy voi olla erilainen patologia, liiallinen stressi tai yksinkertaisesti terävä hankala liike, joka provosoi kipua. Suurinta osaa näistä ongelmista voidaan lievittää alaselän harjoituksilla..

Joka selkäosa voi vahingoittaa:

  • pitkäaikainen oleskelu yhdessä asennossa;
  • heikot selkälihakset ja aivokuori;
  • liialliset kuormat tai harjoitustekniikan noudattamatta jättäminen;
  • kehon hypotermia;
  • rachiocampsis;
  • osteochondrosis;
  • paljon ylimääräistä painoa;
  • väärä ruokavalio ja vitamiinin puute.

Jotta selkäkipu ei aiheuta vakavia selkärangan ongelmia, on tarpeen suorittaa erityisiä alaselän harjoituksia, jotka auttavat lievittämään epämukavuutta, vähentämään kipua, parantamaan vartaloa ja toimimaan hyvänä ennaltaehkäisevänä toimenpiteenä. Ei selvää, että selkävammojen jälkeisen kuntoutuksen perusta on selkärangan fysioterapia ja voimistelu.

Miksi on hyödyllistä suorittaa alaselän harjoituksia:

  • alaselän kipu venyttelystä ja lihasten rentoutumisesta
  • selkäranka on vahvistettu ja sen joustavuus lisääntynyt
  • lisääntynyt verenkierto, joka tyydyttää nivelet ja nikamat ravinteilla
  • selkärankaa tukevat korsettilihakset vahvistetaan
  • ryhti paranee
  • helpottaa sydämen ja keuhkojen työtä
  • hormonaalinen tausta normalisoituu
  • vähentynyt tyrän, osteokondroosin ja muiden patologioiden riski
  • lantion elinten ja vatsaontelon toiminta paranee

Selkäkipua koskevien harjoitussarjojen tulisi sisältää: lihasten venytysharjoitukset lihasten vahvistusharjoitukset. Pahenemisten seurauksena lihaksissa havaitaan jännitystä, joten ensinnäkin ne on rentoutettava - tätä varten suoritetaan kompleksi lihaksen venyttämiseksi (venyttämiseksi). Selkäkipujen estämiseksi sinun on vahvistettava lihaksia. Selkälihasten vahvistumisen myötä selkärangan kuormitus vähenee, koska merkittävän osan kuormasta vie lihaskorsetti.

Sääntöjä alaselän harjoitteluun

  1. Älä pakota kuormitusta ja ylikuormita alaosaa harjoituksilla, jotta pääset tavoitteeseen nopeammin. Aloita pienillä harjoituksilla, pidentämällä luokkien kestoa vähitellen.
  2. Alaselän harjoitukset tulee tehdä sopivalla kuormituksella ja amplitudilla. Älä nykäytä tai liikuta tekemällä alaselän harjoituksia, jotta ongelma ei pahene..
  3. Yksi tai kaksi harjoitusta ei auta ratkaisemaan ongelmaa, yritä suorittaa jatkuvasti alaselän harjoituksia. Riittää, kun harjoittelet 3 kertaa viikossa 15-20 minuutin ajan.
  4. Jos sinulla on kylmä lattia tai sää on kylmä, pukeudu lämpimästi ja laita matto tai päiväpeite lattialle niin, että alaselkäsi.
  5. Harjoittelu kovalla pinnalla: sänky tai pehmeä matto ei toimi. Selässäsi lepäävien harjoitusten aikana alaselkä tulee painaa lattiaan..
  6. Älä unohda hengitystä suorittaessasi sarjaa alaselän kipuja koskevia harjoituksia. Harjoitteluun tulisi liittyä syvä, tasainen hengitys, jokainen staattinen harjoitus 7-10 hengitysjaksoa.
  7. Jos joidenkin harjoitusten suorittamisen aikana tuntuu epämukavuudesta selän ala- tai selkäosassa, niin on parempi ohittaa tällaiset harjoitukset. Jos harjoituksesi aikana tunsi terävää kipua, niin tässä tapauksessa on parempi lopettaa harjoittelu kokonaan.
  8. Sinun ei tule suorittaa ehdotettuja alaselän harjoitussarjoja raskauden aikana, selkärangan vaurioiden jälkeen tai kroonisten sairauksien aikana. Tässä tapauksessa tarvitaan lääkärin kuuleminen..
  9. Muista, että jos sinulla on jonkinlainen krooninen sairaus, selkäosan harjoituskompleksi on valittava erikseen. Esimerkiksi skolioosilla selostetaan selkärangan suoristamiseen tarkoitettuja harjoituksia, ja osteokondroosin ja tyrän ollessa venytetty.
  10. Jos epämukavuus lannerannalla ei häviä muutaman viikon kuluessa, ota yhteys lääkäriin. Alaselän kipu voi olla merkki vakavasta sairaudesta. Mitä nopeammin aloitat hoitoprosessin, sitä helpompaa on välttää peruuttamattomat seuraukset.

Harjoitukset alaselän kipuun: venyttely

Tarjoamme sinulle alaselän lihaksen venyttämiseen tarkoitettuja harjoituksia, jotka soveltuvat kivulias kouristusten poistamiseen ja ennaltaehkäisyyn. Pidä kummassakin asennossa 20–40 sekuntia, voit käyttää ajastinta. Muista suorittaa harjoituksia molemmille puolille, oikealle ja vasemmalle. Jos jokin harjoittelu aiheuttaa sinulle epämukavuutta tai kipua, keskeytä se, harjoituksen ei pitäisi aiheuttaa epämukavuutta.

1. Koira alaspäin

Ota nelineläpään asennosta pakarat taakse ja ylös, venytä käsiäsi, kaulaasi ja selkääsi yhdessä rivissä. Kuvittele, että kehosi muodosti mäen: yritä tehdä yläosa korkeammaksi ja rinteet jyrkemmiksi. Voit yksinkertaistaa tilannetta hiukan taivuttamalla polviasi ja repimällä korkoosi lattiasta.

2. Matala harha

Ota halkaisija-asento, laske yhden jalan polvi lattiaan ja vie se mahdollisimman taaksepäin. Toinen jalka muodostaa suorakulman reiden ja alaosaan. Venytä kädet ylöspäin, tunnet miellyttävän selkärangan laajennuksen. Pidä tämä asema ja mene sitten kyyhkynen poseeraa.

3. Kyyhkynen pose

Laskeudu kyyhkysen asentoon ala-asennosta. Peitä vasen kantapää oikealla lantion luulla. Voit syventää asentoa, jos siirrät vasenta alaosaa hieman eteenpäin. Vedä allas lattialle. Aseta käsivarret pinnalle tai laske vartalo lattiaan tai tyynyyn - ota mukava asento keskittyen joustavuuteen.

Kun kyyhkynen poseeraa, palaa matalaan harjaan ja toista nämä 2 harjoitusta toiselle jalalle. Voit käyttää lohkoja joogaan tai kirjoihin:

4. vartalo kääntyy

Suorita tämä erittäin tehokas harjoittelu alaselkään ottamalla istuin asento jalat eteenpäin. Heitä jalkasi lantion yli ja käännä vartalo vastakkaiseen suuntaan. Tämän harjoituksen avulla voit venyttää selkä- ja alaselän lihaksia, mutta myös tuharan lihaksia.

5. Istuvat taipumat

Laskekaa selkää varovasti jaloihin samalla paikalla. Koko taittoa ei tarvitse tehdä, se riittää vain hieman pyöristämään selän venyttääkseen selkärankaa. Tässä tapauksessa on suotavaa laskea pääsi mihin tahansa tukeen. Voit taivuttaa polvia tai levittää jalkoja hiukan sivulle - valitse sinulle mukava asento.

6. Kallistus lootusasentoon

Toinen erittäin hyödyllinen harjoitus alaselän kipua varten on kallistaminen lootusasentoon. Risteä jalat lattialle ja nojaa ensin toiselle puolelle viivästymällä 20–40 sekuntia, sitten toiselle puolelle. Yritä pitää kehosi tasalla, hartioiden ja vartalon ei tulisi mennä eteenpäin.

7. Jalkojen nosto hihnalla (pyyhe)

Siirrytään nyt alaselän harjoitussarjaan lattialla makuulle. Käytä hihnaa, teippiä tai pyyhettä ja vedä suora jalka itseesi päin. Tämän harjoituksen aikana selkä pysyy painettuna lattiaan, alaselkä ei taipu. Toinen jalka pysyy suorana ja on lattialla. Jos et pysty pitämään jalkaa ojennettuna ja painettuna lattiaan, voit taivuttaa sitä polvissa. Pidä tätä asentoa hetken ja siirry toiseen jalkaan..

8. Vedä polvi vatsaan

Suorita analogisesti toinen tehokas harjoitus alaosaa varten. Makaa selälläsi, taivuta jalkaa ja vedä polvi rintaan. Suoritettaessa tätä yksinkertaista harjoitusta, lannerangan lihakset venyvät erittäin hyvin ja kipukrampit vähenevät..

9. Taivutettujen jalkojen nostaminen

Tätä kuntoharjoitusta käytetään usein pakaran lihaksen venyttämiseen, mutta lannoituslihaksen venyttämiseen se sopii parhaiten. Makaa selässäsi, taivuta polvia ja nosta niitä siten, että lantion ja vartalon muoto on suora kulma. Tartu käden reiteen toiseen jalaan ja aseta toisen jalan jalka polvellesi. Pysy tässä. Pidä alaselkä painettuna lattiaan..

10. Onnellisen lapsen asenne

Toinen miellyttävä rentouttava alavartalon harjoitus on onnellinen lapsi. Nosta jalat ylöspäin taivuttamalla niitä polvissa ja tartu kädet jalkan ulkopuolelle. Rentoudu ja viipy tässä asennossa. Voit heilua hiukan sivulta toiselle.

11. Kääntyy kaari

Siirrytään nyt alaselän harjoitteluun, jossa tehdään selkärangan kiertäminen. Makaa selälläsi, käännä kädet ja ristissä olevat jalat toiselle puolelle. Keho näyttää muodostavan kaaren. Tässä harjoituksessa suuri amplitudi ei ole tärkeä, sinun tulee tuntea lievää lannerangan lankaa. Pidä tätä asentoa 30-60 sekuntia ja käännä toisinpäin.

12. Selän kiertäminen makuulla

Toinen erittäin hyödyllinen ja tärkeä alavartalon harjoitus, joka auttaa lievittämään kipua sakraalialueella. Makaa selässäsi, avaa hitaasti lantio ja vie jalka sivulle heittämällä se toisen jalan reiteen yli. Lanne tulee pois lattiasta, mutta hartiat pysyvät lattialla.

13. Aseta vatsalle jalka sivulle

Toinen yksinkertainen harjoitus alaselän kipua varten. Makaa vatsallasi ja ota sivuun polvi taivutettu jalka. Toinen jalka pysyy ulkona, molemmat jalat painetaan lattiaan.

14. Lapsen aihe

Nouse polvillesi ja levitä jalat sivulle tai sulje ne. Kun hengität, nojaa hitaasti eteenpäin lonkkien väliin ja laske pääsi lattiaan. Tämän rentouttavan harjoituksen ansiosta tunnet olosi kevyeksi koko vartaloosi, etenkin selässäsi. Tämä on lepoasento, voit olla siinä jopa muutaman minuutin.

Voit myös kääntyä ensin yhteen suuntaan, sitten toiseen suuntaan, tämä auttaa venyttämään ristiselän lihaksia paremmin.

15. Pose makaa tyynyllä

Makaa taas selällesi ja aseta pieni tyyny lantion ja polvien alle, jalat koskettaen lattiaa. Rentoudu tässä asennossa muutaman minuutin..

Selkäkipuharjoitukset: Lihasten vahvistaminen

Ehdotettujen harjoitusten avulla voit parantaa selkärangan liikkuvuutta ja päästä eroon epämukavuudesta lumbosakraalisella alueella. Lisäksi voit vahvistaa lihaskorsettiä, joka on erinomainen selkä- ja selkäkipujen estäminen. Siksi, jos olet huolestunut alaselän kipuista, muista nämä harjoitukset. Huomaa, että lihaksen vahvistamiseen ei suositella harjoittelua pahenemisvaiheiden aikana.

1. Kissa

Kissa on yksi hyödyllisimmistä harjoituksista selän ja selän koko osaksi. Hengitettäessä pyöritä selkääsi, työnnä lapaluita ylöspäin ja vedä rintakehäsi takaisin. Taivuta inspiraation myötä hyvin lannerangan kohdalta, suuntaa kruunu coccyxiin, ja avaa rinta. Tee 15-20 toistoa.

2. Vedä polvi rintaan

Pysyvässä asennossa nelinpelin sisäänhengityksen aikana pidennämme jalkamme taaksepäin, uloshengitettäessä ryhmämme vetämällä otsaamme polveen. Yritä olla koskematta lattiaa jalalla. Suorita 10-15 toistoa molemmilta puolilta.

3. Nosta kädet ja jalat neljään osaan

Jää seisoen kaikkiin neljään asentoon, tartu vastakkaiseen jalkaan kädelläsi ja taivuta lannerangan alueella. Vatsa on kiristetty, pakaran ja jalkojen lihakset ovat kireät, kaula on vapaa. Pysy tässä asennossa 30 sekuntia pitäen tasapainon.

4. Kehon nosto

Nouse vatsallesi ja ota selkänojassa. Taivuta kyynärpääsi ja levitä ne toisistaan. Nosta vartaloa ylös nostaen rintaasi lattiasta. Yritä nousta vartalon mukana, niska on neutraali. Pidä yläasennossa 5-10 sekuntia ja palaa lähtöasentoon. Tee 10 toistoa.

5. Kehon nostaminen kädet pään takana

Samanlainen harjoittelu lannerangan vahvistamiseksi, vain tässä suoritusmuodossa kädet ovat pään takana, mikä vaikeuttaa tilannetta. Molemmat näistä alaselän harjoituksista ovat hyperextension-variantti, vain ilman lisäsimulaattoreita. Tee myös 10 toistoa.

6. Uimari

Nosta makuulla, nosta vastakkaiset kädet ja jalat vuorotellen. Käsien ja jalkojen liikkeiden tulisi olla mahdollisimman synkronisia. Pysy muutamassa sekunnissa ääriasennossa, yritä suorittaa harjoitus tehokkaasti. Älä käännä käsiä ja jalkoja mekaanisesti. Toista harjoittelu kummallakin puolella 10 kertaa..

7. Vene

Ota kädet takaisin ja lukitse ne toisiinsa. Samanaikaisesti repäise hartiat, rinta, alajalat ja polvet lattiasta, muodostaen pitkänomaisen veneen rungon kanssa. Harjoitus ei ole helppoa, joten yritä ensin pysyä tässä asennossa vähintään 10-15 sekuntia. Voit seurata joitain lyhyitä lähestymistapoja..

8. Kääntö selälle

Makaa vatsallasi ottamalla kädet takaisin ja pitämällä jalat käsissäsi. Lonkat, vatsa, rinta ja otsa pysyvät lattialla. Ota hartiat korvilta, älä kiristä kaulaasi. Pidä tätä asentoa 20 sekuntia.

Voit myös suorittaa tämän version tästä harjoituksesta selän alaosaa varten:

9. Sipuli aiheuttaa

Nosta vatsasi nostaen säärisi ylös ja repiä polvet irti lattiasta. Tartu nilkkoisi samoilla käsillä ulkopuolella. Taivuta niin paljon kuin mahdollista repimällä lantiosi ja rintakehä lattialta, ruumiinpaino vatsassa. Kuvittele, että jalat ja vartalo ovat keulan vartaloa ja käsivarret ovat venytettyä jousinauhaa. Tämä selkäosan vahvistusharjoitus on melko vaikeaa, joten voit lisätä asteittain sen amplitudia ja suoritusaikaa (voit aloittaa 10 sekunnilla).

10. Sfinksi

Nosta vartaloa selkänojasta, lepää käsivarsilla ja luolaa selän alaosaan ja rintakehän alueelle. Venytä niskaa, laske hartiat, rentouta niskaasi ja kohdista pään yläosaan. Pidä asentoa 20-30 sekuntia. Sfinksin asento auttaa myös parantamaan asentoa.

Jos sinulla on epämukavuus tehdä tätä harjoitusta tai olet huolissasi alaselän kipuista, voit suorittaa vaihtoehdon tyynyillä:

11. Kobra

Nosta vartaloa selkänojasta, lepää käsilläsi ja luola alas selkän alaosaan ja rintaan. Suorista kädet, venytä kaulaa, kohdista pään yläosaan. Pidä kobra 20-30 sekuntia. Voit levittää käsivarsi leveälle, joten asennon pitäminen on helpompaa. Jos et tunne epämukavaksi tai sinulla on alaselän kipuja, älä tee tätä harjoitusta..

12. Silta

Ota makuulla, jalat polvillaan taipuneet. Nosta lantio ylöspäin, rasittaen vatsasi ja pakarat. Pidä yläasennossa 5-10 sekuntia ja palaa lähtöasentoon. Tämä harjoitus on hyödyllinen paitsi alaselän lisäksi myös pakaran ja niskan vahvistamiseen. Toista silta 15-20 kertaa.

13. Pöydän pose

Pöydän asento on toinen tehokas harjoitus alaselkään. Ota pöydän poseeraa ja viipy tässä asennossa 20-30 sekunnin ajan, toista 2 sarjaa. Huomaa, että lantion, vatsan, hartioiden ja pään tulee olla linjassa. Jalat ja käsivarret ovat kohtisuorassa vartaloon nähden. Tämä harjoitus paljastaa myös hartia-nivelet..

14. Planck

Erinomainen vahvistusharjoitus lihaskorsetti on baari. Ota push-up-asema, vartalon tulisi muodostaa yksi suora viiva. Kädet sijaitsevat tiukasti hartioiden alla, vatsa ja pakarat on kiristetty. Pidä tässä asennossa 20-30 sekuntia. Voit toistaa harjoituksen 2-3 sarjassa.

15. Hihna kyynärpäissä

Hyväksy tangon asennosta “alatuki” - lepää käsivarsilla. Rungossa on suora viiva, pakarat eivät nouse ylös, selkä pysyy suorana ilman mutkia tai taipumia. Pidä tässä asennossa 20-30 sekuntia. Voit myös toistaa harjoituksen 2-3 sarjassa. Kun olet suorittanut lankut, laske se itsesi lapsen poseeraa ja rentoudu 1-2 minuutin ajan.

Kiitos jälleen kuvista youtube-kanavalla Allie The Journey Junkie.

7 videota alaselän kipuista venäjäksi

Tarjoamme sinulle valikoiman selkänojaa koskevia videoita venäjäksi, jotka auttavat sinua pääsemään eroon alaselän kipuista kotona, vahvistamaan selkälihaksia ja palauttamaan kadonneen selkärangan liikkuvuuden. Harjoitukset kestävät 7 - 40 minuuttia, joten jokainen voi valita oikean videon alaselän kipua varten.

1. Rintakehän selkäranka (20 minuuttia)

2. Alaselän harjoitukset (7 minuuttia)

3. Selkäkipu ja sen vahvistaminen (14 minuuttia)

4. Lumbosakraalin parantaminen (17 minuuttia)

5. Joogapohjaiset alaselän harjoitukset (40 minuuttia)

6. Kompleksi alaselkään subakuutin ajanjakson aikana (12 minuuttia)

7. Lanneharjoitukset (10 minuuttia)

Esitettyjen alaselän harjoitusten lisäksi tehokas työkalu selkäkivun ehkäisyyn on Pilates-harjoittelu. Pilates auttaa vahvistamaan selkärankaa tukevia posturaalisia lihaksia ja auttaa sinua välttämään selkäongelmia.